9 lako dostupna hrana za početak vašeg programa mršavljenja

Među brojnim izgovorima ljudi koji žele smršaviti, a ne uspijevaju, je teškoća u pripremi zdrave hrane. Istina je da je lakše dobiti pizzu samo s dostavom ili pripremiti jela od konzerviranih sastojaka i drugih sastojaka koje jednostavno možete kupiti izravno s police u trgovini. Ali morate shvatiti da postoje i mnoge zdrave opcije koje možete lako kupiti.

9 lako dostupna hrana za početak vašeg programa mršavljenja

Kako biste ubrzali svoj put mršavljenja, evo nekoliko prijedloga hrane s kojima možete započeti kako biste sigurno počeli gubiti težinu.

Ove namirnice možete lako pronaći u najbližoj trgovini i započeti svoj program mršavljenja bez složenih dijeta i skupe fitness opreme.

Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće uključuje izbor poput blitve, špinata, kelja i još mnogo toga. Ovo povrće je prepuno vlakana, ali ne sadrži toliko kalorija i ugljikohidrata. Najbolje od svega, oni su prepuni puno vitamina i antioksidansa. Čak i ako pojedete velike porcije ovih listova, nećete se puno udebljati, već će vam pomoći da blokirate apsorpciju masti i postanete još zdraviji nego što već jeste.

Osim toga, imat ćete obilje hranjivih tvari koje su vam potrebne za zdrav program mršavljenja. Zeleno lišće ima najveći sadržaj vitamina C od bilo kojeg povrća, a prepuno je ogromne količine antioksidansa. Također su izvrstan izvor vlakana za koja je dokazano da poboljšavaju vašu probavu i također smanjuju simptome bolesti srca, dijabetesa, pa čak i raka. Mogu vam pomoći da smršavite i poboljšate razinu energije.

Najbolji način da jedete ovo povrće je da ga narežete i poslužite uz dodatak omiljene salate ili žitarica.

Voće

Postoji mnogo voća koje je bogato vlaknima i još više voća koje nema puno kalorija zbog kojeg ćete se udebljati. Prelazak na voćnu dijetu također će vas učiniti zdravijima jer su te namirnice prepune vitamina i minerala. Ipak, dodatna mjera opreza - neko voće sadrži puno šećera, pa nije najbolje pojesti previše u isto vrijeme.

Štoviše, voće je izvrstan izvor vitamina, antioksidansa i drugih hranjivih tvari koje mogu biti korisne u gotovo svakom programu mršavljenja, a također mogu poboljšati cjelokupno zdravlje čak i ako ne namjeravate smršavjeti. Ali postoji neko voće koje treba jesti s oprezom i umjereno. Na primjer, naranče će vjerojatnije izazvati alergijske reakcije, a mnogo voća sadrži visoke razine kolesterola, što može dovesti do problema sa srcem i krvlju.

Za najbolje rezultate, trebali biste jesti najmanje 1 lb / 450 grama voća i povrća svaki dan.

Jabučni ocat

Na internetu postoji obilje informacija o dobrobitima jabučnog octa za zdravlje i mršavljenje. Pomaže vam da se osjećate sitije, tako da nećete morati jesti toliko. Pomaže u blokiranju apsorpcije masti, poboljšava vaš metabolizam, suzbija apetit, smanjuje skladištenje masti i smanjuje šećer u krvi zahvaljujući sadržaju octene kiseline.

Još jedna značajna stvar o jabučnom octu je to što ima antibakterijska svojstva i dokazano je da smanjuje rast bakterija koje uzrokuju alergije na hranu kod ljudi. Također može spriječiti ili usporiti učinke gljivičnih infekcija poput kandide. Ne utječe izravno na program mršavljenja, ali će poboljšati cjelokupno zdravlje što će rezultirati boljim napretkom mršavljenja.

