Raziskave so ugotovile povezavo med različnimi hormoni in načinom hujšanja in pridobivanja teže. Toda ali lahko dejansko pomagajo pri izgubi teže?
Hormoni in teža
Hormoni nadzorujejo številne funkcije v našem telesu, vključno z apetitom, signalizacijo, kdaj smo lačni in kdaj siti. Zaradi tega bo večina strokovnjakov za prehrano ljudem, ki poskušajo shujšati, svetovala, naj jedo počasi, saj telo potrebuje 20 minut, da dohiti želodec.
Z drugimi besedami, vaš želodec bo dejansko poln, preden se boste počutili siti, in traja 20 minut, da želodec sproži sproščanje hormonov, ki vašemu telesu in možganom sporočajo, da ste siti in da morate prenehati jesti.
Hormoni in hujšanje
Razumevanje zapletenega odnosa med hormoni in hujšanjem je ključnega pomena za vsakogar, ki išče učinkovite in trajnostne načine za uravnavanje svoje telesne teže. Naša telesa so odvisna od občutljivega ravnovesja različnih hormonov za uravnavanje metabolizma, lakote in shranjevanja energije. Tukaj pregledujemo ključne hormone, ki igrajo ključno vlogo pri procesu hujšanja.
- Insulin: Eden od primarnih hormonov, ki sodeluje pri uravnavanju telesne teže, je insulin. Inzulin, ki ga proizvaja trebušna slinavka, pomaga uravnavati raven sladkorja v krvi. Ko zaužijemo hrano, zlasti ogljikove hidrate, inzulin olajša absorpcijo glukoze v celice, bodisi za takojšnjo porabo energije ali shranjevanje v obliki glikogena. Vendar lahko inzulinska rezistenca, stanje, pri katerem se celice manj odzivajo na inzulin, povzroči zvišano raven sladkorja v krvi in povečano skladiščenje maščobe, zaradi česar je izguba teže zahtevna.
- Leptin in grelin: Ti hormoni se pogosto imenujejo "hormoni lakote". Leptin, ki ga proizvajajo maščobne celice, signalizira možganom, da ima telo dovolj zalog energije, kar spodbuja občutek sitosti in zmanjšuje apetit. Po drugi strani grelin, ki nastaja v želodcu, spodbuja lakoto. Neravnovesje teh hormonov lahko povzroči prenajedanje in povečanje telesne mase.
- Kortizol: Kortizol, znan kot "stresni hormon", se sprošča kot odziv na stres. Medtem ko ima ključno vlogo pri odzivu telesa na boj ali beg, lahko kronični stres vodi do dolgotrajno visokih ravni kortizola, kar lahko prispeva k kopičenju maščobe, zlasti okoli trebuha. Obvladovanje stresa je torej ključni vidik ohranjanja hormonskega ravnovesja za hujšanje.
- Ščitnični hormoni: Ščitnična hormona, tiroksin (T4) in trijodtironin (T3), igrata ključno vlogo pri uravnavanju metabolizma. Premalo delujoča ščitnica (hipotiroidizem) lahko povzroči počasnejšo presnovo in povečanje telesne mase, medtem ko lahko prekomerno delovanje ščitnice (hipertiroidizem) povzroči izgubo teže. Zagotavljanje pravilnega delovanja ščitnice je bistveno za ohranjanje zdrave telesne teže.
Razumevanje medsebojnega delovanja teh hormonov zagotavlja dragocene vpoglede v to, zakaj je lahko izguba teže zapletena in individualizirana pot.
8 hormonov, ki vplivajo na vaše prehranjevalne navade
Pravzaprav obstaja osem različnih hormonskih kemičnih glasnikov, ki jih proizvaja telo in vplivajo na naše prehranjevalne navade.
- Rastni hormoni. Spodbujajo sintezo beljakovin, ki so odgovorne za mišični tonus in razvoj, ter vplivajo na moč vaših kosti, kit, vezi in hrustanca.
- endorfini. Hormon, ki ga proizvaja hipofiza, blokira bolečino, zmanjšuje apetit, ustvarja občutek evforije ter zmanjšuje napetost in tesnobo.
