Výzkumy prokázaly souvislost mezi různými hormony a tím, jak hubnete a přibíráte. Mohou ale skutečně pomoci při hubnutí?
Hormony a hmotnost
Hormony řídí mnoho funkcí v našem těle, včetně chuti k jídlu, signalizují, kdy máme hlad a kdy jsme sytí. Z tohoto důvodu většina dietologů radí lidem, aby se snažili zhubnout jíst pomalu, protože tělu trvá 20 minut, než dožene žaludek.
Jinými slovy, váš žaludek bude skutečně plný, než se budete cítit plný, a žaludek trvá 20 minut, než spustí hormony, které se uvolní, aby řekly vašemu tělu a mozku, že jste sytí a měli byste přestat jíst.
Hormony a Hubnutí
Pochopení složitého vztahu mezi hormony a hubnutím je zásadní pro každého, kdo hledá efektivní a udržitelné způsoby, jak řídit svou tělesnou hmotnost. Naše těla se spoléhají na jemnou rovnováhu různých hormonů k regulaci metabolismu, hladu a ukládání energie. Zde uvádíme přehled klíčových hormonů, které hrají klíčovou roli v procesu hubnutí.
- Inzulín: Jedním z primárních hormonů, které se podílejí na regulaci hmotnosti, je inzulín. Inzulin produkovaný slinivkou břišní pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi. Když konzumujeme jídlo, zejména sacharidy, inzulin usnadňuje vstřebávání glukózy do buněk, a to buď pro okamžité energetické využití nebo pro skladování jako glykogen. Inzulinová rezistence, stav, kdy buňky hůře reagují na inzulín, však může vést ke zvýšení hladiny cukru v krvi a zvýšenému ukládání tuku, což ztěžuje hubnutí.
- Leptin a ghrelin: Tyto hormony jsou často označovány jako „hormony hladu“. Leptin, produkovaný tukovými buňkami, signalizuje mozku, že tělo má dostatečné zásoby energie, podporuje pocity plnosti a snižuje chuť k jídlu. Na druhé straně ghrelin, produkovaný v žaludku, stimuluje hlad. Nerovnováha těchto hormonů může vést k přejídání a přibírání na váze.
- kortizol: Kortizol, známý jako „stresový hormon“, se uvolňuje v reakci na stres. I když hraje zásadní roli v reakci těla na boj nebo útěk, chronický stres může vést k trvale vysokým hladinám kortizolu, což může přispívat k hromadění tuku, zejména v oblasti břicha. Zvládání stresu je proto klíčovým aspektem udržení hormonální rovnováhy pro hubnutí.
- Hormony štítné žlázy: Hormony štítné žlázy, tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3), hrají klíčovou roli v regulaci metabolismu. Nedostatečná funkce štítné žlázy (hypotyreóza) může vést ke zpomalení metabolismu a přibírání na váze, zatímco hyperaktivní štítná žláza (hypertyreóza) může vést ke ztrátě hmotnosti. Zajištění správné funkce štítné žlázy je nezbytné pro udržení zdravé hmotnosti.
Pochopení toho, jak tyto hormony interagují, poskytuje cenné informace o tom, proč může být hubnutí složitou a individualizovanou cestou.
8 hormonů, které ovlivňují vaše stravovací návyky
Ve skutečnosti existuje osm různých hormonálních chemických poslů produkovaných tělem, které ovlivňují naše stravovací návyky.
- Růstové hormony. Stimulujte syntézu bílkovin odpovědnou za svalový tonus a vývoj a ovlivňuje pevnost vašich kostí, šlach, vazů a chrupavek.
- endorfiny. Hormon produkovaný hypofýzou blokuje bolest, snižuje chuť k jídlu, vytváří pocit euforie a snižuje napětí a úzkost.
- testosteron. Důležitý hormon je přítomen u mužů i žen, ale jeho množství je vyšší u mužů, který je zodpovědný za udržení svalového tonusu, hmoty a síly; také zvyšuje metabolismus a tím snižuje tělesný tuk. Testosteron také vyvolává pocit sebevědomí.
