Имати 40 година и кардиоваскуларне форме
Кардиоваскуларни фитнес се односи на здравље срца, крви и крвних судова. Такође се назива кардиореспираторна издржљивост да се опише способност плућа, срца и васкуларног система да дају кисеоник и проток крви мишићима који раде како би их одржали у раду.
Када се већина људи приближи 40. години, почињу да се питају да ли још увек могу да постигну кардиоваскуларну кондицију када имају 40 или више година. Срећом, достизање 40 година не значи аутоматски седећи живот и спору смрт.
Кораци које предузимамо да побољшамо ваше кардиоваскуларно здравље могу учинити сву разлику у одржавању здравља.
Можете гледати на здрав начин живота и здраву исхрану који ће вам помоћи да постигнете најбоље кардиоваскуларно здравље у 40-им и касније.
Кардиоваскуларна кондиција се може постићи, али ће бити потребан напоран рад, одлучност, стрпљење и посвећеност, а исплата је то што ћете бити здравији, изгледати и осећати се боље и моћи ћете да уживате у остатку живота у потпуности.
Бољи кардиоваскуларни систем
Да бисте постигли бољи кардиоваскуларни систем, морате довољно повећати своју физичку активност да бисте повећали број откуцаја срца и повећали дисање. Ово није тешко урадити, али ће бити потребан рад, са којим многи људи углавном не желе да се позабаве. Побољшање вашег кардиоваскуларног система може се постићи сталним напорима вежбања.
Све више људи старијих од 40 година се више интересује за своје здравље. Ово може имати неке везе са страхом од нарушавања здравља или зато што само желе да изгледају и да се осећају боље. Шта год да је разлог за побољшање вашег кардиоваскуларног система, то је у вашим могућностима.
Ако сте један од оних људи заинтересованих за стварање повећане свести о свом здрављу, морате да размислите о начинима на које можете да укључите активност у свој животни стил. Проналажење алтернативних или побољшаних начина да урадите ствари које побољшавају ваше здравље у стварном свету може бити веома корисно.
Кардиоваскуларни фитнес и губитак тежине
Већина људи који се суоче са изазовима да побољшају своју срчану кондицију обично су такође заинтересовани за губитак тежине. Ако сте у истој ситуацији, мораћете да повећате кардио вежбање отприлике 3 до 5 пута недељно у трајању од најмање 30 минута.
Требало би да почнете полако са својим програмом вежбања са минималним захтевом од 3 пута недељно по 30 минута. Како развијате снагу и издржљивост, вежбе би требало постепено да се повећавају на 5 пута недељно у трајању од 40 минута.
Интензитет би требало да се постепено повећава како губите све више и више килограма. Као и свака рутина вежбања, тренинг мршављења се мора пратити на безбедан и практичан начин.
Кардиоваскуларни фитнес и повећање телесне тежине
Ако покушавате да добијете на тежини, из било ког разлога, заиста не морате да укључујете било какве кардиоваскуларне фитнес вежбе у свој програм вежбања. Међутим, укључивање кардиоваскуларних вежби у ваш програм неће утицати на вашу тежину ако само радите умерени тренинг од 20 минута два пута недељно.
Али ако сте на својој идеалној тежини и не морате да добијате или губите на тежини, већ сте заинтересовани само да одржите ту тежину и побољшате свој кардиоваскуларни систем, можете да вежбате 20 до 40 минута отприлике три пута недељно. Ово би требало да буде довољно да одржите своју тежину без икаквих дивљих флуктуација.
Срце здравља
Када кренете на програм вежби за кардиоваскуларни фитнес, морате да пратите свој откуцај срца да бисте извукли максималну корист од својих вежби. За бржи и конзистентан губитак тежине, желели бисте да поставите циљ и да га држите док не постигнете тај циљ.
Ако вам је број откуцаја срца превисок током тренинга, то отежава кардио тренинг и продужава период опоравка. Штавише, то може утицати на здравље вашег срца.
