9 lengvai pasiekiamas maistas pradėti savo svorio netekimas programos

Tarp daugelio pasiteisinimų žmonės, kurie nori numesti svorio, bet nesugeba to padaryti, yra sunkumas paruošti sveiką maistą. Tiesa, paprasčiau tiesiog atvežti picą arba paruošti patiekalus iš konservuotų ingredientų ir kitų, kuriuos galite tiesiog nusipirkti iš bakalėjos lentynos. Tačiau jūs turite suprasti, kad taip pat yra daug sveikų variantų, kuriuos taip pat galite lengvai nusipirkti.

9 lengvai pasiekiamas maistas pradėti savo svorio netekimas programos

Norėdami pradėti savo svorio metimo kelionę, pateikiame keletą maisto pasiūlymų, nuo kurių galite pradėti, kad pradėtumėte saugiai mesti svorį.

Šiuos maisto produktus galite lengvai rasti artimiausioje parduotuvėje ir pradėti savo svorio metimo programą be sudėtingų dietų ir brangios treniruoklių.

Žalios lapinės daržovės

Žalios lapinės daržovės apima tokius pasirinkimus kaip šveicariniai mangoldai, špinatai, lapiniai kopūstai ir daugelis kitų. Šiose daržovėse gausu skaidulų, tačiau jose nėra tiek daug kalorijų ir angliavandenių. Geriausia, kad juose gausu vitaminų ir antioksidantų. Net ir valgydami dideles šių lapų porcijas, nepriaugsite daug svorio, o tai padės jums blokuoti riebalų pasisavinimą ir tapti dar sveikesniais nei esate.

Be to, turėsite daug maistinių medžiagų, reikalingų sveikai svorio metimo programai. Žalieji lapai turi didžiausią vitamino C kiekį iš visų daržovių, be to, juose gausu daug antioksidantų. Jie taip pat yra puikus skaidulų šaltinis, kuris, kaip įrodyta, gerina virškinimą ir mažina širdies ligų, diabeto ir net vėžio simptomus. Jie gali padėti numesti svorio ir pagerinti energijos lygį.

Geriausias būdas valgyti šias daržoves – jas supjaustyti ir patiekti su mėgstamų salotų ar grūdų garnyru.

vaisiai

Yra daug vaisių, kuriuose yra daug skaidulų, o dar daugiau – neturinčių daug kalorijų, dėl kurių priaugsite svorio. Laikydamiesi vaisių dietos būsite sveiki, nes šiuose maisto produktuose gausu vitaminų ir mineralų. Tačiau papildoma atsargumo priemonė – kai kuriuose vaisiuose yra daug cukraus, todėl nederėtų jų turėti per daug vienu metu.

Be to, vaisiai yra puikus vitaminų, antioksidantų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali būti naudingos beveik bet kurioje svorio metimo programoje, šaltinis, taip pat gali pagerinti bendrą sveikatą, net jei neketinate mesti svorio. Tačiau yra vaisių, kuriuos reikia valgyti atsargiai ir saikingai. Pavyzdžiui, apelsinai dažniau sukelia alergines reakcijas, o daugelyje vaisių yra daug cholesterolio, o tai gali sukelti širdies ir kraujo problemų.

Norėdami gauti geriausius rezultatus, kiekvieną dieną turėtumėte suvalgyti bent 1 svarą / 450 gramų vaisių ir daržovių.

Obuolių sidro actas

Internete yra daug informacijos apie obuolių sidro acto naudą sveikatai ir svorio metimui. Tai padeda jaustis sotesniems, todėl jums nereikės tiek daug valgyti. Dėl acto rūgšties kiekio jis padeda blokuoti riebalų pasisavinimą, gerina medžiagų apykaitą, slopina apetitą, mažina riebalų kaupimąsi ir mažina cukraus kiekį kraujyje.

Kitas svarbus dalykas, susijęs su obuolių sidro actu, yra tai, kad jis turi antibakterinių savybių ir, kaip įrodyta, mažina bakterijų, sukeliančių alergiją maistui žmonėms, augimą. Tai taip pat gali padėti išvengti arba sulėtinti mielių infekcijų, tokių kaip Candida, poveikį. Tai neturi tiesioginės įtakos svorio metimo programai, tačiau pagerins bendrą sveikatą, o tai pagerins svorio metimo pažangą.

