No grūtniecēm līdz mājās māmiņām: svara zaudēšanas diētas plānu izveide

Grūtniecības laikā jums praktiski nav citas izvēles kā pieņemties svarā. Un pat pēc dzemdībām mājās māmiņām var būt grūti zaudēt svaru.

Uztura vajadzības grūtniecības laikā un pēcdzemdību periodā

Grūtniecība palielina organisma pieprasījumu pēc kalorijām un svarīgām uzturvielām, lai atbalstītu augļa augšanu un mātes veselību. Sievietēm ir nepieciešama papildu enerģija, īpaši otrajā un trešajā trimestrī, taču galvenā uzmanība jāpievērš uzturvielu kvalitātei, nevis pārmērīgai kaloriju uzņemšanai. Galvenās uzturvielas ir dzelzs asins veidošanai, kalcijs kaulu attīstībai un folāti iedzimtu defektu profilaksei. Sabalansēts uzturs ar pilngraudiem, liesām olbaltumvielām, veselīgiem taukiem, augļiem un dārzeņiem atbalsta gan māti, gan bērnu. Ierobežojošas diētas šajā posmā var izraisīt deficītu un palielināt veselības riskus.

Pēcdzemdību uztura prioritātes

Pēc dzemdībām organisms pāriet no grūtniecības atbalsta uz atveseļošanos un daudzos gadījumos uz barošanu ar krūti. Uzturvielu vajadzības joprojām ir augstas, īpaši sievietēm, kuras baro bērnu ar krūti, jo organismam ir nepieciešamas papildu kalorijas piena ražošanai. Olbaltumvielas kļūst svarīgas audu atjaunošanai, savukārt hidratācijai ir galvenā loma enerģijas un piena piegādes nodrošināšanā. Atšķirībā no grūtniecības, pakāpeniska svara zudums var sākties pēcdzemdību fāzē, taču tam nevajadzētu ietvert ārkārtēju kaloriju ierobežošanu.

Galvenās atšķirības diētas pieejā

Galvenā atšķirība starp grūtniecības un pēcdzemdību uzturu ir diētas mērķis. Grūtniecības laikā mērķis ir barot un atbalstīt attīstību, nevis zaudēt svaru. Pēc dzemdībām uzmanība var pakāpeniski pāriet uz veselīga svara atjaunošanu, vienlaikus saglabājot atbilstošu uzturu. Tādi stāvokļi kā pēcdzemdību tireoidīts var ietekmēt arī vielmaiņu, padarot sabalansētu uzturu vēl svarīgāku.

Grūtniecībai nepieciešams palielināts barības vielu uzņemšanas apjoms, lai atbalstītu augšanu, savukārt pēcdzemdību uzturs ir vērsts uz atveseļošanos un pakāpenisku svara līdzsvaru. Katram posmam nepieciešama atšķirīga pieeja, prioritāti piešķirot drošībai un uzturam.

Svara pieaugums grūtniecības laikā

Visas grūtnieces pieņemas svarā. Galu galā, cilvēks aug tevī, un šim cilvēkam ir svars. Tomēr joprojām ir dažas grūtnieces, kurām jāpieliek pūles, lai nedaudz zaudētu esošo svaru. Jā, pat tad, ja viņi ir stāvoklī.

Liekā svara risks grūtniecības laikā

Pirmkārt, nebaidieties, kad iestājas grūtniecība, kamēr jums ir liekais svars. Tas automātiski nenozīmē, ka jūsu grūtniecība būtu ļoti bīstama un riskanta. Patiesība ir tāda, ka ir daudz māšu, kurām bija gluda grūtniecība un drošas dzemdības, pat ja viņas sver vairāk nekā ideālā gadījumā vajadzētu.

