Rasedatest koduste emadeni: kaalulangetamise dieediplaanide koostamine

Teil pole praktiliselt muud valikut kui rasedana kaalus juurde võtta. Ja isegi pärast sünnitust võib kodustel emadel olla raske kaalust alla võtta.

Toitumisvajadused raseduse ajal vs sünnitusjärgne periood

Rasedus suurendab organismi vajadust kalorite ja oluliste toitainete järele, et toetada loote kasvu ja ema tervist. Naised vajavad lisaenergiat, eriti teisel ja kolmandal trimestril, kuid tähelepanu peaks jääma pigem toitainete kvaliteedile kui liigsele kalorite tarbimisele. Peamiste toitainete hulka kuuluvad raud vere tootmiseks, kaltsium luude arenguks ja folaat sünnidefektide ennetamiseks. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab täisteratooteid, lahjasid valke, tervislikke rasvu, puu- ja köögivilju, toetab nii ema kui ka last. Piiravad dieedid selles etapis võivad põhjustada defitsiiti ja suurendada terviseriske.

Sünnitusjärgse toitumise prioriteedid

Pärast sünnitust nihkub keha raseduse toetamiselt taastumisele ja paljudel juhtudel ka imetamisele. Toitumisvajadus on endiselt suur, eriti imetavate naiste puhul, kuna keha vajab piima tootmiseks lisakaloreid. Valk muutub oluliseks kudede taastumisel, samas kui vedelikupuudusel on võtmeroll energia ja piima tarnimisel. Erinevalt rasedusest võib järkjärguline kaalulangus alata sünnitusjärgsel perioodil, kuid see ei tohiks hõlmata äärmuslikku kalorite piiramist.

Dieedi lähenemisviisi peamised erinevused

Peamine erinevus raseduse ja sünnitusjärgse toitumise vahel seisneb dieedi eesmärgis. Raseduse ajal on eesmärk toita ja toetada arengut, mitte kaalu langetada. Pärast sünnitust võib fookus aeglaselt nihkuda tervisliku kaalu taastamisele, säilitades samal ajal piisava toitumise. Sellised seisundid nagu sünnitusjärgne türeoidiit võivad samuti mõjutada ainevahetust, mistõttu on tasakaalustatud toitumine veelgi olulisem.

Rasedus nõuab kasvu toetamiseks suuremat toitainete tarbimist, samas kui sünnitusjärgne toitumine keskendub taastumisele ja järkjärgulisele kaalu tasakaalustamisele. Iga etapp nõuab erinevat lähenemist, kus prioriteediks on ohutus ja toitumine.

Kaalutõus raseduse ajal

Kõik rasedad võtavad kaalus juurde. Inimene ju kasvab sinu sees ja sellel inimesel on kaal. Siiski on ikka veel mõned rasedad naised, kes peavad pingutama, et oma olemasolevast kaalust veidi alla võtta. Jah, isegi kui nad on rasedad.

Ülekaalulisuse ohud raseduse ajal

Esiteks, ärge kartke liiga palju, kui jääte rasedaks, kui olete ülekaaluline. See ei tähenda automaatselt, et teie rasedus oleks väga ohtlik ja riskantne. Tõde on see, et seal on palju emasid, kellel oli sujuv rasedus ja ohutu sünnitus isegi siis, kui nad kaaluvad rohkem kui ideaalis peaks.

Siiski on parem olla teadlik riskidest, millega võite kokku puutuda, kui olete ülekaaluline. Need on vaid mõned riskid, mis on just põhjused, miks arst soovitab teil kaalust alla võtta isegi siis, kui olete rase:

1. enneaegne sünnitus
2. nurisünnitus
3. gestatsioonidiabeedi
4. Preeklampsia ja kõrge vererõhk
5. verehüübed

Ohutu kaalulangetamise meetodid rasedatele

Hetkel, mil saate teada, et olete rase, peate juba mõtlema viisidele, kuidas tagada, et teil oleks sünnituseks valmistudes terve keha. Tegelikult peab sul olema terve vaim ja keha. Teekond rasedusest sünnituseni kuni vastsündinu eest hoolitsemiseni on kindlasti palju tööd, nii et parem olge selleks valmis.

