Веровали или не, програми за мршављење и дијета дизајнирани за особе млађе од 30 година можда нису прикладне за особе старије од 40 година.
Углавном, метаболизам нашег тела се драстично мења када достигнемо 30. годину. Ниво хормона почиње да се мења, што утиче на количину тежине коју добијамо, као и на лакоћу са којом је губимо. Нажалост, индустрија мршављења има много бескрупулозних појединаца који би желели да верујемо да можемо изгубити до 75 фунти за 12 недеља!
Статистика одраслих са прекомерном тежином
У Сједињеним Државама данас, отприлике 2 од 3 одрасле особе сада има вишак килограма. Стога није изненађујуће да је индустрија мршављења посао вредан више милијарди долара и да цвета. Уместо тога, право питање је зашто се толико људи стално враћа програмима мршављења који не функционишу, уместо да раде оно што заиста функционише за одржавање здраве тежине?
Реално, одговор лежи у привлачности према новостима нових програма за мршављење и жудњи за брзим губитком тежине. Данас сви то желе брзо. Желимо брзе аутомобиле, брзу храну и брз губитак тежине, а све то без потребе да радимо било какав посао.
Подаци из истраживања потврђују чињеницу да постоји цењени начин да успешно смршате без обзира да ли имате 20 или 40 година. Разлика је у количини ефекта који је потребан некоме старијим од 40 година да изгуби тежину и да одржи идеалну тежину . Једноставно не постоји лако решење које функционише.
Кључни фактори у губитку тежине за одрасле
Постоји неколико чињеница које треба имати на уму о губитку тежине ако имате више од 40 година.
Прва чињеница је да ће сама дијета, без икаквог вежбања, бити дугорочно неефикасна у губитку тежине и њеном одржавању.
Особа ће обично моћи да изгуби 5 или 6 фунти само дијетом, без вежбања. Али у првих годину или две, сва та тежина би била враћена без неког програма вежбања који би задржао тежину.
Истраживачи су такође открили да постоји већа шанса да ће посматрачи тежине на дијетама, без икаквог режима вежбања, на крају имати већу тежину него пре него што су почели да држе дијету. Ова флуктуирајућа тежина је заправо штетнија по ваше здравље него да имате неколико сталних додатних килограма.
Друга чињеница коју је важно препознати за свакога ко покушава да смрша је да да бисте смршали морате да унесете мање калорија него што сагоревате. То значи да број калорија које једете сваки дан у храни коју једете мора бити мањи од броја калорија које сагоревате сваког дана обављајући своје дневне активности, вежбање или само дисање. Та разлика у калоријама може бити и до 200 калорија дневно све док је негативна разлика.
Што је већа негативна разлика у калоријама, брже ће се смањити тежина за најбрже време. Скроман темпо мршављења је много здравији начин губитка тежине од брзог мршављења и ефикаснији је у одржавању тежине. Циљ који сте поставили требало би да буде да изгубите не више од фунте или две недељно.
Трећа чињеница која чини срце многих програма за мршављење је бихевиорална или морална подршка било саветника или других учесника у исхрани. Чини се да је чак и подршка преко Интернета довољна за краткорочне циљеве губитка тежине. У студији објављеној у Јоурнал оф тхе Америцан Медицал Ассоциатион објављеној 2003. године, истраживачи су упоређивали ефекте самог Интернет програма за мршављење са додатком саветовања о понашању користећи е-пошту као провајдер током једне године. Открили су да је додавање саветовања путем е-поште основном програму интервенције за мршављење значајно побољшало промену циљева губитка тежине који су испуњени.
Основе програма за мршављење за одрасле
Иако би могло бити забавно испробати најновије дијете које користе познате личности у Холивуду или их препоручује ваш најближи пријатељ, основни оквир било којег програма мршављења који се користи је исти:
- Замените већину онога што сада једете са више воћа и поврћа, као и додавањем сирове хране у вашу исхрану што ће смањити количину калорија које уносите, али то вам даје осећај да сте сити да бисте задовољили своју жељу за више хране .
- Додајте вежбу свом програму мршављења, чак и ако то значи само ходање 30 минута дневно. Ово ће вам помоћи да сагорите више калорија и доведете до негативног сагоревања калорија. Чак и ако је дефицит само 200 калорија сваки дан, калорије ће се збрајати и помоћи у одржавању губитка тежине на дужи рок.
