Penelitian telah membuat hubungan antara berbagai hormon dan bagaimana Anda menurunkan berat badan dan menambah berat badan. Tapi bisakah mereka benar-benar membantu menurunkan berat badan?
Hormon dan Berat Badan
Hormon mengontrol banyak fungsi dalam tubuh kita, termasuk nafsu makan, memberi sinyal saat kita lapar dan saat kita kenyang. Untuk alasan ini, sebagian besar ahli diet akan memberikan saran kepada orang yang mencoba menurunkan berat badan untuk makan secara perlahan karena tubuh membutuhkan waktu 20 menit untuk mengejar perut.
Dengan kata lain, perut Anda sebenarnya sudah kenyang sebelum Anda merasa kenyang, dan dibutuhkan waktu 20 menit bagi perut untuk memicu pelepasan hormon yang memberi tahu tubuh dan otak Anda bahwa Anda sudah kenyang dan harus berhenti makan.
Hormon dan Berat Badan
Memahami hubungan rumit antara hormon dan penurunan berat badan sangat penting bagi siapa pun yang mencari cara efektif dan berkelanjutan untuk mengatur berat badan. Tubuh kita bergantung pada keseimbangan berbagai hormon untuk mengatur metabolisme, rasa lapar, dan penyimpanan energi. Di sini, kami meninjau hormon-hormon utama yang memainkan peran penting dalam proses penurunan berat badan.
- Insulin: Salah satu hormon utama yang terlibat dalam pengelolaan berat badan adalah insulin. Diproduksi oleh pankreas, insulin membantu mengatur kadar gula darah. Saat kita mengonsumsi makanan, terutama karbohidrat, insulin memfasilitasi penyerapan glukosa ke dalam sel, baik untuk penggunaan energi langsung atau disimpan sebagai glikogen. Namun, resistensi insulin, suatu kondisi di mana sel menjadi kurang responsif terhadap insulin, dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah dan peningkatan penyimpanan lemak, sehingga menyulitkan penurunan berat badan.
- Leptin dan Ghrelin: Hormon-hormon ini sering disebut sebagai “hormon kelaparan”. Leptin, diproduksi oleh sel-sel lemak, memberi sinyal ke otak bahwa tubuh memiliki simpanan energi yang cukup, meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi nafsu makan. Di sisi lain, ghrelin, yang diproduksi di perut, merangsang rasa lapar. Ketidakseimbangan hormon-hormon ini dapat menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
- Kortisol: Dikenal sebagai “hormon stres”, kortisol dilepaskan sebagai respons terhadap stres. Meskipun berperan penting dalam respons melawan-atau-lari tubuh, stres kronis dapat menyebabkan tingginya tingkat kortisol, yang dapat berkontribusi pada penumpukan lemak, terutama di sekitar area perut. Oleh karena itu, mengelola stres adalah aspek kunci dalam menjaga keseimbangan hormonal untuk menurunkan berat badan.
- Hormon Tiroid: Hormon tiroid, tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3), memainkan peran penting dalam mengatur metabolisme. Tiroid yang kurang aktif (hipotiroidisme) dapat mengakibatkan metabolisme lebih lambat dan penambahan berat badan, sedangkan tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) dapat menyebabkan penurunan berat badan. Memastikan berfungsinya kelenjar tiroid sangat penting untuk menjaga berat badan yang sehat.
Memahami bagaimana hormon-hormon ini berinteraksi memberikan wawasan berharga tentang mengapa penurunan berat badan bisa menjadi perjalanan yang kompleks dan individual.
8 Hormon yang Mempengaruhi Kebiasaan Makan Anda
Sebenarnya ada delapan pembawa pesan kimia hormonal berbeda yang diproduksi oleh tubuh yang memengaruhi kebiasaan makan kita.
- Hormon pertumbuhan. Merangsang sintesis protein yang bertanggung jawab untuk tonus dan perkembangan otot, dan memengaruhi kekuatan tulang, tendon, ligamen, dan tulang rawan Anda.
- endorfin. Diproduksi oleh kelenjar hipofisis, hormon ini memblokir rasa sakit, mengurangi nafsu makan, menciptakan perasaan euforia, dan mengurangi ketegangan dan kecemasan.
- testosteron. Hormon penting hadir pada pria dan wanita, tetapi jumlahnya lebih tinggi pada pria, yang bertanggung jawab untuk menjaga kekencangan, massa, dan kekuatan otot; itu juga meningkatkan metabolisme dan dengan demikian menurunkan lemak tubuh. Testosteron juga menghasilkan rasa percaya diri.