Avižos

Avižos labai padeda pagerinti medžiagų apykaitą. Jame yra beta gliukanų, kurie, kaip žinoma, taip pat padidina sotumo jausmą.

Kai kurie žmonės, kurie yra atsparūs insulinui, netgi pranešė, kad valgydami avižinius dribsnius jie jautėsi daug geriau nei vartodami tradicinius dribsnius. Pavyzdžiui, 2019 m. Ispanijoje buvo atliktas tyrimas, kuris parodė, kad avižiniai dribsniai pagerino energijos lygį ir padidino svorio metimo rezultatus diabetu sergantiems žmonėms.

Rudieji ryžiai

Vietoj baltųjų ryžių rudieji ryžiai yra geresnis pasirinkimas norintiems sulieknėti. Teigiama, kad šios rūšies ryžiai yra sotūs ir praturtinti skaidulomis. Kiekviena porcija padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir blokuoti riebalus.

Rudieji ryžiai taip pat puikiai tinka tiems, kurie nori laikytis sveiko požiūrio į savo mitybą ir likti sveiki bei tinkami neprarandant svorio. Be to, ruduosiuose ryžiuose yra daug skaidulų, antioksidantų, vitamino C ir kalio. Rudieji ryžiai padeda ilgiau jaustis sotiems, o tai gali pagerinti virškinimą ir pagerinti bendrą savijautą.

Jei ieškote sveiko būdo mėgautis skaniausiu ir maistingiausiu maistu žemėje, rudieji ryžiai yra puikus pasirinkimas.

Tunų ir lašiša

Tunas ir lašiša yra puikus jūros gėrybių pasirinkimas jūsų svorio metimo dietai. Jie yra labai patenkinti ir padeda jaustis sotiems valandų valandas be tiek kalorijų, kiek kiauliena ar jautiena. Taip pat gausu jodo, Omega-3 riebalų rūgščių ir kitų sveikų riebalų, tunas ir lašiša tikrai būtų gera alternatyva kasdieniniam mėsos vartojimui.

Saldžiosios bulvės

Saldžiosios bulvės ne tik skanios, bet ir padės jaustis sotiems net suvalgius mažas porcijas. Be to, tai padeda pagreitinti medžiagų apykaitą.

Vištos krūtinėlė

Jau visuotinai žinoma, kad iš daugelio vištienos dalių krūtinėlė yra pati sveikiausia dalis. Jis yra mažiausiai riebus ir riebus, be to, jame yra daug baltymų. Jei laikydamiesi svorio metimo dietos turite valgyti vištieną, būtinai pasirinkite krūtinėlės dalį.

kiaušiniai

Kurį laiką kiaušiniai buvo demonizuojami kaip nesveiki, kai kaskart valgoma daug. Žinoma, per daug visko yra blogai. Bet jei kasdien valgysite kiaušinius, neigiamo poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje tikrai nepamatysi ir nepajusite. Tiesą sakant, kiaušiniai yra vienas geriausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti, kai norite numesti svorio. Mažo kaloringumo, daug baltymų ir sveikųjų riebalų kiekis tikrai padės jaustis sotiems net ir nevalgant per daug.

Koks turėtų būti pirmasis valgis norint numesti svorio?

Pirmas valgis norint numesti svorio suteikia toną ateinančiai dienai. Labai svarbu pagreitinti medžiagų apykaitą maistingais ir subalansuotais pusryčiais. Rinkitės maistą, kuriame derinami baltymai, sveikieji riebalai ir sudėtiniai angliavandeniai, kad visą rytą būtumėte sotūs ir energingi.

