Zaudēt šo grūtnieču lieko svaru
Nav nekas neparasts, ka sieviete grūtniecības laikā pieņemas svarā par 25 līdz 35 mārciņām (11–16 kg) un saglabā šo papildu svaru pat pēc bērna piedzimšanas. Dzemdību procesa rezultātā sieviete var izkrist no 14 līdz 20 mārciņām (6-9 kg), kad bērns piedzimst un tiek piedzimta placenta.
Liekais svars pēc grūtniecības.
Dažas sievietes būs vīlušās, uzzinot, ka šis liekais svars nepazudīs pats no sevis, kas nozīmē, ka lielākajai daļai sieviešu nāksies atstrādāt ievērojamu svaru. Dažas sievietes var pat kļūdaini pieņemt, ka šie “grūtniecības tauki” nekad nepazudīs, un samierināsies ar savu jauno svaru un formu kā mammas.
Šis papildu svars pēc grūtniecības var izraisīt dažas komplikācijas.
Ir svarīgi runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par jūsu īpašajām medicīniskām vajadzībām un bažām, jo tas var palīdzēt jums izlemt, kā pārvaldīt savu lieko svaru pēc grūtniecības.
Kas izraisa svara pieaugumu pēc grūtniecības?
Svara zaudēšana pēc grūtniecības ir daudzu jauno māmiņu problēma. Lai gan jaundzimušā sagaidīšanas prieks ir nepārspējams, fiziskās izmaiņas, kas pavada grūtniecību, var radīt problēmas, lai atgūtu svaru pirms grūtniecības. Svara pieauguma pēc grūtniecības cēloņu izpēte ir ļoti svarīga, lai izstrādātu efektīvas stratēģijas šo papildu mārciņu nomešanai.
- Hormonālas izmaiņas: Viens nozīmīgs faktors, kas veicina svara pieaugumu pēc grūtniecības, ir hormonālā līmeņa svārstības. Grūtniecības laikā ķermenis piedzīvo hormonu, piemēram, estrogēna un progesterona, pieaugumu, kuriem ir izšķiroša nozīme grūtniecības atbalstīšanā. Pēc dzemdībām šie hormonālie līmeņi strauji mainās, ietekmējot vielmaiņu un bieži palielinot tauku uzkrāšanos, īpaši ap vēdera apvidu.
- Fiziskās aktivitātes trūkums: Jaundzimušā aprūpes vajadzības jaunajām mātēm var atstāt ierobežotu laiku un enerģiju fiziskiem vingrinājumiem. Miega trūkuma un mātes pienākumu kombinācija var izraisīt mazkustīgu dzīvesveidu, kas apgrūtina kaloriju sadedzināšanu un aktīvas rutīnas uzturēšanu. Vienkāršu, mājas vingrinājumu iekļaušana un pakāpeniska fiziskās aktivitātes palielināšana var palīdzēt zaudēt svaru.
- Emocionālā un stresa ēšana: Emocionālā un psiholoģiskā nodeva, kas rodas, rūpējoties par jaundzimušo, jaunajām mātēm var izraisīt stresu, trauksmi vai garastāvokļa svārstības. Šo emociju pārvarēšana ar emocionālu ēšanu var veicināt svara pieaugumu. Emocionālo ēšanas modeļu atpazīšana un risināšana ir būtiska, lai izveidotu veselīgas attiecības ar pārtiku un veicinātu ilgtspējīgu svara zudumu.
- Slikti ēšanas paradumi: Saspringts grafiks un nepieciešamība pēc ātras, ērtas maltītes var izraisīt sliktus ēšanas paradumus. Apstrādātu un kaloriju bagātu uzkodu paķeršana ceļā var sniegt īslaicīgu atvieglojumu, bet laika gaitā var veicināt svara pieaugumu. Labi sabalansēta un barojoša uztura izstrāde, kas atbilstu māšu, kas baro bērnu ar krūti, palielinātajām uztura vajadzībām, ir ļoti svarīga gan mātes veselībai, gan svara kontrolei.
- Miega trūkums: Jaundzimušie bieži izjauc savu vecāku miega modeļus, un nepietiekams miegs ir saistīts ar svara pieaugumu. Miega trūkums var ietekmēt hormonus, kas regulē badu un sāta sajūtu, izraisot pastiprinātu tieksmi pēc augstas kaloritātes pārtikas. Atpūtas prioritātes noteikšana un konsekventas miega rutīnas noteikšana, ja iespējams, var pozitīvi ietekmēt gan fizisko, gan garīgo labsajūtu.
