研究已经将各种激素与减肥和增重的方式联系起来。但它们真的能帮助减肥吗？
荷尔蒙和体重
荷尔蒙控制着我们身体的许多功能，包括食欲、饥饿和饱腹时的信号。 为此，大多数饮食专家都会给尝试减肥的人建议慢慢吃，因为身体需要 20 分钟才能赶上胃。
换句话说，在您感到饱之前，您的胃实际上已经饱了，并且胃需要 20 分钟才能触发激素释放，以告诉您的身体和大脑您已经吃饱了，应该停止进食。
激素和减肥
对于任何寻求有效且可持续的体重管理方法的人来说，了解激素与减肥之间的复杂关系至关重要。 我们的身体依靠各种激素的微妙平衡来调节新陈代谢、饥饿和能量储存。在这里，我们回顾一下在减肥过程中发挥关键作用的关键激素。
- 胰岛素： 参与体重管理的主要激素之一是胰岛素。胰岛素由胰腺产生，有助于调节血糖水平。当我们食用食物，尤其是碳水化合物时，胰岛素会促进细胞吸收葡萄糖，以供立即使用能量或作为糖原储存。然而，胰岛素抵抗（细胞对胰岛素的反应减弱）会导致血糖水平升高和脂肪储存增加，从而使减肥变得困难。
- 瘦素和生长素释放肽： 这些激素通常被称为“饥饿激素”。瘦素由脂肪细胞产生，向大脑发出信号，表明身体有足够的能量储存，促进饱腹感并降低食欲。另一方面，胃中产生的生长素释放肽会刺激饥饿感。这些激素的不平衡会导致暴饮暴食和体重增加。
- 皮质醇： 皮质醇被称为“压力荷尔蒙”，是为了应对压力而释放的。虽然它在身体的战斗或逃跑反应中发挥着至关重要的作用，但慢性压力会导致皮质醇持续高水平，这可能会导致脂肪堆积，特别是在腹部区域。因此，控制压力是维持荷尔蒙平衡以减肥的一个关键方面。
- 甲状腺激素： 甲状腺激素、甲状腺素 (T4) 和三碘甲状腺原氨酸 (T3) 在调节新陈代谢中发挥着至关重要的作用。甲状腺功能低下（甲状腺功能减退症）会导致新陈代谢减慢和体重增加，而甲状腺功能亢进（甲状腺功能亢进）会导致体重减轻。确保甲状腺的正常功能对于保持健康的体重至关重要。
了解这些激素如何相互作用，可以帮助我们了解为什么减肥是一个复杂且个性化的旅程。
影响饮食习惯的 8 种激素
实际上，身体会产生八种不同的荷尔蒙化学信使来影响我们的饮食习惯。
- 生长激素。 刺激负责肌肉张力和发育的蛋白质合成，并影响骨骼、肌腱、韧带和软骨的强度。
- 内啡肽.这种激素由脑垂体产生，可阻断疼痛、降低食欲、产生欣快感并减轻紧张和焦虑。
- 睾酮.一种重要的激素存在于男性和女性体内，但在男性中含量更高，负责维持肌肉张力、质量和力量；它还可以增加新陈代谢，从而降低体内脂肪。睾丸激素还会产生自信感。
- 雌激素.雌激素有助于转化储存的脂肪，使其可以用作能量并提高新陈代谢率。女性的激素水平比男性高得多。
- 甲状腺素 (T4).甲状腺产生的一种激素，可提高新陈代谢率，燃烧更多脂肪并有助于减肥。甲状腺素还可以通过提高新陈代谢率让您感觉更有活力。
- 肾上腺素.一种由肾上腺髓质产生的激素，可增加心脏泵血量并刺激储存的碳水化合物和脂肪分解以用作燃料。
- 胰岛素.胰腺产生的一种重要激素，可控制血液中的葡萄糖（血糖）水平并调节组织细胞对葡萄糖的吸收。您的细胞不使用的葡萄糖会储存为脂肪。吃得越多，身体产生的胰岛素就越多，体重增加的可能性就越大。
