در میان بسیاری از بهانه‌ها، افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند، اما موفق نمی‌شوند، سختی تهیه غذای سالم است. درست است که تحویل پیتزا یا تهیه غذاهایی با استفاده از مواد کنسرو شده و سایر غذاهایی که می توانید به سادگی مستقیماً از قفسه خواربارفروشی خریداری کنید، آسان تر است. اما باید توجه داشته باشید که گزینه های سالم زیادی نیز وجود دارد که می توانید به راحتی آنها را نیز خریداری کنید.
9 مواد غذایی به راحتی در دسترس برای شروع برنامه کاهش وزن خود را
برای کمک به شروع سریع سفر کاهش وزن خود، در اینجا چند پیشنهاد غذایی وجود دارد که می توانید با آنها شروع کنید تا با خیال راحت وزن کم کنید.
شما می توانید این غذاها را به راحتی در نزدیکترین فروشگاه پیدا کنید و برنامه کاهش وزن خود را بدون رژیم های پیچیده و تجهیزات تناسب اندام گران قیمت شروع کنید.
سبزیجات برگ سبز
سبزیجات برگ سبز شامل انتخاب هایی مانند برگ چغندر، اسفناج، کلم پیچ و بسیاری دیگر هستند. این سبزیجات سرشار از فیبر هستند اما کالری و کربوهیدرات زیادی ندارند. بهتر از همه، اینها سرشار از ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها هستند. حتی اگر وعده‌های زیادی از این برگ‌ها بخورید، وزن زیادی اضافه نمی‌کنید، در عوض، اینها به شما کمک می‌کنند تا جذب چربی را مسدود کنید و حتی سالم‌تر از آنچه هستید باشید.
به علاوه، مقدار زیادی از مواد مغذی مورد نیاز برای یک برنامه کاهش وزن سالم را خواهید داشت. برگ های سبز دارای بالاترین میزان ویتامین C در بین سبزیجات هستند و سرشار از مقدار زیادی آنتی اکسیدان هستند. آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند که ثابت شده است هضم شما را بهبود می بخشد و همچنین علائم بیماری قلبی، دیابت و حتی سرطان را کاهش می دهد. آنها می توانند به کاهش وزن و بهبود سطح انرژی شما کمک کنند.
بهترین راه برای خوردن این سبزیجات این است که آنها را برش بزنید و با سالاد یا غلات مورد علاقه خود سرو کنید.
میوه ها
میوه های زیادی وجود دارند که سرشار از فیبر هستند و حتی بیشتر از آنها کالری زیادی ندارند که باعث افزایش وزن شما می شود. رژيم غذايي ميوه نيز باعث سلامت شما مي شود زيرا اين غذاها سرشار از ويتامين ها و مواد معدني هستند. با این حال یک اقدام احتیاطی اضافی - برخی از میوه ها حاوی مقدار زیادی قند هستند، بنابراین بهتر نیست همزمان مقدار زیادی قند داشته باشید.
علاوه بر این، میوه‌ها منبع عالی ویتامین‌ها، آنتی‌اکسیدان‌ها و سایر مواد مغذی هستند که می‌توانند تقریباً در هر برنامه کاهش وزن مفید باشند و همچنین می‌توانند سلامت کلی را بهبود بخشند، حتی اگر قصد کاهش وزن نداشته باشید. اما برخی از میوه ها هستند که باید با احتیاط و به اعتدال مصرف شوند. به عنوان مثال، پرتقال بیشتر احتمال دارد که واکنش های آلرژیک ایجاد کند و بسیاری از میوه ها حاوی سطوح بالای کلسترول هستند که می تواند منجر به مشکلات قلبی و خونی شود.
برای بهترین نتیجه، باید حداقل 1 پوند / 450 گرم میوه و سبزیجات در روز مصرف کنید.
سرکه سیب
اطلاعات فراوانی در مورد مزایای سلامتی و کاهش وزن سرکه سیب به صورت آنلاین وجود دارد. این به شما کمک می کند تا احساس سیری بیشتری کنید، بنابراین مجبور نخواهید بود به اندازه کافی غذا بخورید. به دلیل داشتن اسید استیک به جلوگیری از جذب چربی، بهبود متابولیسم، سرکوب اشتها، کاهش ذخیره چربی و کاهش قند خون کمک می کند.
نکته قابل توجه دیگر در مورد سرکه سیب این است که دارای خواص ضد باکتریایی است و ثابت شده است که رشد باکتری هایی را که باعث آلرژی غذایی در انسان می شوند کاهش می دهد. همچنین می تواند به پیشگیری یا کاهش اثرات عفونت های قارچی مانند کاندیدا کمک کند. این به طور مستقیم بر برنامه کاهش وزن تأثیر نمی گذارد، اما سلامت کلی را بهبود می بخشد که منجر به پیشرفت کاهش وزن بهتر می شود.
