Дослідження виявили зв’язок між різними гормонами та тим, як ви худнете та набираєте вагу. Але чи справді вони можуть допомогти схуднути?
Гормони і вага
Гормони контролюють багато функцій нашого тіла, включаючи апетит, сигналізацію, коли ми голодні та коли ситі. З цієї причини більшість дієтологів порадить людям, які намагаються схуднути, їсти повільно, оскільки організму потрібно 20 хвилин, щоб наздогнати шлунок.
Іншими словами, ваш шлунок буде повністю наповнений, перш ніж ви відчуєте ситість, і потрібно 20 хвилин, щоб шлунок ініціював вивільнення гормонів, щоб повідомити вашому тілу та мозку, що ви ситі і повинні припинити їсти.
Гормони і втрата ваги
Розуміння складного зв’язку між гормонами та втратою ваги має вирішальне значення для тих, хто шукає ефективні та стійкі способи контролювати вагу свого тіла. Наше тіло покладається на тонкий баланс різних гормонів, щоб регулювати метаболізм, відчуття голоду та накопичення енергії. Тут ми розглядаємо ключові гормони, які відіграють ключову роль у процесі схуднення.
- Інсулін: Одним із основних гормонів, які беруть участь у контролі ваги, є інсулін. Інсулін, що виробляється підшлунковою залозою, допомагає регулювати рівень цукру в крові. Коли ми споживаємо їжу, особливо вуглеводи, інсулін полегшує поглинання глюкози в клітинах або для негайного використання енергії, або для зберігання у вигляді глікогену. Однак резистентність до інсуліну, стан, коли клітини стають менш чутливими до інсуліну, може призвести до підвищення рівня цукру в крові та збільшення накопичення жиру, що ускладнює втрату ваги.
- Лептин і грелін: Ці гормони часто називають «гормонами голоду». Лептин, що виробляється жировими клітинами, сигналізує мозку про те, що в організмі достатньо запасів енергії, сприяючи відчуттю ситості та зниженню апетиту. З іншого боку, грелін, що виробляється в шлунку, стимулює відчуття голоду. Дисбаланс цих гормонів може призвести до переїдання та збільшення ваги.
- Кортизол: Кортизол, відомий як «гормон стресу», виділяється у відповідь на стрес. Хоча він відіграє життєво важливу роль у реакції організму на боротьбу або втечу, хронічний стрес може призвести до тривалого високого рівня кортизолу, що може сприяти накопиченню жиру, особливо в області живота. Таким чином, управління стресом є ключовим аспектом підтримки гормонального балансу для схуднення.
- Гормони щитовидної залози: Гормони щитовидної залози, тироксин (Т4) і трийодтиронін (Т3), відіграють вирішальну роль у регуляції обміну речовин. Знижена функція щитовидної залози (гіпотиреоз) може призвести до уповільнення метаболізму та збільшення ваги, тоді як гіперактивність щитовидної залози (гіпертиреоз) може призвести до втрати ваги. Забезпечення належного функціонування щитовидної залози має важливе значення для підтримки нормальної ваги.
Розуміння того, як ці гормони взаємодіють, дає цінну інформацію про те, чому втрата ваги може бути складною та індивідуальною подорожжю.
8 гормонів, які впливають на ваші харчові звички
Насправді існує вісім різних гормональних хімічних месенджерів, які виробляються організмом і впливають на наші харчові звички.
- Гормони росту. Стимулює синтез білка, що відповідає за тонус і розвиток м'язів, а також впливає на міцність ваших кісток, сухожиль, зв'язок і хрящів.
- ендорфіни. Виробляється гіпофізом, гормон блокує біль, знижує апетит, створює відчуття ейфорії, зменшує напругу і тривогу.
- тестостерон. Важливий гормон, присутній як у чоловіків, так і у жінок, але в більшій кількості у чоловіків, який відповідає за підтримку м’язового тонусу, маси та сили; він також прискорює метаболізм і, таким чином, знижує жирові відкладення. Тестостерон також створює відчуття впевненості.
- естроген. Естроген сприяє перетворенню накопиченого жиру, щоб його можна було використовувати як енергію та прискорити метаболізм. Рівень гормону у жінок набагато вище, ніж у чоловіків.
- тироксин (Т4). Гормон, що виробляється щитовидною залозою, прискорює метаболізм, спалює більше жиру та допомагає схуднути. Тироксин також дає вам відчуття бадьорості, прискорюючи швидкість метаболізму.
- адреналін. Гормон, що виробляється мозковою речовиною надниркових залоз, який діє на збільшення об’єму крові, яку перекачує серце, і стимулює розщеплення накопичених вуглеводів і жиру для використання в якості палива.
- інсулін. Важливий гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який контролює рівень глюкози (цукру в крові) і регулює поглинання глюкози клітинами тканин. Глюкоза, яку ваші клітини не використовують, зберігається у вигляді жиру. Чим більше ви їсте, тим більше інсуліну виробляє ваше тіло, і тим більша ймовірність набору ваги.