Izpratne par faktoriem, kas veicina svara pieaugumu pēc grūtniecības, dod iespēju jaunajām māmiņām pieņemt apzinātus lēmumus par savu veselību.
Hormonālo izmaiņu risināšana, fizisko aktivitāšu iekļaušana, stresa pārvarēšana, veselīgu ēšanas paradumu pieņemšana un miega prioritātes ir būtiskas veiksmīgas pēcdzemdību svara zaudēšanas sastāvdaļas. Izmantojot holistisku pieeju, sievietes var sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus, vienlaikus veicinot vispārējo labsajūtu šajā transformācijas periodā.
Vai pēc grūtniecības jūs pastāvīgi pieņematies svarā?
Izplatīts mīts, kas saistīts ar svara pieaugumu pēc grūtniecības, ir uzskats, ka grūtniecības laikā iegūtās papildu mārciņas ir pastāvīgas. Patiesībā cilvēka ķermenis ir neticami pielāgojams, un ar pareizo pieeju ir iespējams atbrīvoties no pēcgrūtniecības svara un atgūt pirms grūtniecības sagatavotības līmeni.
- Ķermeņa dabiskā pielāgošanās spēja: Pretēji izplatītajam uzskatam, ķermenis ir izveidots, lai pielāgotos un mainītos. Grūtniecība izraisa būtiskas fizioloģiskas izmaiņas, un, ķermenim pakāpeniski atgriežoties stāvoklī, kas nav grūtniece, daudzas sievietes atklāj, ka svara zudums kļūst sasniedzams, apvienojot veselīgu dzīvesveidu, pareizu uzturu un regulāras fiziskās aktivitātes.
- Pēcdzemdību svara zaudēšanas laika grafiks: Ir svarīgi atzīt, ka pēcdzemdību svara zudums ir pakāpenisks process un katrai personai ir atšķirīgs. Tādi faktori kā ģenētika, vielmaiņa un dzīvesveids ietekmē to, cik ātri sieviete var atbrīvoties no liekā svara. Reālistisku cerību noteikšana un izpratne par to, ka ķermenim ir nepieciešams laiks, lai atgūtu un pielāgotos pēc grūtniecības, ir būtiski elementi, lai panāktu ilgtspējīgu svara zudumu.
- Zīdīšanas periods un svara zudums: Barošana ar krūti var palīdzēt zaudēt svaru pēc grūtniecības. Lai gan dažām sievietēm zīdīšanas laikā rodas svara zudums piena ražošanā iztērēto papildu kaloriju dēļ, citas var atklāt, ka viņu ķermenis notur kādu svaru. Ir svarīgi panākt līdzsvaru, nodrošinot, ka tiek apmierinātas gan mātes, gan mazuļa uztura vajadzības, vienlaikus iekļaujot veselīgus ieradumus, lai veicinātu svara zudumu.
- Pastāvīgas dzīvesveida izmaiņas: Pastāvīga veselīga svara uzturēšana ietver ilgtspējīgas dzīvesveida izmaiņas. Avārijas diētas un ekstrēmi vingrinājumu režīmi bieži vien ir neproduktīvi un var izraisīt svara svārstību ciklu. Tā vietā koncentrēšanās uz sabalansētu uzturu, regulārām fiziskām aktivitātēm un stresa pārvaldību veicina ilgtermiņa panākumus veselīga svara sasniegšanā un uzturēšanā pēc grūtniecības.
- Meklēju profesionālu padomu: Tiem, kas cīnās ar svara pieaugumu pēc grūtniecības, var būt noderīgi meklēt norādījumus no veselības aprūpes speciālistiem, piemēram, reģistrētiem dietologiem vai fitnesa ekspertiem. Šie eksperti var sniegt personalizētus padomus, ņemot vērā individuālos veselības apstākļus, dzīvesveida faktorus un uztura preferences, lai izveidotu reālu un efektīvu svara zaudēšanas plānu.
Ir ļoti svarīgi kliedēt mītu par pastāvīgu svara pieaugumu pēc grūtniecības, lai sievietes varētu ar pārliecību uzsākt svara zaudēšanas ceļojumus.
Ar pacietību, centību un holistisku pieeju veselībai jaunajām māmiņām ir iespējams sasniegt savus svara zaudēšanas mērķus un atgūt līdzsvara un labsajūtas sajūtu pēc grūtniecības. Pozitīvas domāšanas pieņemšana un ķermeņa noturības atzīmēšana var veicināt veselīgāku un pilnvērtīgāku pēcdzemdību pieredzi.