جو دو سر
جو به بهبود متابولیسم کمک زیادی می کند. همراه با بتا گلوکان است که به افزایش سیری نیز معروف است.
برخی از افرادی که به انسولین مقاوم هستند حتی گزارش داده اند که با بلغور جو دوسر نسبت به غلات سنتی احساس بسیار بهتری دارند. به عنوان مثال، مطالعه ای در اسپانیا در سال 2019 انجام شد که نشان داد بلغور جو دوسر باعث بهبود سطح انرژی و افزایش نتایج کاهش وزن در افراد مبتلا به دیابت می شود.
برنج قهوه ای
به جای برنج سفید، برنج قهوه ای انتخاب بهتری برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند. گفته می شود این نوع برنج مقوی و سرشار از فیبر است. هر وعده به افزایش متابولیسم و جلوگیری از چربی ها کمک می کند.
برنج قهوه ای همچنین برای کسانی که می خواهند یک رویکرد سالم به رژیم غذایی خود داشته باشند و بدون کاهش وزن سالم و تناسب اندام باشند عالی است. علاوه بر این، برنج قهوه ای حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنتی اکسیدان، ویتامین C و پتاسیم است. برنج قهوه ای به شما کمک می کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید، که می تواند به هضم بهتر و سلامت کلی منجر شود.
اگر به دنبال راهی سالم برای لذت بردن از برخی از خوشمزه ترین و مغذی ترین غذاهای روی زمین هستید، برنج قهوه ای یک انتخاب عالی است.
ماهی تن و ماهی قزل آلا
ماهی تن و ماهی قزل آلا هر دو گزینه‌های عالی غذاهای دریایی برای رژیم کاهش وزن شما هستند. اینها بسیار رضایت بخش هستند و به شما کمک می کنند ساعت ها بدون کالری مانند گوشت خوک یا گاو احساس سیری کنید. همچنین سرشار از ید، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر چربی های سالم، ماهی تن و سالمون مطمئنا جایگزین خوبی برای مصرف روزانه گوشت شما خواهد بود.
سیب زمینی های شیرین
سیب زمینی شیرین نه تنها طعم خوبی دارد، بلکه به شما کمک می کند حتی بعد از خوردن وعده های کوچک احساس سیری کنید. علاوه بر این، به افزایش متابولیسم شما نیز کمک می کند.
سینه مرغ
از قبل شناخته شده است که در میان بسیاری از قسمت های مرغ، سینه سالم ترین قسمت است. کمترین چربی و روغنی را دارد، به علاوه پروتئین بالایی دارد. اگر هنگام رژیم لاغری باید مرغ بخورید، حتما قسمت سینه را انتخاب کنید.
مجموع تخم مرغ
برای مدتی، زمانی که فرد هر بار مقدار زیادی غذا می خورد، تخم مرغ را ناسالم معرفی می کردند. البته زیاده روی در هر چیزی بد است. اما اگر به طور روزانه تخم مرغ بخورید، واقعاً هیچ اثر منفی روی کلسترول خون خود نمی بینید یا احساس نمی کنید. در واقع، تخم مرغ یکی از بهترین غذاهایی است که می توانید برای کاهش وزن مصرف کنید. محتوای کم کالری، پروتئین بالا و چربی های سالم آن مطمئناً به شما کمک می کند حتی بدون خوردن زیاد احساس سیری کنید.
اولین وعده غذایی برای کاهش وزن چه باید باشد؟
اولین وعده غذایی برای کاهش وزن، لحن روز آینده را تعیین می کند. ضروری است که متابولیسم خود را با یک صبحانه مغذی و متعادل شروع کنید. وعده‌ای را انتخاب کنید که ترکیبی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده باشد تا شما را در طول صبح سیر نگه دارد.
- یکی از گزینه های عالی یک املت سبزیجات است که با تخم مرغ یا سفیده تخم مرغ تهیه شده و با سبزیجات رنگارنگ مانند اسفناج، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و قارچ پر شده است. تخم مرغ پروتئین باکیفیت برای حمایت از رشد و ترمیم ماهیچه ها فراهم می کند، در حالی که سبزیجات فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را اضافه می کنند.
- اگر طرفدار تخم مرغ نیستید، ماست یونانی با میوه تازه و پاشیدن آجیل یا دانه انتخاب فوق العاده دیگری است. ماست یونانی سرشار از پروتئین و پروبیوتیک است که به سلامت دستگاه گوارش کمک می کند، در حالی که میوه شیرینی طبیعی و ویتامین ها را اضافه می کند. آجیل و دانه ها به چربی های سالم و ترد کمک می کنند و صبحانه را رضایت بخش و خوشمزه می کنند.
