Изследванията са установили връзката между различните хормони и начина, по който отслабвате и наддавате. Но могат ли наистина да помогнат за отслабване?
Хормони и тегло
Хормоните контролират много от функциите в тялото ни, включително апетита, сигнализирането кога сме гладни и кога сме сити. Поради тази причина повечето експерти по диети ще дадат съвет на хората, които се опитват да отслабнат, да ядат бавно, защото на тялото са необходими 20 минути, за да настигне стомаха.
С други думи, стомахът ви всъщност ще бъде пълен, преди да се почувствате сити, и са необходими 20 минути на стомаха, за да задейства освобождаването на хормоните, за да каже на тялото и мозъка ви, че сте сити и трябва да спрете да ядете.
Хормони и Отслабване
Разбирането на сложната връзка между хормоните и загубата на тегло е от решаващо значение за всеки, който търси ефективни и устойчиви начини за управление на телесното си тегло. Телата ни разчитат на деликатен баланс на различни хормони, за да регулират метаболизма, глада и съхранението на енергия. Тук разглеждаме ключовите хормони, които играят ключова роля в процеса на отслабване.
- Инсулин: Един от основните хормони, участващи в регулирането на теглото, е инсулинът. Произведен от панкреаса, инсулинът помага за регулиране на нивата на кръвната захар. Когато консумираме храна, особено въглехидрати, инсулинът улеснява усвояването на глюкозата в клетките, или за незабавно използване на енергия, или за съхранение като гликоген. Въпреки това, инсулиновата резистентност, състояние, при което клетките стават по-малко чувствителни към инсулина, може да доведе до повишени нива на кръвната захар и увеличено съхранение на мазнини, което прави загубата на тегло предизвикателство.
- Лептин и Грелин: Тези хормони често се наричат „хормони на глада“. Лептинът, произвеждан от мастните клетки, сигнализира на мозъка, че тялото има достатъчно запаси от енергия, насърчавайки усещането за ситост и намалявайки апетита. От друга страна, грелинът, произвеждан в стомаха, стимулира глада. Дисбалансът в тези хормони може да доведе до преяждане и наддаване на тегло.
- Кортизол: Известен като „хормон на стреса“, кортизолът се освобождава в отговор на стреса. Въпреки че играе жизненоважна роля в реакцията на тялото да се бори или да бяга, хроничният стрес може да доведе до устойчиви високи нива на кортизол, което може да допринесе за натрупване на мазнини, особено около коремната област. Следователно управлението на стреса е ключов аспект от поддържането на хормоналния баланс за отслабване.
- Тиреоидни хормони: Хормоните на щитовидната жлеза, тироксин (Т4) и трийодтиронин (Т3), играят решаваща роля в регулирането на метаболизма. Недостатъчната функция на щитовидната жлеза (хипотиреоидизъм) може да доведе до по-бавен метаболизъм и наддаване на тегло, докато свръхактивната щитовидна жлеза (хипертиреоидизъм) може да доведе до загуба на тегло. Осигуряването на правилното функциониране на щитовидната жлеза е от съществено значение за поддържане на здравословно тегло.
Разбирането как си взаимодействат тези хормони дава ценна представа защо загубата на тегло може да бъде сложно и индивидуално пътуване.
8 хормона, които влияят на вашите хранителни навици
Всъщност има осем различни хормонални химически пратеника, произвеждани от тялото, които влияят на хранителните ни навици.
- Хормони на растежа. Стимулира протеиновия синтез, отговорен за мускулния тонус и развитие, и влияе върху здравината на вашите кости, сухожилия, връзки и хрущяли.
- Ендорфините. Произвеждан от хипофизната жлеза, хормонът блокира болката, намалява апетита, създава усещане за еуфория и намалява напрежението и безпокойството.
- Тестостеронът. Важен хормон присъства както при мъжете, така и при жените, но в по-високо количество при мъжете, който е отговорен за поддържането на мускулния тонус, маса и сила; също така повишава метаболизма и по този начин намалява телесните мазнини. Тестостеронът също създава чувство на увереност.
- Естрогенът. Естрогенът улеснява преобразуването на натрупаните мазнини, така че да могат да се използват като енергия и да увеличат скоростта на метаболизма. Нивото на хормона е много по-високо при жените, отколкото при мъжете.
- тироксин (Т4). Хормон, произвеждан от щитовидната жлеза, който повишава скоростта на метаболизма, изгаря повече мазнини и помага при отслабване. Тироксинът също ви дава усещане, че сте по-енергични, като повишава скоростта на метаболизма.
- Адреналин. Хормон, произвеждан от надбъбречната медула, който действа за увеличаване на обема на кръвта, която сърцето изпомпва, и стимулира разграждането на складираните въглехидрати и мазнини, които да се използват като гориво.
- инсулин. Важен хормон, произвеждан от панкреаса, който контролира кръвните нива на глюкоза (кръвна захар) и регулира усвояването на глюкоза от тъканните клетки. Глюкозата, която вашите клетки не използват, се съхранява като мазнина. Колкото повече ядете, толкова повече инсулин произвежда тялото ви и толкова по-вероятно е да наддадете на тегло.
