Сигурни пут до губитка тежине
Ако започнете дијету да бисте смршали без плана вежбања, ваша тежина може у почетку да падне, али онда се тежина врати и можете заправо добити више на тежини.
Ходање је један од најлакших облика вежбања који можете да укључите у своју исхрану како бисте безбедно изгубили тежину и задржали је до краја живота.
Ако нисте у форми, нисте атлетски или нисте вежбали неко време и морате да почнете споро, ходање је начин са малим стресом и малим утицајем да започнете програм мршављења. Међутим, немојте мислити да је ходање само за људе који желе да изгубе тежину. Ходање може бити од користи свима који желе да живе здравији и дужи живот.
Процес ходања ради скоро сваки мишић у вашем телу и помаже у одржавању мишићне масе побољшавајући циркулацију у мишићима и зглобовима. Побољшана циркулација такође масира крвне судове, чинећи их еластичнијим. Ходање такође повећава ваш метаболизам, што вам помаже да сагорете више калорија што може довести до повећања телесне тежине.
Можете ли изгубити сало на стомаку ходањем?
Подрезивање струка је заједнички циљ многих појединаца, а ходање се често рекламира као једноставна, али ефикасна вежба за постизање овог циља. Питање које се често поставља је да ли ходање има потенцијал да посебно циља и смањи сало на стомаку.
Хајде да прегледамо науку и истражимо како ходање може допринети уклањању вишка масти око средњег дела.
- Разумевање стомачне масти: Трбушна маст, такође позната као висцерална маст, је масноћа која се акумулира око унутрашњих органа у трбушној дупљи. Иако су естетски проблеми валидни, здравствене импликације вишка масног ткива на стомаку протежу се и даље од изгледа, јер је повезано са повећаним ризиком од разних хроничних болести.
- Потрошња калорија и губитак масти: Ходање, као кардиоваскуларна вежба, ефикасно је у сагоревању калорија и промовисању укупног губитка масти. Као општи принцип, стварање калоријског дефицита – трошење више калорија него што се конзумира – доводи до губитка тежине, укључујући смањење масти на стомаку. Редовно ходање доприноси овом дефициту повећањем потрошње енергије, што временом може довести до смањења укупног процента телесне масти, укључујући висцералну масноћу.
- Метаболички утицај: Ходање не само да сагорева калорије током активности, већ утиче и на метаболизам, што доводи до континуираног сагоревања калорија чак и након што је шетња завршена. Ово сагоревање калорија после вежбања, познато као прекомерна потрошња кисеоника после вежбања (ЕПОЦ), игра улогу у укупном губитку масти, укључујући смањење абдоминалне масти.
- Борба против сала на стомаку узрокованог стресом: Стрес је често повезан са нагомилавањем масти на стомаку. Шетња, посебно у природном и мирном окружењу, служи као моћно средство за ублажавање стреса. Смањењем нивоа стреса, ходање може индиректно допринети смањењу сала на стомаку изазваног стресом.
- Укључивање основних техника које ангажују: Док ходање првенствено ангажује мишиће доњег дела тела, укључивање техника ангажовања на језгру може побољшати утицај на трбушне мишиће. Одржавање доброг држања, ангажовање основних мишића и укључивање повремених абдоминалних контракција током шетње могу допринети тонирању средишњег дела.
Док је мршављење – губитак масти са одређеног подручја кроз циљану вежбу – споран концепт, ходање заиста може играти значајну улогу у укупном губитку масти, укључујући смањење сала на стомаку.
Доследно и редовно ходање, у комбинацији са здравом исхраном, може допринети постизању струка тримера и побољшању општег здравља. Запамтите, холистички приступ који укључује и кардиоваскуларне вежбе и пажљиву исхрану је кључ за постизање одрживих и ефикасних резултата.
Валкинг за Мршављење
Ево неколико кључних тачака које треба имати на уму када одлучите да идете својим путем до губитка тежине.
Користите своју енергију
Важна тачка коју треба запамтити када ходате да бисте изгубили тежину је да потрошите довољно времена и енергије на ходање. Лагана шетња вам неће дати вежбу која вам је потребна да изгубите тежину. Идеја ходања или било које вежбе је да повећате број откуцаја срца и метаболизам како бисте сагорели више калорија.
Да бисте били ефикасни, потребно је да ходате брзим темпом најмање сат времена дневно, 3 или 4 дана у недељи. Међутим, не морате претеривати са ходањем или било којом другом врстом вежби. Не морате да вежбате сваки дан. Вашем телу је заправо потребно време да се одмори између шетњи да бисте имали користи од вежби.
Ако вам недостаје времена и не можете да посветите сат по сат вежбању ходања, можете поделити сесије на четири сесије од 15 минута или две сесије од пола сата.
