9 Ľahko Prístupné Foods, ako začať Chudnutie program

Medzi mnohými výhovorkami ľudí, ktorí chcú schudnúť, ale nedarí sa im to, sú ťažkosti s prípravou zdravého jedla. Je pravda, že je jednoduchšie nechať si doručiť pizzu alebo pripraviť pokrmy z konzervovaných surovín a iných, ktoré si môžete jednoducho kúpiť priamo z regálu v obchode s potravinami. Musíte si však uvedomiť, že existuje aj veľa zdravých možností, ktoré si môžete ľahko kúpiť aj vy.

9 Ľahko Prístupné Foods, ako začať Chudnutie program

Ak chcete pomôcť naštartovať vašu cestu chudnutia, tu je niekoľko návrhov potravín, s ktorými môžete začať, aby ste mohli bezpečne schudnúť.

Tieto potraviny môžete ľahko nájsť v najbližšom obchode a začať svoj program chudnutia bez zložitých diét a drahých fitness zariadení.

Zelená listová zelenina

Zelená listová zelenina zahŕňa možnosti, ako je mangold, špenát, kel a mnoho ďalších. Táto zelenina je nabitá vlákninou, ale neobsahuje toľko kalórií a sacharidov. Najlepšie zo všetkého je, že sú nabité množstvom vitamínov a antioxidantov. Aj keď budete jesť veľké porcie týchto listov, nepriberiete veľa, namiesto toho vám pomôžu zablokovať vstrebávanie tukov a stať sa ešte zdravšími, než ste.

Navyše budete mať dostatok živín, ktoré potrebujete pre zdravý program chudnutia. Zelené listy majú najvyšší obsah vitamínu C zo všetkých druhov zeleniny a sú nabité obrovským množstvom antioxidantov. Sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, ktorá preukázateľne zlepšuje vaše trávenie a tiež znižuje príznaky srdcových chorôb, cukrovky a dokonca aj rakoviny. Môžu vám pomôcť schudnúť a zlepšiť vašu energetickú hladinu.

Najlepší spôsob, ako jesť túto zeleninu, je nakrájať ju a podávať s prílohou vášho obľúbeného šalátu alebo obilnín.

ovocie

Existuje veľa ovocia s vysokým obsahom vlákniny a ešte viac, ktoré nemá veľa kalórií, vďaka ktorým priberiete. Ovocná diéta vás tiež urobí zdravými, pretože tieto potraviny sú plné vitamínov a minerálov. Dodatočné opatrenie však – niektoré druhy ovocia obsahujú veľa cukru, takže nie je najlepšie mať ich príliš veľa naraz.

Ovocie je navyše skvelým zdrojom vitamínov, antioxidantov a ďalších živín, ktoré môžu byť prospešné takmer v každom programe na chudnutie, a tiež môžu zlepšiť celkové zdravie, aj keď nemáte v úmysle schudnúť. Existuje však niekoľko druhov ovocia, ktoré by sa malo jesť opatrne a s mierou. Napríklad pomaranče s väčšou pravdepodobnosťou spôsobujú alergické reakcie a mnohé druhy ovocia obsahujú vysoké hladiny cholesterolu, čo môže viesť k problémom so srdcom a krvou.

Pre najlepšie výsledky by ste mali zjesť aspoň 1 lb / 450 gramov ovocia a zeleniny každý deň.

Jablčného octu

Na internete je množstvo informácií o výhodách jablčného octu pre zdravie a chudnutie. Pomáha vám to cítiť sa plnšie, takže nebudete musieť toľko jesť. Vďaka obsahu kyseliny octovej pomáha blokovať vstrebávanie tukov, zlepšuje metabolizmus, potláča chuť do jedla, znižuje ukladanie tukov a znižuje hladinu cukru v krvi.

Ďalšou pozoruhodnou vecou jablčného octu je to, že má antibakteriálne vlastnosti a bolo dokázané, že znižuje rast baktérií, ktoré spôsobujú potravinové alergie u ľudí. Môže tiež pomôcť predchádzať alebo spomaliť účinky kvasinkových infekcií, ako je kandida. Neovplyvňuje priamo program chudnutia, ale zlepší celkové zdravie, čo povedie k lepšiemu pokroku pri chudnutí.

ovos

Ovos veľmi pomáha pri zlepšovaní metabolizmu. Dodáva sa s beta-glukánmi, o ktorých je známe, že zvyšujú pocit sýtosti.

