Истраживања су успоставила везу између различитих хормона и начина на који губите и добијате на тежини. Али да ли они заправо могу помоћи у губитку тежине?
Хормони и тежина
Хормони контролишу многе функције у нашем телу, укључујући апетит, сигнализирајући када смо гладни и када смо сити. Због тога, већина стручњака за исхрану саветује људима који покушавају да смршају да једу полако, јер телу треба 20 минута да сустигне стомак.
Другим речима, ваш стомак ће заправо бити пун пре него што се осетите сити, а потребно је 20 минута да стомак покрене ослобађање хормона који ће вашем телу и мозгу рећи да сте сити и да треба да престанете да једете.
Хормони и губитак тежине
Разумевање сложене везе између хормона и губитка тежине је кључно за свакога ко тражи ефикасне и одрживе начине за управљање телесном тежином. Наша тела се ослањају на деликатну равнотежу различитих хормона како би регулисала метаболизам, глад и складиштење енергије. Овде ћемо прегледати кључне хормоне који играју кључну улогу у процесу мршављења.
- Инсулин: Један од главних хормона укључених у контролу телесне тежине је инсулин. Инсулин, који производи панкреас, помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Када конзумирамо храну, посебно угљене хидрате, инсулин олакшава апсорпцију глукозе у ћелије, било за тренутну употребу енергије или за складиштење као гликоген. Међутим, инсулинска резистенција, стање у којем ћелије постају мање осетљиве на инсулин, може довести до повишеног нивоа шећера у крви и повећаног складиштења масти, што отежава губитак тежине.
- Лептин и грелин: Ови хормони се често називају „хормонима глади“. Лептин, који производе масне ћелије, сигнализира мозгу да тело има довољне залихе енергије, подстичући осећај ситости и смањујући апетит. С друге стране, грелин, који се производи у желуцу, стимулише глад. Неравнотежа ових хормона може довести до преједања и повећања телесне тежине.
- Кортизол: Познат као „хормон стреса“, кортизол се ослобађа као одговор на стрес. Иако игра виталну улогу у телесној реакцији „бори се или бежи“, хронични стрес може довести до дуготрајно високог нивоа кортизола, што може допринети накупљању масти, посебно око предела стомака. Управљање стресом је, стога, кључни аспект одржавања хормонске равнотеже за губитак тежине.
- Хормони штитне жлезде: Тироидни хормони, тироксин (Т4) и тријодотиронин (Т3), играју кључну улогу у регулисању метаболизма. Смањена функција штитне жлезде (хипотиреоза) може довести до споријег метаболизма и повећања телесне тежине, док прекомерна функција штитне жлезде (хипертиреоза) може довести до губитка тежине. Обезбеђивање правилног функционисања штитне жлезде је неопходно за одржавање здраве телесне тежине.
Разумевање како ови хормони интерагују пружа вредне информације о томе зашто губитак тежине може бити сложен и индивидуализован процес.
8 хормона који утичу на ваше прехрамбене навике
Заправо постоји осам различитих хормонских хемијских гласника које тело производи и који утичу на наше прехрамбене навике.
- Хормони раста. Стимулише синтезу протеина одговорних за тонус и развој мишића, и утиче на снагу ваших костију, тетива, лигамената и хрскавице.
- ЕндорфиниХормон, који производи хипофиза, блокира бол, смањује апетит, ствара осећај еуфорије и смањује напетост и анксиозност.
- ТестостеронВажан хормон присутан и код мушкараца и код жена, али у већој количини код мушкараца, који је одговоран за одржавање мишићног тонуса, масе и снаге; такође повећава метаболизам и тиме смањује телесне масти. Тестостерон такође производи осећај самопоуздања.
- ЕстрогенЕстроген олакшава претварање ускладиштених масти тако да се могу користити као енергија и повећава брзину метаболизма. Ниво хормона је много виши код жена него код мушкараца.
- Тироксин (Т4)Хормон који производи штитна жлезда, а који убрзава метаболизам, сагорева више масти и помаже у губитку тежине. Тироксин вам такође даје осећај веће енергије повећавајући брзину метаболизма.
- ЕпинефринХормон који производи надбубрежна срж, а који делује на повећање запремине крви коју срце пумпа и стимулише разградњу ускладиштених угљених хидрата и масти како би се користили као гориво.
- ИнсулинВажан хормон који производи панкреас, а који контролише ниво глукозе (шећера у крви) у крви и регулише апсорпцију глукозе од стране ћелија ткива. Глукоза коју ваше ћелије не користе складишти се као маст. Што више једете, ваше тело производи више инсулина и већа је вероватноћа да ћете добити на тежини.