Tomēr labāk ir apzināties riskus, ar kuriem jums var nākties saskarties, ja jums ir liekais svars. Šie ir tikai daži no riskiem, kuru dēļ ārsts iesaka jums zaudēt svaru pat grūtniecības laikā:

1. priekšlaicīgas dzemdības
2. aborts
3. Gestācijas diabēts
4. Pre-eklampsija un augsts asinsspiediens
5. Asins recekļi

Drošas svara zaudēšanas metodes grūtniecēm

Brīdī, kad uzzinat, ka esat stāvoklī, jums jau jāsāk domāt par veidiem, kā nodrošināt, ka jums būs vesels ķermenis, gatavojoties dzemdībām. Patiesībā jums ir jābūt veselīgam garam un ķermenim. Ceļš no grūtniecības līdz dzemdībām līdz rūpēm par jaundzimušo noteikti būs daudz darba, tāpēc labāk esiet tam gatavi.

Ir sievietes, kurām jau pirms grūtniecības ir liekais svars. Ir arī citi, kuriem grūtniecības laikā rodas liekais svars. Jebkurā gadījumā nekad nav par vēlu sākt pielikt pūles, lai zaudētu svaru. Šeit ir daži padomi, ko varat paturēt prātā:

1. Konsultējieties ar savu OB-GYN un lūdziet ieteikumus. Tiešsaistē noteikti atradīsit tik daudz padomu, kā zaudēt svaru, taču grūtniecības laikā jums jābūt īpaši uzmanīgam. Jūsu ķermenis un pašreizējais veselības stāvoklis var nebūt tāds pats kā citām grūtniecēm, tāpēc tas, kas var darboties un kas varētu būt drošs citiem, var neatstāt uz jums tādu pašu ietekmi. Pirms kaut ko izmēģināt, vispirms jautājiet savam ārstam.
2. Pavadīt laiku vingrojot. Ir ļoti svarīgi ņemt vērā, ka, ja pirms grūtniecības jums nekad nav bijis aktīvs dzīvesveids, jums jāievēro papildu piesardzība, veicot vingrinājumus grūtniecības laikā. Jūsu ķermenis var būt pārsteigts par pēkšņām izmaiņām fiziskajās aktivitātēs un reaģēt negatīvi. Grūtniecēm ir daudz drošu vingrinājumu, piemēram, pastaigas vai stiepšanās. Varat arī doties uz sporta zāli, bet izvēlēties vingrinājumus, kas nav pārāk stingri. Šis ir ātrs atgādinājums: kad sākat mēģināt atvilkt elpu vai šķiet, ka jums trūkst elpas, kad mēģināt runāt, jums tas ir nedaudz jāpalēn. Jūs, iespējams, vingrojat pārāk daudz.
3. Skatieties, ko ēdat. Ja grūtniecības laikā jums nav diagnosticēts gestācijas diabēts vai augsts holesterīna līmenis, varat ēst parasto ēdienu, ko ēdat pirms grūtniecības iestāšanās. Bet, ja vēlaties zaudēt svaru, jums jāēd ar mēru. Neizmantojiet “Es ēdu par diviem!” Atvainojiet, lai jūs varētu ēst divreiz vairāk nekā parasti. Ēdiet vairāk dārzeņu un augļu. Noteikti dzeriet arī daudz ūdens.

Droša svara zaudēšanas laika skala pēc dzemdībām

Kad sākt svara zaudēšanu

Lielākajai daļai sieviešu vajadzētu nogaidīt, līdz organisms ir atveseļojies, pirms aktīvi mēģināt zaudēt svaru. Daudzām tas nozīmē vismaz 6 nedēļu ilgu pauzi pēc dzemdībām, kas atbilst standarta pēcdzemdību pārbaudei. Sievietēm, kurām veikta ķeizargrieziena operācija, ķirurģiskās atveseļošanās dēļ var būt nepieciešams vairāk laika. Šajā agrīnajā fāzē uzmanība jāpievērš dziedināšanai, atpūtai un pareizai uzturam, nevis kaloriju ierobežošanai.

