Sisu juurde liikumiseks vajutage sisestusklahvi

Kardiovaskulaarne sobivus, kui olete üle 40-aastane

0

Olles 40 ja kardiovaskulaarne

Kardiovaskulaarne sobivus viitab südame, vere ja veresoonte tervisele. Seda nimetatakse ka kardiorespiratoorseks vastupidavuseks, et kirjeldada kopsude, südame ja veresoonkonna võimet anda töötavatele lihastele hapnikku ja verevoolu, et need töös hoida.

Kui enamik inimesi läheneb 40. eluaastale, hakkavad nad mõtlema, kas nad suudavad 40-aastaselt või vanemana veel kardiovaskulaarset vormi saavutada. Õnneks ei tähenda 40. eluaastaks saamine automaatset istuvat elu ja aeglast surma.

Samme, mida võtame teie südame-veresoonkonna tervise parandamiseks, võivad teid tervena hoida.

Võite pöörata tähelepanu tervislikele eluviisidele ja tervislikule toitumisele, mis aitavad teil saavutada oma parima südame-veresoonkonna tervise 40ndates ja hiljem.

Kardiovaskulaarne sobivus on saavutatav, kuid selleks on vaja rasket tööd, sihikindlust, kannatlikkust ja pühendumist, mille tulemuseks on see, et olete tervem, näete ja tunnete end paremini ning saate ülejäänud elu täiel rinnal nautida.

Parem kardiovaskulaarsüsteem

Parema südame-veresoonkonna süsteemi saavutamiseks peate suurendama oma füüsilist aktiivsust piisavalt, et pulss tõuseks ja hingamine suureneks. Seda pole keeruline teha, kuid see nõuab tööd, millega paljud inimesed enamasti ei taha tegeleda. Südame-veresoonkonna süsteemi saab parandada pidevate treeningutega.

Üle 40-aastased inimesed tunnevad oma tervise vastu rohkem huvi. See võib olla seotud tervise halvenemise hirmuga või seetõttu, et nad tahavad lihtsalt paremini välja näha ja end tunda. Ükskõik, mis põhjus võib olla teie südame-veresoonkonna süsteemi parandamine, on teie võimete piires.

Kui olete üks neist inimestest, kes on huvitatud oma terviseteadlikkuse suurendamisest, peate mõtlema viisidele, kuidas saaksite tegevuse oma elustiili kaasata. Alternatiivsete või täiustatud viiside leidmine asjade tegemiseks, mis reaalses maailmas teie tervist parandavad, võib olla väga kasulik.

Kardiovaskulaarne sobivus ja kaalulangus

Enamik inimesi, kes võtavad ette väljakutseid oma südametegevuse parandamiseks, on tavaliselt huvitatud ka kaalukaotusest. Kui olete samas olukorras, peate suurendama oma kardiotrenni, tehes umbes 3–5 korda nädalas vähemalt 30 minutit korraga.

Peaksite oma treeningprogrammiga alustama aeglaselt, minimaalselt 3 korda nädalas 30 minutit. Kui arendate oma jõudu ja vastupidavust, tuleks harjutuste arvu järk-järgult suurendada 5 korrani nädalas 40 minuti jooksul.

Intensiivsus peaks järk-järgult suurenema, kui te kaotate üha rohkem kaalu. Nagu iga treeningrutiin, tuleb kaalulangetustreeningut järgida ohutult ja praktiliselt.

Kardiovaskulaarne sobivus ja kaalutõus

Kui proovite mingil põhjusel kaalus juurde võtta, ei pea te oma treeningprogrammi lisama ühtegi kardiovaskulaarset treeningut. Kardiovaskulaarse treeningu lisamine programmi ei mõjuta aga teie kehakaalu, kui teete kaks korda nädalas 20-minutilisi treeninguid.

