تحقیقات ارتباط بین هورمون های مختلف و نحوه کاهش وزن و افزایش وزن را ایجاد کرده اند. اما آیا واقعاً می توانند به کاهش وزن کمک کنند؟
هورمون ها و وزن
هورمون ها بسیاری از عملکردها را در بدن ما کنترل می کنند، از جمله اشتها، سیگنال دادن به زمانی که گرسنه هستیم و زمانی که سیر هستیم. به همین دلیل، اکثر متخصصان رژیم غذایی به افراد توصیه می کنند که سعی کنند وزن خود را کاهش دهند تا آهسته غذا بخورند، زیرا 20 دقیقه طول می کشد تا بدن به معده برسد.
به عبارت دیگر، قبل از اینکه احساس سیری کنید، معده شما واقعاً پر می‌شود و 20 دقیقه طول می‌کشد تا معده هورمون‌هایی را ترشح کند تا به بدن و مغز شما بگوید که سیر هستید و باید غذا نخورید.
هورمون ها و از دست دادن وزن
درک رابطه پیچیده بین هورمون ها و کاهش وزن برای هر کسی که به دنبال راه های موثر و پایدار برای مدیریت وزن بدن خود است، بسیار مهم است. بدن ما برای تنظیم متابولیسم، گرسنگی و ذخیره انرژی به تعادل ظریف هورمون های مختلف متکی است. در اینجا، هورمون‌های کلیدی را که در روند کاهش وزن نقش اساسی دارند، مرور می‌کنیم.
- انسولین: یکی از هورمون های اصلی که در کنترل وزن نقش دارد انسولین است. انسولین که توسط پانکراس تولید می شود، به تنظیم سطح قند خون کمک می کند. هنگامی که ما غذا، به ویژه کربوهیدرات ها را مصرف می کنیم، انسولین جذب گلوکز به سلول ها را تسهیل می کند، چه برای استفاده فوری انرژی یا ذخیره به عنوان گلیکوژن. با این حال، مقاومت به انسولین، وضعیتی که سلول‌ها در آن کمتر به انسولین پاسخ می‌دهند، می‌تواند منجر به افزایش سطح قند خون و افزایش ذخیره‌سازی چربی شود و کاهش وزن را چالش‌برانگیز کند.
- لپتین و گرلین: این هورمون ها اغلب به عنوان "هورمون گرسنگی" شناخته می شوند. لپتین که توسط سلول‌های چربی تولید می‌شود، به مغز سیگنال می‌دهد که بدن ذخیره انرژی کافی دارد و باعث احساس سیری و کاهش اشتها می‌شود. از سوی دیگر، گرلین که در معده تولید می شود، گرسنگی را تحریک می کند. عدم تعادل در این هورمون ها می تواند منجر به پرخوری و افزایش وزن شود.
- کورتیزول: کورتیزول که به عنوان "هورمون استرس" شناخته می شود در پاسخ به استرس ترشح می شود. در حالی که نقش مهمی در واکنش جنگ یا گریز بدن دارد، استرس مزمن می تواند منجر به سطوح بالای کورتیزول شود که ممکن است به تجمع چربی، به ویژه در اطراف ناحیه شکم کمک کند. بنابراین مدیریت استرس یکی از جنبه های کلیدی حفظ تعادل هورمونی برای کاهش وزن است.
- هورمون های تیروئید: هورمون های تیروئید، تیروکسین (T4) و تری یدوتیرونین (T3)، نقش مهمی در تنظیم متابولیسم دارند. تیروئید کم کار (کم کاری تیروئید) می تواند منجر به متابولیسم کندتر و افزایش وزن شود، در حالی که تیروئید پرکار (پرکاری تیروئید) می تواند منجر به کاهش وزن شود. اطمینان از عملکرد صحیح غده تیروئید برای حفظ وزن سالم ضروری است.
درک نحوه تعامل این هورمون ها بینش های ارزشمندی را در مورد اینکه چرا کاهش وزن می تواند یک سفر پیچیده و فردی باشد، ارائه می دهد.
8 هورمونی که بر عادات غذایی شما تأثیر می گذارد
در واقع هشت پیام رسان شیمیایی هورمونی مختلف توسط بدن تولید می شود که بر عادات غذایی ما تأثیر می گذارد.
- هورمون های رشد سنتز پروتئین مسئول تون و رشد ماهیچه ها را تحریک کرده و بر استحکام استخوان ها، تاندون ها، رباط ها و غضروف شما تأثیر می گذارد.
- اندورفین. این هورمون که توسط غده هیپوفیز تولید می شود، درد را مسدود می کند، اشتها را کاهش می دهد، احساس سرخوشی ایجاد می کند و تنش و اضطراب را کاهش می دهد.