- estrogen. Estrogen usnadňuje přeměnu uloženého tuku, takže jej lze využít jako energii a zvýšit rychlost metabolismu. Hladina hormonů je u žen mnohem vyšší než u mužů.
- tyroxin (T4). Hormon produkovaný štítnou žlázou, který zvyšuje rychlost metabolismu, spaluje více tuku a pomáhá při hubnutí. Tyroxin vám také dává pocit, že jste energičtější, protože zvyšuje rychlost metabolismu.
- adrenalin. Hormon produkovaný dření nadledvin, který působí tak, že zvyšuje objem krve, kterou srdce pumpuje, a stimuluje rozklad uložených sacharidů a tuku, které se používají jako palivo.
- Inzulín. Důležitý hormon produkovaný slinivkou břišní, který řídí hladinu glukózy v krvi (krevní cukr) a reguluje vstřebávání glukózy tkáňovými buňkami. Glukóza, kterou vaše buňky nevyužívají, se ukládá jako tuk. Čím více jíte, tím více inzulínu vaše tělo produkuje a tím více pravděpodobně přiberete.
- glukagon. Hormon produkovaný slinivkou břišní, který reguluje hladinu krevního cukru (glukózy). Když je hladina glukózy nízká, je vylučován hormon, který spouští uvolňování uložených sacharidů z jater do krevního oběhu, aby se hladina cukru v krvi obnovila na normální úroveň. Glukagon také způsobuje odbourávání tuku, aby mohl být použit jako palivo. Způsobuje také odbourávání tuků, které tělo využívá jako palivo.
Hormonální nerovnováha ovlivňuje naši váhu
Boj o udržení přiměřené tělesné hmotnosti nebo o hubnutí není snadný.
Zatímco hormony hrají roli při hubnutí a přibírání na váze a hormonální nerovnováha postihuje některé lidi s nadváhou, skutečný počet lidí s problémy s váhou v důsledku hormonální nerovnováhy je poměrně malý.
Hormonální nerovnováha a přibývání na váze
Jemná rovnováha hormonů může být snadno narušena, což vede k nerovnováze, která významně ovlivňuje tělesnou hmotnost. Hormonální poruchy mohou pramenit z různých faktorů, včetně genetiky, životního stylu a vlivů prostředí.
Zde je návod, jak hormonální nerovnováha může přispět k nárůstu hmotnosti a zkomplikovat hledání zdravějšího těla.
- Rezistence na inzulín: Běžná hormonální nerovnováha, inzulinová rezistence, nastává, když tělesné buňky hůře reagují na signály inzulinu. Tento odpor brání účinné absorpci glukózy, což způsobuje zvýšené hladiny cukru v krvi. V důsledku toho tělo produkuje více inzulínu, aby to kompenzovalo, což vede ke zvýšenému ukládání tuku. Inzulínová rezistence je často spojena se sedavým životním stylem, dietami s vysokým obsahem cukru a obezitou, což vytváří cyklus, který podporuje další přibírání na váze.
- Nerovnováha kortizolu: Chronický stres může narušit normální kolísání kortizolu během dne. Zvýšené hladiny kortizolu, charakteristický znak dlouhodobého stresu, jsou spojeny se zvýšenou chutí k jídlu a touhou po vysoce kalorických potravinách, zejména těch bohatých na cukr a tuky. Toto stresem vyvolané přejídání může přispět k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti břicha.
- Dysfunkce štítné žlázy: Poruchy postihující štítnou žlázu, jako je hypotyreóza, mohou mít za následek pomalý metabolismus. To zase ztěžuje jednotlivcům efektivní spalování kalorií, což vede k nárůstu hmotnosti. Naopak hypertyreóza, charakterizovaná hyperaktivní štítnou žlázou, může způsobit nechtěný úbytek hmotnosti v důsledku příliš rychlého metabolismu.
