Penyelidikan telah membuat hubungan antara pelbagai hormon dan cara anda menurunkan berat badan dan menambah berat badan. Tetapi bolehkah mereka membantu dalam penurunan berat badan?
Hormon dan Berat
Hormon mengawal banyak fungsi dalam badan kita, termasuk selera makan, memberi isyarat apabila kita lapar dan ketika kita kenyang. Atas sebab ini, kebanyakan pakar diet akan memberi nasihat kepada orang ramai tentang cuba menurunkan berat badan untuk makan secara perlahan kerana badan mengambil masa 20 minit untuk mengejar perut.
Dalam erti kata lain, perut anda sebenarnya akan kenyang sebelum anda berasa kenyang, dan ia mengambil masa 20 minit untuk perut mencetuskan hormon yang dikeluarkan untuk memberitahu badan dan otak anda bahawa anda sudah kenyang dan harus berhenti makan.
Hormon dan Berat Badan
Memahami hubungan rumit antara hormon dan penurunan berat badan adalah penting bagi sesiapa yang mencari cara yang berkesan dan mampan untuk menguruskan berat badan mereka. Badan kita bergantung pada keseimbangan halus pelbagai hormon untuk mengawal metabolisme, kelaparan dan penyimpanan tenaga. Di sini, kami mengkaji semula hormon utama yang memainkan peranan penting dalam proses penurunan berat badan.
- Insulin: Salah satu hormon utama yang terlibat dalam pengurusan berat badan ialah insulin. Dihasilkan oleh pankreas, insulin membantu mengawal paras gula dalam darah. Apabila kita mengambil makanan, terutamanya karbohidrat, insulin memudahkan penyerapan glukosa ke dalam sel, sama ada untuk penggunaan tenaga segera atau penyimpanan sebagai glikogen. Walau bagaimanapun, rintangan insulin, keadaan di mana sel menjadi kurang responsif terhadap insulin, boleh menyebabkan paras gula darah meningkat dan penyimpanan lemak meningkat, menjadikan penurunan berat badan mencabar.
- Leptin dan Ghrelin: Hormon ini sering dirujuk sebagai "hormon kelaparan." Leptin, yang dihasilkan oleh sel lemak, memberi isyarat kepada otak bahawa badan mempunyai simpanan tenaga yang mencukupi, menggalakkan rasa kenyang dan mengurangkan selera makan. Sebaliknya, ghrelin, yang dihasilkan dalam perut, merangsang rasa lapar. Ketidakseimbangan dalam hormon ini boleh menyebabkan makan berlebihan dan penambahan berat badan.
- Kortisol: Dikenali sebagai "hormon tekanan," kortisol dikeluarkan sebagai tindak balas kepada tekanan. Walaupun ia memainkan peranan penting dalam tindak balas melawan atau lari badan, tekanan kronik boleh menyebabkan tahap kortisol tinggi yang berterusan, yang mungkin menyumbang kepada pengumpulan lemak, terutamanya di sekitar kawasan perut. Menguruskan tekanan, oleh itu, merupakan aspek utama dalam mengekalkan keseimbangan hormon untuk penurunan berat badan.
- Hormon Tiroid: Hormon tiroid, tiroksin (T4) dan triiodothyronine (T3), memainkan peranan penting dalam mengawal metabolisme. Tiroid yang tidak aktif (hipotiroidisme) boleh mengakibatkan metabolisme yang lebih perlahan dan penambahan berat badan, manakala tiroid yang terlalu aktif (hipertiroidisme) boleh menyebabkan penurunan berat badan. Memastikan kelenjar tiroid berfungsi dengan baik adalah penting untuk mengekalkan berat badan yang sihat.
Memahami cara hormon ini berinteraksi memberikan pandangan berharga tentang sebab penurunan berat badan boleh menjadi perjalanan yang kompleks dan individu.
8 Hormon yang Mempengaruhi Tabiat Pemakanan Anda
Sebenarnya terdapat lapan penghantar kimia hormon berbeza yang dihasilkan oleh badan yang mempengaruhi tabiat pemakanan kita.
- Hormon pertumbuhan. Merangsang sintesis protein yang bertanggungjawab untuk nada dan perkembangan otot, dan menjejaskan kekuatan tulang, tendon, ligamen dan tulang rawan anda.
- endorfin. Dihasilkan oleh kelenjar pituitari, hormon menghalang kesakitan, mengurangkan selera makan, mewujudkan perasaan euforia, dan mengurangkan ketegangan dan kebimbangan.
