Výskumy preukázali súvislosť medzi rôznymi hormónmi a tým, ako chudnete a priberáte. Môžu však skutočne pomôcť pri chudnutí?
Hormóny a hmotnosť
Hormóny kontrolujú mnohé funkcie v našom tele, vrátane chuti do jedla, signalizujú, kedy sme hladní a kedy sme sýti. Z tohto dôvodu väčšina odborníkov na diétu radí ľuďom, aby sa snažili schudnúť pomaly, pretože telu trvá 20 minút, kým dobehne žalúdok.
Inými slovami, váš žalúdok bude skutočne plný predtým, ako sa budete cítiť plný, a trvá 20 minút, kým žalúdok spustí uvoľňovanie hormónov, ktoré vášmu telu a mozgu oznámia, že ste sýti a mali by ste prestať jesť.
Hormóny a Chudnutie
Pochopenie zložitého vzťahu medzi hormónmi a chudnutím je kľúčové pre každého, kto hľadá efektívne a udržateľné spôsoby, ako zvládnuť svoju telesnú hmotnosť. Naše telá sa spoliehajú na jemnú rovnováhu rôznych hormónov, ktoré regulujú metabolizmus, hlad a ukladanie energie. Tu uvádzame kľúčové hormóny, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v procese chudnutia.
- Inzulín: Jedným z primárnych hormónov podieľajúcich sa na regulácii hmotnosti je inzulín. Inzulín produkovaný pankreasom pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Keď konzumujeme jedlo, najmä uhľohydráty, inzulín uľahčuje vstrebávanie glukózy do buniek, či už na okamžité energetické využitie alebo na uskladnenie ako glykogén. Inzulínová rezistencia, stav, keď bunky stávajú menej citlivé na inzulín, však môže viesť k zvýšeným hladinám cukru v krvi a zvýšenému ukladaniu tukov, čo sťažuje chudnutie.
- Leptín a ghrelín: Tieto hormóny sa často označujú ako „hormóny hladu“. Leptín, produkovaný tukovými bunkami, signalizuje mozgu, že telo má dostatočné zásoby energie, podporuje pocity plnosti a znižuje chuť do jedla. Na druhej strane ghrelín, produkovaný v žalúdku, stimuluje hlad. Nerovnováha týchto hormónov môže viesť k prejedaniu a priberaniu.
- kortizol: Kortizol, známy ako „stresový hormón“, sa uvoľňuje v reakcii na stres. Aj keď plní dôležitú úlohu v reakcii tela na boj alebo útek, chronický stres môže viesť k trvalo vysokej hladine kortizolu, čo môže prispieť k hromadeniu tuku, najmä v oblasti brucha. Zvládanie stresu je preto kľúčovým aspektom udržiavania hormonálnej rovnováhy pri chudnutí.
- Hormóny štítnej žľazy: Hormóny štítnej žľazy, tyroxín (T4) a trijódtyronín (T3), hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii metabolizmu. Nedostatočná činnosť štítnej žľazy (hypotyreóza) môže viesť k pomalšiemu metabolizmu a priberaniu, zatiaľ čo hyperaktívna štítna žľaza (hypertyreóza) môže viesť k strate hmotnosti. Zabezpečenie správneho fungovania štítnej žľazy je nevyhnutné pre udržanie zdravej hmotnosti.
Pochopenie toho, ako tieto hormóny interagujú, poskytuje cenné informácie o tom, prečo môže byť chudnutie zložitá a individualizovaná cesta.
8 hormónov, ktoré ovplyvňujú vaše stravovacie návyky
V skutočnosti existuje osem rôznych hormonálnych chemických poslov produkovaných telom, ktoré ovplyvňujú naše stravovacie návyky.
- Rastové hormóny. Stimulujte syntézu bielkovín zodpovednú za svalový tonus a vývoj a ovplyvňuje silu vašich kostí, šliach, väzov a chrupaviek.
- endorfíny. Hormón produkovaný hypofýzou blokuje bolesť, znižuje chuť do jedla, vytvára pocit eufórie a znižuje napätie a úzkosť.
- testosterón. Dôležitý hormón je prítomný u mužov aj u žien, ale jeho množstvo je vyššie u mužov, ktorý je zodpovedný za udržiavanie svalového tonusu, hmoty a sily; tiež zvyšuje metabolizmus a tým znižuje telesný tuk. Testosterón tiež vyvoláva pocit dôvery.
