Věřte nebo ne, ale programy a diety na hubnutí určené pro osoby mladší 30 let nemusí být vhodné pro osoby starší 40 let.
Z větší části se metabolismus našeho těla drasticky změní, jakmile dosáhneme věku 30 let. Hladiny hormonů se začnou měnit, což ovlivňuje množství, které přibíráme, a také snadnost, s jakou je ztrácíme. Bohužel, průmysl hubnutí má mnoho bezohledných jedinců, kteří by chtěli, abychom věřili, že můžeme zhubnout až 75 liber za 12 týdnů!
Statistiky dospělých s nadváhou
Ve Spojených státech dnes mají nadváhu přibližně 2 ze 3 dospělých. Není tedy divu, že průmysl hubnutí je multimiliardový byznys a vzkvétá. Místo toho je skutečnou otázkou, proč se tolik lidí vrací k programům na hubnutí, které nefungují, místo toho, aby dělali to, co skutečně funguje, aby si udrželi zdravou váhu?
Realisticky, odpověď spočívá v přitažlivosti k novosti nového řešení programů hubnutí a touze po rychlém hubnutí. Dnes to chce každý rychle. Chceme rychlá auta, rychlé občerstvení a rychlé hubnutí, to vše bez nutnosti jakékoli práce.
Údaje z výzkumů potvrdily skutečnost, že existuje osvědčený způsob, jak úspěšně zhubnout, ať je vám 20 nebo 40 let. Rozdíl spočívá v množství účinku, který potřebuje pro někoho nad 40 let, aby zhubnul a udržel si ideální váhu. . Prostě neexistuje žádná jednoduchá oprava, která by fungovala.
Klíčové faktory při hubnutí pro dospělé
Pokud je vám více než 40 let, je třeba mít na paměti několik faktů o hubnutí.
Prvním faktem je, že samotná dieta bez cvičení je velmi pravděpodobně z dlouhodobého hlediska neúčinná pro hubnutí a udržení hmotnosti.
Osoba bude obvykle schopna zhubnout 5 nebo 6 liber pouze dietou, bez cvičení. Ale během prvního roku nebo dvou by se všechna tato váha získala zpět bez nějakého cvičebního programu, který by váhu udržoval.
Výzkumníci také zjistili, že existuje větší šance, že ti, kteří drží diety, bez jakéhokoli cvičebního režimu, nakonec váží více než před zahájením diety. Tato kolísavá váha je ve skutečnosti pro vaše zdraví škodlivější, než kdybyste si udržovali pár stálých kil navíc.
Druhým faktem, který je důležité si uvědomit pro každého, kdo se snaží zhubnout, je to, že abyste zhubli, musíte přijmout méně kalorií, než spálíte. To znamená, že počet kalorií, které sníte každý den v potravinách, které jíte, musí být nižší než počet kalorií, které každý den spálíte při každodenních činnostech, cvičení nebo jen dýcháním. Tento rozdíl v kaloriích může být jen 200 kalorií za den, pokud je to záporný rozdíl.
Čím větší je záporný rozdíl kalorií, tím rychleji váha v nejrychlejším čase zhubne. Mírné tempo hubnutí je mnohem zdravější způsob hubnutí než rychlé hubnutí a efektivnější při udržení hmotnosti. Cíl, který si stanovíte, by měl být zhubnout ne více než půl kila nebo dvě za týden.
Třetí skutečností, která tvoří jádro mnoha programů na hubnutí, je behaviorální nebo morální podpora ze strany poradců nebo jiných účastníků diety. Dokonce i podpora přes internet se zdá být dostatečná pro krátkodobé cíle v oblasti hubnutí. Ve studii publikované v Journal of the American Medical Association publikované v roce 2003 výzkumníci porovnávali účinky samotného internetového programu na hubnutí s přidáním behaviorálního poradenství pomocí e-mailu jako poskytovatele po dobu jednoho roku. Zjistili, že přidání e-mailového poradenství k základnímu intervenčnímu programu hubnutí výrazně zlepšilo změnu cílů hubnutí, které byly splněny.
