Retai pamatytum vegetarus, turinčius antsvorio. Galų gale, šie vyrai ir moterys visiškai nustoja valgyti mėsą mainais į daugiausia sveikas daržoves ir vaisius. Žmonės, kurie pasirenka tapti vegetarais, tai daro ne tik dėl sveikatos; kai kurie atsisako mėsos dėl moralinių ar net religinių priežasčių.
Gana įdomu, kad yra daug žmonių, kurie tampa vegetarais, nes mano, kad tai padėtų numesti svorio.
Kodėl tokiu atveju kai kurie vegetarai vis dar ieško svorio metimo dietos? Ar jie jau neturėtų valgyti viso tinkamo maisto?
Svorio metimas vegetarams
Tiesą sakant, vis dar yra antsvorio turinčių vegetarų. Tiesą sakant, jų yra labai daug. Ypač tiems, kurie neseniai pradėjo tapti vegetarais, dėl tinkamų žinių stokos svorio metimas yra sudėtingas procesas. Kai kurie mano, kad norint numesti svorio pakaktų nevalgyti mėsos, todėl jie visai nesportuoja.
Kiti net nežino, kaip tinkamai pakeisti svarbius baltymus savo mityboje, todėl dažniausiai jaučiasi išsipūtę, alkani ar net mažiau energingi.
Jei esate vegetaras ir norite numesti svorio, pirmiausia turite žinoti, kad šioje kelionėje nesate vienas. Yra žmonių, kurie patiria tą patį ir, kaip ir jūs, dabar ieško būdų, kaip laikytis svorio metimo dietos.
Dažni iššūkiai, su kuriais susiduria vegetarai, norėdami numesti svorio
Baltymų suvartojimas ir raumenų palaikymas
Vienas pagrindinių iššūkių, su kuriais susiduria vegetarai, bandantys numesti svorio, yra gauti pakankamai baltymų. Baltymai yra būtini raumenų masei palaikyti ir riebalų deginimui. Daugelyje vegetariškų baltymų šaltinių vienoje porcijoje yra mažesnis baltymų kiekis, palyginti su gyvūninės kilmės produktais. Dėl to gali būti suvartojama nepakankamai baltymų, o tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sumažinti riebalų deginimą. Norėdami tai įveikti, vegetarai turi planuoti valgius, kuriuose būtų įvairių baltymų turtingų maisto produktų, tokių kaip ankštiniai augalai, tofu, tempeh, bolivinė balanda ir riešutai.
Paslėptos kalorijos augaliniuose maisto produktuose
Vegetariškos dietos kartais gali apimti maisto produktus, kurie atrodo sveiki, bet turi paslėptų kalorijų. Tokie produktai kaip riešutai, sėklos, džiovinti vaisiai ir aliejai yra kaloringi ir lengvai suvartojami per daug. Net augalinės kilmės perdirbti maisto produktai, pavyzdžiui, daržovių mėsainiai, mėsos pakaitalai ir užkandžių batonėliai, gali turėti pridėtinio cukraus, riebalų ar rafinuotų angliavandenių. Šios papildomos kalorijos gali stabdyti svorio metimą, jei porcijų dydis nėra kruopščiai kontroliuojamas.
Makroelementų balansavimas svorio metimui
Angliavandenių, baltymų ir riebalų balansavimas yra dar vienas iššūkis vegetarams. Kai kurie gali per daug vartoti angliavandenius iš grūdų, duonos ir makaronų, o tai gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padidėjusį riebalų kaupimąsi. Kiti gali vartoti per daug riebalų iš tokių šaltinių kaip avokadas ar kokosų aliejus, nekontroliuodami porcijų dydžio. Tinkama pusiausvyra palaiko stabilų energijos lygį ir skatina riebalų deginimą.
