Од трудница до мајки које живе код куће: Креирање планова исхране за мршављење

Практично немате другог избора осим да се угојите када сте трудни. Чак и након порођаја, за маме које живе код куће може бити изазов да изгубе тежину.

Нутритивне потребе током трудноће у односу на постпорођајни период

Трудноћа повећава потребе тела за калоријама и есенцијалним хранљивим материјама како би се подржао раст фетуса и здравље мајке. Женама је потребна додатна енергија, посебно у другом и трећем тромесечју, али фокус треба да остане на квалитету хранљивих материја, а не на прекомерном уносу калорија. Кључни хранљиви састојци укључују гвожђе за производњу крви, калцијум за развој костију и фолат за спречавање урођених мана. Уравнотежена исхрана са целим житарицама, немасним протеинима, здравим мастима, воћем и поврћем подржава и мајку и бебу. Рестриктивне дијете током ове фазе могу довести до недостатака и повећати здравствене ризике.

Приоритети у исхрани након порођаја

Након порођаја, тело прелази са подршке трудноћи на опоравак и, у многим случајевима, дојење. Нутритивне потребе остају високе, посебно за жене које доје, јер телу требају додатне калорије за производњу млека. Протеини постају важни за обнављање ткива, док хидратација игра кључну улогу у енергији и снабдевању млеком. За разлику од трудноће, постепени губитак тежине може почети у постпорођајној фази, али не би требало да укључује екстремно ограничење калорија.

Кључне разлике у приступу исхрани

Главна разлика између исхране током трудноће и после порођаја лежи у циљу исхране. Током трудноће, циљ је неговање и подршка развоју, а не губитак тежине. Након порођаја, фокус се може полако померити ка враћању здраве тежине уз одржавање адекватне исхране. Стања попут постпорођајног тиреоидитиса такође могу утицати на метаболизам, што уравнотежену исхрану чини још важнијом.

Трудноћа захтева повећан унос хранљивих материја како би се подржао раст, док се постпорођајна исхрана фокусира на опоравак и постепено уравнотежење тежине. Свака фаза захтева другачији приступ, где су безбедност и исхрана приоритет.

Повећање телесне тежине током трудноће

Све труднице добијају на тежини. На крају крајева, људско биће расте у вама и тај човек има тежину. Међутим, још увек постоје неке труднице које морају да уложе напор да изгубе мало своје постојеће тежине. Да, чак и док су трудне.

Ризици од прекомерне тежине током трудноће

Пре свега, немојте се превише плашити када затрудните док сте гојазни. То не значи аутоматски да би ваша трудноћа била веома опасна и ризична. Истина је да постоји много мајки које су имале угодне трудноће и сигурне порођаје чак и када су теже него што би у идеалном случају требале.

Међутим, боље је бити свестан ризика са којима ћете се можда морати суочити када сте гојазни. Ово су само неки од ризика, који су управо разлози због којих вам лекар саветује да смршате чак и док сте трудни:

1. превременог порођаја
2. побачај
3. Гестацијски дијабетес
4. Прееклампсија анд Хигх Блоод Прессуре
5. Угрушци крви

Сигурне методе губитка тежине за труднице

Оног тренутка када сазнате да сте трудни, већ морате да почнете да размишљате о начинима да осигурате да ћете имати здраво тело у припреми за порођај. У ствари, морате имати и здрав дух и тело. Пут од трудноће до порођаја до бриге о новорођенчету дефинитивно ће бити напоран, тако да је боље да будете спремни за то.

Постоје жене које имају вишак килограма и пре трудноће. Постоје и други који постају гојазни током трудноће. У сваком случају, никада није касно да почнете да се трудите да изгубите тежину. Ево неколико савета које можете имати на уму:

1. Консултујте се са својим гинекологом и затражите препоруке. Дефинитивно ћете наћи много савета о томе како да смршате на интернету, али морате бити посебно опрезни када сте трудни. Ваше тело и тренутно здравствено стање можда неће бити исти као код других трудница, тако да оно што може да делује и оно што може бити безбедно за друге можда неће имати исти ефекат на вас. Пре него што испробате било шта, прво питајте свог доктора.
2. Проведите време вежбајући. Веома је важно напоменути да ако никада нисте имали активан начин живота пре трудноће, морате предузети додатне мере предострожности када вежбате док сте трудни. Ваше тело може бити изненађено наглом променом физичких активности и негативно реагује. Постоји много безбедних вежби за труднице као што су ходање или истезање. Такође можете ићи у теретану, али бирајте вежбе које нису превише ригорозне. Ево кратког подсетника: када почнете да покушавате да ухватите дах или изгледате без даха када покушате да говорите, онда морате мало да успорите. Вероватно превише вежбате.
3. Пази шта једеш. Осим ако вам није дијагностикован гестацијски дијабетес или висок ниво холестерола током трудноће, можете јести уобичајену храну коју једете пре него што сте затрудњели. Али ако желите да смршате, морате јести умерено. Немојте користити „Једем за двоје!“ изговор да можете јести дуплу количину од уобичајене. Једите више поврћа и воћа. Побрините се да пијете и пуно воде.

