Jak začít s efektivním dietním plánem na hubnutí pro muže

Držet dietu a chtít zhubnout vyžaduje odhodlání a odhodlání. Existuje spousta mužů, kteří si řekli, že začnou shazovat kila, ale nakonec s velmi malým nebo žádným významným rozdílem, protože se prostě dostatečně nesnažili.

Zde je krutá realita, které musíte čelit – dieta není pro každého. Ne každý může být úspěšný, když chce zhubnout. Ale nezjistíš, jestli to dokážeš, když to ani nezkusíš.

Proč vstoupit do programu hubnutí?

Obvykle má mnoho mužů různé problémy, které jim brání projít dlouhým procesem hubnutí. Příliš se soustředí na jiné problémy, které ovlivňují kvalitu jejich života. Mnozí se také potřebují připravit na svou budoucnost a soustředit se na studium nebo kariéru. Opět je důležité si pamatovat, že dosažení vašich cílů v oblasti hubnutí by mělo být na seznamu vašich hlavních priorit.

Zatímco mnoho mužů zanedbává své problémy s nadváhou a myslí si, že to může být něco, o co se postarají později, je to špatný přístup. Nadměrná tělesná hmotnost ovlivňuje jejich kvalitu života, jejich úspěch v kariéře, jejich celkové zdraví, dokonce i vztahy!

Vyhradit si čas na zdravé stravování je nutnost. Zatímco někteří lidé budou bojovat, mnoho lidí bude schopno shodit pár kilo, aniž by skutečně pracovali na svém dietním procesu a zároveň dodržovali zdravý životní styl.

Jak by měli muži jíst, aby zhubli?

Pro muže, kteří chtějí zhubnout, je klíčové přijmout vyvážený a výživný stravovací plán. Zde je několik tipů pro muže, jak jíst při hubnutí:

1. Zaměřte se na plnohodnotné potraviny: Založte svůj jídelníček na celých, nezpracovaných potravinách, jako je ovoce, zelenina, libové bílkoviny, celozrnné výrobky a zdravé tuky. Tyto potraviny jsou bohaté na živiny a poskytují základní vitamíny, minerály a vlákninu pro podporu celkového zdraví a hubnutí.
2. Kontrolujte velikost porcí: Věnujte pozornost velikosti porcí a vyhněte se přejídání. Používejte menší talíře a misky, které vám pomohou kontrolovat velikost porcí, a při stolování nebo konzumaci balených potravin mějte na paměti velikost porcí. Jíst pomalu a vychutnávat si každé sousto může také pomoci předejít přejídání.
3. Upřednostňujte bílkoviny: Zahrňte do každého jídla a svačiny libové zdroje bílkovin, abyste podpořili sytost, zachovali svalovou hmotu a podpořili ztrátu tuku. Mezi dobré možnosti patří kuřecí prsa, krůtí maso, ryby, vejce, tofu, fazole, čočka a řecký jogurt.
4. Doplňte vlákninu: Potraviny bohaté na vlákninu, jako je ovoce, zelenina, celozrnné výrobky, fazole a luštěniny, vám mohou pomoci cítit se sytí a spokojení a zároveň konzumovat méně kalorií. Snažte se do svého jídelníčku zařadit různé potraviny bohaté na vlákninu, abyste podpořili trávení a podpořili hubnutí.
5. Omezte přidané cukry a zpracované potraviny: Minimalizujte příjem sladkých svačin, dezertů, sladkých nápojů a zpracovaných potravin, jako jsou hranolky, sušenky a rychlé občerstvení. Tyto potraviny mají často vysoký obsah kalorií, nezdravých tuků a přidaných cukrů, což může přispívat k přibírání na váze a dalším zdravotním problémům.
6. Vyberte si zdravé tuky: Zařaďte do svého jídelníčku zdroje zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka, olivový olej a tučné ryby, jako je losos a pstruh. Zdravé tuky poskytují esenciální mastné kyseliny a pomáhají udržet pocit sytosti a spokojenosti.
7. Zůstaňte hydratovaní: Pijte během dne hodně vody, abyste zůstali hydratovaní a podpořili přirozené funkce vašeho těla. Někdy může být žízeň zaměněna za hlad, takže udržení hydratace může pomoci předejít zbytečnému mlsání.
8. Plánujte a připravujte jídla: Věnujte nějaký čas plánování a přípravě svých jídel a svačin předem, abyste se vyhnuli nezdravému výběru jídla, když máte hlad nebo máte nedostatek času. Dávkové vaření, příprava jídel a balení obědů vám může pomoci udržet si své cíle v oblasti hubnutí.
9. Dávejte pozor na příjem alkoholu: Omezte konzumaci alkoholických nápojů, protože mohou mít vysoký obsah kalorií a mohou přispívat k přibírání na váze. Vyberte si nízkokalorické varianty, jako je světlé pivo nebo lihoviny smíchané s bezkalorickými mixéry, a pijte s mírou.
10. Cvičte umírněnost: Dovolte si užívat si svá oblíbená jídla s mírou, ale dbejte na velikost a frekvenci porcí. Pamatujte, že hubnutí je spíše o provádění udržitelných změn životního stylu než o striktní deprivaci.