Kuid kui olete oma ideaalkaalus ja te ei pea kaalus juurde võtma ega kaotama, vaid olete huvitatud ainult selle kaalu säilitamisest ja südame-veresoonkonna süsteemi parandamisest, võite umbes kolm korda nädalas 20–40 minutit treenida. Sellest peaks piisama kehakaalu säilitamiseks ilma igasuguste metsikute kõikumisteta.

südame tervis

Kui alustate kardiovaskulaarset treeningprogrammi, peate treeningutest maksimaalse kasu saamiseks jälgima oma pulssi. Kiiremaks ja järjepidevaks kaalulangetamiseks võiksite seada eesmärgi ja hoida seda seni, kuni olete selle eesmärgi saavutanud.

Kui teie pulss on treeningu ajal liiga kõrge, muudab see teie kardiotreeningu keeruliseks ja taastumisperioodi pikemaks. Lisaks võib see mõjutada teie südame tervist.

Kui teie pulss on liiga madal, ei anna teie pingutused maksimaalselt põletatud kaloreid, mistõttu teie treeningutreening muutub vähem tõhusaks ja peate veetma rohkem aega jõusaalis. Pealegi pole sa treeningutel nii värske kui tahaksid.

Jõutreening

Lisaks suure intensiivsusega treeningule võite lisada jõutreeningu kardiovaskulaarse treeningprogrammi, et saada oma kardiotreeningust täit kasu. Kuid ärge kiirustage raskete jõutreeningutega enne, kui olete valdanud põhilist kardiotreeningut. Kui kardiotreeningud muutuvad teie jaoks teiseks, võite alustada jõutreeninguga.

Parimad kardioprogrammid ja harjutused

Milline on parim kardio 40-aastasele?

Kardiovaskulaarne sobivus muutub vananedes veelgi olulisemaks, eriti kui oleme 40-aastased. Õige kardiotreening võib aidata säilitada terve südame, parandada vastupidavust ja hallata kehakaalu. Kõik kardioharjutused ei sobi aga üle 40-aastastele, kuna meie kehas toimuvad loomulikud muutused, mis võivad mõjutada liigeste tervist, lihasjõudu ja taastumisaega. Parima kardiotreeningu valimine hõlmab individuaalset sobivust, eelistusi ja tervislikku seisundit.

  • 40ndates eluaastates on madala mõjuga kardioharjutused sageli ideaalsed, kuna need on liigestele õrnemad, pakkudes samas suurepärast kasu südame-veresoonkonnale. Kõndimine on üks parimaid vähese mõjuga võimalusi. Seda saab hõlpsasti igapäevasesse rutiini lisada, see nõuab minimaalset varustust ja suurendab tõhusalt südame löögisagedust, parandab vereringet ja põletab kaloreid. Kiire kõndimine 30 minutit päevas võib oluliselt parandada südame-veresoonkonna tervist.
  • Teine suurepärane võimalus on jalgrattasõit, kas seisva jalgrattaga või õues. Jalgrattasõit on vähese mõjuga treening, mis tugevdab jalgu ja parandab kardiovaskulaarset vastupidavust ilma põlvi ja puusi koormamata. Lisaks on see suurepärane viis õues olemiseks ja värske õhu kätte saamiseks.
  • Neile, kes otsivad intensiivsemat treeningut, on ujumine suurepärane valik. See annab kogu kehale treeningu, haarab kaasa mitu lihasgruppi ja on vee ujuvuse tõttu liigestele äärmiselt kerge. Ujumisringid või isegi vesiaeroobika võivad olla tõhus viis südame-veresoonkonna võimekuse suurendamiseks, vähendades samal ajal mõju.
  • Kui otsite vaheldust või eelistate rühmatreeninguid, pakuvad tantsutunnid, nagu zumba või aeroobika, lõbusat ja dünaamilist viisi vormis püsimiseks. Need klassid ühendavad kardio- ja jõuharjutusi, edendades südame tervist, parandades samal ajal koordinatsiooni ja painduvust.