- ГлукагонХормон који производи панкреас и регулише ниво шећера у крви (глукозе). Када је ниво глукозе низак, хормон се лучи, покрећући ослобађање ускладиштених угљених хидрата из јетре у крвоток како би се шећер у крви вратио на нормалан ниво. Глукагон такође узрокује разградњу масти тако да се оне могу користити као гориво. Такође узрокује разградњу масти коју тело користи као гориво.
Хормонски дисбаланс утиче на нашу тежину
Борба за одржавање одговарајуће телесне тежине или за губитак тежине није лака.
Иако хормони играју улогу у губитку и повећању телесне тежине, а хормонски дисбаланс погађа неке људе са прекомерном тежином, стварни број људи са проблемима са тежином због хормонског дисбаланса је прилично мали.
Хормонски дисбаланс и повећање телесне тежине
Осетљива равнотежа хормона може се лако пореметити, што доводи до неравнотеже која значајно утиче на телесну тежину. Хормонски поремећаји могу бити узроковани различитим факторима, укључујући генетику, начин живота и утицаје околине.
Ево како хормонски дисбаланс може допринети повећању телесне тежине и отежати потрагу за здравијим телом.
- Инсулинска резистенција: Инсулинска резистенција, уобичајени хормонски дисбаланс, настаје када ћелије тела постану мање осетљиве на сигнале инсулина. Ова резистенција омета ефикасну апсорпцију глукозе, што узрокује повишен ниво шећера у крви. Сходно томе, тело производи више инсулина да би то надокнадило, што доводи до повећаног складиштења масти. Инсулинска резистенција је често повезана са седентарним начином живота, исхраном са високим садржајем шећера и гојазношћу, стварајући циклус који подстиче даље повећање телесне тежине.
- Неравнотежа кортизола: Хронични стрес може да поремети нормалне флуктуације кортизола током дана. Повишени нивои кортизола, карактеристика продуженог стреса, повезани су са повећаним апетитом и жудњом за висококалоричном храном, посебно оном богатом шећером и мастима. Ово преједање изазвано стресом може допринети повећању телесне тежине, посебно у пределу абдомена.
- Дисфункција штитне жлезде: Поремећаји који утичу на штитну жлезду, попут хипотиреозе, могу довести до спорог метаболизма. То, заузврат, отежава појединцима ефикасно сагоревање калорија, што доводи до повећања телесне тежине. Напротив, хипертиреоза, коју карактерише преактивна штитна жлезда, може изазвати ненамерни губитак тежине због претерано брзог метаболизма.
- Полни хормони: Хормони попут естрогена и тестостерона такође играју улогу у регулацији телесне тежине. Дисбаланс ових хормона, који може настати због фактора попут старости, хормонске терапије или одређених медицинских стања, може допринети повећању телесне тежине, посебно око кукова и стомака.
Лептин и губитак тежине
Међутим, недавно откриће које и даље захтева даља истраживања је хормон лептин, и његова интеракција и значај у губитку тежине. Научници су 1994. године открили да масно ткиво код мишева и пацова производи протеин лептин. Ново истраживање указује на могућу везу између нивоа лептина и повећања телесне тежине код људи.
Неки истраживачи сугеришу да је ниво лептина у крвотоку директно пропорционалан количини телесне масти коју носимо. Жене, које имају већи проценат телесне масти у поређењу са мушкарцима, имају и виши ниво лептина.
Нека истраживања, на мишевима као субјектима, открила су да лептин сузбија апетит и тиме смањује унос хране, а повећава потрошњу енергије што доводи до губитка тежине.
Циљање хормона за губитак тежине
Постизање успешног губитка тежине подразумева више од самог бројања калорија; захтева стратешки приступ решавању хормонских фактора који утичу на метаболизам, апетит и складиштење масти. Ево неколико практичних корака и промена начина живота за циљање одређених хормона и стварање окружења погодног за ефикасан и одржив губитак тежине.
- Уравнотежена исхрана: Усвајање уравнотежене и хранљиве исхране је кључно за хормонско здравље. Фокусирајте се на интегралне намирнице, укључујући немасне протеине, воће, поврће и интегралне житарице. Укључите намирнице богате омега-3 масним киселинама, као што су масна риба и ланено семе, које могу позитивно утицати на хормоне укључене у метаболизам и регулацију апетита.
- Редовна физичка активност: Вежбање игра кључну улогу у регулисању хормона повезаних са губитком тежине. И аеробне вежбе и тренинг снаге доприносе побољшаној осетљивости на инсулин, убрзаном метаболизму и ослобађању хормона доброг расположења попут ендорфина. Циљајте на комбинацију кардиоваскуларних вежби и вежби отпора како бисте максимизирали хормонске користи.