Niektorí ľudia, ktorí sú rezistentní na inzulín, dokonca uviedli, že sa cítili oveľa lepšie na ovsených vločkách ako na tradičných cereáliách. Napríklad v roku 2019 bola v Španielsku vykonaná štúdia, ktorá ukázala, že ovsené vločky zlepšili energetickú hladinu a zvýšili výsledky chudnutia u ľudí s cukrovkou.

Hnedá ryža

Namiesto bielej ryže je pre tých, ktorí chcú schudnúť, lepšou voľbou hnedá ryža. Hovorí sa, že tento druh ryže je výdatný a obohatený o vlákninu. Každá porcia pomáha naštartovať váš metabolizmus a blokovať tuky.

Hnedá ryža je tiež skvelá pre tých, ktorí chcú zaujať zdravý prístup k stravovaniu a zostať zdraví a fit bez toho, aby schudli. Okrem toho hnedá ryža obsahuje vysoké množstvo vlákniny, antioxidantov, vitamínu C a draslíka. Hnedá ryža vám pomáha udržať si pocit sýtosti dlhšie, čo môže viesť k lepšiemu tráveniu a celkovej pohode.

Ak hľadáte zdravý spôsob, ako si vychutnať niektoré z najchutnejších a najvýživnejších jedál na zemi, potom je hnedá ryža skvelou voľbou.

Tuniak a losos

Tuniak a losos sú skvelou voľbou pre vašu diétu na chudnutie. Sú veľmi uspokojivé a pomôžu vám udržať pocit sýtosti na hodiny bez toho, aby ste mali toľko kalórií ako bravčové alebo hovädzie mäso. Tiež nabitý jódom, Omega-3 mastnými kyselinami a inými zdravými tukmi, tuniak a losos by určite boli dobrou alternatívou k vášmu dennému príjmu mäsa.

Sladké zemiaky

Sladké zemiaky nielen dobre chutia, ale tiež vám pomôžu cítiť sa sýti aj po zjedení malých porcií. Okrem toho pomáha naštartovať váš metabolizmus.

Kuracie prsia

Je už všeobecne známe, že spomedzi mnohých častí kurčaťa sú prsia tou najzdravšou časťou. Je najmenej tučný a mastný, navyše má vysoký obsah bielkovín. Ak počas redukčnej diéty musíte mať kuracie mäso, vyberte si časť pŕs.

celé vajcia

Istý čas boli vajcia démonizované ako nezdravé, keď ich človek zakaždým zje veľa. Samozrejme, všetkého veľa škodí. Ale ak jete vajcia denne, v skutočnosti neuvidíte ani nepocítite žiadny negatívny vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Vajcia sú v skutočnosti jedny z najlepších potravín, ktoré môžete jesť, keď chcete schudnúť. Nízkokalorický obsah, vysoký obsah bielkovín a zdravé tuky vám určite pomôžu cítiť sa sýty aj bez toho, že by ste príliš veľa zjedli.

Aké by malo byť prvé jedlo pri chudnutí?

Prvé jedlo na chudnutie udáva tón pre nasledujúci deň. Je nevyhnutné naštartovať metabolizmus výživnými a vyváženými raňajkami. Rozhodnite sa pre jedlo, ktoré kombinuje bielkoviny, zdravé tuky a komplexné sacharidy, aby ste boli sýti a nabití energiou počas celého rána.