- تستوسترون. هورمون مهمی هم در مردان و هم در زنان وجود دارد، اما مقدار آن در مردان بیشتر است که مسئول حفظ تون، توده و قدرت عضلانی است. همچنین باعث افزایش متابولیسم و در نتیجه کاهش چربی بدن می شود. تستوسترون همچنین باعث ایجاد احساس اعتماد به نفس می شود.
- استروژن. استروژن تبدیل چربی ذخیره شده را تسهیل می کند تا بتوان از آن به عنوان انرژی و افزایش سرعت متابولیسم استفاده کرد. سطح هورمون در زنان بسیار بالاتر از مردان است.
- تیروکسین (T4). هورمونی که توسط غده تیروئید تولید می شود و سرعت متابولیسم را افزایش می دهد، چربی بیشتری می سوزاند و به کاهش وزن کمک می کند. تیروکسین همچنین با افزایش سرعت متابولیسم به شما احساس انرژی بیشتری می دهد.
- اپی نفرین. هورمونی که توسط مدولای آدرنال تولید می‌شود و حجم خونی را که قلب پمپ می‌کند افزایش می‌دهد و تجزیه کربوهیدرات‌ها و چربی‌های ذخیره‌شده را برای استفاده به عنوان سوخت تحریک می‌کند.
- انسولین. هورمون مهمی که توسط لوزالمعده تولید می شود، سطح گلوکز (قند خون) خون را کنترل می کند و جذب گلوکز توسط سلول های بافتی را تنظیم می کند. گلوکزی که سلول های شما از آن استفاده نمی کنند به عنوان چربی ذخیره می شود. هرچه بیشتر غذا بخورید، بدن انسولین بیشتری تولید می کند و احتمال افزایش وزن نیز بیشتر می شود.
- گلوکاگون. هورمونی که توسط پانکراس تولید می شود و سطح قند خون (گلوکز) را تنظیم می کند. هنگامی که سطح گلوکز پایین است، هورمون ترشح می شود و باعث آزاد شدن کربوهیدرات ذخیره شده از کبد به جریان خون می شود تا قند خون به سطح طبیعی بازگردد. گلوکاگون همچنین باعث تجزیه چربی می شود تا بتوان از آن به عنوان سوخت استفاده کرد. همچنین باعث می شود که تجزیه چربی به عنوان سوخت مورد استفاده بدن قرار گیرد.
عدم تعادل هورمونی بر وزن ما تأثیر می گذارد
مبارزه برای حفظ وزن مناسب یا کاهش وزن آسان نیست.
در حالی که هورمون ها در کاهش وزن و افزایش وزن نقش دارند و عدم تعادل هورمونی بر برخی از افراد دارای اضافه وزن تأثیر می گذارد، تعداد واقعی افرادی که به دلیل عدم تعادل هورمونی دچار مشکلات وزنی هستند بسیار کم است.
عدم تعادل هورمونی و افزایش وزن
تعادل ظریف هورمون ها می تواند به راحتی مختل شود و منجر به عدم تعادل شود که به طور قابل توجهی بر وزن بدن تأثیر می گذارد. اختلالات هورمونی ممکن است ناشی از عوامل مختلفی از جمله ژنتیک، انتخاب سبک زندگی و تأثیرات محیطی باشد.
در اینجا آمده است که چگونه عدم تعادل هورمونی می تواند به افزایش وزن کمک کند و تلاش برای داشتن بدنی سالم تر را پیچیده تر کند.
- مقاومت به انسولین: یک عدم تعادل هورمونی رایج، مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های بدن کمتر به سیگنال‌های انسولین پاسخ می‌دهند. این مقاومت مانع از جذب موثر گلوکز می شود و باعث افزایش سطح قند خون می شود. در نتیجه، بدن برای جبران انسولین بیشتری تولید می کند که منجر به افزایش ذخیره چربی می شود. مقاومت به انسولین اغلب با سبک زندگی کم تحرک، رژیم های غذایی با قند بالا و چاقی همراه است و چرخه ای را ایجاد می کند که باعث افزایش وزن بیشتر می شود.
- عدم تعادل کورتیزول: استرس مزمن می تواند نوسانات طبیعی کورتیزول را در طول روز مختل کند. افزایش سطح کورتیزول که نشانه استرس طولانی مدت است، با افزایش اشتها و میل به غذاهای پرکالری، به ویژه غذاهای غنی از قند و چربی، مرتبط است. این پرخوری ناشی از استرس می تواند به افزایش وزن، به ویژه در اطراف ناحیه شکم کمک کند.
- اختلال عملکرد تیروئید: اختلالات موثر بر غده تیروئید، مانند کم کاری تیروئید، می تواند منجر به متابولیسم کند شود. این به نوبه خود سوزاندن کالری را برای افراد چالش برانگیز می کند و منجر به افزایش وزن می شود. برعکس، پرکاری تیروئید که با تیروئید پرکار مشخص می شود، می تواند به دلیل متابولیسم بیش از حد سریع باعث کاهش وزن ناخواسته شود.
