از دست دادن آن وزن اضافی سرسخت بارداری
غیرمعمول نیست که یک زن در طول بارداری خود بین 25 تا 35 پوند (11 تا 16 کیلوگرم) اضافه وزن داشته باشد و حتی پس از تولد نوزاد نیز این وزن اضافی را حفظ کند. روند زایمان ممکن است منجر به کاهش وزن بین 14 تا 20 پوند (6 تا 9 کیلوگرم) در هنگام زایمان و جفت شود.
اضافه وزن بعد از بارداری
برخی از خانم ها وقتی متوجه می شوند که این اضافه وزن به خودی خود از بین نمی رود، ناامید می شوند، به این معنی که بیشتر خانم ها باید مقدار قابل توجهی از وزن خود را کاهش دهند. برخی از زنان حتی ممکن است به اشتباه تصور کنند که این "چربی بارداری" هرگز از بین نمی رود و از پذیرش وزن و شکل جدید خود به عنوان مادر صرف نظر می کنند.
این اضافه وزن بعد از بارداری ممکن است عوارضی ایجاد کند.
مهم است که با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی خود در مورد نیازها و نگرانی های پزشکی خاص خود صحبت کنید زیرا ممکن است به شما در تصمیم گیری در مورد نحوه مدیریت وزن اضافی بعد از بارداری کمک کند.
چه چیزی باعث افزایش وزن بعد از بارداری می شود؟
کاهش وزن بعد از بارداری یکی از نگرانی های رایج بسیاری از تازه مادران است. در حالی که لذت استقبال از یک نوزاد بی نظیر است، تغییرات فیزیکی همراه با بارداری می تواند چالش هایی را در بازگشت به وزن قبل از بارداری ایجاد کند. بررسی علل افزایش وزن پس از بارداری برای ایجاد استراتژی های موثر برای کاهش وزن اضافی بسیار مهم است.
- تغییرات هورمونی: یکی از عوامل مهم در افزایش وزن پس از بارداری، نوسانات سطوح هورمونی است. در دوران بارداری، بدن افزایش هورمون هایی مانند استروژن و پروژسترون را تجربه می کند که نقش مهمی در حمایت از بارداری دارند. پس از زایمان، این سطوح هورمونی دستخوش تغییرات سریعی می‌شوند و متابولیسم را تحت تأثیر قرار می‌دهند و اغلب منجر به افزایش ذخیره‌سازی چربی، به ویژه در اطراف ناحیه شکم می‌شوند.
- عدم فعالیت بدنی: نیازهای مراقبت از نوزاد می تواند مادران تازه متولد شده را با زمان و انرژی محدودی برای ورزش بدنی باقی بگذارد. ترکیبی از کم خوابی و مسئولیت های مادری ممکن است منجر به یک سبک زندگی بی تحرک شود و سوزاندن کالری و حفظ یک روال فعال را به چالش بکشد. انجام تمرینات ساده در خانه و افزایش تدریجی فعالیت بدنی می تواند به کاهش وزن کمک کند.
- خوردن احساسی و استرس زا: عوارض عاطفی و روانی مراقبت از نوزاد می تواند باعث استرس، اضطراب یا نوسانات خلقی در مادران تازه متولد شده شود. مقابله با این احساسات از طریق خوردن احساسی می تواند به افزایش وزن کمک کند. شناخت و پرداختن به الگوهای غذایی احساسی برای ایجاد رابطه سالم با غذا و ترویج کاهش وزن پایدار ضروری است.
- عادات غذایی ضعیف: برنامه های شلوغ و نیاز به وعده های غذایی سریع و راحت می تواند منجر به عادات غذایی ضعیف شود. خوردن تنقلات فرآوری شده و پرکالری در حین حرکت ممکن است تسکین موقتی ایجاد کند، اما می تواند در طول زمان به افزایش وزن کمک کند. ایجاد یک رژیم غذایی متعادل و مغذی که نیازهای تغذیه ای افزایش یافته مادران شیرده را برآورده کند، هم برای سلامت مادر و هم برای مدیریت وزن بسیار مهم است.
- کم خوابی: نوزادان اغلب الگوهای خواب والدین خود را مختل می کنند و خواب ناکافی با افزایش وزن مرتبط است. کم‌خوابی می‌تواند بر هورمون‌هایی که گرسنگی و سیری را تنظیم می‌کنند، تأثیر بگذارد و منجر به افزایش میل به غذاهای پرکالری شود. اولویت دادن به استراحت و ایجاد یک برنامه خواب ثابت، در صورت امکان، می تواند بر سلامت جسمی و روانی تأثیر مثبت بگذارد.