• Jednou z vynikajúcich možností je vegetariánska omeleta vyrobená z vajec alebo vaječných bielkov a naplnená farebnou zeleninou, ako je špenát, paprika, paradajky a huby. Vajcia poskytujú vysokokvalitné bielkoviny na podporu rastu a regenerácie svalov, zatiaľ čo zelenina pridáva vlákninu a základné vitamíny a minerály.
• Ak nie ste fanúšikom vajec, ďalšou fantastickou voľbou je grécky jogurt s čerstvým ovocím a posypaním orieškami alebo semiačkami. Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu, zatiaľ čo ovocie dodáva prirodzenú sladkosť a vitamíny. Orechy a semená prispievajú k zdravým tukom a chrumkavosti, vďaka čomu sú raňajky uspokojivé a chutné.
• Pre tých, ktorí uprednostňujú slané raňajky, je výživnou možnosťou celozrnný toast s roztlačeným avokádom a nakrájaným morčacím mäsom alebo údeným lososom. Avokádo ponúka srdcu zdravé tuky a vlákninu, zatiaľ čo morka alebo losos poskytuje bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú zdravie mozgu a zmierňujú zápal.
• Smoothie sú tiež obľúbené raňajky na chudnutie. Zmiešajte špenát, mrazené bobuľové ovocie, banán, grécky jogurt a kopček proteínového prášku na jedlo nabité živinami na cestách. Zelené smoothies sú vynikajúcim spôsobom, ako si dopriať extra porcie zeleniny a ovocia a zároveň zostať hydratovaní a spokojní.

Čokoľvek si vyberiete, snažte sa zahrnúť vyvážený pomer makroživín a veľa farebných, celozrnných potravín, ktoré dodajú vášmu telu energiu a podporia vaše ciele v oblasti chudnutia už od prvého jedla dňa. Nezabudnite počúvať svoje signály hladu a jedzte pozorne, vychutnávajte si každé sústo, aby ste podporili sýtosť a pôžitok.

Akým potravinám sa pri chudnutí vyhnúť?

Keď sa snažíte zhodiť kilá, je dôležité dbať na potraviny, ktoré môžu brániť vášmu pokroku. Ak sa budete vyhýbať niektorým veciam, môže to výrazne zmeniť vašu cestu chudnutia. Tu je prehľad potravín, ktorým sa treba vyhnúť:

1. Sladké nápoje: Sódovky, ovocné šťavy, energetické nápoje a sladené čaje sú nabité pridanými cukrami, ktoré prispievajú k nadmernému príjmu kalórií bez toho, aby poskytovali akúkoľvek nutričnú hodnotu. Vyberte si vodu, bylinkový čaj alebo perlivú vodu s kvapkou citrónu alebo limetky pre hydratáciu bez extra kalórií.
2. Spracované pochutiny: Čipsy, sušienky, sladké tyčinky a iné spracované pochutiny majú často vysoký obsah nezdravých tukov, rafinovaných uhľohydrátov a pridaných cukrov. Tieto potraviny môžu viesť k rýchlym skokom a zrážkam hladín cukru v krvi, čo spôsobí, že sa budete cítiť hladní a budete mať chuť na viac občerstvenia krátko po konzumácii. Vyberte si celé občerstvenie bohaté na živiny, ako je čerstvé ovocie, orechy alebo zeleninové tyčinky s hummusom, ktoré budú uspokojujúce a výživné.
3. Vyprážané jedlá: Potraviny, ktoré sú vyprážané alebo varené v nezdravých olejoch, ako je rastlinný olej alebo masť, sú kalorické a plné nezdravých tukov. Konzumácia príliš veľkého množstva vyprážaných potravín môže prispieť k zvýšeniu telesnej hmotnosti a zvýšiť riziko srdcových chorôb a iných zdravotných problémov. Namiesto toho sa rozhodnite pre grilované, pečené alebo dusené možnosti, aby ste znížili pridané tuky a kalórie.
4. Vysoko spracované potraviny: Spracované potraviny ako hamburgery z rýchleho občerstvenia, mrazené jedlá a balené pochutiny často obsahujú veľké množstvo rafinovaných uhľohydrátov, nezdravých tukov a umelých prísad. Tieto zložky môžu narušiť signály hladu, čo časom vedie k prejedaniu a priberaniu. Zamerajte sa na celé, minimálne spracované potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny a celé zrná, aby ste podporili chudnutie a celkové zdravie.
5. Sladké pochúťky: Zatiaľ čo príležitostnú sladkú pochúťku si môžete vychutnať ako súčasť vyváženej stravy, konzumácia príliš veľkého množstva sladkých pochutín, ako je pečivo, zmrzlina a čokoládové tyčinky, môže sabotovať vaše úsilie o chudnutie. Tieto potraviny majú vysoký obsah kalórií a nízky obsah živín, vďaka čomu sa ľahko prejedajú a vedú k priberaniu. Rozhodnite sa pre zdravšie alternatívy, ako je čerstvé ovocie, horká čokoláda alebo domáce dezerty vyrobené s mierou z prírodných sladidiel.

