Nuo nėščių moterų iki namuose gyvenančių mamų: svorio metimo dietos planų kūrimas

Jūs praktiškai neturite kito pasirinkimo, kaip tik priaugti svorio, kai esate nėščia. Ir net po gimdymo namuose gyvenančioms mamoms gali būti sunku numesti svorio.

Mitybos poreikiai nėštumo metu ir po gimdymo

Nėštumas padidina organizmo kalorijų ir būtinų maistinių medžiagų poreikį, kad būtų palaikomas vaisiaus augimas ir motinos sveikata. Moterims reikia papildomos energijos, ypač antrąjį ir trečiąjį trimestrus, tačiau dėmesys turėtų būti skiriamas maistinių medžiagų kokybei, o ne per dideliam kalorijų kiekiui. Pagrindinės maistinės medžiagos yra geležis, reikalinga kraujo gamybai, kalcis kaulų vystymuisi ir folatai, skirti apsigimimų prevencijai. Subalansuota mityba, apimanti neskaldytus grūdus, liesus baltymus, sveikuosius riebalus, vaisius ir daržoves, yra naudinga tiek motinai, tiek kūdikiui. Ribojančios dietos šiame etape gali sukelti trūkumą ir padidinti pavojų sveikatai.

Pogimdyminio mitybos prioritetai

Po gimdymo organizmas pereina nuo nėštumo palaikymo prie atsigavimo ir, daugeliu atvejų, maitinimo krūtimi. Mitybos poreikiai išlieka dideli, ypač maitinančioms moterims, nes organizmui reikia papildomų kalorijų pienui gaminti. Baltymai tampa svarbūs audinių atsinaujinimui, o hidratacija atlieka pagrindinį vaidmenį energijos ir pieno tiekimo srityse. Skirtingai nuo nėštumo, laipsniškas svorio metimas gali prasidėti pogimdyminiu laikotarpiu, tačiau tai neturėtų apimti didelio kalorijų apribojimo.

Pagrindiniai mitybos požiūrio skirtumai

Pagrindinis skirtumas tarp mitybos po nėštumo ir po gimdymo yra mitybos tikslas. Nėštumo metu tikslas yra maitinti ir palaikyti vystymąsi, o ne numesti svorio. Po gimdymo dėmesys gali pamažu pereiti į sveiko svorio atkūrimą, išlaikant tinkamą mitybą. Tokios ligos kaip pogimdyminis tiroiditas taip pat gali paveikti medžiagų apykaitą, todėl subalansuota mityba tampa dar svarbesnė.

Nėštumui reikalingas didesnis maistinių medžiagų kiekis augimui palaikyti, o mityba po gimdymo orientuota į atsigavimą ir laipsnišką svorio pusiausvyrą. Kiekvienam etapui reikalingas skirtingas požiūris, kuriame prioritetas teikiamas saugumui ir mitybai.

Svorio padidėjimas nėštumo metu

Visos nėščios moterys priauga svorio. Juk tavyje auga žmogus ir tas žmogus turi svorį. Tačiau vis dar yra nėščių moterų, kurioms reikia dėti pastangas, kad numestų šiek tiek esamo svorio. Taip, net kai jie yra nėščia.

Rizika turėti antsvorio nėštumo metu

Visų pirma, labai nebijokite, kai pastojote turėdami antsvorio. Tai automatiškai nereiškia, kad jūsų nėštumas būtų labai pavojingas ir rizikingas. Tiesa ta, kad yra daug mamų, kurios nėštumas buvo sklandus ir saugus gimdymas, net kai jos sveria daugiau nei turėtų idealiai.

Tačiau geriau žinoti apie riziką, su kuria galite susidurti, kai turite antsvorio. Tai tik dalis pavojų, dėl kurių gydytojas pataria mesti svorį net ir nėštumo metu:

1. priešlaikinis gimdymas
2. persileidimas
3. Gestacinis diabetas
4. Preeklampsija ir aukšto kraujo spaudimo
5. kraujo krešuliai

Saugūs svorio metimo metodai nėščioms moterims

Kai sužinosite, kad esate nėščia, jau turite pradėti galvoti apie būdus, kaip užtikrinti, kad jūsų kūnas būtų sveikas ruošiantis gimdymui. Tiesą sakant, jūs turite turėti sveiką protą ir kūną. Kelionė nuo nėštumo iki gimdymo iki naujagimio priežiūros tikrai bus daug darbo, todėl geriau būkite tam pasiruošę.