- testosteron. Hormon penting terdapat pada lelaki dan wanita, tetapi jumlahnya lebih tinggi pada lelaki, yang bertanggungjawab untuk mengekalkan nada otot, jisim dan kekuatan; ia juga meningkatkan metabolisme dan seterusnya menurunkan lemak badan. Testosteron juga menghasilkan perasaan yakin.
- estrogen. Estrogen memudahkan penukaran lemak yang disimpan supaya boleh digunakan sebagai tenaga dan meningkatkan kadar metabolisme. Tahap hormon adalah lebih tinggi pada wanita berbanding lelaki.
- Tiroksin (T4). Hormon yang dihasilkan oleh kelenjar tiroid yang meningkatkan kadar metabolisme, membakar lebih banyak lemak dan membantu dalam menurunkan berat badan. Tiroksin juga memberi anda rasa lebih bertenaga dengan meningkatkan kadar metabolisme.
- adrenalina. Hormon yang dihasilkan oleh medula adrenal, yang bertindak meningkatkan jumlah darah yang dipam oleh jantung dan merangsang pemecahan karbohidrat dan lemak yang disimpan untuk digunakan sebagai bahan api.
- insulin. Hormon penting yang dihasilkan oleh pankreas, yang mengawal tahap glukosa darah (gula darah) dan mengawal penyerapan glukosa oleh sel tisu. Glukosa yang tidak digunakan oleh sel anda disimpan sebagai lemak. Lebih banyak anda makan, lebih banyak insulin yang dihasilkan oleh badan anda, dan lebih banyak berat badan anda mungkin bertambah.
- glucagon. Hormon yang dihasilkan oleh pankreas yang mengawal paras gula darah (glukosa). Apabila paras glukosa rendah, hormon dirembeskan, mencetuskan pembebasan karbohidrat yang disimpan dari hati ke dalam aliran darah untuk memulihkan gula darah ke paras normal. Glukagon juga menyebabkan pecahan lemak supaya boleh digunakan sebagai bahan api. Ia juga menyebabkan pecahan lemak digunakan sebagai bahan bakar oleh badan.
Ketidakseimbangan Hormon Menjejaskan Berat Badan Kita
Perjuangan untuk mengekalkan berat badan yang sesuai atau menurunkan berat badan bukanlah mudah.
Walaupun hormon memainkan peranan dalam penurunan berat badan dan penambahan berat badan, dan ketidakseimbangan hormon memberi kesan kepada sesetengah orang yang berlebihan berat badan, bilangan sebenar orang yang mengalami masalah berat badan akibat ketidakseimbangan hormon adalah agak kecil.
Ketidakseimbangan Hormon dan Pertambahan Berat Badan
Keseimbangan hormon yang halus boleh terganggu dengan mudah, menyebabkan ketidakseimbangan yang memberi kesan ketara kepada berat badan. Gangguan hormon mungkin berpunca daripada pelbagai faktor, termasuk genetik, pilihan gaya hidup dan pengaruh persekitaran.
Berikut ialah bagaimana ketidakseimbangan hormon boleh menyumbang kepada penambahan berat badan dan menyukarkan usaha untuk mendapatkan badan yang lebih sihat.
- Rintangan Insulin: Ketidakseimbangan hormon biasa, rintangan insulin berlaku apabila sel-sel badan menjadi kurang responsif kepada isyarat insulin. Rintangan ini menghalang penyerapan glukosa yang berkesan, menyebabkan paras gula darah meningkat. Akibatnya, badan menghasilkan lebih banyak insulin untuk mengimbangi, yang membawa kepada peningkatan simpanan lemak. Rintangan insulin sering dikaitkan dengan gaya hidup yang tidak aktif, diet tinggi gula, dan obesiti, mewujudkan kitaran yang menggalakkan penambahan berat badan.
- Ketidakseimbangan kortisol: Tekanan kronik boleh mengganggu turun naik kortisol biasa sepanjang hari. Tahap kortisol yang tinggi, ciri tekanan yang berpanjangan, dikaitkan dengan peningkatan selera makan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi, terutamanya yang kaya dengan gula dan lemak. Makan berlebihan yang disebabkan oleh tekanan ini boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, terutamanya di sekitar kawasan perut.
- Disfungsi Tiroid: Gangguan yang menjejaskan kelenjar tiroid, seperti hipotiroidisme, boleh mengakibatkan metabolisme yang perlahan. Ini, seterusnya, menjadikannya mencabar bagi individu untuk membakar kalori dengan cekap, yang membawa kepada penambahan berat badan. Sebaliknya, hipertiroidisme, yang dicirikan oleh tiroid yang terlalu aktif, boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tidak disengajakan disebabkan oleh metabolisme yang terlalu cepat.
