Ретко се виде вегетаријанци који имају вишак килограма. На крају крајева, ови мушкарци и жене потпуно престају да једу месо у замену за углавном здраво поврће и воће. Људи који одлуче да постану вегетаријанци то чине не само из здравствених разлога; неки су одустали од меса из моралних или чак верских разлога.
Занимљиво је да има много људи који постају вегетаријанци јер мисле да би им то помогло да изгубе тежину.
У том случају, зашто неки вегетаријанци и даље траже дијету за мршављење? Зар не би већ требало да једу сву праву храну?
Губитак тежине за вегетаријанце
Истини за вољу, још увек има гојазних вегетаријанаца. У ствари, има их много. Нарочито за оне који су недавно прешли на вегетаријанство, недостатак одговарајућег знања чини губитак тежине тешким процесом. Неки верују да би неједење меса било довољно да смршају, тако да уопште не вежбају.
Други чак ни не знају како да правилно замене важне протеине у својој исхрани, па се на крају осећају надувано, гладно већину времена или чак мање енергично.
Ако сте вегетаријанац и желите да смршате, прво морате знати да нисте сами на овом путовању. Постоје људи који доживљавају исту ствар и баш као и ви, они сада траже начине да пређу на дијету за мршављење.
Уобичајени изазови са којима се вегетаријанци суочавају приликом губитка тежине
Унос протеина и одржавање мишића
Један од главних изазова са којима се вегетаријанци суочавају када покушавају да смршају јесте унос довољно протеина. Протеини су неопходни за одржавање мишићне масе уз истовремено губљење масти. Многи вегетаријански извори протеина имају мање количине по порцији у поређењу са производима животињског порекла. То може довести до недовољног уноса протеина, што може успорити метаболизам и смањити губитак масти. Да би превазишли овај проблем, вегетаријанци треба да планирају оброке који укључују разноврсну храну богату протеинима, као што су махунарке, тофу, темпех, киноа и ораси.
Скривене калорије у храни биљног порекла
Вегетаријанска исхрана понекад може укључивати храну која делује здраво, али садржи скривене калорије. Намирнице попут орашастих плодова, семенки, сушеног воћа и уља су калоричне и лако се конзумирају прекомерно. Чак и прерађена храна биљног порекла попут веганских бургера, замена за месо и грицкалица може да садржи додате шећере, масти или рафинисане угљене хидрате. Ове додатне калорије могу да успоре губитак тежине ако се величина порција не контролише пажљиво.
Балансирање макронутријената за губитак тежине
Балансирање угљених хидрата, протеина и масти је још један изазов за вегетаријанце. Неки се могу превише ослањати на угљене хидрате из житарица, хлеба и тестенина, што може изазвати скокове шећера у крви и повећано складиштење масти. Други могу конзумирати превише масти из извора попут авокада или кокосовог уља, а да не прате величину порције. Постизање праве равнотеже подржава стабилан ниво енергије и подстиче сагоревање масти.
Недостаци хранљивих материја који утичу на метаболизам
Вегетаријанци могу бити у ризику од одређених недостатака хранљивих материја које утичу на метаболизам и губитак тежине. Кључни хранљиви састојци попут гвожђа, витамина Б12 и цинка често захтевају пажљиву пажњу. Недостатак гвожђа може изазвати умор, смањити физичку активност и сагоревање калорија. Недостатак Б12 може успорити метаболизам и смањити ниво енергије. Суплементација или обогаћена храна могу бити неопходни да би се надокнадили ови недостаци.
Управљање глађу и ситошћу
Многим вегетаријанцима је тешко да се осећају ситима током дијете за мршављење, што доводи до преједања. Храна биљног порекла често је богата влакнима, али има мало калорија, што је добро за осећај ситости, али можда неће обезбедити довољно енергије ако није добро избалансирано. Конзумирање довољно протеина и здравих масти помаже у побољшању осећаја ситости и контроли глади између оброка.
Друштвени и животни изазови
Придржавање вегетаријанског плана мршављења може бити тешко у друштвеним окружењима или када једете напољу. Ограничене вегетаријанске опције или примамљива храна са високим садржајем калорија могу проузроковати непланирани унос калорија. Припрема оброка код куће и планирање унапред могу помоћи у одржавању доследности.
Вегетаријанци се суочавају са јединственим изазовима у губитку тежине везаним за унос протеина, скривене калорије, равнотежу хранљивих материја и управљање глађу. Свест о овим проблемима омогућава боље планирање и повећава шансе за успешан и здрав губитак тежине.
Савети за ефикасну Веигхт Лосс Диет за вегетаријанце
Да бисмо вам помогли, ево неколико савета које можете имати на уму:
1. Никада не прескачите физичку активност на дневној бази.