- 胰高血糖素.胰腺产生的一种调节血糖（葡萄糖）水平的激素。当葡萄糖水平低时，会分泌激素，促使储存的碳水化合物从肝脏释放到血液中，从而使血糖恢复到正常水平。胰高血糖素还会导致脂肪分解，因此它可以用作燃料。它还会导致脂肪分解被身体用作燃料。
荷尔蒙失调影响我们的体重
保持适当的体重或减轻体重的斗争并不容易。
虽然荷尔蒙在减肥和增重中发挥作用，并且荷尔蒙失调会影响一些超重人群，但因荷尔蒙失调而出现体重问题的实际人数相当少。
荷尔蒙失衡和体重增加
荷尔蒙的微妙平衡很容易被破坏，导致失衡，从而严重影响体重。 荷尔蒙紊乱可能源于多种因素，包括遗传、生活方式选择和环境影响。
以下是荷尔蒙失衡如何导致体重增加并使追求更健康身体变得复杂的原因。
- 胰岛素抵抗： 胰岛素抵抗是一种常见的荷尔蒙失衡，当身体细胞对胰岛素信号的反应减弱时，就会出现胰岛素抵抗。这种阻力阻碍了葡萄糖的有效吸收，导致血糖水平升高。因此，身体会产生更多的胰岛素来补偿，从而导致脂肪储存增加。胰岛素抵抗通常与久坐的生活方式、高糖饮食和肥胖有关，从而形成一个促进体重进一步增加的循环。
- 皮质醇失衡： 慢性压力会扰乱全天正常的皮质醇波动。皮质醇水平升高是长期压力的标志，它与食欲增加和对高热量食物的渴望有关，尤其是那些富含糖和脂肪的食物。这种压力引起的暴饮暴食会导致体重增加，特别是腹部区域。
- 甲状腺功能障碍： 影响甲状腺的疾病，例如甲状腺功能减退症，可能会导致新陈代谢缓慢。这反过来又使个人难以有效燃烧卡路里，从而导致体重增加。相反，以甲状腺功能亢进为特征的甲状腺功能亢进症会因新陈代谢过快而导致体重意外减轻。
- 性激素： 雌激素和睾酮等激素也在体重调节中发挥作用。由于年龄、激素治疗或某些医疗状况等因素，这些激素的不平衡可能会导致体重增加，特别是在臀部和腹部周围。
瘦素与减肥
然而，最近仍需要进一步研究的一项发现是瘦素激素及其在减肥中的相互作用和重要性。 1994 年，科学家发现小鼠和大鼠的脂肪组织会产生瘦素蛋白。新研究表明瘦素水平与人类体重增加之间可能存在联系。
一些研究人员认为，血液中的瘦素水平与我们体内携带的脂肪量成正比。与男性相比，女性体内脂肪比例更高，瘦素水平更高。
一些以小鼠为研究对象的研究发现，瘦素会抑制食欲，从而减少食物摄入量，增加能量消耗，从而导致体重减轻。
针对激素减肥
成功减肥不仅仅需要计算卡路里；还需要计算热量。它需要一种战略方法来解决影响新陈代谢、食欲和脂肪储存的激素因素。 以下是一些可行的步骤和生活方式的改变，以针对特定的激素并创造有利于有效和可持续减肥的环境。
- 均衡营养： 采用均衡且营养丰富的饮食对于荷尔蒙健康至关重要。专注于天然食品，包括瘦肉蛋白、水果、蔬菜和全谷物。摄入富含 omega-3 脂肪酸的食物，例如多脂鱼和亚麻籽，这些食物可以对参与新陈代谢和食欲调节的激素产生积极影响。
- 定期体育活动： 运动在调节与减肥相关的激素方面起着关键作用。有氧运动和力量训练都有助于提高胰岛素敏感性、增强新陈代谢以及释放内啡肽等让人感觉良好的激素。旨在将心血管锻炼和阻力锻炼相结合，以最大限度地发挥荷尔蒙益处。
