Menurunkan Berat Badan Ekstra Kehamilan yang Membandel
Tidak jarang seorang wanita mengalami kenaikan antara 25 dan 35 pon (11-16 kg.) Selama kehamilannya dan mempertahankan berat badan ekstra itu bahkan setelah bayinya lahir. Proses melahirkan dapat menyebabkan seorang wanita kehilangan berat antara 14 hingga 20 pon (6-9 kg.) Saat bayi dan plasenta dilahirkan.
Kelebihan berat badan setelah hamil.
Beberapa wanita akan kecewa saat mengetahui bahwa kelebihan berat badan ini tidak akan hilang dengan sendirinya, yang berarti sebagian besar wanita harus mengurangi berat badan yang cukup besar. Beberapa wanita bahkan mungkin secara keliru berasumsi bahwa "lemak kehamilan" ini tidak akan pernah hilang dan pasrah menerima berat dan bentuk baru mereka sebagai ibu.
Berat ekstra setelah kehamilan ini dapat menyebabkan beberapa komplikasi.
Penting untuk berbicara dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang kebutuhan dan kekhawatiran medis khusus Anda karena hal ini dapat membantu Anda memutuskan cara mengelola kelebihan berat badan setelah kehamilan.
Apa penyebab kenaikan berat badan setelah hamil?
Menurunkan berat badan setelah hamil merupakan kekhawatiran umum bagi banyak ibu baru. Meskipun kegembiraan saat menyambut bayi baru lahir tidak ada bandingannya, perubahan fisik yang menyertai kehamilan dapat menimbulkan tantangan untuk kembali ke berat badan sebelum hamil. Menjelajahi penyebab kenaikan berat badan pasca kehamilan sangat penting untuk mengembangkan strategi efektif untuk menurunkan berat badan berlebih tersebut.
- Perubahan Hormon: Salah satu faktor signifikan yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan pasca kehamilan adalah fluktuasi kadar hormonal. Selama kehamilan, tubuh mengalami lonjakan hormon seperti estrogen dan progesteron, yang berperan penting dalam mendukung kehamilan. Setelah melahirkan, kadar hormon ini mengalami perubahan yang cepat, mempengaruhi metabolisme dan seringkali menyebabkan peningkatan penyimpanan lemak, terutama di sekitar area perut.
- Kurangnya Aktivitas Fisik: Tuntutan merawat bayi baru lahir dapat membuat ibu baru mempunyai waktu dan tenaga yang terbatas untuk melakukan latihan fisik. Kombinasi antara kurang tidur dan tanggung jawab sebagai ibu dapat mengakibatkan gaya hidup yang tidak banyak bergerak, sehingga sulit untuk membakar kalori dan mempertahankan rutinitas yang aktif. Menggabungkan olahraga sederhana di rumah dan meningkatkan aktivitas fisik secara bertahap dapat membantu penurunan berat badan.
- Makan Emosional dan Stres: Dampak emosional dan psikologis dalam merawat bayi baru lahir dapat memicu stres, kecemasan, atau perubahan suasana hati pada ibu baru. Mengatasi emosi ini melalui makan secara emosional dapat berkontribusi pada penambahan berat badan. Mengenali dan mengatasi pola makan emosional sangat penting untuk membangun hubungan yang sehat dengan makanan dan mendorong penurunan berat badan yang berkelanjutan.
- Kebiasaan Makan yang Buruk: Jadwal yang padat dan kebutuhan akan makanan yang cepat dan nyaman dapat menyebabkan kebiasaan makan yang buruk. Mengkonsumsi camilan olahan dan berkalori tinggi saat bepergian mungkin memberikan bantuan sementara, namun dapat berkontribusi pada penambahan berat badan seiring berjalannya waktu. Mengembangkan pola makan yang seimbang dan bergizi yang memenuhi peningkatan kebutuhan nutrisi ibu menyusui sangat penting untuk kesehatan ibu dan pengelolaan berat badan.
- Kurang tidur: Bayi baru lahir sering kali mengganggu pola tidur orang tuanya, dan kurang tidur dikaitkan dengan penambahan berat badan. Kurang tidur dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, sehingga menyebabkan meningkatnya keinginan untuk mengonsumsi makanan berkalori tinggi. Memprioritaskan istirahat dan menetapkan rutinitas tidur yang konsisten, jika memungkinkan, dapat berdampak positif pada kesehatan fisik dan mental.
