Istraživanja su uspostavila vezu između različitih hormona i načina na koji gubite i dobivate na težini. Ali mogu li oni zapravo pomoći u mršavljenju?
Hormoni i težina
Hormoni kontroliraju mnoge funkcije u našem tijelu, uključujući apetit, signalizirajući kada smo gladni i kada smo siti. Iz tog će razloga većina stručnjaka za dijetu savjetovati ljudima koji pokušavaju smršaviti da jedu polako jer tijelu treba 20 minuta da sustigne želudac.
Drugim riječima, vaš će želudac zapravo biti pun prije nego što osjetite sitost, a potrebno je 20 minuta da želudac pokrene oslobađanje hormona koji će vašem tijelu i mozgu reći da ste siti i da trebate prestati jesti.
Hormoni i gubitak težine
Razumijevanje zamršenog odnosa između hormona i gubitka težine presudno je za svakoga tko traži učinkovite i održive načine upravljanja svojom tjelesnom težinom. Naša se tijela oslanjaju na delikatnu ravnotežu različitih hormona za regulaciju metabolizma, gladi i skladištenja energije. Ovdje ćemo pregledati ključne hormone koji igraju ključnu ulogu u procesu mršavljenja.
- Inzulin: Jedan od primarnih hormona uključenih u regulaciju težine je inzulin. Proizveden od strane gušterače, inzulin pomaže u regulaciji razine šećera u krvi. Kada konzumiramo hranu, posebno ugljikohidrate, inzulin olakšava apsorpciju glukoze u stanice, bilo za trenutnu potrošnju energije ili skladištenje kao glikogen. Međutim, inzulinska rezistencija, stanje u kojem stanice postaju manje osjetljive na inzulin, može dovesti do povišene razine šećera u krvi i povećanog skladištenja masnoće, čineći mršavljenje izazovnim.
- Leptin i Grelin: Ovi hormoni se često nazivaju "hormoni gladi". Leptin, koji proizvode masne stanice, signalizira mozgu da tijelo ima dovoljno zaliha energije, potičući osjećaj sitosti i smanjujući apetit. S druge strane, grelin, koji se proizvodi u želucu, potiče glad. Neravnoteža u tim hormonima može dovesti do prejedanja i debljanja.
- Kortizol: Poznat kao "hormon stresa", kortizol se oslobađa kao odgovor na stres. Iako ima vitalnu ulogu u tjelesnom odgovoru na borbu ili bijeg, kronični stres može dovesti do dugotrajnih visokih razina kortizola, što može pridonijeti nakupljanju masnoće, osobito oko trbušnog područja. Upravljanje stresom je stoga ključni aspekt održavanja hormonalne ravnoteže za mršavljenje.
- Hormoni štitnjače: Hormoni štitnjače, tiroksin (T4) i trijodtironin (T3), igraju ključnu ulogu u regulaciji metabolizma. Nedovoljan rad štitnjače (hipotireoza) može dovesti do sporijeg metabolizma i debljanja, dok pretjeran rad štitnjače (hipertireoza) može dovesti do gubitka težine. Osiguravanje pravilnog rada štitnjače ključno je za održavanje zdrave težine.
Razumijevanje interakcije ovih hormona pruža vrijedan uvid u to zašto mršavljenje može biti složeno i individualizirano putovanje.
8 hormona koji utječu na vaše prehrambene navike
Postoji zapravo osam različitih hormonalnih kemijskih glasnika koje tijelo proizvodi i koji utječu na naše prehrambene navike.
- Hormoni rasta. Potiču sintezu proteina odgovornih za tonus i razvoj mišića te utječu na snagu vaših kostiju, tetiva, ligamenata i hrskavice.
- endorfini. Proizveden od strane hipofize, hormon blokira bol, smanjuje apetit, stvara osjećaj euforije te smanjuje napetost i tjeskobu.
