فقدان الوزن الزائد أثناء الحمل
ليس من غير المألوف أن تكتسب المرأة ما بين 25 و 35 رطلاً (11-16 كجم) أثناء الحمل وتحافظ على هذا الوزن الزائد حتى بعد ولادة الطفل. قد تؤدي عملية الولادة إلى فقدان المرأة ما بين 14 إلى 20 رطلاً (6-9 كجم) عند ولادة الطفل والمشيمة.
الوزن الزائد بعد الحمل.
ستصاب بعض النساء بخيبة أمل عندما يكتشفن أن هذا الوزن الزائد لن يزول من تلقاء نفسه ، مما يعني أن معظم النساء سيتعين عليهن العمل على قدر كبير من الوزن. قد تفترض بعض النساء عن طريق الخطأ أن "دهون الحمل" هذه لن تختفي أبدًا وتستسلم لتقبل وزنها وشكلها الجديد كأم.
قد يتسبب هذا الوزن الزائد بعد الحمل في حدوث بعض المضاعفات.
من المهم التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاتك الطبية الخاصة ومخاوفك لأن هذا قد يساعدك على تحديد كيفية إدارة وزنك الزائد بعد الحمل.
ما الذي يسبب زيادة الوزن بعد الحمل؟
يعد فقدان الوزن بعد الحمل مصدر قلق شائع للعديد من الأمهات الجدد. في حين أن متعة الترحيب بالمولود الجديد لا مثيل لها، فإن التغيرات الجسدية التي تصاحب الحمل يمكن أن تشكل تحديات في العودة إلى الوزن الذي كان عليه قبل الحمل. يعد استكشاف أسباب زيادة الوزن بعد الحمل أمرًا بالغ الأهمية لتطوير استراتيجيات فعالة للتخلص من تلك الوزن الزائد.
- التغيرات الهرمونية: أحد العوامل المهمة التي تساهم في زيادة الوزن بعد الحمل هو التقلبات في المستويات الهرمونية. خلال فترة الحمل، يواجه الجسم زيادة في الهرمونات مثل الاستروجين والبروجستيرون، والتي تلعب أدوارًا حاسمة في دعم الحمل. بعد الولادة، تخضع هذه المستويات الهرمونية لتغيرات سريعة، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وغالباً ما يؤدي إلى زيادة تخزين الدهون، خاصة حول منطقة البطن.
- نقص في النشاط الجسدي: إن متطلبات رعاية المولود الجديد يمكن أن تترك للأمهات الجدد وقتا وطاقة محدودين لممارسة الرياضة البدنية. قد يؤدي الجمع بين الحرمان من النوم ومسؤوليات الأمومة إلى نمط حياة خامل، مما يجعل من الصعب حرق السعرات الحرارية والحفاظ على روتين نشط. يمكن أن يساعد دمج التمارين البسيطة في المنزل وزيادة النشاط البدني تدريجيًا في إنقاص الوزن.
- الأكل العاطفي والضغط النفسي: يمكن أن تؤدي الخسائر العاطفية والنفسية لرعاية المولود الجديد إلى التوتر أو القلق أو التقلبات المزاجية لدى الأمهات الجدد. إن التعامل مع هذه المشاعر من خلال الأكل العاطفي يمكن أن يساهم في زيادة الوزن. يعد التعرف على أنماط الأكل العاطفي ومعالجتها أمرًا ضروريًا لإقامة علاقة صحية مع الطعام وتعزيز فقدان الوزن بشكل مستدام.
- العادات الغذائية السيئة: يمكن أن تؤدي الجداول الزمنية المزدحمة والحاجة إلى وجبات سريعة ومريحة إلى عادات غذائية سيئة. قد يوفر تناول الوجبات الخفيفة المصنعة ذات السعرات الحرارية العالية أثناء التنقل راحة مؤقتة ولكنه يمكن أن يساهم في زيادة الوزن بمرور الوقت. إن تطوير نظام غذائي متوازن ومغذي يلبي الاحتياجات الغذائية المتزايدة للأمهات المرضعات أمر بالغ الأهمية لكل من صحة الأم وإدارة الوزن.
- الحرمان من النوم: غالبًا ما يعطل الأطفال حديثو الولادة أنماط نوم آبائهم، ويرتبط النوم غير الكافي بزيادة الوزن. يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على الهرمونات التي تنظم الجوع والشبع، مما يؤدي إلى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. إن إعطاء الأولوية للراحة وإنشاء روتين نوم ثابت، عندما يكون ذلك ممكنًا، يمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على الصحة البدنية والعقلية.