Не зато што имате здравију исхрану у поређењу са другим људима, можете потпуно престати да вежбате. Чак и ако једете зелено лиснато поврће цео дан са врло мало грешних грицкалица и слаткиша, ипак нећете изгубити тежину коју сте угојили једноставним седењем. Проведите најмање 30 минута свог дана вежбајући. Избаците токсине из тела. Не само да ће вежбање учинити да се осећате пуним енергије, већ ће вам такође помоћи да тонирате своје тело и да изгубите тежину.
2. Пронађите здраву храну коју смете да једете као вегетаријанац.
Честа грешка, посебно међу новим вегетаријанцима, је њихов недостатак знања о томе шта им је дозвољено да једу. Човек би помислио да имају ограничен избор хране само зато што су вегетаријанци. Истина је да постоји толико хране да је вегетаријанцима дозвољено да једу. Истина је да постоје вегетаријанци који још увек могу да једу јаја и сир.
Можете бити веган који потпуно елиминише месо, рибу, живину, млечне производе и јаја из своје исхране.
Лацто-ово вегетаријанац може да једе јаја и млечне производе као што је сир, али не једе месо, живину и рибу. Лакто-вегетаријанац не једе јаја, рибу, живину и месо. Одредите ко сте од три вегетаријанца да бисте имали више избора састојака.
Знајући храну коју смете да једете, не морате да једете толико само једне врсте хране. Знали бисте најбољи начин да замените протеине и угљене хидрате који би вам дали енергију за вежбање. Међу стварима које морате запамтити свакодневно су житарице од целих житарица, протеини без меса, здраве масти, воће и поврће.
3. Избегавајте нездраве састојке као што су шећери и житарице.
Као вегетаријанац, можете јести житарице и шећере. Уобичајена грешка је да једете превише ових намирница, тако да би се човек осећао сито упркос томе што мора да једе углавном поврће сваки дан. Шећер се гоји. Житарице као што су пиринач, хлеб и тестенине, када се узимају у већим размерама, такође могу бити тов. Не морате да избегавате ово у потпуности, морате научити како да контролишете шта можете да једете.
Најбољи извори протеина биљног порекла за мршављење
Махунарке: пасуљ, сочиво и сланутак
Махунарке су међу најефикаснијим биљним протеинима за мршављење. Пасуљ, сочиво и леблебије пружају велику количину протеина и влакана, што помаже у повећању осећаја ситости и смањењу укупног уноса калорија. Такође имају низак гликемијски индекс, што значи да споро ослобађају енергију и подржавају стабилан ниво шећера у крви. Укључивање махунарки у оброке може помоћи у одржавању мишића и подстаћи сагоревање масти.
Тофу и темпех
Тофу и темпех су одлични извори комплетних протеина за вегетаријанце. Ове намирнице на бази соје садрже свих девет есенцијалних аминокиселина неопходних за обнављање и раст мишића. Тофу је свестран и добро апсорбује укусе, што га чини погодним за многа јела. Темпех, који је ферментисан, такође нуди пробиотике који помажу варење. Обе намирнице имају мало калорија и богате су протеинима, што их чини идеалним за дијете за мршављење.
Киноа и интегралне житарице
Киноа је јединствена житарица јер садржи све есенцијалне аминокиселине, што је чини комплетним протеином. Обезбеђује добру равнотежу протеина, влакана и сложених угљених хидрата, што помаже у контроли глади и одржавању енергије. Друге интегралне житарице попут смеђег пиринча, јечма и овса такође доприносе уносу протеина, али обично имају мање протеина од киноа. Комбиновање житарица са махунаркама може побољшати укупни квалитет протеина у оброку.
Орашасти плодови и семенке
Орашасти плодови и семенке нуде здраве масти и протеине, али их треба конзумирати умерено због њихове калоријске густине. Бадеми, ораси, чиа семе, ланено семе и семе бундеве обезбеђују важне хранљиве материје попут омега-3 масних киселина и влакана. Ове хранљиве материје подржавају здравље срца и побољшавају варење. Додавање малих количина орашастих плодова или семенки у оброке или грицкалице може повећати унос протеина без додавања прекомерних калорија.
Протеински прахови на бази биљака
Протеински прахови добијени од грашка, пиринча, конопље или соје могу помоћи у попуњавању празнина у протеинима у вегетаријанској исхрани. Погодни су и ефикасни за повећање уноса протеина, посебно током тренинга или напорних дана. Избор прахова без додатог шећера или вештачких састојака осигурава боље здравствене користи. Протеински прахови могу подржати опоравак мишића и побољшати губитак тежине када се комбинују са уравнотеженом исхраном.
Поврће са умереним садржајем протеина
Одређено поврће такође обезбеђује умерене количине протеина, доприносећи дневним потребама. Броколи, спанаћ, кељ и прокулице су примери. Иако нису примарни извори протеина, они додају хранљиве материје и влакна оброцима, што подржава губитак тежине и опште здравље.
