9 lahko dostopni Živila za začetek vaše hujšanje program

Med številnimi izgovori ljudi, ki želijo shujšati, a jim to ne uspe, je težava pri pripravi zdrave hrane. Res je, da je lažje dobiti pico samo z dostavo ali pripraviti jedi iz sestavin v pločevinkah in drugih, ki jih lahko preprosto kupite neposredno s police v trgovini. Vendar se morate zavedati, da obstaja tudi veliko zdravih možnosti, ki jih lahko preprosto kupite.

9 lahko dostopni Živila za začetek vaše hujšanje program

Za lažji začetek vaše poti hujšanja je tukaj nekaj predlogov za hrano, s katerimi lahko začnete varno hujšati.

Ta živila lahko zlahka najdete v najbližji trgovini in začnete svoj shujševalni program brez zapletenih diet in drage fitnes opreme.

Zelena listnata zelenjava

Zelena listnata zelenjava vključuje izbire, kot so blitva, špinača, ohrovt in številne druge. Ta zelenjava je polna vlaknin, vendar ne vsebuje toliko kalorij in ogljikovih hidratov. Najboljše od vsega pa je, da so polni vitaminov in antioksidantov. Tudi če boste pojedli velike porcije teh listov, se ne boste veliko zredili, temveč vam bodo pomagali blokirati absorpcijo maščobe in postali še bolj zdravi, kot ste.

Poleg tega boste imeli veliko hranilnih snovi, ki jih potrebujete za zdrav program hujšanja. Zeleni listi imajo največjo vsebnost vitamina C od katere koli zelenjave in so polni ogromno antioksidantov. So tudi odličen vir vlaknin, ki dokazano izboljšujejo prebavo in zmanjšujejo simptome bolezni srca, sladkorne bolezni in celo raka. Lahko vam pomagajo izgubiti težo in izboljšajo vašo raven energije.

Najboljši način za uživanje te zelenjave je, da jo narežete in postrežete s prilogo svoje najljubše solate ali žita.

sadje

Obstaja veliko sadja, ki vsebuje veliko vlaknin, in še več sadja, ki nima veliko kalorij, zaradi česar se boste zredili. S sadno dieto boste tudi zdravi, saj so ta živila polna vitaminov in mineralov. Še dodatna previdnost – nekaj sadja vsebuje veliko sladkorja, zato ni najbolje, da ga zaužijete preveč.

Poleg tega je sadje odličen vir vitaminov, antioksidantov in drugih hranil, ki so lahko koristni pri skoraj vsakem programu hujšanja, poleg tega pa lahko izboljšajo splošno zdravje, tudi če ne nameravate shujšati. Vendar pa obstaja nekaj sadja, ki ga je treba uživati ​​previdno in zmerno. Pomaranče na primer pogosteje povzročajo alergijske reakcije, veliko sadja pa vsebuje visoko raven holesterola, kar lahko povzroči težave s srcem in krvjo.

Za najboljše rezultate bi morali vsak dan zaužiti vsaj 450 gramov sadja in zelenjave.

Jabolčni kis

Na spletu je ogromno informacij o koristih jabolčnega kisa za zdravje in hujšanje. Pomaga vam, da se počutite bolj siti, zato vam ne bo treba jesti toliko. Zaradi vsebnosti ocetne kisline pomaga blokirati absorpcijo maščob, izboljša vaš metabolizem, zmanjša apetit, zmanjša kopičenje maščob in zniža krvni sladkor.

Druga pomembna stvar pri jabolčnem kisu je, da ima antibakterijske lastnosti in dokazano zmanjšuje rast bakterij, ki povzročajo alergije na hrano pri ljudeh. Prav tako lahko pomaga preprečiti ali upočasniti učinke glivičnih okužb, kot je kandida. Ne vpliva neposredno na program hujšanja, vendar bo izboljšalo splošno zdravje, kar bo povzročilo boljši napredek pri hujšanju.

oves

Oves zelo pomaga pri izboljšanju metabolizma. Vsebuje beta-glukane, za katere je znano, da povečujejo tudi sitost.