• Vienas puikus pasirinkimas yra daržovių omletas, pagamintas iš kiaušinių arba kiaušinių baltymų ir pakrautas su spalvingomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, paprikos, pomidorai ir grybai. Kiaušiniuose yra aukštos kokybės baltymų, kurie palaiko raumenų augimą ir atstatymą, o daržovės – skaidulų ir pagrindinių vitaminų bei mineralų.
• Jei nesate kiaušinių mėgėjas, graikiškas jogurtas su šviežiais vaisiais ir riešutais ar sėklomis yra dar vienas puikus pasirinkimas. Graikiškame jogurte gausu baltymų ir probiotikų, kurie gerina virškinimą, o vaisiai suteikia natūralaus saldumo ir vitaminų. Riešutai ir sėklos prisideda prie sveikų riebalų ir traškumo, todėl pusryčiai bus sotūs ir skanūs.
• Tiems, kurie mėgsta pikantiškus pusryčius, pilno grūdo skrebučiai su avokadu ir griežinėliais pjaustyta kalakutiena arba rūkyta lašiša yra puikus pasirinkimas. Avokadas siūlo širdžiai naudingų riebalų ir skaidulų, o kalakutiena arba lašiša – baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios palaiko smegenų sveikatą ir mažina uždegimą.
• Smoothies taip pat yra populiarios pusryčių galimybės norint numesti svorio. Sumaišykite špinatus, šaldytas uogas, bananą, graikišką jogurtą ir šaukštelį baltymų miltelių, kad galėtumėte valgyti daug maistinių medžiagų keliaudami. Žalieji kokteiliai yra puikus būdas pasinerti į papildomas daržovių ir vaisių porcijas, išlaikant hidrataciją ir sotumą.

Kad ir ką pasirinktumėte, stenkitės įtraukti makroelementų pusiausvyrą ir daugybę spalvingų, visaverčių maisto produktų, kad pamaitintumėte savo kūną ir palaikytumėte svorio mažinimo tikslus nuo pirmojo dienos valgio. Nepamirškite klausytis savo alkio užuominų ir valgyti atsargiai, ragaudami kiekvieną kąsnį, kad padidintumėte sotumą ir malonumą.

Kokių maisto produktų vengti norint numesti svorio?

Siekdami atsikratyti svarų, labai svarbu atkreipti dėmesį į maistą, kuris gali trukdyti jūsų pažangai. Kai kurių daiktų atsisakymas gali labai pakeisti jūsų svorio metimo kelionę. Štai keletas maisto produktų, kurių reikia vengti:

1. Saldūs gėrimai: Sodoje, vaisių sultyse, energetiniuose gėrimuose ir saldintose arbatose yra pridėta cukraus, kuris prisideda prie kalorijų pertekliaus, nesuteikdamas jokios maistinės vertės. Norėdami drėkinti be papildomų kalorijų, rinkitės vandenį, žolelių arbatą arba gazuotą vandenį su šlakeliu citrinos ar laimo.
2. Perdirbti užkandžiai: traškučiai, sausainiai, saldainiai ir kiti perdirbti užkandžiai dažnai turi daug nesveikų riebalų, rafinuotų angliavandenių ir pridėtinio cukraus. Šie maisto produktai gali sukelti greitus cukraus kiekio kraujyje šuolius ir svyravimus, todėl netrukus po vartojimo jaučiatės alkani ir trokštate daugiau užkandžių. Rinkitės sveikus, daug maistinių medžiagų turinčius užkandžius, pvz., šviežius vaisius, riešutus ar daržovių lazdeles su humusu, kad pasisotintumėte ir pamaitintumėte.
3. Keptas maistas: Maistas, kuris yra gruzdintas arba virti nesveikuose aliejuose, pavyzdžiui, augaliniame aliejuje ar taukai, yra kaloringas ir prisotintas nesveikų riebalų. Per daug kepto maisto vartojimas gali padidinti svorio ir padidinti širdies ligų bei kitų sveikatos problemų riziką. Vietoj to rinkitės ant grotelių, keptų arba garuose troškintų patiekalų, kad sumažintumėte riebalų ir kalorijų kiekį.
4. Labai perdirbtas maistas: Perdirbtuose maisto produktuose, tokiuose kaip greito maisto mėsainiai, šaldyti patiekalai ir supakuoti užkandžiai, dažnai yra daug rafinuotų angliavandenių, nesveikų riebalų ir dirbtinių priedų. Šios sudedamosios dalys gali sutrikdyti alkio signalus, todėl laikui bėgant gali persivalgyti ir priaugti svorio. Sutelkite dėmesį į visą, minimaliai apdorotą maistą, pavyzdžiui, vaisius, daržoves, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus, kad palaikytumėte svorio metimą ir bendrą sveikatą.
5. Saldūs skanėstai: nors retkarčiais saldžiais skanėstais galima mėgautis kaip subalansuotos mitybos dalimi, per daug saldžių užkandžių, tokių kaip pyragaičiai, ledai ir šokoladiniai batonėliai, vartojimas gali sugadinti jūsų pastangas mesti svorį. Šie maisto produktai turi daug kalorijų ir mažai maistinių medžiagų, todėl juos lengva persivalgyti ir priaugti svorio. Rinkitės sveikesnes alternatyvas, tokias kaip švieži vaisiai, tamsus šokoladas arba naminiai desertai, gaminami su natūraliais saldikliais saikingai.