Dodržováním těchto tipů a přijetím vyváženého a výživného stravovacího plánu mohou muži podpořit své cíle v oblasti hubnutí a zároveň podporovat celkové zdraví a pohodu. Pro trvalé výsledky je důležité zaměřit se spíše na dlouhodobé a udržitelné změny než na rychlá řešení nebo módní diety.

Existuje dokonalý dietní plán?

Neexistuje žádná dokonalá dieta na hubnutí vytvořená pro všechny muže. Lidé žijí jiným životním stylem, mají různé geny. Nemůžete si vybrat náhodný dietní plán na hubnutí pro muže, který fungoval na vašeho přítele s velkou nadějí, že na vás bude mít stejný účinek.

Například i když může být strava profesionálního kulturisty mnohem lepší než průměr při spalování tuků, není to totéž jako strava příležitostného chlapa.

Nenechte se tím odradit. Existuje několik kroků, které jsou skvělé pro každého muže, který chce shodit pár kilo.

Hlavním klíčem k hubnutí je začít. Zde je několik tipů, jak začít s účinným dietním plánem na hubnutí pro muže.

Začněte zdravějšími volbami

Dovolte si cheat day. Možná by byl den ze 7 dnů v týdnu úplně v pořádku. Ale většina vašeho týdne by měla být o zdravějších rozhodnutích, pokud jde o jídlo. Například místo čokolády, zmrzliny nebo dortu jako dezert zvolte ovoce. Místo dvoukilového plátu steaku na talíři si dejte kuřecí prsa se zeleninou na boku.

Pamatujte, že máte na výběr. Přestaňte se vymlouvat, protože tyto výmluvy by vám bránily v dosažení úspěchu.

Může být náročné najít každý den zdravější výběr potravin, ale přijměte tuto výzvu a poté si poděkujete.

Ve skutečnosti je nesmírně důležité každý den dělat zdravá rozhodnutí. Začněte s tvorbou zdravého jídelníčku na celý týden a držte se ho, ať se děje, co se děje. Obecně mi připadá lepší jíst každý den pestré jídlo, než jíst stále to samé. Cílem je uspokojit naše nutriční potřeby, nikoli maximální počet kalorií, které zkonzumujeme.

Jezte častěji s menšími porcemi

Místo 2 nebo 3 těžkých jídel každý den jezte 5krát nebo dokonce 6krát, ale s menšími proporcemi. Pokud jste zvyklí mít toho k obědu tolik, rozdělte si toto jídlo na tři různé porce a jezte pokaždé, když pocítíte hlad. Nebudete se cítit hladoví nebo strádající a časté jídlo také pomůže nastartovat váš metabolismus.

I když nepočítáte kalorie, stále můžete zhubnout tím, že budete jíst menší porce jídla. Je to pomalejší jídlo, než tělo očekává, co podporuje hubnutí.

Jíst menší porce jídla není úplně nový nápad, ale vím, že je to pro mnohé překvapením.

Zároveň se vyhýbejte nezdravým svačinkám po celý den. Pokud máte hlad, vyberte si ke svačině jablko nebo jiné ovoce.

Energizujte své tělo cvičením

Dieta nebude tak účinná, když nebudete cvičit. Je důležité, abyste si začali dělat čas na vypocení všech toxinů a špatných tuků z těla. Když okamžitě změníte svůj denní jídelníček, můžete se cítit méně plní energie, ospalí nebo slabí.

Cvičením se budete cítit úplně jinak a rozhodně více energie. Opět vám pomůže nastartovat váš metabolismus!

Důvod, proč je použití cviků pro tělo důležité, je jednoduchý: dodají vám potřebnou sílu a energii potřebnou během programu na hubnutí.

Pokud máte v úmyslu vytvořit cvičební program, který povede ke snížení hmotnosti, pak je pro dokonalý výsledek nezbytností úplné pochopení denních rutin a jakýchkoli specifických cvičení, které je třeba provést. Vždy se můžete zeptat svého fitness trenéra nebo kamaráda – nebo se dokonce přihlásit do online cvičebního programu, kde vám pomohou zlepšit vaše výsledky a podpořit vaše výsledky v hubnutí!