- هورمون های جنسی: هورمون هایی مانند استروژن و تستوسترون نیز در تنظیم وزن نقش دارند. عدم تعادل در این هورمون ها، که می تواند به دلیل عواملی مانند سن، هورمون درمانی یا برخی شرایط پزشکی رخ دهد، ممکن است به افزایش وزن، به ویژه در اطراف باسن و شکم کمک کند.
لپتین و کاهش وزن
با این حال، کشف اخیری که هنوز نیاز به مطالعه بیشتر دارد، هورمون لپتین و تأثیر متقابل و اهمیت آن در کاهش وزن است. در سال 1994، دانشمندان کشف کردند که بافت چربی در موش‌ها و موش‌ها پروتئین لپتین را تولید می‌کند. تحقیقات جدید ارتباط احتمالی بین سطح لپتین و افزایش وزن در انسان را نشان می دهد.
برخی از محققان پیشنهاد می‌کنند که سطح لپتین در جریان خون نسبت مستقیمی با مقدار چربی بدن ما دارد. زنانی که درصد چربی بدنشان بیشتر از مردان است، سطح لپتین بالاتری دارند.
برخی تحقیقات با موش‌ها نشان داد که لپتین اشتها را سرکوب می‌کند و در نتیجه مصرف غذا را کاهش می‌دهد و مصرف انرژی را افزایش می‌دهد که منجر به کاهش وزن می‌شود.
هدف قرار دادن هورمون ها برای کاهش وزن
دستیابی به کاهش وزن موفق بیش از شمارش کالری است. نیاز به یک رویکرد استراتژیک برای رسیدگی به عوامل هورمونی موثر بر متابولیسم، اشتها و ذخیره چربی دارد. در اینجا برخی از مراحل عملی و تغییرات سبک زندگی برای هدف قرار دادن هورمون های خاص و ایجاد محیطی مناسب برای کاهش وزن موثر و پایدار آورده شده است.
- تغذیه متعادل: اتخاذ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از مواد مغذی برای سلامت هورمونی بسیار مهم است. روی غذاهای کامل از جمله پروتئین های بدون چربی، میوه ها، سبزیجات و غلات کامل تمرکز کنید. غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی های چرب و دانه های کتان که می توانند بر هورمون های دخیل در متابولیسم و تنظیم اشتها تأثیر مثبت بگذارند.
- فعالیت بدنی منظم: ورزش نقش کلیدی در تنظیم هورمون های مرتبط با کاهش وزن دارد. هم تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی به بهبود حساسیت به انسولین، افزایش متابولیسم و ترشح هورمون‌هایی مانند اندورفین کمک می‌کنند. برای به حداکثر رساندن فواید هورمونی، ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و مقاومتی را هدف قرار دهید.
- خواب کافی: خواب با کیفیت برای تعادل هورمونی ضروری است. کمبود خواب می تواند سطح گرلین و لپتین را مختل کند و منجر به افزایش گرسنگی و ولع غذا شود. 7 تا 9 ساعت خواب بدون وقفه در شب را هدف قرار دهید تا از سلامت کلی حمایت کرده و محیطی مناسب برای کاهش وزن ایجاد کنید.
- مدیریت استرس: استرس مزمن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد و به افزایش وزن کمک کند. تمرینات کاهش استرس مانند مدیتیشن، یوگا یا تمرینات تنفس عمیق را در برنامه روزانه خود بگنجانید. این فعالیت‌ها می‌توانند به کاهش تأثیر استرس بر هورمون‌ها کمک کنند و محیط مطلوب‌تری برای کاهش وزن ایجاد کنند.
- آبرسانی: هیدراته ماندن برای سلامت کلی ضروری است و همچنین می تواند بر هورمون های دخیل در تنظیم وزن تأثیر بگذارد. مصرف آب از هضم، جذب مواد مغذی پشتیبانی می کند و می تواند به کنترل اشتها کمک کند. آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود انتخاب کنید و مصرف نوشیدنی های شیرین را محدود کنید.
- روزه متناوب: برخی از افراد در تنظیم هورمون ها و کاهش وزن از طریق روزه داری متناوب موفق می شوند. این رویکرد شامل دوچرخه‌سواری بین دوره‌های غذا خوردن و روزه‌داری است که می‌تواند تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین داشته باشد و از چربی‌سوزی حمایت کند.
سفارشی کردن این استراتژی ها برای تناسب با ترجیحات و نیازهای فردی ضروری است.
گام های عملی برای کاهش وزن هورمونی
شروع سفر به سمت کاهش وزن هورمونی شامل ادغام مراحل عملی و پایدار در زندگی روزمره است.