- estrogén. Estrogén uľahčuje premenu uloženého tuku, aby mohol byť využitý ako energia a zvýšiť rýchlosť metabolizmu. Hladina hormónov je u žien oveľa vyššia ako u mužov.
- tyroxín (T4). Hormón produkovaný štítnou žľazou, ktorý zvyšuje rýchlosť metabolizmu, spaľuje viac tuku a pomáha pri chudnutí. Tyroxín vám tiež dáva pocit, že ste energickejší, pretože zvyšuje rýchlosť metabolizmu.
- adrenalín. Hormón produkovaný dreňou nadobličiek, ktorý pôsobí na zvýšenie objemu krvi, ktorú srdce pumpuje, a stimuluje rozklad uložených uhľohydrátov a tukov na použitie ako palivo.
- inzulín. Dôležitý hormón produkovaný pankreasom, ktorý riadi hladinu glukózy v krvi (krvný cukor) a reguluje vstrebávanie glukózy bunkami tkaniva. Glukóza, ktorú vaše bunky nevyužívajú, sa ukladá ako tuk. Čím viac jete, tým viac inzulínu vaše telo produkuje a tým viac pravdepodobne priberiete.
- glukagón. Hormón produkovaný pankreasom, ktorý reguluje hladinu cukru (glukózy) v krvi. Keď je hladina glukózy nízka, hormón sa vylučuje, čím sa spúšťa uvoľňovanie uložených sacharidov z pečene do krvného obehu, aby sa hladina cukru v krvi obnovila na normálnu úroveň. Glukagón tiež spôsobuje rozklad tuku, aby sa mohol použiť ako palivo. Spôsobuje tiež rozklad tuku, ktorý telo využíva ako palivo.
Hormonálna nerovnováha ovplyvňuje našu váhu
Boj o udržanie primeranej telesnej hmotnosti alebo o chudnutie nie je jednoduchý.
Zatiaľ čo hormóny zohrávajú úlohu pri chudnutí a priberaní a hormonálna nerovnováha postihuje niektorých ľudí s nadváhou, skutočný počet ľudí s problémami s hmotnosťou v dôsledku hormonálnej nerovnováhy je pomerne malý.
Hormonálna nerovnováha a prírastok hmotnosti
Jemná rovnováha hormónov môže byť ľahko narušená, čo vedie k nerovnováhe, ktorá výrazne ovplyvňuje telesnú hmotnosť. Hormonálne poruchy môžu pochádzať z rôznych faktorov vrátane genetiky, životného štýlu a vplyvov prostredia.
Tu je návod, ako môže hormonálna nerovnováha prispieť k priberaniu na váhe a skomplikovať snahu o zdravšie telo.
- Rezistencia na inzulín: Bežná hormonálna nerovnováha, inzulínová rezistencia, nastáva vtedy, keď bunky tela menej reagujú na signály inzulínu. Tento odpor bráni efektívnej absorpcii glukózy, čo spôsobuje zvýšenú hladinu cukru v krvi. V dôsledku toho telo produkuje viac inzulínu na kompenzáciu, čo vedie k zvýšenému ukladaniu tuku. Inzulínová rezistencia je často spojená so sedavým životným štýlom, diétami s vysokým obsahom cukru a obezitou, čo vytvára cyklus, ktorý podporuje ďalšie priberanie na váhe.
- Nerovnováha kortizolu: Chronický stres môže narušiť normálne kolísanie kortizolu počas dňa. Zvýšené hladiny kortizolu, charakteristický znak dlhotrvajúceho stresu, sú spojené so zvýšenou chuťou do jedla a túžbou po vysokokalorických potravinách, najmä tých, ktoré sú bohaté na cukor a tuky. Toto stresom vyvolané prejedanie môže prispieť k prírastku hmotnosti, najmä v oblasti brucha.
- Dysfunkcia štítnej žľazy: Poruchy ovplyvňujúce štítnu žľazu, ako je hypotyreóza, môžu viesť k spomalenému metabolizmu. To zase sťažuje jednotlivcom efektívne spaľovanie kalórií, čo vedie k priberaniu na váhe. Naopak, hypertyreóza, charakterizovaná hyperaktívnou štítnou žľazou, môže spôsobiť neúmyselnú stratu hmotnosti v dôsledku príliš rýchleho metabolizmu.