Memahami faktor-faktor yang berkontribusi terhadap kenaikan berat badan pasca-kehamilan memberdayakan ibu baru untuk membuat keputusan yang tepat mengenai kesehatan mereka.
Mengatasi perubahan hormonal, melakukan aktivitas fisik, mengelola stres, menerapkan kebiasaan makan yang sehat, dan memprioritaskan tidur adalah komponen penting dari perjalanan penurunan berat badan pascapersalinan yang sukses. Dengan menerapkan pendekatan holistik, perempuan dapat mencapai tujuan penurunan berat badan mereka sambil meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan selama periode transformatif ini.
Apakah berat badan Anda bertambah secara permanen setelah hamil?
Mitos yang tersebar luas seputar kenaikan berat badan pasca kehamilan adalah anggapan bahwa berat badan berlebih yang diperoleh selama kehamilan bersifat permanen. Pada kenyataannya, tubuh manusia sangat mudah beradaptasi, dan dengan pendekatan yang tepat, berat badan pasca-kehamilan dapat diturunkan dan kembali ke tingkat kebugaran sebelum hamil.
- Adaptasi Alami Tubuh: Bertentangan dengan kepercayaan umum, tubuh dirancang untuk beradaptasi dan berubah. Kehamilan menyebabkan perubahan fisiologis yang signifikan, dan ketika tubuh secara bertahap kembali ke kondisi sebelum hamil, banyak wanita menyadari bahwa penurunan berat badan dapat dicapai melalui kombinasi gaya hidup sehat, nutrisi yang tepat, dan olahraga teratur.
- Garis Waktu Penurunan Berat Badan Pascapersalinan: Penting untuk diketahui bahwa penurunan berat badan pasca melahirkan merupakan proses bertahap dan bervariasi pada setiap individu. Faktor-faktor seperti genetika, metabolisme, dan gaya hidup berperan dalam seberapa cepat seorang wanita dapat menurunkan berat badan berlebih. Menetapkan ekspektasi yang realistis dan pemahaman bahwa tubuh memerlukan waktu untuk pulih dan menyesuaikan diri pasca kehamilan merupakan elemen penting dalam mencapai penurunan berat badan yang berkelanjutan.
- Menyusui dan Menurunkan Berat Badan: Menyusui dapat membantu penurunan berat badan pasca kehamilan. Meskipun beberapa wanita mengalami penurunan berat badan selama menyusui karena tambahan kalori yang dikeluarkan dalam produksi ASI, wanita lain mungkin mendapati bahwa tubuh mereka menahan beban tertentu. Penting untuk mencapai keseimbangan, memastikan kebutuhan nutrisi ibu dan bayi terpenuhi, sekaligus menerapkan kebiasaan sehat untuk mendorong penurunan berat badan.
- Perubahan Gaya Hidup yang Konsisten: Mempertahankan berat badan yang sehat secara permanen melibatkan perubahan gaya hidup yang berkelanjutan. Diet ketat dan pola olahraga ekstrem sering kali kontraproduktif dan dapat menyebabkan siklus fluktuasi berat badan. Sebaliknya, fokus pada pola makan seimbang, aktivitas fisik teratur, dan manajemen stres berkontribusi pada keberhasilan jangka panjang dalam mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat pasca kehamilan.
- Mencari Bimbingan Profesional: Bagi mereka yang berjuang dengan kenaikan berat badan pasca-kehamilan, mencari bimbingan dari profesional kesehatan, seperti ahli diet terdaftar atau pakar kebugaran, dapat menjadi hal yang penting. Para ahli ini dapat memberikan saran yang dipersonalisasi, dengan mempertimbangkan kondisi kesehatan individu, faktor gaya hidup, dan preferensi pola makan untuk membuat rencana penurunan berat badan yang realistis dan efektif.
Menghilangkan mitos kenaikan berat badan permanen pasca kehamilan sangat penting untuk memberdayakan wanita dalam memulai perjalanan penurunan berat badan mereka dengan percaya diri.