درک عواملی که در افزایش وزن پس از بارداری نقش دارند، به مادران جدید این امکان را می‌دهد تا در مورد سلامتی خود تصمیمات آگاهانه بگیرند.
پرداختن به تغییرات هورمونی، ترکیب فعالیت بدنی، مدیریت استرس، اتخاذ عادات غذایی سالم و اولویت دادن به خواب اجزای ضروری یک سفر موفق کاهش وزن پس از زایمان است. با پذیرش یک رویکرد کل نگر، زنان می توانند به اهداف کاهش وزن خود دست یابند و در عین حال رفاه کلی را در طول این دوره تحول آفرین ارتقاء دهند.
آیا بعد از بارداری به طور دائم وزن اضافه می کنید؟
یک افسانه فراگیر در مورد افزایش وزن پس از بارداری این تصور است که پوندهای اضافی به دست آمده در دوران بارداری دائمی هستند. در واقعیت، بدن انسان به طرز باورنکردنی سازگار است و با رویکرد صحیح، کاهش وزن پس از بارداری و بازیابی سطح آمادگی جسمانی قبل از بارداری امکان پذیر است.
- سازگاری طبیعی بدن: برخلاف تصور رایج، بدن برای سازگاری و تغییر طراحی شده است. بارداری تغییرات فیزیولوژیکی قابل توجهی را ایجاد می کند و با بازگشت تدریجی بدن به حالت غیر بارداری خود، بسیاری از زنان متوجه می شوند که کاهش وزن با ترکیبی از سبک زندگی سالم، تغذیه مناسب و ورزش منظم قابل دستیابی است.
- جدول زمانی کاهش وزن پس از زایمان: مهم است که بدانیم کاهش وزن پس از زایمان یک فرآیند تدریجی است و برای هر فردی متفاوت است. عواملی مانند ژنتیک، متابولیسم و سبک زندگی در سرعت کاهش وزن اضافی یک زن نقش دارند. ایجاد انتظارات واقع بینانه و درک این موضوع که بدن برای بهبودی و تنظیم پس از بارداری به زمان نیاز دارد، عناصر مهمی در دستیابی به کاهش وزن پایدار هستند.
- تغذیه با شیر مادر و کاهش وزن: تغذیه با شیر مادر می تواند به کاهش وزن بعد از بارداری کمک کند. در حالی که برخی از زنان در طول شیردهی به دلیل کالری اضافی صرف شده در تولید شیر، کاهش وزن را تجربه می کنند، برخی دیگر ممکن است متوجه شوند که بدن آنها مقداری وزن را حفظ می کند. ایجاد تعادل ضروری است و اطمینان حاصل می شود که نیازهای تغذیه ای مادر و نوزاد برآورده می شود و در عین حال عادات سالمی برای کاهش وزن به کار می رود.
- تغییرات مداوم سبک زندگی: حفظ دائمی وزن سالم مستلزم ایجاد تغییرات پایدار در شیوه زندگی است. رژیم‌های سخت و رژیم‌های ورزشی شدید اغلب اثر معکوس دارند و می‌توانند منجر به چرخه‌ای از نوسانات وزن شوند. در عوض، تمرکز بر یک رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و مدیریت استرس به موفقیت طولانی مدت در دستیابی و حفظ وزن سالم بعد از بارداری کمک می کند.
- جستجوی راهنمایی حرفه ای: برای کسانی که با افزایش وزن پس از بارداری دست و پنجه نرم می کنند، جستجوی راهنمایی از متخصصان مراقبت های بهداشتی، مانند متخصصان تغذیه یا متخصصان تناسب اندام، می تواند مفید باشد. این متخصصان می توانند با در نظر گرفتن شرایط سلامت فردی، عوامل سبک زندگی و ترجیحات غذایی، توصیه های شخصی ارائه دهند تا یک برنامه کاهش وزن واقعی و موثر ایجاد کنند.
از بین بردن افسانه افزایش وزن دائمی پس از بارداری برای توانمندسازی زنان برای شروع سفرهای کاهش وزن خود با اعتماد به نفس بسیار مهم است.
با صبر، فداکاری، و رویکردی جامع به سلامت، این امکان برای مادران جدید وجود دارد که به اهداف کاهش وزن خود برسند و بعد از بارداری احساس تعادل و تندرستی را به دست آورند. پذیرش یک طرز فکر مثبت و تجلیل از انعطاف پذیری بدن می تواند به یک تجربه سالم تر و رضایت بخش بعد از زایمان کمک کند.
