Pētījumi ir radījuši saikni starp dažādiem hormoniem un to, kā jūs zaudējat un pieņemat svaru. Bet vai tie patiešām var palīdzēt zaudēt svaru?
Hormoni un svars
Hormoni kontrolē daudzas mūsu ķermeņa funkcijas, tostarp apetīti, signalizāciju, kad esam izsalkuši un kad esam paēduši. Šī iemesla dēļ vairums diētas ekspertu sniegs padomu cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru, lai ēst lēnām, jo ķermenim ir vajadzīgas 20 minūtes, lai panāktu kuņģi.
Citiem vārdiem sakot, jūsu kuņģis patiešām būs pilns, pirms jūs jutīsieties sāta sajūta, un ir nepieciešamas 20 minūtes, līdz kuņģis sāk izdalīties hormoniem, lai paziņotu jūsu ķermenim un smadzenēm, ka esat pilns un jums jāpārtrauc ēst.
Hormoni un Svara zudums
Izpratne par sarežģīto attiecību starp hormoniem un svara zudumu ir ļoti svarīga ikvienam, kas meklē efektīvus un ilgtspējīgus veidus, kā pārvaldīt savu ķermeņa svaru. Mūsu ķermenis paļaujas uz smalku dažādu hormonu līdzsvaru, lai regulētu vielmaiņu, badu un enerģijas uzkrāšanos. Šeit mēs apskatām galvenos hormonus, kuriem ir galvenā loma svara zaudēšanas procesā.
- Insulīns: Viens no galvenajiem hormoniem, kas iesaistīti svara kontrolē, ir insulīns. Insulīns, ko ražo aizkuņģa dziedzeris, palīdz regulēt cukura līmeni asinīs. Kad mēs patērējam pārtiku, jo īpaši ogļhidrātus, insulīns atvieglo glikozes uzsūkšanos šūnās, vai nu tūlītējai enerģijas izmantošanai vai uzglabāšanai kā glikogēns. Tomēr insulīna rezistence, stāvoklis, kad šūnas mazāk reaģē uz insulīnu, var izraisīt paaugstinātu cukura līmeni asinīs un palielināt tauku uzkrāšanos, padarot svara zaudēšanu sarežģītu.
- Leptīns un grelīns: Šos hormonus bieži sauc par "bada hormoniem". Leptīns, ko ražo tauku šūnas, signalizē smadzenēm, ka organismā ir pietiekami daudz enerģijas krājumu, veicinot sāta sajūtu un mazinot apetīti. No otras puses, grelīns, kas tiek ražots kuņģī, stimulē badu. Šo hormonu nelīdzsvarotība var izraisīt pārēšanās un svara pieaugumu.
- Kortizols: Pazīstams kā "stresa hormons", kortizols izdalās, reaģējot uz stresu. Lai gan tam ir būtiska nozīme ķermeņa cīņā vai bēgšanas reakcijā, hronisks stress var izraisīt ilgstošu augstu kortizola līmeni, kas var veicināt tauku uzkrāšanos, īpaši ap vēdera apvidu. Tāpēc stresa pārvaldība ir galvenais hormonālā līdzsvara uzturēšanas aspekts svara zaudēšanai.
- Vairogdziedzera hormoni: Vairogdziedzera hormoniem tiroksīnam (T4) un trijodtironīnam (T3) ir izšķiroša nozīme vielmaiņas regulēšanā. Nepietiekama vairogdziedzera darbība (hipotireoze) var izraisīt lēnāku vielmaiņu un svara pieaugumu, savukārt pastiprināta vairogdziedzera darbība (hipertireoze) var izraisīt svara zudumu. Lai uzturētu veselīgu svaru, ir svarīgi nodrošināt pareizu vairogdziedzera darbību.
Izpratne par šo hormonu mijiedarbību sniedz vērtīgu ieskatu par to, kāpēc svara zaudēšana var būt sarežģīts un individualizēts ceļojums.
8 hormoni, kas ietekmē jūsu ēšanas paradumus
Faktiski ir astoņi dažādi hormonālie ķīmiskie kurjeri, ko ražo ķermenis, kas ietekmē mūsu ēšanas paradumus.
- Augšanas hormoni. Stimulē olbaltumvielu sintēzi, kas ir atbildīga par muskuļu tonusu un attīstību, kā arī ietekmē jūsu kaulu, cīpslu, saišu un skrimšļu izturību.
- endorphins. Hipofīzes ražotais hormons bloķē sāpes, samazina apetīti, rada eiforijas sajūtu, mazina spriedzi un trauksmi.