Nekateri ljudje, ki so odporni na inzulin, so celo poročali, da so se počutili veliko bolje ob ovsenih kosmičih kot pri tradicionalnih žitih. Na primer, leta 2019 v Španiji je bila izvedena študija, ki je pokazala, da ovsena kaša izboljša raven energije in poveča rezultate izgube teže pri ljudeh s sladkorno boleznijo.

Rjavi riž

Namesto belega riža je za tiste, ki želijo shujšati, boljša izbira rjavi riž. Rečeno je, da je ta vrsta riža krepka in bogata z vlakninami. Vsaka porcija pomaga pospešiti metabolizem in blokira maščobe.

Rjavi riž je odličen tudi za tiste, ki želijo zdravo pristopiti k svoji prehrani in ostati zdravi in ​​fit, ne da bi shujšali. Poleg tega rjavi riž vsebuje velike količine vlaknin, antioksidantov, vitamina C in kalija. Rjavi riž vam pomaga ohraniti občutek sitosti dlje, kar lahko privede do boljše prebave in splošnega dobrega počutja.

Če iščete zdrav način za uživanje nekaterih najbolj okusnih in hranljivih živil na svetu, potem je rjavi riž odlična izbira.

Tuna in Losos

Tuna in losos sta odlična izbira morskih sadežev za vašo shujševalno dieto. Ti so zelo zadovoljivi in ​​bi vam pomagali ohraniti občutek sitosti več ur brez toliko kalorij kot svinjsko ali goveje meso. Tudi tuna in losos, polna joda, omega-3 maščobnih kislin in drugih zdravih maščob, bi bila zagotovo dobra alternativa vašemu dnevnemu vnosu mesa.

Sladki krompir

Sladki krompir ni le dobrega okusa, ampak vam bo tudi pomagal, da se boste počutili siti, tudi če boste zaužili majhne porcije. Poleg tega pomaga pospešiti vaš metabolizem.

Piščančje prsi

Splošno znano je že, da so prsi med mnogimi deli piščanca najbolj zdrav del. Je najmanj maščobna in mastna, poleg tega pa vsebuje veliko beljakovin. Če morate na shujševalni dieti jesti piščanca, izberite del prsi.

cela jajca

Nekaj ​​časa so jajca demonizirali kot nezdrava, če človek vsakič poje veliko. Seveda je preveč česar koli slabo. Toda če boste jajca uživali vsak dan, ne boste zares opazili ali občutili nobenega negativnega učinka na holesterol v krvi. Pravzaprav so jajca nekaj najboljših živil, ki jih lahko jeste, ko želite shujšati. Njegova nizka vsebnost kalorij, visoka vsebnost beljakovin in zdravih maščob vam bodo zagotovo pomagali, da se boste počutili siti, tudi če ne boste pojedli preveč.

Kakšen naj bo prvi obrok za hujšanje?

Prvi obrok za hujšanje daje ton za naslednji dan. Bistveno je, da pospešite svoj metabolizem s hranljivim in uravnoteženim zajtrkom. Odločite se za obrok, ki združuje beljakovine, zdrave maščobe in kompleksne ogljikove hidrate, da boste siti in polni energije vse jutro.