Када имате пренизак број откуцаја срца, ваши напори не резултирају максималном количином сагорених калорија, тако да ваш фитнес тренинг постаје мање ефикасан и морате да проводите више времена у теретани. Поврх тога, нисте тако свежи током тренинга колико бисте желели.
Тренинг са теговима
Поред тренинга високог интензитета, можете шта да укључите и кардиоваскуларни фитнес програм тренинга са теговима да бисте у потпуности искористили своје кардио фитнес вежбе. Али немојте журити са тешким режимом тренинга са теговима док не будете вешти у основном кардио фитнес режиму. Када вам кардио фитнес сесије постану друга природа, онда можете да се бавите тренингом са теговима.
Најбољи кардио програми и вежбе
Који је најбољи кардио за 40-годишњака?
Кардиоваскуларна кондиција постаје још важнија како старимо, посебно када напунимо 40. Права врста кардио тренинга може помоћи у одржавању здравог срца, побољшању издржљивости и контроли тежине. Међутим, нису све кардио вежбе погодне за особе старије од 40 година, јер наша тела пролазе кроз природне промене које могу утицати на здравље зглобова, снагу мишића и време опоравка. Одабир најбољег кардио тренинга укључује разматрање нивоа индивидуалне кондиције, преференција и здравствених стања.
- За оне у својим 40-им, кардио вежбе са малим утицајем су често идеалне јер су нежније за зглобове, док и даље нуде одличне кардиоваскуларне предности. Ходање је једна од најбољих опција са малим утицајем. Може се лако укључити у свакодневну рутину, захтева минималну опрему и ефикасан је у повећању откуцаја срца, побољшању циркулације и сагоревању калорија. Брзо ходање у трајању од 30 минута дневно може значајно побољшати кардиоваскуларно здравље.
- Још једна одлична опција је вожња бициклом, било на стационарном бициклу или на отвореном. Бициклизам је вежба са малим утицајем која јача ноге и побољшава кардиоваскуларну издржљивост без напрезања колена и кукова. Осим тога, то је одличан начин да уживате на отвореном и удахнете мало свежег ваздуха.
- За оне који траже интензивнији тренинг, пливање је одличан избор. Омогућава тренинг за цело тело, ангажује више мишићних група и изузетно је лак за зглобове због узгона воде. Кругови пливања или чак аеробик у води могу бити ефикасан начин за јачање кардиоваскуларне кондиције док се утицај минимизира.
- Ако тражите разноврсност или више волите групне вежбе, часови плеса као што су Зумба или аеробик нуде забаван и динамичан начин да останете у форми. Ови часови комбинују кардио вежбе и вежбе снаге, промовишући здравље срца уз побољшање координације и флексибилности.
На крају крајева, најбољи кардио за 40-годишњака је онај који се може одржавати током времена, одржава број откуцаја срца повишеним и усклађује се са вашим жељама. Важно је да слушате своје тело и, ако је потребно, консултујете се са здравственим радницима како бисте прилагодили своју кардио рутину на основу ваших јединствених потреба.
Који је најбољи кардио за 50-годишњака?
Како прелазимо у наше 50-те, одржавање кардиоваскуларног здравља постаје још критичније, посебно када се метаболизам успорава и мишићна маса природно опада. Прави кардио може помоћи у очувању функције срца, побољшању нивоа енергије и превенцији здравствених проблема повезаних са годинама. Међутим, у овом узрасту, важно је фокусирати се на вежбе које нису само ефикасне већ и безбедне за зглобове и цело тело.
- Кардио вежбе са малим утицајем се генерално препоручују особама старијим од 50 година. Ходање је и даље једна од најбољих опција за ову старосну групу. То је једноставна, приступачна вежба која се може изводити било где и која се лако може подесити по интензитету. Снажно ходање или ходање по нагибу може повећати број откуцаја срца и побољшати кардиоваскуларне предности без превише напрезања колена или кука.