- Testosterons. Svarīgs hormons, kas sastopams gan vīriešiem, gan sievietēm, bet vīriešiem lielāks, kas ir atbildīgs par muskuļu tonusa, masas un spēka uzturēšanu; tas arī palielina vielmaiņu un tādējādi samazina ķermeņa tauku saturu. Testosterons arī rada pārliecības sajūtu.
- estrogēns. Estrogēns veicina uzkrāto tauku pārveidošanu, lai tos varētu izmantot kā enerģiju un palielināt vielmaiņas ātrumu. Sievietēm hormonu līmenis ir daudz augstāks nekā vīriešiem.
- Tiroksīns (T4). Vairogdziedzera ražots hormons, kas paātrina vielmaiņas ātrumu, sadedzina vairāk tauku un palīdz zaudēt svaru. Tiroksīns arī dod jums sajūtu, ka esat enerģiskāks, palielinot vielmaiņas ātrumu.
- Epinefrīns. Hormons, ko ražo virsnieru medulla, kas darbojas, lai palielinātu sirds sūknēto asiņu daudzumu un stimulētu uzkrāto ogļhidrātu un tauku sadalīšanos, lai tos izmantotu kā degvielu.
- insulīns. Svarīgs aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kas kontrolē glikozes (cukura līmenis asinīs) līmeni asinīs un regulē glikozes uzsūkšanos audu šūnās. Glikoze, ko jūsu šūnas neizmanto, tiek uzglabāta kā tauki. Jo vairāk jūs ēdat, jo vairāk insulīna jūsu ķermenis ražo, un jo lielāka iespēja pieņemties svarā.
- glikagons. Aizkuņģa dziedzera ražots hormons, kas regulē cukura (glikozes) līmeni asinīs. Kad glikozes līmenis ir zems, hormons tiek izdalīts, izraisot uzglabāto ogļhidrātu izdalīšanos no aknām asinsritē, lai atjaunotu cukura līmeni asinīs līdz normālam līmenim. Glikagons arī izraisa tauku sadalīšanos, lai tos varētu izmantot kā degvielu. Tas arī izraisa tauku sadalīšanos, ko ķermenis izmanto kā degvielu.
Hormonālā nelīdzsvarotība ietekmē mūsu svaru
Cīņa par atbilstoša ķermeņa svara saglabāšanu vai svara zaudēšanu nav viegla.
Lai gan hormoniem ir nozīme svara zaudēšanā un svara pieaugumā, un hormonālā nelīdzsvarotība ietekmē dažus cilvēkus ar lieko svaru, faktiskais to cilvēku skaits, kuriem ir svara problēmas hormonālās nelīdzsvarotības dēļ, ir diezgan mazs.
Hormonālā nelīdzsvarotība un svara pieaugums
Delikāto hormonu līdzsvaru var viegli izjaukt, izraisot nelīdzsvarotību, kas būtiski ietekmē ķermeņa svaru. Hormonālus traucējumus var izraisīt dažādi faktori, tostarp ģenētika, dzīvesveida izvēle un vides ietekme.
Lūk, kā hormonālā nelīdzsvarotība var veicināt svara pieaugumu un sarežģīt veselīgāka ķermeņa meklējumus.
- Insulīna rezistence: Bieži sastopama hormonālā nelīdzsvarotība, insulīna rezistence rodas, kad ķermeņa šūnas kļūst mazāk reaģētas uz insulīna signāliem. Šī pretestība kavē efektīvu glikozes uzsūkšanos, izraisot paaugstinātu cukura līmeni asinīs. Līdz ar to organisms ražo vairāk insulīna, lai to kompensētu, kā rezultātā palielinās tauku uzkrāšanās. Insulīna rezistence bieži ir saistīta ar mazkustīgu dzīvesveidu, diētu ar augstu cukura līmeni un aptaukošanos, radot ciklu, kas veicina turpmāku svara pieaugumu.
- Kortizola nelīdzsvarotība: Hronisks stress var izjaukt normālas kortizola svārstības visas dienas garumā. Paaugstināts kortizola līmenis, kas ir ilgstoša stresa pazīme, ir saistīts ar palielinātu apetīti un tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas, īpaši tiem, kas bagāti ar cukuru un taukiem. Šī stresa izraisītā pārēšanās var veicināt svara pieaugumu, īpaši ap vēdera reģionu.
- Vairogdziedzera disfunkcija: Traucējumi, kas ietekmē vairogdziedzeri, piemēram, hipotireoze, var izraisīt lēnu vielmaiņu. Tas savukārt padara cilvēkus par izaicinājumiem efektīvi sadedzināt kalorijas, izraisot svara pieaugumu. Gluži pretēji, hipertireoze, kam raksturīga pastiprināta vairogdziedzera darbība, var izraisīt netīšu svara zudumu pārmērīgi ātras vielmaiņas dēļ.
