Att förlora den envisa extra graviditetsvikten
Det är inte ovanligt att en kvinna går upp mellan 25 och 35 pund (11-16 kg.) under sin graviditet och håller den extra vikten även efter att barnet har fötts. Förlossningsprocessen kan resultera i att en kvinna tappar mellan 14 och 20 pund (6-9 kg.) när barnet och moderkakan förlossas.
Övervikt efter graviditet.
Vissa kvinnor kommer att bli besvikna när de får reda på att denna övervikt inte kommer att försvinna av sig själv, vilket innebär att de flesta kvinnor kommer att behöva arbeta av sig en stor mängd vikt. Vissa kvinnor kan till och med felaktigt anta att detta "graviditetsfett" aldrig kommer att försvinna och accepterar sin nya vikt och form som mammor.
Denna extra vikt efter graviditet kan orsaka vissa komplikationer.
Det är viktigt att prata med din vårdgivare om dina specifika medicinska behov och problem eftersom detta kan hjälpa dig att bestämma hur du ska hantera din övervikt efter graviditeten.
Vad orsakar viktökning efter graviditet?
Att gå ner i vikt efter graviditeten är ett vanligt problem för många nyblivna mammor. Även om glädjen att välkomna en nyfödd är oöverträffad, kan de fysiska förändringarna som följer med graviditeten utgöra utmaningar när det gäller att återgå till vikten före graviditeten. Att utforska orsakerna till viktökning efter graviditeten är avgörande för att utveckla effektiva strategier för att tappa de extra kilona.
- Hormonella förändringar: En viktig faktor som bidrar till viktökning efter graviditeten är fluktuationerna i hormonella nivåer. Under graviditeten upplever kroppen en ökning av hormoner som östrogen och progesteron, som spelar en avgörande roll för att stödja graviditeten. Efter förlossningen genomgår dessa hormonella nivåer snabba förändringar, vilket påverkar ämnesomsättningen och leder ofta till ökad fettinlagring, särskilt runt bukområdet.
- Brist på fysisk aktivitet: Kraven på att ta hand om en nyfödd kan lämna nyblivna mammor med begränsad tid och energi för fysisk träning. Kombinationen av sömnbrist och moderskapets ansvar kan resultera i en stillasittande livsstil, vilket gör det svårt att bränna kalorier och upprätthålla en aktiv rutin. Att införliva enkla övningar hemma och gradvis öka fysisk aktivitet kan hjälpa till med viktminskning.
- Känslomässig och stressätande: Den känslomässiga och psykologiska belastningen av att ta hand om en nyfödd kan utlösa stress, ångest eller humörsvängningar hos nyblivna mammor. Att hantera dessa känslor genom känslomässigt ätande kan bidra till viktökning. Att känna igen och ta itu med känslomässiga matmönster är avgörande för att etablera en hälsosam relation med mat och främja hållbar viktminskning.
- Dåliga matvanor: Späckade scheman och behovet av snabba och bekväma måltider kan leda till dåliga matvanor. Att ta bearbetade och kaloririka snacks på språng kan ge tillfällig lättnad men kan bidra till viktökning över tid. Att utveckla en välbalanserad och näringsrik kost som möter de ökade näringsbehoven hos ammande mödrar är avgörande för både mödrars hälsa och viktkontroll.
- Sömnbrist: Nyfödda stör ofta sina föräldrars sömnmönster, och otillräcklig sömn har kopplats till viktökning. Sömnbrist kan påverka hormoner som reglerar hunger och mättnad, vilket leder till ökat sug efter kaloririk mat. Att prioritera vila och etablera en konsekvent sömnrutin, när det är möjligt, kan påverka både fysiskt och mentalt välbefinnande positivt.
Att förstå de faktorer som bidrar till viktökning efter graviditeten ger nyblivna mammor möjlighet att fatta välgrundade beslut om sin hälsa.
Att ta itu med hormonella förändringar, införliva fysisk aktivitet, hantera stress, anta hälsosamma matvanor och prioritera sömn är viktiga komponenter för en framgångsrik viktminskningsresa efter förlossningen. Genom att anamma ett holistiskt tillvägagångssätt kan kvinnor uppnå sina viktminskningsmål samtidigt som de främjar övergripande välbefinnande under denna omvälvande period.
Går du permanent upp i vikt efter graviditeten?
En genomträngande myt kring viktökning efter graviditeten är uppfattningen att de extra kilona som förvärvats under graviditeten är permanenta. I verkligheten är människokroppen otroligt anpassningsbar, och med rätt tillvägagångssätt är det möjligt att gå ner i vikt efter graviditeten och återfå konditionsnivåerna före graviditeten.