- Sexuálne hormóny: Hormóny ako estrogén a testosterón tiež zohrávajú úlohu pri regulácii hmotnosti. Nerovnováha týchto hormónov, ku ktorej môže dôjsť v dôsledku faktorov, ako je vek, hormonálna liečba alebo určité zdravotné ťažkosti, môže prispieť k nárastu hmotnosti, najmä v oblasti bokov a brucha.
Leptín a chudnutie
Nedávnym objavom, ktorý si však ešte vyžaduje ďalšie štúdium, je hormón Leptín, a jeho interakcia a význam pri chudnutí. V roku 1994 vedci zistili, že tukové tkanivo u myší a potkanov produkuje proteín leptín. Nový výskum naznačuje možnú súvislosť medzi hladinami leptínu a prírastkom hmotnosti u ľudí.
Niektorí vedci tvrdia, že hladina leptínu v krvnom obehu je priamo úmerná množstvu telesného tuku, ktorý nosíme. Ženy, ktoré majú vyššie percento telesného tuku v porovnaní s mužmi, majú vyššie hladiny leptínu.
Niektoré výskumy s myšami ako subjektmi zistili, že leptín potláča chuť do jedla a tým znižuje príjem potravy a zvyšuje výdaj energie, čo vedie k strate hmotnosti.
Zameranie na hormóny na chudnutie
Dosiahnutie úspešného chudnutia zahŕňa viac ako len počítanie kalórií; vyžaduje si strategický prístup k riešeniu hormonálnych faktorov ovplyvňujúcich metabolizmus, chuť do jedla a ukladanie tuku. Tu je niekoľko akčných krokov a zmien životného štýlu s cieľom zacieliť na konkrétne hormóny a vytvoriť prostredie vedúce k efektívnemu a udržateľnému chudnutiu.
- Vyvážená výživa: Prijatie vyváženej a výživnej stravy je kľúčové pre hormonálne zdravie. Zamerajte sa na plnohodnotné potraviny, vrátane chudých bielkovín, ovocia, zeleniny a celých zŕn. Zaraďte potraviny bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako sú tučné ryby a ľanové semienka, ktoré môžu pozitívne ovplyvniť hormóny podieľajúce sa na metabolizme a regulácii chuti do jedla.
- Pravidelná fyzická aktivita: Cvičenie hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hormónov súvisiacich s chudnutím. Aeróbne cvičenia aj silový tréning prispievajú k zlepšeniu citlivosti na inzulín, zlepšenému metabolizmu a uvoľňovaniu hormónov dobrej nálady, ako sú endorfíny. Zamerajte sa na kombináciu kardiovaskulárnych a odporových cvičení, aby ste maximalizovali hormonálne výhody.
- Dostatočný spánok: Kvalitný spánok je nevyhnutný pre hormonálnu rovnováhu. Nedostatok spánku môže narušiť hladiny ghrelínu a leptínu, čo vedie k zvýšenému hladu a chuti do jedla. Zamerajte sa na 7-9 hodín neprerušovaného spánku za noc, aby ste podporili celkové zdravie a vytvorili prostredie priaznivé pre chudnutie.
- Zvládanie stresu: Chronický stres môže zvýšiť hladiny kortizolu, čo prispieva k zvýšeniu telesnej hmotnosti. Zaraďte do svojej rutiny praktiky na zníženie stresu, ako je meditácia, joga alebo cvičenia na hlboké dýchanie. Tieto aktivity môžu pomôcť zmierniť vplyv stresu na hormóny a podporiť tak priaznivejšie prostredie pre chudnutie.
- Hydratácia: Zostať dobre hydratovaný je základom pre celkové zdravie a môže tiež ovplyvniť hormóny, ktoré sa podieľajú na regulácii hmotnosti. Príjem vody podporuje trávenie, vstrebávanie živín a môže pomôcť pri kontrole chuti do jedla. Rozhodnite sa pre vodu ako svoj primárny nápoj a obmedzte konzumáciu sladkých nápojov.
- Prerušovaný pôst: Niektorí jedinci nachádzajú úspech v regulácii hormónov a podpore chudnutia prostredníctvom prerušovaného hladovania. Tento prístup zahŕňa cyklovanie medzi obdobiami jedenia a pôstu, čo môže pozitívne ovplyvniť citlivosť na inzulín a podporiť spaľovanie tukov.
Prispôsobenie týchto stratégií tak, aby vyhovovali individuálnym preferenciám a potrebám, je nevyhnutné.