• Ena odlična možnost je zelenjavna omleta, narejena iz jajc ali jajčnih beljakov in polna pisane zelenjave, kot so špinača, paprika, paradižnik in gobe. Jajca zagotavljajo visokokakovostne beljakovine za podporo rasti in obnove mišic, medtem ko zelenjava doda vlaknine ter bistvene vitamine in minerale.
• Če niste ljubitelj jajc, je grški jogurt, prelit s svežim sadjem in posipom oreščkov ali semen, še ena fantastična izbira. Grški jogurt je bogat z beljakovinami in probiotiki, ki spodbujajo zdravje prebave, medtem ko sadje doda naravno sladkost in vitamine. Oreščki in semena prispevajo zdrave maščobe in hrustljavost, zaradi česar je zajtrk nasiten in okusen.
• Za tiste, ki imate raje slan zajtrk, je polnozrnat toast, prelit s pirejem avokada in narezanim puranom ali dimljenim lososom, hranljiva možnost. Avokado ponuja za srce zdrave maščobe in vlaknine, puran ali losos pa beljakovine in maščobne kisline omega-3, ki podpirajo zdravje možganov in zmanjšujejo vnetja.
• Smutiji so tudi priljubljena možnost zajtrka za hujšanje. Zmešajte špinačo, zamrznjeno jagodičevje, banano, grški jogurt in merico beljakovin v prahu za obrok, poln hranil na poti. Zeleni smutiji so odličen način, da se prikradete dodatne porcije zelenjave in sadja, pri tem pa ostanete hidrirani in zadovoljni.

Ne glede na to, kaj izberete, si prizadevajte vključiti ravnovesje makrohranil in veliko barvitih polnovrednih živil, ki bodo spodbudila vaše telo in podprla vaše cilje glede izgube teže od prvega obroka dneva. Ne pozabite prisluhniti svojim namigom lakote in jesti premišljeno ter uživajte v vsakem grižljaju, da spodbudite sitost in užitek.

Kateri hrani se je treba izogibati za hujšanje?

Ko nameravate izgubiti kilograme, je ključnega pomena, da ste pozorni na živila, ki lahko ovirajo vaš napredek. Če se izogibate določenim predmetom, lahko pomembno vplivate na vašo pot hujšanja. Tukaj je seznam živil, ki se jim je treba izogibati:

1. Sladkane pijače: gazirane pijače, sadni sokovi, energijske pijače in sladkani čaji so polni dodanih sladkorjev, ki prispevajo k prekomernemu vnosu kalorij, ne da bi zagotovili kakršno koli hranilno vrednost. Za hidracijo brez dodatnih kalorij se odločite za vodo, zeliščni čaj ali gazirano vodo z dodatkom limone ali limete.
2. Predelani prigrizki: Čips, piškoti, čokoladice in drugi predelani prigrizki imajo pogosto veliko nezdravih maščob, rafiniranih ogljikovih hidratov in dodanih sladkorjev. Ta živila lahko povzročijo hitre skoke in padce ravni sladkorja v krvi, zaradi česar se kmalu po zaužitju počutite lačni in si zaželite več prigrizkov. Izberite polnovredne prigrizke, bogate s hranili, kot so sveže sadje, oreščki ali zelenjavni palčki s humusom za zadovoljivo in hranljivo možnost.
3. Ocvrta hrana: Živila, ki so globoko ocvrta ali kuhana v nezdravih oljih, kot sta rastlinsko olje ali mast, so kalorična in polna nezdravih maščob. Uživanje preveč ocvrte hrane lahko prispeva k povečanju telesne teže in poveča tveganje za bolezni srca in druge zdravstvene težave. Namesto tega se odločite za možnosti pečenja na žaru, pečenja ali pare, da zmanjšate dodane maščobe in kalorije.
4. Visoko predelana živila: Predelana živila, kot so burgerji s hitro hrano, zamrznjeni obroki in pakirani prigrizki, pogosto vsebujejo velike količine rafiniranih ogljikovih hidratov, nezdravih maščob in umetnih dodatkov. Te sestavine lahko zmotijo ​​signale lakote, kar sčasoma povzroči prenajedanje in povečanje telesne mase. Osredotočite se na polnovredna, minimalno predelana živila, kot so sadje, zelenjava, puste beljakovine in polnozrnata žita, za podporo hujšanju in splošnemu zdravju.
5. Sladki prigrizki: Čeprav lahko občasne sladkarije uživate kot del uravnotežene prehrane, lahko uživanje preveč sladkih prigrizkov, kot so pecivo, sladoled in čokoladice, sabotira vaša prizadevanja za hujšanje. Ta živila imajo veliko kalorij in malo hranil, zaradi česar jih je enostavno prenajedati in povzročijo povečanje telesne mase. Odločite se za bolj zdrave alternative, kot so sveže sadje, temna čokolada ali domače sladice z naravnimi sladili v zmernih količinah.