Pakāpeniska vai strauja svara zaudēšana

Veselīgam svara zudumam pēc dzemdībām jābūt lēnam un vienmērīgam, lai aizsargātu gan fizisko, gan garīgo veselību. Drošs temps ir aptuveni 0,5–1 mārciņa nedēļā, kas palīdz saglabāt muskuļu masu un uzturēt enerģijas līmeni. Straujš svara zudums var izraisīt nogurumu, barības vielu deficītu un hormonālo nelīdzsvarotību. Tas var arī ietekmēt garastāvokli un palielināt svara atgūšanas risku vēlāk.

Krūts barošanas ietekme

Krūts barošana ir galvenais faktors, kas nosaka, kā un kad vajadzētu notikt svara zudumam. Mātes, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu sadedzina papildu kalorijas, kas dabiski var veicināt pakāpenisku tauku zudumu. Tomēr kaloriju uzņemšanai nevajadzētu pārāk samazināties, jo tas var samazināt piena daudzumu un ietekmēt zīdaiņa uzturu. Sabalansēts uzturs ar atbilstošu hidratāciju atbalsta gan svara kontroli, gan barošanas ar krūti vajadzības.

Individuālie faktori, kas ietekmē laika skalu

Katras sievietes svara zaudēšanas laiks ir atšķirīgs atkarībā no veselības stāvokļa, dzīvesveida un hormonālajām izmaiņām. Miega trūkums, stress un tādi stāvokļi kā pēcdzemdību tireoidīts var palēnināt vielmaiņu un apgrūtināt svara zaudēšanu. Fiziskās aktivitātes līmenis un svars pirms grūtniecības ietekmē arī to, cik ātri parādās rezultāti.

Drošs svara zaudēšanas grafiks pēc dzemdībām sākas pēc atveseļošanās un notiek pakāpeniski, vienmērīgā tempā. Lai nodrošinātu veselību un ilgtspējību, pieejai jāvadās pēc individuāliem faktoriem un barošanas ar krūti vajadzībām.

Svara samazināšana mājās māmiņām

Arī diētas ievērošana pēc grūtniecības ir ļoti sarežģīta. Nav svarīgi, vai jūs strādājat vai nestrādājat. Var domāt, ka mājas mamma neatkarīgi no tā, vai tā strādā kā ārštata darbiniece vai pilna laika mājsaimniece, atvieglo darbu. Bet tas ir tikai nepareizi.

Patiesībā tas ir īpaši grūti, jo jūs, visticamāk, esat tā pati persona, kas gatavo ēdienu pārējai ģimenei. Kamēr vēlaties ievērot diētu, jūs vienkārši nevarat piespiest visus pārējos jūsu mājsaimniecībā darīt to pašu. Tātad tas jums ir divreiz lielāks darbs un, iespējams, pat divreiz lielāks budžets ēdienreizēm.

Jums nav jātērē papildus, lai ievērotu diētu

Visbiežāk mājās dzīvojošas mammas rūpējas par mājsaimniecības budžetu un ēdienreižu plānu. Ja vien jums nav daudz naudas, ko tērēt, šie faktori var neietekmēt jūsu uzturu. Tomēr daudzos gadījumos šīs lietas ir vissvarīgākās.

Tomēr naudai šeit nevajadzētu būt problēmai. Ir tik daudz uztura plānu, ar kuriem varat sākt. Pirmkārt, ja jūs patiešām vēlaties zaudēt svaru, risinājums ir diezgan vienkāršs, bet, protams, sarežģīts. Jums ir jāsamazina uztura uzņemšana un regulāri jāvingro.

Mājsaimniecības darbi noteikti liks jums pasvīst, bet vai tas palīdzēs zaudēt svaru? Nav nepieciešams. It īpaši, ja ēdienreižu laikā mēdzat ēst daudz, tad visi tauki un toksīni, ko izsvīst, tīrot māju, vairs neko nenozīmēs. Joprojām ir jāatvēl laiks vingrošanai.