- Sexuální hormony: Hormony jako estrogen a testosteron také hrají roli v regulaci hmotnosti. Nerovnováha těchto hormonů, ke které může dojít v důsledku faktorů, jako je věk, hormonální terapie nebo určité zdravotní stavy, může přispět k nárůstu hmotnosti, zejména v oblasti boků a břicha.
Leptin a hubnutí
Nedávným objevem, který však vyžaduje další studium, je hormon Leptin a jeho interakce a význam při hubnutí. V roce 1994 vědci zjistili, že tuková tkáň u myší a potkanů produkuje protein Leptin. Nový výzkum naznačuje možnou souvislost mezi hladinami leptinu a přírůstkem hmotnosti u lidí.
Někteří vědci naznačují, že hladina leptinu v krevním řečišti je přímo úměrná množství tělesného tuku, který neseme. Ženy, které mají vyšší procento tělesného tuku ve srovnání s muži, mají vyšší hladiny leptinu.
Některé výzkumy s myší jako subjekty zjistily, že leptin potlačuje chuť k jídlu a tím snižuje příjem potravy a zvyšuje výdej energie, což vede ke ztrátě hmotnosti.
Cílení na hormony pro hubnutí
Dosažení úspěšného hubnutí zahrnuje více než jen počítání kalorií; vyžaduje strategický přístup k řešení hormonálních faktorů ovlivňujících metabolismus, chuť k jídlu a ukládání tuku. Zde jsou některé akceschopné kroky a změny životního stylu zaměřené na konkrétní hormony a vytvoření prostředí vedoucího k efektivnímu a udržitelnému hubnutí.
- Vyvážená výživa: Přijetí vyvážené a na živiny bohaté stravy je zásadní pro hormonální zdraví. Zaměřte se na plnohodnotné potraviny, včetně libových bílkovin, ovoce, zeleniny a celozrnných výrobků. Zařaďte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, jako jsou tučné ryby a lněná semínka, které mohou pozitivně ovlivnit hormony podílející se na metabolismu a regulaci chuti k jídlu.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičení hraje klíčovou roli v regulaci hormonů souvisejících s hubnutím. Jak aerobní cvičení, tak silový trénink přispívají ke zlepšení citlivosti na inzulín, ke zlepšení metabolismu a uvolňování hormonů pro dobrý pocit, jako jsou endorfiny. Zaměřte se na kombinaci kardiovaskulárních a odporových cvičení, abyste maximalizovali hormonální výhody.
- Dostatečný spánek: Kvalitní spánek je nezbytný pro hormonální rovnováhu. Nedostatek spánku může narušit hladinu ghrelinu a leptinu, což vede ke zvýšenému hladu a chutě. Zaměřte se na 7–9 hodin nepřerušovaného spánku za noc, abyste podpořili celkové zdraví a vytvořili prostředí příznivé pro hubnutí.
- Zvládání stresu: Chronický stres může zvýšit hladinu kortizolu, což přispívá k nárůstu hmotnosti. Zařaďte do své rutiny praktiky snižující stres, jako je meditace, jóga nebo cvičení na hluboké dýchání. Tyto aktivity mohou pomoci zmírnit dopad stresu na hormony a podpořit tak příznivější prostředí pro hubnutí.
- Hydratace: Zůstat dobře hydratovaný je zásadní pro celkové zdraví a může také ovlivnit hormony podílející se na regulaci hmotnosti. Příjem vody podporuje trávení, vstřebávání živin a může pomoci při kontrole chuti k jídlu. Zvolte vodu jako primární nápoj a omezte konzumaci slazených nápojů.
- Přerušovaný půst: Někteří jedinci nacházejí úspěch v regulaci hormonů a podpoře hubnutí prostřednictvím přerušovaného půstu. Tento přístup zahrnuje cyklování mezi obdobími jídla a půstu, což může pozitivně ovlivnit citlivost na inzulín a podpořit spalování tuků.
Přizpůsobení těchto strategií tak, aby vyhovovaly individuálním preferencím a potřebám, je zásadní.
