صدق أو لا تصدق ، قد لا تكون برامج إنقاص الوزن والوجبات الغذائية المصممة للأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا مناسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا.
بالنسبة للجزء الأكبر ، يتغير التمثيل الغذائي في الجسم بشكل جذري بمجرد بلوغ سن الثلاثين. تبدأ مستويات الهرمونات في التغير مما يؤثر على مقدار الوزن الذي نكتسبه وكذلك سهولة فقدانه. لسوء الحظ ، فإن صناعة فقدان الوزن بها العديد من الأفراد عديمي الضمير الذين يريدون منا أن نصدق أننا يمكن أن نفقد ما يصل إلى 75 رطلاً في 12 أسبوعًا!
إحصائيات البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن
في الولايات المتحدة اليوم ، يعاني ما يقرب من 2 من كل 3 بالغين من زيادة الوزن. ليس من المستغرب إذن أن صناعة إنقاص الوزن هي تجارة بمليارات الدولارات وهي مزدهرة. بدلاً من ذلك ، فإن السؤال الحقيقي هو لماذا يستمر الكثير من الأشخاص في العودة إلى برامج إنقاص الوزن التي لا تعمل ، بدلاً من القيام بما ينجح حقًا للحفاظ على وزن صحي؟
من الناحية الواقعية ، تكمن الإجابة في الانجذاب إلى حداثة التعامل مع برامج إنقاص الوزن والتوق لفقدان الوزن بسرعة. اليوم يريدها الجميع بسرعة. نريد سيارات سريعة ووجبات سريعة وخسارة سريعة للوزن كل ذلك دون الحاجة إلى القيام بأي عمل.
تثبت البيانات البحثية حقيقة أن هناك طريقة مشهورة لفقدان الوزن بنجاح سواء كان عمرك 20 أو 40 عامًا. يكمن الاختلاف في مقدار التأثير الذي يستغرقه شخص فوق 40 عامًا لفقدان الوزن والحفاظ على وزن مثالي . لا يوجد حل سهل يعمل.
العوامل الرئيسية في إنقاص الوزن للبالغين
هناك بعض الحقائق التي يجب وضعها في الاعتبار حول فقدان الوزن إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا.
الحقيقة الأولى هي أن اتباع نظام غذائي وحده ، دون أي تمرين ، من المرجح جدًا أن يكون غير فعال على المدى الطويل لفقدان الوزن والحفاظ عليه.
عادة ما يكون الشخص قادرًا على خسارة 5 أو 6 أرطال مع النظام الغذائي وحده ، دون ممارسة الرياضة. ولكن في العام الأول أو العامين الأولين ، سيتم استعادة كل هذا الوزن بدون بعض برامج التمارين الرياضية للحفاظ على الوزن بعيدًا.
وجد الباحثون أيضًا أن هناك فرصة أكبر لأن ينتهي مراقبو الوزن الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، بدون أي نظام للتمارين الرياضية ، بزيادة الوزن أكثر مما كانوا عليه قبل أن يبدأوا في اتباع نظام غذائي. هذا الوزن المتقلب هو في الواقع أكثر ضررًا على صحتك مما لو حافظت على بضعة أرطال إضافية ثابتة.
الحقيقة الثانية المهمة التي يجب إدراكها لأي شخص يحاول إنقاص الوزن هي أنه من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تستهلك سعرات حرارية أقل مما تحرقه. هذا يعني أن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم في الأطعمة التي تتناولها يجب أن يكون أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم أثناء ممارسة أنشطتك اليومية أو ممارسة الرياضة أو مجرد التنفس. يمكن أن يكون هذا الاختلاف في السعرات الحرارية أقل من 200 سعر حراري في اليوم طالما أنه فرق سلبي.
كلما زاد الفارق السلبي في السعرات الحرارية ، زادت سرعة زوال الوزن في أسرع وقت. تعتبر الوتيرة المتواضعة لفقدان الوزن طريقة صحية لفقدان الوزن أكثر من فقدان الوزن السريع وأكثر فاعلية في الحفاظ على الوزن. يجب أن يكون الهدف الذي حددته هو خسارة ما لا يزيد عن رطل أو اثنين في الأسبوع.
