Od trudnica do majki koje žive kod kuće: Kreiranje planova ishrane za mršavljenje

Praktično nemate izbora osim da se ugojite kada ste trudni. Čak i nakon porođaja, za mame koje žive kod kuće može biti izazov da smršaju.

Nutritivne potrebe tokom trudnoće u odnosu na postporođajni period

Trudnoća povećava tjelesne potrebe za kalorijama i esencijalnim hranjivim tvarima potrebnim za rast fetusa i zdravlje majke. Ženama je potrebna dodatna energija, posebno u drugom i trećem tromjesečju, ali fokus treba ostati na kvaliteti hranjivih tvari, a ne na prekomjernom unosu kalorija. Ključne hranjive tvari uključuju željezo za proizvodnju krvi, kalcij za razvoj kostiju i folat za sprječavanje urođenih mana. Uravnotežena prehrana s cjelovitim žitaricama, nemasnim proteinima, zdravim mastima, voćem i povrćem podržava i majku i bebu. Restriktivne dijete tokom ove faze mogu dovesti do nedostataka i povećati zdravstvene rizike.

Prioriteti u ishrani nakon porođaja

Nakon porođaja, tijelo prelazi s podržavanja trudnoće na oporavak i, u mnogim slučajevima, dojenje. Nutritivne potrebe ostaju visoke, posebno za žene koje doje, jer tijelu trebaju dodatne kalorije za proizvodnju mlijeka. Proteini postaju važni za obnovu tkiva, dok hidratacija igra ključnu ulogu u opskrbi energijom i mlijekom. Za razliku od trudnoće, postepeni gubitak težine može početi u postporođajnoj fazi, ali ne bi trebao uključivati ​​ekstremno ograničenje kalorija.

Ključne razlike u pristupu ishrani

Glavna razlika između ishrane u trudnoći i nakon porođaja leži u cilju dijete. Tokom trudnoće, cilj je hraniti i podržati razvoj, a ne gubiti na težini. Nakon porođaja, fokus se može polako preusmjeriti na vraćanje zdrave težine uz održavanje adekvatne ishrane. Stanja poput postporođajnog tireoiditisa također mogu utjecati na metabolizam, što uravnoteženu ishranu čini još važnijom.

Trudnoća zahtijeva povećan unos hranjivih tvari kako bi se podržao rast, dok se postporođajna prehrana fokusira na oporavak i postepeno uravnoteženje težine. Svaka faza zahtijeva drugačiji pristup, s prioritetom sigurnosti i prehrane.

Povećanje telesne težine tokom trudnoće

Sve trudnice dobijaju na težini. Na kraju krajeva, ljudsko biće raste u vama i taj čovjek ima težinu. Međutim, još uvijek postoje neke trudnice koje se moraju potruditi da izgube malo svoje postojeće težine. Da, čak i dok su trudne.

Rizici od prekomjerne težine u trudnoći

Prije svega, nemojte se previše plašiti kada zatrudnite dok ste gojazni. To ne znači automatski da bi vaša trudnoća bila veoma opasna i rizična. Istina je da postoji mnogo majki koje su imale ugodne trudnoće i sigurne porođaje čak i kada su teže nego što bi u idealnom slučaju trebale.

Međutim, bolje je biti svjestan rizika s kojima ćete se možda morati suočiti kada imate višak kilograma. Ovo su samo neki od rizika, koji su upravo razlozi zbog kojih vam lekar savetuje da smršate čak i dok ste trudni:

1. preranog rođenja
2. pobačaj
3. gestacijski dijabetes
4. Preeklampsije i visok krvni pritisak
5. Krvava odjeća

Sigurne metode mršavljenja za trudnice

U trenutku kada saznate da ste trudni, već morate početi smišljati načine da osigurate da ćete imati zdravo tijelo u pripremi za porođaj. U stvari, morate imati i zdrav duh i tijelo. Put od trudnoće do porođaja do brige o novorođenčetu svakako će biti naporan, pa je bolje da budete spremni za to.