Če se izogibate tem živilom in se osredotočate na polnovredne možnosti, bogate s hranili, lahko podprete svoje cilje glede izgube teže in izboljšate svoje splošno zdravje in dobro počutje. Ne pozabite na zmernost in uravnoteženost prehrane ter po potrebi poiščite pomoč pri zdravstvenem delavcu ali registriranem dietetiku.

Ali je mogoče shujšati brez stroge diete?

Izguba teže brez upoštevanja tradicionalnega načrta prehrane je res mogoča in lahko dolgoročno vzdržna. Namesto da se osredotočate na omejevalne vzorce prehranjevanja, lahko sprejmete pristop k življenjskemu slogu, ki poudarja zdrave odločitve in vključitev redne telesne dejavnosti v vašo dnevno rutino. Tukaj je nekaj strategij za hujšanje brez posebne diete:

1. Nadzor porcij: bodite pozorni na velikost porcij in poskusite jesti, dokler niste zadovoljni, ne preveč siti. Osredotočite se na polnjenje krožnika z veliko zelenjave, pustih beljakovin in celih zrn ter omejite visokokalorično hrano z malo hranil.
2. Premišljeno prehranjevanje: Vadite premišljeno prehranjevanje tako, da ste pozorni na znake lakote in sitosti svojega telesa. Jejte počasi, uživajte v vsakem grižljaju in se med jedjo izogibajte motnjam, kot so zasloni ali večopravilnost. To lahko pomaga preprečiti prenajedanje in spodbudi večjo hvaležnost za hrano.
3. Izberite živila, bogata s hranili: dajte prednost živilom, bogatim s hranili, ki so bogata z vitamini, minerali, vlakninami in beljakovinami. Ta živila ne podpirajo le splošnega zdravja, ampak vam tudi pomagajo ohranjati občutek sitosti in zadovoljstva ter zmanjšujejo verjetnost prenajedanja.
4. Vključite telesno dejavnost: redna vadba je ključna za izgubo teže in splošno zdravje. Poiščite dejavnosti, v katerih uživate, pa naj gre za hojo, kolesarjenje, plavanje ali ples, in si prizadevajte za vsaj 150 minut zmerno intenzivne vadbe na teden, kot priporočajo zdravstveni organi.
5. Poslušajte svoje telo: Bodite pozorni na to, kako se počutite zaradi različnih živil, in temu prilagodite svoje prehranjevalne navade. Osredotočite se na hranjenje svojega telesa s polnovrednimi, nepredelanimi živili, ki zagotavljajo trajno energijo in podpirajo vaše splošno dobro počutje.
6. Ostanite hidrirani: čez dan pijte veliko vode, da ostanete hidrirani in podpirate naravne funkcije svojega telesa. Včasih je žejo mogoče zamenjati za lakoto, zato lahko hidracija pomaga preprečiti nepotrebne prigrizke.
7. Zagotovite si zadosten spanec: Prizadevajte si za 7-9 ur kakovostnega spanca na noč, saj lahko nezadostno spanje moti hormone lakote in poveča željo po nezdravi hrani. Dajte prednost dobrim higienskim navadam pri spanju, kot sta vzdrževanje doslednega urnika spanja in ustvarjanje sproščujoče rutine pred spanjem.

Z izvajanjem teh sprememb življenjskega sloga lahko ustvarite trajnosten pristop k izgubi teže, ki ni odvisen od strogih diet. Ne pozabite, da je napredek lahko postopen, vendar je osredotočenost na splošno zdravje in dobro počutje ključnega pomena za dolgoročni uspeh. Če imate posebne zdravstvene pomisleke ali cilje, razmislite o posvetovanju z zdravstvenim delavcem ali registriranim dietetikom za osebno vodenje in podporo.

Priporočena spletna mesta:

• https://block-fat.com/sl/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/