الحقيقة الثالثة التي تشكل قلب العديد من برامج إنقاص الوزن هي الدعم السلوكي أو المعنوي من المستشارين أو المشاركين الآخرين في النظام الغذائي. حتى الدعم عبر الإنترنت يبدو أنه كافٍ لتحقيق أهداف إنقاص الوزن على المدى القصير. في دراسة نُشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية نُشرت عام 2003 ، قارن الباحثون آثار برنامج إنقاص الوزن عبر الإنترنت وحده مقابل إضافة الاستشارة السلوكية باستخدام البريد الإلكتروني كمزود لمدة عام واحد. وجدوا أن إضافة المشورة عبر البريد الإلكتروني إلى برنامج التدخل الأساسي لفقدان الوزن أدى بشكل ملحوظ إلى تحسين تحقيق أهداف فقدان الوزن.
أساسيات برامج إنقاص الوزن للكبار
في حين أنه قد يكون من الممتع تجربة أحدث الأنظمة الغذائية التي يستخدمها المشاهير في هوليوود أو موصى بها من قبل أقرب صديق لك ، فإن الإطار الأساسي لأي برنامج لفقدان الوزن هو نفسه:
- استبدل معظم ما تأكله الآن بالمزيد من الفواكه والخضروات ، بالإضافة إلى إضافة الأطعمة النيئة إلى نظامك الغذائي مما سيقلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، لكن هذا يمنحك الشعور بالشبع لإشباع رغبتك في المزيد من الطعام .
- أضف التمارين إلى برنامج إنقاص الوزن ، حتى لو كان ذلك يعني المشي لمدة 30 دقيقة فقط في اليوم. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية ويضعك في حالة حرق سلبي للسعرات الحرارية. حتى لو كان العجز 200 سعرة حرارية فقط كل يوم ، فإن السعرات الحرارية ستزيد وتساعد في الحفاظ على فقدان الوزن على المدى الطويل.
- غيّر طريقة تفكيرك وفكر على المدى الطويل - لا تعتقد أنك تتبع نظامًا غذائيًا لخسارة بضعة أرطال ، لكنك تغير عاداتك الغذائية من أجل حياة صحية.
حمية إنقاص الوزن للكبار
هناك عدد من خطط النظام الغذائي المختلفة للبالغين في سوق إنقاص الوزن اليوم والتي تدعي أنها تساعدك على إنقاص الوزن.
مع كل الادعاءات التي قدمتها برامج النظام الغذائي هذه ، قد يكون من المحير محاولة فرز كل هذه الحميات واختيار النظام المناسب لك. قبل تجربة أي نظام غذائي ، اطلب من طبيبك أو اختصاصي التغذية مساعدتك في تحديد النظام الغذائي المناسب لصحتك وعمرك ومستوى نشاطك.
حمية قائمة ثابتة
يحدك النظام الغذائي الثابت في القائمة من قائمة بجميع الأطعمة التي ستتناولها أثناء اتباعك لخطة النظام الغذائي. أنت مقيد أيضًا بحجم الحصة لكل عنصر من المواد الغذائية في الوجبات المختلفة. من السهل متابعة خطة القائمة الثابتة لأن الأطعمة محددة مسبقًا لك. ومع ذلك ، فإن الخطة تحد من اختياراتك الغذائية ، مما قد يجعل النظام الغذائي مملًا وأكثر إغراءً للكسر. النظام الغذائي الثابت في القائمة يجعل تناول الطعام بعيدًا عن المنزل والالتزام بالخطة أمرًا صعبًا. بالإضافة إلى ذلك ، لا يعلمك نظام قائمة الطعام الثابتة مهارات اختيار الطعام التي ستحتاجها للحفاظ على وزنك.