Postoje žene koje imaju višak kilograma i prije trudnoće. Postoje i drugi koji dobiju višak kilograma tokom trudnoće. U svakom slučaju, nikad nije kasno da počnete da se trudite da izgubite težinu. Evo nekoliko savjeta koje možete imati na umu:

1. Posavjetujte se sa svojim ginekologom i zatražite preporuke. Na internetu ćete sigurno pronaći toliko savjeta kako smršati, ali morate biti posebno oprezni kada ste trudni. Vaše tijelo i trenutno zdravstveno stanje možda neće biti isti kao kod drugih trudnica, tako da ono što može djelovati i što bi moglo biti bezbedno za druge možda neće imati isti efekat na vas. Prije nego što isprobate bilo šta, prvo pitajte svog ljekara.
2. Provedite vrijeme vježbajući. Vrlo je važno napomenuti da ako nikada niste imali aktivan način života prije trudnoće, morate poduzeti dodatne mjere opreza kada vježbate dok ste trudni. Vaše tijelo može biti iznenađeno naglom promjenom fizičkih aktivnosti i reagirati negativno. Postoji mnogo sigurnih vježbi za trudnice kao što su hodanje ili istezanje. Možete ići i u teretanu, ali birajte vježbe koje nisu previše rigorozne. Evo kratkog podsjetnika: kada počnete pokušavati doći do daha ili se činite bez daha kada pokušate da govorite, onda morate malo usporiti. Vjerovatno previše vježbate.
3. Pazi šta jedeš. Osim ako vam nije dijagnosticiran gestacijski dijabetes ili visok nivo holesterola tokom trudnoće, možete jesti uobičajenu hranu koju ste jeli pre trudnoće. Ali ako želite da smršate, morate jesti umereno. Nemojte koristiti "Jedem za dvoje!" izgovor da možete jesti duplu količinu od svoje uobičajene. Jedite više povrća i voća. Pobrinite se da pijete i dosta vode.

Vremenski okvir za siguran gubitak težine nakon porođaja

Kada započeti s gubitkom težine

Većina žena treba pričekati da se tijelo oporavi prije nego što aktivno pokuša smršaviti. Za mnoge, ovo znači da je potrebno pričekati najmanje 6 sedmica nakon porođaja, što je u skladu sa standardnim postporođajnim pregledom. Ženama koje su imale carski rez može biti potrebno više vremena zbog hirurškog oporavka. Tokom ove rane faze, fokus treba ostati na zacjeljivanju, odmoru i pravilnoj ishrani, a ne na ograničenju kalorija.

Postepeni gubitak težine u odnosu na brzi gubitak težine

Zdrav gubitak težine nakon porođaja trebao bi biti spor i stalan kako bi se zaštitilo i fizičko i mentalno zdravlje. Siguran tempo je oko 0,5-1 funta sedmično, što pomaže u očuvanju mišićne mase i održavanju nivoa energije. Brzi gubitak težine može dovesti do umora, nedostatka hranjivih tvari i hormonskog disbalansa. Također može utjecati na raspoloženje i povećati rizik od ponovnog dobijanja na težini kasnije.

Utjecaj dojenja

Dojenje igra ključnu ulogu u određivanju kako i kada treba doći do gubitka težine. Dojilje sagorijevaju dodatne kalorije svaki dan, što može prirodno podržati postepeni gubitak masti. Međutim, unos kalorija ne bi trebao prenisko pasti, jer to može smanjiti proizvodnju mlijeka i utjecati na prehranu dojenčadi. Uravnotežena prehrana s adekvatnom hidratacijom podržava i kontrolu težine i potrebe dojenja.

Individualni faktori koji utiču na vremensku liniju

Vremenski okvir za gubitak težine kod svake žene varira ovisno o zdravlju, načinu života i hormonalnim promjenama. Nedostatak sna, stres i stanja poput postporođajnog tireoiditisa mogu usporiti metabolizam i otežati gubitak težine. Nivo fizičke aktivnosti i težina prije trudnoće također utiču na brzinu pojavljivanja rezultata.

Siguran vremenski okvir za gubitak težine nakon porođaja počinje nakon oporavka i slijedi postepeni, stalan tempo. Individualni faktori i potrebe dojenja trebaju voditi pristup kako bi se osiguralo zdravlje i održivost.