در اینجا گام های عملی برای افرادی که به دنبال هدف قرار دادن هورمون های خاص هستند، ارائه شده است و محیطی حمایتی برای کاهش وزن ایجاد می کند.
- زمان و دفعات غذا: الگوی غذایی را در نظر بگیرید که با ریتم طبیعی بدن شما همسو باشد. برخی از افراد از وعده های غذایی کوچکتر و مکررتر سود می برند، در حالی که برخی دیگر با روزه داری متناوب به موفقیت می رسند. به نحوه واکنش بدنتان به زمان‌های مختلف وعده‌های غذایی توجه کنید و بر این اساس برای حمایت از سطوح متعادل انسولین تنظیم کنید.
- تغذیه آگاهانه: با توجه به نشانه های گرسنگی و سیری، رویکردی آگاهانه به غذا خوردن ایجاد کنید. از حواس پرتی، مانند صفحه نمایش یا محل کار، در طول وعده های غذایی خودداری کنید. غذا را کاملا بجوید و هر لقمه را میل کنید. خوردن آگاهانه می‌تواند ارتباط بین هورمون‌هایی مانند گرلین و لپتین را تقویت کند و رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کند.
- غذاهای فرآوری شده و شکر را محدود کنید: غذاهای فرآوری شده و آنهایی که قند افزوده بالایی دارند می توانند به مقاومت به انسولین کمک کرده و تعادل هورمونی را مختل کنند. غذاهای کامل و فرآوری نشده را انتخاب کنید که مواد مغذی ضروری را بدون بار اضافی قندهای بیش از حد و کربوهیدرات های تصفیه شده فراهم می کند.
- آموزش قدرت: گنجاندن تمرینات قدرتی در روتین خود می تواند متابولیسم را با افزایش توده عضلانی افزایش دهد. این به نوبه خود بر هورمون هایی مانند انسولین تأثیر مثبت می گذارد و به مدیریت طولانی مدت وزن کمک می کند. ترکیبی از تمرینات قلبی عروقی و جلسات تمرین قدرتی در طول هفته را هدف قرار دهید.
- با چای سبز هیدراته بمانید: چای سبز حاوی آنتی اکسیدان ها و ترکیباتی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. با بهبود متابولیسم و چربی سوزی همراه بوده است. هیدراته ماندن با چای سبز، علاوه بر آب، می تواند یک نوشیدنی مفید به عنوان بخشی از یک رویکرد جامع برای کاهش وزن هورمونی باشد.
- نظارت بر سطوح استرس: تکنیک های مدیریت استرس را برای کاهش تاثیر کورتیزول بر افزایش وزن اجرا کنید. تمرین منظم فعالیت هایی مانند مدیتیشن، تنفس عمیق یا تمرکز حواس می تواند به حفظ سطح استرس کمتر کمک کند و محیط هورمونی مطلوب تری برای کاهش وزن ایجاد کند.
- معاینه منظم با متخصصان مراقبت های بهداشتی: برای نظارت بر پیشرفت، ارزیابی سلامت هورمونی و انجام تنظیمات لازم در برنامه خود، به طور مرتب با متخصصان مراقبت های بهداشتی، از جمله پزشکان و متخصصان تغذیه ثبت نام شده مشورت کنید. آنها می توانند راهنمایی شخصی بر اساس پروفایل های سلامت فردی ارائه دهند و از یک سفر کاهش وزن ایمن و موثر اطمینان حاصل کنند.
با ادغام این مراحل عملی در سبک زندگی خود، می توانید یک پایه حمایتی برای کاهش وزن هورمونی ایجاد کنید. به یاد داشته باشید که پاسخ‌های فردی ممکن است متفاوت باشد، و ایجاد تغییراتی که با اولویت‌ها و نیازهای سلامتی شما هماهنگ باشد، ضروری است.
خلاصه
در حالی که فعل و انفعالات هورمونی نقش مهمی در چگونگی افزایش وزن یا کاهش وزن یک فرد ایفا می کند، همچنین مهم است که به خاطر داشته باشید که این هورمون ها اغلب تحت تأثیر تغذیه و رژیم غذایی قرار می گیرند. حفظ یک رژیم غذایی سالم پر از میوه‌ها و سبزیجات خام، و همچنین آجیل و دانه‌ها، یک راه عالی برای بهبود تغذیه شما است و به بدن شما کمک می‌کند تا همانطور که برای کار طراحی شده است، کار کند.
حتی نوسانات هورمونی شما در طول روز روی اشتها و سطح انرژی شما تأثیر می گذارد. وقتی انرژی بدن ما کم است، قدرت تمرکز روی کار را ندارد و بنابراین اشتهای ما افزایش می‌یابد و انتخاب‌های غذایی که انجام می‌دهیم منعکس کننده آن هستند.