Вегетаријанци се могу ослонити на разне изворе протеина биљног порекла попут махунарки, тофуа, киноа, орашастих плодова и протеинских прахова како би подржали губитак тежине. Балансирање ових извора обезбеђује довољан унос протеина, подстиче осећај ситости и помаже у одржавању мишића током губитка масти.
Нискокалоричне дијете за вегетаријанце
Неки дијететичари ће вам рећи да су бројање калорија и употреба нискокалоричне дијете најбољи приступ губитку тежине за вегетаријанце. Нискокалоричне дијете значе рад на принципу смањења калорија које уносите, док је повећање броја калорија које сагоревамо у току дана једнако губитку тежине. Већина дијета за мршављење има за циљ одржавање уноса калорија на 1000 до 1500 дневно.
Међутим, неће сви изгубити тежину уз дијету од 1000 калорија дневно. Стварни број калорија који су вам потребни да бисте правилно функционисали зависи од ваше тренутне тежине, вашег метаболизма и колико сте активни током дана.
На основу ових фактора можете одредити колико калорија треба вашем телу да функционише. Која је права количина калорија за вас можда није иста за неког другог?
Бројање калорија је важно!
Можете безбедно да изгубите килограм тежине сваке недеље без икаквих штетних последица по ваше здравље. Када почнете на дијети, прво ћете изгубити на тежини воде. Изгледаће као да губите више тежине него што заправо јесте, али губите само воду и осећај надутости.
Дијететичар вам може помоћи да одредите тачну количину дневних калоријских потреба која вам одговара и колико бисте требали уносити ако желите да изгубите отприлике пола килограма тежине сваке седмице.
Изаберите хранљиву храну!
Од виталног је значаја да оно што једете буде хранљиво, а не само ниске, празне калорије. И даље одржавате минимални препоручени ниво витамина, минерала и протеина у млечним производима. Протеини су важни за јачање мишића, зуба и за одржавање доброг тонуса коже. Требало би да у своју исхрану укључите изворе протеина из извора хране као што су јаја, пасуљ, ораси и риба. Већина вегетаријанских хранљивих дијета захтева два извора протеина дневно.
Упркос чињеници да су дијете са мало угљених хидрата популарне, дијететичари верују да је већини од нас потребно најмање 100 грама угљених хидрата сваког дана. Такође нам је потребно најмање 20 грама влакана сваког дана јер нам је то потребно за правилно варење. Дијететичари такође препоручују да само 1/3 укупног уноса калорија долази од масти у нашој исхрани ако се надате да ћете задржати вишак килограма.
Не прескачите оброке!
Није добра идеја варати прескакањем оброка како би калорија била ниска. Да бисте одржали ниво метаболизма доследним, морате да једете по редовном распореду.
Вода је важна!
Вода би требало да буде важан део сваке дијете. Вашем телу је потребно најмање осам чаша воде сваког дана.
Опасност укључена у нискокалоричну исхрану је да појединци могу бити у искушењу да унесу мање калорија него што је потребно за нормалне телесне функције. Вашем телу је потребна енергија да би мишићи функционисали. Када смањите калорије, то чините тако што ћете искључити храну, а заузврат исечете неке од хранљивих материја које су вашем телу потребне да би било здраво и снажно.
Суплементи који могу подржати вегетаријански губитак тежине
Витамин Б12
Витамин Б12 је кључни хранљиви састојак који вегетаријанцима често недостаје, а може утицати на напоре за мршављење. Овај витамин игра кључну улогу у производњи енергије и метаболизму. Без довољно Б12, може доћи до умора и ниског нивоа енергије, што отежава одржавање активности и сагоревање калорија. Вегетаријанци би требало да размотре узимање суплемената Б12 или конзумирање обогаћене хране како би задовољили дневне потребе и подржали ефикасну контролу телесне тежине.
Суплементи гвожђа
Недостатак гвожђа је чест међу вегетаријанцима и може успорити метаболизам и смањити перформансе током вежбања. Гвожђе помаже у транспорту кисеоника у крви, што је неопходно за енергију током физичке активности. Низак ниво гвожђа узрокује умор и слабост, ограничавајући способност вежбања и сагоревања масти. Узимање суплемената гвожђа или конзумирање биљне хране богате гвожђем са витамином Ц ради побољшања апсорпције може помоћи у одржавању здравог нивоа гвожђа.
Омега-3 масне киселине
Омега-3 масне киселине подржавају метаболизам масти, смањују упале и побољшавају здравље срца. Вегетаријанци можда неће добити довољно омега-3 само из биљних извора јер они садрже мање активан облик који се зове АЛА. Суплементи добијени из алги пружају директан извор ЕПА и ДХА, активних облика омега-3. Додавање омега-3 суплемената може подржати опште здравље и побољшати резултате мршављења.