Lõppkokkuvõttes on 40-aastase jaoks parim kardiotreening, mida saab aja jooksul säilitada, hoiab südame löögisageduse kõrgel ja vastab teie eelistustele. Oluline on kuulata oma keha ja vajadusel konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga, et kohandada oma kardiorutiini vastavalt teie ainulaadsetele vajadustele.

Milline on parim kardio 50-aastasele?

Kui jõuame 50ndatesse, muutub südame-veresoonkonna tervise säilitamine veelgi kriitilisemaks, eriti kui ainevahetus aeglustub ja lihasmass loomulikult väheneb. Õige kardio võib aidata säilitada südame tööd, parandada energiataset ja ennetada vanusega seotud terviseprobleeme. Kuid selles vanuses on oluline keskenduda harjutustele, mis pole mitte ainult tõhusad, vaid ka ohutud liigestele ja kogu kehale.

  • Vähese mõjuga kardioharjutusi soovitatakse üldiselt üle 50-aastastele isikutele. Kõndimine on selle vanuserühma jaoks jätkuvalt üks parimaid võimalusi. See on lihtne ja juurdepääsetav harjutus, mida saab teha kõikjal ja mille intensiivsust saab hõlpsasti reguleerida. Jõuline kõndimine või kallakul kõndimine võib tõsta südame löögisagedust ja suurendada kardiovaskulaarset kasu ilma põlvedele või puusadele liigset koormust andmata.
  • Jalgrattasõit on 50-aastaste inimeste jaoks endiselt parim valik. Olenemata sellest, kas kasutate statsionaarset jalgratast või sõidate rattaga õues, see vähese mõjuga tegevus tugevdab jalgu ja parandab südame tervist, olles samas liigestele õrn. Neile, kes naudivad vaheldust, võimaldab õues rattasõit avastada uusi marsruute ja kogeda värsket õhku, mis võib treeningu nauditavamaks muuta.
  • Ujumine on veel üks suurepärane võimalus 50-aastastele inimestele. Vee ujuvus vähendab liigeste koormust, muutes selle suurepäraseks neile, kellel on artriit või liigesevalu. Ujumisringid või vesiaeroobika pakuvad kogu kehale treeningut, edendades nii südame-veresoonkonna kui ka lihaste tervist.
  • Kui otsite midagi dünaamilisemat, on suurepärased alternatiivid vähese mõjuga tantsutunnid, nagu peotants, linetants või vesiaeroobika. Need tegevused on nauditavad, haaravad kaasa kogu keha ning aitavad parandada paindlikkust, tasakaalu ja koordinatsiooni.
  • Inimestele, kes on fitnessis edasijõudnumad ja soovivad intensiivsust suurendada, võib intervalltreeningust kasu olla. Mõõduka ja kõrge intensiivsusega aktiivsuse perioodide vaheldumisi muutes võib intervalltreening aidata parandada kardiovaskulaarset vormi ja ainevahetust.

Üldiselt on 50-aastase jaoks parim kardiotreening, mida saab aja jooksul säilitada, toetab üldist tervist ja vähendab vigastuste ohtu. Oluline on kuulata oma keha, seada prioriteediks järjepidevus ja kohandada oma rutiini vastavalt oma enesetundele.

Milline on parim kardio 60-aastasele?

60. eluaastasse jõudes on aktiivne püsimine südame-veresoonkonna tervise säilitamiseks, liikuvuse parandamiseks ja üldise heaolu toetamiseks hädavajalik. Selles eluetapis tuleks keskenduda vähese mõjuga liigessõbralikele harjutustele, mis aitavad säilitada südame tööd ja lihasjõudu, minimeerides samas vigastuste riski. Kardiovaskulaarne sobivus on endiselt saavutatav ja võib aidata kaasa elukvaliteedi paranemisele, energia paranemisele ja vaimsele tervisele.

