Seseorang jarang melihat vegetarian yang mempunyai berat badan berlebihan. Lagipun, lelaki dan wanita ini berhenti makan daging sepenuhnya sebagai pertukaran untuk kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan yang sihat. Orang yang memilih untuk menjadi vegetarian melakukannya bukan sahaja atas sebab kesihatan; ada yang berhenti makan atas sebab moral atau agama.
Agak menarik, terdapat ramai orang yang menjadi vegetarian kerana mereka fikir ini akan membantu mereka menurunkan berat badan.
Dalam kes itu, mengapa sesetengah vegetarian masih mencari diet penurunan berat badan? Bukankah mereka sepatutnya makan semua makanan yang betul?
Menurunkan Berat Badan untuk Vegetarian
Sejujurnya, masih terdapat vegetarian yang berlebihan berat badan. Malah, terdapat begitu banyak daripada mereka. Terutama mereka yang baru-baru ini bertukar menjadi vegetarian, kekurangan pengetahuan yang betul menjadikan penurunan berat badan sebagai proses yang sukar. Ada yang percaya bahawa tidak makan daging sudah cukup untuk menurunkan berat badan supaya mereka tidak bersenam langsung.
Orang lain tidak tahu cara menggantikan protein penting dalam diet mereka dengan betul supaya mereka berasa kembung, lapar pada kebanyakan masa atau kurang bertenaga.
Jika anda seorang vegetarian dan anda ingin menurunkan berat badan, anda mesti terlebih dahulu tahu bahawa anda tidak bersendirian dalam perjalanan ini. Terdapat orang yang mengalami perkara yang sama dan sama seperti anda, mereka kini sedang mencari cara untuk menjalani diet penurunan berat badan.
Cabaran Biasa Yang Dihadapi Vegetarian dalam Menurunkan Berat Badan
Pengambilan Protein dan Penyelenggaraan Otot
Salah satu cabaran utama yang dihadapi oleh vegetarian apabila cuba menurunkan berat badan ialah mendapatkan protein yang mencukupi. Protein adalah penting untuk mengekalkan jisim otot sambil kehilangan lemak. Banyak sumber protein vegetarian mempunyai jumlah yang lebih rendah setiap hidangan berbanding dengan produk haiwan. Ini boleh menyebabkan pengambilan protein yang tidak mencukupi, yang boleh melambatkan metabolisme dan mengurangkan kehilangan lemak. Untuk mengatasinya, vegetarian perlu merancang makanan yang merangkumi pelbagai jenis makanan kaya protein seperti kekacang, tauhu, tempe, quinoa, dan kacang.
Kalori Tersembunyi dalam Makanan Berasaskan Tumbuhan
Diet vegetarian kadangkala boleh termasuk makanan yang kelihatan sihat tetapi mengandungi kalori tersembunyi. Barangan seperti kacang, biji, buah-buahan kering dan minyak adalah padat kalori dan mudah diambil secara berlebihan. Malah makanan diproses berasaskan tumbuhan seperti burger sayuran, pengganti daging dan bar snek mungkin telah menambah gula, lemak atau karbohidrat yang ditapis. Kalori tambahan ini boleh menghalang penurunan berat badan jika saiz bahagian tidak dikawal dengan teliti.
Mengimbangi Makronutrien untuk Menurunkan Berat Badan
Mengimbangi karbohidrat, protein dan lemak adalah satu lagi cabaran untuk vegetarian. Sesetengah mungkin terlalu bergantung pada karbohidrat daripada bijirin, roti dan pasta, yang boleh menyebabkan lonjakan gula darah dan peningkatan simpanan lemak. Orang lain mungkin mengambil terlalu banyak lemak daripada sumber seperti alpukat atau minyak kelapa tanpa memantau saiz bahagian. Mencapai keseimbangan yang betul menyokong tahap tenaga yang stabil dan menggalakkan pembakaran lemak.
