Erkekler İçin Etkili Bir Zayıflama Diyet Planına Nasıl Başlanır?

Diyet yapmak ve kilo vermek istemek, bağlılık ve özveri gerektirir. Dışarıda, kendilerine kilo vermeye başlayacaklarını, ancak yeterince çabalamadıkları için çok az veya hiç önemli bir fark olmadan sona ereceklerini söyleyen birçok erkek var.

İşte yüzleşmeniz gereken acı gerçek - diyet yapmak herkes için değil. Kilo vermek istediğinde herkes başarılı olamaz. Ama denemeden bile yapıp yapamayacağınızı bilemezsiniz.

Neden Kilo Verme Programına Girmelisiniz?

Genellikle birçok erkeğin uzun kilo verme sürecinden geçmesini engelleyen farklı sorunları vardır. Yaşam kalitelerini etkileyen diğer konulara fazla odaklanırlar. Birçoğunun ayrıca gelecekleri için hazırlanmaları ve eğitimlerine veya kariyerlerine odaklanmaları gerekiyor. Yine hatırlamanız gereken önemli şey, kilo verme hedeflerinize ulaşmanın en önemli öncelikler listenizde yer alması gerektiğidir.

Birçok erkek fazla kilo problemini ihmal edip bunun daha sonra ilgilenecekleri bir şey olabileceğini düşünürken, bu yanlış bir yaklaşımdır. Aşırı vücut ağırlığı, yaşam kalitelerini, kariyer başarılarını, genel sağlıklarını ve hatta ilişkilerini etkiler!

Sağlıklı beslenme için zaman ayırmak bir zorunluluktur. Bazı insanlar mücadele edecek olsa da, birçok insan sağlıklı bir yaşam tarzına bağlı kalırken, diyet süreçleri üzerinde gerçekten çalışmadan birkaç kilo verebilecek.

Erkekler zayıflamak için nasıl beslenmeli?

Kilo vermek isteyen erkekler için dengeli ve besleyici bir beslenme planı benimsemek çok önemlidir. İşte erkeklerin kilo vermek için yemeleri gereken bazı ipuçları:

1. Tam Gıdalara Odaklanın: Diyetinizi meyveler, sebzeler, yağsız proteinler, tam tahıllar ve sağlıklı yağlar gibi bütün, işlenmemiş gıdalara dayandırın. Bu gıdalar besin açısından yoğundur ve genel sağlığı ve kilo kaybını desteklemek için gerekli vitaminleri, mineralleri ve lifleri sağlar.
2. Porsiyon Boyutlarını Kontrol Edin: Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve aşırı yemekten kaçının. Porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın ve dışarıda yemek yerken veya paketlenmiş yiyecekleri yerken porsiyon boyutlarına dikkat edin. Yavaş yemek ve her lokmanın tadını çıkarmak da aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabilir.
3. Proteine ​​Öncelik Verin: Tokluğu artırmaya, kas kütlesini korumaya ve yağ kaybını desteklemeye yardımcı olmak için her öğüne ve atıştırmalıklara yağsız protein kaynakları ekleyin. İyi seçenekler arasında tavuk göğsü, hindi, balık, yumurta, soya peyniri, fasulye, mercimek ve Yunan yoğurdu bulunur.
4. Elyafla Doldurun: Meyveler, sebzeler, tam tahıllar, fasulye ve baklagiller gibi lif açısından zengin gıdalar, daha az kalori tüketirken kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Sindirimi desteklemek ve kilo kaybını teşvik etmek için diyetinize çeşitli lif açısından zengin gıdalar eklemeyi hedefleyin.
5. İlave Şekerleri ve İşlenmiş Gıdaları Sınırlandırın: Şekerli atıştırmalıklar, tatlılar, şekerli içecekler ve cips, kurabiye ve fast food gibi işlenmiş gıdaların alımını en aza indirin. Bu gıdalar genellikle kalori, sağlıksız yağlar ve ilave şeker bakımından yüksektir ve bu da kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
6. Sağlıklı Yağları Seçin: Diyetinize avokado, fındık, tohum, zeytinyağı ve somon ve alabalık gibi yağlı balıklar gibi sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyin. Sağlıklı yağlar, esansiyel yağ asitlerini sağlar ve kendinizi tok ve tok hissetmenize yardımcı olur.
7. Susuz Kalmayın: Susuz kalmamak ve vücudunuzun doğal işlevlerini desteklemek için gün boyunca bol miktarda su içirin. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle susuz kalmamak gereksiz atıştırmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
8. Yemekleri Planlayın ve Hazırlayın: Acıktığınızda veya zamanınız kısıtlı olduğunda sağlıksız yiyecek seçimlerinden kaçınmak için yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı önceden planlamaya ve hazırlamaya biraz zaman ayırın. Toplu pişirme, yemek hazırlama ve öğle yemeği paketleme, kilo verme hedeflerinize doğru ilerlemenize yardımcı olabilir.
9. Alkol Alımına Dikkat Edin: Kalorileri yüksek olabileceğinden ve kilo alımına katkıda bulunabileceğinden alkollü içecek tüketiminizi sınırlayın. Light bira veya kalorisiz karıştırıcılarla karıştırılmış alkollü içkiler gibi daha düşük kalorili seçenekleri seçin ve ölçülü olarak için.
10. Ölçülü Olmayı Deneyin: En sevdiğiniz yiyeceklerin tadını ölçülü olarak çıkarmanıza izin verin, ancak porsiyon boyutlarına ve sıklığına dikkat edin. Kilo vermenin katı yoksunluktan ziyade sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmakla ilgili olduğunu unutmayın.