Jums arī jāuzmanās no ēdamā ēdiena proporcijām. Vienkārši ēdiet pareizi. Ēdiet, līdz vairs neesat izsalcis, bet negaidiet, līdz jūsu prāts būs apmierināts. Kad šodien pagatavojāt kaut ko īpašu vai īpaši gardu, iespējams, vēlēsities saņemt šo papildu porciju. Nedariet to.

Ēdot to pašu ēdienu, ko ēd jūsu ģimene, mazākās proporcijās un kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm, jums nemaz nav jātērē nauda, ​​lai ievērotu diētu. Jūs pat varat ietaupīt naudu, jo varat sākt gatavot, izmantojot mazāk sastāvdaļu!

Sabalansēta uztura plāna izveide aizņemtām māmiņām

• Aizņemtām mammām ir nepieciešamas maltītes, kas ir ātri pagatavojamas, bet joprojām bagātas ar nepieciešamajām uzturvielām. Sabalansētam uzturam katrā ēdienreizē jāietver liesas olbaltumvielas, kompleksie ogļhidrāti un veselīgie tauki. Olbaltumvielu avoti, piemēram, olas, vistas gaļa vai pākšaugi, veicina muskuļu atjaunošanos un sāta sajūtu. Veseli graudi, augļi un dārzeņi nodrošina šķiedrvielas un pastāvīgu enerģiju, savukārt veselīgie tauki no riekstiem vai olīveļļas palīdz uzturēt hormonu līdzsvaru.
• Ēdienreižu plānošana mazina stresu un palīdz uzturēt veselīgus ēšanas paradumus. Ēdienreižu gatavošana partijās vienu vai divas reizes nedēļā var ietaupīt laiku un novērst atkarību no pārstrādātiem pārtikas produktiem. Vienkāršas stratēģijas ietver lielu porciju gatavošanu, pārpalikumu uzglabāšanu un iepriekš sagrieztu dārzeņu izmantošanu. Veselīgu uzkodu pieejamība samazina arī ēdienreižu izlaišanas vai pārēšanās iespējamību vēlāk.
• Elastīga pieeja ļauj vieglāk saglabāt konsekvenci pat saspringtā grafikā. Ātri pagatavojamas maltītes, piemēram, smūtiji, salāti vai vienā pannā gatavoti ēdieni, var nodrošināt sabalansētu uzturu bez ilga pagatavošanas laika. Ģimenei draudzīgu ēdienu iekļaušana arī nodrošina, ka uztura izmaiņas iekļaujas ikdienas rutīnā bez papildu stresa.
• Vienmērīgs olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku sadalījums uztur stabilu enerģijas līmeni. Ēdienreižu izlaišana vai uzkodu ar augstu cukura saturu lietošana var izraisīt enerģijas zudumu un palielinātu izsalkumu. Sabalansēts uzturs var ietvert:
  • Olbaltumvielas: vistas gaļa, zivis, tofu vai pupiņas
  • Ogļhidrāti: brūnie rīsi, auzas vai pilngraudu maize
  • Tauki: avokado, sēklas vai rieksti

Sabalansētam uztura plānam aizņemtām māmiņām jākoncentrējas uz vienkāršām maltītēm, iepriekšēju plānošanu un regulāru uzturvielu uzņemšanu. Praktiskas un elastīgas stratēģijas palīdz uzturēt veselīgus ēšanas paradumus pat ar ierobežotu laiku.