- глюкагон. Гормон, що виробляється підшлунковою залозою, який регулює рівень цукру (глюкози) у крові. Коли рівень глюкози низький, гормон секретується, викликаючи викид накопичених вуглеводів з печінки в кров, щоб відновити рівень цукру в крові до нормального рівня. Глюкагон також викликає розщеплення жиру, щоб його можна було використовувати як паливо. Це також призводить до розщеплення жиру, який використовується організмом як паливо.
Гормональний дисбаланс впливає на нашу вагу
Боротьба за підтримку належної маси тіла або схуднення нелегка.
Хоча гормони відіграють важливу роль у схудненні та збільшенні ваги, а гормональний дисбаланс впливає на деяких людей із зайвою вагою, фактична кількість людей із проблемами ваги через гормональний дисбаланс досить мала.
Гормональний дисбаланс і збільшення ваги
Делікатну рівновагу гормонів можна легко порушити, що призводить до дисбалансу, який значно впливає на вагу тіла. Гормональні збої можуть бути викликані різними факторами, включаючи генетику, вибір способу життя та вплив навколишнього середовища.
Ось як гормональний дисбаланс може сприяти збільшенню ваги та ускладнювати пошук здорового тіла.
- Інсулінорезистентність: Поширений гормональний дисбаланс, резистентність до інсуліну, виникає, коли клітини організму стають менш чутливими до сигналів інсуліну. Цей опір перешкоджає ефективному засвоєнню глюкози, викликаючи підвищення рівня цукру в крові. Отже, організм виробляє більше інсуліну для компенсації, що призводить до збільшення накопичення жиру. Інсулінорезистентність часто пов’язана з малорухливим способом життя, дієтами з високим вмістом цукру та ожирінням, створюючи цикл, який сприяє подальшому збільшенню ваги.
- Дисбаланс кортизолу: Хронічний стрес може порушити нормальні коливання кортизолу протягом дня. Підвищений рівень кортизолу, ознака тривалого стресу, пов’язаний із підвищеним апетитом і тягою до висококалорійної їжі, особливо тієї, що містить цукор і жир. Це спричинене стресом переїдання може сприяти збільшенню ваги, особливо в області живота.
- Дисфункція щитовидної залози: Захворювання щитовидної залози, такі як гіпотиреоз, можуть призвести до уповільнення метаболізму. Це, у свою чергу, ускладнює ефективне спалювання калорій, що призводить до збільшення ваги. Навпаки, гіпертиреоз, який характеризується гіперактивністю щитовидної залози, може спричинити ненавмисну втрату ваги через надмірно швидкий метаболізм.
- Статеві гормони: Такі гормони, як естроген і тестостерон, також відіграють важливу роль у регуляції ваги. Дисбаланс цих гормонів, який може виникнути через такі фактори, як вік, гормональна терапія або певні захворювання, може сприяти збільшенню ваги, особливо навколо стегон і живота.
Лептин і втрата ваги
Однак нещодавнє відкриття, яке все ще потребує подальшого вивчення, — це гормон лептин, його взаємодія та важливість у зниженні ваги. У 1994 році вчені виявили, що жирова тканина мишей і щурів виробляє білок лептин. Нове дослідження вказує на можливий зв'язок між рівнем лептину та збільшенням ваги у людей.
Деякі дослідники припускають, що рівень лептину в крові прямо пропорційний кількості жиру в організмі. Жінки, які мають вищий відсоток жиру в організмі порівняно з чоловіками, мають вищий рівень лептину.
Деякі дослідження, проведені на мишах, показали, що лептин пригнічує апетит і, таким чином, зменшує споживання їжі та збільшує витрати енергії, що призводить до втрати ваги.
Націлювання на гормони для схуднення
Досягнення успішної втрати ваги передбачає більше, ніж просто підрахунок калорій; це вимагає стратегічного підходу до гормональних факторів, що впливають на метаболізм, апетит і накопичення жиру. Ось деякі дієві кроки та зміни способу життя, спрямовані на вплив на певні гормони та створення середовища, сприятливого для ефективної та стійкої втрати ваги.
- Збалансоване харчування: Дотримання збалансованої та насиченої поживними речовинами дієти має вирішальне значення для гормонального здоров’я. Зосередьтеся на цільній їжі, включаючи нежирні білки, фрукти, овочі та цільні зерна. Включіть продукти, багаті омега-3 жирними кислотами, такі як жирна риба та насіння льону, які можуть позитивно впливати на гормони, що беруть участь у метаболізмі та регуляції апетиту.
- Регулярна фізична активність: Фізичні вправи відіграють ключову роль у регуляції гормонів, пов’язаних із втратою ваги. Як аеробні вправи, так і силові вправи сприяють покращенню чутливості до інсуліну, посиленню метаболізму та вивільненню гормонів гарного самопочуття, таких як ендорфіни. Прагніть до поєднання серцево-судинних і силових вправ, щоб отримати максимальну гормональну користь.
- Адекватний сон: Якісний сон необхідний для гормонального балансу. Нестача сну може порушити рівень греліну та лептину, що призводить до посилення голоду та тяги. Прагніть до 7-9 годин безперервного сну на добу, щоб підтримати загальний стан здоров’я та створити середовище, сприятливе для втрати ваги.
