Od nosečnic do mamic doma: Ustvarjanje načrtov shujševalne diete

Praktično nimate druge izbire, kot da se med nosečnostjo zredite. In celo po porodu je lahko za domače mame izziv shujšati.

Prehranske potrebe med nosečnostjo v primerjavi s poporodno dobo

Nosečnost poveča potrebo telesa po kalorijah in esencialnih hranilih za podporo rasti ploda in zdravja matere. Ženske potrebujejo dodatno energijo, zlasti v drugem in tretjem trimesečju, vendar se je treba osredotočiti na kakovost hranil in ne na prekomerni vnos kalorij. Ključna hranila vključujejo železo za tvorbo krvi, kalcij za razvoj kosti in folate za preprečevanje prirojenih okvar. Uravnotežena prehrana s polnozrnatimi žiti, pustimi beljakovinami, zdravimi maščobami, sadjem in zelenjavo podpira tako mater kot otroka. Omejevalne diete v tej fazi lahko povzročijo pomanjkanje in povečajo zdravstvena tveganja.

Prehranske prioritete po porodu

Po porodu se telo preusmeri od podpiranja nosečnosti k okrevanju in v mnogih primerih k dojenju. Prehranske potrebe ostajajo visoke, zlasti pri doječih ženskah, saj telo za proizvodnjo mleka potrebuje dodatne kalorije. Beljakovine postanejo pomembne za obnovo tkiv, medtem ko hidracija igra ključno vlogo pri energiji in oskrbi z mlekom. Za razliko od nosečnosti se lahko postopna izguba teže začne v poporodnem obdobju, vendar ne sme vključevati ekstremnega omejevanja kalorij.

Ključne razlike v prehranskem pristopu

Glavna razlika med prehrano med nosečnostjo in po porodu je v cilju diete. Med nosečnostjo je cilj negovati in podpirati razvoj, ne pa izguba teže. Po porodu se lahko poudarek počasi preusmeri na obnovitev zdrave teže ob hkratnem ohranjanju ustrezne prehrane. Tudi bolezni, kot je poporodni tiroiditis, lahko vplivajo na presnovo, zaradi česar je uravnotežena prehrana še pomembnejša.

Nosečnost zahteva povečan vnos hranil za podporo rasti, medtem ko se poporodna prehrana osredotoča na okrevanje in postopno uravnavanje telesne teže. Vsaka faza zahteva drugačen pristop, pri čemer sta varnost in prehrana prednostna naloga.

Povečanje telesne teže med nosečnostjo

Vse nosečnice se zredijo. Navsezadnje v tebi raste človek in ta človek ima težo. Še vedno pa obstajajo nekatere nosečnice, ki se morajo potruditi, da bi nekoliko izgubile svojo obstoječo težo. Da, tudi med nosečnostjo.

Tveganja prekomerne teže med nosečnostjo

Najprej, ne bodite preveč prestrašeni, ko zanosite, medtem ko imate prekomerno telesno težo. To samodejno ne pomeni, da bi bila vaša nosečnost zelo nevarna in tvegana. Resnica je, da je zunaj veliko mater, ki so imele gladko nosečnost in varne porode, tudi če so tehtale več, kot bi morale.

Vendar je bolje, da se zavedate tveganj, s katerimi se boste morda soočili, ko imate prekomerno telesno težo. To so le nekatera tveganja, zaradi katerih vam zdravnik svetuje, da shujšate tudi med nosečnostjo:

1. prezgodnji porod
2. splav
3. gestacijski diabetes
4. Preeklampsije in visok krvni tlak
5. Krvni strdki

Varne metode hujšanja za nosečnice

V trenutku, ko izveste, da ste noseči, morate že začeti razmišljati o načinih, kako zagotoviti, da boste imeli zdravo telo v pripravi na porod. Pravzaprav morate imeti zdrav duh in telo. Pot od nosečnosti do poroda do skrbi za novorojenčka bo zagotovo veliko dela, zato bodite nanjo pripravljeni.