Vyhýbaním sa týmto potravinám a zameraním sa na plnohodnotné, nutrične bohaté možnosti, môžete podporiť svoje ciele v oblasti chudnutia a zlepšiť svoje celkové zdravie a pohodu. Nezabudnite praktizovať umiernenosť a rovnováhu vo vašej strave a v prípade potreby vyhľadajte pomoc od zdravotníckeho pracovníka alebo registrovaného dietológa.

Dá sa schudnúť bez prísnej diéty?

Chudnutie bez dodržiavania tradičného stravovacieho plánu je skutočne možné a môže byť dlhodobo udržateľné. Namiesto toho, aby ste sa zamerali na obmedzujúce stravovacie návyky, môžete si osvojiť životný štýl, ktorý kladie dôraz na zdravé rozhodnutia a začlenenie pravidelnej fyzickej aktivity do vašej každodennej rutiny. Tu je niekoľko stratégií na chudnutie bez špeciálnej diéty:

1. Kontrola porcií: Venujte pozornosť veľkosti porcií a snažte sa jesť, kým nebudete spokojní, nie príliš sýti. Zamerajte sa na to, aby ste svoj tanier naplnili množstvom zeleniny, chudých bielkovín a celozrnných výrobkov a obmedzte vysokokalorické jedlá s nízkym obsahom živín.
2. Všímavé jedenie: Precvičujte si vedomé jedenie tak, že budete venovať pozornosť pocitu hladu a sýtosti svojho tela. Jedzte pomaly, vychutnávajte si každé sústo a vyhýbajte sa rozptyľovaniu, ako sú obrazovky alebo multitasking počas jedenia. To môže pomôcť zabrániť prejedaniu a podporiť väčšie ocenenie jedla.
3. Vyberte si potraviny bohaté na živiny: Uprednostňujte potraviny bohaté na živiny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a bielkoviny. Tieto potraviny nielen podporujú celkové zdravie, ale tiež pomáhajú udržiavať pocit sýtosti a spokojnosti, čím sa znižuje pravdepodobnosť prejedania sa.
4. Zapojte fyzickú aktivitu: Pravidelné cvičenie je kľúčom k chudnutiu a celkovému zdraviu. Nájdite aktivity, ktoré sa vám páčia, či už ide o chôdzu, jazdu na bicykli, plávanie alebo tanec, a zamerajte sa na aspoň 150 minút miernej intenzity cvičenia týždenne, ako odporúčajú zdravotnícke úrady.
5. Počúvajte svoje telo: Venujte pozornosť tomu, ako sa cítite z rôznych potravín, a podľa toho upravte svoje stravovacie návyky. Zamerajte sa na výživu svojho tela celými, nespracovanými potravinami, ktoré poskytujú trvalú energiu a podporujú vašu celkovú pohodu.
6. Zostaňte hydratovaní: Pite veľa vody počas dňa, aby ste zostali hydratovaní a podporili prirodzené funkcie vášho tela. Niekedy môže byť smäd zamenený za hlad, takže hydratácia môže pomôcť zabrániť zbytočnému občerstveniu.
7. Získajte primeraný spánok: Zamerajte sa na 7-9 hodín kvalitného spánku za noc, pretože nedostatočný spánok môže narušiť hormóny hladu a zvýšiť túžbu po nezdravých potravinách. Uprednostňujte dobré návyky spánkovej hygieny, ako je udržiavanie konzistentného plánu spánku a vytváranie relaxačnej rutiny pred spaním.

Zavedením týchto zmien životného štýlu môžete vytvoriť udržateľný prístup k chudnutiu, ktorý sa nespolieha na prísne diéty. Pamätajte, že pokrok môže byť postupný, ale zameranie sa na celkové zdravie a pohodu je kľúčom k dlhodobému úspechu. Ak máte špecifické zdravotné problémy alebo ciele, zvážte konzultáciu so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietetikom, ktorý vám poskytne personalizované poradenstvo a podporu.

Odporúčané webové stránky:

• https://block-fat.com/sk/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/