- برای کسانی که یک صبحانه خوش طعم را ترجیح می دهند، نان تست سبوس دار با له شده آووکادو و بوقلمون ورقه شده یا ماهی آزاد دودی یک گزینه مغذی است. آووکادو چربی ها و فیبرهای مفید برای قلب را ارائه می دهد، در حالی که بوقلمون یا ماهی قزل آلا پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کند که از سلامت مغز و کاهش التهاب کمک می کند.
- اسموتی ها نیز گزینه های محبوب صبحانه برای کاهش وزن هستند. اسفناج، انواع توت های یخ زده، موز، ماست یونانی و یک پیمانه پودر پروتئین را با هم مخلوط کنید تا یک وعده غذایی پر از مواد مغذی در حال حرکت داشته باشید. اسموتی های سبز راه بسیار خوبی برای خوردن وعده های اضافی سبزیجات و میوه ها در حالی که هیدراته و راضی می مانند.
هر آنچه را که انتخاب می کنید، هدف خود را شامل تعادل درشت مغذی ها و مقدار زیادی از غذاهای رنگارنگ و کامل برای تامین سوخت بدن و حمایت از اهداف کاهش وزن خود از اولین وعده غذایی روزانه خود کنید. به یاد داشته باشید که به نشانه های گرسنگی خود گوش دهید و با هوشیاری غذا بخورید و هر لقمه را بچشید تا سیری و لذت را افزایش دهید.
برای کاهش وزن از چه غذاهایی پرهیز کنیم؟
زمانی که قصد کاهش وزن دارید، مهم است که مراقب غذاهایی باشید که می توانند مانع پیشرفت شما شوند. دوری از برخی موارد می تواند تفاوت قابل توجهی در مسیر کاهش وزن شما ایجاد کند. در اینجا خلاصه ای از غذاهایی که باید اجتناب کنید آورده شده است:
- نوشیدنی های قندی: نوشابه ها، آب میوه ها، نوشیدنی های انرژی زا، و چای های شیرین مملو از قندهای اضافه شده هستند که بدون ارائه هیچ ارزش غذایی به دریافت کالری اضافی کمک می کنند. برای هیدراته شدن بدون کالری اضافی، آب، چای گیاهی یا آب گازدار با چاشنی لیمو یا لیموترش را انتخاب کنید.
- تنقلات فرآوری شده: چیپس، کوکی ها، آب نبات ها و سایر تنقلات فرآوری شده اغلب سرشار از چربی های ناسالم، کربوهیدرات های تصفیه شده و قندهای اضافه هستند. این غذاها می توانند منجر به افزایش سریع و کاهش سطح قند خون شوند و در مدت کوتاهی پس از مصرف، احساس گرسنگی و هوس خوردن میان وعده های بیشتری را در شما ایجاد کنند. تنقلات کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه تازه، آجیل، یا چوب سبزیجات با هوموس را برای یک گزینه رضایت بخش و مغذی انتخاب کنید.
- غذاهای سرخ شده: غذاهای سرخ شده یا پخته شده در روغن های ناسالم مانند روغن نباتی یا گوشت خوک دارای کالری متراکم و سرشار از چربی های ناسالم هستند. مصرف زیاد غذاهای سرخ شده می تواند به افزایش وزن و افزایش خطر بیماری قلبی و سایر مشکلات سلامتی کمک کند. در عوض، گزینه های کبابی، پخته شده یا بخارپز را انتخاب کنید تا چربی ها و کالری اضافه شده را کاهش دهید.
- غذاهای بسیار فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده مانند همبرگرهای فست فود، وعده های غذایی یخ زده و میان وعده های بسته بندی شده اغلب حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات های تصفیه شده، چربی های ناسالم و افزودنی های مصنوعی هستند. این مواد می توانند سیگنال های گرسنگی را مختل کنند و به مرور زمان منجر به پرخوری و افزایش وزن شوند. برای حمایت از کاهش وزن و سلامت کلی، روی غذاهای کامل و کم فرآوری شده مانند میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید.
- شیرینی‌های شیرین: در حالی که می‌توان از خوردن شیرینی‌های گهگاهی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل لذت برد، مصرف زیاد تنقلات شیرین مانند شیرینی، بستنی و تکه‌های شکلات می‌تواند تلاش‌های کاهش وزن شما را خراب کند. این غذاها کالری بالایی دارند و مواد مغذی کمی دارند که باعث می شود به راحتی پرخوری شود و منجر به افزایش وزن شود. جایگزین های سالم تری مانند میوه های تازه، شکلات تلخ یا دسرهای خانگی تهیه شده با شیرین کننده های طبیعی را انتخاب کنید.
