به ندرت می توان گیاهخوارانی را دید که اضافه وزن دارند. به هر حال، این مردان و زنان در ازای دریافت سبزیجات و میوه های سالم، به طور کامل از خوردن گوشت خودداری می کنند. افرادی که گیاهخوار شدن را انتخاب می کنند این کار را نه تنها به دلایل سلامتی انجام می دهند. برخی به دلایل اخلاقی یا حتی مذهبی گوشت را ترک می کنند.
جالب اینجاست که افراد زیادی هستند که گیاهخوار می شوند زیرا فکر می کنند این به کاهش وزن آنها کمک می کند.
در این صورت، چرا برخی از گیاهخواران هنوز به دنبال رژیم کاهش وزن هستند؟ آیا آنها نباید از قبل همه غذاهای مناسب را بخورند؟
کاهش وزن برای گیاهخواران
راستش را بخواهید، هنوز هم گیاهخواران دارای اضافه وزن هستند. در واقع، تعداد آنها بسیار زیاد است. به خصوص کسانی که اخیراً به گیاهخوار شدن روی آورده اند، عدم آگاهی مناسب کاهش وزن را به یک فرآیند دشوار تبدیل می کند. برخی بر این باورند که نخوردن گوشت برای کاهش وزن کافی است بنابراین اصلاً ورزش نمی کنند.
برخی دیگر حتی نمی دانند چگونه پروتئین های مهم را در رژیم غذایی خود جایگزین کنند، بنابراین در نهایت احساس نفخ، گرسنگی یا حتی کمتر پرانرژی می کنند.
اگر گیاهخوار هستید و می خواهید وزن کم کنید، ابتدا باید بدانید که در این سفر تنها نیستید. افرادی هستند که همین مورد را تجربه می کنند و درست مثل شما، آنها هم اکنون به دنبال راه هایی برای رژیم کاهش وزن هستند.
نکته برای داشتن یک رژیم غذایی کاهش وزن موثر برای گیاهخواران
برای کمک به شما، در اینجا چند نکته وجود دارد که می توانید در ذهن داشته باشید:
1. هرگز فعالیت بدنی روزانه خود را نادیده نگیرید.
نه به این دلیل که در مقایسه با افراد دیگر رژیم غذایی سالم تری دارید، می توانید ورزش را به طور کامل متوقف کنید. حتی اگر در تمام روز سبزیجات برگ سبز را با تنقلات و شیرینی های معدود میل کنید، باز هم با نشستن وزن کم نمی کنید. حداقل 30 دقیقه از روز خود را به ورزش اختصاص دهید. سموم بدن خود را عرق کنید. ورزش نه تنها به شما احساس انرژی می دهد، بلکه به تقویت بدن و کاهش وزن نیز کمک می کند.
2. غذاهای سالمی را که به عنوان گیاهخوار مجاز به خوردن هستید، پیدا کنید.
یک اشتباه رایج، به ویژه در میان گیاهخواران جدید، عدم آگاهی آنها در مورد آنچه که مجاز به خوردن هستند است. کسی فکر می کند که آنها فقط به دلیل گیاهخواری انتخاب های غذایی محدودی دارند. حقیقت این است که غذاهای زیادی وجود دارد که گیاهخواران مجاز به خوردن آنها هستند. حقیقت این است که گیاهخوارانی هستند که هنوز هم می توانند تخم مرغ و پنیر بخورند.
شما می توانید یک گیاهخوار باشید که گوشت، ماهی، مرغ، محصولات لبنی و تخم مرغ را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.
یک گیاهخوار Lacto-ovo می تواند تخم مرغ و محصولات لبنی مانند پنیر بخورد اما گوشت، مرغ و ماهی نمی خورد. یک لاکتو گیاهخوار تخم مرغ، ماهی، مرغ و گوشت نمی خورد. مشخص کنید که کدام یک از این سه گیاهخوار هستید تا بتوانید انتخاب های بیشتری از مواد تشکیل دهنده داشته باشید.
با دانستن غذایی که مجاز به خوردن آن هستید، مجبور نیستید فقط از یک نوع غذا مقدار زیادی بخورید. شما می دانید بهترین راه برای جایگزینی پروتئین ها و کربوهیدرات هایی که به شما انرژی لازم برای ورزش می دهد. از جمله چیزهایی که باید به خاطر داشته باشید که به صورت روزانه مصرف کنید، غلات کامل، پروتئین های بدون گوشت، چربی های سالم، میوه ها و سبزیجات است.
3. از مواد ناسالم مانند قندها و غلات اجتناب کنید.