Praktické kroky pro hormonální hubnutí
Vydat se na cestu k hormonálnímu hubnutí zahrnuje začlenění praktických a udržitelných kroků do každodenního života.
Zde jsou praktické kroky pro jednotlivce, kteří se chtějí zaměřit na konkrétní hormony, a vytvořit tak podpůrné prostředí pro hubnutí.
- Načasování a frekvence jídla: Zvažte přijetí stravovacího režimu, který je v souladu s přirozeným rytmem vašeho těla. Některým jedincům prospívá menší a častější jídla, zatímco jiní mají úspěch s přerušovaným půstem. Věnujte pozornost tomu, jak vaše tělo reaguje na různé načasování jídla, a podle toho se přizpůsobte, abyste podpořili vyvážené hladiny inzulínu.
- Všímavé stravování: Vypěstujte si všímavý přístup k jídlu tím, že budete věnovat pozornost hladu a sytosti. Vyhněte se rušivým vlivům, jako jsou obrazovky nebo práce, během jídla. Jídlo důkladně rozžvýkejte a vychutnejte si každé sousto. Všímavé stravování může zlepšit spojení mezi hormony, jako je ghrelin a leptin, a podpořit tak zdravější vztah k jídlu.
- Omezte zpracované potraviny a cukr: Zpracované potraviny a potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů mohou přispět k inzulínové rezistenci a narušit hormonální rovnováhu. Rozhodněte se pro celé, nezpracované potraviny, které poskytují základní živiny bez přidané zátěže nadměrným množstvím cukrů a rafinovaných sacharidů.
- Silový trénink: Začlenění silového tréninku do vaší rutiny může zvýšit metabolismus zvýšením svalové hmoty. To zase pozitivně ovlivňuje hormony, jako je inzulín, a přispívá k dlouhodobému řízení hmotnosti. Zaměřte se na kombinaci kardiovaskulárních cvičení a silových tréninků po celý týden.
- Zůstaňte hydratovaní pomocí zeleného čaje: Zelený čaj obsahuje antioxidanty a sloučeniny, které mohou podpořit úsilí o hubnutí. Je spojován se zlepšením metabolismu a spalováním tuků. Zůstat hydratovaný zeleným čajem, kromě vody, může být prospěšnou volbou nápoje jako součást holistického přístupu k hormonálnímu hubnutí.
- Sledujte úrovně stresu: Implementujte techniky zvládání stresu ke zmírnění dopadu kortizolu na přibírání na váze. Pravidelné praktikování činností, jako je meditace, hluboké dýchání nebo všímavost, může pomoci udržet nižší hladinu stresu a vytvořit tak příznivější hormonální prostředí pro hubnutí.
- Pravidelné kontroly u zdravotníků: Pravidelně se poraďte se zdravotnickými odborníky, včetně lékařů a registrovaných dietologů, abyste mohli sledovat pokrok, hodnotit hormonální zdraví a provádět nezbytné úpravy svého plánu. Mohou poskytnout personalizované poradenství založené na individuálních zdravotních profilech a zajistit bezpečnou a efektivní cestu ke snížení hmotnosti.
Začleněním těchto praktických kroků do svého životního stylu můžete vytvořit podpůrný základ pro hormonální hubnutí. Pamatujte, že individuální reakce se mohou lišit a je nezbytné provést změny, které odpovídají vašim preferencím a zdravotním potřebám.
souhrn
Zatímco interakce hormonů hrají důležitou roli v tom, jak člověk přibírá nebo hubne, je také důležité mít na paměti, že tyto hormony jsou často ovlivněny také výživou a stravou. Udržování zdravé stravy plné syrového ovoce a zeleniny, stejně jako ořechů a semen, je skvělý způsob, jak zlepšit výživu a pomoci vašemu tělu pracovat tak, jak má fungovat.
Dokonce i vaše hormonální výkyvy během dne mají vliv na vaši chuť k jídlu a hladinu energie. Když má naše tělo málo energie, nemá sílu soustředit se na daný úkol, takže naše chuť k jídlu má tendenci stoupat a výběr jídla to odráží.