Maistinių medžiagų trūkumai, darantys įtaką medžiagų apykaitai
Vegetarams gali kilti tam tikrų maistinių medžiagų trūkumo rizika, kuri turi įtakos medžiagų apykaitai ir svorio kritimui. Pagrindinėms maistinėms medžiagoms, tokioms kaip geležis, vitaminas B12 ir cinkas, dažnai reikia skirti ypatingą dėmesį. Geležies trūkumas gali sukelti nuovargį, sumažinti fizinį aktyvumą ir kalorijų deginimą. B12 trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sumažinti energijos lygį. Norint užpildyti šiuos trūkumus, gali prireikti papildų arba praturtintų maisto produktų.
Alkio ir sotumo valdymas
Daugeliui vegetarų sunku jaustis sotiems laikantis svorio metimo dietos, todėl jie persivalgo. Augalinis maistas dažnai turi daug skaidulų, bet mažai kalorijų, todėl suteikia sotumo jausmą, tačiau gali nesuteikti pakankamai energijos, jei nėra tinkamai subalansuotas. Pakankamas baltymų ir sveikųjų riebalų vartojimas padeda pagerinti sotumo jausmą ir kontroliuoti alkį tarp valgymų.
Socialiniai ir gyvenimo būdo iššūkiai
Laikytis vegetariško svorio metimo plano gali būti sunku socialinėje aplinkoje ar valgant ne namuose. Ribotas vegetariškų patiekalų pasirinkimas arba viliojantis daug kalorijų turintis maistas gali lemti neplanuotą kalorijų suvartojimą. Maisto ruošimas namuose ir planavimas iš anksto gali padėti išlaikyti nuoseklumą.
Vegetarai susiduria su unikaliais svorio metimo iššūkiais, susijusiais su baltymų suvartojimu, paslėptomis kalorijomis, maistinių medžiagų pusiausvyra ir alkio valdymu. Žinojimas apie šias problemas leidžia geriau planuoti ir padidina sėkmingo, sveiko svorio metimo tikimybę.
Patarimai Efektyvus Weight Loss Diet vegetarams
Norėdami padėti jums, čia yra keletas patarimų, kurių galite atsiminti:
1. Niekada nepraleiskite fizinės veiklos kasdien.
Ne todėl, kad valgote sveikesnę mitybą nei kiti žmonės, galite visiškai nustoti sportuoti. Net jei visą dieną valgysite žalias lapines daržoves su labai mažais nuodėmingais užkandžiais ir saldumynais, vis tiek nenumesite svorio, kurį priaugote tiesiog sėdėdami. Bent 30 minučių savo dienos skirkite mankštai. Išmeskite toksinus iš savo kūno. Mankštinantis ne tik jausitės energingi, bet ir padėsite tonizuoti kūną bei numesti svorio.
2. Raskite sveiką maistą, kurį jums leidžiama valgyti kaip vegetarą.
Dažna klaida, ypač tarp naujų vegetarų, yra tai, kad jie nežino, ką jiems leidžiama valgyti. Galima manyti, kad jie turi ribotą maisto pasirinkimą vien todėl, kad yra vegetarai. Tiesa ta, kad yra tiek daug maisto produktų, kuriuos leidžiama valgyti vegetarams. Tiesa ta, kad yra vegetarų, kurie vis dar gali valgyti kiaušinius ir sūrį.
Galite būti veganas, kuris visiškai pašalina iš savo raciono mėsą, žuvį, paukštieną, pieno produktus ir kiaušinius.
Lacto-ovo vegetaras gali valgyti kiaušinius ir pieno produktus, tokius kaip sūris, bet nevalgo mėsos, paukštienos ir žuvies. Lakto-vegetaras nevalgo kiaušinių, žuvies, paukštienos ir mėsos. Nustatykite, kuris iš trijų vegetarų esate, kad galėtumėte rinktis daugiau ingredientų.
Žinodami, kokį maistą galite valgyti, jums nereikia valgyti tiek daug tik vienos rūšies maisto. Jūs žinotumėte, kaip geriausiai pakeisti baltymus ir angliavandenius, kurie suteiktų energijos sportuoti. Tarp dalykų, kuriuos turite prisiminti kasdien, yra sveiki grūdai, baltymai be mėsos, sveiki riebalai, vaisiai ir daržovės.