- Seksuālie hormoni: Hormoni, piemēram, estrogēns un testosterons, arī spēlē lomu svara regulēšanā. Šo hormonu nelīdzsvarotība, kas var rasties tādu faktoru dēļ kā vecums, hormonālā terapija vai noteikti veselības stāvokļi, var veicināt svara pieaugumu, īpaši ap gurniem un vēderu.
Leptīns un svara zudums
Tomēr nesens atklājums, kas joprojām prasa papildu izpēti, ir hormons Leptīns un tā mijiedarbība un nozīme svara zaudēšanā. 1994. gadā zinātnieki atklāja, ka taukaudi pelēm un žurkām ražo proteīnu Leptin. Jauni pētījumi liecina par iespējamu saikni starp leptīna līmeni un svara pieaugumu cilvēkiem.
Daži pētnieki norāda, ka leptīna līmenis asinsritē ir tieši proporcionāls mūsu ķermeņa tauku daudzumam. Sievietēm, kurām ir lielāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums nekā vīriešiem, ir augstāks leptīna līmenis.
Dažos pētījumos ar pelēm tika atklāts, ka leptīns nomāc apetīti un tādējādi samazina ēdiena uzņemšanu un palielina enerģijas patēriņu, kā rezultātā samazinās svars.
Hormonu noteikšana svara zaudēšanai
Veiksmīga svara zuduma sasniegšana ir saistīta ne tikai ar kaloriju skaitīšanu; tam nepieciešama stratēģiska pieeja, lai risinātu hormonālos faktorus, kas ietekmē vielmaiņu, apetīti un tauku uzglabāšanu. Šeit ir daži praktiski soļi un dzīvesveida izmaiņas, lai mērķētu uz konkrētiem hormoniem un izveidotu vidi, kas veicina efektīvu un ilgtspējīgu svara zudumu.
- Sabalansēts uzturs: Sabalansēta un uzturvielām bagāta uztura pieņemšana ir ļoti svarīga hormonālajai veselībai. Koncentrējieties uz veseliem pārtikas produktiem, tostarp liesām olbaltumvielām, augļiem, dārzeņiem un veseliem graudiem. Iekļaujiet pārtiku, kas bagāta ar omega-3 taukskābēm, piemēram, treknās zivis un linsēklas, kas var pozitīvi ietekmēt vielmaiņas un apetītes regulēšanā iesaistītos hormonus.
- Regulāras fiziskās aktivitātes: Vingrinājumiem ir galvenā loma ar svara zudumu saistīto hormonu regulēšanā. Gan aerobikas vingrinājumi, gan spēka treniņi uzlabo jutību pret insulīnu, uzlabo vielmaiņu un uzlabo pašsajūtas hormonu, piemēram, endorfīnu, izdalīšanos. Centieties kombinēt sirds un asinsvadu un pretestības vingrinājumus, lai palielinātu hormonālo ieguvumu.
- Pietiekams miegs: Kvalitatīvs miegs ir būtisks hormonālajam līdzsvaram. Miega trūkums var izjaukt grelīna un leptīna līmeni, izraisot paaugstinātu badu un tieksmi. Centieties gulēt 7–9 stundas nepārtraukta miega naktī, lai atbalstītu vispārējo veselību un radītu svara zaudēšanai labvēlīgu vidi.
- Stresa vadība: Hronisks stress var paaugstināt kortizola līmeni, veicinot svara pieaugumu. Iekļaujiet savā ikdienas darbā stresa mazinošas prakses, piemēram, meditāciju, jogu vai dziļas elpošanas vingrinājumus. Šīs aktivitātes var palīdzēt mazināt stresa ietekmi uz hormoniem, veicinot labvēlīgāku vidi svara zaudēšanai.
- Hidratācija: Labi hidratēts ir būtisks vispārējai veselībai, un tas var ietekmēt arī svara regulēšanā iesaistītos hormonus. Ūdens uzņemšana veicina gremošanu, barības vielu uzsūkšanos un var palīdzēt kontrolēt apetīti. Izvēlieties ūdeni kā savu galveno dzērienu un ierobežojiet saldo dzērienu patēriņu.
- Intermitējoša badošanās: Dažas personas gūst panākumus, regulējot hormonus un veicinot svara zudumu ar periodisku badošanos. Šī pieeja ietver riteņbraukšanu starp ēšanas un badošanās periodiem, kas var pozitīvi ietekmēt jutību pret insulīnu un veicināt tauku dedzināšanu.
Ir svarīgi pielāgot šīs stratēģijas, lai tās atbilstu individuālajām vēlmēm un vajadzībām.