به عنوان یک گیاهخوار، می توانید غلات و قند بخورید. یک اشتباه رایج این است که زیاد از اینها بخورید، بنابراین با وجود اینکه مجبور هستید هر روز بیشتر سبزیجات بخورید، احساس سیری می کنید. شکر چاق کننده است. غلاتی مانند برنج، نان و ماکارونی وقتی به نسبت بزرگتر مصرف شوند می توانند چاق کننده باشند. لازم نیست به طور کلی از این کار اجتناب کنید، باید یاد بگیرید که چگونه آنچه را می توانید بخورید کنترل کنید.
رژیم های کم کالری برای گیاهخواران
برخی از متخصصان تغذیه به شما خواهند گفت که شمارش کالری و استفاده از رژیم غذایی کم کالری بهترین روش برای کاهش وزن برای گیاهخواران است. رژیم های کم کالری به معنای کار بر روی اصل کاهش کالری دریافتی است در حالی که افزایش تعداد کالری هایی که در روز می سوزانیم برابر با کاهش وزن است. هدف اکثر رژیم های کاهش وزن، حفظ کالری دریافتی بین 1000 تا 1500 کالری در روز است.
با این حال، همه افراد با رژیم غذایی 1000 کالری در روز وزن کم نمی کنند. تعداد واقعی کالری هایی که برای عملکرد صحیح نیاز دارید به وزن فعلی، متابولیسم و میزان فعالیت شما در طول روز بستگی دارد.
بر اساس این عوامل، می توانید تعیین کنید که بدن شما به چه مقدار کالری برای عملکرد خود نیاز دارد. مقدار کالری مناسب برای شما چقدر است که ممکن است برای شخص دیگری برابر نباشد؟
شمارش کالری مهم است!
شما می توانید با خیال راحت هر هفته یک پوند از وزن خود را کاهش دهید بدون اینکه هیچ گونه تاثیر بدی بر سلامتی خود داشته باشید. زمانی که رژیم را شروع می کنید، ابتدا وزن خود را از دست خواهید داد. به نظر می رسد بیشتر از آنچه که هستید وزن کم می کنید، اما فقط آب و احساس نفخ را از دست می دهید.
یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند تا میزان صحیح کالری مورد نیاز روزانه را که برای شما مناسب است تعیین کنید و اگر می خواهید تقریباً یک پوند وزن در هفته کم کنید، چقدر باید مصرف کنید.
غذای مغذی را انتخاب کنید!
بسیار مهم است که آنچه می خورید مغذی باشد و فقط کالری کم و خالی نداشته باشد. شما همچنان حداقل سطح توصیه شده لبنیات از ویتامین ها، مواد معدنی و پروتئین را حفظ می کنید. پروتئین برای تقویت عضلات، دندان‌ها و حفظ رنگ پوست بسیار مهم است. شما باید منابع پروتئینی را از منابع غذایی مانند تخم مرغ، لوبیا، آجیل و ماهی در رژیم غذایی خود بگنجانید. اکثر رژیم های غذایی مغذی گیاهی نیاز به دو منبع پروتئین در روز دارند.
علیرغم این واقعیت که رژیم های کم کربوهیدرات محبوب هستند، متخصصان تغذیه معتقدند که اکثر ما روزانه حداقل به 100 گرم کربوهیدرات نیاز داریم. ما همچنین به حداقل 20 گرم فیبر در روز نیاز داریم زیرا برای هضم مناسب به آن نیاز داریم. متخصصان تغذیه همچنین توصیه می کنند که اگر می خواهید وزن اضافی خود را حفظ کنید، فقط 1/3 از کل کالری دریافتی ما از چربی موجود در رژیم غذایی ما تامین می شود.
وعده های غذایی را حذف نکنید!
تقلب با حذف وعده های غذایی به منظور کم نگه داشتن کالری ایده خوبی نیست. برای اینکه سطح متابولیسم خود را ثابت نگه دارید، باید طبق یک برنامه منظم غذا بخورید.
آب مهم است!
آب باید بخش مهمی از هر رژیم غذایی باشد. بدن شما به حداقل هشت لیوان آب در روز نیاز دارد.
خطری که در رژیم غذایی کم کالری وجود دارد این است که افراد می توانند وسوسه شوند که کالری کمتری از آنچه برای عملکرد منظم بدن لازم است دریافت کنند. بدن شما برای عملکرد عضلات به انرژی نیاز دارد. هنگامی که کالری را کاهش می دهید، این کار را با حذف غذا انجام می دهید و به نوبه خود برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را برای سالم ماندن و قوی بودن کاهش می دهید.