Yra moterų, kurios turi antsvorio dar prieš nėštumą. Yra ir kitų, kurios nėštumo metu patiria antsvorio. Bet kuriuo atveju niekada nevėlu pradėti dėti pastangas numesti svorio. Štai keletas patarimų, kurių galite atsiminti:

1. Pasitarkite su savo OB-GYN ir paprašykite rekomendacijų. Internete tikrai rasite tiek daug patarimų, kaip numesti svorio, tačiau nėščia turite būti ypač atsargūs. Jūsų kūnas ir dabartinė sveikatos būklė gali skirtis nuo kitų nėščių moterų, todėl tai, kas gali būti naudinga ir kas gali būti saugi kitiems, gali neturėti tokio paties poveikio jums. Prieš bandydami ką nors, pirmiausia pasitarkite su gydytoju.
2. Praleiskite laiką mankštindamiesi. Labai svarbu atkreipti dėmesį, kad jei iki nėštumo jūs niekada negyvenote aktyvaus gyvenimo būdo, turite imtis papildomų atsargumo priemonių, kai mankštinatės, kai esate nėščia. Jūsų kūnas gali būti nustebintas dėl staigaus fizinio aktyvumo pasikeitimo ir reaguoti neigiamai. Nėščioms moterims yra daug saugių pratimų, tokių kaip vaikščiojimas ar tempimas. Taip pat galite eiti į sporto salę, tačiau rinkitės ne per daug griežtus pratimus. Štai greitas priminimas: kai pradedate atgauti kvapą arba atrodo, kad jums trūksta oro, kai bandote kalbėti, turite šiek tiek sulėtinti. Tikriausiai per daug mankštinatės.
3. Stebėkite, ką valgote. Jei nėštumo metu nebuvo diagnozuotas gestacinis diabetas arba didelis cholesterolio kiekis, galite valgyti įprastą maistą, kurį valgote prieš pastojant. Bet jei norite numesti svorio, turite valgyti saikingai. Nenaudokite žodžio „Aš valgau už du! atsiprašau, kad galėtumėte valgyti dvigubai daugiau nei įprastai. Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Taip pat būtinai gerkite daug vandens.

Saugus svorio metimo grafikas po gimdymo

Kada pradėti mesti svorį

Dauguma moterų turėtų palaukti, kol kūnas atsigaus, prieš aktyviai bandydamos numesti svorio. Daugeliui tai reiškia, kad po gimdymo reikia palaukti bent 6 savaites, o tai atitinka standartinį pogimdyminį patikrinimą. Moterims, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis, gali prireikti daugiau laiko dėl chirurginio atsigavimo. Šiame ankstyvajame etape dėmesys turėtų būti skiriamas gijimui, poilsiui ir tinkamai mitybai, o ne kalorijų ribojimui.

Laipsniškas ir greitas svorio metimas

Sveikas svorio metimas po gimdymo turėtų būti lėtas ir pastovus, siekiant apsaugoti tiek fizinę, tiek psichinę sveikatą. Saugus tempas yra apie 0,5–1 svaro per savaitę, kuris padeda išsaugoti raumenų masę ir palaikyti energijos lygį. Greitas svorio kritimas gali sukelti nuovargį, maistinių medžiagų trūkumą ir hormonų disbalansą. Tai taip pat gali paveikti nuotaiką ir padidinti riziką vėliau vėl priaugti svorio.

Žindymo poveikis

Žindymas vaidina pagrindinį vaidmenį nustatant, kaip ir kada turėtų vykti svorio metimas. Žindančios motinos kasdien sudegina papildomas kalorijas, o tai natūraliai gali padėti laipsniškai mažinti riebalų kiekį. Tačiau kalorijų suvartojimas neturėtų per daug sumažėti, nes tai gali sumažinti pieno gamybą ir paveikti kūdikio mitybą. Subalansuota mityba ir pakankamas skysčių vartojimas padeda kontroliuoti svorį ir žindyti kūdikį.

Individualūs veiksniai, darantys įtaką laiko juostai

Kiekvienos moters svorio metimo laikas skiriasi priklausomai nuo sveikatos, gyvenimo būdo ir hormoninių pokyčių. Miego trūkumas, stresas ir tokios ligos kaip pogimdyminis tiroiditas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir apsunkinti svorio metimą. Fizinio aktyvumo lygis ir svoris prieš nėštumą taip pat turi įtakos tam, kaip greitai pasirodo rezultatai.

Saugus svorio metimas po gimdymo prasideda po atsigavimo ir vyksta palaipsniui, tolygiai. Siekiant užtikrinti sveikatą ir tvarumą, reikėtų rinktis individualius veiksnius ir žindymo poreikius.