3. Venkite nesveikų ingredientų, tokių kaip cukrus ir grūdai.
Kaip vegetaras galite valgyti grūdus ir cukrų. Dažna klaida yra valgyti per daug jų, todėl žmogus jaučiasi sotus, nepaisant to, kad kasdien reikia valgyti daugiausia daržovių. Cukrus tutina. Grūdai, tokie kaip ryžiai, duona ir makaronai, vartojami didesnėmis proporcijomis, taip pat gali penėti. Jūs neturite to visiškai vengti, turite išmokti kontroliuoti, ką galite valgyti.
Geriausi augaliniai baltymų šaltiniai svorio metimui
Ankštiniai augalai: pupelės, lęšiai ir avinžirniai
Ankštiniai augalai yra vieni veiksmingiausių augalinės kilmės baltymų šaltinių metant svorį. Pupelės, lęšiai ir avinžirniai suteikia daug baltymų ir skaidulų, kurios padeda padidinti sotumo jausmą ir sumažinti bendrą kalorijų suvartojimą. Jie taip pat turi žemą glikemijos indeksą, o tai reiškia, kad jie lėtai išskiria energiją ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Ankštinių daržovių įtraukimas į valgį gali padėti palaikyti raumenų masę ir skatinti riebalų deginimą.
Tofu ir tempeh
Tofu ir tempeh yra puikūs visaverčių baltymų šaltiniai vegetarams. Šie sojų pagrindu pagaminti maisto produktai turi visas devynias nepakeičiamas aminorūgštis, būtinas raumenų atstatymui ir augimui. Tofu yra universalus ir gerai sugeria skonius, todėl tinka daugeliui patiekalų. Fermentuotas tempehas taip pat turi probiotikų, kurie padeda virškinti. Abu maisto produktai yra mažai kaloringi ir daug baltymų, todėl idealiai tinka svorio metimo dietoms.
Kvinoja ir neskaldyti grūdai
Kvinoja yra unikalus grūdas, nes joje yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, todėl tai yra visavertis baltymas. Jame yra geras baltymų, skaidulų ir sudėtinių angliavandenių balansas, kuris padeda kontroliuoti alkį ir palaikyti energiją. Kiti neskaldyti grūdai, pavyzdžiui, rudieji ryžiai, miežiai ir avižos, taip pat prisideda prie baltymų suvartojimo, tačiau juose paprastai yra mažiau baltymų nei bolivinėje balandoje. Grūdų derinimas su ankštiniais augalais gali pagerinti bendrą baltymų kokybę patiekaluose.
Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose yra sveikųjų riebalų ir baltymų, tačiau dėl didelio kalorijų tankio juos reikėtų vartoti saikingai. Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos, linų sėmenys ir moliūgų sėklos suteikia svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 riebalų rūgštys ir skaidulos. Šios maistinės medžiagos palaiko širdies sveikatą ir gerina virškinimą. Įdėjus nedidelį kiekį riešutų ar sėklų į maistą ar užkandžius, galima padidinti baltymų suvartojimą nepridedant per daug kalorijų.
Augalinės kilmės baltymų milteliai
Iš žirnių, ryžių, kanapių ar sojų gauti baltymų milteliai gali padėti užpildyti baltymų spragas vegetariškose dietose. Jie patogūs ir veiksmingi norint padidinti baltymų suvartojimą, ypač treniruočių metu ar įtemptomis dienomis. Renkantis miltelius be pridėtinio cukraus ar dirbtinių ingredientų, užtikrinama geresnė nauda sveikatai. Baltymų milteliai, derinami su subalansuota mityba, gali padėti raumenų atsistatymui ir padidinti svorio metimą.
Daržovės su vidutiniu baltymų kiekiu
Kai kurios daržovės taip pat suteikia vidutinį baltymų kiekį, prisidedant prie kasdienių poreikių. Brokoliai, špinatai, lapiniai kopūstai ir Briuselio kopūstai yra pavyzdžiai. Nors jie nėra pagrindiniai baltymų šaltiniai, jie papildo maistą maistinėmis medžiagomis ir skaidulomis, kurios padeda mesti svorį ir gerina bendrą sveikatą.
