9 лесно достъпни храни, за да започнат свой Отслабване програма

Сред многото извинения на хората, които искат да отслабнат, но не успяват, е трудността при приготвянето на здравословна храна. Вярно е, че е по-лесно просто да получите пица или да приготвите ястия с консервирани съставки и други, които можете просто да закупите направо от рафта на магазина. Но трябва да осъзнаете, че има и много здравословни опции, които лесно можете да закупите.

9 лесно достъпни храни, за да започнат свой Отслабване програма

За да започнете бързо пътуването си за отслабване, ето някои предложения за храни, с които можете да започнете, за да започнете безопасно да отслабвате.

Можете лесно да намерите тези храни в най-близкия магазин и да започнете своята програма за отслабване без сложни диети и скъпи фитнес уреди.

Зелени листни зеленчуци

Зелените листни зеленчуци включват избор като манголд, спанак, зеле и много други. Тези зеленчуци са пълни с фибри, но не съдържат толкова много калории и въглехидрати. Най-хубавото е, че те са пълни с много витамини и антиоксиданти. Дори ако ядете големи порции от тези листа, няма да наддадете много на тегло, вместо това те ще ви помогнат да блокирате усвояването на мазнини и да станете дори по-здрави, отколкото сте.

Освен това ще имате изобилие от хранителните вещества, от които се нуждаете за здравословна програма за отслабване. Зелените листа имат най-високото съдържание на витамин С от всички зеленчуци и са пълни с огромно количество антиоксиданти. Те също са чудесен източник на фибри, за които е доказано, че подобряват храносмилането ви и също така намаляват симптомите на сърдечни заболявания, диабет и дори рак. Те могат да ви помогнат да отслабнете и да подобрите енергийните си нива.

Най-добрият начин да ядете тези зеленчуци е да ги нарежете и сервирате с гарнитура от любимата си салата или зърно.

плодове

Има много плодове с високо съдържание на фибри и още повече, които нямат много калории, които ще ви накарат да наддадете на тегло. Подлагането на плодова диета също ще ви направи здрави, тъй като тези храни са пълни с витамини и минерали. Допълнителна предпазна мярка обаче - някои плодове съдържат много захар, така че не е най-добре да ядете твърде много наведнъж.

Освен това плодовете са чудесен източник на витамини, антиоксиданти и други хранителни вещества, които могат да бъдат полезни в почти всяка програма за отслабване, както и могат да подобрят цялостното здраве, дори ако нямате намерение да отслабвате. Но има някои плодове, които трябва да се консумират с повишено внимание и умерено. Например, портокалите са по-склонни да причинят алергични реакции, а много плодове съдържат високи нива на холестерол, което може да доведе до сърдечни и кръвни проблеми.

За най-добри резултати трябва да ядете поне 1lb / 450 грама плодове и зеленчуци всеки ден.

Ябълков оцет

Има изобилие от информация онлайн за ползите от ябълковия оцет за здравето и загубата на тегло. Това ви помага да се чувствате по-сити, така че няма да ви се налага да ядете толкова много. Помага за блокиране на усвояването на мазнините, подобрява метаболизма ви, потиска апетита ви, намалява складирането на мазнини и понижава кръвната захар благодарение на съдържанието на оцетна киселина.

Друго забележително нещо за ябълковия оцет е, че има антибактериални свойства и е доказано, че намалява растежа на бактерии, които причиняват хранителни алергии при хората. Също така може да помогне за предотвратяване или забавяне на ефектите от гъбични инфекции като кандида. Това не засяга пряко програмата за отслабване, но ще подобри цялостното здраве, което ще доведе до по-добър напредък в загубата на тегло.

овес

Овесът помага много за подобряване на метаболизма ви. Той идва с бета-глюкани, за които е известно, че също повишават ситостта.

Някои хора, които са резистентни към инсулин, дори съобщават, че се чувстват много по-добре на овесени ядки, отколкото на традиционните зърнени храни. Например, имаше проучване, направено в Испания през 2019 г., което показа, че овесената каша подобрява енергийните нива и увеличава резултатите от загуба на тегло при хора с диабет.

Кафяв ориз

Вместо бял ориз, кафявият ориз е по-добър избор за тези, които искат да отслабнат. Твърди се, че този вид ориз е сърдечен и богат на фибри. Всяка порция помага за засилване на метаболизма ви и блокиране на мазнините.

Кафявият ориз е чудесен и за тези, които искат да възприемат здравословен подход към диетата си и да останат здрави и във форма, без да губят тегло. Освен това кафявият ориз съдържа големи количества фибри, антиоксиданти, витамин С и калий. Кафявият ориз ви помага да се чувствате сити по-дълго, което може да доведе до по-добро храносмилане и цялостно здраве.