- testosteron. Pomemben hormon, prisoten tako pri moških kot pri ženskah, vendar v večji količini pri moških, ki je odgovoren za vzdrževanje mišičnega tonusa, mase in moči; prav tako poveča metabolizem in s tem zmanjša telesno maščobo. Testosteron povzroča tudi občutek samozavesti.
- estrogen. Estrogen olajša pretvorbo shranjene maščobe, tako da se lahko uporabi kot energija in poveča hitrost presnove. Raven hormonov je pri ženskah veliko višja kot pri moških.
- Tiroksin (T4). Hormon, ki ga proizvaja ščitnica in pospešuje metabolizem, izgoreva več maščobe in pomaga pri izgubi teže. Tiroksin vam prav tako daje občutek, da ste bolj energični, saj poveča stopnjo metabolizma.
- adrenalin. Hormon, ki ga proizvaja medula nadledvične žleze in deluje tako, da poveča količino krvi, ki jo črpa srce, in spodbuja razgradnjo shranjenih ogljikovih hidratov in maščob, ki se uporabljajo kot gorivo.
- insulin. Pomemben hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, ki nadzoruje raven glukoze (krvnega sladkorja) v krvi in uravnava absorpcijo glukoze v celicah tkiva. Glukoza, ki je vaše celice ne porabijo, se shrani kot maščoba. Več ko jeste, več insulina proizvede vaše telo in večja je verjetnost, da se boste zredili.
- glukagon. Hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka in uravnava raven krvnega sladkorja (glukoze). Ko je raven glukoze nizka, se izloča hormon, ki sproži sproščanje shranjenih ogljikovih hidratov iz jeter v krvni obtok, da se krvni sladkor povrne na normalno raven. Glukagon povzroči tudi razgradnjo maščobe, tako da se lahko uporabi kot gorivo. Povzroča tudi razgradnjo maščobe, ki jo telo uporabi kot gorivo.
Hormonska neravnovesja vplivajo na našo težo
Boj za vzdrževanje primerne telesne teže ali hujšanje ni enostaven.
Medtem ko imajo hormoni vlogo pri hujšanju in pridobivanju telesne teže in hormonska neravnovesja vplivajo na nekatere ljudi s prekomerno telesno težo, je dejansko število ljudi s težavami s težo zaradi hormonskega neravnovesja precej majhno.
Hormonska neravnovesja in povečanje telesne mase
Občutljivo ravnovesje hormonov se lahko zlahka poruši, kar povzroči neravnovesja, ki pomembno vplivajo na telesno težo. Hormonske motnje so lahko posledica različnih dejavnikov, vključno z genetiko, življenjskim slogom in vplivi okolja.
Evo, kako lahko hormonska neravnovesja prispevajo k povečanju telesne teže in otežijo iskanje bolj zdravega telesa.
- Odpornost na insulin: Običajno hormonsko neravnovesje, inzulinska rezistenca, se pojavi, ko se telesne celice manj odzivajo na inzulinske signale. Ta odpornost ovira učinkovito absorpcijo glukoze, kar povzroča povišano raven sladkorja v krvi. Posledično telo proizvede več insulina za kompenzacijo, kar vodi do povečanega skladiščenja maščobe. Inzulinska rezistenca je pogosto povezana s sedečim življenjskim slogom, dietami z veliko sladkorja in debelostjo, kar ustvarja cikel, ki spodbuja nadaljnje pridobivanje telesne teže.
- Neravnovesje kortizola: Kronični stres lahko zmoti normalna nihanja kortizola čez dan. Povišane ravni kortizola, znak dolgotrajnega stresa, so povezane s povečanim apetitom in željo po visokokalorični hrani, zlasti tisti, bogati s sladkorjem in maščobami. To prenajedanje zaradi stresa lahko prispeva k povečanju telesne teže, zlasti v predelu trebuha.
- Motnje delovanja ščitnice: Motnje, ki vplivajo na ščitnico, kot je hipotiroidizem, lahko povzročijo počasen metabolizem. To pa posameznikom otežuje učinkovito kurjenje kalorij, kar vodi v povečanje telesne mase. Nasprotno, hipertiroidizem, za katerega je značilno čezmerno delovanje ščitnice, lahko povzroči nenamerno izgubo teže zaradi prehitrega metabolizma.