- estrogen. Estrogen memfasilitasi konversi lemak yang disimpan sehingga dapat digunakan sebagai energi dan meningkatkan laju metabolisme. Tingkat hormon jauh lebih tinggi pada wanita dibandingkan pada pria.
- Tiroksin (T4). Hormon yang diproduksi oleh kelenjar tiroid yang meningkatkan laju metabolisme, membakar lebih banyak lemak dan membantu menurunkan berat badan. Tiroksin juga memberi Anda perasaan lebih energik dengan meningkatkan laju metabolisme.
- epinefrin. Hormon yang diproduksi oleh medula adrenal, yang berfungsi untuk meningkatkan volume darah yang dipompa jantung dan merangsang pemecahan simpanan karbohidrat dan lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar.
- Insulin. Hormon penting yang diproduksi oleh pankreas, yang mengontrol kadar glukosa darah (gula darah) dan mengatur penyerapan glukosa oleh sel-sel jaringan. Glukosa yang tidak digunakan sel Anda disimpan sebagai lemak. Semakin banyak Anda makan, semakin banyak insulin yang diproduksi tubuh Anda, dan semakin besar kemungkinan Anda untuk menambah berat badan.
- glukagon. Hormon yang diproduksi oleh pankreas yang mengatur kadar gula (glukosa) darah. Ketika kadar glukosa rendah, hormon dikeluarkan, memicu pelepasan karbohidrat yang tersimpan dari hati ke dalam aliran darah untuk mengembalikan gula darah ke tingkat normal. Glukagon juga menyebabkan pemecahan lemak sehingga dapat digunakan sebagai bahan bakar. Ini juga menyebabkan pemecahan lemak untuk digunakan sebagai bahan bakar oleh tubuh.
Ketidakseimbangan Hormon Mempengaruhi Berat Badan Kita
Perjuangan mempertahankan berat badan yang sesuai atau menurunkan berat badan tidaklah mudah.
Sementara hormon berperan dalam penurunan dan penambahan berat badan, dan ketidakseimbangan hormon memengaruhi beberapa orang yang kelebihan berat badan, jumlah sebenarnya orang dengan masalah berat badan akibat ketidakseimbangan hormon cukup kecil.
Ketidakseimbangan Hormon dan Pertambahan Berat Badan
Keseimbangan hormon dapat dengan mudah terganggu, menyebabkan ketidakseimbangan yang berdampak signifikan terhadap berat badan. Gangguan hormonal dapat disebabkan oleh berbagai faktor, termasuk genetika, pilihan gaya hidup, dan pengaruh lingkungan.
Inilah bagaimana ketidakseimbangan hormon dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan mempersulit upaya mendapatkan tubuh yang lebih sehat.
- Resistensi Insulin: Resistensi insulin merupakan ketidakseimbangan hormonal yang umum terjadi ketika sel-sel tubuh menjadi kurang responsif terhadap sinyal insulin. Resistensi ini menghambat penyerapan glukosa secara efektif, menyebabkan peningkatan kadar gula darah. Akibatnya, tubuh memproduksi lebih banyak insulin sebagai kompensasi, sehingga menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak. Resistensi insulin sering dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, pola makan tinggi gula, dan obesitas, sehingga menciptakan siklus yang mendorong penambahan berat badan lebih lanjut.
- Ketidakseimbangan Kortisol: Stres kronis dapat mengganggu fluktuasi normal kortisol sepanjang hari. Peningkatan kadar kortisol, yang merupakan ciri khas stres berkepanjangan, dikaitkan dengan peningkatan nafsu makan dan keinginan terhadap makanan berkalori tinggi, terutama yang kaya gula dan lemak. Makan berlebihan yang disebabkan oleh stres dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar daerah perut.
- Disfungsi Tiroid: Gangguan yang mempengaruhi kelenjar tiroid, seperti hipotiroidisme, dapat menyebabkan metabolisme menjadi lamban. Hal ini, pada gilirannya, mempersulit individu untuk membakar kalori secara efisien, sehingga menyebabkan penambahan berat badan. Sebaliknya, hipertiroidisme, yang ditandai dengan tiroid yang terlalu aktif, dapat menyebabkan penurunan berat badan yang tidak disengaja akibat metabolisme yang terlalu cepat.