Kekurangan Nutrien Menjejas Metabolisme
Vegetarian boleh berisiko mengalami kekurangan nutrien tertentu yang menjejaskan metabolisme dan penurunan berat badan. Nutrien utama seperti zat besi, vitamin B12, dan zink sering memerlukan perhatian yang teliti. Kekurangan zat besi boleh menyebabkan keletihan, mengurangkan aktiviti fizikal dan pembakaran kalori. Kekurangan B12 boleh melambatkan metabolisme dan menurunkan tahap tenaga. Makanan tambahan atau makanan yang diperkaya mungkin diperlukan untuk menangani jurang ini.
Menguruskan Lapar dan Kenyang
Ramai vegetarian mendapati sukar untuk berasa kenyang pada diet penurunan berat badan, yang membawa kepada makan berlebihan. Makanan berasaskan tumbuhan selalunya tinggi serat tetapi rendah ketumpatan kalori, yang baik untuk kenyang tetapi mungkin tidak memberikan tenaga yang mencukupi jika tidak seimbang dengan baik. Makan protein yang mencukupi dan lemak yang sihat membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengawal rasa lapar di antara waktu makan.
Cabaran Sosial dan Gaya Hidup
Berpegang kepada pelan penurunan berat badan vegetarian boleh menjadi sukar dalam tetapan sosial atau semasa makan di luar. Pilihan vegetarian yang terhad atau makanan berkalori tinggi yang menggoda boleh menyebabkan pengambilan kalori yang tidak dirancang. Menyediakan makanan di rumah dan merancang lebih awal boleh membantu mengekalkan konsistensi.
Vegetarian menghadapi cabaran unik dalam penurunan berat badan yang berkaitan dengan pengambilan protein, kalori tersembunyi, keseimbangan nutrien dan menguruskan kelaparan. Menyedari isu-isu ini membolehkan perancangan yang lebih baik dan meningkatkan peluang penurunan berat badan yang berjaya dan sihat.
Tips dengan Loss Berkesan Berat Diet untuk Vegetarian
Untuk membantu anda, berikut ialah beberapa petua yang boleh anda ingat:
1. Jangan sekali-kali melangkau aktiviti fizikal anda setiap hari.
Bukan kerana anda mempunyai diet yang lebih sihat berbanding orang lain, anda boleh berhenti bersenam sama sekali. Walaupun anda makan sayur-sayuran berdaun hijau sepanjang hari dengan sangat sedikit makanan ringan dan gula-gula berdosa, anda masih tidak akan menurunkan berat badan yang anda kenakan dengan hanya duduk. Luangkan sekurang-kurangnya 30 minit hari anda untuk bersenam. Keluarkan peluh dari badan anda. Bersenam bukan sahaja akan membuatkan anda berasa bertenaga, tetapi ia juga akan membantu menyegarkan badan anda dan membuat anda menurunkan berat badan.
2. Cari makanan sihat yang anda dibenarkan makan sebagai vegetarian.
Kesilapan biasa, terutamanya di kalangan vegetarian baru, adalah kekurangan pengetahuan mereka tentang apa yang mereka dibenarkan makan. Seseorang akan berfikir bahawa mereka mempunyai pilihan makanan yang terhad hanya kerana mereka vegetarian. Sebenarnya terdapat begitu banyak makanan di luar sana sehingga vegetarian dibenarkan makan. Sebenarnya, terdapat vegetarian yang masih boleh makan telur dan keju.
Anda boleh menjadi vegan yang menghapuskan daging, ikan, ayam, produk tenusu dan telur sepenuhnya daripada diet mereka.
Seorang vegetarian Lacto-ovo boleh makan telur dan produk tenusu seperti keju tetapi tidak makan daging, ayam dan ikan. Seorang Lacto-vegetarian tidak makan telur, ikan, ayam, dan daging. Tentukan yang mana antara tiga vegetarian anda supaya anda boleh mempunyai lebih banyak pilihan bahan.