Dengan kesabaran, dedikasi, dan pendekatan holistik terhadap kesehatan, ibu baru dapat mencapai tujuan penurunan berat badannya dan mendapatkan kembali keseimbangan dan kesejahteraan setelah kehamilan. Menerapkan pola pikir positif dan merayakan ketahanan tubuh dapat berkontribusi pada pengalaman pascapersalinan yang lebih sehat dan memuaskan.
Bagaimana cara menurunkan berat badan pasca hamil itu?
Jika Anda adalah salah satu ibu baru yang tidak beruntung yang tidak kehilangan banyak berat badan setelah melahirkan, Anda akan senang mendengar bahwa ada teknik untuk membantu Anda menurunkan berat badan setelah hamil dan mendapatkan kembali bentuk tubuh seperti sebelum hamil sesegera mungkin.
Namun, jangan terlalu sabar. Pahami bahwa mungkin Anda membutuhkan sembilan bulan hingga satu tahun untuk kembali ke berat badan sebelum hamil. Jika Anda mencoba menurunkan berat badan terlalu cepat, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan kembali berat badan dan bahkan menambah berat badan lagi.
Jangan terburu-buru melakukan strategi penurunan berat badan baru ini karena ini harus dilakukan secara perlahan, satu per satu.
Memang benar menurunkan berat badan di beberapa bulan pertama setelah melahirkan mungkin tidak mudah. Anda mungkin merasa kewalahan dengan begitu banyak pekerjaan dan merasa tidak mampu membuat kemajuan. Sebuah rencana mungkin diperlukan untuk meningkatkan tingkat penurunan berat badan Anda jika Anda mengalami masalah penurunan berat badan dalam beberapa bulan pertama setelah melahirkan.
Cara menurunkan berat badan dengan aman dan efektif
Untuk menurunkan berat badan setelah hamil dengan cara yang aman dan efektif, Anda harus mengombinasikan diet dengan program olahraga ringan.
Anda dapat mulai segera setelah lahir karena dokter mengatakan aman untuk Anda mulai melakukannya.
Penelitian menunjukkan bahwa jika Anda tidak melakukannya, berat badan Anda akan bertambah seiring waktu dan sulit bagi Anda untuk mendapatkan kembali bentuk awal Anda. Sebagai tindakan pencegahan ekstra, mulailah dengan olahraga yang menurut dokter Anda aman (yaitu, berlari atau berjalan tidak lebih dari 5 menit setiap hari).
Mengambil pendekatan yang lambat dan mantap untuk menurunkan berat badan sebelum hamil akan memberi tubuh Anda waktu yang dibutuhkan untuk pulih dari stres saat melahirkan. Melakukan diet kaku atau program olahraga terlalu cepat setelah melahirkan dapat membatasi kebutuhan nutrisi dan kalori Anda, terutama jika Anda menyusui bayi Anda.
Berat badan selama menyusui
Beberapa ahli medis menyarankan untuk menunggu setidaknya enam minggu setelah kelahiran bayi Anda sebelum memulai program penurunan berat badan atau olahraga. Alih-alih disibukkan dengan penurunan berat badan, Anda sebagai ibu baru harus menghabiskan beberapa minggu pertama atau lebih setelah melahirkan untuk makan makanan sehat dengan kalori dan nutrisi yang cukup untuk memberi Anda energi dan nutrisi untuk menjaga diri sendiri dan merawat bayi Anda. bayi baru.
Pada saat yang sama Anda merencanakan olahraga, penting juga untuk membatasi asupan makanan Anda. Ini akan membantu Anda mengelola berat badan. Setelah hamil, ikuti pilihan makanan yang disarankan oleh dokter Anda, yang mungkin membatasi lemak, garam, gula, dan lemak jenuh dalam diet Anda.
Ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa menyusui bayi Anda sebenarnya dapat membantu berat badan kehamilan Anda hilang lebih cepat karena kalori ekstra yang digunakan tubuh Anda dalam produksi ASI.
Payudara kendur setelah kehamilan
Sayangnya, ini juga dapat menyebabkan payudara kendur. Juga benar bahwa tubuh Anda akan cenderung bergantung pada beberapa simpanan lemak Anda untuk menghasilkan susu juga, jadi Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan hanya dengan menyusui.