تبادل النظام الغذائي
يسمح لك نظام التبادل الغذائي باختيار عدد محدد من الحصص من كل مجموعة من مجموعات الطعام المتعددة. يتم اختيار المواد الغذائية لأنها توفر نفس العدد تقريبًا من السعرات الحرارية ويسمح لك بتبادل عنصر واحد بآخر في نفس المجموعة. مع خطة نظام غذائي للتبادل ، يكون لديك نظام أكثر تنوعًا ويمكنك بسهولة اتباع النظام الغذائي بعيدًا عن المنزل. والأهم من ذلك ، أن تكون في خطة نظام غذائي للتبادل يعلمك اختيار الأطعمة التي ستساعدك في الحفاظ على وزنك.
النظام الغذائي للوجبات المعبأة
تتطلب خطط النظام الغذائي هذه أن تشتري وجبات جاهزة مع الأجزاء المحددة للحد من تناول السعرات الحرارية. قد تساعدك هذه الوجبات على تعلم أحجام الحصص المناسبة. ومع ذلك ، عادة ما تكون الوجبات الجاهزة غالية الثمن. قبل أن تقرر هذا النوع من النظام الغذائي ، تأكد من معرفة ما إذا كنت بحاجة لشراء الوجبات وكم ستكلف كل وجبة. يجب عليك أيضًا معرفة ما إذا كان البرنامج يسمح لك بتعلم كيفية اختيار وإعداد الأطعمة الخاصة بك للوجبات ، والمهارات التي ستحتاجها للحفاظ على الوزن من العودة.
حمية الفورمولا
حمية الصيغة ، وتسمى أيضًا حمية المشروبات ، هي خطط لفقدان الوزن تحل محل وجبة واحدة أو أكثر بتركيبة سائلة. معظم مشروبات رجيم النظام الغذائي عبارة عن مزيج متوازن من البروتين والكربوهيدرات وكمية قليلة من الدهون عادة. حمية الصيغة اقتصادية وسهلة الاستخدام. عادة ما تكون خطط النظام الغذائي هذه فعالة لفقدان الوزن على المدى القصير ، ولكن يستعيد معظم الناس الوزن بمجرد توقفهم عن استخدام الصيغ والبدء في تناول الأطعمة العادية. بالإضافة إلى ذلك ، لا تسمح لك الحميات الغذائية بتعلم كيفية تناول الطعام الصحي ، وهي مهارة ضرورية للحفاظ على وزنك.
الوجبات الغذائية مرنة
الأنظمة الغذائية المرنة هي الحميات منخفضة الدهون أو منخفضة السعرات الحرارية التي تروّج لها بعض البرامج أو الكتب. يبدو أن الأنظمة الغذائية المرنة تعمل بشكل جيد للعديد من الأشخاص وتعلمهم كيفية التحكم في ما يأكلونه. عادة ما تتناول هذه الحميات إما تناول الدهون فقط أو تناول السعرات الحرارية فقط وتنسى النظام الغذائي بأكمله. على سبيل المثال ، البرنامج الذي يستبعد الدهون لن يكون له حدود على كمية السعرات الحرارية التي تحصل عليها من السكريات ، وينتهي بك الأمر باكتساب الوزن على الرغم من اتباع نظام غذائي.
بدعة الوجبات الغذائية
عادة ما تكون هذه الحميات عبارة عن أنظمة غذائية إقليمية أو أنظمة غذائية يستخدمها المشاهير وعادة ما تكون مزيجًا من أطعمة معينة بهدف فقدان الوزن بسرعة. غالبًا ما تفتقر هذه الحميات الغذائية إلى العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل وهي ضارة بجسمك وصحتك. غالبًا ما تستخدم كوسيلة لفقدان بضعة أرطال بسرعة ولكنها ليست فعالة لفقدان الوزن على المدى الطويل.