  • Kõndimine jääb üle 60-aastaste inimeste jaoks üheks parimaks ja kättesaadavamaks kardiotreeninguks. Seda on lihtne igapäevasesse rutiini lisada ja sellel on väike vigastuste oht. Intensiivsuse suurendamiseks võite lisada kiiret kõndimist, kallakul kõndimist või kergeid raskusi kandvaid harjutusi, näiteks väikeste käteraskuste kandmist. Väljas jalutamine annab ka lisakasu värskest õhust ja loodusega kokkupuutest, mis võib parandada meeleolu ja vaimset tervist.
  • Jalgrattasõit, olgu siis statsionaarsel või traditsioonilisel jalgrattal, on vanematele täiskasvanutele jätkuvalt fantastiline vähese mõjuga treening. Rattasõit tugevdab jalgu, parandab südame-veresoonkonna tervist ning mõjub õrnalt põlvedele ja puusadele. Reguleeritava takistusega statsionaarsed jalgrattad võivad olla suurepärased intensiivsuse kontrollimiseks ja treeningu kohandamiseks teie isiklikule vormisoleku tasemele. Välisrattaga sõitmiseks on soovitatav kasutada tasast maastikku, et vältida liigset pinget.
  • Ujumine on ideaalne kardiotreening üle 60-aastastele, kuna see on liigestele kerge, pakkudes samal ajal kogu keha treeningut. Vee ujuvus toetab keha, vähendades löökidest põhjustatud vigastuste ohtu. Ujumisringid, vesiaeroobika või lihtsalt vees kõndimine võivad oluliselt parandada südame tervist, painduvust ja lihastoonust.
  • Neile, kes otsivad vaheldust ja sotsiaalset aspekti, on suurepärased valikud rühmatreeningu tunnid, nagu vähese mõjuga aeroobika, jooga või tai chi. Need tegevused edendavad südame-veresoonkonna tervist, suurendades samal ajal tasakaalu, paindlikkust ja vaimset selgust. Tai chi on eriti õrn kehale ja keskendub aeglastele, kontrollitud liigutustele, muutes selle kasulikuks nii kardiovaskulaarsele vormile kui ka üldisele heaolule.
  • Lõpuks võivad istumis- või toolharjutused olla hea valik piiratud liikumisvõimega inimestele. Neid harjutusi saab sooritada istudes ja need on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks, vereringe soodustamiseks ja jõu suurendamiseks, ilma liigeseid koormamata.

Lõppkokkuvõttes on 60-aastase jaoks parim kardiotreening, mida saab teha järjepidevalt, mis on nauditav ja toetab nii südame-veresoonkonna tervist kui ka üldist liikuvust. Nagu alati, on oluline kuulata oma keha ja konsulteerida tervishoiuteenuse osutajaga enne uue treeningprogrammi alustamist, et tagada selle ohutus ja sobivus teie individuaalsetele vajadustele.

Milline on parim kardio 70-aastasele?

70-aastaselt on südame-veresoonkonna tervise säilitamine pikaealisuse, iseseisvuse ja hea elukvaliteedi jaoks hädavajalik. Keha vananedes muutub aga üha olulisemaks valida vähese mõjuga harjutusi, mis on liigestele õrnad, toetavad südame tervist ning säilitavad jõudu ja painduvust. Parim kardiotreening 70ndates eluaastates peaks keskenduma ohutusele, liikumismugavusele ja järjepidevusele.