Základy programů na hubnutí pro dospělé
I když může být zábavné vyzkoušet nejnovější diety používané celebritami v Hollywoodu nebo doporučené vaším nejbližším přítelem, základní rámec jakéhokoli použitého programu na hubnutí je stejný:
- Většinu toho, co teď jíte, nahraďte větším množstvím ovoce a zeleniny a také zařaďte do svého jídelníčku syrové potraviny, čímž snížíte množství přijatých kalorií, ale budete mít pocit sytosti, abyste uspokojili svou touhu po větším množství jídla. .
- Přidejte cvičení do svého programu na hubnutí, i když to znamená pouze 30 minut chůze denně. To vám pomůže spálit více kalorií a dostanete se do negativního spalování kalorií. I když je deficit jen 200 kalorií každý den, kalorie se sčítají a pomáhají dlouhodobě udržet váš úbytek hmotnosti.
- Změňte své myšlení a myslete dlouhodobě – Nemyslete si, že držíte dietu, abyste shodili pár kilo, ale že měníte své stravovací návyky, abyste mohli žít ve zdraví.
Diety na hubnutí pro dospělé
Na trhu hubnutí dnes existuje řada různých dietních plánů pro dospělé, které tvrdí, že vám pomohou zhubnout.
Se všemi tvrzeními těchto dietních programů může být matoucí snažit se vyřešit všechny tyto diety a vybrat si tu, která je pro vás ta pravá. Než vyzkoušíte kteroukoli z diet, požádejte svého lékaře nebo dietologa, aby vám pomohl rozhodnout, která dieta je vhodná pro vaše zdraví, váš věk a úroveň vaší aktivity.
Pevný jídelníček diety
Pevný jídelníček vás omezuje na seznam všech potravin, které budete jíst, když jste na dietním plánu. Jste také omezeni velikostí porce každého jídla u různých jídel. Pevný jídelníček se snáze dodržuje, protože jídla jsou předem vybrána za vás. Plán však omezuje váš výběr potravin, což může způsobit, že dieta bude nudná a více svádí k přerušení. Pevný jídelníček jídelníček ztěžuje stravování mimo domov a dodržení plánu. Pevný jídelníček vás navíc nenaučí dovednostem při výběru potravin, které budete potřebovat k udržení váhy.
Výměnná dieta
Výměnná dieta vám umožňuje vybrat si stanovený počet porcí z každé z několika skupin potravin. Potraviny jsou vybírány, protože poskytují přibližně stejný počet kalorií a vy můžete vyměnit jednu položku za druhou ve stejné skupině. S výměnným dietním plánem to máte pestřejší a můžete snáze dodržovat dietu mimo domov. A co je důležitější, když jste na výměnném dietním plánu, naučí vás vybírat potraviny, které vám pomohou udržet si váhu.
Balená strava dieta
Tyto dietní plány vyžadují, abyste si kupovali balená jídla s přesnými porcemi, abyste omezili příjem kalorií. Taková jídla vám mohou pomoci naučit se vhodné velikosti porcí. Balená jídla jsou však obvykle drahá. Než se rozhodnete pro tento typ diety, ujistěte se, že víte, zda musíte jídla kupovat a kolik bude každé jídlo stát. Měli byste také zjistit, zda vám program umožňuje naučit se, jak vybírat a připravovat vlastní potraviny pro jídla, což jsou dovednosti, které budete potřebovat, aby se váha nevrátila.