Kā zaudēt svaru pēc grūtniecības?
Ja jūs bijāt viena no neveiksmīgajām jaunajām māmiņām, kas pēc piedzimšanas nezaudēja daudz svara, jūs priecāsities dzirdēt, ka ir paņēmieni, kas palīdzēs jums zaudēt svaru pēc grūtniecības un pēc iespējas ātrāk atgūt savu pirmsgrūtniecības formu.
Tomēr neesiet pārāk nepacietīgs. Saprotiet, ka var paiet labi deviņi mēneši līdz gads, lai atgūtu savu svaru pirms grūtniecības. Ja jūs mēģināt zaudēt svaru pārāk ātri, jūs, visticamāk, atgūsit svaru un pat pieņemsit vairāk.
Nesteidzieties izmantot nevienu no šīm jaunajām svara zaudēšanas stratēģijām, jo tās jālieto lēnām, pa vienai.
Tiesa, zaudēt svaru pirmajos mēnešos pēc dzemdībām var nebūt viegli. Jūs varat justies nomākti ar tik daudz darba un justies nespējīgi progresēt. Ja pirmajos mēnešos pēc dzimšanas rodas svara zaudēšanas problēmas, var būt nepieciešams plāns, lai palielinātu svara zaudēšanas ātrumu.
Kā zaudēt svaru droši un efektīvi
Lai zaudētu svaru pēc grūtniecības drošā un efektīvā veidā, diēta jāapvieno ar mērenu vingrojumu programmu.
Jūs varat sākt, tiklīdz pēc piedzimšanas, kā ārsts saka, ka ir droši sākt darīt.
Pētījumi liecina, ka, ja jūs to nedarāt, jūsu svars laika gaitā palielinās un jums kļūst grūti atgūt savu sākotnējo formu. Papildu piesardzības nolūkos sāciet ar vingrojumu, ko ārsts saka par drošu (t.i., ne vairāk kā 5 minūtes skriešanas vai pastaigas katru dienu).
Lēna un vienmērīga pieeja pirms grūtniecības svara zaudēšanai nodrošinās jūsu ķermenim laiku, kas nepieciešams, lai atgūtos no dzemdību radītā stresa. Stingras diētas vai vingrojumu programmas uzsākšana pārāk drīz pēc dzemdībām var ierobežot jūsu uztura un kaloriju vajadzības, īpaši, ja barojat bērnu ar krūti.
Svara zudums krūti
Daži medicīnas eksperti iesaka nogaidīt vismaz sešas nedēļas pēc bērna piedzimšanas, pirms uzsākt svara zaudēšanas vai vingrojumu programmu. Tā vietā, lai nodarbotos ar svara zaudēšanu, jums kā jaunajai māmiņai pirmās pāris nedēļas pēc dzemdībām vajadzētu pavadīt veselīgu pārtiku, kas satur pietiekami daudz kaloriju un uzturvielu, lai sniegtu jums enerģiju un uzturu, lai rūpētos par sevi un rūpēm par savu veselību. jauns mazulis.
Vienlaikus plānojot vingrinājumus, ir svarīgi arī ierobežot uztura uzņemšanu. Tas palīdzēs jums pārvaldīt savu svaru. Pēc grūtniecības ievērojiet ārsta ieteikto ēdienu izvēli, kas var ierobežot tauku, sāls, cukura un piesātināto tauku daudzumu jūsu uzturā.
Ir daži pētījumi, kas liecina, ka bērna barošana ar krūti patiešām var palīdzēt grūtniecības svaram ātrāk izzust, jo jūsu ķermenis patērē piena ražošanā papildu kalorijas.
Krūts sagging pēc grūtniecības
Diemžēl tas var izraisīt arī krūšu nokarāšanos. Tā ir arī taisnība, ka jūsu ķermenis mēdz pieķerties dažiem jūsu tauku krājumiem, lai ražotu arī pienu, tāpēc jūs nevarēsit zaudēt visu svaru, barojot bērnu ar krūti.
Ja barojat bērnu ar krūti, jums jāuzrauga, ko ēdat, taču nevajadzētu ievērot ārkārtas diētu. Ēdiet regulāras trīs ēdienreizes dienā ar pārtiku ar augstu uzturvērtību, lai katru dienu uzturētu atbilstošu kaloriju līmeni un nodrošinātu pietiekamu piena ražošanu.