- Глюкагон. Хормон, произвеждан от панкреаса, който регулира нивата на кръвната захар (глюкоза). Когато нивото на глюкозата е ниско, хормонът се секретира, предизвиквайки освобождаването на съхраняваните въглехидрати от черния дроб в кръвния поток, за да възстанови кръвната захар до нормални нива. Глюкагонът също така причинява разграждането на мазнините, така че да могат да се използват като гориво. Той също така причинява разграждането на мазнините, които се използват като гориво от тялото.
Хормоналните дисбаланси влияят на теглото ни
Борбата за поддържане на подходящо телесно тегло или за отслабване не е лесна.
Въпреки че хормоните играят роля в загубата и наддаването на тегло, а хормоналният дисбаланс засяга някои хора с наднормено тегло, действителният брой на хората с проблеми с теглото, дължащи се на хормонален дисбаланс, е доста малък.
Хормонален дисбаланс и наддаване на тегло
Деликатното равновесие на хормоните може лесно да бъде нарушено, което води до дисбаланси, които оказват значително влияние върху телесното тегло. Хормоналните смущения могат да произтичат от различни фактори, включително генетика, избор на начин на живот и влияние на околната среда.
Ето как хормоналните дисбаланси могат да допринесат за наддаване на тегло и да усложнят търсенето на по-здраво тяло.
- Инсулинова резистентност: Често срещан хормонален дисбаланс, инсулиновата резистентност възниква, когато клетките на тялото станат по-малко чувствителни към сигналите на инсулина. Тази резистентност възпрепятства ефективното усвояване на глюкозата, което води до повишени нива на кръвната захар. Следователно тялото произвежда повече инсулин, за да компенсира, което води до увеличаване на складирането на мазнини. Инсулиновата резистентност често се свързва със заседнал начин на живот, диети с високо съдържание на захар и затлъстяване, създавайки цикъл, който насърчава по-нататъшното наддаване на тегло.
- Кортизолов дисбаланс: Хроничният стрес може да наруши нормалните колебания на кортизола през деня. Повишените нива на кортизол, отличителен белег на продължителен стрес, са свързани с повишен апетит и желание за висококалорични храни, особено тези, богати на захар и мазнини. Това предизвикано от стрес преяждане може да допринесе за наддаване на тегло, особено около коремната област.
- Дисфункция на щитовидната жлеза: Нарушения, засягащи щитовидната жлеза, като хипотиреоидизъм, могат да доведат до бавен метаболизъм. Това, от своя страна, затруднява хората да изгарят калории ефективно, което води до наддаване на тегло. Напротив, хипертиреоидизмът, характеризиращ се със свръхактивна щитовидна жлеза, може да причини неволна загуба на тегло поради прекалено бърз метаболизъм.
- Сексуални хормони: Хормони като естроген и тестостерон също играят роля в регулирането на теглото. Дисбалансът в тези хормони, който може да възникне поради фактори като възраст, хормонална терапия или определени медицински състояния, може да допринесе за увеличаване на теглото, особено около бедрата и корема.
Лептин и загуба на тегло
Въпреки това, скорошно откритие, което все още изисква допълнително проучване, е хормонът лептин и неговото взаимодействие и значение при загуба на тегло. През 1994 г. учените откриха, че мастната тъкан при мишки и плъхове произвежда протеина лептин. Ново изследване показва възможна връзка между нивата на лептин и наддаването на тегло при хората.
Някои изследователи предполагат, че нивото на лептин в кръвта е в пряка пропорция на количеството телесни мазнини, които носим. Жените, които имат по-висок процент телесни мазнини в сравнение с мъжете, имат по-високи нива на лептин.
Някои изследвания с мишки като субекти установиха, че лептинът потиска апетита и по този начин намалява приема на храна и увеличава разхода на енергия, което води до загуба на тегло.
Насочване към хормони за отслабване
Постигането на успешна загуба на тегло включва повече от просто броене на калории; изисква стратегически подход за справяне с хормоналните фактори, влияещи върху метаболизма, апетита и складирането на мазнини. Ето някои приложими стъпки и промени в начина на живот за насочване към определени хормони и създаване на среда, благоприятна за ефективна и устойчива загуба на тегло.
- Балансирано хранене: Приемането на балансирана и богата на хранителни вещества диета е от решаващо значение за хормоналното здраве. Съсредоточете се върху цели храни, включително постни протеини, плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Включете храни, богати на омега-3 мастни киселини, като мазна риба и ленени семена, които могат да повлияят положително на хормоните, участващи в метаболизма и регулирането на апетита.
- Редовна физическа активност: Упражнението играе ключова роля в регулирането на хормоните, свързани със загубата на тегло. Както аеробните упражнения, така и силовите тренировки допринасят за подобрена инсулинова чувствителност, засилен метаболизъм и освобождаването на хормони за добро настроение като ендорфини. Стремете се към комбинация от сърдечносъдови и съпротивителни упражнения, за да увеличите максимално хормоналните ползи.