- Testosteron. Važan hormon prisutan i kod muškaraca i kod žena, ali u većoj količini kod muškaraca, koji je odgovoran za održavanje mišićnog tonusa, mase i snage; također povećava metabolizam i time smanjuje tjelesnu masnoću. Testosteron također stvara osjećaj samopouzdanja.
- estrogen. Estrogen olakšava pretvaranje pohranjene masti kako bi se mogla koristiti kao energija i povećati brzinu metabolizma. Razina hormona je mnogo viša kod žena nego kod muškaraca.
- Tiroksin (T4). Hormon koji proizvodi štitnjača koji ubrzava metabolizam, sagorijeva više masti i pomaže u mršavljenju. Tiroksin vam također daje osjećaj da ste energičniji povećanjem brzine metabolizma.
- adrenalin. Hormon koji proizvodi srž nadbubrežne žlijezde, a koji djeluje na povećanje volumena krvi koju srce pumpa i potiče razgradnju pohranjenih ugljikohidrata i masti za korištenje kao gorivo.
- insulin. Važan hormon koji proizvodi gušterača, a koji kontrolira razinu glukoze (šećera u krvi) i regulira apsorpciju glukoze u stanicama tkiva. Glukoza koju vaše stanice ne koriste pohranjuje se kao mast. Što više jedete, vaše tijelo proizvodi više inzulina i veća je vjerojatnost da ćete se udebljati.
- glukagon. Hormon koji proizvodi gušterača koji regulira razinu šećera (glukoze) u krvi. Kada je razina glukoze niska, hormon se izlučuje, izazivajući oslobađanje pohranjenih ugljikohidrata iz jetre u krvotok kako bi se šećer u krvi vratio na normalne razine. Glukagon također uzrokuje razgradnju masti kako bi se mogla koristiti kao gorivo. Također uzrokuje razgradnju masti koje tijelo koristi kao gorivo.
Hormonska neravnoteža utječe na našu težinu
Borba za održavanje odgovarajuće tjelesne težine ili mršavljenje nije laka.
Dok hormoni igraju ulogu u mršavljenju i debljanju, a hormonska neravnoteža utječe na neke osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, stvarni broj ljudi s problemima s težinom zbog hormonske neravnoteže prilično je mali.
Hormonska neravnoteža i debljanje
Osjetljiva ravnoteža hormona može se lako poremetiti, što dovodi do neravnoteže koja značajno utječe na tjelesnu težinu. Hormonski poremećaji mogu proizaći iz različitih čimbenika, uključujući genetiku, izbor načina života i utjecaje okoliša.
Evo kako hormonska neravnoteža može pridonijeti debljanju i komplicirati potragu za zdravijim tijelom.
- Inzulinska rezistencija: Uobičajena hormonska neravnoteža, inzulinska rezistencija, javlja se kada tjelesne stanice manje reagiraju na inzulinske signale. Ova otpornost sprječava učinkovitu apsorpciju glukoze, uzrokujući povišenu razinu šećera u krvi. Posljedično, tijelo proizvodi više inzulina za kompenzaciju, što dovodi do povećanog skladištenja masti. Inzulinska rezistencija često je povezana sa sjedilačkim načinom života, dijetama s visokim udjelom šećera i pretilošću, stvarajući ciklus koji potiče daljnje debljanje.
- Neravnoteža kortizola: Kronični stres može poremetiti normalne fluktuacije kortizola tijekom dana. Povišene razine kortizola, obilježje dugotrajnog stresa, povezane su s povećanim apetitom i žudnjom za visokokaloričnom hranom, osobito onom bogatom šećerom i mastima. Ovo prejedanje izazvano stresom može doprinijeti debljanju, osobito oko trbušne regije.
- Disfunkcija štitnjače: Poremećaji koji utječu na štitnjaču, poput hipotireoze, mogu rezultirati usporenim metabolizmom. To zauzvrat pojedincima predstavlja izazov za učinkovito sagorijevanje kalorija, što dovodi do debljanja. Naprotiv, hipertireoza, koju karakterizira pretjerani rad štitnjače, može uzrokovati nenamjeran gubitak težine zbog prebrzog metabolizma.