- Управління стресом: Хронічний стрес може підвищити рівень кортизолу, сприяючи збільшенню ваги. Включіть у свій розпорядок такі практики для зменшення стресу, як медитація, йога або вправи на глибоке дихання. Ці дії можуть допомогти пом’якшити вплив стресу на гормони, сприяючи більш сприятливому середовищу для схуднення.
- Зволоження: Залишатися достатньою гідратацією є фундаментальним для загального здоров’я, а також може впливати на гормони, що беруть участь у регуляції ваги. Споживання води підтримує травлення, засвоєння поживних речовин і може допомогти контролювати апетит. Вибирайте воду як основний напій і обмежте споживання солодких напоїв.
- Періодичне голодування: Деякі люди успішно регулюють гормони та сприяють схудненню за допомогою періодичного голодування. Цей підхід передбачає зміну періодів прийому їжі та голодування, що може позитивно вплинути на чутливість до інсуліну та сприяти спалюванню жиру.
Важливо налаштувати ці стратегії відповідно до індивідуальних уподобань і потреб.
Практичні кроки для гормонального схуднення
Початок шляху до гормонального схуднення передбачає включення практичних і стійких кроків у повсякденне життя.
Ось практичні кроки для людей, які хочуть націлитися на певні гормони, створюючи сприятливе середовище для схуднення.
- Час і частота прийому їжі: Подумайте про те, щоб прийняти схему харчування, яка відповідає природному ритму вашого тіла. Деякі люди отримують користь від менших, більш частих прийомів їжі, тоді як інші досягають успіху за допомогою періодичного голодування. Зверніть увагу на те, як ваше тіло реагує на різний час прийому їжі, і відповідно відкоригуйте його, щоб підтримувати збалансований рівень інсуліну.
- Уважне харчування: Розвивайте уважний підхід до їжі, звертаючи увагу на сигнали голоду та ситості. Уникайте відволікаючих факторів, таких як екрани або робота, під час їжі. Ретельно пережовуйте їжу і смакуйте кожен шматочок. Уважне харчування може посилити зв’язок між такими гормонами, як грелін і лептин, сприяючи більш здоровим стосункам з їжею.
- Обмежте оброблені харчові продукти та цукор: Перероблені харчові продукти та продукти з високим вмістом цукру можуть сприяти резистентності до інсуліну та порушувати гормональний баланс. Віддавайте перевагу цілісним, необробленим продуктам, які забезпечують необхідні поживні речовини без додаткового тягаря надмірного цукру та рафінованих вуглеводів.
- Силові тренування: Включення силових вправ у вашу рутину може прискорити метаболізм за рахунок збільшення м’язової маси. Це, у свою чергу, позитивно впливає на такі гормони, як інсулін, і сприяє тривалому контролю ваги. Прагніть поєднувати серцево-судинні вправи та силові тренування протягом тижня.
- Залишайтеся зволоженими за допомогою зеленого чаю: Зелений чай містить антиоксиданти та сполуки, які можуть сприяти зниженню ваги. Це пов’язано з покращенням метаболізму та спалюванням жиру. Збереження гідратації за допомогою зеленого чаю, на додаток до води, може бути корисним вибором напою в рамках цілісного підходу до гормонального схуднення.
- Контролюйте рівень стресу: Застосовуйте методи управління стресом, щоб пом’якшити вплив кортизолу на збільшення ваги. Регулярна практика таких дій, як медитація, глибоке дихання або уважність, може допомогти знизити рівень стресу, створюючи більш сприятливе гормональне середовище для схуднення.
- Регулярні перевірки з медичними працівниками: Регулярно консультуйтеся з медичними працівниками, включаючи лікарів і зареєстрованих дієтологів, щоб відстежувати прогрес, оцінювати гормональний стан і вносити необхідні корективи у свій план. Вони можуть надати індивідуальні рекомендації на основі індивідуальних профілів здоров’я та забезпечити безпечне та ефективне схуднення.
Інтегрувавши ці практичні кроки у свій спосіб життя, ви можете створити підґрунтя для гормональної втрати ваги. Пам’ятайте, що індивідуальні реакції можуть відрізнятися, тому важливо вносити зміни відповідно до ваших уподобань і потреб здоров’я.
зведення
Хоча взаємодія гормонів відіграє важливу роль у тому, як людина набирає або втрачає вагу, важливо також мати на увазі, що на ці гормони часто також впливає харчування та дієта. Дотримання здорової дієти, повної сирих фруктів і овочів, а також горіхів і насіння, є чудовим способом покращити ваше харчування та допомогти вашому організму працювати так, як воно призначене для роботи.
Навіть ваші гормональні коливання протягом дня впливають на ваш апетит і рівень енергії. Коли нашому тілу бракує енергії, у нього не вистачає сил зосередитися на виконанні завдання, тому наш апетит має тенденцію зростати, і вибір їжі, який ми робимо, відображає це.