- 充足的睡眠： 优质睡眠对于荷尔蒙平衡至关重要。睡眠不足会破坏胃饥饿素和瘦素水平，导致饥饿感和食欲增加。目标是每晚 7-9 小时不间断的睡眠，以支持整体健康并创造有利于减肥的环境。
- 压力管理： 慢性压力会升高皮质醇水平，导致体重增加。将冥想、瑜伽或深呼吸练习等减压练习纳入您的日常生活中。这些活动可以帮助减轻压力对激素的影响，促进更有利的减肥环境。
- 保湿： 保持充足的水分对于整体健康至关重要，也会影响体重调节相关的激素。水的摄入有助于消化、营养吸收，并有助于控制食欲。选择水作为主要饮料并限制含糖饮料的消费。
- 间歇性禁食： 有些人发现通过间歇性禁食可以成功调节荷尔蒙并促进减肥。这种方法涉及在进食和禁食之间循环，这可以积极影响胰岛素敏感性并支持脂肪燃烧。
定制这些策略以满足个人偏好和需求至关重要。
荷尔蒙减肥的实用步骤
踏上荷尔蒙减肥之旅需要将实用且可持续的步骤融入日常生活中。
以下是针对寻求针对特定激素、营造减肥支持性环境的个人的实用步骤。
- 进餐时间和频率： 考虑采用符合身体自然节律的饮食模式。有些人可以从少食多餐中受益，而另一些人则可以通过间歇性禁食获得成功。注意您的身体对不同进餐时间的反应，并进行相应调整以支持平衡的胰岛素水平。
- 正念饮食： 通过关注饥饿和饱腹感线索，培养正念饮食方法。用餐期间避免干扰，例如屏幕或工作。彻底咀嚼食物并品尝每一口。用心饮食可以增强生长激素释放肽和瘦素等激素之间的联系，促进与食物的更健康的关系。
- 限制加工食品和糖： 加工食品和高添加糖食品会导致胰岛素抵抗并破坏荷尔蒙平衡。选择天然的、未加工的食品，它们可以提供必需的营养，而不会增加过量糖和精制碳水化合物的负担。
- 力量训练： 将力量训练纳入您的日常生活中可以通过增加肌肉质量来促进新陈代谢。反过来，这会对胰岛素等激素产生积极影响，并有助于长期体重管理。目标是在一周内进行心血管锻炼和力量训练的结合。
- 用绿茶保持水分： 绿茶含有抗氧化剂和有助于减肥的化合物。它与改善新陈代谢和脂肪燃烧有关。作为荷尔蒙减肥整体方法的一部分，除了水之外，喝绿茶保持水分也是一种有益的饮料选择。
- 监测压力水平： 实施压力管理技术以减轻皮质醇对体重增加的影响。定期练习冥想、深呼吸或正念等活动有助于保持较低的压力水平，为减肥创造更有利的荷尔蒙环境。
- 定期与医疗保健专业人员进行检查： 定期咨询医疗保健专业人员，包括医生和注册营养师，以监测进展情况，评估荷尔蒙健康状况，并对您的计划进行必要的调整。他们可以根据个人健康状况提供个性化指导，确保安全有效的减肥之旅。
通过将这些实用步骤融入您的生活方式，您可以为荷尔蒙减肥奠定支持性基础。请记住，个人反应可能会有所不同，因此必须做出符合您的喜好和健康需求的改变。
摘要
虽然激素相互作用在一个人的体重增加或减轻方面发挥着重要作用，但同样重要的是要记住，这些激素通常也受到营养和饮食的影响。保持富含生水果和蔬菜以及坚果和种子的健康饮食，是改善营养并帮助您的身体按照其设计方式工作的好方法。
甚至您全天的荷尔蒙波动也会影响您的食欲和能量水平。 当我们的身体能量不足时，它没有力量专注于手头的任务，因此我们的食欲往往会上升，我们做出的食物选择也会反映出这一点。