Vengdami šių maisto produktų ir sutelkdami dėmesį į visas, daug maistinių medžiagų turinčias galimybes, galite palaikyti savo svorio mažinimo tikslus ir pagerinti bendrą sveikatą bei savijautą. Nepamirškite laikytis saiko ir subalansuotos dietos ir, jei reikia, kreipkitės pagalbos į sveikatos priežiūros specialistą arba registruotą dietologą.

Ar įmanoma numesti svorio be griežtos dietos?

Numesti svorio nesilaikant tradicinio mitybos plano tikrai įmanoma ir tai gali būti tvarus ilgalaikėje perspektyvoje. Užuot sutelkę dėmesį į ribojančius valgymo modelius, galite laikytis gyvenimo būdo, kuriame akcentuojamas sveikas pasirinkimas ir reguliarios fizinės veiklos įtraukimas į savo kasdienybę. Štai keletas strategijų, kaip numesti svorio be konkrečios dietos:

1. Porcijos kontrolė: atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir valgykite tol, kol būsite soti, o ne per soti. Sutelkite dėmesį į tai, kad lėkštėje būtų daug daržovių, liesų baltymų ir nesmulkintų grūdų, ir apribokite kaloringą, mažai maistinių medžiagų turintį maistą.
2. Sąmoningas valgymas: Treniruokitės sąmoningu valgymu, atkreipdami dėmesį į savo kūno alkio ir sotumo signalus. Valgykite lėtai, mėgaudamiesi kiekvienu kąsniu ir valgydami venkite blaškymosi, pvz., ekranų ar kelių užduočių. Tai gali padėti išvengti persivalgymo ir paskatinti labiau vertinti maistą.
3. Rinkitės maistingų medžiagų turintį maistą: pirmenybę teikite daug maistinių medžiagų turinčiam maistui, kuriame gausu vitaminų, mineralų, skaidulų ir baltymų. Šie maisto produktai ne tik palaiko bendrą sveikatą, bet ir padeda jaustis sotiems ir patenkintiems, sumažindami persivalgymo tikimybę.
4. Įtraukite fizinį aktyvumą: reguliarūs pratimai yra raktas į svorio metimą ir bendrą sveikatą. Raskite mėgstamos veiklos, nesvarbu, ar tai vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar šokiai, ir per savaitę stenkitės bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos, kaip rekomenduoja sveikatos priežiūros institucijos.
5. Klausykitės savo kūno: atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės skirtingi maisto produktai, ir atitinkamai pakoreguokite savo mitybos įpročius. Sutelkite dėmesį į savo kūno maitinimą visaverčiu, neperdirbtu maistu, kuris suteikia ilgalaikės energijos ir palaiko bendrą jūsų savijautą.
6. Išlik hidratuotas: visą dieną gerkite daug vandens, kad išliktumėte hidratuotas ir palaikytumėte natūralias organizmo funkcijas. Kartais troškulys gali būti supainiotas su alkiu, todėl skysčių laikymasis gali padėti išvengti nereikalingų užkandžių.
7. Tinkamai išsimiegokite: Siekite kokybiško miego 7–9 valandas per naktį, nes nepakankamas miegas gali sutrikdyti alkio hormonų gamybą ir padidinti potraukį nesveikam maistui. Pirmenybę teikite geriems miego higienos įpročiams, pvz., nuoseklaus miego grafiko palaikymui ir atpalaiduojančios miego režimo sudarymui.

Įgyvendindami šiuos gyvenimo būdo pokyčius, galite sukurti tvarų požiūrį į svorio metimą, kuris nesiremia griežta dieta. Atminkite, kad pažanga gali būti laipsniška, tačiau pagrindinis dėmesys skiriamas bendrai sveikatai ir gerovei yra ilgalaikės sėkmės pagrindas. Jei turite konkrečių sveikatos problemų ar tikslų, apsvarstykite galimybę pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu arba registruotu dietologu, kad gautumėte asmeninių patarimų ir paramos.

Rekomenduojamos svetainės:

• https://block-fat.com/lt/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/