- Spolni hormoni: Hormoni, kot sta estrogen in testosteron, prav tako igrajo vlogo pri uravnavanju telesne teže. Neravnovesja teh hormonov, ki se lahko pojavijo zaradi dejavnikov, kot so starost, hormonska terapija ali določena zdravstvena stanja, lahko prispevajo k povečanju telesne teže, zlasti okoli bokov in trebuha.
Leptin in hujšanje
Vendar pa je nedavno odkritje, ki še vedno zahteva nadaljnje študije, hormon leptin ter njegova interakcija in pomen pri izgubi teže. Leta 1994 so znanstveniki odkrili, da maščobno tkivo pri miših in podganah proizvaja beljakovino Leptin. Nove raziskave kažejo na možno povezavo med ravnijo leptina in povečanjem telesne mase pri ljudeh.
Nekateri raziskovalci menijo, da je raven leptina v krvnem obtoku neposredno sorazmerna s količino telesne maščobe, ki jo nosimo. Ženske, ki imajo višji odstotek telesne maščobe v primerjavi z moškimi, imajo višje ravni leptina.
Neka raziskava, na kateri so sodelovale miši, je pokazala, da leptin zavira apetit in s tem zmanjša vnos hrane ter poveča porabo energije, kar povzroči izgubo teže.
Usmerjanje hormonov za hujšanje
Doseganje uspešnega hujšanja vključuje več kot le štetje kalorij; zahteva strateški pristop za obravnavo hormonskih dejavnikov, ki vplivajo na presnovo, apetit in shranjevanje maščob. Tukaj je nekaj praktičnih korakov in sprememb življenjskega sloga za ciljanje na določene hormone in ustvarjanje okolja, ki vodi do učinkovite in trajnostne izgube teže.
- Uravnotežena prehrana: Sprejetje uravnotežene in s hranili bogate prehrane je ključnega pomena za hormonsko zdravje. Osredotočite se na polnovredna živila, vključno s pustimi beljakovinami, sadjem, zelenjavo in polnozrnatimi izdelki. Vključite živila, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, kot so mastne ribe in lanena semena, ki lahko pozitivno vplivajo na hormone, ki sodelujejo pri presnovi in uravnavanju apetita.
- Redna telesna dejavnost: Vadba ima ključno vlogo pri uravnavanju hormonov, povezanih s hujšanjem. Tako aerobne vaje kot trening moči prispevajo k izboljšani občutljivosti na inzulin, izboljšani presnovi in sproščanju hormonov dobrega počutja, kot so endorfini. Prizadevajte si za kombinacijo kardiovaskularnih vaj in vaj za odpornost, da povečate hormonske koristi.
- Ustrezen spanec: Kakovosten spanec je bistvenega pomena za hormonsko ravnovesje. Pomanjkanje spanja lahko zmoti ravni grelina in leptina, kar povzroči povečano lakoto in hrepenenje. Prizadevajte si za 7-9 ur neprekinjenega spanca na noč, da podprete splošno zdravje in ustvarite okolje, ki spodbuja izgubo teže.
- Obvladovanje stresa: Kronični stres lahko zviša raven kortizola, kar prispeva k povečanju telesne teže. V svojo rutino vključite prakse za zmanjševanje stresa, kot so meditacija, joga ali vaje za globoko dihanje. Te dejavnosti lahko pomagajo ublažiti vpliv stresa na hormone in spodbujajo ugodnejše okolje za hujšanje.
- Hidracija: Ohranjanje dobre hidracije je bistvenega pomena za splošno zdravje in lahko vpliva tudi na hormone, ki sodelujejo pri uravnavanju telesne teže. Uživanje vode podpira prebavo, absorpcijo hranil in lahko pomaga pri nadzoru apetita. Odločite se za vodo kot glavno pijačo in omejite uživanje sladkih pijač.
- Občasno postenje: Nekateri posamezniki najdejo uspeh pri uravnavanju hormonov in spodbujanju izgube teže s prekinitvami postenja. Ta pristop vključuje kroženje med obdobji prehranjevanja in postom, kar lahko pozitivno vpliva na občutljivost za inzulin in podpira izgorevanje maščob.
Bistvenega pomena je prilagajanje teh strategij individualnim željam in potrebam.