Vegetarai gali pasikliauti įvairiais augalinės kilmės baltymų šaltiniais, tokiais kaip ankštiniai augalai, tofu, bolivinė balanda, riešutai ir baltymų milteliai, kad padėtų numesti svorio. Šių šaltinių subalansavimas užtikrina pakankamą baltymų suvartojimą, skatina sotumo jausmą ir padeda išlaikyti raumenis deginant riebalus.
Mažai kalorijų turinčios dietos vegetarams
Kai kurie dietologai jums pasakys, kad kalorijų skaičiavimas ir nekaloringos dietos laikymasis yra geriausias būdas numesti svorio vegetarams. Mažai kalorijų turinčios dietos reiškia, kad darbas, kurio tikslas – sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, o per dieną sudeginamų kalorijų skaičiaus didinimas prilygsta svorio metimui. Dauguma svorio metimo dietų siekia išlaikyti 1000–1500 kalorijų per dieną.
Tačiau ne visi numes svorio laikydamiesi 1000 kalorijų per dieną dietos. Tikrasis kalorijų skaičius, kurio reikia tinkamai funkcionuoti, priklauso nuo jūsų dabartinio svorio, medžiagų apykaitos ir aktyvumo per dieną.
Remdamiesi šiais veiksniais galite nustatyti, kiek kalorijų jūsų kūnas turi veikti. Koks jums tinkamas kalorijų kiekis gali būti kitoks?
Svarbu skaičiuoti kalorijas!
Kiekvieną savaitę galite saugiai numesti kilogramą svorio be jokio neigiamo poveikio jūsų sveikatai. Pradėję laikytis dietos, pirmiausia numesite vandens svorio. Atrodys, kad numetate daugiau svorio, nei esate iš tikrųjų, bet netenkate tik vandens ir jaučiate išsipūtimą.
Dietologas gali padėti nustatyti jums tinkamą dienos kalorijų poreikį ir kiek jų turėtumėte suvartoti, jei kiekvieną savaitę norite numesti maždaug svarą svorio.
Rinkitės maistingą maistą!
Labai svarbu, kad tai, ką valgote, būtų maistinga, o ne tik mažai, tuščių kalorijų. Jūs vis tiek palaikote minimalų rekomenduojamą pieno produktų vitaminų, mineralų ir baltymų kiekį. Baltymai svarbūs stiprinant raumenis, dantis ir palaikant gerą odos tonusą. Į savo racioną turėtumėte įtraukti baltymų šaltinius iš maisto šaltinių, tokių kaip kiaušiniai, pupelės, riešutai ir žuvis. Dauguma vegetariškų maistingų dietų reikalauja dviejų baltymų šaltinių per dieną.
Nepaisant to, kad mažai angliavandenių turinčios dietos yra populiarios, dietologai mano, kad daugumai iš mūsų kasdien reikia mažiausiai 100 gramų angliavandenių. Taip pat kiekvieną dieną mums reikia bent 20 gramų skaidulų, nes jų reikia tinkamam virškinimui. Dietologai taip pat rekomenduoja, kad tik 1/3 visų mūsų suvartojamų kalorijų sudarytų iš mūsų dietoje esančių riebalų, jei tikitės atsikratyti antsvorio.
Nepraleiskite valgio!
Netinkama sukčiauti praleidžiant maistą, kad kalorijų kiekis būtų mažas. Kad jūsų medžiagų apykaita būtų pastovi, turite valgyti reguliariai.
Vanduo yra svarbus!
Vanduo turėtų būti svarbi bet kokios dietos dalis. Jūsų organizmui kasdien reikia bent aštuonių stiklinių vandens.
Mažo kaloringumo dietos pavojus yra tas, kad žmonės gali susigundyti vartoti mažiau kalorijų, nei reikia įprastoms kūno funkcijoms. Jūsų kūnui reikia energijos, kad jūsų raumenys veiktų. Kai sumažinate kalorijų kiekį, tai darote atsisakydami maisto, o savo ruožtu pašalinate kai kurias maistines medžiagas, kurių reikia jūsų kūnui, kad jis stovėtų sveikas ir stiprus.