On naisi, kes on ülekaalulised juba enne rasedust. On ka teisi, kes saavad raseduse ajal ülekaaluliseks. Igal juhul pole kunagi liiga hilja hakata pingutama, et kaalust alla võtta. Siin on mõned näpunäited, mida võite meeles pidada.

1. Konsulteerige oma OB-GYN-iga ja küsige soovitusi. Internetist leiate kindlasti nii palju näpunäiteid, kuidas kaalust alla võtta, kuid raseduse ajal peate olema eriti ettevaatlik. Teie keha ja praegune tervislik seisund ei pruugi erineda teiste rasedate naistega, nii et see, mis võib toimida ja mis võib olla teistele ohutu, ei pruugi teile sama mõju avaldada. Enne kui midagi proovite, pidage nõu oma arstiga.
2. Veeta aega treenides. On väga oluline märkida, et kui te ei elanud enne rasedust kunagi aktiivset elustiili, peate raseduse ajal treenimisel olema eriti ettevaatlik. Teie keha võib olla üllatunud füüsilise tegevuse järsust muutusest ja reageerida negatiivselt. Rasedatele naistele on palju ohutuid harjutusi, nagu kõndimine või venitamine. Võite minna ka jõusaali, kuid valige harjutused, mis ei ole liiga ranged. Siin on kiire meeldetuletus: kui hakkate püüdma hinge tõmmata või tundub, et kui proovite rääkida, siis peate seda veidi aeglustama. Tõenäoliselt treenite liiga palju.
3. Jälgige, mida sööte. Kui teil ei ole raseduse ajal diagnoositud rasedusdiabeeti või kõrget kolesteroolitaset, võite süüa tavalist toitu, mida sööte enne rasestumist. Kuid kui soovite kaalust alla võtta, peate sööma mõõdukalt. Ärge kasutage sõna "Ma söön kahe eest!" vabandust, et saaksite süüa topeltkoguse tavapärasest. Söö rohkem köögivilju ja puuvilju. Joo kindlasti ka palju vett.

Ohutu kaalulanguse ajakava pärast sünnitust

Millal alustada kaalulangust

Enamik naisi peaks enne aktiivset kaalu langetamist ootama, kuni keha on taastunud. Paljude jaoks tähendab see vähemalt 6 nädala möödumist pärast sünnitust, mis on kooskõlas tavapärase sünnitusjärgse kontrolliga. Naised, kellel on tehtud keisrilõige, võivad kirurgilise taastumise tõttu vajada rohkem aega. Selles varases faasis peaks tähelepanu keskpunktis olema paranemine, puhkus ja õige toitumine, mitte kalorite piiramine.

Järkjärguline vs. kiire kaalulangus

Tervislik kaalulangus pärast sünnitust peaks olema aeglane ja püsiv, et kaitsta nii füüsilist kui ka vaimset tervist. Ohutu tempo on umbes 0,5–1 naela nädalas, mis aitab säilitada lihasmassi ja energiataset. Kiire kaalulangus võib põhjustada väsimust, toitainete puudust ja hormonaalset tasakaalutust. See võib mõjutada ka meeleolu ja suurendada hilisema kaalutõusu riski.

Imetamise mõju

Imetamine mängib võtmerolli kaalulanguse toimumise viisi ja aja määramisel. Imetavad emad põletavad iga päev rohkem kaloreid, mis aitab loomulikult kaasa järkjärgulisele rasvapõletusele. Siiski ei tohiks kalorite tarbimine liiga madalale langeda, kuna see võib vähendada piima hulka ja mõjutada imiku toitumist. Tasakaalustatud toitumine piisava vedelikutarbimisega toetab nii kaalujälgimist kui ka rinnaga toitmise vajadusi.

Ajajoont mõjutavad individuaalsed tegurid

Iga naise kaalulanguse ajakava on erinev, olenevalt tervisest, elustiilist ja hormonaalsetest muutustest. Unepuudus, stress ja sellised seisundid nagu sünnitusjärgne türeoidiit võivad aeglustada ainevahetust ja muuta kaalulanguse keerulisemaks. Füüsilise aktiivsuse tase ja raseduseelne kaal mõjutavad samuti tulemuste ilmnemise kiirust.

Ohutu sünnitusjärgne kaalulangus algab pärast taastumist ning toimub järkjärgulises ja kindlas tempos. Tervise ja jätkusuutlikkuse tagamiseks peaksid lähenemist suunama individuaalsed tegurid ja imetamisvajadused.