Formulovaná dieta
Vzorcové diety, nazývané také pitné diety, jsou plány na hubnutí, které nahrazují jedno nebo více jídel tekutým složením. Většina dietních koktejlů nebo nápojů jsou vyvážené směsi bílkovin, sacharidů a obvykle nízkého množství tuku. Formulované diety jsou ekonomické a snadno použitelné. Tyto dietní plány jsou obvykle účinné pro krátkodobé hubnutí, ale většina lidí svou váhu znovu nabere, jakmile přestanou používat vzorce a začnou jíst běžná jídla. Kromě toho vám formulové diety neumožňují naučit se jíst zdravěji, což je nezbytná dovednost, jak si udržet váhu.
Flexibilní diety
Flexibilní diety jsou nízkotučné nebo nízkokalorické diety, které propagují některé programy nebo knihy. Zdá se, že flexibilní diety pro mnoho lidí fungují dobře a učí je kontrolovat, co jedí. Tyto diety většinou řeší buď pouze příjem tuků, nebo pouze příjem kalorií a zapomínají na celou dietu. Například program, který vyloučí tuky, nebude mít žádný limit na množství kalorií, které získáte z cukrů, a nakonec přiberete, přestože držíte dietu.
výstřelek stravy
Tyto diety jsou obvykle regionální diety nebo diety, které používají celebrity a jsou obvykle kombinací určitých potravin s cílem rychle zhubnout. Tyto diety často postrádají základní živiny, které vaše tělo potřebuje k fungování, a jsou škodlivé pro vaše tělo a vaše zdraví. Často se používají jako způsob, jak rychle zhubnout pár kilo, ale nejsou účinné pro dlouhodobé hubnutí.
Tipy pro výživu: Vytvořte si vyváženou a udržitelnou stravu
Zaměřte se na celé, nezpracované potraviny
Výběr celých, nezpracovaných potravin tvoří základ vyvážené stravy. Mezi tyto potraviny patří zelenina, ovoce, libové bílkoviny, celozrnné obiloviny a zdravé tuky. Celé potraviny poskytují základní živiny a vlákninu, které podporují trávení a pocit sytosti. Vyhýbání se silně zpracovaným potravinám snižuje příjem přidaných cukrů, nezdravých tuků a nadbytečných kalorií, což usnadňuje a usnadňuje hubnutí.
Kontrola porcí a vědomé stravování
Kontrola velikosti porcí pomáhá předcházet přejídání, aniž byste se museli úplně vzdát svých oblíbených jídel. Používání menších talířů, odměřování porcí a vnímání signálů hladu podporuje vědomé stravování. Pomalé a bez rušivých vlivů může zlepšit trávení a pomoci rozpoznat pocit sytosti, čímž se snižuje riziko konzumace kalorií navíc. Vědomé stravování podporuje přirozenější a uspokojivější přístup k regulaci hmotnosti.
Vyvážené makroživiny
Vyvážená strava obsahuje správnou kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků pro efektivní zásobování těla palivem. Sacharidy z celozrnných obilovin a zeleniny dodávají energii, bílkoviny pomáhají udržovat svalovou hmotu a zdravé tuky podporují hormonální funkci a zdraví mozku. Vyhýbání se extrémním omezením jakékoli skupiny makroživin podporuje lepší dodržování diety a udržitelné hubnutí.
Plánování jídel a svačin
Plánování jídel a svačin předem může zabránit impulzivním a nezdravým rozhodnutím. Příprava jednoduchých a výživných jídel zajišťuje konzistentní příjem živin a pomáhá kontrolovat porce. Zařazení svačin bohatých na bílkoviny a vlákninu mezi jídla může stabilizovat hladinu cukru v krvi a snížit hlad, což celkově podporuje lepší výběr potravin během dne.
Hydratace a její vliv na stravu
Správná hydratace podporuje metabolismus a může snížit pocity hladu. Pití vody před jídlem může pomoci kontrolovat chuť k jídlu a zabránit přejídání. Vyhýbejte se slazeným nápojům a omezte konzumaci alkoholu, protože ty přidávají zbytečné kalorie bez nutričního přínosu.