- Адекватен сън: Качественият сън е важен за хормоналния баланс. Липсата на сън може да наруши нивата на грелин и лептин, което води до повишен глад и апетит. Стремете се към 7-9 часа непрекъснат сън на нощ, за да поддържате цялостното здраве и да създадете благоприятна среда за загуба на тегло.
- Управление на стреса: Хроничният стрес може да повиши нивата на кортизола, допринасяйки за наддаване на тегло. Включете в рутината си практики за намаляване на стреса като медитация, йога или упражнения за дълбоко дишане. Тези дейности могат да помогнат за смекчаване на въздействието на стреса върху хормоните, насърчавайки по-благоприятна среда за загуба на тегло.
- Хидратация: Поддържането на добра хидратация е от основно значение за цялостното здраве и може също да повлияе на хормоните, участващи в регулирането на теглото. Приемът на вода подпомага храносмилането, усвояването на хранителни вещества и може да помогне за контрола на апетита. Изберете водата като основна напитка и ограничете консумацията на сладки напитки.
- Периодично гладуване: Някои хора намират успех в регулирането на хормоните и насърчаването на загуба на тегло чрез периодично гладуване. Този подход включва цикличност между периоди на хранене и гладуване, което може да повлияе положително на инсулиновата чувствителност и да подпомогне изгарянето на мазнини.
Персонализирането на тези стратегии, за да отговарят на индивидуалните предпочитания и нужди, е от съществено значение.
Практически стъпки за хормонална загуба на тегло
Започването на пътуване към хормонална загуба на тегло включва включване на практични и устойчиви стъпки в ежедневието.
Ето практически стъпки за хора, които искат да се насочат към определени хормони, насърчавайки поддържаща среда за загуба на тегло.
- Време и честота на хранене: Помислете за възприемане на модел на хранене, който е в съответствие с естествения ритъм на тялото ви. Някои хора се възползват от по-малки, по-чести хранения, докато други намират успех с периодично гладуване. Обърнете внимание на това как тялото ви реагира на различни времена на хранене и се коригирайте съответно, за да поддържате балансирани нива на инсулин.
- Внимателно хранене: Култивирайте внимателен подход към храненето, като обръщате внимание на сигналите за глад и ситост. Избягвайте разсейване, като екрани или работа, по време на хранене. Дъвчете храната старателно и вкусвайте всяка хапка. Внимателното хранене може да засили връзката между хормони като грелин и лептин, насърчавайки по-здравословна връзка с храната.
- Ограничете преработените храни и захарта: Преработените храни и тези с високо съдържание на добавени захари могат да допринесат за инсулиновата резистентност и да нарушат хормоналния баланс. Избирайте цели, непреработени храни, които осигуряват основни хранителни вещества без допълнителното бреме от прекомерни захари и рафинирани въглехидрати.
- Силова тренировка: Включването на силови тренировъчни упражнения във вашата рутина може да засили метаболизма чрез увеличаване на мускулната маса. Това от своя страна влияе положително на хормони като инсулин и допринася за дългосрочно управление на теглото. Стремете се към комбинация от сърдечно-съдови упражнения и силови тренировки през цялата седмица.
- Останете хидратирани със зелен чай: Зеленият чай съдържа антиоксиданти и съединения, които могат да подпомогнат усилията за отслабване. Свързва се с подобрен метаболизъм и изгаряне на мазнини. Поддържането на хидратация със зелен чай, в допълнение към водата, може да бъде полезен избор на напитка като част от холистичен подход към хормонална загуба на тегло.
- Наблюдавайте нивата на стрес: Приложете техники за управление на стреса, за да смекчите въздействието на кортизола върху наддаването на тегло. Редовното практикуване на дейности като медитация, дълбоко дишане или внимание може да помогне за поддържане на по-ниски нива на стрес, създавайки по-благоприятна хормонална среда за загуба на тегло.
- Редовни прегледи при здравни специалисти: Редовно се консултирайте със здравни специалисти, включително лекари и регистрирани диетолози, за да наблюдавате напредъка, да оценявате хормоналното здраве и да правите необходимите корекции в плана си. Те могат да предоставят персонализирани насоки въз основа на индивидуални здравни профили и да гарантират безопасно и ефективно пътуване за отслабване.
Като интегрирате тези практически стъпки в начина си на живот, можете да създадете поддържаща основа за хормонална загуба на тегло. Не забравяйте, че индивидуалните реакции може да варират и е важно да направите промени, които са в съответствие с вашите предпочитания и здравословни нужди.
резюме
Въпреки че хормоналните взаимодействия играят важна роля в това как човек наддава или отслабва, също така е важно да се има предвид, че тези хормони често се влияят и от храненето и диетата. Поддържането на здравословна диета, пълна със сурови плодове и зеленчуци, както и ядки и семена, е чудесен начин да подобрите храненето си и да помогнете на тялото си да работи така, както е създадено.
Дори хормоналните ви колебания през деня оказват влияние върху апетита и енергийните ви нива. Когато тялото ни няма енергия, то няма силата да се съсредоточи върху задачата и затова апетитът ни се повишава и изборът на храна, който правим, отразява това.