Интервални тренинг
Још једна техника за добијање пуне предности једносатног тренинга без стварног трошења сат времена на вежбање је коришћење интервалног тренинга.
Техника укључује повећање темпа ходања у одређеном интервалу на неколико минута пре него што се вратите на уобичајени темпо.
Овај процес понављате најмање 20 минута да бисте имали користи од вежбања.
Попните се уз брда или степенице
Други начин да сагорете више калорија док ходате да бисте изгубили тежину током исте једночасовне сесије је ходање улицама са брдима или пењање степеницама. Пењање уз брда или степенице значи да морате да потрошите више енергије да бисте прешли исту удаљеност и тако сагорели више калорија и изгубили више килограма.
Уместо да ходате по равној поплочаној стази, испробајте различите врсте терена. На пример, ходање по песку, трави или шљунку ће повећати ваш тренинг и сагорети више калорија.
Ходање на велике удаљености
Док краће, интензивније шетње могу бити ефикасне, дуже шетње такође играју кључну улогу у губитку тежине. Продужени периоди ходања умереног интензитета користе залихе масти за енергију, што га чини идеалним приступом за сагоревање калорија и постепено скидање килограма.
Циљајте на шетње у трајању од 45 минута до сат времена како бисте оптимизовали потенцијал за сагоревање масти.
Важно је доба дана
Доба дана када одлучите да шетате утиче на користи које ћете од тога имати. Шетња ујутро највише ће повећати метаболизам вашег тела за цео дан, што ће вам помоћи да изгубите тежину.
Шетња у раним вечерњим сатима или ноћу неће подићи ваш метаболизам и неће имати користи од губитка тежине.
Изаберите шетњу на отвореном
Шетња на отвореном нуди више разноликости како бисте се забавили и мотивисали за шетњу, јер док ходате можете да гледате суседске куће и уређење, истражите различите комшије, друштвене паркове и пешачке и бициклистичке стазе и заиста упознате свој крај.
Шетња на отвореном није увек идеално место за шетње да бисте изгубили тежину. Ако не можете да ходате напољу због временских прилика, добра алтернатива су тржни центар, канцеларијски комплекс или трака за трчање.
Конзистентност и учесталост
Доследност је кључна у сваком настојању да изгубите тежину. Успостављање редовне рутине ходања и постепено повећање учесталости доприносе одрживом трошењу калорија. Циљајте на најмање пет дана у недељи посвећене шетње како бисте били сведоци кумулативних ефеката на губитак тежине.
Укључите тренинг снаге
Допуњавање рутине ходања вежбама снаге може повећати мишићну масу, убрзати метаболизам и допринети дугорочном губитку тежине. Укључите вежбе са телесном тежином или користите траке отпора током шетње да бисте додали елемент тренинга снаге свом кардиоваскуларном тренингу.
Одређивање оптималне дневне пјешачке удаљености за сигуран губитак тежине
Кренути на пешачко путовање ради губитка тежине је похвалан и ефикасан приступ побољшању општег здравља. Међутим, питање које се често поставља је: „Колико треба да ходам дневно да бих изгубио тежину?“ Одговор на ово питање лежи у разумевању принципа ефикасног и безбедног мршављења кроз ходање.
Постављање реалних циљева
Када размишљате о ходању као о средству за скидање нежељених килограма, кључно је поставити реалне и оствариве циљеве. Америчко удружење за срце препоручује најмање 150 минута вежби умереног интензитета недељно, а ходање је одличан начин да се постигне овај циљ. Да би покренули губитак тежине, појединци могу тежити 30 минута брзог ходања већину дана у недељи.
Цалориц Екпендитион
На количину изгубљене тежине током ходања утичу фактори као што су темпо, трајање и индивидуалне карактеристике као што су тежина и ниво кондиције. У просеку, особа сагорева око 100 калорија по пређеној миљи. Стога, израчунавање потрошње калорија може дати грубу процену напретка у губитку тежине. Да бисте изгубили једну фунту, потребан је калоријски дефицит од 3.500 калорија, што се може постићи ходањем и прилагођавањем исхране.
Постепено напредовање
Иако је искушење превеликог залагања можда јако, битно је нагласити постепени напредак. Почевши од краћих шетњи и постепено повећавајући удаљеност и интензитет, помаже у спречавању повреда и омогућава телу да се прилагоди. Овај приступ не само да подстиче одрживост, већ и смањује ризик од сагоревања.
Индивидуализовани приступ
Идеална дневна удаљеност ходања за мршављење варира међу појединцима. Фактори као што су ниво кондиције, године и укупно здравље играју улогу у одређивању оптималне удаљености. Слушање сопственог тела, обраћање пажње на лична ограничења и консултовање са здравственим радником могу помоћи да се скроји план ходања који је у складу са индивидуалним потребама.