Kaalulangus kodustele emadele

Ka pärast rasedust dieedi pidamine on väga keeruline. Pole vahet, kas töötate või ei tööta. Võib arvata, et kodune ema, olgu see siis vabakutseline või täiskohaga koduperenaine, teeb asja lihtsamaks. Aga see on lihtsalt vale.

See on tegelikult eriti raske, sest suure tõenäosusega valmistad sa sama isik, kes ülejäänud perele toitu valmistab. Kuigi soovite dieeti pidada, ei saa te lihtsalt sundida kõiki teisi oma leibkonnaliikmeid sama tegema. Nii et see on teie jaoks kahekordne töö ja võib-olla isegi kahekordne söögieelarve.

Dieedi pidamiseks ei pea te lisakulutusi tegema

Enamasti hoolitsevad kodused emad leibkonna eelarve ja söögiplaani eest. Kui teil pole kulutamiseks piisavalt raha, ei pruugi need tegurid teie toitumist mõjutada. Paljudel juhtudel on need asjad aga kõige olulisemad.

Siiski ei tohiks raha siin probleemiks olla. Seal on nii palju toitumiskavasid, millest saate alustada. Esiteks, kui soovite tõesti kaalust alla võtta, on lahendus üsna lihtne, kuid loomulikult keeruline. Peate oma toidukoguseid vähendama ja regulaarselt treenima.

Kodutööd ajavad teid kindlasti higistama, kuid kas see aitab teil kaalust alla võtta? Mitte tingimata. Eriti kui kipud toidukordade ajal palju sööma, siis kogu kodu koristamisel välja higistatud rasv ja toksiinid ei tähenda enam midagi. Trenni tegemiseks tuleb ikka aega varuda.

Samuti peate jälgima söödava toidu proportsioone. Lihtsalt söö õigesti. Sööge seni, kuni te pole enam näljane, kuid ärge oodake, kuni teie meel on rahul. Kui valmistasite täna midagi erilist või eriti maitsvat, võiksite selle lisaportsjoni saada. Ärge tehke seda.

Süües sama toitu, mida teie pere sööb väiksemas vahekorras ja kombineerides regulaarse treeninguga, ei pea te dieedi pidamiseks üldse raha kulutama. Võite isegi raha säästa, sest saate alustada toiduvalmistamist vähemate koostisosadega!

Tasakaalustatud toitumiskava koostamine hõivatud emadele

• Hõivatud emad vajavad kiiresti valmistatavaid, kuid samas toitaineterikasid toite. Tasakaalustatud toitumine peaks igas toidukorras sisaldama lahjat valku, kompleksseid süsivesikuid ja tervislikke rasvu. Valguallikad nagu munad, kana või kaunviljad toetavad lihaste taastumist ja täiskõhutunnet. Täisteratooted, puu- ja köögiviljad pakuvad kiudaineid ja pidevat energiat, samas kui pähklitest või oliiviõlist pärit tervislikud rasvad aitavad hormoonide tasakaalus hoida.
• Toitumise planeerimine vähendab stressi ja aitab säilitada tervislike toitumisharjumuste järjepidevust. Toitude valmistamine portsjonite kaupa üks või kaks korda nädalas aitab säästa aega ja vältida sõltuvust töödeldud toitudest. Lihtsad strateegiad hõlmavad suurte portsjonite keetmist, ülejääkide säilitamist ja eelnevalt lõigatud köögiviljade kasutamist. Tervislike suupistete käepärast hoidmine vähendab ka toidukordade vahelejätmise või ülesöömise tõenäosust hiljem.
• Paindlik lähenemine aitab tihedast ajakavast hoolimata järjepidevust säilitada. Kiired toidud, nagu smuutid, salatid või ühe panni road, võivad pakkuda tasakaalustatud toitumist ilma pika valmistusajata. Peresõbralike toitude lisamine tagab ka selle, et toitumismuudatused sobivad igapäevarutiini ilma lisapingeteta.
• Valkude, süsivesikute ja rasvade ühtlane jaotamine aitab kaasa stabiilsele energiatasemele. Toidukordade vahelejätmine või suhkrurikaste suupistete kasutamine võib põhjustada energiakadusid ja suurenenud näljatunnet. Tasakaalustatud taldrik võib sisaldada järgmist:
  • Valk: kana, kala, tofu või oad
  • Süsivesikud: pruun riis, kaer või täisteraleib
  • Rasvad: avokaado, seemned või pähklid

Tasakaalustatud toitumiskava hõivatud emadele peaks keskenduma lihtsatele einetele, etteplaneerimisele ja järjepidevale toitainete tarbimisele. Praktilised ja paindlikud strateegiad aitavad säilitada tervislikke toitumisharjumusi isegi piiratud aja korral.