Uzziniet no sava ārsta, kādam jābūt jūsu svaram atbilstoši jūsu izmēram un atbilstošam kaloriju daudzumam, kas jums nepieciešams dienā, lai veiksmīgi barotu bērnu ar krūti.
Svara zudums, ja nav bērnu ar krūti
Ja jūs nebarojat bērnu ar krūti, bet tā vietā izmantojat barošanu no pudeles, jums joprojām ir jāievēro saprātīgs uzturs, kurā ir veselīgi, barojoši pārtikas produkti, ko ēdat mērenībā. Pārliecinieties, ka dienā uzņemat vismaz 1500 kalorijas, sadalot trīs ēdienreizēs. Neizlaidiet ēdienreizes un pēc tam iedzeriet, lai kompensētu izlaistās ēdienreizes.
Exercise programmas pēc grūtniecības
Diēta vien nepalīdzēs realizēt savu mērķi zaudēt svaru pēc dzemdībām. Lai papildinātu diētu, jums būs jāievieš kardio treniņu programma.
Pirms sākat jebkuru vingrojumu programmu, lai mēģinātu zaudēt svaru, vispirms saņemiet ārsta ieteikumu.
Neveiciet nekādus enerģiskus vai ilgstošus vingrinājumus pirms pirmās pēcgrūtniecības pārbaudes pie ārsta, pretējā gadījumā jūs riskējat sabojāt savu veselību.
Savādi, bet apmeklēt sporta zāli bieži tiek uzskatīta par "sliktu ideju" jaunajai māmiņai. Tomēr, izmantojot labu uzturu un spēka treniņu rutīnas, lai jūs kustētos, ievērojami palielināsies jūsu izredzes veikt svara zaudēšanas izmaiņas. Lai paliktu slaids, jūsu uzturā ir jābūt zemam cukura, piesātināto tauku un pievienotā cukura daudzumam.
Vingrojumu programmām pēc grūtniecības nav obligāti jābūt vienkāršām. Labam programmas dizainam jāļauj fiziskajām aktivitātēm uzlabot aerobo un muskuļu sagatavotību, vienlaikus samazinot ķermeņa svaru un uzlabojot vispārējo izskatu.
Ja esat iesācējs sporta zālē, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju un fitnesa treneriem un instruktoriem par piemērotiem vingrinājumiem un to apjomu. Runājiet par savu fizisko aktivitāšu līmeni un jebkādām veselības problēmām.
Ieguvumi no svara zudums pēc grūtniecības
Šīs ir galvenās svara zaudēšanas un vingrojumu programmu priekšrocības, kas var būt ļoti noderīgas pēc grūtniecības:
- Pareizi īstenota vingrojumu programma palīdz paātrināt svara samazināšanos un saglabāt svaru.
- Vingrojumi var arī palīdzēt mazināt pēcdzemdību depresiju, kas skar lielāko daļu sieviešu.
- Daudzās kopienās vai slimnīcās ir māmiņu un mazuļu vingrošanas nodarbības, kurās jūs un jūsu mazulis varat vingrot kopā.
- Ja draugs ar jums vingro, tas var palīdzēt motivēt jūs ikreiz, kad rodas kārdinājums atmest.
- Tas var šķist neintuitīvi, bet vingrošana faktiski var palielināt jūsu enerģijas līmeni. Enerģijas palielināšana ir ļoti svarīga, lai cīnītos ar nogurumu, kas rodas, rūpējoties par mazuli.
Lai palīdzētu jaunajām māmiņām koncentrēties uz savu fizisko sagatavotību, bet arī uz savu emocionālo labsajūtu, Amerikas Fizikālās terapijas asociācija arī sazinās ar jauniem semināriem, kuros galvenā uzmanība tiek pievērsta emocionālajam atbalstam, kas jaunajām māmiņām ir nepieciešams, lai atvieglotu atveseļošanos pēc grūtniecības. Sesijas nodrošina platformu, kurā atklāti runāt par izaicinošām situācijām, ar kurām saskaras jaunās māmiņas, un saņemt emocionālu atbalstu no fiziskās terapijas.
Pēcdzemdību periods jaunajai māmiņai var būt fiziski grūts un emocionāli nogurdinošs laiks. Bet, ēdot veselīgi un pareizi vingrojot, jūs varat zaudēt svaru, ko ieguvāt grūtniecības laikā.