نصائح غذائية: بناء نظام غذائي متوازن ومستدام
التركيز على الأطعمة الكاملة غير المصنعة
يشكل اختيار الأطعمة الكاملة غير المعالجة أساس النظام الغذائي المتوازن. تشمل هذه الأطعمة الخضراوات والفواكه والبروتينات قليلة الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية. تُوفر الأطعمة الكاملة العناصر الغذائية الأساسية والألياف، التي تُعزز الهضم والشعور بالشبع. يُقلل تجنب الأطعمة المُصنّعة بكثرة من تناول السكريات المضافة والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة، مما يُسهّل فقدان الوزن ويُحسّن الصحة.
التحكم في الحصص والأكل الواعي
يساعد التحكم في حجم الحصص على منع الإفراط في تناول الطعام دون استبعاد الأطعمة المفضلة بالكامل. استخدام أطباق أصغر حجمًا، وقياس الكميات، وإدراك إشارات الجوع، كلها عوامل تشجع على تناول الطعام بوعي. تناول الطعام ببطء ودون تشتيت يُحسّن الهضم ويساعد على الشعور بالشبع، مما يقلل من خطر استهلاك سعرات حرارية إضافية. يدعم تناول الطعام بوعي اتباع نهج أكثر طبيعية وإشباعًا لإدارة الوزن.
العناصر الغذائية الكبرى المتوازنة
يتضمن النظام الغذائي المتوازن المزيج الصحيح من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون لتزويد الجسم بالطاقة بكفاءة. تُوفّر الكربوهيدرات من الحبوب الكاملة والخضراوات الطاقة، وتُساعد البروتينات في الحفاظ على كتلة العضلات، بينما تُعزّز الدهون الصحية وظائف الهرمونات وصحة الدماغ. يُعزّز تجنّب القيود الشديدة على أيّ مجموعة من المغذيات الكبرى الالتزامَ بالنظام الغذائيّ وفقدان الوزن بشكل مستدام.
تخطيط الوجبات والوجبات الخفيفة
إن التخطيط المسبق للوجبات والوجبات الخفيفة يمكن أن يمنع الاختيارات المتهورة وغير الصحية. يضمن تحضير وجبات بسيطة ومغذية تناولًا منتظمًا للعناصر الغذائية، ويساعد على التحكم في الكميات. كما أن تناول وجبات خفيفة غنية بالبروتين والألياف بين الوجبات يُسهم في استقرار مستوى السكر في الدم وتقليل الشعور بالجوع، مما يُعزز خيارات الطعام بشكل عام على مدار اليوم.
الترطيب وتأثيره على النظام الغذائي
يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم بشكل صحيح على دعم عملية التمثيل الغذائي ويمكن أن يقلل من الشعور بالجوع. شرب الماء قبل الوجبات قد يساعد على التحكم في الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام. تجنب المشروبات السكرية، وقلل من استهلاك الكحول، لأنها تضيف سعرات حرارية غير ضرورية دون أي فائدة غذائية.
المرونة والمتعة
يساعد السماح بالمرونة في النظام الغذائي على الحفاظ على الالتزام والرضا على المدى الطويل. تناول الأطعمة المفضلة باعتدال يمنع الشعور بالحرمان. فالنظام الغذائي المتوازن لا يعني الكمال، بل اختيار خيارات صحية ومتسقة يمكن الحفاظ عليها مع مرور الوقت.
التركيز على الأطعمة الكاملة، والتحكم في الكميات، وموازنة العناصر الغذائية الكبرى، وتخطيط الوجبات، والبقاء رطبًا، والحفاظ على المرونة، كل ذلك يساهم في فقدان الوزن الناجح وتحسين الصحة.
دور النوم والتعافي في إنقاص الوزن
كيف يؤثر النوم على فقدان الوزن
يلعب النوم دورًا مهمًا في تنظيم الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشهية. عندما لا تحصل على قسط كافٍ من النوم، يُنتج الجسم المزيد من هرمون الغريلين، وهو الهرمون الذي يزيد الشهية، وهرمون الليبتين الذي يُشير إلى الشبع. غالبًا ما يؤدي هذا الخلل إلى الإفراط في تناول الطعام والرغبة الشديدة في تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية. يمكن أن يُبطئ قلة النوم المُستمر عملية الأيض، مما يُصعّب فقدان الوزن رغم اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة.