У потрази за безбедним губитком тежине кроз ходање, проналажење праве равнотеже је кључно. Постављање реалних циљева, разумевање потрошње калорија и прихватање постепеног и индивидуализованог приступа могу допринети успешном и одрживом путу губитка тежине.
Запамтите, доследност је најважнија, а укључивање шетње у вашу дневну рутину може довести до не само тримера тела, већ и побољшања општег благостања.
Циљ од 10.000 корака: Пут педометра до губитка тежине?
Циљ од 10.000 корака дневно постао је општепризнат циљ за оне који желе да побољшају ниво физичке активности. Потичући из маркетиншке кампање у Јапану 1960-их, овај показатељ је од тада стекао популарност као једноставан, али ефикасан приступ свакодневном вежбању. Једно од горућих питања око овог циља је да ли ходање од 10.000 корака дневно може довести до губитка тежине. Хајде да истражимо науку која стоји иза овог широко прихваћеног дневног бројања корака и његовог утицаја на губитак килограма.
- Потрошња калорија и губитак тежине: Ходање 10.000 корака дневно несумњиво доприноси повећању потрошње калорија. Тачан број сагорених калорија зависи од фактора као што су брзина ходања, интензитет и индивидуалне карактеристике. У просеку, ходање километром сагорева око 100 калорија. Према томе, прелазак 10.000 корака, што је еквивалентно отприлике 5 миља, може довести до значајног дневног сагоревања калорија.
- Испуњавање смерница за физичку активност: Циљ од 10.000 корака је у складу са широко прихваћеним смерницама за физичку активност. Испуњавање ових смерница не само да подржава губитак тежине, већ нуди и бројне здравствене предности, укључујући побољшање кардиоваскуларног здравља, побољшано расположење и повећану укупну кондицију. Она служи као једноставан и достижан циљ за појединце који желе да унесу више кретања у свој свакодневни живот.
- Постепене промене животног стила: За многе, прелазак на активнији начин живота почиње са циљем од 10.000 корака. Ово постепено повећање дневне активности може бити одскочна даска за интензивније вежбе и дугорочну промену понашања. Иако сам циљ можда не гарантује губитак тежине, он често покреће позитиван циклус повећане активности и побољшања здравља.
- Индивидуална варијабилност: Важно је напоменути да се ефикасност циља од 10.000 корака разликује међу појединцима. Фактори као што су основна кондиција, опште здравље и исхрана играју значајну улогу у губитку тежине. Док је ходање одличан облик вежбања, постизање губитка тежине такође захтева пажњу на прехрамбене навике и укупни унос калорија.
- Комбиновање 10.000 корака са здравим навикама: Да бисте оптимизовали потенцијал за губитак тежине, кључно је допунити циљ од 10.000 корака добро избалансираном исхраном. Обратити пажњу на величину порција, бирати храну богату хранљивим материјама и остати хидрирани су основне компоненте успешне стратегије мршављења.
Ходање од 10.000 корака дневно може бити драгоцено средство на вашем путу губитка тежине, подстичући активнији начин живота и доприносећи повећању потрошње калорија. Иако сама по себи није гарантована формула за губитак тежине, овај циљ служи као приступачно и одрживо средство за унапређење општег здравља.
Спајање доследних свакодневних корака са пажљивим навикама у исхрани ствара снажну синергију за оне који желе да постигну и одрже здраву тежину.
Резиме: Како искористити ходање и безбедно изгубити тежину
Људи свих узраста могу имати користи од ходања и није потребна посебна опрема за учешће у програму ходања. Као и код било које дијете или програма вежбања који могу утицати на ваше здравље, пре него што започнете режим вежбања ходања да бисте смршали, прво се консултујте са својим лекаром.
Ходање није само за здраве одрасле и старије особе. Деца такође могу имати користи од редовног режима вежбања ходања. Они уче о важности редовног вежбања док вас гледају како ходате по комшилуку и виде како се знојите.
Ходање такође може помоћи дететовим атлетским перформансама, укључујући снагу и координацију његових или њених ногу. Поред тога, деца која редовно ходају могу боље да виде своје родитеље или браћу и сестре и могу имати боље вештине решавања проблема због свакодневних шетњи.
Генерално, што више ходамо, дуже живимо!
Најбоља стратегија ходања за мршављење укључује комбинацију интервалног тренинга, ходања уз нагиб, ходања на велике удаљености, конзистентности и тренинга снаге. Прилагођавање вашег приступа тако да одговара вашем нивоу фитнеса и преференцијама осигурава угодно и ефикасно путовање мршављења. Диверзификујући своју рутину ходања, не само да оптимизујете сагоревање калорија, већ и промовишете општу кондицију и благостање.