- spolni hormoni: Hormoni poput estrogena i testosterona također igraju ulogu u regulaciji težine. Neravnoteža u tim hormonima, do koje može doći zbog čimbenika kao što su dob, hormonska terapija ili određena medicinska stanja, može pridonijeti debljanju, osobito oko bokova i trbuha.
Leptin i mršavljenje
Međutim, nedavno otkriće koje još zahtijeva daljnja istraživanja je hormon leptin, njegova interakcija i važnost u mršavljenju. Godine 1994. znanstvenici su otkrili da masno tkivo kod miševa i štakora proizvodi protein Leptin. Novo istraživanje ukazuje na moguću vezu između razine leptina i debljanja kod ljudi.
Neki istraživači sugeriraju da je razina leptina u krvotoku izravno proporcionalna količini tjelesne masti koju nosimo. Žene, koje imaju veći postotak tjelesne masti u odnosu na muškarce, imaju više razine leptina.
Neka istraživanja, s miševima kao subjektima, otkrila su da leptin potiskuje apetit i tako smanjuje unos hrane, a povećava potrošnju energije što rezultira gubitkom težine.
Ciljanje hormona za mršavljenje
Postizanje uspješnog mršavljenja uključuje više od pukog brojanja kalorija; zahtijeva strateški pristup rješavanju hormonalnih čimbenika koji utječu na metabolizam, apetit i skladištenje masti. Ovdje su neki djelotvorni koraci i promjene načina života za ciljanje određenih hormona i stvaranje okruženja pogodnog za učinkovito i održivo mršavljenje.
- Uravnotežena prehrana: Usvajanje uravnotežene prehrane bogate hranjivim tvarima ključno je za hormonalno zdravlje. Usredotočite se na cjelovitu hranu, uključujući nemasne proteine, voće, povrće i cjelovite žitarice. Uključite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama, poput masne ribe i lanenih sjemenki, koje mogu pozitivno utjecati na hormone uključene u metabolizam i regulaciju apetita.
- Redovita tjelesna aktivnost: Tjelovježba igra ključnu ulogu u regulaciji hormona povezanih s mršavljenjem. I aerobne vježbe i trening snage doprinose poboljšanoj osjetljivosti na inzulin, poboljšanom metabolizmu i otpuštanju hormona zadovoljstva poput endorfina. Ciljajte na kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i vježbi otpora kako biste povećali hormonske prednosti.
- Adekvatno spavanje: Kvalitetan san neophodan je za hormonsku ravnotežu. Nedostatak sna može poremetiti razine grelina i leptina, što dovodi do povećane gladi i žudnje. Ciljajte na 7-9 sati neprekidnog sna po noći kako biste podržali cjelokupno zdravlje i stvorili okruženje pogodno za gubitak težine.
- Kontrola stresa: Kronični stres može povisiti razinu kortizola, pridonoseći debljanju. U svoju rutinu uključite prakse za smanjenje stresa kao što su meditacija, joga ili vježbe dubokog disanja. Ove aktivnosti mogu pomoći u ublažavanju utjecaja stresa na hormone, promičući povoljnije okruženje za mršavljenje.
- Hidratacija: Održavanje dobre hidratacije ključno je za cjelokupno zdravlje, a također može utjecati na hormone uključene u regulaciju težine. Unos vode podupire probavu, apsorpciju hranjivih tvari i može pomoći u kontroli apetita. Odlučite se za vodu kao primarni napitak i ograničite konzumaciju slatkih pića.
- Povremeni post: Neki pojedinci nalaze uspjeh u regulaciji hormona i poticanju mršavljenja kroz povremeni post. Ovaj pristup uključuje ciklus između razdoblja jela i posta, što može pozitivno utjecati na osjetljivost na inzulin i podržati sagorijevanje masti.
Prilagodba ovih strategija kako bi odgovarale individualnim preferencijama i potrebama je ključna.