Dengan mengetahui makanan yang anda dibenarkan makan, anda tidak perlu makan terlalu banyak hanya satu jenis makanan. Anda akan tahu cara terbaik untuk menggantikan protein dan karbohidrat yang akan memberi anda tenaga untuk bersenam. Antara perkara yang anda mesti ingat mempunyai setiap hari adalah bijirin penuh, protein tanpa daging, lemak sihat, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
3. Elakkan bahan yang tidak sihat seperti gula dan bijirin.
Sebagai seorang vegetarian, anda boleh makan bijirin dan gula. Kesilapan biasa ialah makan terlalu banyak ini, jadi seseorang akan berasa kenyang walaupun terpaksa makan kebanyakan sayur-sayuran setiap hari. Gula menggemukkan. Bijirin seperti nasi, roti dan pasta, apabila diambil dalam perkadaran yang lebih besar juga boleh menggemukkan. Anda tidak perlu mengelakkan ini sama sekali, anda mesti belajar bagaimana untuk mengawal apa yang anda boleh makan.
Sumber Protein Berasaskan Tumbuhan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
Kekacang: Kacang, Lentil, dan Kacang Ayam
Kekacang adalah antara protein berasaskan tumbuhan yang paling berkesan untuk penurunan berat badan. Kacang, lentil dan kacang ayam menyediakan jumlah protein dan serat yang tinggi, yang membantu meningkatkan kenyang dan mengurangkan pengambilan kalori secara keseluruhan. Mereka juga mempunyai indeks glisemik yang rendah, bermakna mereka melepaskan tenaga secara perlahan dan menyokong paras gula darah yang stabil. Memasukkan kekacang dalam makanan boleh menyokong penyelenggaraan otot dan menggalakkan pembakaran lemak.
Tauhu dan Tempe
Tauhu dan tempe adalah sumber protein lengkap yang sangat baik untuk vegetarian. Makanan berasaskan soya ini mengandungi kesemua sembilan asid amino penting yang diperlukan untuk pembaikan dan pertumbuhan otot. Tauhu adalah serba boleh dan boleh menyerap rasa dengan baik, menjadikannya sesuai untuk banyak hidangan. Tempe, yang ditapai, juga menawarkan probiotik yang membantu penghadaman. Kedua-dua makanan rendah kalori dan kaya dengan protein, menjadikannya ideal untuk diet penurunan berat badan.
Quinoa dan Bijirin Penuh
Quinoa adalah bijirin yang unik kerana ia mengandungi semua asid amino penting, menjadikannya protein lengkap. Ia menyediakan keseimbangan protein, serat dan karbohidrat kompleks yang baik, yang membantu mengawal rasa lapar dan mengekalkan tenaga. Bijirin penuh lain seperti beras perang, barli dan oat juga menyumbang kepada pengambilan protein tetapi biasanya lebih rendah dalam protein daripada quinoa. Menggabungkan bijirin dengan kekacang boleh meningkatkan kualiti protein keseluruhan makanan.
Kacang dan Biji
Kacang dan biji menawarkan lemak dan protein yang sihat tetapi harus dimakan secara sederhana kerana ketumpatan kalorinya. Badam, walnut, biji chia, biji rami dan biji labu menyediakan nutrien penting seperti asid lemak omega-3 dan serat. Nutrien ini menyokong kesihatan jantung dan meningkatkan penghadaman. Menambah sejumlah kecil kacang atau biji pada makanan atau makanan ringan boleh meningkatkan pengambilan protein tanpa menambah kalori yang berlebihan.
Serbuk Protein Berasaskan Tumbuhan
Serbuk protein yang diperoleh daripada kacang, beras, rami atau soya boleh membantu mengisi jurang protein dalam diet vegetarian. Ia mudah dan berkesan untuk meningkatkan pengambilan protein, terutamanya semasa bersenam atau hari sibuk. Memilih serbuk tanpa gula tambahan atau bahan tiruan memastikan manfaat kesihatan yang lebih baik. Serbuk protein boleh menyokong pemulihan otot dan meningkatkan penurunan berat badan apabila digabungkan dengan diet seimbang.
Sayur-sayuran dengan Kandungan Protein Sederhana
Sayur-sayuran tertentu juga menyediakan jumlah protein yang sederhana, menyumbang kepada keperluan harian. Brokoli, bayam, kangkung, dan pucuk Brussels adalah contoh. Walaupun ia bukan sumber protein utama, ia menambah nutrien dan serat pada makanan, yang menyokong penurunan berat badan dan kesihatan keseluruhan.