چگونه وزن بعد از بارداری را کم کنیم؟
اگر یکی از تازه مادران بدشانسی بودید که بعد از تولد وزن زیادی کم نکردید، خوشحال خواهید شد که تکنیک‌هایی وجود دارد که به شما کمک می‌کند وزن پس از بارداری را کاهش دهید و هر چه سریع‌تر شکل قبل از بارداری خود را به دست آورید.
با این حال، زیاد بی تاب نباشید. بدانید که ممکن است ۹ ماه تا یک سال طول بکشد تا به وزن قبل از بارداری خود برگردید. اگر سعی کنید خیلی سریع وزن کم کنید، به احتمال زیاد دوباره وزن خود را به دست خواهید آورد و حتی مقداری بیشتر اضافه خواهید کرد.
در هیچ یک از این استراتژی های جدید کاهش وزن عجله نکنید زیرا باید به آرامی و یک به یک انجام شوند.
درست است که کاهش وزن در چند ماه اول پس از زایمان ممکن است آسان نباشد. ممکن است از کار زیاد غرق شوید و احساس کنید که نمی توانید پیشرفت کنید. اگر در چند ماه اول پس از تولد با مشکلاتی در کاهش وزن مواجه شدید، ممکن است برنامه ای برای افزایش میزان کاهش وزن مورد نیاز باشد.
چگونه به کاهش وزن بی خطر و موثر
برای کاهش وزن بعد از بارداری به روشی ایمن و موثر، باید یک رژیم غذایی را با یک برنامه ورزشی متوسط ترکیب کنید.
ممکن است بلافاصله پس از تولد شروع کنید زیرا پزشک می گوید شروع به انجام آن برای شما بی خطر است.
تحقیقات نشان می‌دهد که اگر این کار را انجام ندهید، وزن شما به مرور زمان افزایش می‌یابد و بازیابی شکل اولیه‌تان برایتان سخت می‌شود. به عنوان یک اقدام احتیاطی اضافی، با ورزش‌هایی که پزشکتان می‌گوید بی‌خطر هستند، شروع کنید (یعنی روزانه بیش از 5 دقیقه دویدن یا پیاده‌روی نکنید).
اتخاذ یک رویکرد آهسته و پیوسته برای کاهش وزن قبل از بارداری به بدن شما زمان لازم را برای بهبودی از استرس ناشی از زایمان می دهد. رفتن به یک رژیم غذایی سفت و سخت یا برنامه ورزشی خیلی زود پس از زایمان ممکن است نیازهای غذایی و کالری شما را محدود کند، به خصوص اگر به نوزاد خود شیر می دهید.
کاهش وزن در دوران شیردهی
برخی از متخصصان پزشکی توصیه می کنند حداقل شش هفته پس از تولد نوزاد خود صبر کنید و قبل از شروع برنامه کاهش وزن یا ورزش. به‌جای این که شما به‌عنوان یک مادر جدید مشغول کاهش وزن باشید، باید چند هفته اول یا بیشتر پس از تولد را صرف خوردن غذاهای سالم با کالری و مواد مغذی کافی کنید تا انرژی و تغذیه لازم برای مراقبت از خود و مراقبت از خود را به شما بدهد. بچه جدید.
همزمان با برنامه ریزی برای ورزش، محدود کردن مصرف غذا نیز مهم است. این به شما کمک می کند وزن خود را مدیریت کنید. پس از بارداری، از انتخاب های غذایی پیشنهاد شده توسط پزشک پیروی کنید، زیرا ممکن است چربی، نمک، قند و چربی اشباع شده را در رژیم غذایی شما محدود کند.
مطالعاتی وجود دارد که نشان می‌دهد شیر دادن به نوزاد به دلیل کالری اضافی که بدن برای تولید شیر مصرف می‌کند، ممکن است به کاهش سریع‌تر وزن بارداری شما کمک کند.
پستان تضعیف پس از بارداری
متأسفانه، این ممکن است باعث افتادگی سینه نیز شود. همچنین درست است که بدن شما تمایل دارد به برخی از ذخایر چربی شما برای تولید شیر نیز وابسته باشد، بنابراین نمی‌توانید با شیر دادن به تنهایی وزن خود را کاهش دهید.
اگر به کودک خود شیر می دهید، باید مراقب آنچه می خورید باشید، اما از رژیم غذایی شدید خودداری کنید. روزانه سه وعده غذایی منظم با غذاهایی بخورید که ارزش غذایی بالایی دارند تا سطح مناسب کالری را در هر روز حفظ کنید تا امکان تولید شیر کافی فراهم شود.
