Parmi les nombreuses excuses, les personnes qui veulent perdre du poids mais n'y parviennent pas, c'est la difficulté à préparer des aliments sains. Il est vrai qu'il est plus simple de se faire livrer des pizzas ou de préparer des plats avec des ingrédients en conserve et d'autres que vous pouvez simplement acheter directement dans l'étagère de l'épicier. Mais vous devez réaliser qu'il existe également de nombreuses options saines que vous pouvez facilement acheter.
9 aliments facilement accessibles pour démarrer votre programme de perte de poids
Pour vous aider à démarrer votre parcours de perte de poids, voici quelques suggestions alimentaires avec lesquelles vous pouvez commencer afin de commencer à perdre du poids en toute sécurité.
Vous pouvez facilement trouver ces aliments dans le magasin le plus proche et commencer votre programme de perte de poids sans régimes complexes ni équipements de fitness coûteux.
Légumes à feuilles vertes
Les légumes à feuilles vertes comprennent des choix tels que la bette à carde, les épinards, le chou frisé et bien d'autres. Ces légumes sont chargés de fibres mais ne contiennent pas autant de calories et de glucides. Mieux encore, ils contiennent beaucoup de vitamines et d'antioxydants. Même si vous mangez de grandes portions de ces feuilles, vous ne prendrez pas beaucoup de poids, mais elles vous aideront à bloquer l'absorption des graisses et à devenir encore plus sain que vous ne l'êtes déjà.
De plus, vous aurez beaucoup de nutriments dont vous avez besoin pour un programme de perte de poids sain. Les feuilles vertes ont la teneur en vitamine C la plus élevée de tous les légumes et elles contiennent une énorme quantité d'antioxydants. Ils sont également une excellente source de fibres dont il a été prouvé qu'elles améliorent votre digestion et réduisent également les symptômes des maladies cardiaques, du diabète et même du cancer. Ils peuvent vous aider à perdre du poids et à améliorer votre niveau d'énergie.
La meilleure façon de manger ces légumes est de les couper en tranches et de les servir avec un accompagnement de votre salade ou de vos céréales préférées.
Fruits
Il y a beaucoup de fruits riches en fibres et encore plus qui ne contiennent pas beaucoup de calories qui vous feront prendre du poids. Suivre un régime de fruits vous rendra également en bonne santé car ces aliments regorgent de vitamines et de minéraux. Une précaution supplémentaire cependant - certains fruits contiennent beaucoup de sucre, il n'est donc pas préférable d'en avoir trop en même temps.
De plus, les fruits sont une excellente source de vitamines, d'antioxydants et d'autres nutriments qui peuvent être bénéfiques dans presque tous les programmes de perte de poids et peuvent améliorer la santé globale même si vous n'avez pas l'intention de perdre du poids. Mais certains fruits doivent être consommés avec prudence et modération. Par exemple, les oranges sont plus susceptibles de provoquer des réactions allergiques et de nombreux fruits contiennent des taux élevés de cholestérol, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques et sanguins.
Pour de meilleurs résultats, vous devriez manger au moins 1 lb / 450 grammes de fruits et légumes chaque jour.
Vinaigre de cidre de pomme
Il existe une abondance d'informations en ligne sur les avantages du vinaigre de cidre pour la santé et la perte de poids. Cela vous aide à vous sentir rassasié, de sorte que vous n'aurez pas à manger autant. Il aide à bloquer l'absorption des graisses, à améliorer votre métabolisme, à supprimer votre appétit, à réduire le stockage des graisses et à faire baisser la glycémie grâce à sa teneur en acide acétique.
Une autre chose remarquable à propos du vinaigre de cidre de pomme est qu'il a des propriétés antibactériennes et qu'il a été prouvé qu'il diminue la croissance des bactéries qui causent des allergies alimentaires chez l'homme. Il peut également aider à prévenir ou à ralentir les effets des infections à levures comme le candida. Cela n'affecte pas directement un programme de perte de poids, mais cela améliorera la santé globale, ce qui se traduira par une meilleure progression de la perte de poids.
L'avoine
L'avoine aide beaucoup à améliorer votre métabolisme. Il contient également des bêta-glucanes connus pour augmenter la satiété.
Certaines personnes résistantes à l'insuline ont même signalé qu'elles se sentaient beaucoup mieux avec des flocons d'avoine qu'avec les céréales traditionnelles. Par exemple, une étude réalisée en Espagne en 2019 a montré que la farine d'avoine améliorait les niveaux d'énergie et augmentait la perte de poids chez les personnes atteintes de diabète.
Riz brun
Au lieu du riz blanc, le riz brun est un meilleur choix pour ceux qui veulent perdre du poids. On dit que ce type de riz est copieux et enrichi en fibres. Chaque portion aide à stimuler votre métabolisme et à bloquer les graisses.
Le riz brun est également idéal pour ceux qui souhaitent adopter une approche saine de leur alimentation et rester en bonne santé et en forme sans perdre de poids. De plus, le riz brun contient de grandes quantités de fibres, d'antioxydants, de vitamine C et de potassium. Le riz brun vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut conduire à une meilleure digestion et à un bien-être général.