Vegetarian boleh bergantung pada pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan seperti kekacang, tauhu, quinoa, kacang dan serbuk protein untuk menyokong penurunan berat badan. Mengimbangi sumber ini memastikan pengambilan protein yang mencukupi, menggalakkan kenyang, dan membantu mengekalkan otot semasa kehilangan lemak.
Diet Rendah Kalori untuk Vegetarian
Sesetengah pakar diet akan memberitahu anda bahawa mengira kalori dan menggunakan diet rendah kalori adalah pendekatan terbaik untuk menurunkan berat badan untuk vegetarian. Diet rendah kalori bermakna bekerja pada prinsip menurunkan kalori yang anda ambil sambil meningkatkan jumlah kalori yang kita bakar dalam sehari sama dengan penurunan berat badan. Kebanyakan diet penurunan berat badan bertujuan mengekalkan pengambilan kalori kepada 1000 hingga 1500 sehari.
Walau bagaimanapun, tidak semua orang akan menurunkan berat badan dengan diet 1000 kalori sehari. Bilangan kalori sebenar yang anda perlukan untuk berfungsi dengan baik bergantung pada berat badan semasa anda, metabolisme anda dan tahap aktif anda pada siang hari.
Berdasarkan faktor ini, anda boleh menentukan berapa banyak kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk berfungsi. Apakah jumlah kalori yang sesuai untuk anda mungkin tidak sama untuk orang lain?
Mengira kalori adalah penting!
Anda boleh menurunkan berat badan satu paun setiap minggu dengan selamat tanpa sebarang kesan buruk terhadap kesihatan anda. Apabila anda mula berdiet, anda akan menurunkan berat air terlebih dahulu. Ia akan kelihatan seperti anda kehilangan berat badan lebih daripada anda sebenarnya tetapi anda hanya kehilangan air dan rasa kembung.
Pakar pemakanan boleh membantu anda menentukan jumlah keperluan kalori harian yang betul yang sesuai untuk anda dan jumlah yang perlu anda ambil jika anda ingin menurunkan berat badan kira-kira satu paun setiap minggu.
Pilih makanan yang berkhasiat!
Adalah penting bahawa apa yang anda makan adalah berkhasiat dan bukan hanya rendah kalori kosong. Anda masih mengekalkan tahap minimum vitamin, mineral dan protein yang disyorkan tenusu. Protein penting untuk menguatkan otot, gigi dan untuk mengekalkan warna kulit yang baik. Anda harus memasukkan sumber protein dalam diet anda daripada sumber makanan seperti telur, kekacang, kacang dan ikan. Kebanyakan diet berkhasiat vegetarian memerlukan dua sumber protein sehari.
Walaupun diet rendah karbohidrat popular, pakar diet percaya bahawa kebanyakan kita memerlukan sekurang-kurangnya 100 gram karbohidrat setiap hari. Kita juga memerlukan sekurang-kurangnya 20 gram serat setiap hari kerana kita memerlukannya untuk penghadaman yang betul. Pakar pemakanan juga mengesyorkan bahawa hanya 1/3 daripada semua pengambilan kalori kita berasal dari lemak dalam diet kita jika anda berharap untuk mengelakkan berat badan yang berlebihan.
Jangan skip makan!
Ia bukanlah idea yang baik untuk menipu dengan melangkau makan untuk mengekalkan kalori yang rendah. Untuk memastikan tahap metabolisme anda konsisten, anda perlu makan mengikut jadual yang tetap.
Air itu penting!
Air harus menjadi bahagian penting dalam mana-mana diet. Badan anda memerlukan sekurang-kurangnya lapan gelas air setiap hari.
Bahaya yang terlibat dalam diet rendah kalori ialah individu boleh tergoda untuk mengambil kalori yang lebih sedikit daripada yang diperlukan untuk fungsi badan biasa. Badan anda memerlukan tenaga untuk otot anda berfungsi. Apabila anda mengurangkan kalori, anda melakukannya dengan memotong makanan dan seterusnya anda memotong beberapa nutrien yang diperlukan oleh badan anda untuk berdiri dengan sihat dan kuat.