Mnoho mužů také přibírá na váze, protože jedí, když nemají co dělat nebo když se nudí. Například si objednáte pizzu, abyste si mohli dát něco jiného na práci (nebo jíst) a přitom sledovat svůj oblíbený televizní pořad.

Místo toho, abyste seděli, jedli a jen se dívali, proč si místo toho nesednout na běžecký pás nebo na vnitřní kolo?

Co by měl muž jíst, aby zhubl?

Pro muže, kteří chtějí shodit nějaké to kilo, je klíčové zaměřit se na potraviny bohaté na živiny, které podporují sytost a podporují úbytek tuku. Zde je rozpis toho, co může muž jíst, aby pomohl zhubnout:

1. Lean Protein: Zahrňte libové zdroje bílkovin do každého jídla, abyste podpořili růst svalů, metabolismus a pocit plnosti. Dobré možnosti zahrnují kuřecí prsa, krůtí maso, libové kusy hovězího nebo vepřového masa, ryby, mořské plody, vejce, tofu, tempeh a nízkotučné mléčné výrobky, jako je řecký jogurt a tvaroh.
2. Barevná zelenina: Naložte si neškrobovou zeleninu, jako je špenát, kapusta, brokolice, květák, paprika, mrkev, okurky, cuketa a rajčata. Tato zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny, vitamínů a minerálů, což z nich dělá skvělou volbu pro hubnutí.
3. Celá zrna: Vybírejte celozrnné před rafinovanými, abyste zajistili trvalou energii a podpořili zdraví trávení. Zvolte možnosti jako hnědá rýže, quinoa, ječmen, bulgur, oves, celozrnný chléb, celozrnné těstoviny a kuskus.
4. Zdravé tuky: Zahrňte do své stravy zdroje zdravých tuků, abyste podpořili zdraví srdce, produkci hormonů a vstřebávání živin. Zahrňte potraviny jako avokádo, ořechy, semínka, olivový olej, kokosový olej, lněná semínka, chia semínka a tučné ryby, jako je losos, makrela a sardinky.
5. Luštěniny a fazole: Fazole, čočka, cizrna a další luštěniny jsou vynikajícími zdroji rostlinných bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů. Přidání luštěnin do jídla vám může pomoci cítit se sytí a spokojení a zároveň poskytnout základní živiny.
6. Ovoce: Vychutnejte si různé čerstvé ovoce jako svačinu nebo jako součást jídla, abyste uspokojili své chutě na sladké a zároveň dodali základní vitamíny, minerály a antioxidanty. Bobule, jablka, pomeranče, banány, hrozny a melouny jsou všechny výživné možnosti.
7. Kontrola porcí: Věnujte pozornost velikosti porcí a vyhněte se přejídání, a to i zdravých potravin. Používejte menší talíře a misky, které vám pomohou kontrolovat velikost porcí, a při stolování nebo konzumaci balených potravin mějte na paměti velikost porcí.
8. Hydratace: Zůstaňte hydratovaní pitím velkého množství vody po celý den. Někdy může být žízeň zaměněna za hlad, takže udržení hydratace může pomoci předejít zbytečnému mlsání a podpořit vaše úsilí o hubnutí.
9. Omezte zpracované potraviny a přidané cukry: Minimalizujte příjem zpracovaných potravin, sladkých svačin, dezertů a sladkých nápojů, protože tyto položky mohou přispívat k nárůstu hmotnosti a dalším zdravotním problémům.
10. Mějte na paměti konzumaci alkoholu: Omezte příjem alkoholických nápojů, protože mohou mít vysoký obsah kalorií a mohou bránit vašemu úsilí o hubnutí. Vyberte si nízkokalorické varianty, jako je světlé pivo nebo lihoviny smíchané s bezkalorickými mixéry, a pijte s mírou.

Zaměřením se na potraviny bohaté na živiny, kontrolou velikosti porcí a udržením hydratace mohou muži podpořit své cíle v oblasti hubnutí a zároveň podporovat celkové zdraví a pohodu. Pro dlouhodobý úspěch je důležité zaujmout vyvážený a udržitelný přístup ke stravování spíše než se uchylovat k restriktivním dietám nebo rychlým řešením.

Čeho by se měl muž vyvarovat, aby zhubl?