- Бициклизам остаје најбољи избор за људе у 50-им годинама. Без обзира да ли користите стационарни бицикл или возите бицикл на отвореном, ова активност са малим утицајем јача ноге и побољшава здравље срца, док је нежна за зглобове. За оне који уживају у разноликости, бициклизам на отвореном вам омогућава да истражујете нове руте и доживите свеж ваздух, што може учинити вежбу пријатнијом.
- Пливање је још једна одлична опција за људе у 50-им годинама. Узгон воде смањује оптерећење зглобова, што га чини савршеним за оне са артритисом или боловима у зглобовима. Пливање или бављење аеробиком у води нуди тренинг за цело тело, промовишући и кардиоваскуларно и мишићно здравље.
- Ако тражите нешто динамичније часове плеса са малим утицајем, као што су балски плес, плес у линији или аеробик у води, одлична су алтернатива. Ове активности су пријатне, ангажују цело тело и помажу у флексибилности, равнотежи и координацији.
- За појединце који су напреднији у фитнесу и желе да повећају интензитет, интервални тренинг такође може бити од користи. Наизменичним периодима активности умереног и високог интензитета, интервални тренинг може помоћи у побољшању кардиоваскуларне кондиције и метаболизма.
Све у свему, најбољи кардио за 50-годишњака је онај који се може одржати током времена, подржава опште здравље и минимизира ризик од повреда. Важно је да слушате своје тело, дајете приоритет доследности и прилагодите своју рутину на основу тога како се осећате.
Који је најбољи кардио за 60-годишњака?
Како улазимо у 60-е године, остати активан је од суштинског значаја за одржавање кардиоваскуларног здравља, побољшање мобилности и подржавање општег благостања. У овој фази живота, фокус би требало да буде на вежбама са малим утицајем, погодним за зглобове, које помажу у одржавању срчане функције и снаге мишића, а минимизирају ризик од повреда. Кардиоваскуларни фитнес је још увек достижан и може допринети побољшању квалитета живота, побољшању енергије и бољем менталном здрављу.
- Ходање остаје једна од најбољих и најприступачнијих кардио опција за особе старије од 60 година. Лако се укључује у свакодневне рутине и има низак ризик од повреда. Да бисте побољшали интензитет, можете укључити брзо ходање, ходање под нагибом или додати неке лагане вежбе за ношење тежине, као што је ношење малих тегова за руке. Шетња на отвореном такође пружа додатну корист свежег ваздуха и излагања природи, што може побољшати расположење и ментално здравље.
- Бициклизам, било на стационарном или традиционалном бициклу, и даље је фантастична вежба са малим утицајем за старије одрасле особе. Бициклизам јача ноге, побољшава кардиоваскуларно здравље, нежан је за колена и кукове. Стационарни бицикли са подесивим отпором могу бити одлични за контролу интензитета и прилагођавање тренинга вашем личном нивоу кондиције. За вожњу бициклом на отвореном препоручује се раван терен како би се избегло претерано оптерећење.
- Пливање је идеалан кардио тренинг за старије од 60 година, јер је лако за зглобове, а истовремено пружа тренинг за цело тело. Узгон воде подржава тело, смањујући ризик од повреда услед удара. Кругови пливања, аеробик у води или једноставно ходање по води могу значајно побољшати здравље срца, флексибилност и тонус мишића.
- За оне који траже разноликост и друштвени аспект, групни часови фитнеса као што су аеробик са малим утицајем, јога или таи чи су одличан избор. Ове активности промовишу кардиоваскуларно здравље, а истовремено побољшавају равнотежу, флексибилност и менталну јасноћу. Таи чи је посебно нежан према телу и фокусира се на споре, контролисане покрете, што га чини корисним и за кардиоваскуларну кондицију и за опште добро.