إن فهم العوامل التي تساهم في زيادة الوزن بعد الحمل يمكّن الأمهات الجدد من اتخاذ قرارات مستنيرة بشأن صحتهن.
إن معالجة التغيرات الهرمونية، ودمج النشاط البدني، وإدارة التوتر، واعتماد عادات الأكل الصحية، وإعطاء الأولوية للنوم هي مكونات أساسية لرحلة فقدان الوزن الناجحة بعد الولادة. ومن خلال تبني نهج شامل، يمكن للنساء تحقيق أهدافهن في فقدان الوزن مع تعزيز الصحة العامة خلال هذه الفترة التحولية.
هل يزداد وزنك بشكل دائم بعد الحمل؟
هناك أسطورة منتشرة حول زيادة الوزن بعد الحمل وهي فكرة أن الوزن الزائد المكتسب أثناء الحمل هو وزن دائم. في الواقع، جسم الإنسان قابل للتكيف بشكل لا يصدق، ومع اتباع النهج الصحيح، من الممكن التخلص من الوزن بعد الحمل واستعادة مستويات اللياقة البدنية قبل الحمل.
- قدرة الجسم الطبيعية على التكيف: وخلافا للاعتقاد الشائع، فإن الجسم مصمم للتكيف والتغيير. يؤدي الحمل إلى تغيرات فسيولوجية كبيرة، ومع عودة الجسم تدريجيًا إلى حالته التي كان عليها قبل الحمل، تجد العديد من النساء أن فقدان الوزن يصبح ممكنًا من خلال مزيج من نمط الحياة الصحي والتغذية السليمة وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- الجدول الزمني لخسارة الوزن بعد الولادة: من المهم أن ندرك أن فقدان الوزن بعد الولادة هو عملية تدريجية وتختلف من شخص لآخر. تلعب عوامل مثل الوراثة والتمثيل الغذائي ونمط الحياة دورًا في مدى سرعة التخلص من الوزن الزائد لدى المرأة. يعد وضع توقعات واقعية وفهم أن الجسم يحتاج إلى وقت للتعافي وضبط ما بعد الحمل من العناصر الحاسمة في تحقيق فقدان الوزن بشكل مستدام.
- الرضاعة الطبيعية وفقدان الوزن: الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعد في فقدان الوزن بعد الحمل. في حين أن بعض النساء يعانين من فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية بسبب السعرات الحرارية الإضافية التي تنفق في إنتاج الحليب، قد تجد أخريات أن أجسادهن تحتفظ ببعض الوزن. من الضروري تحقيق التوازن، وضمان تلبية الاحتياجات الغذائية لكل من الأم والطفل مع دمج العادات الصحية لتعزيز فقدان الوزن.
- تغييرات نمط الحياة المتسقة: يتضمن الحفاظ على وزن صحي بشكل دائم إجراء تغييرات مستدامة في نمط الحياة. غالبًا ما تؤدي الأنظمة الغذائية القاسية وأنظمة التمارين الرياضية الشديدة إلى نتائج عكسية ويمكن أن تؤدي إلى دورة من تقلبات الوزن. وبدلاً من ذلك، فإن التركيز على نظام غذائي متوازن وممارسة النشاط البدني بانتظام وإدارة التوتر يسهم في تحقيق النجاح على المدى الطويل في تحقيق الوزن الصحي والحفاظ عليه بعد الحمل.
- طلب التوجيه المهني: بالنسبة لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن بعد الحمل، يمكن أن يكون طلب التوجيه من متخصصي الرعاية الصحية، مثل أخصائيي التغذية المسجلين أو خبراء اللياقة البدنية، مفيدًا. يمكن لهؤلاء الخبراء تقديم نصائح شخصية، مع الأخذ في الاعتبار الظروف الصحية الفردية وعوامل نمط الحياة والتفضيلات الغذائية لإنشاء خطة واقعية وفعالة لفقدان الوزن.
يعد تبديد أسطورة زيادة الوزن الدائمة بعد الحمل أمرًا بالغ الأهمية لتمكين النساء من البدء في رحلات فقدان الوزن بثقة.
من خلال الصبر والتفاني والنهج الشامل للصحة، من الممكن للأمهات الجدد تحقيق أهدافهن في فقدان الوزن واستعادة الشعور بالتوازن والرفاهية بعد الحمل. إن تبني عقلية إيجابية والاحتفال بمرونة الجسم يمكن أن يساهم في تجربة ما بعد الولادة أكثر صحة وإشباعًا.