Kodupõhised treeningstrateegiad emadele

• Kodune treening toimib kõige paremini siis, kui see on lühike, järjepidev ja hõlpsasti igapäevasesse rutiini sobitatav. Paljudel emadel pole pikki vaba ajablokke, seega võivad 10–30-minutilised treeningud regulaarsel tegemisel siiski häid tulemusi anda. Lihtsad harjutused, nagu kükid, väljaasted ja kätekõverdused, aitavad aktiveerida peamisi lihasgruppe ja toetada rasvapõletust, parandades samal ajal jõudu.
• Keharaskusega harjutused pakuvad tõhusat viisi jõu suurendamiseks ilma varustust või jõusaali vajamata. Sellised harjutused nagu kükid, plankharjutused ja tuharalihaste sillad parandavad lihastoonust ja toetavad liigeste stabiilsust. Keharaskustreening aitab ka kiirendada ainevahetust, mis toetab pikaajalist kaalujälgimist. Neid harjutusi saab algajatele kohandada või aja jooksul keerulisemaks muuta.
• Madala koormusega kardiotreening aitab parandada südame tervist, vähendades samal ajal liigeste ja keha koormust. Sellised tegevused nagu siseruumides jalutamine, tantsimine või sammupõhised liigutused võivad südame löögisagedust ohutult tõsta. Selline liikumine toetab kalorite põletamist ilma suurt intensiivsust nõudmata, mis on eriti kasulik sünnitusjärgsel taastumisel.
• Igapäevased kohustused saab muuta füüsilise tegevuse võimalusteks. Toidukaupade tassimine, lastega mängimine või maja koristamine võivad kõik kaasa aidata üldisele liikumistasemele. Treeningu jagamine väikesteks sessioonideks kogu päeva jooksul võib samuti muuta vormisoleku mugavamaks ja vähem koormavaks.

Kodune treeningprogramm emadele peaks keskenduma lühikestele treeningutele, oma keharaskusega treenimisele, vähese koormusega kardiotreeningule ja igapäevasele liikumisele. Järjepidevus ja lihtsus aitavad arendada jõudu ja toetada kaalujälgimist ilma jõusaali või range ajakavata.

Muud näpunäited, mida võite meeles pidada

Emadele ei meeldi toitu raisata. Toitu pole kunagi hea raisata. Nii et kui lastel on ülejääke, võite seda süüa ka teie, et vältida toidu äraviskamist. Siin on lihtne näpunäide – andke oma lastele ka väiksemad toiduproportsioonid – midagi, millega nad kindlasti ise valmis saavad. Kui nad tahavad rohkem, siis andke neile rohkem. Õpetage neile toidu mitte raiskamise väärtust. Ärge laske neil arvata, et te lõpetate selle, mida nad niikuinii ei söö.

Selle lisalihalõigu või ülejäänud kartulite söömine lapse taldrikul igal toidukorral ei aita teil loomulikult kaalust alla võtta.

Teine näpunäide on see, et jätaksite oma toidu kõrvale. Kui teie perele meeldib süüa maitsvaid ja isegi patuseid roogasid, lisage maitsed viimasena. Kõik see maitse paneb sind rohkem sööma. Mida saate teha, on enne maitse lisamist oma portsjon kõrvale jätta. Valige liha vähem rasvane osa. Valige mahlasemate reite asemel kanarind.

Lõpuks vältige igavust. Kui sa midagi ei tee, kipud sööma. Kui näete seda viimast pitsaviilu laual või krõpse sahvris, siis sööte seda, kui te midagi ei tee. Kui aga askeldate majas – koristate, tegelete kunsti ja käsitööga, töötate arvutiga jne –, pole teil aega seda toitu puudutada.

Soovitatavad veebisaidid:

• https://safeweightlossideas.com/
• http://fitmomdiet.com/
• https://www.fitpregnancy.com/
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/
• https://www.webmd.com