Jika Anda menyusui bayi Anda, Anda harus memperhatikan apa yang Anda makan, tetapi jangan melakukan diet ketat. Makan tiga kali sehari secara teratur dengan makanan yang tinggi nilai gizi untuk menjaga tingkat kalori yang tepat setiap hari untuk memungkinkan produksi ASI yang cukup.
Cari tahu dari dokter Anda berapa berat badan Anda seharusnya untuk ukuran Anda dan asupan kalori yang sesuai yang Anda butuhkan per hari untuk berhasil menyusui.
Berat badan saat tidak menyusui
Jika Anda tidak menyusui tetapi menggunakan susu botol sebagai gantinya, Anda tetap harus memiliki pola makan yang masuk akal berupa makanan sehat dan bergizi yang dimakan secukupnya. Pastikan Anda mengonsumsi setidaknya 1.500 kalori per hari, terbagi dalam tiga kali makan. Jangan melewatkan makan dan kemudian makan berlebihan untuk mengganti makanan yang dilewati.
program latihan setelah kehamilan
Diet saja tidak akan membantu Anda mewujudkan tujuan menurunkan berat badan setelah melahirkan. Anda perlu menerapkan program latihan kardio untuk melengkapi diet.
Sebelum memulai program olahraga apa pun untuk mencoba menurunkan berat badan, dapatkan masukan dari dokter terlebih dahulu.
Jangan melakukan olahraga berat atau berkelanjutan sampai setelah pemeriksaan pasca kehamilan pertama Anda dengan dokter, jika tidak, Anda berisiko merusak kesehatan Anda.
Anehnya, pergi ke gym sering dianggap sebagai 'ide buruk' bagi seorang ibu baru. Namun, menggunakan rutinitas latihan nutrisi dan kekuatan yang baik untuk membuat Anda tetap bergerak, akan sangat meningkatkan peluang Anda untuk melakukan perubahan penurunan berat badan. Agar tetap langsing, diet Anda harus rendah gula, lemak jenuh, dan tambahan gula.
Program olahraga setelah hamil tidak harus sederhana. Rancangan program yang baik harus memungkinkan aktivitas fisik untuk meningkatkan kebugaran aerobik dan otot sambil mengurangi berat badan dan meningkatkan penampilan secara keseluruhan.
Jika Anda baru di gym, bicarakan dengan penyedia layanan kesehatan dan pelatih kebugaran serta instruktur Anda tentang latihan yang tepat dan seberapa banyak seharusnya. Bicarakan tentang tingkat aktivitas fisik Anda dan masalah kesehatan apa pun.
Manfaat penurunan berat badan setelah kehamilan
Berikut adalah manfaat utama program penurunan berat badan dan olahraga yang bisa sangat berguna setelah kehamilan:
- Program latihan yang diterapkan dengan benar membantu mempercepat penurunan berat badan dan menjaga berat badan tetap rendah.
- Olahraga juga dapat membantu meringankan depresi pascapersalinan yang memengaruhi sebagian besar wanita.
- Banyak komunitas atau rumah sakit yang mengadakan kelas senam ibu dan bayi, di mana Anda dan bayi Anda bisa berolahraga bersama.
- Memiliki teman untuk berolahraga bersama Anda dapat berfungsi untuk membantu memotivasi Anda setiap kali Anda tergoda untuk berhenti.
- Ini mungkin tampak berlawanan dengan intuisi, tetapi berolahraga sebenarnya dapat meningkatkan tingkat energi Anda. Dorongan energi sangat penting dalam melawan kelelahan akibat merawat bayi baru lahir.
Untuk membantu ibu baru fokus pada kebugaran fisik mereka, tetapi juga kesejahteraan emosional mereka, Asosiasi Terapi Fisik Amerika juga menjangkau dengan seminar baru yang berfokus pada dukungan emosional yang dibutuhkan ibu baru untuk memudahkan pemulihan pascakehamilan mereka. Sesi ini menyediakan platform untuk berbicara secara terbuka tentang situasi menantang yang dialami ibu baru dan mendapatkan dukungan emosional dari terapi fisik.
Periode postpartum dapat menjadi waktu yang menantang secara fisik dan menguras emosi bagi ibu baru. Tetapi dengan makan sehat dan berolahraga dengan benar, Anda bisa menurunkan berat badan yang Anda peroleh selama kehamilan.