  • Kõndimine on endiselt üks parimaid kardiovalikuid vanematele täiskasvanutele. See on väikese mõjuga, lihtne teha ja ei vaja erivarustust, mistõttu on see ideaalne treeningvorm üle 70-aastastele inimestele. Olgu see siis rahulik jalutuskäik ümbruskonnas või kiire jalutuskäik kergete käteraskustega, võib kõndimine oluliselt parandada südame-veresoonkonna tervist. , tugevdada lihaseid ja suurendada liikuvust. Kõndimise eeliseks on ka kohandatav intensiivsus, nii et seda saab kohandada vastavalt individuaalsetele treeningtasemetele.
  • Ujumine on 70ndates eluaastates endiselt suurepärane võimalus. Vee ujuvus vähendab vigastuste ohtu, kuna see toetab keha ja vähendab mõju liigestele ja luudele. Ujumisringid, vesiaeroobika või isegi lihtsalt basseinis jalutamine võivad pakkuda kogu keha treeningut, parandades kardiovaskulaarset vormi, paindlikkust ja üldist jõudu. See on eriti kasulik inimestele, kellel on artriit või liigesevalu.
  • Jalgrattasõit on veel üks suurepärane kardiotreening pensionäridele, eriti kui seda tehakse statsionaarsel jalgrattal. Statsionaarne jalgrattasõit on ohutu, vähese mõjuga ja võimaldab teil intensiivsust kontrollida. See aitab tugevdada jalgu, parandada südame tööd ja suurendada vastupidavust ilma põlvedele või puusadele koormamata. Ka välirattasõit võib olla nauditav, kuid pinge vähendamiseks on kõige parem valida tasane maastik ja vältida künkaid.
  • Tooliharjutused on veel üks suurepärane võimalus eakatele, kellel võib olla piiratud liikuvus või kes alles hakkavad uuesti trenni tegema. Neid harjutusi saab sooritada istudes ja need on mõeldud südame löögisageduse tõstmiseks ja vereringe parandamiseks. Paljud veebiressursid ja kohalikud eakate keskused pakuvad toolil põhinevaid treeningtunde, mis võivad hõlmata liigutusi, et parandada paindlikkust, jõudu ja südame-veresoonkonna tervist.
  • Neile, kes otsivad midagi veidi sotsiaalsemat, võivad rühmatunnid, nagu jooga, tai chi või vähese mõjuga aeroobika, pakkuda õrna kardiotreeningut, parandades samal ajal tasakaalu, jõudu ja paindlikkust. Tai chi on eriti tuntud oma aeglaste, kontrollitud liigutuste poolest, mis parandavad südame-veresoonkonna tervist ja vaimset keskendumist.

Lõppkokkuvõttes on 70-aastase jaoks parim kardiotreening, mida saab teha regulaarselt, mis on nauditav ja toetab üldist tervist ilma pinget tekitamata. Oluline on alustada aeglaselt, kuulata oma keha ja suurendada treeningu intensiivsust järk-järgult, kui treeningut paraneb. Nagu alati, tagab enne uue treeningrutiini tervishoiuteenuse osutajaga konsulteerimine, et see on ohutu ja sobiv individuaalsetele tervislikele seisunditele.

Milline on parim kardio 80-aastasele?

80-aastaselt on aktiivne püsimine iseseisvuse, liikuvuse ja üldise tervise säilitamiseks ülioluline. Kardiovaskulaarne sobivus mängib isegi selles vanuses võtmerolli südame tervise toetamisel, vereringe parandamisel ja energiataseme tõstmisel. 80-aastaselt on aga oluline keskenduda vähese mõjuga ja õrnadele harjutustele, mis edendavad südame tervist, vähendades samas vigastuste ohtu. Selles vanuses eakatele mõeldud parim kardiotreening peaks olema ohutu, ligipääsetav ja liigestele kerge.