Obstajajo ženske, ki imajo prekomerno telesno težo že pred nosečnostjo. Obstajajo tudi drugi, ki se med nosečnostjo zredijo. Kakor koli že, nikoli ni prepozno, da se začnete truditi shujšati. Tukaj je nekaj nasvetov, ki jih lahko upoštevate:

1. Posvetujte se s svojim ginekologom in prosite za priporočila. Na spletu boste zagotovo našli toliko nasvetov o tem, kako shujšati, a med nosečnostjo morate biti še posebej previdni. Vaše telo in trenutno zdravstveno stanje morda nista enaka kot pri drugih nosečnicah, zato tisto, kar lahko deluje in kar bi lahko bilo varno za druge, morda ne bo imelo enakega učinka na vas. Preden kar koli poskusite, se najprej posvetujte z zdravnikom.
2. Preživite čas z vadbo. Zelo pomembno je opozoriti, da morate med nosečnostjo med vadbo biti še posebej previdni, če pred nosečnostjo nikoli niste imeli aktivnega življenjskega sloga. Vaše telo lahko preseneti nenadna sprememba telesne aktivnosti in se odzove negativno. Obstaja veliko varnih vaj za nosečnice, kot sta hoja ali raztezanje. Lahko greste tudi v telovadnico, vendar izberite vaje, ki niso preveč stroge. Tukaj je kratek opomnik: ko poskušate zajeti sapo ali se vam zdi, da ste brez dihanja, ko poskušate govoriti, morate nekoliko upočasniti. Verjetno preveč telovadite.
3. Pazite, kaj jeste. Razen če so vam med nosečnostjo postavili diagnozo gestacijskega diabetesa ali visoke ravni holesterola, lahko jeste običajno hrano, ki ste jo uživali pred zanositvijo. Če pa želite shujšati, morate jesti zmerno. Ne uporabljajte "Jem za dva!" izgovor, da lahko pojeste dvojno količino kot običajno. Jejte več zelenjave in sadja. Prepričajte se tudi, da pijete veliko vode.

Časovnica varnega hujšanja po porodu

Kdaj začeti hujšati

Večina žensk bi morala počakati, da si telo opomore, preden se aktivno lotijo ​​hujšanja. Za mnoge to pomeni, da je treba po porodu počakati vsaj 6 tednov, kar je skladno s standardnim poporodnim pregledom. Ženske, ki so imele carski rez, lahko zaradi okrevanja po operaciji potrebujejo več časa. V tej zgodnji fazi se je treba osredotočiti na celjenje, počitek in pravilno prehrano, ne pa na omejevanje kalorij.

Postopna v primerjavi s hitro izgubo teže

Zdrava izguba teže po porodu mora biti počasna in enakomerna, da se zaščiti tako fizično kot duševno zdravje. Varen tempo je približno 0,5–1 funta na teden, kar pomaga ohranjati mišično maso in vzdrževati raven energije. Hitra izguba teže lahko povzroči utrujenost, pomanjkanje hranil in hormonsko neravnovesje. Lahko vpliva tudi na razpoloženje in poveča tveganje za ponovno pridobivanje teže pozneje.

Vpliv dojenja

Dojenje igra ključno vlogo pri določanju, kako in kdaj naj bi prišlo do izgube teže. Doječe matere vsak dan porabijo dodatne kalorije, kar lahko naravno podpira postopno izgubo maščobe. Vendar pa vnos kalorij ne sme prenizko pasti, saj lahko to zmanjša količino mleka in vpliva na prehrano dojenčka. Uravnotežena prehrana z zadostno hidracijo podpira tako uravnavanje telesne teže kot tudi potrebe dojenja.

Posamezni dejavniki, ki vplivajo na časovnico

Časovnica za izgubo teže pri vsaki ženski se razlikuje glede na zdravje, življenjski slog in hormonske spremembe. Pomanjkanje spanja, stres in stanja, kot je poporodni tiroiditis, lahko upočasnijo presnovo in otežijo hujšanje. Tudi raven telesne aktivnosti in teža pred nosečnostjo vplivata na to, kako hitro se pojavijo rezultati.

Varen časovni načrt za hujšanje po porodu se začne po okrevanju in sledi postopnemu, enakomernemu tempu. Individualni dejavniki in potrebe dojenja bi morali voditi pristop za zagotavljanje zdravja in trajnosti.