Mršavljenje za mame koje žive kod kuće

Odlazak na dijetu nakon trudnoće je takođe veoma izazovan. Nije bitno da li radite ili ne radite. Netko može pomisliti da to što je majka kod kuće, bilo da radi kao slobodnjak ili kao domaćica s punim radnim vremenom, olakšava stvari. Ali to je jednostavno pogrešno.

To je zapravo dodatno teško jer ste najvjerovatnije ista osoba koja priprema hranu za ostatak porodice. Iako želite da idete na dijetu, jednostavno ne možete naterati sve ostale u vašem domaćinstvu da učine isto. Dakle, to je duplo veći posao za vas, a možda čak i duplo veći budžet za obroke.

Ne morate trošiti više da biste otišli na dijetu

Najčešće mame koje žive kod kuće vode računa o kućnom budžetu i planu obroka. Osim ako nemate dovoljno novca za potrošnju, ovi faktori možda neće utjecati na vašu prehranu. Međutim, u mnogim slučajevima, to su stvari koje su najvažnije.

Međutim, novac ovdje zapravo ne bi trebao biti problem. Postoji toliko mnogo planova ishrane sa kojima možete početi. Prvo, ako zaista želite smršaviti, rješenje je prilično jednostavno, ali naravno teško. Morate smanjiti unos hrane i redovno vježbati.

Kućni poslovi će vas sigurno oznojiti, ali hoće li vam pomoći da smršate? Nije nužno. Pogotovo ako ste skloni da jedete puno tokom obroka, tada sve masti i toksini koje izbacite dok čistite kuću više neće značiti. Još uvijek morate naći vremena za vježbanje.

Takođe morate paziti na proporcije hrane koju jedete. Samo jedi ispravno. Jedite dok više ne budete gladni, ali nemojte čekati da vam um bude zadovoljan. Kada ste danas skuhali nešto posebno ili ekstra ukusno, možda biste želeli da dobijete tu dodatnu porciju. Nemojte to raditi.

Ako jedete istu hranu koju vaša porodica jede u manjim omjerima i u kombinaciji sa redovnim vježbanjem, uopće ne morate trošiti novac na dijetu. Možda ćete čak i uštedjeti novac jer možete početi kuhati s manje sastojaka!

Izrada uravnoteženog plana prehrane za zaposlene mame

• Zauzetim mamama potrebni su obroci koji se brzo pripremaju, ali su i dalje bogati esencijalnim hranjivim tvarima. Uravnotežena prehrana treba uključivati ​​nemasne proteine, složene ugljikohidrate i zdrave masti u svakom obroku. Izvori proteina poput jaja, piletine ili mahunarki podržavaju oporavak mišića i osjećaj sitosti. Cjelovite žitarice, voće i povrće pružaju vlakna i stalnu energiju, dok zdrave masti iz orašastih plodova ili maslinovog ulja pomažu u održavanju hormonske ravnoteže.
• Planiranje obroka smanjuje stres i pomaže u održavanju dosljednosti u zdravim prehrambenim navikama. Priprema obroka u serijama jednom ili dva puta sedmično može uštedjeti vrijeme i spriječiti ovisnost o prerađenoj hrani. Jednostavne strategije uključuju kuhanje velikih porcija, čuvanje ostataka i korištenje prethodno narezanog povrća. Održavanje zdravih grickalica na raspolaganju također smanjuje vjerovatnoću preskakanja obroka ili prejedanja kasnije.
• Fleksibilan pristup olakšava održavanje dosljednosti uprkos zauzetom rasporedu. Brzi obroci poput smoothieja, salata ili jela iz jedne tave mogu osigurati uravnoteženu ishranu bez dugog vremena pripreme. Uključivanje obroka za cijelu porodicu također osigurava da se promjene u ishrani uklapaju u dnevne rutine bez dodatnog pritiska.
• Ravnomjerna raspodjela proteina, ugljikohidrata i masti podržava stabilne nivoe energije. Preskakanje obroka ili oslanjanje na grickalice s visokim udjelom šećera može dovesti do pada energije i povećane gladi. Uravnotežen tanjir može uključivati:
  • Proteini: piletina, riba, tofu ili grah
  • Ugljikohidrati: smeđa riža, zob ili integralni kruh
  • Masti: avokado, sjemenke ili orašasti plodovi

Uravnoteženi plan prehrane za zaposlene mame trebao bi se fokusirati na jednostavne obroke, planiranje unaprijed i dosljedan unos hranjivih tvari. Praktične i fleksibilne strategije pomažu u održavanju zdravih prehrambenih navika čak i uz ograničeno vrijeme.