  • Kõndimine on jätkuvalt üks tõhusamaid ja kättesaadavamaid kardioharjutusi üle 80-aastastele inimestele. Seda on lihtne teha, selle intensiivsust saab hõlpsasti reguleerida ja see ei nõua erivarustust. Olenemata sellest, kas tegemist on lühikese jalutuskäiguga ümber kvartali või kiirema sammuga, aitab kõndimine parandada südame-veresoonkonna tervist, säilitada liigeste paindlikkust ja suurendada üldist liikuvust. Täiendavate eeliste saamiseks võivad eakad kõndida kõndimise abivahendiga või kasutada kõndimist, kui see on vajalik tasakaalu ja toe tagamiseks.
  • Ujumine on endiselt suurepärane võimalus 80-aastastele inimestele, eriti neile, kellel on artriit või muud liigeseprobleemid. Vee ujuvus võtab liigestelt surve maha, pakkudes samal ajal kogu keha treeningut. Ujumisringid, vees kõndimine või vesiaeroobikas osalemine võivad tõhusalt tõsta südame löögisagedust, parandada vereringet ja suurendada painduvust ilma maapealsete harjutustega seotud mõjuta.
  • Statsionaarse rattaga sõitmine on turvaline ja tõhus kardiovõimalus ka pensionäridele. Statsionaarsed jalgrattad pakuvad vähese mõjuga treeningut, mis on suunatud jalgadele ja kardiovaskulaarsüsteemile, ilma et see koormaks puusi, põlvi või pahkluusid. Paljudel jalgratastel on ka reguleeritavad takistuse tasemed, mis võimaldavad inimestel alustada lihtsa treeninguga ja intensiivsust järk-järgult suurendada, kui need muutuvad tugevamaks.
  • Tooliharjutused on eriti kasulikud eakatele inimestele, kellel võib olla piiratud liikumisvõime või raskusi pikka aega seismisel. Need harjutused, mida tehakse istudes, võivad siiski tõsta südame löögisagedust ja parandada vereringet. Seeniorid saavad proovida istudes marssimist, jalgade tõstmist või õrnaid käteharjutusi, et kaasata südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendada paindlikkust. Paljud eakate keskused ja veebiressursid pakuvad toolil põhinevaid treeningprogramme, mis keskenduvad vormis hoidmisele turvalisel ja toetaval viisil.
  • Seenioridele, kes otsivad sotsiaalsemat või rahustavamat tegevust, on tai chi ja õrn jooga suurepärased võimalused. Tai chi aeglased, tahtlikud liigutused edendavad südame-veresoonkonna tervist, parandavad tasakaalu ja vähendavad stressi. Samamoodi võib jooga parandada paindlikkust, jõudu ja vereringet, keskendudes samal ajal südame tervisele kasulikele hingamistehnikatele.

80-aastase kardio võti on tegevuste valimine, mida saab teha regulaarselt ja mugavalt. Oluline on alustada lühikestest seanssidest ja treeningu kestust või intensiivsust järk-järgult suurendada, kui sobivus paraneb. Keha kuulamine ja tervishoiuteenuse osutajaga konsulteerimine tagab, et valitud kardiotegevused on individuaalsetele terviseseisunditele sobivad ja ohutud. Regulaarne tegevus selles vanuses võib aidata säilitada iseseisvust ja nautida kõrgemat elukvaliteeti.

kokkuvõte

Nagu iga treeningrežiimi puhul, mis koormab teie keha, peaksite alati konsulteerima oma esmatasandi arstiga kõigi ettevaatusabinõude või piirangute osas, mida peaksite järgima. Kardiovaskulaarse vormi parandamine üle 40-aastastel pole mitte ainult väga võimalik, vaid kindlasti ka terviseplaanis saavutatav eesmärk olla tervem, parem välja näha ja tunda end paremini ning elada kauem.

2010. aasta Harvard Business Review uuringus leiti, et inimestel, kes on suurendanud oma kardiovaskulaarset vormi ja seda säilitanud koos tervisliku toitumise ja õige toitumisega, on parem tuju, suurem produktiivsus ja õnnelikum elu kui inimestel, kellel puudub kardiovaskulaarne sobivus.

Soovitatavad veebisaidid:

Jäta vastus

Teie e-posti aadressi ei avaldata. Kohustuslikud väljad on tähistatud *