Hujšanje za mame, ki delajo doma

Tudi dieta po nosečnosti je zelo zahtevna. Ni pomembno, ali delate ali ne delate. Nekdo bi lahko pomislil, da je biti mama doma, pa naj bo to samostojna podjetnica ali gospodinja s polnim delovnim časom, stvari lažje. Ampak to je preprosto narobe.

Pravzaprav je še posebej težko, ker ste najverjetneje ista oseba, ki pripravlja hrano za preostalo družino. Čeprav želite iti na dieto, preprosto ne morete prisiliti vseh drugih v vašem gospodinjstvu, da storijo enako. To je torej dvojno delo za vas in morda celo dvojni proračun za obroke.

Za dieto vam ni treba zapraviti več

Najpogosteje mame, ki živijo doma, poskrbijo za družinski proračun in načrt obrokov. Ti dejavniki morda ne bodo vplivali na vašo prehrano, razen če imate dovolj denarja za porabo. Vendar so v mnogih primerih to najpomembnejše stvari.

Vendar denar tukaj res ne bi smel biti problem. Obstaja toliko dietnih načrtov, s katerimi lahko začnete. Prvič, če res želite shujšati, je rešitev precej preprosta, a seveda težka. Morate zmanjšati vnos hrane in redno telovaditi.

Gospodinjska opravila vas bodo gotovo preznojila, a vam bo to pomagalo pri hujšanju? Ni nujno. Še posebej, če med obroki pojeste veliko, potem vsa maščoba in toksini, ki jih izločite med čiščenjem hiše, ne bodo več pomenili ničesar. Še vedno si morate vzeti čas za vadbo.

Paziti morate tudi na razmerje hrane, ki jo zaužijete. Samo jejte pravilno. Jejte, dokler niste več lačni, vendar ne čakajte, da se vaš um nasiti. Ko boste danes skuhali nekaj posebnega ali zelo okusnega, boste morda želeli dobiti to dodatno porcijo. Ne delaj tega.

Z uživanjem iste hrane, kot jo uživa vaša družina v manjših deležih in v kombinaciji z redno vadbo, vam za dieto sploh ni treba porabiti denarja. Morda boste na koncu celo prihranili denar, saj lahko začnete kuhati z manj sestavinami!

Izdelava uravnoteženega prehranskega načrta za zaposlene mame

• Zaposlene mame potrebujejo obroke, ki jih je mogoče hitro pripraviti, a so še vedno bogati z esencialnimi hranili. Uravnotežena prehrana mora vključevati puste beljakovine, kompleksne ogljikove hidrate in zdrave maščobe v vsakem obroku. Viri beljakovin, kot so jajca, piščanec ali stročnice, podpirajo obnovo mišic in občutek sitosti. Polnozrnata žita, sadje in zelenjava zagotavljajo vlaknine in stalno energijo, zdrave maščobe iz oreščkov ali olivnega olja pa pomagajo pri hormonskem ravnovesju.
• Načrtovanje obrokov zmanjšuje stres in pomaga ohranjati doslednost pri zdravih prehranjevalnih navadah. Priprava obrokov v serijah enkrat ali dvakrat na teden lahko prihrani čas in prepreči odvisnost od predelane hrane. Preproste strategije vključujejo kuhanje velikih porcij, shranjevanje ostankov in uporabo vnaprej narezane zelenjave. Če imate na voljo zdrave prigrizke, zmanjšate tudi verjetnost, da boste kasneje izpustili obroke ali se prenajedali.
• Prilagodljiv pristop olajša ohranjanje doslednosti kljub natrpanemu urniku. Hitri obroki, kot so smoothiji, solate ali jedi iz ene ponve, lahko zagotovijo uravnoteženo prehrano brez dolgega časa priprave. Vključitev obrokov, primernih za družine, zagotavlja tudi, da se spremembe prehrane prilagodijo dnevnim rutinam brez dodatnega pritiska.
• Enakomerna porazdelitev beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob podpira stabilno raven energije. Izpuščanje obrokov ali uživanje prigrizkov z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzroči izpad energije in povečano lakoto. Uravnotežen krožnik lahko vključuje:
  • Beljakovine: piščanec, ribe, tofu ali fižol
  • Ogljikovi hidrati: rjavi riž, oves ali polnozrnati kruh
  • Maščobe: avokado, semena ali oreščki

Uravnotežen načrt prehrane za zaposlene mame se mora osredotočati na preproste obroke, načrtovanje vnaprej in dosleden vnos hranil. Praktične in prilagodljive strategije pomagajo ohranjati zdrave prehranjevalne navade tudi z omejenim časom.