Praktiski soļi hormonālai svara zaudēšanai
Ceļā uz hormonālo svara zudumu ir jāiekļauj praktiski un ilgtspējīgi soļi ikdienas dzīvē.
Šeit ir sniegti praktiski soļi personām, kuras vēlas mērķēt uz konkrētiem hormoniem, veicinot labvēlīgu vidi svara zaudēšanai.
- Ēdināšanas laiks un biežums: Apsveriet iespēju pieņemt ēšanas modeli, kas atbilst jūsu ķermeņa dabiskajam ritmam. Daži cilvēki gūst labumu no mazākām, biežākām ēdienreizēm, savukārt citi gūst panākumus ar periodisku badošanos. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz dažādiem ēdienreižu laikiem, un attiecīgi pielāgojieties, lai atbalstītu līdzsvarotu insulīna līmeni.
- Uzmanīga ēšana: Izkopiet apzinātu pieeju ēšanai, pievēršot uzmanību izsalkuma un sāta pazīmēm. Ēdināšanas laikā izvairieties no traucēkļiem, piemēram, ekrāniem vai darba. Rūpīgi sakošļājiet ēdienu un izbaudiet katru kumosu. Uzmanīga ēšana var uzlabot saikni starp hormoniem, piemēram, grelīnu un leptīnu, veicinot veselīgākas attiecības ar pārtiku.
- Ierobežojiet pārstrādātu pārtiku un cukuru: Pārstrādāti pārtikas produkti un tie, kuriem ir daudz pievienoto cukuru, var veicināt insulīna rezistenci un izjaukt hormonālo līdzsvaru. Izvēlieties veselus, neapstrādātus pārtikas produktus, kas nodrošina būtiskas uzturvielas bez papildu pārmērīga cukura un rafinētu ogļhidrātu slodzes.
- Spēka treniņš: Spēka treniņu iekļaušana savā rutīnā var veicināt vielmaiņu, palielinot muskuļu masu. Tas, savukārt, pozitīvi ietekmē hormonus, piemēram, insulīnu, un veicina ilgtermiņa svara kontroli. Visu nedēļu tiecieties pēc sirds un asinsvadu vingrinājumu un spēka treniņu kombinācijas.
- Uzturiet hidratāciju ar zaļo tēju: Zaļā tēja satur antioksidantus un savienojumus, kas var atbalstīt svara zaudēšanas centienus. Tas ir saistīts ar uzlabotu vielmaiņu un tauku dedzināšanu. Hidratācijas uzturēšana ar zaļo tēju papildus ūdenim var būt izdevīga dzēriena izvēle kā daļa no holistiskas pieejas hormonālajam svara zudumam.
- Uzraudzīt stresa līmeni: Ieviesiet stresa pārvaldības metodes, lai mazinātu kortizola ietekmi uz svara pieaugumu. Regulāra tādu aktivitāšu kā meditācija, dziļa elpošana vai uzmanības pievēršana var palīdzēt uzturēt zemāku stresa līmeni, radot labvēlīgāku hormonālo vidi svara zaudēšanai.
- Regulāras reģistrācijas pie veselības aprūpes speciālistiem: Regulāri konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistiem, tostarp ārstiem un reģistrētiem dietologiem, lai uzraudzītu progresu, novērtētu hormonālo veselību un veiktu nepieciešamās korekcijas savā plānā. Viņi var sniegt personalizētus norādījumus, pamatojoties uz individuālajiem veselības profiliem, un nodrošināt drošu un efektīvu svara zaudēšanas ceļojumu.
Integrējot šos praktiskos soļus savā dzīvesveidā, jūs varat izveidot atbalstošu pamatu hormonālajam svara zudumam. Atcerieties, ka individuālās atbildes var atšķirties, un ir svarīgi veikt izmaiņas, kas atbilst jūsu vēlmēm un veselības vajadzībām.
kopsavilkums
Lai gan hormonu mijiedarbībai ir svarīga loma, kā cilvēks pieņemas svarā vai zaudē svaru, ir arī svarīgi paturēt prātā, ka šos hormonus bieži ietekmē arī uzturs un diēta. Uzturot veselīgu uzturu, kas pilns ar neapstrādātiem augļiem un dārzeņiem, kā arī riekstiem un sēklām, ir lielisks veids, kā uzlabot savu uzturu un palīdzēt organismam darboties tā, kā tas ir paredzēts.
Pat jūsu hormonālās svārstības visas dienas garumā ietekmē jūsu apetīti un enerģijas līmeni. Kad mūsu ķermenim ir maz enerģijas, tam nav spēka koncentrēties uz veicamo uzdevumu, un tāpēc mūsu apetīte mēdz palielināties, un tas atspoguļojas mūsu izvēlētajos pārtikas produktos.