Praktični koraki za hormonsko hujšanje
Odpraviti se na pot proti hormonski izgubi teže vključuje vključitev praktičnih in trajnostnih korakov v vsakdanje življenje.
Tukaj so praktični koraki za posameznike, ki želijo ciljati na določene hormone in spodbujati podporno okolje za hujšanje.
- Čas in pogostost obrokov: Razmislite o vzorcu prehranjevanja, ki je v skladu z naravnim ritmom vašega telesa. Nekaterim posameznikom koristijo manjši in pogostejši obroki, medtem ko drugim uspe občasno postenje. Bodite pozorni na to, kako se vaše telo odziva na različne čase obrokov, in se ustrezno prilagodite, da boste vzdrževali uravnoteženo raven insulina.
- Premišljeno prehranjevanje: Negujte premišljen pristop k prehranjevanju, tako da bodite pozorni na znake lakote in sitosti. Med obroki se izogibajte motnjam, kot so zasloni ali delo. Hrano temeljito prežvečite in uživajte v vsakem grižljaju. Premišljeno prehranjevanje lahko okrepi povezavo med hormoni, kot sta grelin in leptin, ter spodbuja bolj zdrav odnos s hrano.
- Omejite predelano hrano in sladkor: Predelana živila in živila z visoko vsebnostjo dodanih sladkorjev lahko prispevajo k inzulinski rezistenci in porušijo hormonsko ravnovesje. Odločite se za polnovredna, nepredelana živila, ki zagotavljajo osnovna hranila brez dodatnega bremena pretiranega sladkorja in rafiniranih ogljikovih hidratov.
- Vadba za moč: Vključitev vaj za moč v vašo rutino lahko pospeši metabolizem s povečanjem mišične mase. To pa pozitivno vpliva na hormone, kot je insulin, in prispeva k dolgoročnemu uravnavanju telesne teže. Prizadevajte si za mešanico kardiovaskularnih vaj in vaj za moč ves teden.
- Ostanite hidrirani z zelenim čajem: Zeleni čaj vsebuje antioksidante in spojine, ki lahko pomagajo pri hujšanju. Povezujejo ga z izboljšanim metabolizmom in izgorevanjem maščob. Ohranjanje hidracije z zelenim čajem je poleg vode lahko koristna izbira pijače kot del celostnega pristopa k hormonskemu hujšanju.
- Spremljajte ravni stresa: Izvajajte tehnike obvladovanja stresa, da ublažite vpliv kortizola na povečanje telesne mase. Redna praksa dejavnosti, kot so meditacija, globoko dihanje ali pozornost, lahko pomaga vzdrževati nižje ravni stresa, kar ustvarja ugodnejše hormonsko okolje za hujšanje.
- Redni pregledi pri zdravstvenih delavcih: Redno se posvetujte z zdravstvenimi delavci, vključno z zdravniki in registriranimi dietetiki, da spremljate napredek, ocenite hormonsko zdravje in naredite potrebne prilagoditve svojega načrta. Zagotavljajo lahko prilagojene napotke na podlagi individualnih zdravstvenih profilov ter zagotovijo varno in učinkovito pot do hujšanja.
Z vključitvijo teh praktičnih korakov v svoj življenjski slog lahko ustvarite podporne temelje za hormonsko hujšanje. Ne pozabite, da se odzivi posameznikov lahko razlikujejo, zato je bistveno, da naredite spremembe, ki so v skladu z vašimi željami in zdravstvenimi potrebami.
Povzetek
Medtem ko igrajo hormonske interakcije pomembno vlogo pri pridobivanju ali hujšanju osebe, je pomembno upoštevati tudi, da na te hormone pogosto vplivata tudi prehrana in prehrana. Ohranjanje zdrave prehrane, polne surovega sadja in zelenjave ter oreščkov in semen, je odličen način, da izboljšate svojo prehrano in pomagate telesu, da deluje tako, kot je zasnovano.
Celo vaša hormonska nihanja čez dan vplivajo na vaš apetit in raven energije. Ko našemu telesu primanjkuje energije, nima moči, da bi se osredotočilo na nalogo, ki jo opravlja, zato se naš apetit ponavadi poveča in izbira hrane, ki jo sprejemamo, to odraža.