Strategije za kućnu kondiciju za majke

• Vježbanje kod kuće najbolje funkcionira kada je kratko, dosljedno i lako se uklapa u svakodnevne rutine. Mnoge majke nemaju duge blokove slobodnog vremena, tako da treninzi od 10-30 minuta i dalje mogu dati snažne rezultate kada se rade redovno. Jednostavne rutine poput čučnjeva, iskoraka i sklekova pomažu u aktiviranju glavnih mišićnih grupa i podržavaju gubitak masti, a istovremeno poboljšavaju snagu.
• Vježbe s vlastitom težinom nude efikasan način za izgradnju snage bez potrebe za opremom ili teretanom. Pokreti poput čučnjeva, planka i glutealnih mostova poboljšavaju tonus mišića i podržavaju stabilnost zglobova. Trening s vlastitom težinom također pomaže u povećanju metabolizma, što podržava dugoročno upravljanje težinom. Ove vježbe se mogu prilagoditi za početnike ili s vremenom učiniti izazovnijima.
• Kardio vježbe niskog intenziteta pomažu u poboljšanju zdravlja srca, a istovremeno smanjuju stres na zglobove i tijelo. Aktivnosti poput hodanja u zatvorenom prostoru, plesa ili pokreta zasnovanih na koracima mogu sigurno povećati broj otkucaja srca. Ova vrsta kretanja podržava sagorijevanje kalorija bez potrebe za visokim intenzitetom, što je posebno korisno tokom postporođajnog oporavka.
• Dnevne obaveze mogu se pretvoriti u prilike za fizičku aktivnost. Nošenje namirnica, igranje s djecom ili čišćenje kuće mogu doprinijeti ukupnom nivou kretanja. Podjelom vježbanja na manje sesije tokom dana, fitnes se može činiti lakšim za upravljanje i manje preopterećujućim.

Kućni fitnes za majke trebao bi se fokusirati na kratke vježbe, trening s vlastitom težinom, kardio vježbe niskog intenziteta i svakodnevno kretanje. Dosljednost i jednostavnost pomažu u izgradnji snage i podržavaju kontrolu težine bez potrebe za teretanom ili strogim rasporedom.

Ostali savjeti koje možete imati na umu

Mame ne vole bacanje hrane. Nikada nije dobro bacati hranu. Dakle, kada djeca imaju nešto ostatka hrane, možda i vi jedete to kako biste izbjegli bacanje hrane. Evo jednostavnog savjeta – dajte i svojoj djeci manje količine hrane, nešto za šta ste sigurni da mogu sami da završe. Ako žele više, onda im dajte više. Naučite ih vrijednosti ne rasipanja hrane. Ne dozvolite im da misle da ćete ionako završiti ono što oni neće jesti.

Jedenje te dodatne kriške mesa ili preostalog krompira na tanjiru vašeg djeteta svaki pojedini obrok vam naravno ne bi pomoglo da izgubite bilo kakvu težinu.

Još jedan savjet je da odvojite svoju hranu. Ako vaša porodica voli da jede ukusna, pa čak i grešna jela, dodajte ukuse poslednje. Sav taj ukus će vas naterati da jedete više. Ono što možete da uradite je da odložite sopstvenu porciju pre nego što dodate ukus. Odaberite manje masni dio mesa. Izaberite pileća prsa umjesto sočnijih butova.

Na kraju, izbjegavajte dosadu. Kada ništa ne radite, skloni ste jesti. Ako vidite onu posljednju krišku pice na stolu ili čips u ostavi, na kraju ćete to pojesti ako ništa ne radite. Ali ako ste zauzeti po kući - čišćenjem, bavljenjem umjetnošću i zanatom, radom na računaru, itd. - tada nećete imati vremena da dodirnete tu hranu.

Preporučene web stranice:

• https://safeweightlossideas.com/
• http://fitmomdiet.com/
• https://www.fitpregnancy.com/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
• https://www.webmd.com