Flexibilita a potěšení
Umožnění flexibility ve stravě pomáhá udržovat dlouhodobý závazek a spokojenost. Zařazování oblíbených jídel s mírou předchází pocitům nedostatku. Vyvážená strava není o dokonalosti, ale o konzistentních a zdravých rozhodnutích, která lze dlouhodobě dodržovat.
Zaměření na celozrnné potraviny, kontrola porcí, vyvážení makroživin, plánování jídelníčků, udržování hydratace a udržování flexibility – to vše přispívá k úspěšnému hubnutí a zlepšení zdraví.
Role spánku a regenerace při hubnutí
Jak spánek ovlivňuje hubnutí
Spánek hraje klíčovou roli v regulaci hormonů, které kontrolují hlad a chuť k jídlu. Když nemáte dostatek spánku, tělo produkuje více ghrelinu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu, a méně leptinu, který signalizuje pocit sytosti. Tato nerovnováha často vede k přejídání a chuti na kalorické potraviny. Důsledný nedostatek spánku může zpomalit metabolismus, což ztěžuje hubnutí i přes snahu o dietu a cvičení.
Délka a kvalita spánku
Pro efektivní hubnutí je důležitá jak množství, tak kvalita spánku. Dospělí obvykle potřebují 7 až 9 hodin nepřerušovaného spánku každou noc, aby se tělo mohlo zotavit a udržet si správnou hormonální rovnováhu. Přerušovaný nebo neklidný spánek snižuje regenerační účinky, zvyšuje únavu a snižuje hladinu energie. To může snížit motivaci k cvičení a zvýšit pravděpodobnost nezdravých potravinových preferencí.
Vliv spánku na regeneraci svalů a energii
Dobrý spánek podporuje regeneraci svalů a celkovou fyzickou výkonnost. Během fází hlubokého spánku tělo opravuje svalovou tkáň a uvolňuje růstové hormony nezbytné pro růst svalů a spalování tuků. Nedostatek kvalitního spánku může způsobit úbytek svalové hmoty a zvýšit zadržování tuku. Správná regenerace prostřednictvím spánku zajišťuje, že cvičení je efektivnější, což podporuje hubnutí a cíle v oblasti složení těla.
Dodržování hygieny spánku pro lepší výsledky hubnutí
Zlepšení spánkové hygieny může zlepšit jak kvalitu spánku, tak i úspěšnost hubnutí. Mezi jednoduché návyky patří:
- Chození spát a vstávání ve stejnou dobu každý den
- Vyhýbejte se obrazovkám a jasnému světlu alespoň hodinu před spaním
- Vytvoření chladného, tmavého a tichého prostředí pro spaní
- Omezení kofeinu a těžkých jídel těsně před spaním
- Věnujte se relaxačním aktivitám, jako je čtení nebo meditace před spaním
Souvislost mezi stresem, spánkem a váhou
Stres často narušuje spánkové vzorce a přispívá k přibírání na váze. Vysoká hladina stresu zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu spojeného s ukládáním tuku, zejména v oblasti břicha. Stres také zhoršuje kvalitu spánku a vytváří cyklus, který brzdí snahy o hubnutí. Zvládání stresu pomocí relaxačních technik a upřednostňování spánku může tento cyklus prolomit a zlepšit regulaci hmotnosti.
Spánek a regenerace jsou základními součástmi úspěšného programu na hubnutí. Správný spánek vyrovnává hormony hladu, podporuje regeneraci svalů, udržuje energii a snižuje přibírání na váze související se stresem. Zaměření na dobré spánkové návyky pomáhá zlepšit celkové zdraví a zefektivňuje a zesiluje úsilí o hubnutí.