مدة النوم وجودته
إن كمية ونوعية النوم لها أهمية كبيرة في إنقاص الوزن بشكل فعال. يحتاج البالغون عمومًا من 7 إلى 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة ليتمكن الجسم من التعافي والحفاظ على توازن هرموني سليم. النوم المتقطع أو المضطرب يقلل من الفوائد العلاجية، ويزيد من التعب ويخفض مستويات الطاقة. هذا قد يقلل من الرغبة في ممارسة الرياضة ويزيد من احتمالية اختيار أطعمة غير صحية.
تأثير النوم على تعافي العضلات والطاقة
يساعد النوم الجيد على تعافي العضلات وتحسين الأداء البدني بشكل عام. خلال مراحل النوم العميق، يُصلح الجسم أنسجة العضلات ويُفرز هرمونات النمو الضرورية لنمو العضلات وحرق الدهون. قلة النوم الجيد قد تُسبب فقدان العضلات وزيادة احتباس الدهون. يضمن التعافي الجيد من خلال النوم فعالية التمارين الرياضية، مما يدعم أهداف فقدان الوزن وتكوين الجسم.
إدارة نظافة النوم لتحقيق نتائج أفضل في إنقاص الوزن
إن تحسين نظافة النوم يمكن أن يعزز جودة النوم ونجاح فقدان الوزن. تشمل العادات البسيطة ما يلي:
- الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا
- تجنب الشاشات والأضواء الساطعة لمدة ساعة على الأقل قبل النوم
- إنشاء بيئة نوم باردة ومظلمة وهادئة
- الحد من تناول الكافيين والوجبات الثقيلة قبل النوم
- ممارسة أنشطة مريحة مثل القراءة أو التأمل قبل النوم
العلاقة بين التوتر والنوم والوزن
يؤدي التوتر في كثير من الأحيان إلى تعطيل أنماط النوم ويساهم في زيادة الوزن. تزيد مستويات التوتر المرتفعة من مستوى الكورتيزول، وهو هرمون مرتبط بتخزين الدهون، وخاصةً حول البطن. كما يؤثر التوتر سلبًا على جودة النوم، مما يُعيق جهود إنقاص الوزن. يمكن لإدارة التوتر من خلال تقنيات الاسترخاء وإعطاء الأولوية للنوم كسر هذه الدورة وتحسين التحكم في الوزن.
النوم والتعافي عنصران أساسيان لنجاح برنامج إنقاص الوزن. النوم الجيد يُوازن هرمونات الجوع، ويدعم بناء العضلات، ويحافظ على الطاقة، ويُقلل من زيادة الوزن الناتجة عن التوتر. التركيز على عادات نوم جيدة يُحسّن الصحة العامة ويجعل جهود إنقاص الوزن أكثر فعالية واستدامة.
المكملات الغذائية الطبيعية: ما الذي يساعد وما الذي يجب تجنبه
المكملات الغذائية التي قد تساعد في إنقاص الوزن
يمكن لبعض المكملات الطبيعية أن تساعد في إنقاص الوزن عند دمجها مع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية. غالبًا ما تعمل هذه المكملات الغذائية على تعزيز عملية الأيض، وتقليل الشهية، أو تحسين حرق الدهون. تشمل الخيارات الشائعة مستخلص الشاي الأخضر، الذي يحتوي على مضادات أكسدة قد تزيد من حرق السعرات الحرارية، ومكملات الألياف التي تعزز الشعور بالشبع وتقلل الجوع. كما يمكن لمساحيق البروتين أن تدعم الحفاظ على العضلات وتساعد في التحكم بالشهية بين الوجبات.