- Kroppens naturliga anpassningsförmåga: Tvärtemot vad många tror är kroppen designad för att anpassa sig och förändras. Graviditet inducerar betydande fysiologiska förändringar, och när kroppen gradvis återgår till sitt icke-gravida tillstånd, upptäcker många kvinnor att viktminskning blir möjlig genom en kombination av en hälsosam livsstil, rätt kost och regelbunden motion.
- Tidslinje för viktminskning efter förlossningen: Det är viktigt att inse att viktminskning efter förlossningen är en gradvis process och varierar för varje individ. Faktorer som genetik, ämnesomsättning och livsstil spelar roll för hur snabbt en kvinna kan gå ner i vikt. Att sätta realistiska förväntningar och förstå att kroppen behöver tid för att återhämta sig och anpassa sig efter graviditeten är avgörande element för att uppnå hållbar viktminskning.
- Amning och viktminskning: Amning kan hjälpa till att gå ner i vikt efter graviditeten. Medan vissa kvinnor upplever viktminskning under amning på grund av de extra kalorier som förbrukas i mjölkproduktionen, kan andra upptäcka att deras kroppar håller en viss vikt. Det är viktigt att hitta en balans och se till att näringsbehoven för både mamma och barn tillgodoses samtidigt som man införlivar hälsosamma vanor för att främja viktminskning.
- Konsekventa livsstilsförändringar: Att permanent bibehålla en hälsosam vikt innebär att göra hållbara livsstilsförändringar. Crashdieter och extrema träningsregimer är ofta kontraproduktiva och kan leda till en cykel av viktfluktuationer. Fokus på en balanserad kost, regelbunden fysisk aktivitet och stresshantering bidrar istället till långsiktig framgång i att uppnå och bibehålla en hälsosam vikt efter graviditeten.
- Söker professionell vägledning: För dem som kämpar med viktökning efter graviditeten kan det vara avgörande att söka vägledning från sjukvårdspersonal, såsom registrerade dietister eller fitnessexperter. Dessa experter kan ge personlig rådgivning, med hänsyn till individuella hälsotillstånd, livsstilsfaktorer och kostpreferenser för att skapa en realistisk och effektiv viktminskningsplan.
Att skingra myten om permanent viktökning efter graviditeten är avgörande för att ge kvinnor möjlighet att ge sig ut på sina viktminskningsresor med självförtroende.
Med tålamod, engagemang och ett holistiskt förhållningssätt till hälsa är det möjligt för nyblivna mammor att nå sina viktminskningsmål och återfå en känsla av balans och välbefinnande efter graviditeten. Att anamma ett positivt tänkesätt och fira kroppens motståndskraft kan bidra till en hälsosammare och mer tillfredsställande upplevelse efter förlossningen.
Hur går man ner i vikt efter graviditeten?
Om du var en av de olyckliga nyblivna mammorna som inte gick ner mycket i vikt efter födseln, kommer du att bli glad att höra att det finns tekniker som hjälper dig att gå ner i vikt efter graviditeten och återfå din form före graviditeten så snart som möjligt.
Var dock inte för otålig. Förstå att det kan ta dig bra nio månader till ett år att komma tillbaka till din vikt före graviditeten. Om du försöker gå ner i vikt för snabbt kommer du mer sannolikt att gå upp i vikt och till och med lägga på dig lite mer.
Skynda dig inte in i någon av dessa nya viktminskningsstrategier eftersom dessa bör tas långsamt, en i taget.
Det är sant att det kanske inte är lätt att gå ner i vikt under de första månaderna efter förlossningen. Du kan känna dig överväldigad av så mycket arbete och känna dig oförmögen att göra framsteg. En plan kan krävas för att öka din viktminskningstakt om du får problem med att gå ner i vikt under de första månaderna efter födseln.
Hur gå ner i vikt på ett säkert och effektivt
För att gå ner i vikt efter graviditeten på ett säkert och effektivt sätt bör du kombinera en diet med ett måttligt träningsprogram.
Du kan börja så snart efter födseln som läkaren säger att det är säkert för dig att börja göra.
Forskning visar att om du inte gör det så ökar din vikt med tiden och det blir svårt för dig att återta din ursprungliga form. Som en extra försiktighetsåtgärd, börja med träningen som din läkare säger är säker (dvs inte mer än 5 minuters löpning eller promenader dagligen).
Att ta ett långsamt och stadigt tillvägagångssätt för att gå ner i vikt före graviditeten kommer att ge din kropp den tid den behöver för att återhämta sig från förlossningens stress. Att gå in på en stel diet eller ett träningsprogram för tidigt efter förlossningen kan begränsa dina närings- och kaloribehov, särskilt om du ammar ditt nyfödda barn.