Bu ipuçlarını takip ederek ve dengeli ve besleyici bir beslenme planı benimseyerek erkekler, genel sağlık ve refahı arttırırken aynı zamanda kilo verme hedeflerini de destekleyebilirler. Kalıcı sonuçlar için hızlı düzeltmeler veya moda diyetler yerine uzun vadeli, sürdürülebilir değişikliklere odaklanmak önemlidir.

Mükemmel Bir Diyet Planı Var mı?

Tüm erkekler için yapılmış mükemmel bir kilo verme diyeti yoktur. İnsanlar farklı yaşam tarzları yaşarlar, farklı genlere sahiptirler. Arkadaşınız üzerinde aynı etkiye sahip olacağına dair büyük umutlarla çalışan erkekler için rastgele bir kilo verme diyet planı seçemezsiniz.

Örneğin, profesyonel bir vücut geliştirmecinin diyeti, yağ yakma konusunda ortalamadan çok daha iyi olsa da, sıradan bir adamın diyetiyle aynı değildir.

Bunun cesaretinizi kırmasına izin vermeyin. Birkaç kilo vermek isteyen her erkek için harika olan bazı adımlar var.

Kilo vermenin ana anahtarı başlamaktır. İşte erkekler için etkili bir kilo verme diyet planına nasıl başlanacağına dair bazı ipuçları.

Daha Sağlıklı Seçimler Yaparak Başlayın

Kendinize bir hile günü verin. Belki de haftada 7 günden bir gün gayet iyi olurdu. Ancak, iş yemek söz konusu olduğunda, haftanızın çoğu daha sağlıklı seçimler yapmakla ilgili olmalıdır. Örneğin tatlı olarak çikolata, dondurma ya da pasta yerine meyveleri tercih edin. Tabağınızda 2 kiloluk bir biftek yerine, yanında sebzeli tavuk göğsü olsun.

Unutma, bir seçeneğin var. Bahaneler üretmeyi bırakın çünkü bu bahaneler sizi başarıya ulaşmaktan alıkoyar.

Günlük olarak daha sağlıklı yiyecek seçenekleri bulmak zor olabilir, ancak bu zorluğu kabul edin ve sonrasında kendinize teşekkür edeceksiniz.

Her gün sağlıklı seçimler yapmak aslında son derece önemlidir. Bir hafta boyunca sağlıklı bir menü oluşturarak başlayın ve ne olursa olsun ona bağlı kalın. Genel olarak, aynı şeyi tekrar tekrar yemektense her gün farklı bir öğün yemeyi daha iyi buluyorum. Amaç, tükettiğimiz maksimum kaloriyi değil, beslenme ihtiyacımızı karşılamaktır.