- Hormon seks: Hormon seperti estrogen dan testosteron juga memainkan peranan dalam pengawalan berat badan. Ketidakseimbangan dalam hormon ini, yang boleh berlaku disebabkan faktor seperti umur, terapi hormon atau keadaan perubatan tertentu, boleh menyumbang kepada penambahan berat badan, terutamanya di sekitar pinggul dan perut.
Leptin dan Penurunan Berat Badan
Walau bagaimanapun, penemuan terbaru yang masih memerlukan kajian lanjut ialah hormon Leptin, dan interaksi serta kepentingannya dalam penurunan berat badan. Pada tahun 1994, saintis mendapati bahawa tisu lemak pada tikus dan tikus menghasilkan protein Leptin. Penyelidikan baru menunjukkan kemungkinan hubungan antara tahap Leptin dan penambahan berat badan pada manusia.
Sesetengah penyelidik mencadangkan bahawa tahap Leptin dalam aliran darah adalah berkadar langsung dengan jumlah lemak badan yang kita bawa. Wanita, yang mempunyai peratusan lemak badan yang lebih tinggi berbanding lelaki, mempunyai tahap Leptin yang lebih tinggi.
Beberapa kajian, dengan tikus sebagai subjek, mendapati bahawa Leptin menyekat selera makan dan dengan itu mengurangkan pengambilan makanan, dan meningkatkan perbelanjaan tenaga yang mengakibatkan penurunan berat badan.
Menyasarkan Hormon untuk Menurunkan Berat Badan
Mencapai penurunan berat badan yang berjaya melibatkan lebih daripada sekadar mengira kalori; ia memerlukan pendekatan strategik untuk menangani faktor hormon yang mempengaruhi metabolisme, selera makan, dan penyimpanan lemak. Berikut ialah beberapa langkah yang boleh diambil tindakan dan perubahan gaya hidup untuk menyasarkan hormon tertentu dan mewujudkan persekitaran yang kondusif untuk penurunan berat badan yang berkesan dan mampan.
- Pemakanan Seimbang: Mengamalkan diet seimbang dan padat nutrien adalah penting untuk kesihatan hormon. Fokus pada makanan penuh, termasuk protein tanpa lemak, buah-buahan, sayur-sayuran dan bijirin penuh. Menggabungkan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3, seperti ikan berlemak dan biji rami, yang boleh mempengaruhi secara positif hormon yang terlibat dalam metabolisme dan peraturan selera makan.
- Aktiviti Fizikal Biasa: Senaman memainkan peranan penting dalam mengawal selia hormon yang berkaitan dengan penurunan berat badan. Kedua-dua senaman aerobik dan latihan kekuatan menyumbang kepada kepekaan insulin yang lebih baik, metabolisme yang dipertingkatkan, dan pembebasan hormon rasa baik seperti endorfin. Bertujuan untuk gabungan latihan kardiovaskular dan rintangan untuk memaksimumkan faedah hormon.
- Tidur yang mencukupi: Tidur yang berkualiti adalah penting untuk keseimbangan hormon. Kurang tidur boleh mengganggu tahap ghrelin dan leptin, yang membawa kepada peningkatan rasa lapar dan keinginan. Matlamat untuk 7-9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam untuk menyokong kesihatan keseluruhan dan mewujudkan persekitaran yang kondusif untuk penurunan berat badan.
- Pengurusan tekanan: Tekanan kronik boleh meningkatkan tahap kortisol, menyumbang kepada penambahan berat badan. Masukkan amalan mengurangkan tekanan seperti meditasi, yoga atau senaman pernafasan dalam ke dalam rutin anda. Aktiviti ini boleh membantu mengurangkan kesan tekanan ke atas hormon, menggalakkan persekitaran yang lebih baik untuk penurunan berat badan.
- Penghidratan: Kekal terhidrat dengan baik adalah asas untuk kesihatan keseluruhan dan juga boleh memberi kesan kepada hormon yang terlibat dalam pengawalan berat badan. Pengambilan air menyokong penghadaman, penyerapan nutrien, dan boleh membantu dalam kawalan selera makan. Pilih air sebagai minuman utama anda dan hadkan penggunaan minuman manis.
- Puasa berselang-seli: Sesetengah individu mendapati kejayaan dalam mengawal selia hormon dan menggalakkan penurunan berat badan melalui puasa sekejap. Pendekatan ini melibatkan berbasikal antara tempoh makan dan berpuasa, yang boleh mempengaruhi sensitiviti insulin secara positif dan menyokong pembakaran lemak.
Menyesuaikan strategi ini agar sesuai dengan keutamaan dan keperluan individu adalah penting.