كيف تفقد الوزن بعد الحمل؟
إذا كنت من الأمهات الجدد غير المحظوظات اللائي لم يفقدن الكثير من الوزن بعد الولادة ، فسوف يسعدك أن تسمع أن هناك تقنيات تساعدك على إنقاص الوزن بعد الحمل واستعادة الشكل الذي كان عليه قبل الحمل في أسرع وقت ممكن.
ومع ذلك ، لا تكن صبورًا جدًا. افهمي أن الأمر قد يستغرق من تسعة أشهر إلى سنة للعودة إلى وزنك قبل الحمل. إذا حاولت إنقاص وزنك بسرعة كبيرة ، فمن المرجح أن تستعيد وزنك وتكتسب المزيد.
لا تتسرع في أي من هذه الاستراتيجيات الجديدة لفقدان الوزن حيث يجب أن تؤخذ ببطء ، واحدة تلو الأخرى.
صحيح أن فقدان الوزن في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة قد لا يكون سهلاً. قد تشعر بالإرهاق بسبب كثرة العمل وتشعر بعدم القدرة على إحراز تقدم. قد تكون هناك حاجة إلى خطة لزيادة معدل فقدان الوزن إذا كنت تواجه مشاكل في فقدان الوزن في الأشهر القليلة الأولى بعد الولادة.
كيف لانقاص وزنه بشكل آمن وفعال
لإنقاص الوزن بعد الحمل بطريقة آمنة وفعالة ، يجب أن تجمع بين نظام غذائي وبرنامج تمارين معتدلة.
يمكنك البدء بعد الولادة مباشرة حيث يقول الطبيب أنه من الآمن لك البدء في ذلك.
تظهر الأبحاث أنه إذا لم تفعل ذلك ، فسوف يزيد وزنك بمرور الوقت ويصعب عليك استعادة شكلك الأولي. كإجراء احترازي إضافي ، ابدأ بالتمرين الذي يقول طبيبك إنه آمن (أي ليس أكثر من 5 دقائق من الجري أو المشي يوميًا).
إن اتباع نهج بطيء وثابت لفقدان الوزن قبل الحمل سيمنح جسمك الوقت الذي يحتاجه للتعافي من ضغوط الولادة. قد يؤدي اتباع نظام غذائي صارم أو برنامج تمارين رياضية بعد وقت قصير جدًا من الولادة إلى تقييد احتياجاتك الغذائية والسعرات الحرارية ، خاصة إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية.
فقدان الوزن أثناء الرضاعة الطبيعية
يوصي بعض الخبراء الطبيين بالانتظار ستة أسابيع على الأقل بعد ولادة طفلك قبل الدخول في برنامج إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة. بدلاً من الانشغال بفقدان الوزن ، يجب عليك كأم جديدة قضاء الأسابيع القليلة الأولى أو نحو ذلك بعد الولادة في تناول طعام صحي يحتوي على سعرات حرارية وعناصر مغذية كافية لتمنحك الطاقة والتغذية للاعتناء بنفسك والعناية بنفسك. طفل جديد.
في نفس الوقت الذي تخطط فيه لممارسة الرياضة ، من المهم أيضًا الحد من تناول الطعام. سيساعدك هذا على التحكم في وزنك. بعد الحمل ، اتبعي الخيارات الغذائية التي اقترحها طبيبك ، والذي قد يحد من الدهون والملح والسكر والدهون المشبعة في نظامك الغذائي.
هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن الرضاعة الطبيعية لطفلك قد تساعد في الواقع على اختفاء وزنك أثناء الحمل بشكل أسرع بسبب السعرات الحرارية الزائدة التي يستهلكها جسمك في إنتاج الحليب.
ترهل الثدي بعد الحمل
لسوء الحظ ، قد يتسبب هذا أيضًا في ترهل الثدي. صحيح أيضًا أن جسمك يميل إلى التمسك ببعض مخازن الدهون لديك لإنتاج الحليب أيضًا ، لذلك لن تتمكن من إنقاص كل هذا الوزن عن طريق الرضاعة الطبيعية وحدها.
إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية ، فعليك مراقبة ما تأكله ، لكن لا تتبع نظامًا غذائيًا قاسيًا. تناول ثلاث وجبات منتظمة في اليوم مع الأطعمة ذات القيمة الغذائية العالية للحفاظ على المستوى المناسب من السعرات الحرارية كل يوم للسماح بإنتاج الحليب الكافي.