از پزشک خود دریابید که وزن شما با توجه به اندازه و کالری دریافتی مناسبی که در روز برای شیردهی موفقیت آمیز نیاز دارید چقدر باید باشد.
کاهش وزن هنگامی که تغذیه با شیر مادر نیست
اگر شیر نمی‌دهید اما به جای آن از شیشه شیر استفاده می‌کنید، همچنان باید یک رژیم غذایی معقول از غذاهای سالم و مغذی داشته باشید که در حد اعتدال مصرف شوند. اطمینان حاصل کنید که حداقل 1500 کالری در روز دریافت می کنید که در سه وعده غذایی پخش می شود. برای جبران وعده های غذایی حذف شده، وعده های غذایی را حذف نکنید و سپس پرخوری نکنید.
برنامه های ورزشی پس از بارداری
رژیم غذایی به تنهایی به شما کمک نمی کند تا به هدف خود برای کاهش وزن بعد از زایمان پی ببرید. برای تکمیل رژیم غذایی باید یک برنامه تمرینات قلبی را اجرا کنید.
قبل از شروع هر برنامه ورزشی برای کاهش وزن، ابتدا نظر پزشک خود را دریافت کنید.
تا قبل از اولین معاینه پس از بارداری با پزشک خود هیچ ورزش شدید یا مداومی انجام ندهید، در غیر این صورت خطر آسیب رساندن به سلامتی خود را دارید.
به طور عجیبی، رفتن به باشگاه اغلب به عنوان یک "ایده بد" برای یک مادر جدید تصور می شود. با این حال، استفاده از برنامه های تغذیه ای خوب و تمرینات قدرتی برای حفظ حرکت شما، شانس شما را برای ایجاد تغییرات کاهش وزن تا حد زیادی افزایش می دهد. برای لاغر ماندن، رژیم غذایی شما باید قند، چربی های اشباع شده و قند افزوده کم داشته باشد.
برنامه های ورزشی بعد از بارداری لزوماً نباید ساده باشند. طراحی خوب برنامه باید به فعالیت بدنی اجازه دهد تا تناسب اندام هوازی و عضلانی را بهبود بخشد و در عین حال وزن بدن را کاهش دهد و ظاهر کلی را بهبود بخشد.
اگر تازه وارد باشگاه شده اید، با ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی و مربیان و مربیان تناسب اندام خود در مورد تمرینات مناسب و میزان آن صحبت کنید. در مورد سطح فعالیت بدنی خود و هرگونه نگرانی در مورد سلامتی خود صحبت کنید.
مزایای کاهش وزن پس از بارداری
در اینجا مزایای اصلی کاهش وزن و برنامه های ورزشی که می تواند بعد از بارداری بسیار مفید باشد، آورده شده است:
- یک برنامه ورزشی که به درستی اجرا شده است به سرعت بخشیدن به کاهش وزن و کاهش وزن کمک می کند.
- ورزش همچنین می تواند به کاهش افسردگی پس از زایمان که اکثر زنان را تحت تاثیر قرار می دهد، کمک کند.
- بسیاری از جوامع یا بیمارستان‌ها کلاس‌های ورزش مادر و نوزاد دارند، جایی که شما و نوزادتان می‌توانید با هم ورزش کنید.
- داشتن یک دوست برای ورزش کردن با شما می‌تواند به شما کمک کند هر زمان که وسوسه می‌شوید که سیگار را ترک کنید، به شما انگیزه دهد.
- ممکن است غیر شهودی به نظر برسد، اما ورزش در واقع می تواند سطح انرژی شما را افزایش دهد. افزایش انرژی در مبارزه با خستگی ناشی از مراقبت از نوزاد جدید بسیار مهم است.
انجمن فیزیوتراپی آمریکا برای کمک به مادران جدید برای تمرکز بر آمادگی جسمانی خود، و همچنین بهزیستی عاطفی خود، سمینارهای جدیدی را برگزار می کند که بر حمایت عاطفی که مادران جدید برای تسهیل بهبودی پس از بارداری خود نیاز دارند، تمرکز دارد. این جلسات بستری را فراهم می کند تا آشکارا در مورد موقعیت های چالش برانگیز که مادران جدید تجربه می کنند صحبت کنند و از درمان های فیزیکی حمایت عاطفی دریافت کنند.
دوره پس از زایمان می تواند برای مادر جدید از نظر جسمی چالش برانگیز و از نظر احساسی خسته کننده باشد. اما با تغذیه سالم و انجام ورزش مناسب، می توانید وزنی را که در دوران بارداری به دست آورده اید کاهش دهید.