Ако търсите здравословен начин да се насладите на някои от най-вкусните и питателни храни на земята, тогава кафявият ориз е чудесен избор.

Риба тон и сьомга

Рибата тон и сьомгата са чудесен избор за морски дарове за вашата диета за отслабване. Те са много задоволителни и ще ви помогнат да се чувствате сити в продължение на часове без толкова много калории, колкото свинското или говеждото месо. Освен това богати на йод, омега-3 мастни киселини и други здравословни мазнини, рибата тон и сьомгата със сигурност биха били добра алтернатива на ежедневния ви прием на месо.

Сладки картофи

Сладките картофи не само имат добър вкус, но и ще ви помогнат да се почувствате сити дори след като сте изяли малки порции. Освен това помага за засилване на метаболизма ви.

Пилешки гърди

Вече е общоизвестно, че сред многото части на едно пиле, гърдите са най-здравословната част. Той е най-малко мазен и мазен, плюс това е с високо съдържание на протеини. Ако трябва да ядете пиле, когато сте на диета за отслабване, не забравяйте да изберете частта от гърдите.

Цялата яйца

За известно време яйцата са демонизирани като нездравословни, когато човек яде много всеки път. Разбира се, твърде много от всичко е лошо. Но ако ядете яйца всеки ден, наистина няма да видите или почувствате никакъв отрицателен ефект върху холестерола в кръвта. Всъщност яйцата са едни от най-добрите храни, които можете да ядете, когато искате да отслабнете. Неговото нискокалорично съдържание, високо съдържание на протеини и здравословни мазнини със сигурност ще ви помогнат да се почувствате сити дори без да ядете твърде много.

Какво трябва да бъде първото хранене за отслабване?

Първото хранене за отслабване задава тона за предстоящия ден. От съществено значение е да задвижите метаболизма си с питателна и балансирана закуска. Изберете храна, която съчетава протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати, за да сте сити и енергични през цялата сутрин.

• Един отличен вариант е зеленчуков омлет, приготвен с яйца или белтъци и пълен с цветни зеленчуци като спанак, чушки, домати и гъби. Яйцата осигуряват висококачествен протеин за подпомагане на мускулния растеж и възстановяване, докато зеленчуците добавят фибри и основни витамини и минерали.
• Ако не сте фен на яйцата, гръцкото кисело мляко, гарнирано с пресни плодове и поръсени ядки или семена, е друг фантастичен избор. Гръцкото кисело мляко е богато на протеини и пробиотици, които насърчават здравето на храносмилането, докато плодовете добавят естествена сладост и витамини. Ядките и семената допринасят за здравословни мазнини и хрупкавост, което прави закуската засищаща и вкусна.
• За тези, които предпочитат пикантна закуска, пълнозърнест тост, покрит с пюре от авокадо и нарязана пуйка или пушена сьомга, е подхранваща опция. Авокадото предлага полезни за сърцето мазнини и фибри, докато пуешкото или сьомгата осигуряват протеини и омега-3 мастни киселини, които поддържат здравето на мозъка и намаляват възпалението.
• Смутитата също са популярни варианти за закуска за отслабване. Смесете заедно спанак, замразени горски плодове, банан, гръцко кисело мляко и лъжица протеин на прах за пълно с хранителни вещества ястие в движение. Зелените смутита са отличен начин да се промъкнете в допълнителни порции зеленчуци и плодове, като същевременно останете хидратирани и доволни.

Каквото и да изберете, стремете се да включите баланс от макронутриенти и изобилие от цветни, цели храни, за да подхранвате тялото си и да поддържате целите си за отслабване още от първото хранене за деня. Не забравяйте да слушате сигналите си за глад и да ядете внимателно, като вкусвате всяка хапка, за да насърчите ситостта и насладата.

Какви храни да избягвате за отслабване?

Когато се стремите да свалите килограми, е изключително важно да имате предвид храните, които могат да попречат на напредъка ви. Избягването на определени елементи може да направи значителна разлика в пътуването ви за отслабване. Ето списък на храните, които трябва да избягвате:

1. Подсладени напитки: Газирани напитки, плодови сокове, енергийни напитки и подсладени чайове са пълни с добавени захари, които допринасят за излишния прием на калории, без да осигуряват никаква хранителна стойност. Изберете вода, билков чай ​​или газирана вода с капка лимон или лайм за хидратация без допълнителни калории.
2. Преработени закуски: Чипс, бисквитки, бонбони и други преработени закуски често са с високо съдържание на нездравословни мазнини, рафинирани въглехидрати и добавени захари. Тези храни могат да доведат до бързи пикове и сривове в нивата на кръвната захар, карайки ви да се чувствате гладни и да жадувате за повече закуски малко след консумация. Изберете цели, богати на хранителни вещества закуски като пресни плодове, ядки или зеленчукови пръчици с хумус за засищаща и подхранваща опция.
3. Пържени храни: Храните, които са дълбоко пържени или приготвени в нездравословни масла като растително масло или свинска мас, са калорични и заредени с нездравословни мазнини. Консумирането на твърде много пържени храни може да допринесе за увеличаване на теглото и да увеличи риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми. Вместо това изберете опции на скара, печени или на пара, за да намалите добавените мазнини и калории.
4. Силно преработени храни: Преработените храни като бургери за бързо хранене, замразени ястия и пакетирани закуски често съдържат големи количества рафинирани въглехидрати, нездравословни мазнини и изкуствени добавки. Тези съставки могат да нарушат сигналите за глад, което води до преяждане и наддаване на тегло с течение на времето. Съсредоточете се върху цели, минимално преработени храни като плодове, зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни, за да поддържате загуба на тегло и цялостно здраве.
5. Сладки лакомства: Въпреки че от време на време може да се насладите на сладкиши като част от балансирана диета, консумацията на твърде много сладки закуски като сладкиши, сладолед и шоколадови блокчета може да саботира усилията ви за отслабване. Тези храни са с високо съдържание на калории и ниско съдържание на хранителни вещества, което ги прави лесни за преяждане и водят до наддаване на тегло. Изберете по-здравословни алтернативи като пресни плодове, черен шоколад или домашно приготвени десерти, приготвени с естествени подсладители в умерени количества.

Като избягвате тези храни и се фокусирате върху цели, богати на хранителни вещества опции, можете да подкрепите целите си за отслабване и да подобрите цялостното си здраве и благополучие. Не забравяйте да практикувате умереност и баланс във вашата диета и потърсете помощ от медицински специалист или регистриран диетолог, ако е необходимо.

Възможно ли е да отслабнете без строга диета?

Отслабването без спазване на традиционна диета е наистина възможно и може да бъде устойчиво в дългосрочен план. Вместо да се съсредоточавате върху ограничителни модели на хранене, можете да приемете подход към начина на живот, който набляга на вземането на здравословен избор и включването на редовна физическа активност в ежедневието ви. Ето няколко стратегии за отслабване без специфична диета:

1. Контрол на порциите: Обърнете внимание на размера на порциите и се стремете да ядете, докато не сте доволни, а не прекалено сити. Съсредоточете се върху пълненето на чинията си с много зеленчуци, постни протеини и пълнозърнести храни и ограничете висококалоричните храни с ниско съдържание на хранителни вещества.
2. Внимателно хранене: Практикувайте внимателно хранене, като обръщате внимание на сигналите за глад и ситост на вашето тяло. Яжте бавно, като се наслаждавате на всяка хапка и избягвайте разсейване като екрани или многозадачност по време на хранене. Това може да помогне за предотвратяване на преяждането и да насърчи по-голямо оценяване на храната.
3. Изберете храни, богати на хранителни вещества: Дайте приоритет на храни, богати на хранителни вещества, които са богати на витамини, минерали, фибри и протеини. Тези храни не само поддържат цялостното здраве, но също така ви помагат да се чувствате сити и удовлетворени, намалявайки вероятността от преяждане.
4. Включете физическа активност: Редовните упражнения са ключови за загуба на тегло и цялостно здраве. Намерете дейности, които харесвате, независимо дали е ходене, колоездене, плуване или танци, и се стремете към поне 150 минути упражнения с умерена интензивност на седмица, както препоръчват здравните власти.
5. Слушайте тялото си: Обърнете внимание на това как различните храни ви карат да се чувствате и съответно коригирайте хранителните си навици. Съсредоточете се върху подхранването на тялото си с цели, непреработени храни, които осигуряват продължителна енергия и поддържат цялостното ви благосъстояние.
6. Останете хидратирани: Пийте много вода през целия ден, за да останете хидратирани и да поддържате естествените функции на тялото си. Понякога жаждата може да бъде сбъркана с глад, така че поддържането на хидратация може да помогне за предотвратяване на ненужните леки закуски.
7. Осигурете си достатъчно сън: Стремете се към 7-9 часа качествен сън на нощ, тъй като недостатъчният сън може да наруши хормоните на глада и да увеличи желанието за нездравословни храни. Дайте приоритет на добрите навици за хигиена на съня, като поддържане на постоянен график за сън и създаване на релаксираща рутина за лягане.

Чрез прилагането на тези промени в начина на живот можете да създадете устойчив подход към загубата на тегло, който не разчита на стриктна диета. Не забравяйте, че напредъкът може да е постепенен, но фокусирането върху цялостното здраве и благополучие е ключът към дългосрочния успех. Ако имате конкретни здравословни проблеми или цели, обмислете консултация със здравен специалист или регистриран диетолог за персонализирани насоки и подкрепа.

Препоръчани уебсайтове:

• https://block-fat.com/bg/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/