- Адекватан сан: Квалитетан сан је неопходан за хормонску равнотежу. Недостатак сна може пореметити ниво грелина и лептина, што доводи до повећане глади и жеље за храном. Циљајте на 7-9 сати непрекидног сна по ноћи како бисте подржали опште здравље и створили окружење погодно за губитак тежине.
- Управљање стресом: Хронични стрес може повисити ниво кортизола, доприносећи повећању телесне тежине. Укључите вежбе за смањење стреса као што су медитација, јога или вежбе дубоког дисања у своју рутину. Ове активности могу помоћи у ублажавању утицаја стреса на хормоне, стварајући повољније окружење за губитак тежине.
- Хидратација: Добра хидратација је од суштинског значаја за опште здравље и може утицати и на хормоне укључене у регулацију телесне тежине. Унос воде подржава варење, апсорпцију хранљивих материја и може помоћи у контроли апетита. Одаберите воду као свој главни напитак и ограничите конзумацију заслађених пића.
- Повремени пост: Неке особе проналазе успех у регулисању хормона и подстицању губитка тежине кроз повремени пост. Овај приступ укључује циклус између периода јела и поста, што може позитивно утицати на осетљивост на инсулин и подржати сагоревање масти.
Прилагођавање ових стратегија индивидуалним преференцијама и потребама је неопходно.
Практични кораци за хормонски губитак тежине
Хормонски губитак тежине подразумева укључивање практичних и одрживих корака у свакодневни живот.
Ево практичних корака за појединце који желе да циљају одређене хормоне, стварајући подстицајно окружење за губитак тежине.
- Време и учесталост оброка: Размислите о усвајању начина исхране који је у складу са природним ритмом вашег тела. Неким особама користе мањи, чешћи оброци, док други проналазе успех са повременим постом. Обратите пажњу на то како ваше тело реагује на различито време оброка и прилагодите се у складу са тим како бисте одржали уравнотежене нивое инсулина.
- Пажљиво једење: Негујте свестан приступ исхрани обраћајући пажњу на знакове глади и ситости. Избегавајте ометања, попут екрана или посла, током оброка. Добро жваћите храну и уживајте у сваком залогају. Свесна исхрана може побољшати везу између хормона попут грелина и лептина, промовишући здравији однос са храном.
- Ограничите прерађену храну и шећер: Прерађена храна и она са високим садржајем додатог шећера могу допринети инсулинској резистенцији и пореметити хормонску равнотежу. Бирајте целу, непрерађену храну која обезбеђује есенцијалне хранљиве материје без додатног терета прекомерних шећера и рафинисаних угљених хидрата.
- Тренинг снаге: Укључивање вежби снаге у вашу рутину може убрзати метаболизам повећањем мишићне масе. Ово, заузврат, позитивно утиче на хормоне попут инсулина и доприноси дугорочној контроли телесне тежине. Циљајте на комбинацију кардиоваскуларних вежби и тренинга снаге током целе недеље.
- Останите хидрирани зеленим чајем: Зелени чај садржи антиоксиданте и једињења која могу помоћи у напорима за мршављење. Повезан је са побољшаним метаболизмом и сагоревањем масти. Остајање хидратираним зеленим чајем, поред воде, може бити користан избор напитка као део холистичког приступа хормонском мршављењу.
- Пратите нивое стреса: Примените технике управљања стресом како бисте ублажили утицај кортизола на повећање телесне тежине. Редовно практиковање активности као што су медитација, дубоко дисање или пажња (mindfulness) може помоћи у одржавању нижег нивоа стреса, стварајући повољније хормонско окружење за губитак тежине.
- Редовне контроле код здравствених радника: Редовно се консултујте са здравственим радницима, укључујући лекаре и регистроване дијететичаре, како бисте пратили напредак, проценили хормонско здравље и извршили потребне измене у свом плану. Они могу пружити персонализоване смернице на основу индивидуалних здравствених профила и осигурати безбедне и ефикасне резултате мршављења.
Интегрисањем ових практичних корака у свој начин живота, можете створити подржавајућу основу за хормонски губитак тежине. Запамтите да индивидуалне реакције могу варирати и да је неопходно направити промене које су усклађене са вашим жељама и здравственим потребама.
Резиме
Иако хормонске интеракције играју важну улогу у томе како особа добија на тежини или губи на тежини, такође је важно имати на уму да на ове хормоне често утичу и исхрана. Одржавање здраве исхране пуне сировог воћа и поврћа, као и орашастих плодова и семенки, одличан је начин да побољшате своју исхрану и помогнете свом телу да функционише онако како је предвиђено.
Чак и ваше хормонске флуктуације током дана утичу на ваш апетит и ниво енергије. Када наше тело има мало енергије, нема снаге да се фокусира на задатак који је пред нама, па нам се апетит повећава, а избор хране који правимо то одражава.