اكتشف من طبيبك ما يجب أن يكون عليه وزنك بالنسبة لحجمك وكمية السعرات الحرارية المناسبة التي تحتاجها يوميًا للرضاعة الطبيعية بنجاح.
فقدان الوزن عندما لا تكون الرضاعة الطبيعية
إذا كنت لا تقومين بالرضاعة الطبيعية ولكنك تستخدمين الرضاعة الصناعية بدلاً من ذلك ، فما زلت بحاجة إلى اتباع نظام غذائي معقول من الأطعمة الصحية والمغذية التي يتم تناولها باعتدال. تأكد من تناول ما لا يقل عن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، موزعة على ثلاث وجبات. لا تفوت وجبات الطعام ثم تفرط في تناول الطعام لتعويض ما فاتك من وجبات.
برامج التدريب بعد الحمل
لن يساعدك النظام الغذائي وحده على تحقيق هدفك في إنقاص الوزن بعد الولادة. سوف تحتاج إلى تنفيذ برنامج تمارين القلب لتكملة النظام الغذائي.
قبل البدء في أي برنامج تمارين لمحاولة إنقاص وزنك ، احصل على مدخلات طبيبك أولاً.
لا تمارس أي تمرين قوي أو مستمر إلا بعد فحصك الأول بعد الحمل مع طبيبك ، وإلا فإنك تخاطر بإلحاق الضرر بصحتك.
الغريب ، غالبًا ما يُنظر إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية على أنه "فكرة سيئة" للأم الجديدة. ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي جيد وتدريبات القوة للحفاظ على حركتك ، سيزيد بشكل كبير من فرصك في إجراء تغييرات في فقدان الوزن. للبقاء نحيفًا ، يجب أن يكون نظامك الغذائي منخفضًا في السكر والدهون المشبعة والسكر المضاف.
لا يجب بالضرورة أن تكون برامج التمرين بعد الحمل بسيطة. يجب أن يسمح التصميم الجيد للبرنامج بالنشاط البدني لتحسين اللياقة البدنية واللياقة العضلية مع تقليل وزن الجسم وتحسين المظهر العام.
إذا كنت جديدًا في صالة الألعاب الرياضية ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية ومدربي اللياقة البدنية والمدربين حول التمارين المناسبة ومقدارها. تحدث عن مستوى نشاطك البدني وأي مخاوف صحية.
فوائد فقدان الوزن بعد الحمل
فيما يلي الفوائد الرئيسية لبرامج إنقاص الوزن والتمارين الرياضية التي يمكن أن تكون مفيدة جدًا بعد الحمل:
- يساعد برنامج التمرين المطبق بشكل صحيح على تسريع إنقاص الوزن والحفاظ على الوزن.
- يمكن أن تساعد التمارين الرياضية أيضًا في التخفيف من اكتئاب ما بعد الولادة الذي يصيب غالبية النساء.
- يوجد في العديد من المجتمعات أو المستشفيات فصول تمارين للأم والطفل ، حيث يمكنك أنت وطفلك ممارسة التمارين معًا.
- يمكن أن يساعد وجود صديق للتمرن معك على تحفيزك عندما تميل إلى الإقلاع عن التدخين.
- قد يبدو الأمر غير بديهي ولكن ممارسة الرياضة يمكن أن تزيد من مستوى الطاقة لديك. تعتبر زيادة الطاقة أمرًا حيويًا في مكافحة التعب الناتج عن رعاية طفل جديد.
لمساعدة الأمهات الجدد على التركيز على لياقتهن البدنية ، ولكن أيضًا على رفاههن العاطفي ، تتواصل جمعية العلاج الطبيعي الأمريكية أيضًا مع ندوات جديدة تركز على الدعم العاطفي الذي تحتاجه الأمهات الجدد لتخفيف تعافيهن بعد الحمل. توفر الجلسات منصة للتحدث بصراحة عن المواقف الصعبة التي تواجهها الأمهات الجدد والحصول على الدعم العاطفي من العلاجات الفيزيائية.
يمكن أن تكون فترة ما بعد الولادة صعبة جسديًا وأوقات استنزاف عاطفي للأم الجديدة. ولكن مع تناول الطعام الصحي وممارسة التمارين الرياضية المناسبة ، يمكنك أن تفقد الوزن الذي اكتسبته خلال فترة الحمل.