با اجتناب از این غذاها و تمرکز بر گزینه های کامل و غنی از مواد مغذی، می توانید از اهداف کاهش وزن خود حمایت کنید و سلامت و رفاه کلی خود را بهبود بخشید. به یاد داشته باشید که اعتدال و تعادل را در رژیم غذایی خود رعایت کنید و در صورت نیاز از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
آیا کاهش وزن بدون رژیم سخت ممکن است؟
کاهش وزن بدون پیروی از یک برنامه غذایی سنتی در واقع ممکن است و می تواند در طولانی مدت پایدار باشد. به جای تمرکز بر الگوهای غذایی محدود، می توانید یک رویکرد سبک زندگی را اتخاذ کنید که بر انتخاب های سالم و گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه شما تاکید دارد. در اینجا چند راهکار برای کاهش وزن بدون رژیم غذایی خاص آورده شده است:
- کنترل وعده: به اندازه وعده ها توجه کنید و سعی کنید تا زمانی که سیر شوید غذا بخورید، نه بیش از حد سیر. روی پر کردن بشقاب خود با مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل تمرکز کنید و غذاهای پرکالری و کم مغذی را محدود کنید.
- تغذیه آگاهانه: با توجه به نشانه های گرسنگی و سیری بدن خود، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. آهسته غذا بخورید، هر لقمه را بچشید، و از حواس پرتی مانند صفحه نمایش یا انجام چند کار در حین غذا خوردن اجتناب کنید. این می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند و باعث قدردانی بیشتر از غذا شود.
- غذاهای غنی از مواد مغذی را انتخاب کنید: غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و پروتئین هستند را در اولویت قرار دهید. این غذاها نه تنها از سلامت کلی حمایت می کنند بلکه به شما کمک می کنند تا احساس سیری و رضایت داشته باشید و احتمال پرخوری را کاهش دهید.
- فعالیت بدنی را بگنجانید: ورزش منظم کلید کاهش وزن و سلامت کلی است. فعالیت‌هایی را که از آن لذت می‌برید، اعم از پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری، شنا یا رقص پیدا کنید و طبق توصیه مقامات بهداشتی، حداقل ۱۵۰ دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را هدف قرار دهید.
- به بدن خود گوش دهید: توجه کنید که غذاهای مختلف چه احساسی در شما ایجاد می کنند و عادات غذایی خود را بر اساس آن تنظیم کنید. بر تغذیه بدن خود با غذاهای کامل و فرآوری نشده تمرکز کنید که انرژی پایدار را تامین می کند و از سلامت کلی شما حمایت می کند.
- هیدراته بمانید: در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید تا هیدراته بمانید و از عملکرد طبیعی بدن خود حمایت کنید. گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود، بنابراین هیدراته ماندن می تواند به جلوگیری از خوردن میان وعده های غیر ضروری کمک کند.
- خواب کافی داشته باشید: 7 تا 9 ساعت خواب باکیفیت در شب را هدف گذاری کنید، زیرا خواب ناکافی می تواند هورمون های گرسنگی را مختل کند و میل به غذاهای ناسالم را افزایش دهد. عادات بهداشتی خوب خواب مانند حفظ یک برنامه خواب ثابت و ایجاد یک برنامه خواب آرام را در اولویت قرار دهید.
با اعمال این تغییرات سبک زندگی، می‌توانید رویکردی پایدار برای کاهش وزن ایجاد کنید که متکی به رژیم‌های غذایی سخت نباشد. به یاد داشته باشید که پیشرفت ممکن است تدریجی باشد، اما تمرکز بر سلامت و رفاه کلی کلید موفقیت بلندمدت است. اگر نگرانی ها یا اهداف سلامتی خاصی دارید، برای راهنمایی و پشتیبانی شخصی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.
آیا اشکالی ندارید که من چند مقاله شما را نقل قول کنم تا زمانی که اعتبار و منابع را به وبلاگ شما ارائه دهم؟ سایت وبلاگ من دقیقاً در جایگاه شما قرار دارد و کاربران من قطعاً از برخی از اطلاعاتی که در اینجا ارائه می دهید بهره مند خواهند شد. لطفا به من اطلاع دهید اگر با شما خوب است. به سلامتی!
مطمئنا توری، اگر پیوندی به وبلاگ ما قرار دهید، می توانید مقاله ما را نقل قول کنید! متشکرم!
بسیار! این یک پست واقعا فوق العاده بوده است. با تشکر از ارائه این اطلاعات
با درود! توصیه های بسیار مفید در این پست خاص! این تغییرات کوچک است که مهم ترین تغییرات را ایجاد می کند. با تشکر فراوان برای به اشتراک گذاری برنامه کاهش وزن خود!
اگر کسی نیاز به دیدگاه تخصصی در مورد مواد غذایی برای کاهش وزن دارد، به او توصیه می کنم از این وب سایت بازدید کند، به کار سخت ادامه دهید.
از اشتراک گذاری شما سپاسگزارم، پست عالی خیلی باحال.