Praktični koraci za hormonski gubitak težine
Krenuti na putovanje prema hormonskom mršavljenju uključuje uključivanje praktičnih i održivih koraka u svakodnevni život.
Evo praktičnih koraka za pojedince koji žele ciljati određene hormone, njegujući okruženje koje podržava mršavljenje.
- Vrijeme i učestalost obroka: Razmislite o usvajanju obrasca prehrane koji je u skladu s prirodnim ritmom vašeg tijela. Neki pojedinci imaju koristi od manjih, češćih obroka, dok drugi postižu uspjeh s povremenim postom. Obratite pozornost na to kako vaše tijelo reagira na različita vremena obroka i prilagodite se u skladu s tim kako biste podržali uravnoteženu razinu inzulina.
- Svjesna prehrana: Njegujte svjestan pristup prehrani obraćajući pozornost na znakove gladi i sitosti. Izbjegavajte ometanja, poput ekrana ili posla, tijekom obroka. Temeljito žvačite hranu i uživajte u svakom zalogaju. Svjesna prehrana može poboljšati vezu između hormona poput grelina i leptina, promičući zdraviji odnos s hranom.
- Ograničite prerađenu hranu i šećer: Prerađena hrana i ona s visokim udjelom šećera može pridonijeti otpornosti na inzulin i poremetiti hormonsku ravnotežu. Odlučite se za cjelovitu, neprerađenu hranu koja osigurava esencijalne hranjive tvari bez dodatnog tereta prekomjernih šećera i rafiniranih ugljikohidrata.
- Trening snage: Uključivanje vježbi snage u vašu rutinu može potaknuti metabolizam povećanjem mišićne mase. To zauzvrat pozitivno utječe na hormone poput inzulina i pridonosi dugoročnom upravljanju težinom. Ciljajte na kombinaciju kardiovaskularnih vježbi i treninga snage tijekom cijelog tjedna.
- Ostanite hidratizirani uz zeleni čaj: Zeleni čaj sadrži antioksidanse i spojeve koji mogu pomoći u mršavljenju. Povezan je s poboljšanim metabolizmom i sagorijevanjem masti. Održavanje hidratacije zelenim čajem, osim vodom, može biti koristan izbor pića kao dio holističkog pristupa hormonskom mršavljenju.
- Pratite razine stresa: Provedite tehnike upravljanja stresom kako biste ublažili utjecaj kortizola na debljanje. Redovito prakticiranje aktivnosti poput meditacije, dubokog disanja ili svjesnosti može pomoći u održavanju niže razine stresa, stvarajući povoljnije hormonsko okruženje za mršavljenje.
- Redoviti pregledi kod zdravstvenih radnika: Redovito se savjetujte sa zdravstvenim radnicima, uključujući liječnike i registrirane dijetetičare, kako biste pratili napredak, procijenili hormonalno zdravlje i napravili potrebne prilagodbe u svom planu. Oni mogu pružiti personalizirane smjernice na temelju individualnih zdravstvenih profila i osigurati siguran i učinkovit put mršavljenja.
Integriranjem ovih praktičnih koraka u svoj životni stil, možete stvoriti potpornu osnovu za hormonsko mršavljenje. Imajte na umu da individualni odgovori mogu varirati i bitno je napraviti promjene koje su u skladu s vašim preferencijama i zdravstvenim potrebama.
Sažetak
Iako interakcije hormona igraju važnu ulogu u tome kako se osoba deblja ili gubi na težini, također je važno imati na umu da na te hormone često također utječu prehrana i prehrana. Održavanje zdrave prehrane pune sirovog voća i povrća, kao i orašastih plodova i sjemenki, odličan je način da poboljšate svoju prehranu i pomognete svom tijelu da radi onako kako je dizajnirano.
Čak i vaše hormonalne fluktuacije tijekom dana utječu na vaš apetit i razinu energije. Kada naše tijelo nema dovoljno energije, ono nema snage da se usredotoči na zadatak koji je pred nama, pa naš apetit ima tendenciju porasta, a odabir hrane koji donosimo odražava to.