Suplemen Yang Boleh Menyokong Penurunan Berat Badan Vegetarian
Vitamin B12
Vitamin B12 adalah nutrien kritikal yang sering kekurangan vegetarian, dan ia boleh menjejaskan usaha penurunan berat badan. Vitamin ini memainkan peranan penting dalam pengeluaran tenaga dan metabolisme. Tanpa B12 yang mencukupi, keletihan dan tahap tenaga yang rendah mungkin berlaku, menjadikannya lebih sukar untuk kekal aktif dan membakar kalori. Vegetarian harus mempertimbangkan untuk mengambil suplemen B12 atau mengambil makanan yang diperkaya untuk memenuhi keperluan harian dan menyokong pengurusan berat badan yang berkesan.
Makanan Tambahan Zat Besi
Kekurangan zat besi adalah perkara biasa di kalangan vegetarian dan boleh melambatkan metabolisme dan mengurangkan prestasi senaman. Besi membantu mengangkut oksigen dalam darah, yang penting untuk tenaga semasa aktiviti fizikal. Tahap zat besi yang rendah menyebabkan keletihan dan kelemahan, mengehadkan keupayaan untuk bersenam dan membakar lemak. Mengambil suplemen zat besi atau makan makanan tumbuhan kaya zat besi dengan vitamin C untuk meningkatkan penyerapan boleh membantu mengekalkan tahap zat besi yang sihat.
Asid Lemak Omega-3
Asid lemak omega-3 menyokong metabolisme lemak, mengurangkan keradangan, dan meningkatkan kesihatan jantung. Vegetarian mungkin tidak mendapat cukup omega-3 daripada sumber tumbuhan sahaja kerana ia mengandungi bentuk kurang aktif yang dipanggil ALA. Suplemen yang diperoleh daripada alga menyediakan sumber langsung EPA dan DHA, bentuk aktif omega-3. Menambah suplemen omega-3 boleh menyokong kesihatan keseluruhan dan meningkatkan hasil penurunan berat badan.
Makanan Tambahan Protein
Serbuk protein berasaskan tumbuhan boleh membantu vegetarian memenuhi keperluan protein harian mereka untuk penurunan berat badan. Protein menyokong pemeliharaan otot semasa pengurangan kalori dan meningkatkan rasa kenyang. Serbuk protein yang diperbuat daripada kacang, rami, beras atau soya menawarkan pilihan yang mudah untuk meningkatkan pengambilan, terutamanya semasa latihan atau jadual sibuk. Memilih serbuk tanpa gula dan berlabel bersih memastikan pemakanan yang lebih baik.
Suplemen Serat
Suplemen serat boleh membantu dalam penurunan berat badan dengan memperbaiki penghadaman dan meningkatkan rasa kenyang. Serat larut menyerap air dan membentuk bahan seperti gel dalam usus, melambatkan penghadaman dan membantu mengawal rasa lapar. Psyllium husk, inulin, dan glucomannan adalah suplemen serat biasa yang menyokong kesihatan pencernaan. Menambah suplemen serat boleh membantu vegetarian menguruskan selera makan dan mengurangkan makan berlebihan.
Multivitamin untuk Pemakanan Seimbang
Multivitamin yang lengkap boleh mengisi jurang dalam diet vegetarian dan menyokong fungsi metabolik. Penurunan berat badan memerlukan vitamin dan mineral yang mencukupi untuk mengekalkan tenaga dan mengelakkan keletihan. Multivitamin yang direka untuk vegetarian biasanya termasuk vitamin B, zat besi, zink, vitamin D dan nutrien penting lain. Ini boleh membantu memastikan keseimbangan pemakanan dan menyokong penurunan berat badan yang mampan.
Ringkasnya, suplemen seperti vitamin B12, zat besi, omega-3, serbuk protein, serat dan multivitamin boleh menyokong vegetarian dalam mengatasi jurang pemakanan biasa. Suplemen ini membantu mengekalkan tenaga, meningkatkan metabolisme, dan menggalakkan kenyang, menjadikan penurunan berat badan lebih berkesan dan terurus.