Zob

Zob uvelike pomaže u poboljšanju metabolizma. Dolazi s beta-glukanima za koje je poznato da također povećavaju osjećaj sitosti.

Neki ljudi koji su otporni na inzulin čak su izjavili da su se osjećali mnogo bolje na zobenoj kaši nego na tradicionalnim žitaricama. Na primjer, studija provedena u Španjolskoj 2019. godine pokazala je da zobene pahuljice poboljšavaju razinu energije i povećavaju rezultate mršavljenja kod osoba s dijabetesom.

Smeđa riža

Umjesto bijele riže, za one koji žele smršaviti bolji je izbor smeđa riža. Kaže se da je ova vrsta riže izdašna i bogata vlaknima. Svaka porcija pomaže potaknuti vaš metabolizam i blokirati masnoće.

Smeđa riža također je izvrsna za one koji žele zauzeti zdrav pristup svojoj prehrani i ostati zdravi i fit bez gubitka težine. Osim toga, smeđa riža sadrži velike količine vlakana, antioksidansa, vitamina C i kalija. Smeđa riža pomaže da se duže osjećate siti, što može dovesti do bolje probave i općeg zdravlja.

Ako tražite zdrav način uživanja u nekim od najukusnijih i najhranjivijih namirnica na svijetu, onda je smeđa riža odličan izbor.

Tune i lososa

Tuna i losos izvrstan su izbor plodova mora za vašu dijetu za mršavljenje. Oni su vrlo zadovoljavajući i pomogli bi vam da se satima osjećate siti bez toliko kalorija kao svinjsko ili goveđe meso. Također puni joda, omega-3 masnih kiselina i drugih zdravih masti, tuna i losos sigurno bi bili dobra alternativa vašem dnevnom unosu mesa.

Slatki krumpir

Slatki krumpir nije samo dobrog okusa, već će vam pomoći da se osjećate siti čak i nakon što pojedete male porcije. Nadalje, pomaže u jačanju metabolizma.

Pileća prsa

Već je općepoznato da su među mnogim dijelovima piletine prsa najzdraviji dio. Najmanje je masna i uljasta, a ima i visok sadržaj proteina. Ako na dijeti za mršavljenje morate jesti piletinu, svakako odaberite prsni dio.

cijela jaja

Neko su vrijeme jaja demonizirana kao nezdrava ako se svaki put pojede puno. Naravno, previše svega je loše. Ali ako jedete jaja na dnevnoj bazi, zapravo nećete vidjeti niti osjetiti nikakav negativan učinak na kolesterol u krvi. Zapravo, jaja su jedna od najboljih namirnica koje možete jesti kada želite smršaviti. Njegov niskokalorični sadržaj, visok sadržaj proteina i zdravih masnoća sigurno će vam pomoći da se osjećate siti čak i ako ne pojedete previše.

Koji bi trebao biti prvi obrok za mršavljenje?

Prvi obrok za mršavljenje daje ton nadolazećem danu. Neophodno je pokrenuti metabolizam hranjivim i uravnoteženim doručkom. Odlučite se za obrok koji kombinira proteine, zdrave masti i složene ugljikohidrate kako biste bili siti i puni energije tijekom jutra.

• Jedna izvrsna opcija je vegegie omlet napravljen od jaja ili bjelanjaka i pun raznobojnog povrća poput špinata, paprike, rajčice i gljiva. Jaja pružaju visokokvalitetne proteine ​​za podršku rastu i obnovi mišića, dok povrće dodaje vlakna i bitne vitamine i minerale.
• Ako niste ljubitelj jaja, grčki jogurt preliven svježim voćem i posipom orašastih plodova ili sjemenki još je jedan fantastičan izbor. Grčki jogurt bogat je proteinima i probioticima koji potiču zdravlje probavnog sustava, dok voće daje prirodnu slatkoću i vitamine. Orašasti plodovi i sjemenke doprinose zdravim masnoćama i hrskavosti, čineći doručak zadovoljavajućim i ukusnim.
• Za one koji preferiraju slani doručak, tost od cjelovitih žitarica preliven pireom od avokada i narezane puretine ili dimljenog lososa hranjiva je opcija. Avokado nudi masnoće i vlakna zdrava za srce, dok puretina ili losos osiguravaju proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje podupiru zdravlje mozga i smanjuju upale.
• Smoothieji su također popularne opcije za doručak za mršavljenje. Pomiješajte špinat, smrznuto bobičasto voće, bananu, grčki jogurt i mjericu proteinskog praha za obrok pun hranjivih tvari u pokretu. Zeleni smoothieji izvrstan su način da unesete dodatne porcije povrća i voća, a da ostanete hidrirani i zadovoljni.