Papildai, kurie gali padėti vegetarams numesti svorio
Vitaminas B12
Vitaminas B12 yra labai svarbi maistinė medžiaga, kurios vegetarams dažnai trūksta, ir tai gali turėti įtakos svorio metimo pastangoms. Šis vitaminas atlieka pagrindinį vaidmenį energijos gamyboje ir medžiagų apykaitoje. Nepakankamai vitamino B12, gali atsirasti nuovargis ir sumažėti energijos lygis, todėl sunkiau išlikti aktyviam ir deginti kalorijas. Vegetarai turėtų apsvarstyti galimybę vartoti vitamino B12 papildus arba vartoti praturtintus maisto produktus, kad patenkintų kasdienius poreikius ir padėtų veiksmingai kontroliuoti svorį.
Geležies papildai
Geležies trūkumas yra dažnas tarp vegetarų ir gali sulėtinti medžiagų apykaitą bei sumažinti fizinį krūvį. Geležis padeda pernešti deguonį kraujyje, kuris yra būtinas energijai fizinio aktyvumo metu. Žemas geležies kiekis sukelia nuovargį ir silpnumą, riboja gebėjimą sportuoti ir deginti riebalus. Geležies papildų vartojimas arba geležies turtingo augalinio maisto su vitaminu C valgymas, siekiant pagerinti absorbciją, gali padėti palaikyti sveiką geležies kiekį.
Omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys palaiko riebalų apykaitą, mažina uždegimą ir gerina širdies sveikatą. Vegetarai gali negauti pakankamai omega-3 vien iš augalinių šaltinių, nes juose yra mažiau aktyvios formos, vadinamos ALA. Iš dumblių gauti papildai yra tiesioginis EPA ir DHA, aktyvių omega-3 formų, šaltinis. Omega-3 papildų vartojimas gali pagerinti bendrą sveikatą ir padidinti svorio metimo rezultatus.
Baltymų papildai
Augalinės kilmės baltymų milteliai gali padėti vegetarams patenkinti kasdienius baltymų poreikius norint numesti svorio. Baltymai padeda išsaugoti raumenis mažinant kalorijų kiekį ir padidina sotumo jausmą. Iš žirnių, kanapių, ryžių ar sojų pagaminti baltymų milteliai yra patogus būdas padidinti suvartojimą, ypač treniruočių ar įtempto darbo grafiko metu. Nesaldintų, švarių miltelių pasirinkimas užtikrina geresnę mitybą.
Skaidulinių medžiagų papildai
Skaidulinių medžiagų papildai gali padėti numesti svorio, gerindami virškinimą ir didindami sotumo jausmą. Tirpios skaidulos sugeria vandenį ir žarnyne sudaro gelio pavidalo medžiagą, lėtindamos virškinimą ir padėdamos kontroliuoti alkį. Gysločio luobelės, inulinas ir gliukomananas yra įprasti skaidulų papildai, palaikantys virškinimo sveikatą. Skaidulų papildų vartojimas gali padėti vegetarams valdyti apetitą ir sumažinti persivalgymą.
Multivitaminai subalansuotai mitybai
Gerai subalansuotas multivitaminų kompleksas gali užpildyti vegetariškos mitybos spragas ir palaikyti medžiagų apykaitos funkciją. Svorio metimui reikia pakankamai vitaminų ir mineralų, kad būtų palaikoma energija ir išvengta nuovargio. Vegetarams skirti multivitaminai paprastai apima B grupės vitaminus, geležį, cinką, vitaminą D ir kitas svarbias maistines medžiagas. Tai gali padėti užtikrinti mitybos pusiausvyrą ir palaikyti tvarų svorio metimą.
Apibendrinant, papildai, tokie kaip vitaminas B12, geležis, omega-3, baltymų milteliai, skaidulos ir multivitaminai, gali padėti vegetarams įveikti dažniausiai pasitaikančius mitybos trūkumus. Šie papildai padeda palaikyti energiją, gerina medžiagų apykaitą ir skatina sotumo jausmą, todėl svorio metimas tampa veiksmingesnis ir lengviau valdomas.