Langkah-langkah Praktikal untuk Penurunan Berat Badan Hormon
Memulakan perjalanan ke arah penurunan berat badan hormon melibatkan menggabungkan langkah-langkah praktikal dan mampan ke dalam kehidupan seharian.
Berikut ialah langkah praktikal untuk individu yang ingin menyasarkan hormon tertentu, memupuk persekitaran yang menyokong untuk penurunan berat badan.
- Masa dan Kekerapan Makan: Pertimbangkan untuk mengamalkan corak pemakanan yang selaras dengan irama semula jadi badan anda. Sesetengah individu mendapat manfaat daripada makanan yang lebih kecil, lebih kerap, manakala yang lain berjaya dengan berpuasa sekejap. Perhatikan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap masa makan yang berbeza dan laraskan sewajarnya untuk menyokong tahap insulin yang seimbang.
- Pemakanan Berhati-hati: Memupuk pendekatan penuh perhatian untuk makan dengan memberi perhatian kepada isyarat kelaparan dan kenyang. Elakkan gangguan, seperti skrin atau tempat kerja, semasa makan. Kunyah makanan dengan teliti dan nikmati setiap gigitan. Pemakanan yang penuh perhatian boleh meningkatkan hubungan antara hormon seperti ghrelin dan leptin, menggalakkan hubungan yang lebih sihat dengan makanan.
- Hadkan Makanan dan Gula yang Diproses: Makanan yang diproses dan yang mengandungi gula tambahan yang tinggi boleh menyumbang kepada rintangan insulin dan mengganggu keseimbangan hormon. Pilih makanan utuh dan tidak diproses yang membekalkan nutrien penting tanpa beban tambahan gula yang berlebihan dan karbohidrat yang ditapis.
- Latihan kekuatan: Menggabungkan latihan latihan kekuatan ke dalam rutin anda boleh meningkatkan metabolisme dengan meningkatkan jisim otot. Ini, seterusnya, mempengaruhi hormon seperti insulin secara positif dan menyumbang kepada pengurusan berat badan jangka panjang. Bertujuan untuk gabungan latihan kardiovaskular dan sesi latihan kekuatan sepanjang minggu.
- Kekal Terhidrat dengan Teh Hijau: Teh hijau mengandungi antioksidan dan sebatian yang boleh menyokong usaha penurunan berat badan. Ia telah dikaitkan dengan metabolisme yang lebih baik dan pembakaran lemak. Kekal terhidrat dengan teh hijau, sebagai tambahan kepada air, boleh menjadi pilihan minuman yang bermanfaat sebagai sebahagian daripada pendekatan holistik untuk penurunan berat badan hormon.
- Pantau Tahap Tekanan: Laksanakan teknik pengurusan tekanan untuk mengurangkan kesan kortisol pada penambahan berat badan. Amalan aktiviti yang kerap seperti meditasi, pernafasan dalam, atau kesedaran boleh membantu mengekalkan tahap tekanan yang lebih rendah, mewujudkan persekitaran hormon yang lebih baik untuk penurunan berat badan.
- Daftar masuk tetap dengan Pakar Penjagaan Kesihatan: Sentiasa berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, termasuk doktor dan pakar diet berdaftar, untuk memantau kemajuan, menilai kesihatan hormon dan membuat pelarasan yang perlu pada rancangan anda. Mereka boleh memberikan panduan yang diperibadikan berdasarkan profil kesihatan individu dan memastikan perjalanan penurunan berat badan yang selamat dan berkesan.
Dengan menyepadukan langkah praktikal ini ke dalam gaya hidup anda, anda boleh mencipta asas yang menyokong untuk penurunan berat badan hormon. Ingat bahawa tindak balas individu mungkin berbeza-beza, dan penting untuk membuat perubahan yang selaras dengan keutamaan dan keperluan kesihatan anda.
Ringkasan
Walaupun interaksi hormon memainkan peranan penting dalam bagaimana seseorang sama ada menambah berat badan atau menurunkan berat badan, ia juga penting untuk diingat bahawa hormon ini sering juga dipengaruhi oleh pemakanan dan diet. Mengekalkan diet sihat yang penuh dengan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, serta kacang dan biji, adalah cara terbaik untuk meningkatkan pemakanan anda dan membantu badan anda berfungsi dengan cara yang direka bentuk untuk berfungsi.
Malah turun naik hormon anda sepanjang hari mempunyai kesan ke atas selera makan dan tahap tenaga anda. Apabila badan kita kekurangan tenaga, ia tidak mempunyai kekuatan untuk memberi tumpuan kepada tugas yang sedang dijalankan, jadi selera makan kita cenderung meningkat dan pilihan makanan yang kita buat mencerminkannya.