Pro podporu hubnutí by se muži měli vyhýbat určitým potravinám a návykům, které mohou bránit pokroku a přispívat k přibírání na váze. Zde je několik věcí, kterým je třeba se vyhnout:

1. Slazené nápoje: Omezte slazené limonády, energetické nápoje, ovocné šťávy, slazené čaje a další vysoce kalorické nápoje. Tyto nápoje jsou často nabité přidanými cukry a poskytují prázdné kalorie, což vede k nárůstu hmotnosti a zvýšenému riziku zdravotních problémů souvisejících s obezitou.
2. Zpracované potraviny: Minimalizujte příjem zpracovaných a balených potravin, jako jsou hranolky, sušenky, pečivo, rychlé občerstvení, mražená jídla a lehké občerstvení. Tyto potraviny mají obvykle vysoký obsah nezdravých tuků, rafinovaných sacharidů, sodíku a přísad, které mohou přispět k nárůstu hmotnosti a špatným zdravotním výsledkům.
3. Smažená jídla: Vyhněte se smaženým jídlům, jako jsou hranolky, smažené kuře, cibulové kroužky a tlučené ryby, protože mají často vysoký obsah nezdravých tuků a kalorií. Vyberte si zdravější způsoby vaření, jako je pečení, grilování, dušení nebo restování, abyste snížili přidané tuky a kalorie.
4. Nadměrná konzumace alkoholu: Omezte příjem alkoholických nápojů, protože mohou mít vysoký obsah kalorií a mohou sabotovat vaše úsilí o hubnutí. Alkohol může také zhoršit úsudek a vést ke špatnému výběru potravin, takže je těžší držet se plánu zdravé výživy.
5. Sladké svačiny a dezerty: Omezte sladké občerstvení, dezerty, bonbóny, čokolády a sladké pochoutky, které poskytují malou nutriční hodnotu a přispívají k nadměrnému příjmu kalorií. Raději své mlsné uspokojte čerstvým ovocem, řeckým jogurtem nebo malými porcemi hořké čokolády s mírou.
6. Bílé sacharidy: Snižte spotřebu rafinovaných obilovin a bílých sacharidů, jako je bílý chléb, bílá rýže, bílé těstoviny a sladké snídaňové cereálie. Tyto potraviny se rychle tráví a mohou zvýšit hladinu cukru v krvi, což vede ke zvýšenému hladu a chutě.
7. Vysoce kalorické koření a omáčky: Mějte na paměti vysoce kalorické koření a omáčky, jako je majonéza, kečup, barbecue omáčka a smetanové dresinky, protože mohou přidat další kalorie do vašich jídel. Zvolte alternativy s nižším obsahem kalorií nebo je používejte střídmě.
8. Bezduché jedení: Vyhněte se bezduchému jídlu při sledování televize, práci u stolu nebo společenském styku, protože to může vést k přejídání a přibírání na váze. Cvičte všímavé jedení tím, že budete věnovat pozornost hladu a sytosti, jezte pomalu a vychutnávejte si každé sousto.
9. Vynechání jídel: Vyhněte se přeskakování jídel nebo drastickému snížení kalorií, protože to může zpomalit váš metabolismus, zvýšit hlad a vést k přejídání později během dne. Zaměřte se na pravidelná, vyvážená jídla a svačiny, abyste udrželi stabilní hladinu energie a podpořili hubnutí.
10. Nezdravé životní návyky: Řešte návyky nezdravého životního stylu, jako je nedostatek fyzické aktivity, špatná kvalita spánku a chronický stres, protože mohou negativně ovlivnit úsilí o hubnutí. Upřednostněte pravidelné cvičení, dostatečný spánek, techniky zvládání stresu a další postupy péče o sebe, abyste podpořili celkové zdraví a pohodu.

Vyhýbáním se těmto potravinám a návykům mohou muži vytvořit zdravější stravovací vzorec, který podporuje hubnutí a podporuje dlouhodobou pohodu. Pro trvalé výsledky je důležité zaměřit se spíše na provádění udržitelných změn životního stylu než na dodržování restriktivních diet nebo rychlých řešení.

souhrn

Opět nebude snadné držet dietu. Ale je to zdravá volba, kterou musíte udělat, abyste mohli zhubnout. Bude to dlouhý proces, který vyžaduje čas a odhodlání. Může dojít k neúspěchům a špatným volbám. Ale když dosáhnete svého cíle v hubnutí, budete nesmírně rádi, že se stanete sebevědomějšími ve vztazích, úspěšnými v kariéře a celkově zdravějšími!

Přemýšlejte o tom takto – hubnutím budete nejen zdravější, ale také budete vypadat mnohem lépe!

Doporučené webové stránky:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/cs/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/