- Hormon Seks: Hormon seperti estrogen dan testosteron juga berperan dalam pengaturan berat badan. Ketidakseimbangan hormon-hormon ini, yang dapat terjadi karena faktor-faktor seperti usia, terapi hormonal, atau kondisi medis tertentu, dapat menyebabkan penambahan berat badan, terutama di sekitar pinggul dan perut.
Leptin dan Penurunan Berat Badan
Namun, penemuan terbaru yang masih membutuhkan penelitian lebih lanjut adalah hormon Leptin, dan interaksinya serta pentingnya penurunan berat badan. Pada tahun 1994, para ilmuwan menemukan bahwa jaringan lemak pada tikus menghasilkan protein Leptin. Penelitian baru menunjukkan kemungkinan adanya hubungan antara kadar Leptin dan penambahan berat badan pada manusia.
Beberapa peneliti berpendapat bahwa tingkat Leptin dalam aliran darah berbanding lurus dengan jumlah lemak tubuh yang kita bawa. Wanita, yang memiliki persentase lemak tubuh lebih tinggi dibandingkan pria, memiliki kadar Leptin yang lebih tinggi.
Beberapa penelitian, dengan tikus sebagai subjek, menemukan bahwa Leptin menekan nafsu makan sehingga mengurangi asupan makanan, dan meningkatkan pengeluaran energi yang menghasilkan penurunan berat badan.
Menargetkan Hormon untuk Menurunkan Berat Badan
Mencapai penurunan berat badan yang sukses melibatkan lebih dari sekedar menghitung kalori; memerlukan pendekatan strategis untuk mengatasi faktor hormonal yang mempengaruhi metabolisme, nafsu makan, dan penyimpanan lemak. Berikut adalah beberapa langkah yang dapat ditindaklanjuti dan perubahan gaya hidup untuk menargetkan hormon tertentu dan menciptakan lingkungan yang kondusif bagi penurunan berat badan yang efektif dan berkelanjutan.
- Nutrisi Seimbang: Menerapkan pola makan seimbang dan padat nutrisi sangat penting untuk kesehatan hormonal. Fokus pada makanan utuh, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian. Gabungkan makanan yang kaya asam lemak omega-3, seperti ikan berlemak dan biji rami, yang secara positif dapat mempengaruhi hormon yang terlibat dalam metabolisme dan pengaturan nafsu makan.
- Aktivitas Fisik Reguler: Olahraga memainkan peran penting dalam mengatur hormon yang berhubungan dengan penurunan berat badan. Latihan aerobik dan latihan kekuatan berkontribusi pada peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan metabolisme, dan pelepasan hormon perasaan senang seperti endorfin. Usahakan untuk melakukan kombinasi latihan kardiovaskular dan ketahanan untuk memaksimalkan manfaat hormonal.
- Tidur yang Cukup: Tidur yang berkualitas sangat penting untuk keseimbangan hormonal. Kurang tidur dapat mengganggu kadar ghrelin dan leptin, sehingga menyebabkan meningkatnya rasa lapar dan mengidam. Usahakan tidur 7-9 jam tanpa gangguan setiap malam untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan dan menciptakan lingkungan yang kondusif untuk penurunan berat badan.
- Manajemen stres: Stres kronis dapat meningkatkan kadar kortisol, sehingga berkontribusi terhadap penambahan berat badan. Gabungkan praktik pengurang stres seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dalam ke dalam rutinitas Anda. Aktivitas ini dapat membantu mengurangi dampak stres pada hormon, sehingga menciptakan lingkungan yang lebih menguntungkan untuk penurunan berat badan.
- Hidrasi: Tetap terhidrasi dengan baik sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan juga dapat memengaruhi hormon yang terlibat dalam pengaturan berat badan. Asupan air mendukung pencernaan, penyerapan nutrisi, dan dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Pilihlah air sebagai minuman utama Anda dan batasi konsumsi minuman manis.
- Puasa Intermiten: Beberapa orang berhasil mengatur hormon dan mendorong penurunan berat badan melalui puasa intermiten. Pendekatan ini melibatkan perputaran antara periode makan dan puasa, yang secara positif dapat mempengaruhi sensitivitas insulin dan mendukung pembakaran lemak.
Menyesuaikan strategi ini agar sesuai dengan preferensi dan kebutuhan individu sangatlah penting.