Протеински суплементи
Протеински прахови на бази биљака могу помоћи вегетаријанцима да задовоље своје дневне потребе за протеинима за губитак тежине. Протеини подржавају очување мишића током смањења уноса калорија и повећавају осећај ситости. Протеински прахови направљени од грашка, конопље, пиринча или соје нуде практичне опције за повећање уноса, посебно током тренинга или заузетог распореда. Избор незаслађених прахова са чистом етикетом осигурава бољу хранљиву вредност.
Додаци исхрани са влакнима
Додаци влакнима могу помоћи у губитку тежине побољшањем варења и повећањем осећаја ситости. Растворљива влакна апсорбују воду и формирају супстанцу сличну гелу у цревима, успоравајући варење и помажући у контроли глади. Љуске псилијума, инулин и глукоманан су уобичајени додаци влакана који подржавају здравље варења. Додавање суплемената влакана може помоћи вегетаријанцима да контролишу апетит и смање преједање.
Мултивитамини за уравнотежену исхрану
Добро заокружен мултивитамин може попунити празнине у вегетаријанској исхрани и подржати метаболичку функцију. Губитак тежине захтева адекватне витамине и минерале како би се одржала енергија и избегао умор. Мултивитамини намењени вегетаријанцима обично садрже витамине Б, гвожђе, цинк, витамин Д и друге важне хранљиве материје. Ово може помоћи у обезбеђивању нутритивне равнотеже и подржати одрживи губитак тежине.
Укратко, суплементи попут витамина Б12, гвожђа, омега-3 масних киселина, протеинских прахова, влакана и мултивитамина могу помоћи вегетаријанцима у превазилажењу уобичајених нутритивних недостатака. Ови суплементи помажу у одржавању енергије, побољшању метаболизма и подстичу осећај ситости, чинећи губитак тежине ефикаснијим и лакшим за управљање.
Праћење напретка: Како ефикасно пратити губитак тежине на вегетаријанској исхрани
Користите више метода за праћење напретка
Ослањање на једну методу за праћење губитка тежине може бити обмањујуће. Тежина на ваги варира свакодневно због задржавања воде, варења и хормонских промена. Да бисте добили јаснију слику, комбинујте различите методе праћења као што су мере тела, фотографије и како одећа стоји. Мерење струка, кукова и других подручја једном недељно помаже у праћењу губитка масти чак и ако вага остане иста.
Водите дневник хране или користите апликације за праћење
Бележење дневног уноса хране помаже у идентификацији образаца исхране и потрошње калорија. Дневник хране или мобилна апликација могу поједноставити овај процес евидентирањем оброка и израчунавањем калорија и макронутријената. Ово помаже да се осигура да је вегетаријанска исхрана уравнотежена и у оквиру циљева калорија за губитак тежине. Праћење хране такође истиче све скривене калорије из уља, грицкалица или прерађене хране које би могле успорити напредак.
Пратите физичке перформансе и нивое енергије
Побољшана снага, издржљивост и енергија су добри знаци позитивних промена током губитка тежине. Пратите перформансе тренинга, као што су повећање броја понављања, дуже кардио сесије или боље време опоравка. Осећај веће енергије у свакодневном животу је такође знак да се тело добро прилагођава исхрани. Ова побољшања често указују на очување мишића и губитак масти чак и ако се тежина споро мења.
Поставите реалне и мерљиве циљеве
Постављање јасних циљева са временским роковима помаже у одржавању мотивације и фокуса. Уместо да циљате на нејасне циљеве попут „смршања“, користите конкретне циљеве као што је губитак 0,5-1 килограм недељно или ношење одређене величине одеће. Разбијање циљева на мање кораке олакшава праћење напретка и прилагођавање ако је потребно. Прославите мале успехе да бисте остали мотивисани.
Користите недељне или двонедељне провере
Праћење тежине и мерења једном недељно или сваке две недеље пружа уравнотежен поглед на напредак. Дневно мерење тежине може изазвати стрес због природних флуктуација. Недељне провере смањују овај стрес и дају поузданије повратне информације. Комбинујте ова мерења тежине са фотографијама напретка за визуелни доказ промена.
Слушајте своје тело
Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа током процеса мршављења. Обратите пажњу на промене у нивоу глади, квалитету сна, расположењу и варењу. Ови фактори указују на то колико добро исхрана подржава опште здравље. Уколико се појаве било какви проблеми, размислите о прилагођавању исхране или консултовању здравственог радника.
Укратко, ефикасно праћење вегетаријанске дијете за мршављење подразумева коришћење више метода као што су мерења тела, дневници исхране, праћење учинка и постављање реалистичних циљева. Комбиновање ових приступа даје потпуну слику напретка и помаже у одржавању мотивације.