- На крају, вежбе седећих или столица могу бити добра опција за појединце са ограниченом покретљивошћу. Ове вежбе се могу изводити седећи и дизајниране су да повећају број откуцаја срца, промовишу циркулацију крви и изграде снагу без оптерећења зглобова.
На крају крајева, најбољи кардио за 60-годишњака је онај који се може радити доследно, осећа се пријатно и подржава и здравље кардиоваскуларног система и укупну мобилност. Као и увек, од суштинског је значаја да слушате своје тело и консултујете се са здравственим радницима пре него што започнете било који нови програм вежбања како бисте били сигурни да је безбедан и погодан за ваше индивидуалне потребе.
Који је најбољи кардио за 70-годишњака?
Са 70 година, одржавање кардиоваскуларног здравља је од суштинског значаја за дуговечност, независност и добар квалитет живота. Међутим, како тело стари, постаје све важније одабрати вежбе са малим утицајем које су нежне за зглобове, подржавају здравље срца и одржавају снагу и флексибилност. Најбољи кардио за некога у 70-им треба да се фокусира на безбедност, лакоћу кретања и доследност.
- Ходање остаје један од најбољих кардио избора за старије одрасле особе. Мало је утицаја, лако се изводи и не захтева посебну опрему, што га чини идеалним обликом вежбања за појединце старије од 70 година. Било да је у питању лагана шетња по комшилуку или брза шетња са лаганим теговима за руке, ходање може значајно побољшати кардиоваскуларно здравље , ојачати мишиће и побољшати покретљивост. Ходање такође нуди предност прилагођавања интензитета, тако да се може прилагодити индивидуалним нивоима фитнеса.
- Пливање је и даље фантастична опција за оне у 70-им годинама. Узгон воде смањује ризик од повреда, јер подржава тело и смањује утицај на зглобове и кости. Кругови пливања, аеробик у води или чак једноставно ходање у базену могу да обезбеде вежбање целог тела, побољшавајући кардиоваскуларну кондицију, флексибилност и укупну снагу. Посебно је корисно за особе са артритисом или боловима у зглобовима.
- Бициклизам је још једна одлична кардио вежба за старије особе, посебно ако се ради на стационарном бициклу. Стационарна вожња бицикла је безбедна, без утицаја и омогућава вам да контролишете интензитет. Помаже у јачању ногу, побољшању функције срца и повећању издржљивости без стављања стреса на колена или кукове. Вожња бицикла на отвореном такође може бити пријатна, али је најбоље да изаберете раван терен и избегавате брда да бисте смањили оптерећење.
- Вежбе на столици су још једна одлична опција за старије особе које могу имати ограничену покретљивост или које тек почињу да се враћају вежбању. Ове вежбе се могу изводити док седите и дизајниране су да повећају број откуцаја срца и повећају циркулацију. Многи онлајн ресурси и локални центри за старије особе нуде часове фитнеса на столицама, који могу укључивати покрете за побољшање флексибилности, снаге и кардиоваскуларног здравља.
- За оне који траже нешто мало друштвеније, групни часови као што су јога, таи чи или аеробик са малим утицајем могу да обезбеде нежни кардио док истовремено побољшавају равнотежу, снагу и флексибилност. Таи чи је посебно познат по својим спорим, контролисаним покретима који побољшавају кардиоваскуларно здравље и ментални фокус.
На крају крајева, најбољи кардио за 70-годишњака је онај који се може изводити редовно, осећа се пријатно и подржава опште здравље без изазивања напрезања. Важно је почети полако, слушати своје тело и постепено повећавати интензитет како се кондиција побољшава. Као и увек, консултовање са здравственим радницима пре него што започнете било коју нову рутину вежбања осигурава да је безбедна и прикладна за индивидуална здравствена стања.
Који је најбољи кардио за 80-годишњака?