Strategije za vadbo doma za matere

• Vadba doma deluje najbolje, če je kratka, dosledna in jo je enostavno vključiti v vsakodnevne rutine. Mnoge matere nimajo dolgih blokov prostega časa, zato lahko vadba, ki traja od 10 do 30 minut, še vedno prinese dobre rezultate, če jo izvajamo redno. Preproste vaje, kot so počepi, izpadni koraki in sklece, pomagajo aktivirati glavne mišične skupine in podpirajo izgubo maščobe, hkrati pa izboljšujejo moč.
• Vaje z lastno težo ponujajo učinkovit način za krepitev moči brez potrebe po opremi ali telovadnici. Gibi, kot so počepi, planki in glutealni mostovi, izboljšajo mišični tonus in podpirajo stabilnost sklepov. Vadba z lastno težo pomaga tudi povečati presnovo, kar podpira dolgoročno uravnavanje telesne teže. Te vaje je mogoče prilagoditi za začetnike ali pa jih sčasoma narediti zahtevnejše.
• Kardio vadba z nizkim vplivom pomaga izboljšati zdravje srca, hkrati pa zmanjša obremenitev sklepov in telesa. Dejavnosti, kot so hoja v zaprtih prostorih, ples ali gibanje s koraki, lahko varno zvišajo srčni utrip. Ta vrsta gibanja podpira kurjenje kalorij, ne da bi zahtevala visoko intenzivnost, kar je še posebej koristno med okrevanjem po porodu.
• Dnevne obveznosti se lahko spremenijo v priložnosti za telesno aktivnost. Nošenje živil, igranje z otroki ali čiščenje hiše lahko prispevajo k splošni ravni gibanja. Razdelitev vadbe na manjše seje čez dan lahko prav tako olajša telesno pripravljenost in zmanjša stres.

Domača vadba za matere se mora osredotočati na kratke vadbe, trening z lastno težo, kardio vadbo z nizkim udarcem in vsakodnevno gibanje. Doslednost in preprostost pomagata pri krepitvi moči in podpirata uravnavanje telesne teže, ne da bi morali obiskovati telovadnico ali imeti strog urnik.

Drugi nasveti, ki jih lahko upoštevate

Mame ne marajo zapravljati hrane. Nikoli ni dobro zapravljati hrane. Torej, ko imajo otroci nekaj ostankov, morda pojeste tudi to, da se izognete metanju hrane stran. Tukaj je preprost nasvet – dajte svojim otrokom tudi manjše količine hrane, nekaj, za kar ste prepričani, da bodo lahko pojedli sami. Če hočejo več, jim dajte več. Naučite jih o vrednosti nezapravljanja hrane. Naj ne mislijo, da boste pojedli tisto, česar tako ali tako ne bodo pojedli.

Če bi ob vsakem obroku pojedli to dodatno rezino mesa ali preostali krompir na otrokovem krožniku, vam to seveda ne bi pomagalo pri izgubi teže.

Še en nasvet je, da svojo hrano pustite na stran. Če vaša družina radi jedo okusne in celo pregrešne jedi, dodajte okuse nazadnje. Zaradi vseh teh okusov boste želeli pojesti več. Kar lahko storite, je, da odložite svojo porcijo, preden dodate okus. Izberite manj masten del mesa. Namesto bolj sočnih beder izberite piščančje prsi.

Nazadnje, izogibajte se dolgočasju. Ko ne delaš ničesar, ponavadi ješ. Če vidite zadnjo rezino pice na mizi ali čips v shrambi, boste to na koncu pojedli, če ne boste storili ničesar. Toda če ste zaposleni okoli hiše – čistite, se ukvarjate z umetnostjo in obrtjo, delate na računalniku itd. – potem ne boste imeli časa, da bi se dotaknili te hrane.

Priporočena spletna mesta:

• https://safeweightlossideas.com/
• http://fitmomdiet.com/
• https://www.fitpregnancy.com/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
• https://www.webmd.com