Langkah Praktis Penurunan Berat Badan Hormonal
Memulai perjalanan menuju penurunan berat badan hormonal melibatkan penerapan langkah-langkah praktis dan berkelanjutan dalam kehidupan sehari-hari.
Berikut adalah langkah-langkah praktis bagi individu yang ingin menargetkan hormon tertentu, menciptakan lingkungan yang mendukung untuk menurunkan berat badan.
- Waktu dan Frekuensi Makan: Pertimbangkan untuk menerapkan pola makan yang selaras dengan ritme alami tubuh Anda. Beberapa orang mendapat manfaat dari makan lebih sedikit dan lebih sering, sementara yang lain berhasil dengan puasa intermiten. Perhatikan bagaimana tubuh Anda merespons waktu makan yang berbeda dan sesuaikan untuk mendukung tingkat insulin yang seimbang.
- Makan dengan Penuh Perhatian: Kembangkan pendekatan makan yang penuh perhatian dengan memperhatikan isyarat lapar dan kenyang. Hindari gangguan, seperti layar atau pekerjaan, saat makan. Kunyah makanan secara menyeluruh dan nikmati setiap gigitan. Pola makan yang penuh perhatian dapat meningkatkan hubungan antara hormon seperti ghrelin dan leptin, sehingga meningkatkan hubungan yang lebih sehat dengan makanan.
- Batasi Makanan Olahan dan Gula: Makanan olahan dan makanan tinggi gula tambahan dapat menyebabkan resistensi insulin dan mengganggu keseimbangan hormonal. Pilihlah makanan utuh yang tidak diolah yang memberikan nutrisi penting tanpa tambahan gula berlebihan dan karbohidrat olahan.
- Latihan kekuatan: Memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas Anda dapat meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan massa otot. Hal ini, pada gilirannya, berdampak positif pada hormon seperti insulin dan berkontribusi pada pengelolaan berat badan jangka panjang. Usahakan untuk menggabungkan sesi latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan sepanjang minggu.
- Tetap Terhidrasi dengan Teh Hijau: Teh hijau mengandung antioksidan dan senyawa yang dapat mendukung upaya penurunan berat badan. Ini telah dikaitkan dengan peningkatan metabolisme dan pembakaran lemak. Tetap terhidrasi dengan teh hijau, selain air, dapat menjadi pilihan minuman bermanfaat sebagai bagian dari pendekatan holistik untuk penurunan berat badan hormonal.
- Pantau Tingkat Stres: Menerapkan teknik manajemen stres untuk mengurangi dampak kortisol pada penambahan berat badan. Latihan aktivitas yang teratur seperti meditasi, pernapasan dalam, atau kewaspadaan dapat membantu menurunkan tingkat stres, menciptakan lingkungan hormonal yang lebih menguntungkan untuk penurunan berat badan.
- Check-in Reguler dengan Profesional Kesehatan: Konsultasikan secara teratur dengan profesional kesehatan, termasuk dokter dan ahli diet terdaftar, untuk memantau kemajuan, menilai kesehatan hormonal, dan membuat penyesuaian yang diperlukan terhadap rencana Anda. Mereka dapat memberikan panduan yang dipersonalisasi berdasarkan profil kesehatan individu dan memastikan perjalanan penurunan berat badan yang aman dan efektif.
Dengan mengintegrasikan langkah-langkah praktis ini ke dalam gaya hidup Anda, Anda dapat menciptakan landasan yang mendukung penurunan berat badan hormonal. Ingatlah bahwa respons setiap orang mungkin berbeda-beda, dan penting untuk membuat perubahan yang selaras dengan preferensi dan kebutuhan kesehatan Anda.
Ringkasan
Meskipun interaksi hormon berperan penting dalam cara seseorang menambah atau mengurangi berat badan, penting juga untuk diingat bahwa hormon-hormon ini sering kali juga dipengaruhi oleh nutrisi dan pola makan. Mempertahankan pola makan sehat yang penuh dengan buah-buahan dan sayuran mentah, serta kacang-kacangan dan biji-bijian, adalah cara yang bagus untuk meningkatkan nutrisi dan membantu tubuh Anda bekerja sesuai rancangannya.
Bahkan fluktuasi hormonal Anda sepanjang hari berpengaruh pada nafsu makan dan tingkat energi Anda. Ketika tubuh kita kekurangan energi, ia tidak memiliki kekuatan untuk fokus pada tugas yang ada, sehingga nafsu makan kita cenderung naik dan pilihan makanan yang kita buat mencerminkan hal itu.