Si vous cherchez une façon saine de profiter de certains des aliments les plus délicieux et les plus nutritifs au monde, le riz brun est un excellent choix.
Thon et le saumon
Le thon et le saumon sont deux excellents choix de fruits de mer pour votre régime amaigrissant. Ceux-ci sont très satisfaisants et vous aideraient à vous sentir rassasié pendant des heures sans autant de calories que la viande de porc ou de bœuf. Également chargés d'iode, d'acides gras oméga-3 et d'autres graisses saines, le thon et le saumon seraient sûrement une bonne alternative à votre consommation quotidienne de viande.
Patates douces
Les patates douces n'ont pas seulement bon goût, elles vous aideront également à vous sentir rassasié même après avoir mangé de petites portions. De plus, cela aide également à stimuler votre métabolisme.
Poitrine de poulet
Il est déjà bien connu que parmi les nombreuses parties d'un poulet, la poitrine est la partie la plus saine. C'est le moins gras et le moins gras, en plus il est riche en protéines. Si vous devez manger du poulet lorsque vous suivez un régime amaigrissant, assurez-vous de choisir la partie de poitrine.
Oeufs entiers
Pendant un certain temps, les œufs ont été diabolisés comme malsains quand on en mange beaucoup à chaque fois. Bien sûr, trop de quoi que ce soit est mauvais. Mais si vous mangez des œufs quotidiennement, vous ne verrez ou ne ressentirez pas vraiment d'effet négatif sur votre cholestérol sanguin. En fait, les œufs font partie des meilleurs aliments que vous pouvez manger lorsque vous voulez perdre du poids. Sa faible teneur en calories, sa teneur élevée en protéines et ses graisses saines vous aideront certainement à vous sentir rassasié même sans trop manger.
Quel doit être le premier repas pour perdre du poids ?
Le premier repas pour perdre du poids donne le ton de la journée à venir. Il est essentiel de relancer votre métabolisme avec un petit-déjeuner nutritif et équilibré. Optez pour un repas qui combine des protéines, des graisses saines et des glucides complexes pour vous garder rassasié et plein d'énergie tout au long de la matinée.
- Une excellente option est une omelette végétarienne à base d'œufs ou de blancs d'œufs et chargée de légumes colorés comme des épinards, des poivrons, des tomates et des champignons. Les œufs fournissent des protéines de haute qualité pour soutenir la croissance et la réparation musculaire, tandis que les légumes ajoutent des fibres et des vitamines et minéraux essentiels.
- Si vous n'êtes pas fan des œufs, le yaourt grec garni de fruits frais et d'une pincée de noix ou de graines est un autre choix fantastique. Le yaourt grec est riche en protéines et en probiotiques, qui favorisent la santé digestive, tandis que les fruits ajoutent une douceur naturelle et des vitamines. Les noix et les graines apportent des graisses saines et du croquant, ce qui rend le petit-déjeuner satisfaisant et délicieux.
- Pour ceux qui préfèrent un petit-déjeuner savoureux, des toasts aux grains entiers garnis de purée d'avocat et de tranches de dinde ou de saumon fumé sont une option nourrissante. L'avocat contient des graisses et des fibres saines pour le cœur, tandis que la dinde ou le saumon fournissent des protéines et des acides gras oméga-3, qui favorisent la santé du cerveau et réduisent l'inflammation.
- Les smoothies sont également des options de petit-déjeuner populaires pour perdre du poids. Mélangez des épinards, des baies surgelées, de la banane, du yaourt grec et une boule de protéine en poudre pour un repas sur le pouce riche en nutriments. Les smoothies verts sont un excellent moyen de consommer des portions supplémentaires de légumes et de fruits tout en restant hydraté et rassasié.
Quel que soit votre choix, essayez d’inclure un équilibre de macronutriments et de nombreux aliments entiers et colorés pour alimenter votre corps et soutenir vos objectifs de perte de poids dès le premier repas de la journée. N'oubliez pas d'écouter vos signaux de faim et de manger consciencieusement, en savourant chaque bouchée pour favoriser la satiété et le plaisir.
Quels aliments éviter pour perdre du poids ?
Lorsque vous souhaitez perdre du poids, il est essentiel de faire attention aux aliments qui peuvent entraver votre progression. Éviter certains éléments peut faire une différence significative dans votre parcours de perte de poids. Voici un aperçu des aliments à éviter :
- Boissons sucrées : les sodas, les jus de fruits, les boissons énergisantes et les thés sucrés regorgent de sucres ajoutés qui contribuent à un apport calorique excessif sans apporter aucune valeur nutritionnelle. Optez pour de l'eau, une tisane ou de l'eau gazeuse avec un peu de citron ou de citron vert pour une hydratation sans calories supplémentaires.