Pažangos stebėjimas: kaip efektyviai stebėti svorio metimą laikantis vegetariškos dietos
Naudokite kelis metodus progresui stebėti
Pasikliauti vienu svorio metimo stebėjimo metodu gali būti klaidinanti. Svoris svarstyklėse kasdien svyruoja dėl vandens susilaikymo, virškinimo ir hormoninių pokyčių. Norėdami gauti aiškesnį vaizdą, derinkite skirtingus stebėjimo metodus, pvz., kūno matavimus, nuotraukas ir drabužių tinkamumo stebėjimą. Liemens, klubų ir kitų sričių matavimas kartą per savaitę padeda stebėti riebalų deginimą, net jei svarstyklės lieka tos pačios.
Veskite maisto dienoraštį arba naudokite stebėjimo programas
Kasdienio maisto suvartojimo registravimas padeda nustatyti valgymo įpročius ir kalorijų suvartojimą. Maisto dienoraštis arba mobilioji programėlė gali supaprastinti šį procesą, nes joje registruojami valgiai ir apskaičiuojamos kalorijos bei makroelementai. Tai padeda užtikrinti, kad vegetariška mityba būtų subalansuota ir atitiktų svorio metimo kalorijų tikslus. Maisto stebėjimas taip pat išryškina visas paslėptas kalorijas iš aliejų, užkandžių ar perdirbtų maisto produktų, kurios gali sulėtinti progresą.
Stebėkite fizinį našumą ir energijos lygį
Padidėjusi jėga, ištvermė ir energija yra geri teigiamų pokyčių metant svorį požymiai. Stebėkite treniruočių rezultatus, pvz., padidintą pakartojimų skaičių, ilgesnes kardio treniruotes ar geresnį atsistatymo laiką. Didesnė energija kasdieniame gyvenime taip pat yra ženklas, kad kūnas gerai prisitaiko prie dietos. Šie patobulinimai dažnai rodo raumenų išsaugojimą ir riebalų deginimą, net jei svoris kinta lėtai.
Nusistatykite realius ir išmatuojamus tikslus
Aiškių tikslų nustatymas su terminais padeda išlaikyti motyvaciją ir susikaupimą. Užuot siekę neaiškių tikslų, tokių kaip „numesti svorio“, išsikelkite konkrečius tikslus, pavyzdžiui, numesti 0,5–1 kg per savaitę arba tilpti į konkretų drabužių dydį. Tikslų suskaidymas į mažesnius žingsnius leidžia lengviau stebėti pažangą ir prireikus ją koreguoti. Švęskite mažas sėkmes, kad išliktumėte motyvuoti.
Naudokite savaitinius arba dvisavaičius registracijas
Svorio ir išmatavimų stebėjimas kartą per savaitę arba kas dvi savaites suteikia subalansuotą pažangos vaizdą. Kasdienis svėrimasis gali sukelti stresą dėl natūralių svyravimų. Savaitiniai patikrinimai sumažina šį stresą ir suteikia patikimesnį grįžtamąjį ryšį. Derinkite šiuos svėrimus su pažangos nuotraukomis, kad vizualiai pamatytumėte pokyčius.
Klausyk savo kūno
Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiasi jūsų kūnas svorio metimo kelionės metu. Atkreipkite dėmesį į alkio lygio, miego kokybės, nuotaikos ir virškinimo pokyčius. Šie veiksniai rodo, kaip gerai mityba palaiko bendrą sveikatą. Jei iškyla kokių nors problemų, apsvarstykite galimybę pakoreguoti mitybą arba pasikonsultuoti su sveikatos priežiūros specialistu.
Apibendrinant, efektyvus vegetariškos svorio metimo dietos stebėjimas apima kelių metodų, tokių kaip kūno matavimai, maisto dienoraščiai, rezultatų stebėjimas ir realistiškų tikslų nustatymas, naudojimą. Šių metodų derinimas suteikia išsamų pažangos vaizdą ir padeda išlaikyti motyvaciją.