Svorio metimas namuose gyvenančioms mamoms

Laikytis dietos po nėštumo taip pat yra labai sunku. Nesvarbu, dirbi ar nedirbi. Galima manyti, kad būti namuose mama, nesvarbu, ar ji dirba laisvai samdoma darbuotoja, ar nuolatinė namų šeimininkė, viskas tampa lengviau. Bet tai tiesiog neteisinga.

Iš tikrųjų tai ypač sunku, nes greičiausiai esate tas pats asmuo, kuris ruošia maistą likusiai šeimos narei. Nors norite laikytis dietos, tiesiog negalite priversti to daryti visų kitų jūsų šeimos narių. Taigi, tai dvigubai daugiau darbo jums ir galbūt net dvigubai didesnis biudžetas maitinimui.

Laikydamiesi dietos neprivalote išleisti papildomų išlaidų

Dažniausiai namuose gyvenančios mamos rūpinasi namų ūkio biudžetu ir maitinimo planu. Nebent turite daug grynųjų pinigų, šie veiksniai gali neturėti įtakos jūsų mitybai. Tačiau daugeliu atvejų tai yra svarbiausi dalykai.

Tačiau pinigai čia neturėtų būti problema. Yra tiek daug mitybos planų, nuo kurių galite pradėti. Pirma, jei tikrai norite numesti svorio, sprendimas yra gana paprastas, bet, žinoma, sunkus. Turite mažinti suvartojamo maisto kiekį ir reguliariai mankštintis.

Namų ruošos darbai tikrai privers jus prakaituoti, bet ar tai padės numesti svorio? Nebūtinai. Ypač jei valgydami esate linkę valgyti daug, tada visi riebalai ir toksinai, kuriuos išprakaituojate valydami namus, nebeturės jokios reikšmės. Vis tiek turite skirti laiko mankštai.

Taip pat turite atkreipti dėmesį į valgomo maisto proporcijas. Tiesiog valgykite teisingai. Valgykite tol, kol nebūsite alkanas, bet nelaukite, kol jūsų protas bus patenkintas. Kai šiandien gaminote ką nors ypatingo ar ypač skanaus, galbūt norėsite gauti tą papildomą porciją. Nedarykite to.

Valgydami tą patį maistą, kurį valgo jūsų šeima mažesnėmis proporcijomis ir kartu su reguliaria mankšta, jums visai nereikia leisti pinigų dietai. Galbūt net sutaupysite pinigų, nes galėsite pradėti gaminti su mažiau ingredientų!

Subalansuotos mitybos plano sudarymas užimtoms mamoms

• Užimtoms mamoms reikia greitai paruošiamų, bet vis tiek daug maistinių medžiagų turinčių patiekalų. Subalansuota mityba turėtų apimti liesus baltymus, sudėtinius angliavandenius ir sveikuosius riebalus kiekviename valgyme. Baltymų šaltiniai, tokie kaip kiaušiniai, vištiena ar ankštiniai augalai, padeda atkurti raumenis ir suteikia sotumo jausmą. Neskaldyti grūdai, vaisiai ir daržovės suteikia skaidulų ir nuolatinės energijos, o sveikieji riebalai iš riešutų ar alyvuogių aliejaus padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą.
• Maisto planavimas mažina stresą ir padeda išlaikyti sveikos mitybos įpročių nuoseklumą. Maisto ruošimas partijomis vieną ar du kartus per savaitę gali sutaupyti laiko ir išvengti priklausomybės nuo perdirbtų maisto produktų. Paprastos strategijos apima didelių porcijų gaminimą, likučių laikymą ir iš anksto supjaustytų daržovių naudojimą. Sveikų užkandžių turėjimas taip pat sumažina tikimybę praleisti valgius ar persivalgyti vėliau.
• Lankstus požiūris leidžia lengviau išlikti nuosekliam nepaisant įtempto grafiko. Greitai paruošiami patiekalai, pavyzdžiui, kokteiliai, salotos ar vieno puodo patiekalai, gali užtikrinti subalansuotą mitybą be ilgo paruošimo laiko. Šeimai tinkamų patiekalų įtraukimas taip pat užtikrina, kad mitybos pokyčiai atitiktų kasdienybę be papildomo spaudimo.
• Tolygus baltymų, angliavandenių ir riebalų paskirstymas palaiko stabilų energijos lygį. Praleidžiant valgius arba vartojant užkandžius, kuriuose yra daug cukraus, gali sumažėti energijos lygis ir padidėti alkis. Subalansuota lėkštė gali apimti:
  • Baltymai: vištiena, žuvis, tofu arba pupelės
  • Angliavandeniai: rudieji ryžiai, avižos arba viso grūdo duona
  • Riebalai: avokadas, sėklos arba riešutai

Subalansuota mitybos planas užimtoms mamoms turėtų būti orientuotas į paprastus patiekalus, išankstinį planavimą ir nuoseklų maistinių medžiagų vartojimą. Praktiškos ir lanksčios strategijos padeda išlaikyti sveikus mitybos įpročius net ir turint ribotą laiką.