- Collations transformées : les chips, les biscuits, les barres chocolatées et autres collations transformées sont souvent riches en graisses malsaines, en glucides raffinés et en sucres ajoutés. Ces aliments peuvent entraîner des pics et des chutes rapides du taux de sucre dans le sang, vous laissant une sensation de faim et une envie de plus de collations peu de temps après leur consommation. Choisissez des collations entières et riches en nutriments comme des fruits frais, des noix ou des bâtonnets de légumes avec du houmous pour une option satisfaisante et nourrissante.
- Aliments frits : les aliments frits ou cuits dans des huiles malsaines comme l'huile végétale ou le saindoux sont riches en calories et chargés de graisses malsaines. Consommer trop d’aliments frits peut contribuer à la prise de poids et augmenter le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé. Optez plutôt pour des options grillées, cuites au four ou cuites à la vapeur pour réduire les graisses et les calories ajoutées.
- Aliments hautement transformés : les aliments transformés comme les hamburgers de restauration rapide, les repas surgelés et les collations emballées contiennent souvent de grandes quantités de glucides raffinés, de graisses malsaines et d'additifs artificiels. Ces ingrédients peuvent perturber les signaux de faim, entraînant une suralimentation et une prise de poids au fil du temps. Concentrez-vous sur les aliments entiers peu transformés comme les fruits, les légumes, les protéines maigres et les grains entiers pour favoriser la perte de poids et la santé globale.
- Friandises sucrées : Même si des friandises sucrées occasionnelles peuvent être dégustées dans le cadre d'une alimentation équilibrée, consommer trop de collations sucrées comme des pâtisseries, des glaces et des barres de chocolat peut saboter vos efforts de perte de poids. Ces aliments sont riches en calories et pauvres en nutriments, ce qui les rend faciles à trop manger et entraînent une prise de poids. Optez pour des alternatives plus saines comme des fruits frais, du chocolat noir ou des desserts faits maison à base d'édulcorants naturels avec modération.
En évitant ces aliments et en vous concentrant sur des options entières et riches en nutriments, vous pouvez atteindre vos objectifs de perte de poids et améliorer votre santé et votre bien-être en général. N'oubliez pas de faire preuve de modération et d'équilibre dans votre alimentation et de demander l'aide d'un professionnel de la santé ou d'un diététiste si nécessaire.
Est-il possible de perdre du poids sans régime strict ?
Perdre du poids sans suivre un régime alimentaire traditionnel est en effet possible et peut être durable sur le long terme. Au lieu de vous concentrer sur des habitudes alimentaires restrictives, vous pouvez adopter une approche de style de vie qui met l’accent sur les choix sains et l’intégration d’une activité physique régulière à votre routine quotidienne. Voici quelques stratégies pour perdre du poids sans régime spécifique :
- Contrôle des portions : faites attention à la taille des portions et essayez de manger jusqu'à ce que vous soyez satisfait, pas trop rassasié. Concentrez-vous sur le remplissage de votre assiette avec beaucoup de légumes, de protéines maigres et de grains entiers, et limitez les aliments riches en calories et faibles en nutriments.
- Alimentation consciente : pratiquez une alimentation consciente en prêtant attention aux signaux de faim et de satiété de votre corps. Mangez lentement, en savourant chaque bouchée, et évitez les distractions comme les écrans ou le multitâche en mangeant. Cela peut aider à prévenir les excès alimentaires et à favoriser une meilleure appréciation de la nourriture.
- Choisissez des aliments riches en nutriments : donnez la priorité aux aliments riches en nutriments, riches en vitamines, minéraux, fibres et protéines. Ces aliments soutiennent non seulement la santé globale, mais aident également à vous sentir rassasié et satisfait, réduisant ainsi le risque de trop manger.
- Incorporer l’activité physique : L’exercice régulier est la clé de la perte de poids et de la santé globale. Trouvez des activités que vous aimez, qu’il s’agisse de marche, de vélo, de natation ou de danse, et visez au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, comme le recommandent les autorités sanitaires.
- Écoutez votre corps : faites attention à ce que les différents aliments vous font ressentir et ajustez vos habitudes alimentaires en conséquence. Concentrez-vous sur l’alimentation de votre corps avec des aliments entiers et non transformés qui fournissent une énergie soutenue et favorisent votre bien-être général.
- Restez hydraté : buvez beaucoup d’eau tout au long de la journée pour rester hydraté et soutenir les fonctions naturelles de votre corps. Parfois, la soif peut être confondue avec la faim, alors rester hydraté peut aider à éviter des collations inutiles.
- Dormez suffisamment : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit, car un sommeil insuffisant peut perturber les hormones de la faim et augmenter les envies d’aliments malsains. Donnez la priorité à de bonnes habitudes d’hygiène du sommeil, comme maintenir un horaire de sommeil cohérent et créer une routine relaxante au coucher.
En mettant en œuvre ces changements de mode de vie, vous pouvez créer une approche durable de la perte de poids qui ne repose pas sur un régime strict. N’oubliez pas que les progrès peuvent être progressifs, mais que se concentrer sur la santé et le bien-être en général est la clé du succès à long terme. Si vous avez des problèmes ou des objectifs de santé spécifiques, envisagez de consulter un professionnel de la santé ou une diététiste professionnelle pour obtenir des conseils et un soutien personnalisés.
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