Viktminskning under amning
Vissa medicinska experter rekommenderar att du väntar minst sex veckor efter ditt barns födelse innan du börjar med ett viktminsknings- eller träningsprogram. Istället för att vara upptagen av viktminskning bör du som nybliven mamma ägna de första veckorna eller så efter förlossningen till att äta hälsosam mat med tillräckligt med kalorier och näringsämnen för att ge dig energi och näring att ta hand om dig själv och din ny bebis.
Samtidigt som du planerar din träning är det också viktigt att begränsa ditt matintag. Detta hjälper dig att hantera din vikt. Efter graviditeten, följ matval som din läkare föreslagit, som kan begränsa fett, salt, socker och mättat fett i din kost.
Det finns några studier som tyder på att amning av ditt barn faktiskt kan hjälpa din graviditetsvikt att försvinna snabbare på grund av de extra kalorier som din kropp använder i produktionen av mjölken.
Breast slapp efter graviditeten
Tyvärr kan detta också orsaka att brösten hänger. Det är också sant att din kropp tenderar att hänga på några av dina fettdepåer för att producera mjölk också, så du kommer inte att kunna gå ner i vikt genom att bara amma.
Om du ammar ditt barn bör du se vad du äter, men gå inte på en snabbdiet. Ät regelbundet tre måltider om dagen med livsmedel som har högt näringsvärde för att bibehålla rätt nivå av kalorier varje dag för att möjliggöra tillräcklig mjölkproduktion.
Ta reda på av din läkare vad din vikt bör vara för din storlek och det lämpliga kaloriintaget du behöver per dag för att framgångsrikt amma.
Viktminskning när inte amning
Om du inte ammar utan istället använder flaskmatning måste du ändå ha en vettig kost med hälsosam, näringsrik mat som äts med måtta. Se till att du får i dig minst 1 500 kalorier per dag, fördelat på tre måltider. Hoppa inte över måltider för att kompensera för de överhoppade måltiderna.
Träningsprogram efter graviditeten
Enbart diet hjälper dig inte att förverkliga ditt mål att gå ner i vikt efter förlossningen. Du kommer att behöva implementera ett konditionsträningsprogram för att komplettera dieten.
Innan du startar något träningsprogram för att försöka gå ner i vikt, skaffa din läkares input först.
Gör inte någon kraftig eller ihållande träning förrän efter din första kontroll efter graviditeten med din läkare, annars riskerar du att skada din hälsa.
Konstigt nog ses det ofta som en "dålig idé" att gå till gymmet för en nybliven mamma. Men genom att använda bra kost- och styrketräningsrutiner för att hålla dig i rörelse ökar dina chanser avsevärt att göra viktminskningsförändringar. För att hålla sig smal måste din kost vara låg i socker, mättade fetter och tillsatt socker.
Träningsprogram efter graviditet behöver inte nödvändigtvis vara enkla. Bra programdesign bör tillåta fysisk aktivitet för att förbättra aerob och muskelkondition samtidigt som den minskar kroppsvikten och förbättrar det övergripande utseendet.
Om du är ny på gymmet, prata med din vårdgivare och fitnesstränare och instruktörer om lämpliga övningar och hur mycket det bör vara. Berätta om din fysiska aktivitetsnivå och eventuella hälsoproblem.
Fördelarna med viktminskning efter graviditet
Här är de viktigaste fördelarna med viktminskning och träningsprogram som kan vara mycket användbara efter graviditet:
- Ett korrekt implementerat träningsprogram hjälper till att påskynda viktminskningen och hålla vikten nere.
- Träning kan också hjälpa till att lindra förlossningsdepressionen som drabbar en majoritet av kvinnor.
- Många samhällen eller sjukhus har träningsklasser för mamma och bebis, där du och din bebis kan träna tillsammans.
- Att ha en vän att träna med dig kan hjälpa dig att motivera dig när du är frestad att sluta.
- Det kan verka kontraintuitivt men träning kan faktiskt öka din energinivå. Energiökningen är oerhört viktig för att bekämpa tröttheten som kommer av att ta hand om en ny bebis.
För att hjälpa nyblivna mammor att fokusera på sin fysiska kondition, men också sitt känslomässiga välbefinnande, når American Physical Therapy Association också ut med nya seminarier som fokuserar på det känslomässiga stöd som nyblivna mammor behöver för att underlätta sin återhämtning efter graviditeten. Sessionerna ger en plattform för att tala öppet om utmanande situationer som nyblivna mammor upplever och få känslomässigt stöd från fysiska terapier.
Perioden efter förlossningen kan vara fysiskt utmanande och känslomässigt dränerande tider för den nyblivna mamman. Men med att äta hälsosamt och träna ordentligt kan du gå ner i vikt du gått upp under din graviditet.