Namų fitneso strategijos motinoms

• Namų mankšta geriausiai veikia, kai yra trumpa, nuosekli ir lengvai įtraukiama į kasdienybę. Daugelis mamų neturi ilgų laisvo laiko blokų, todėl reguliariai atliekamos 10–30 minučių treniruotės vis tiek gali duoti puikių rezultatų. Paprasti pratimai, tokie kaip pritūpimai, įtūpstai ir atsispaudimai, padeda aktyvuoti pagrindines raumenų grupes ir skatina riebalų deginimą, kartu gerinant jėgą.
• Pratimai su savo kūno svoriu yra efektyvus būdas stiprinti jėgą, nereikalaujant įrangos ar sporto salės. Tokie pratimai kaip pritūpimai, lenta ir sėdmenų tilteliai gerina raumenų tonusą ir palaiko sąnarių stabilumą. Treniruotės su savo kūno svoriu taip pat padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, o tai padeda ilgalaikiam svorio valdymui. Šiuos pratimus galima pritaikyti pradedantiesiems arba laikui bėgant padaryti sudėtingesnius.
• Mažo intensyvumo kardio pratimai padeda pagerinti širdies sveikatą ir kartu sumažinti sąnarių bei kūno apkrovą. Tokia veikla kaip vaikščiojimas patalpoje, šokiai ar judesiai žingsneliais gali saugiai padidinti širdies ritmą. Šio tipo judesiai padeda deginti kalorijas nereikalaujant didelio intensyvumo, o tai ypač naudinga atsigaunant po gimdymo.
• Kasdienes pareigas galima paversti galimybėmis užsiimti fizine veikla. Maisto prekių nešiojimas, žaidimas su vaikais ar namų tvarkymas gali prisidėti prie bendro judėjimo lygio. Mankštos suskaidymas į trumpus užsiėmimus per dieną taip pat gali padaryti fizinį pasirengimą lengviau valdomą ir mažiau varginančią.

Namų kūno rengybos užsiėmimai mamoms turėtų būti orientuoti į trumpas treniruotes, pratimus su savo kūno svoriu, mažo intensyvumo kardio pratimus ir kasdienį judėjimą. Nuoseklumas ir paprastumas padeda lavinti jėgą ir kontroliuoti svorį, nereikalaujant sporto salės ar griežto tvarkaraščio.

Kiti patarimai, kurių galite atsiminti

Mamos nemėgsta švaistyti maisto. Niekada nėra gerai švaistyti maistą. Taigi, kai vaikai turi likučių, galite valgyti ir jūs, kad neišmestumėte maisto. Štai paprastas patarimas – suteikite savo vaikams mažesnes maisto proporcijas – esate tikri, kad jie gali pabaigti patys. Jei jie nori daugiau, tada duok jiems daugiau. Išmokykite juos nešvaistyti maisto. Neleiskite jiems galvoti, kad baigsite tai, ko jie vis tiek nevalgys.

Suvalgydami tą papildomą mėsos gabalėlį ar likusias bulves vaiko lėkštėje kiekvieną kartą, tikrai nepadėsite numesti svorio.

Kitas patarimas – atidėti savo maistą. Jei jūsų šeima mėgsta valgyti skanius ir net nuodėmingus patiekalus, skonius pridėkite paskutinę. Dėl viso to skonio norėsite valgyti daugiau. Ką galite padaryti, tai atidėkite savo porciją prieš pridėdami skonį. Rinkitės mažiau riebią mėsos dalį. Vietoj sultingesnių šlaunelių rinkitės vištienos krūtinėlę.

Galiausiai venkite nuobodžiauti. Kai nieko neveiki, esi linkęs valgyti. Jei pamatysite paskutinį picos gabalėlį ant stalo arba traškučius sandėliuke, galų gale suvalgysite, jei nieko nedarysite. Bet jei esate užsiėmę namuose – tvarkote, užsiimate menu ir amatais, dirbate kompiuteriu ir pan. – tada neturėsite laiko liesti šio maisto.

Rekomenduojamos svetainės:

• https://safeweightlossideas.com/
• http://fitmomdiet.com/
• https://www.fitpregnancy.com/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
• https://www.webmd.com