- Промените начин размишљања и размишљајте дугорочно – Немојте мислити да сте на дијети да бисте изгубили неколико килограма, већ да мењате своје навике у исхрани за цео живот здравог живота.
Дијета за мршављење за одрасле
Данас на тржишту мршављења постоји велики број различитих планова исхране за одрасле који тврде да вам помажу да смршате.
Уз све тврдње које износе ови програми исхране, може бити збуњујуће покушавати да средите све ове дијете и изаберете ону која је права за вас. Пре него што испробате било коју дијету, замолите свог лекара или дијететичара да вам помогне да одлучите која дијета је прикладна за ваше здравље, ваше године и ниво активности.
Дијета са фиксним менијем
Дијета са фиксним менијем ограничава вас на листу свих намирница које ћете јести док сте на плану дијете. Такође сте ограничени на величину порције сваког од намирница у различитим оброцима. План фиксног менија је лакше пратити јер су намирнице унапред одабране за вас. Међутим, план ограничава ваш избор хране, што може учинити дијету досадном и примамљивијом за прекид. Исхрана са фиксним менијем отежава јело ван куће и одржавање плана. Поред тога, исхрана са фиксним менијем вас не учи вештинама одабира хране које ће вам требати да задржите тежину.
Размена дијета
Дијета размене вам омогућава да одаберете одређени број порција из сваке од неколико група намирница. Намирнице се бирају зато што дају приближно исти број калорија и дозвољено вам је да мењате један артикл за други у истој групи. Са планом исхране за размену, имате разноврснију исхрану и можете лакше да пратите исхрану далеко од куће. Што је још важније, то што сте на плану исхране за размену учи вас да бирате храну која ће вам помоћи да одржите своју тежину.
Дијета са унапред упакованим оброком
Ови планови исхране захтевају да купите унапред упаковане оброке са тачним порцијама како бисте ограничили унос калорија. Такви оброци вам могу помоћи да научите одговарајуће величине порција. Међутим, унапред упакована јела су обично скупа. Пре него што се одлучите за ову врсту исхране, проверите да ли је потребно да купујете оброке и колико ће сваки оброк коштати. Такође би требало да сазнате да ли вам програм омогућава да научите како да бирате и припремате сопствену храну за оброке, вештине које ће вам требати да се тежина не би вратила.
Формула дијета
Дијета са формулом, која се назива и дијета са пићем, су планови за мршављење који замењују један или више оброка течном формулом. Већина формула дијеталних шејкова или пића су уравнотежене мешавине протеина, угљених хидрата и обично мале количине масти. Дијета са формулом је економична и лака за употребу. Ови планови исхране су обично ефикасни за краткорочни губитак тежине, али већина људи поврати тежину чим престану да користе формуле и почну да једу редовну храну. Поред тога, дијета са формулом не дозвољава вам да научите како да једете здравије, што је неопходна вештина за одржавање тежине.
Флексибилни дијета
Флексибилне дијете су дијете са мало масти или нискокалоричне дијете које промовишу неки програми или књиге. Чини се да флексибилне дијете добро функционишу за многе људе и уче их како да контролишу оно што једу. Ове дијете се обично односе или само на унос масти или само на унос калорија и заборављају на целу исхрану. На пример, програм који искључује масти неће имати ограничења у количини калорија коју добијате од шећера, а на крају ћете добити на тежини упркос томе што сте на дијети.
Фад дијете
Ове дијете су обично регионалне дијете или дијете које користе познате личности и обично су комбинација одређених намирница са циљем брзог губитка тежине. Ове дијете често немају есенцијалне хранљиве материје које су вашем телу потребне за функционисање и штетне су за ваше тело и здравље. Често се користе као начин да брзо изгубите неколико килограма, али нису ефикасни за дуготрајан губитак тежине.
Савети за исхрану: Изградња уравнотежене, одрживе исхране
Фокусирајте се на целу, непрерађену храну
Избор целе, непрерађене хране чини основу уравнотежене исхране. Ове намирнице укључују поврће, воће, немасне протеине, интегралне житарице и здраве масти. Целе намирнице обезбеђују есенцијалне хранљиве материје и влакна, који подржавају варење и осећај ситости. Избегавање јако прерађене хране смањује унос додатог шећера, нездравих масти и вишка калорија, чинећи губитак тежине лакшим и здравијим.