Временска линија за безбедан губитак тежине након порођаја

Када почети са губитком тежине

Већина жена треба да сачека док се тело не опорави пре него што активно покуша да смрша. За многе, то значи да је потребно сачекати најмање 6 недеља након порођаја, што је у складу са стандардним постпорођајним прегледом. Женама које су имале царски рез може бити потребно више времена због хируршког опоравка. Током ове ране фазе, фокус треба да остане на зарастању, одмору и правилној исхрани, а не на ограничавању калорија.

Постепени губитак тежине у односу на брзи губитак тежине

Здраво мршављење након порођаја треба да буде споро и стабилно како би се заштитило и физичко и ментално здравље. Безбедан темпо је око 0,5–1 фунта недељно, што помаже у очувању мишићне масе и одржавању нивоа енергије. Брз губитак тежине може довести до умора, недостатка хранљивих материја и хормонског дисбаланса. Такође може утицати на расположење и повећати ризик од поновног добијања на тежини касније.

Утицај дојења

Дојење игра кључну улогу у одређивању како и када треба да дође до губитка тежине. Дојиље сагоревају додатне калорије сваког дана, што може природно подржати постепени губитак масти. Међутим, унос калорија не би требало да падне прениско, јер то може смањити количину млека и утицати на исхрану одојчади. Уравнотежена исхрана са одговарајућом хидратацијом подржава и контролу телесне тежине и потребе дојења.

Појединачни фактори који утичу на временску линију

Временски оквир за губитак тежине код сваке жене варира у зависности од здравља, начина живота и хормонских промена. Недостатак сна, стрес и стања попут постпорођајног тиреоидитиса могу успорити метаболизам и отежати губитак тежине. Нивои физичке активности и тежина пре трудноће такође утичу на то колико брзо се резултати појављују.

Безбедан временски оквир за мршављење након порођаја почиње након опоравка и прати постепени, стабилан темпо. Индивидуални фактори и потребе дојења треба да воде приступ како би се осигурало здравље и одрживост.

Губитак тежине за маме које живе код куће

Одлазак на дијету након трудноће је такође веома изазован. Није битно да ли радите или не радите. Неко може помислити да то што је мајка код куће, било да ради као слободњак или као домаћица са пуним радним временом, олакшава ствари. Али то је једноставно погрешно.

То је заправо изузетно тешко јер сте највероватније иста особа која припрема храну за остатак породице. Иако желите да идете на дијету, једноставно не можете натерати све остале у вашем домаћинству да учине исто. Дакле, то је дупло већи посао за вас, а можда чак и дупло већи буџет за оброке.

Не морате да трошите више да бисте отишли ​​на дијету

Најчешће него не, маме код куће воде рачуна о кућном буџету и плану оброка. Осим ако немате довољно новца за трошење, ови фактори можда неће утицати на вашу исхрану. Међутим, у многим случајевима, то су ствари које су најважније.

Међутим, новац овде заиста не би требало да буде проблем. Постоји толико много планова исхране са којима можете почети. Прво, ако заиста желите да смршате, решење је прилично једноставно, али наравно тешко. Морате смањити унос хране и редовно вежбати.

Кућни послови ће вас сигурно знојити, али да ли ће вам помоћи да смршате? Не нужно. Нарочито ако имате тенденцију да једете пуно током оброка, онда све масти и токсини које знојите док чистите кућу више неће значити. Још увек морате да нађете времена за вежбање.

Такође морате пазити на пропорције хране коју једете. Само једи исправно. Једите док више не будете гладни, али немојте чекати да се ваш ум задовољи. Када сте данас скували нешто посебно или екстра укусно, можда бисте желели да добијете ту додатну порцију. Немојте то радити.

Ако једете исту храну коју ваша породица једе у мањим пропорцијама и у комбинацији са редовним вежбањем, уопште не морате да трошите новац да бисте стали на дијету. Можда ћете чак и уштедети новац јер можете почети да кувате са мање састојака!