Što god odabrali, nastojte uključiti ravnotežu makronutrijenata i obilje šarene, cjelovite hrane koja će potaknuti vaše tijelo i podržati vaše ciljeve mršavljenja od prvog obroka u danu. Ne zaboravite slušati svoje znakove gladi i jesti svjesno, uživajući u svakom zalogaju kako biste potaknuli sitost i užitak.

Koju hranu izbjegavati za mršavljenje?

Kada želite izgubiti kilograme, ključno je voditi računa o namirnicama koje mogu spriječiti vaš napredak. Izbjegavanje određenih stavki može značajno utjecati na vaš put mršavljenja. Evo kratkog pregleda namirnica koje treba izbjegavati:

1. Slatki napitci: gazirana pića, voćni sokovi, energetska pića i zaslađeni čajevi prepuni su dodanih šećera koji doprinose unosu viška kalorija, a da pritom ne daju nikakvu nutritivnu vrijednost. Odlučite se za vodu, biljni čaj ili gaziranu vodu s malo limuna ili limete za hidrataciju bez dodatnih kalorija.
2. Prerađene grickalice: čips, keksi, čokoladice i druge prerađene grickalice često su bogate nezdravim mastima, rafiniranim ugljikohidratima i dodanim šećerima. Ova hrana može dovesti do brzih skokova i padova razine šećera u krvi, zbog čega ćete se osjećati gladni i žudjeti za još grickalica ubrzo nakon konzumacije. Odaberite cijele grickalice bogate hranjivim tvarima poput svježeg voća, orašastih plodova ili štapića od povrća s humusom za zadovoljavajuću i hranjivu opciju.
3. Pržena hrana: Hrana koja je pržena u dubokom ulju ili kuhana u nezdravim uljima poput biljnog ulja ili svinjske masti bogata je kalorijama i krcata je nezdravim masnoćama. Konzumacija previše pržene hrane može doprinijeti debljanju i povećati rizik od srčanih bolesti i drugih zdravstvenih problema. Umjesto toga, odlučite se za opcije pečene na žaru, pečene ili kuhane na pari kako biste smanjili dodane masnoće i kalorije.
4. Jako prerađena hrana: Prerađena hrana poput hamburgera brze hrane, smrznutih obroka i zapakiranih grickalica često sadrži velike količine rafiniranih ugljikohidrata, nezdravih masti i umjetnih aditiva. Ovi sastojci mogu poremetiti signale gladi, što s vremenom dovodi do prejedanja i debljanja. Usredotočite se na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu poput voća, povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica kako biste podržali mršavljenje i opće zdravlje.
5. Slatke poslastice: dok se u povremenom slatkišu može uživati ​​kao dio uravnotežene prehrane, konzumiranje previše slatkih zalogaja poput peciva, sladoleda i čokoladica može sabotirati vaše napore u mršavljenju. Ove su namirnice bogate kalorijama i siromašne hranjivim tvarima, što ih čini lakšim za prejedanje i debljanje. Odlučite se za zdravije alternative poput svježeg voća, tamne čokolade ili domaćih slastica napravljenih s prirodnim zaslađivačima u umjerenim količinama.