Контрола порција и свесна исхрана
Контролисање величине порција помаже у спречавању преједања без потпуног искључења омиљене хране. Коришћење мањих тањира, мерење порција и свесност о знацима глади подстичу свесну исхрану. Споро једење и без ометања може побољшати варење и помоћи у препознавању ситости, смањујући ризик од конзумирања додатних калорија. Свесна исхрана подржава природнији и задовољавајући приступ контроли телесне тежине.
Уравнотежени макронутријенти
Уравнотежена исхрана укључује праву мешавину угљених хидрата, протеина и масти како би се тело ефикасно снабдевало енергијом. Угљени хидрати из целих житарица и поврћа обезбеђују енергију, протеини помажу у одржавању мишићне масе, а здраве масти подржавају хормонску функцију и здравље мозга. Избегавање екстремних ограничења било које групе макронутријената подстиче боље придржавање дијете и одрживи губитак тежине.
Планирање оброка и грицкалица
Планирање оброка и грицкалица унапред може спречити импулсивне, нездраве изборе. Припрема једноставних, хранљивих оброка обезбеђује доследан унос хранљивих материја и помаже у контроли порција. Укључивање грицкалица богатих протеинима и влакнима између оброка може стабилизовати шећер у крви и смањити глад, подржавајући бољи укупни избор хране током дана.
Хидратација и њен утицај на исхрану
Правилна хидратација подржава метаболизам и може смањити осећај глади. Пијење воде пре оброка може помоћи у контроли апетита и спречавању преједања. Избегавајте заслађена пића и ограничите конзумирање алкохола, јер она додају непотребне калорије без нутритивне користи.
Флексибилност и уживање
Дозвољавање флексибилности у исхрани помаже у одржавању дугорочне посвећености и задовољства. Укључивање омиљене хране у умереним количинама спречава осећај ускраћености. Уравнотежена исхрана није ствар савршенства, већ доношења доследних, здравих избора који се могу одржати током времена.
Фокусирање на целу храну, контролисање порција, балансирање макронутријената, планирање оброка, одржавање хидратације и одржавање флексибилности доприносе успешном губитку тежине и побољшању здравља.
Улога сна и опоравка у губитку тежине
Како сан утиче на губитак тежине
Сан игра кључну улогу у регулисању хормона који контролишу глад и апетит. Када не спавате довољно, тело производи више грелина, хормона који повећава апетит, а мање лептина, који сигнализира ситост. Ова неравнотежа често доводи до преједања и жеље за храном богатом калоријама. Стални лош сан може успорити метаболизам, што отежава губитак тежине упркос дијети и вежбању.
Трајање и квалитет сна
И количина и квалитет сна су важни за ефикасан губитак тежине. Одраслима је генерално потребно 7 до 9 сати непрекидног сна сваке ноћи како би се тело опоравило и одржало одговарајућу хормонску равнотежу. Прекинут или немиран сан смањује регенеративне користи, повећава умор и смањује ниво енергије. Ово може смањити мотивацију за вежбање и повећати вероватноћу нездравих прехрамбених избора.
Утицај сна на опоравак мишића и енергију
Добар сан подржава опоравак мишића и опште физичке перформансе. Током фаза дубоког сна, тело обнавља мишићно ткиво и ослобађа хормоне раста неопходне за раст мишића и сагоревање масти. Недостатак квалитетног сна може проузроковати губитак мишића и повећати задржавање масти. Правилан опоравак кроз сан осигурава да је вежбање ефикасније, што подржава циљеве губитка тежине и састава тела.
Управљање хигијеном спавања за боље резултате мршављења
Побољшање хигијене спавања може побољшати и квалитет сна и успех у губитку тежине. Једноставне навике укључују:
- Одлазак у кревет и буђење у исто време сваког дана
- Избегавање екрана и јаких светала најмање сат времена пре спавања
- Стварање хладног, тамног и тихог окружења за спавање
- Ограничавање кофеина и тешких оброка пред спавање
- Укључивање у опуштајуће активности попут читања или медитације пре спавања
Веза између стреса, сна и тежине
Стрес често ремети обрасце спавања и доприноси повећању телесне тежине. Висок ниво стреса повећава кортизол, хормон повезан са складиштењем масти, посебно око стомака. Стрес такође нарушава квалитет сна, стварајући циклус који омета напоре за мршављење. Управљање стресом техникама опуштања и давање приоритета сну може прекинути овај циклус и побољшати контролу телесне тежине.