Израда уравнотеженог плана исхране за заузете маме

• Заузетим мамама су потребни оброци који се брзо припремају, али су и даље богати есенцијалним хранљивим материјама. Уравнотежена исхрана треба да садржи немасне протеине, сложене угљене хидрате и здраве масти у сваком оброку. Извори протеина попут јаја, пилетине или махунарки подржавају обнављање мишића и осећај ситости. Целе житарице, воће и поврће обезбеђују влакна и сталну енергију, док здраве масти из орашастих плодова или маслиновог уља помажу у хормонској равнотежи.
• Планирање оброка смањује стрес и помаже у одржавању доследности у здравим прехрамбеним навикама. Припремање оброка у серијама једном или два пута недељно може уштедети време и спречити зависност од прерађене хране. Једноставне стратегије укључују кување великих порција, чување остатака и коришћење претходно исеченог поврћа. Одржавање здравих грицкалица доступним такође смањује вероватноћу прескакања оброка или преједања касније.
• Флексибилан приступ олакшава одржавање доследности упркос заузетом распореду. Брзи оброци попут смутија, салата или јела из једног тигања могу пружити уравнотежену исхрану без дугог времена припреме. Укључивање породичних оброка такође осигурава да се промене у исхрани уклапају у дневне рутине без додатног притиска.
• Равномерна расподела протеина, угљених хидрата и масти подржава стабилан ниво енергије. Прескакање оброка или ослањање на грицкалице са високим садржајем шећера може довести до пада енергије и повећане глади. Уравнотежен тањир може да садржи:
  • Протеини: пилетина, риба, тофу или пасуљ
  • Угљени хидрати: смеђи пиринач, овас или хлеб од целог зрна
  • Масти: авокадо, семенке или ораси

Уравнотежен план исхране за заузете маме треба да се фокусира на једноставне оброке, планирање унапред и доследан унос хранљивих материја. Практичне и флексибилне стратегије помажу у одржавању здравих прехрамбених навика чак и са ограниченим временом.

Стратегије за кућни фитнес за мајке

• Вежбање код куће најбоље функционише када је кратко, доследно и лако се уклапа у дневне рутине. Многе мајке немају дуге блокове слободног времена, тако да тренинзи од 10-30 минута и даље могу дати јаке резултате када се раде редовно. Једноставне рутине попут чучњева, искорака и склекова помажу у активирању главних мишићних група и подржавају губитак масти, уз истовремено побољшање снаге.
• Вежбе са сопственом тежином нуде ефикасан начин за изградњу снаге без потребе за опремом или теретаном. Покрети попут чучњева, планка и глутеалних мостова побољшавају тонус мишића и подржавају стабилност зглобова. Тренинг са телесном тежином такође помаже у повећању метаболизма, што подржава дугорочно управљање телесном тежином. Ове вежбе се могу прилагодити почетницима или временом учинити изазовнијим.
• Кардио са ниским утицајем помаже у побољшању здравља срца, а истовремено смањује стрес на зглобове и тело. Активности попут ходања у затвореном простору, плеса или покрета заснованих на корацима могу безбедно повећати број откуцаја срца. Ова врста кретања подржава сагоревање калорија без потребе за високим интензитетом, што је посебно корисно током опоравка након порођаја.
• Свакодневне обавезе могу се претворити у прилике за физичку активност. Ношење намирница, играње са децом или чишћење куће могу допринети укупном нивоу кретања. Подела вежбања на мање сесије током дана такође може учинити да се кондиција осећа лакше и мање напорно.

Кућни фитнес за мајке треба да се фокусира на кратке тренинге, тренинг са сопственом тежином, кардио вежбе ниског интензитета и свакодневно кретање. Доследност и једноставност помажу у изградњи снаге и подржавају контролу телесне тежине без потребе за теретаном или строгим распоредом.

Остали савети које можете имати на уму

Маме не воле расипање хране. Никада није добро бацати храну. Дакле, када деца имају неке остатке, можда и ви то једете да не бисте бацили храну. Ево једноставног савета - дајте и својој деци мање пропорције хране, нешто за шта сте сигурни да могу да заврше сама. Ако желе више, онда им дајте више. Научите их вредности не расипања хране. Не дозволите им да помисле да ћете свеједно завршити оно што они неће јести.

Једење те додатне кришке меса или преосталог кромпира на тањиру вашег детета сваког појединог оброка вам наравно не би помогло да изгубите било какву тежину.

Још један савет је да одвојите сопствену храну. Ако ваша породица воли да једе укусна, па чак и грешна јела, додајте укусе последње. Сав тај укус ће вас натерати да једете више. Оно што можете да урадите је да одложите сопствену порцију пре него што додате укус. Изаберите мање масни део меса. Изаберите пилећа прса уместо сочнијих бутина.

На крају, избегавајте да вам буде досадно. Када не радите ништа, склони сте да једете. Ако видите ону последњу кришку пице на столу или чипс у остави, на крају ћете то појести ако ништа не радите. Али ако сте заузети око куће — чишћењем, бављењем умјетношћу и занатом, радом на рачунару итд. — онда нећете имати времена да додирнете ту храну.

Препоручене веб странице:

• хттпс://сафевеигхтлоссидеас.цом/
• http://fitmomdiet.com/
• хттпс://ввв.фитпрегнанци.цом/
• хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/
• хттпс://ввв.вебмд.цом