Izbjegavanjem ove hrane i fokusiranjem na cjelovite, nutritivno bogate opcije, možete podržati svoje ciljeve mršavljenja i poboljšati svoje cjelokupno zdravlje i dobrobit. Ne zaboravite prakticirati umjerenost i ravnotežu u svojoj prehrani i po potrebi potražite pomoć od zdravstvenog radnika ili registriranog dijetetičara.

Je li moguće smršaviti bez stroge dijete?

Mršavljenje bez pridržavanja tradicionalnog plana prehrane doista je moguće i može biti dugoročno održivo. Umjesto da se fokusirate na restriktivne obrasce prehrane, možete usvojiti pristup načinu života koji naglašava donošenje zdravih izbora i uključivanje redovite tjelesne aktivnosti u vašu dnevnu rutinu. Evo nekoliko strategija za mršavljenje bez posebne dijete:

1. Kontrola porcija: obratite pozornost na veličinu porcija i pokušajte jesti dok niste zadovoljni, a ne pretjerano siti. Usredotočite se na to da svoj tanjur ispunite s puno povrća, nemasnih proteina i cjelovitih žitarica te ograničite visokokaloričnu hranu s malo hranjivih tvari.
2. Svjesno jedenje: prakticirajte svjesno jedenje obraćajući pozornost na znakove gladi i sitosti vašeg tijela. Jedite polako, uživajući u svakom zalogaju i izbjegavajte smetnje poput ekrana ili obavljanja više zadataka tijekom jela. To može spriječiti prejedanje i potaknuti veće razumijevanje za hranu.
3. Odaberite hranu bogatu hranjivim tvarima: dajte prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima koja je bogata vitaminima, mineralima, vlaknima i proteinima. Ove namirnice ne samo da podržavaju cjelokupno zdravlje, već vam također pomažu da se osjećate sitim i zadovoljnim, smanjujući vjerojatnost prejedanja.
4. Uključite tjelesnu aktivnost: redovita tjelovježba ključna je za gubitak težine i cjelokupno zdravlje. Pronađite aktivnosti u kojima uživate, bilo da je to hodanje, vožnja bicikla, plivanje ili ples, i ciljajte na najmanje 150 minuta tjelovježbe umjerenog intenziteta tjedno, prema preporukama zdravstvenih vlasti.
5. Slušajte svoje tijelo: obratite pozornost na to kako se osjećate zbog različitih namirnica i prilagodite svoje prehrambene navike u skladu s tim. Usredotočite se na hranjenje vašeg tijela cjelovitom, neprerađenom hranom koja osigurava trajnu energiju i podržava vaše opće dobro.
6. Ostanite hidrirani: pijte puno vode tijekom dana kako biste ostali hidrirani i podržali prirodne funkcije vašeg tijela. Ponekad se žeđ može zamijeniti s glađu, tako da hidracija može spriječiti nepotrebno grickanje.
7. Dovoljno spavajte: Ciljajte na 7-9 sati kvalitetnog sna po noći, jer neadekvatan san može poremetiti hormone gladi i povećati želju za nezdravom hranom. Dajte prioritet dobrim navikama higijene spavanja poput održavanja dosljednog rasporeda spavanja i stvaranja opuštajuće rutine spavanja.

Provođenjem ovih promjena načina života možete stvoriti održivi pristup mršavljenju koji se ne oslanja na stroge dijete. Zapamtite da napredak može biti postupan, ali usredotočenost na cjelokupno zdravlje i dobrobit ključna je za dugoročni uspjeh. Ako imate određene zdravstvene probleme ili ciljeve, razmislite o savjetovanju sa zdravstvenim radnikom ili registriranim dijetetičarom za personalizirano vodstvo i podršku.

Preporučene web stranice:

• https://block-fat.com/hr/
• https://www.livestrong.com/
• https://www.rd.com/health/
• https://www.healthline.com/
• https://www.medicalnewstoday.com/