Сан и опоравак су суштинске компоненте успешног програма за мршављење. Правилан сан уравнотежује хормоне глади, подржава обнављање мишића, одржава енергију и смањује повећање телесне тежине повезано са стресом. Фокусирање на добре навике спавања помаже у побољшању општег здравља и чини напоре за мршављење ефикаснијим и одрживијим.
Природни суплементи: Шта помаже, а шта треба избегавати
Суплементи који могу подржати губитак тежине
Одређени природни суплементи могу помоћи у губитку тежине када се комбинују са здравом исхраном и вежбањем. Ови суплементи често делују тако што убрзавају метаболизам, смањују апетит или побољшавају сагоревање масти. Уобичајене опције укључују екстракт зеленог чаја, који садржи антиоксиданте који могу повећати сагоревање калорија, и суплементе влакана који подстичу осећај ситости и смањују глад. Протеински прахови такође могу подржати одржавање мишића и помоћи у контроли апетита између оброка.
Предности биљних састојака за одрасле
Неки биљни састојци су показали потенцијалне користи за контролу телесне тежине. На пример, гарцинија камбоџа може помоћи у смањењу производње масти и обуздавању апетита. Кајенски бибер садржи капсаицин, који може повећати метаболизам и сагоревање калорија. Међутим, ефекти ових биљака су обично скромни и варирају од појединца до појединца, тако да не би требало да замене здраву исхрану и физичку активност.
Значај квалитета и безбедности
Избор висококвалитетних суплемената од реномираних брендова је неопходан за безбедност и ефикасност. Многи суплементи нису строго регулисани, тако да се производи могу разликовати у чистоћи и дозирању. Потражите сертификате као што је ГМП (добра производна пракса) и пажљиво прочитајте листе састојака како бисте избегли штетне адитиве или загађиваче.
Суплементи које треба избегавати
Неки суплементи за мршављење могу бити штетни или неефикасни и треба их избегавати. Производи са стимулансима попут ефедре повезани су са озбиљним здравственим ризицима као што су срчани проблеми и висок крвни притисак. Други могу да садрже састојке или фармацеутске производе који нису наведени, што представља безбедносну забринутост. Најбоље је избегавати суплементе који обећавају брз или екстреман губитак тежине, јер ове тврдње често указују на небезбедне производе.
Консултације са здравственим радником
Пре него што почнете са било којим суплементом, консултујте се са здравственим радником, посебно ако имате постојећа здравствена стања или узимате лекове. Лекар или дијететичар може пружити персонализоване савете и помоћи у избегавању интеракција или нежељених ефеката. Суплементи најбоље функционишу као део свеобухватног плана за мршављење, а не као самостална решења.
Реална очекивања за суплементе
Природни суплементи могу помоћи у губитку тежине, али нису магичне пилуле. Њихови ефекти су обично постепени и суптилни. Одрживи губитак тежине зависи од доследне здраве исхране, редовне физичке активности и промена начина живота. Суплементи могу помоћи у попуњавању нутритивних празнина или подржати метаболизам, али су само један део целокупне стратегије.
Природни суплементи могу помоћи у губитку тежине подржавајући метаболизам, контролу апетита и сагоревање масти, али нису замена за здраве навике. Избор безбедних, висококвалитетних производа и консултације са здравственим радницима осигуравају правилну употребу. Избегавајте штетне или недоказане суплементе и одржавајте реална очекивања у погледу њихових користи у оквиру уравнотеженог програма мршављења.
Дијета за мршављење за одрасле: резиме
На тржишту постоји много врста планова исхране за одрасле. Неки планови ће радити за неке људе, а неће радити за друге. Да би дијета била ефикасна, она мора да буде план исхране са којим можете да живите. План исхране не само да би требало да вам помогне да смршате, већ би требало да вас научи и како да изаберете и припремите здраву храну како бисте стекли вештине које ће вам помоћи да задржите тежину и одржите нову тежину.