Přírodní doplňky stravy: Co pomáhá a čemu se vyhnout
Doplňky stravy, které mohou podpořit hubnutí
Některé přírodní doplňky stravy mohou v kombinaci se zdravou stravou a cvičením napomoci hubnutí. Tyto doplňky stravy často fungují tak, že zvyšují metabolismus, snižují chuť k jídlu nebo zlepšují spalování tuků. Mezi běžné možnosti patří extrakt ze zeleného čaje, který obsahuje antioxidanty, jež mohou zvýšit spalování kalorií, a doplňky stravy s vlákninou, které podporují pocit sytosti a snižují hlad. Proteinové prášky mohou také podpořit udržení svalů a pomoci kontrolovat chuť k jídlu mezi jídly.
Výhody bylinných složek pro dospělé
Některé bylinné složky prokázaly potenciální přínosy pro regulaci hmotnosti. Například garcinia cambogia může pomoci snížit tvorbu tuků a omezit chuť k jídlu. Kajenský pepř obsahuje kapsaicin, který může zvýšit metabolismus a spalování kalorií. Účinky těchto bylin však bývají mírné a liší se u jednotlivých osob, takže by neměly nahrazovat zdravé stravování a fyzickou aktivitu.
Důležitost kvality a bezpečnosti
Výběr vysoce kvalitních doplňků stravy od renomovaných značek je nezbytný pro bezpečnost a účinnost. Mnoho doplňků stravy není striktně regulováno, takže se produkty mohou lišit v čistotě a dávkování. Hledejte certifikáty, jako je GMP (správná výrobní praxe), a pečlivě si přečtěte seznam složek, abyste se vyhnuli škodlivým přísadám nebo kontaminantům.
Doplňky stravy, kterým se vyhnout
Některé doplňky stravy na hubnutí mohou být škodlivé nebo neúčinné a je třeba se jim vyhýbat. Produkty se stimulanty, jako je efedrina, jsou spojovány s vážnými zdravotními riziky, jako jsou srdeční problémy a vysoký krevní tlak. Jiné mohou obsahovat neuvedené složky nebo léčiva, což představuje bezpečnostní rizika. Nejlepší je vyhnout se doplňkům stravy slibujícím rychlý nebo extrémní úbytek hmotnosti, protože tato tvrzení často naznačují nebezpečné produkty.
Konzultace se zdravotnickým pracovníkem
Před zahájením užívání jakéhokoli doplňku stravy se poraďte s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy nebo užíváte léky. Lékař nebo dietolog může poskytnout individuální rady a pomoci vyhnout se interakcím nebo vedlejším účinkům. Doplňky stravy fungují nejlépe jako součást komplexního plánu na hubnutí, nikoli jako samostatná řešení.
Realistická očekávání od doplňků stravy
Přírodní doplňky stravy mohou podpořit hubnutí, ale nejsou to zázračné pilulky. Jejich účinky bývají postupné a nenápadné. Udržitelné hubnutí závisí na důsledném zdravém stravování, pravidelné fyzické aktivitě a změnách životního stylu. Doplňky stravy mohou pomoci doplnit nutriční mezery nebo podpořit metabolismus, ale jsou pouze jednou součástí celkové strategie.
Přírodní doplňky stravy mohou pomoci s hubnutím podporou metabolismu, kontrolou chuti k jídlu a spalováním tuků, ale nenahrazují zdravé návyky. Výběr bezpečných a vysoce kvalitních produktů a konzultace s poskytovateli zdravotní péče zajišťují správné užívání. Vyhýbejte se škodlivým nebo neprověřeným doplňkům stravy a v rámci vyváženého programu na hubnutí mějte realistická očekávání ohledně jejich přínosů.
Diety na hubnutí pro dospělé: shrnutí
Na trhu existuje mnoho typů dietních plánů pro dospělé. Některé plány budou fungovat pro některé lidi a ne pro jiné. Aby byla dieta účinná, musí to být stravovací plán, se kterým můžete žít. Dietní plán by vám měl pomoci nejen zhubnout, ale měl by vás také naučit, jak vybírat a připravovat zdravé potraviny, abyste získali dovednosti, které vám pomohou udržet váhu a udržet si novou váhu.