Mengesan Kemajuan: Cara Memantau Penurunan Berat Badan dengan Berkesan pada Diet Vegetarian
Gunakan Pelbagai Kaedah untuk Menjejaki Kemajuan
Bergantung pada satu kaedah untuk mengesan penurunan berat badan boleh mengelirukan. Berat pada skala berubah-ubah setiap hari disebabkan oleh pengekalan air, pencernaan, dan perubahan hormon. Untuk mendapatkan gambaran yang lebih jelas, gabungkan kaedah penjejakan yang berbeza seperti ukuran badan, foto dan cara pakaian sesuai. Mengukur pinggang, pinggul dan kawasan lain sekali seminggu membantu mengesan kehilangan lemak walaupun skalanya tetap sama.
Simpan Diari Makanan atau Gunakan Apl Penjejakan
Merekod pengambilan makanan harian membantu mengenal pasti corak pemakanan dan penggunaan kalori. Diari makanan atau aplikasi mudah alih boleh memudahkan proses ini dengan mencatat makanan dan mengira kalori dan makronutrien. Ini membantu memastikan diet vegetarian seimbang dan dalam matlamat kalori untuk penurunan berat badan. Penjejakan makanan juga menyerlahkan sebarang kalori tersembunyi daripada minyak, makanan ringan atau makanan diproses yang mungkin memperlahankan kemajuan.
Pantau Prestasi Fizikal dan Tahap Tenaga
Kekuatan, daya tahan dan tenaga yang lebih baik adalah petanda baik perubahan positif semasa penurunan berat badan. Jejaki prestasi senaman, seperti peningkatan ulangan, sesi kardio yang lebih lama atau masa pemulihan yang lebih baik. Rasa lebih bertenaga dalam kehidupan seharian juga merupakan petanda badan sedang menyesuaikan diri dengan baik dengan diet. Penambahbaikan ini selalunya menunjukkan pemeliharaan otot dan kehilangan lemak walaupun berat skala berubah dengan perlahan.
Tetapkan Matlamat Realistik dan Boleh Diukur
Menetapkan matlamat yang jelas dengan garis masa membantu mengekalkan motivasi dan tumpuan. Daripada menyasarkan sasaran yang samar-samar seperti "menurunkan berat badan," gunakan matlamat tertentu seperti kehilangan 1-2 paun setiap minggu atau menyesuaikan dengan saiz pakaian tertentu. Memecahkan matlamat kepada langkah yang lebih kecil menjadikan kemajuan lebih mudah untuk dijejaki dan disesuaikan jika perlu. Raikan kejayaan kecil untuk kekal bermotivasi.
Gunakan Daftar Masuk Mingguan atau Dwimingguan
Penjejakan berat dan ukuran sekali seminggu atau setiap dua minggu memberikan pandangan yang seimbang tentang kemajuan. Timbangan harian boleh menyebabkan tekanan akibat turun naik semula jadi. Daftar masuk mingguan mengurangkan tekanan ini dan memberi maklum balas yang lebih dipercayai. Gabungkan timbangan ini dengan foto kemajuan untuk bukti visual perubahan.
Dengar Badan Anda
Beri perhatian kepada perasaan badan anda semasa perjalanan penurunan berat badan. Perhatikan perubahan dalam tahap kelaparan, kualiti tidur, mood dan penghadaman. Faktor-faktor ini menunjukkan sejauh mana diet menyokong kesihatan keseluruhan. Jika timbul sebarang masalah, pertimbangkan untuk melaraskan diet atau berunding dengan profesional penjagaan kesihatan.
Ringkasnya, pengesanan berkesan pada diet penurunan berat badan vegetarian melibatkan penggunaan pelbagai kaedah seperti ukuran badan, log makanan, pemantauan prestasi dan penetapan matlamat yang realistik. Menggabungkan pendekatan ini memberikan gambaran lengkap tentang kemajuan dan membantu mengekalkan motivasi.