Mājas fitnesa stratēģijas mātēm

• Mājas vingrinājumi ir visefektīvākie, ja tie ir īsi, regulāri un viegli iekļaujami ikdienas rutīnā. Daudzām mātēm nav ilgu brīvā laika bloku, tāpēc 10–30 minūšu treniņi, regulāri veicot tos, joprojām var dot labus rezultātus. Vienkāršas rutīnas, piemēram, pietupieni, izklupieni un atspiešanās, palīdz aktivizēt galvenās muskuļu grupas un veicina tauku zudumu, vienlaikus uzlabojot spēku.
• Vingrinājumi ar savu svaru piedāvā efektīvu veidu, kā veidot spēku, neizmantojot aprīkojumu vai sporta zāli. Tādas kustības kā pietupieni, planks un sēžas tiltiņi uzlabo muskuļu tonusu un atbalsta locītavu stabilitāti. Treniņi ar savu svaru arī palīdz paātrināt vielmaiņu, kas atbalsta ilgtermiņa svara kontroli. Šos vingrinājumus var pielāgot iesācējiem vai laika gaitā padarīt sarežģītākus.
• Kardio treniņš ar zemu slodzi palīdz uzlabot sirds veselību, vienlaikus samazinot slodzi uz locītavām un ķermeni. Aktivitātes, piemēram, pastaigas telpās, dejošana vai kustības uz soļiem, var droši paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Šāda veida kustības veicina kaloriju dedzināšanu, neprasot augstu intensitāti, kas ir īpaši noderīgi pēcdzemdību atveseļošanās periodā.
• Ikdienas pienākumus var pārvērst par iespējām fiziskām aktivitātēm. Pārtikas preču nēsāšana, rotaļāšanās ar bērniem vai mājas uzkopšana var veicināt kopējo kustību līmeni. Vingrojumu sadalīšana nelielās sesijās visas dienas garumā var arī padarīt fizisko sagatavotību vieglāk vadāmu un mazāk nogurdinošu.

Mājas fitnesa programmām māmiņām jākoncentrējas uz īsiem treniņiem, treniņiem ar savu svaru, kardio treniņiem ar mazu slodzi un ikdienas kustībām. Konsekvence un vienkāršība palīdz veidot spēku un atbalsta svara kontroli, neprasot sporta zāli vai stingru grafiku.

Citi padomi, ko varat paturēt prātā

Mammām nepatīk izšķērdēt pārtiku. Nekad nav labi izšķērdēt pārtiku. Tātad, kad bērniem ir pārpalikumi, jūs, iespējams, ēdat arī to, lai izvairītos no ēdiena izmešanas. Šis ir vienkāršs padoms — dodiet saviem bērniem arī mazākas ēdiena proporcijas, ko esat pārliecināts, ka viņi var pabeigt paši. Ja viņi vēlas vairāk, tad dodiet viņiem vairāk. Māciet viņiem, cik vērtīgi ir netērēt pārtiku. Neļaujiet viņiem domāt, ka jūs pabeigsit to, ko viņi tik un tā neēdīs.

Ēdot šo papildu gaļas šķēli vai atlikušos kartupeļus uz bērna šķīvja katrā ēdienreizē, jūs, protams, nepalīdzēsit zaudēt svaru.

Vēl viens padoms ir jums atstāt malā savu pārtiku. Ja jūsu ģimenei patīk ēst garšīgus un pat grēcīgus ēdienus, pievienojiet garšas pēdējo. Visas šīs garšas radīs vēlmi ēst vairāk. Tas, ko jūs varat darīt, ir atlikt savu porciju pirms garšas pievienošanas. Izvēlieties mazāk trekno gaļas daļu. Izvēlieties vistas krūtiņu sulīgāko augšstilbu vietā.

Visbeidzot, izvairieties no garlaicības. Kad jūs neko nedarāt, jums ir tendence ēst. Ja redzat pēdējo picas šķēli uz galda vai čipsus pieliekamajā, jūs galu galā to apēsiet, ja neko nedarīsit. Bet, ja esat aizņemts pa māju — uzkopjat, nodarbojaties ar mākslu un amatniecību, strādājat pie datora utt., tad jums nebūs laika pieskarties šim ēdienam.

Ieteicamās vietnes:

• https://safeweightlossideas.com/
• http://fitmomdiet.com/
• https://www.fitpregnancy.com/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
• https://www.webmd.com