Са 80 година, остати активан је кључан за одржавање независности, мобилности и општег здравља. Кардиоваскуларни фитнес, чак и у овом узрасту, игра кључну улогу у подршци здрављу срца, побољшању циркулације и повећању нивоа енергије. Међутим, са 80 година, важно је да се фокусирате на нежне вежбе са малим утицајем које промовишу здравље срца, а минимизирају ризик од повреда. Најбољи кардио за старије особе у овом узрасту треба да буде безбедан, приступачан и лак за зглобове.
- Ходање је и даље једна од најефикаснијих и најприступачнијих кардио опција за особе старије од 80 година. Једноставна је за извођење, лако се може подесити интензитет и не захтева посебну опрему. Било да је у питању кратка шетња око блока или бржи темпо, ходање помаже у побољшању кардиоваскуларног здравља, одржавању флексибилности зглобова и повећању укупне покретљивости. За додатне погодности, старије особе могу укључити ходање са помагалом за ходање или користити ходалицу ако је потребно за равнотежу и подршку.
- Пливање остаје одлична опција за људе у 80-им годинама, посебно за оне са артритисом или другим проблемима зглобова. Узгон воде скида притисак са зглобова док пружа тренинг за цело тело. Кругови пливања, ходање у води или учествовање у аеробику у води могу ефикасно повећати број откуцаја срца, побољшати циркулацију и побољшати флексибилност без утицаја повезаних са вежбама на копну.
- Бициклизам на собном бициклу је такође сигурна и ефикасна кардио опција за старије особе. Стационарни бицикли пружају тренинг са малим утицајем који циља на ноге и кардиоваскуларни систем, без оптерећења на куковима, коленима или глежњевима. Многи бицикли такође имају подесиве нивое отпора, омогућавајући појединцима да почну са лаким тренингом и постепено повећавају интензитет како постају јачи.
- Вежбе на столици су посебно корисне за старије особе које могу имати ограничену покретљивост или имају потешкоћа да стоје дуже време. Ове вежбе, које се изводе док седите, и даље могу повећати број откуцаја срца и побољшати циркулацију. Сениори могу пробати седећи марш, подизање ногу или нежне вежбе за руке како би ангажовали свој кардиоваскуларни систем и повећали флексибилност. Многи центри за старије особе и онлајн ресурси нуде програме вежбања на столицама који се фокусирају на одржавање кондиције на безбедан и подржавајући начин.
- За старије особе које траже више друштвене или умирујуће активности, таи чи и нежна јога су одличне опције. Спори, намерни покрети Таи чија промовишу кардиоваскуларно здравље, побољшавају равнотежу и смањују стрес. Слично томе, јога може побољшати флексибилност, снагу и циркулацију, а истовремено се фокусирати на технике дисања које су од користи за здравље срца.
Кључ кардио тренинга за 80-годишњака је одабир активности које се могу обављати редовно и удобно. Важно је почети са кратким сесијама и постепено повећавати трајање или интензитет како се кондиција побољшава. Слушање тела и консултација са здравственим радницима осигуравају да су изабране кардио активности прикладне и безбедне за индивидуална здравствена стања. Редовне активности у овом узрасту могу допринети одржавању независности и уживању у вишем квалитету живота.
резиме
Као и код било ког режима вежбања који ставља стрес на ваше тело, увек треба да се консултујете са својим лекаром примарне здравствене заштите о свим мерама предострожности или ограничењима која треба да следите. Побољшање кардиоваскуларне кондиције преко 40 година не само да је врло могуће, већ је дефинитивно достижан циљ у вашем здравственом плану да будете здравији, изгледате и осећате се боље и живите дужи живот.
Студија Харвард Бусинесс Ревиев из 2010. године показала је да појединци који су повећали своју кардиоваскуларну кондицију и одржали је, заједно са здравом исхраном и правилном исхраном, имају боље расположење, већу продуктивност и срећнији живот од појединаца којима недостаје кардиоваскуларна кондиција.