فوائد المكونات العشبية للبالغين
لقد أظهرت بعض المكونات العشبية فوائد محتملة لإدارة الوزن. على سبيل المثال، قد تساعد غارسينيا كامبوجيا على تقليل إنتاج الدهون وكبح الشهية. يحتوي فلفل كايين على الكابسيسين، الذي قد يزيد من عملية الأيض وحرق السعرات الحرارية. مع ذلك، فإن تأثيرات هذه الأعشاب عادةً ما تكون محدودة وتختلف من شخص لآخر، لذا لا ينبغي أن تُغني عن تناول الطعام الصحي والنشاط البدني.
أهمية الجودة والسلامة
يعد اختيار المكملات الغذائية عالية الجودة من العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة أمرًا ضروريًا للسلامة والفعالية. العديد من المكملات الغذائية غير خاضعة لرقابة صارمة، لذا قد تختلف المنتجات من حيث النقاء والجرعة. ابحث عن شهادات مثل ممارسات التصنيع الجيدة (GMP) واقرأ قوائم المكونات بعناية لتجنب الإضافات الضارة أو الملوثات.
المكملات الغذائية التي يجب تجنبها
قد تكون بعض مكملات إنقاص الوزن ضارة أو غير فعالة ويجب تجنبها. ارتبطت المنتجات التي تحتوي على منشطات، مثل الإيفيدرا، بمخاطر صحية جسيمة، مثل مشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم. وقد تحتوي منتجات أخرى على مكونات أو مواد صيدلانية غير مُدرجة، مما يُثير مخاوف تتعلق بالسلامة. يُنصح بتجنب المكملات الغذائية التي تُبشر بفقدان سريع أو شديد للوزن، لأن هذه الادعاءات غالبًا ما تُشير إلى منتجات غير آمنة.
استشارة أخصائي الرعاية الصحية
قبل البدء في تناول أي مكمل غذائي، استشر أخصائي الرعاية الصحية، خاصة إذا كنت تعاني من حالات صحية موجودة أو تتناول أدوية. يمكن للطبيب أو أخصائي التغذية تقديم نصائح شخصية والمساعدة في تجنب التفاعلات أو الآثار الجانبية. تُعدّ المكملات الغذائية الخيار الأمثل كجزء من خطة شاملة لإنقاص الوزن، وليس كحلول مستقلة.
توقعات واقعية للمكملات الغذائية
يمكن أن تساعد المكملات الطبيعية في إنقاص الوزن ولكنها ليست حبوبًا سحرية. تميل آثارها إلى أن تكون تدريجية ودقيقة. يعتمد فقدان الوزن المستدام على اتباع نظام غذائي صحي ومستمر، وممارسة نشاط بدني منتظم، وتغيير نمط الحياة. قد تساعد المكملات الغذائية في سد الثغرات الغذائية أو دعم عملية الأيض، لكنها ليست سوى جزء واحد من الاستراتيجية الشاملة.
يمكن للمكملات الغذائية الطبيعية أن تساعد في إنقاص الوزن من خلال دعم عملية الأيض، والتحكم في الشهية، وحرق الدهون، ولكنها ليست بديلاً عن العادات الصحية. يضمن اختيار منتجات آمنة وعالية الجودة، واستشارة مقدمي الرعاية الصحية، الاستخدام السليم. تجنب المكملات الغذائية الضارة أو غير المثبتة علمياً، وحافظ على توقعات واقعية لفوائدها ضمن برنامج متوازن لإنقاص الوزن.
حمية إنقاص الوزن للكبار: ملخص
هناك أنواع عديدة من خطط الحميات الغذائية في السوق للبالغين. ستعمل بعض الخطط مع بعض الأشخاص ولن تعمل مع آخرين. لكي يكون النظام الغذائي فعالاً ، يجب أن يكون خطة طعام يمكنك التعايش معها. لا ينبغي أن تساعدك خطة النظام الغذائي على إنقاص الوزن فحسب ، بل يجب أن تعلمك أيضًا كيفية اختيار الأطعمة الصحية وإعدادها حتى تحصل على المهارات التي تساعدك على الحفاظ على وزنك منخفضًا والحفاظ على وزنك الجديد.