Praktické kroky na hormonálne chudnutie
Vydanie sa na cestu k hormonálnemu chudnutiu zahŕňa začlenenie praktických a udržateľných krokov do každodenného života.
Tu sú praktické kroky pre jednotlivcov, ktorí chcú zacieliť na konkrétne hormóny, čím vytvárajú podporné prostredie na chudnutie.
- Čas a frekvencia jedla: Zvážte prijatie stravovacieho režimu, ktorý je v súlade s prirodzeným rytmom vášho tela. Niektorým jedincom prospievajú menšie, častejšie jedlá, zatiaľ čo iní majú úspech s prerušovaným pôstom. Venujte pozornosť tomu, ako vaše telo reaguje na rôzne načasovanie jedla a prispôsobte sa tomu, aby ste podporili vyvážené hladiny inzulínu.
- Pozorné jedenie: Vypestujte si pozorný prístup k jedeniu tým, že budete venovať pozornosť hladu a sýtosti. Počas jedla sa vyhýbajte rozptyľovaniu, ako sú obrazovky alebo práca. Jedlo dôkladne prežúvajte a vychutnávajte si každé sústo. Pozorné jedenie môže zlepšiť spojenie medzi hormónmi, ako je ghrelín a leptín, a podporiť tak zdravší vzťah k jedlu.
- Obmedzte spracované potraviny a cukor: Spracované potraviny a potraviny s vysokým obsahom pridaných cukrov môžu prispieť k inzulínovej rezistencii a narušiť hormonálnu rovnováhu. Rozhodnite sa pre celé, nespracované potraviny, ktoré poskytujú základné živiny bez pridanej záťaže nadmerným množstvom cukrov a rafinovaných sacharidov.
- Silový tréning: Začlenenie silového tréningu do vašej rutiny môže zvýšiť metabolizmus zvýšením svalovej hmoty. To zase pozitívne ovplyvňuje hormóny ako inzulín a prispieva k dlhodobej regulácii hmotnosti. Zamerajte sa na kombináciu kardiovaskulárnych cvičení a silových tréningov počas celého týždňa.
- Zostaňte hydratovaní so zeleným čajom: Zelený čaj obsahuje antioxidanty a zlúčeniny, ktoré môžu podporiť úsilie o chudnutie. Súvisí so zlepšením metabolizmu a spaľovaním tukov. Zostať hydratovaný zeleným čajom, okrem vody, môže byť prospešnou voľbou nápoja ako súčasť holistického prístupu k hormonálnemu chudnutiu.
- Monitorujte úrovne stresu: Implementujte techniky zvládania stresu na zmiernenie vplyvu kortizolu na prírastok hmotnosti. Pravidelné praktizovanie aktivít, ako je meditácia, hlboké dýchanie alebo všímavosť, môže pomôcť udržať nižšiu hladinu stresu, čím sa vytvorí priaznivejšie hormonálne prostredie pre chudnutie.
- Pravidelné kontroly u zdravotníckych pracovníkov: Pravidelne sa poraďte so zdravotníckymi pracovníkmi, vrátane lekárov a registrovaných dietológov, aby ste sledovali pokrok, zhodnotili hormonálne zdravie a urobili potrebné úpravy svojho plánu. Môžu poskytnúť personalizované poradenstvo založené na individuálnych zdravotných profiloch a zabezpečiť bezpečnú a efektívnu cestu chudnutia.
Začlenením týchto praktických krokov do svojho životného štýlu môžete vytvoriť podporný základ pre hormonálne chudnutie. Pamätajte, že jednotlivé reakcie sa môžu líšiť a je nevyhnutné vykonať zmeny, ktoré zodpovedajú vašim preferenciám a zdravotným potrebám.
zhrnutie
Zatiaľ čo interakcie hormónov zohrávajú dôležitú úlohu v tom, ako človek priberá alebo stráca váhu, je tiež dôležité mať na pamäti, že tieto hormóny sú často ovplyvnené aj výživou a stravou. Udržiavanie zdravej stravy plnej surového ovocia a zeleniny, ako aj orechov a semiačok, je skvelý spôsob, ako zlepšiť výživu a pomôcť vášmu telu pracovať tak, ako má fungovať.
Dokonca aj vaše hormonálne výkyvy počas dňa majú vplyv na vašu chuť do jedla a hladinu energie. Keď má naše telo málo energie, nemá silu sústrediť sa na danú úlohu, takže naša chuť do jedla má tendenciu stúpať a výber potravín to odráža.