Daha Küçük Oranlarla Daha Sık Yiyin

Her gün 2 veya 3 ağır öğün yerine, 5 hatta 6 kez ama daha küçük porsiyonlarda yiyin. Öğle yemeğinde bu kadar çok yemeye alışkınsanız, o yemeği üç farklı porsiyona bölün ve her acıktığınızda yiyin. Aç veya yoksun hissetmeyeceksiniz ve sık sık yemek yemek de metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olacaktır.

Kalori saymasanız bile, daha küçük porsiyonlarda yemek yiyerek kilo verebilirsiniz. Kilo vermeyi teşvik eden, vücudun beklediğinden daha yavaş yemek yemektir.

Daha küçük porsiyonlarda yemek yemek tam olarak yeni bir fikir değil, ama bunun birçok kişi için sürpriz olduğunu biliyorum.

Aynı zamanda, gün boyunca abur cuburlardan kaçının. Acıktığınızda, atıştırmak için bir elma veya başka bir meyve seçin.

Egzersiz Yaparak Vücudunuzu Enerjilendirin

Egzersiz yapmadığınız zaman diyet yapmak o kadar etkili olmayacaktır. Vücudunuzdaki tüm toksinleri ve kötü yağları terlemek için zaman ayırmaya başlamanız sizin için önemlidir. Günlük diyetinizi hemen değiştirdiğinizde, daha az enerjik, uykulu veya zayıf hissedebilirsiniz.

Egzersiz yapmak kendinizi çok daha farklı ve kesinlikle daha enerjik hissetmenizi sağlayacaktır. Bir kez daha, metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olacak!

Egzersizlerin kullanımının vücut için önemli olmasının nedeni basittir: size bir kilo verme programı sırasında gerekli olan gücü ve enerjiyi sağlarlar.

Kilo kaybıyla sonuçlanacak bir egzersiz programı oluşturmayı düşünüyorsanız, sonucu mükemmelleştirmek için günlük rutinleri ve yapılacak belirli egzersizleri tam olarak anlamak zorunludur. Her zaman fitness eğitmeninize veya bir arkadaşınıza sorabilir veya hatta sonuçlarınızı iyileştirmenize ve kilo verme sonuçlarınızı teşvik etmenize yardımcı olacak bir çevrimiçi egzersiz programına kaydolabilirsiniz!

Pek çok erkek de yapacak bir şeyleri olmadığında ya da canları sıkıldığında yemek yedikleri için kilo alırlar. Örneğin, en sevdiğiniz TV programını izlerken yapacak (veya yemek yiyebileceğiniz) başka bir şey bulabilmek için pizza sipariş edersiniz.

Oturup yemek yemek ve sadece izlemek yerine, neden koşu bandına veya kapalı alan bisikletinize binmiyorsunuz?

Bir Erkek Kilo Vermek İçin Ne Yemelidir?

Biraz kilo vermek isteyen erkekler için tokluğu destekleyen ve yağ kaybını teşvik eden, besin açısından yoğun gıdalara odaklanmak çok önemlidir. İşte bir erkeğin kilo kaybına yardımcı olmak için neler yiyebileceğinin bir dökümü:

1. Yalın Protein: Kas büyümesini, metabolizmayı ve tokluk hissini desteklemek için her öğüne yağsız protein kaynakları ekleyin. İyi seçenekler arasında tavuk göğsü, hindi, yağsız dana eti veya domuz eti, balık, deniz ürünleri, yumurta, tofu, tempeh ve Yunan yoğurdu ve süzme peynir gibi az yağlı süt ürünleri yer alır.
2. Renkli Sebzeler: Ispanak, lahana, brokoli, karnabahar, dolmalık biber, havuç, salatalık, kabak ve domates gibi nişastalı olmayan sebzeleri tüketin. Bu sebzelerin kalorisi düşük, lifi, vitaminleri ve mineralleri yüksek olduğundan kilo kaybı için mükemmel seçimlerdir.
3. Tam Tahıllar: Sürekli enerji sağlamak ve sindirim sağlığını desteklemek için rafine tahıllar yerine tam tahılları seçin. Esmer pirinç, kinoa, arpa, bulgur, yulaf, tam buğday ekmeği, tam tahıllı makarna ve kuskus gibi seçenekleri tercih edin.
4. Sağlıklı Yağlar: Kalp sağlığını, hormon üretimini ve besin emilimini desteklemek için diyetinize sağlıklı yağ kaynaklarını ekleyin. Avokado, fındık, tohum, zeytinyağı, hindistancevizi yağı, keten tohumu, chia tohumu ve somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar gibi yiyecekleri dahil edin.
5. Baklagiller ve Fasulye: Fasulye, mercimek, nohut ve diğer baklagiller bitki bazlı protein, lif ve kompleks karbonhidratların mükemmel kaynaklarıdır. Yemeklerinize baklagilleri eklemek, temel besinleri sağlarken tok ve tok hissetmenize yardımcı olabilir.
6. Meyve: Temel vitaminleri, mineralleri ve antioksidanları sağlarken tatlı isteğinizi gidermek için atıştırmalık olarak veya yemeklerinizin bir parçası olarak çeşitli taze meyvelerin tadını çıkarın. Meyveler, elmalar, portakallar, muzlar, üzümler ve kavunların hepsi besleyici seçeneklerdir.
7. Porsiyon Kontrolü: Porsiyon boyutlarına dikkat edin ve sağlıklı gıdaları bile aşırı yemekten kaçının. Porsiyon boyutlarını kontrol etmeye yardımcı olmak için daha küçük tabaklar ve kaseler kullanın ve dışarıda yemek yerken veya paketlenmiş yiyecekleri yerken porsiyon boyutlarına dikkat edin.
8. Hidrasyon: Gün boyunca bol miktarda su içerek susuz kalmayın. Bazen susuzluk açlıkla karıştırılabilir, bu nedenle susuz kalmamak gereksiz atıştırmaları önlemenize ve kilo verme çabalarınızı desteklemenize yardımcı olabilir.
9. İşlenmiş Gıdaları ve İlave Şekerleri Sınırlayın: İşlenmiş gıdalar, şekerli atıştırmalıklar, tatlılar ve şekerli içeceklerin alımını en aza indirin; çünkü bu ürünler kilo alımına ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
10. Alkol Tüketimi Konusunda Dikkatli Olun: Kalorileri yüksek olabileceğinden ve kilo verme çabalarınızı engelleyebileceğinden alkollü içecek alımınızı sınırlayın. Light bira veya kalorisiz karıştırıcılarla karıştırılmış alkollü içkiler gibi daha düşük kalorili seçenekleri seçin ve ölçülü olarak için.

Erkekler, besin açısından yoğun gıdalara odaklanarak, porsiyon boyutlarını kontrol ederek ve susuz kalmayarak, genel sağlık ve refahı arttırırken kilo verme hedeflerini de destekleyebilirler. Uzun vadeli başarı için kısıtlayıcı diyetlere veya hızlı çözümlere başvurmak yerine dengeli ve sürdürülebilir bir beslenme yaklaşımı benimsemek önemlidir.

Bir Erkek Kilo Vermek İçin Nelerden Kaçınmalı?

Kilo kaybını desteklemek için erkeklerin ilerlemeyi engelleyebilecek ve kilo alımına katkıda bulunabilecek belirli yiyecek ve alışkanlıklardan kaçınmaları gerekir. İşte uzak durmanız gereken bazı şeyler:

1. Şekerli İçecekler: Şekerli gazlı içecekleri, enerji içeceklerini, meyve sularını, şekerli çayları ve diğer yüksek kalorili içecekleri azaltın. Bu içecekler genellikle ilave şekerle yüklüdür ve boş kalori sağlar, bu da kilo alımına ve obeziteye bağlı sağlık sorunları riskinin artmasına neden olur.
2. İşlenmiş Gıdalar: Cips, kurabiye, hamur işleri, fast food, dondurulmuş yemekler ve hazır atıştırmalıklar gibi işlenmiş ve paketlenmiş gıdaların alımını en aza indirin. Bu gıdalar genellikle sağlıksız yağlar, rafine karbonhidratlar, sodyum ve katkı maddeleri açısından zengindir ve kilo alımına ve kötü sağlık sonuçlarına katkıda bulunabilir.
3. Kızarmış Yiyecekler: Patates kızartması, kızarmış tavuk, soğan halkası ve dövülmüş balık gibi kızarmış yiyeceklerden kaçının çünkü bunlar genellikle sağlıksız yağlar ve kaloriler bakımından yüksektir. Eklenen yağları ve kalorileri azaltmak için fırınlama, ızgara, buharda pişirme veya soteleme gibi daha sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih edin.
4. Aşırı Alkol Tüketimi: Kalorileri yüksek olabileceği ve kilo verme çabalarınızı sabote edebileceği için alkollü içecek alımınızı sınırlayın. Alkol ayrıca muhakeme yeteneğinizi zayıflatabilir ve kötü yiyecek seçimlerine yol açarak sağlıklı bir beslenme planına bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
5. Şekerli Atıştırmalıklar ve Tatlılar: Besin değeri az olan ve aşırı kalori alımına katkıda bulunan şekerli atıştırmalıkları, tatlıları, şekerlemeleri, çikolataları ve tatlı ikramları azaltın. Bunun yerine, tatlı ihtiyacınızı taze meyve, Yunan yoğurdu veya ölçülü olarak küçük porsiyon bitter çikolata ile giderin.
6. Beyaz Karbonhidratlar: Rafine edilmiş tahılların ve beyaz ekmek, beyaz pirinç, beyaz makarna ve şekerli kahvaltılık gevrekler gibi beyaz karbonhidratların tüketimini azaltın. Bu gıdalar hızla sindirilir ve kan şekeri seviyelerini yükselterek açlığın ve iştahın artmasına neden olabilir.
7. Yüksek Kalorili Çeşniler ve Soslar: Yemeklerinize ekstra kalori katabilecekleri için mayonez, ketçap, barbekü sosu ve kremalı soslar gibi yüksek kalorili çeşniler ve soslara dikkat edin. Daha düşük kalorili alternatifleri tercih edin veya bunları idareli kullanın.
8. Bilinçsiz Yemek: Televizyon izlerken, masanızda çalışırken veya sosyalleşirken bilinçsizce yemek yemekten kaçının çünkü aşırı yemeye ve kilo almaya neden olabilir. Açlık ve tokluk işaretlerine dikkat ederek, yavaş yiyerek ve her lokmanın tadını çıkararak dikkatli yeme alıştırması yapın.
9. Öğün Atlamak: Öğün atlamaktan veya kalorileri aşırı derecede kesmekten kaçının; çünkü bu metabolizmanızı yavaşlatabilir, açlığı artırabilir ve günün ilerleyen saatlerinde aşırı yemeye yol açabilir. Enerji seviyenizi sabit tutmak ve kilo kaybını desteklemek için düzenli, dengeli öğünler ve atıştırmalıklar yemeyi hedefleyin.
10. Sağlıksız Yaşam Tarzı Alışkanlıkları: Fiziksel aktivite eksikliği, kötü uyku kalitesi ve kronik stres gibi sağlıksız yaşam tarzı alışkanlıklarını ele alın çünkü bunlar kilo verme çabalarını olumsuz yönde etkileyebilir. Genel sağlık ve refahı desteklemek için düzenli egzersize, yeterli uykuya, stres yönetimi tekniklerine ve diğer kişisel bakım uygulamalarına öncelik verin.

Erkekler bu yiyeceklerden ve alışkanlıklardan kaçınarak kilo kaybını destekleyen ve uzun vadeli sağlıklı yaşamayı destekleyen daha sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturabilirler. Kalıcı sonuçlar için kısıtlayıcı diyetler veya hızlı çözümler yerine sürdürülebilir yaşam tarzı değişiklikleri yapmaya odaklanmak önemlidir.

özet

Yine, diyete girmek kolay olmayacak. Ancak kilo verebilmeniz için yapmanız gereken sağlıklı bir seçimdir. Bu, zaman ve özveri gerektiren uzun bir süreç olacaktır. Başarısızlıklar ve yanlış seçimler olabilir. Ancak kilo verme hedefinize ulaştığınızda, ilişkilerde daha güvenli, kariyerde başarılı ve genel olarak daha sağlıklı olmaktan son derece mutlu olacaksınız!

Şöyle düşünün - kilo vermek sizi sadece daha sağlıklı yapmaz, aynı zamanda çok daha iyi görünmenizi sağlar!

Önerilen Web Siteleri:

• https://www.menshealth.com/
• https://boost-metabolism.com/tr/
• https://www.nhs.uk/
• https://www.fitfatherproject.com/
• https://www.rd.com/health/