Ob Sie es glauben oder nicht, Gewichtsabnahmeprogramme und Diäten, die für Menschen unter 30 Jahren entwickelt wurden, sind möglicherweise nicht für Menschen über 40 geeignet.
Ab dem 30. Lebensjahr ändert sich der Stoffwechsel unseres Körpers meist drastisch. Der Hormonspiegel beginnt sich zu ändern, was sich auf die Menge an Gewicht auswirkt, die wir zunehmen, sowie auf die Leichtigkeit, mit der wir es verlieren. Leider gibt es in der Gewichtsabnahme-Industrie viele skrupellose Personen, die uns weismachen wollen, dass wir in 12 Wochen bis zu 75 Pfund abnehmen können!
Statistiken übergewichtiger Erwachsener
In den Vereinigten Staaten sind heute etwa 2 von 3 Erwachsenen übergewichtig. Es ist daher nicht verwunderlich, dass die Gewichtsverlustbranche ein Multimilliarden-Dollar-Geschäft ist und floriert. Stattdessen ist die eigentliche Frage, warum so viele Menschen immer wieder zu Gewichtsabnahmeprogrammen zurückkehren, die nicht funktionieren, anstatt das zu tun, was wirklich funktioniert, um ein gesundes Gewicht zu halten?
Realistischerweise liegt die Antwort in der Anziehungskraft auf die Neuheit des neuen Umgangs mit Gewichtsabnahmeprogrammen und der Sehnsucht nach schnellem Abnehmen. Heute wollen es alle schnell. Wir wollen schnelle Autos, schnelles Essen und schnellen Gewichtsverlust, ohne dass wir arbeiten müssen.
Forschungsdaten belegen die Tatsache, dass es einen altbewährten Weg gibt, um erfolgreich abzunehmen, egal ob Sie 20 oder 40 Jahre alt sind. Der Unterschied liegt in der Wirkung, die jemand über 40 braucht, um Gewicht zu verlieren und ein Idealgewicht zu halten . Es gibt einfach keine einfache Lösung, die funktioniert.
Schlüsselfaktoren beim Abnehmen für Erwachsene
Es gibt ein paar Fakten, die Sie beim Abnehmen über 40 beachten sollten.
Die erste Tatsache ist, dass eine Diät allein, ohne Bewegung, auf lange Sicht sehr wahrscheinlich unwirksam ist, um das Gewicht zu verlieren und zu halten.
Eine Person wird normalerweise in der Lage sein, 5 oder 6 Pfund allein mit der Ernährung ohne Bewegung zu verlieren. Aber in den ersten ein oder zwei Jahren würde das ganze Gewicht ohne ein Trainingsprogramm wiedererlangt werden, um das Gewicht fernzuhalten.
Forscher haben auch herausgefunden, dass es eine größere Chance gibt, dass Weight Watchers auf Diäten ohne jegliches Trainingsprogramm am Ende mehr wiegen als vor Beginn der Diät. Dieses schwankende Gewicht ist tatsächlich schädlicher für Ihre Gesundheit, als wenn Sie ständig ein paar zusätzliche Pfunde behalten würden.
Die zweite Tatsache, die für jeden, der versucht, Gewicht zu verlieren, wichtig zu erkennen ist, ist, dass man, um Gewicht zu verlieren, weniger Kalorien zu sich nehmen muss, als man verbrennt. Dies bedeutet, dass die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag in den Lebensmitteln, die Sie essen, zu sich nehmen, geringer sein muss als die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag durch Ihre täglichen Aktivitäten, Sport oder einfach nur durch Atmen verbrennen. Dieser Kalorienunterschied kann bis zu 200 Kalorien pro Tag betragen, solange es sich um einen negativen Unterschied handelt.
Je größer die negative Kaloriendifferenz ist, desto schneller wird das Gewicht in der schnellsten Zeit abnehmen. Eine moderate Gewichtsabnahme ist eine viel gesündere Art der Gewichtsabnahme als eine schnelle Gewichtsabnahme und effektiver, um das Gewicht zu halten. Das Ziel, das Sie sich setzen, sollte sein, nicht mehr als ein oder zwei Pfund pro Woche zu verlieren.
Eine dritte Tatsache, die das Herzstück der vielen Gewichtsabnahmeprogramme ausmacht, ist die verhaltensbezogene oder moralische Unterstützung durch Berater oder andere Diätteilnehmer. Selbst die Unterstützung über das Internet scheint für kurzfristige Gewichtsabnahmeziele ausreichend zu sein. In einer im Jahr 2003 im Journal of the American Medical Association veröffentlichten Studie verglichen Forscher die Auswirkungen eines alleinigen Internet-Gewichtsverlustprogramms mit der Hinzufügung einer Verhaltensberatung mit E-Mail als Anbieter für ein Jahr. Sie fanden heraus, dass das Hinzufügen von E-Mail-Beratung zu einem grundlegenden Interventionsprogramm zur Gewichtsabnahme die Änderung der erreichten Gewichtsabnahmeziele erheblich verbesserte.
Grundlagen von Gewichtsverlustprogrammen für Erwachsene
Während es Spaß machen kann, die neuesten Diäten auszuprobieren, die von Prominenten in Hollywood verwendet oder von Ihrem engsten Freund empfohlen werden, ist das Grundgerüst jedes verwendeten Gewichtsabnahmeprogramms dasselbe:
- Ersetzen Sie das meiste, was Sie jetzt essen, durch mehr Obst und Gemüse und fügen Sie Ihrer Ernährung Rohkost hinzu, was die Menge an Kalorien, die Sie aufnehmen, verringert, aber Ihnen das Gefühl gibt, satt zu sein, um Ihr Verlangen nach mehr Essen zu stillen .
- Fügen Sie Ihrem Gewichtsabnahmeprogramm Bewegung hinzu, auch wenn dies bedeutet, dass Sie nur 30 Minuten am Tag laufen müssen. Dies wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen und Sie in eine negative Kalorienverbrennung zu versetzen. Selbst wenn das Defizit nur 200 Kalorien pro Tag beträgt, summieren sich die Kalorien und helfen, Ihr Gewicht langfristig zu halten.
- Ändern Sie Ihre Denkweise und denken Sie langfristig – Denken Sie nicht, dass Sie eine Diät machen, um ein paar Pfunde zu verlieren, sondern dass Sie Ihre Essgewohnheiten ändern, um ein Leben lang gesund zu leben.
Diäten zum Abnehmen für Erwachsene
Es gibt heute eine Reihe verschiedener Diätpläne für Erwachsene auf dem Gewichtsverlustmarkt, die behaupten, Ihnen beim Abnehmen zu helfen.
Bei all den Behauptungen, die von diesen Diätprogrammen aufgestellt werden, kann es verwirrend sein, all diese Diäten zu sortieren und diejenige auszuwählen, die für Sie richtig ist. Bevor Sie eine der Diäten ausprobieren, bitten Sie Ihren Arzt oder Ernährungsberater, Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welche Diät für Ihre Gesundheit, Ihr Alter und Ihr Aktivitätsniveau geeignet ist.
Feste Menüdiät
Eine Diät mit festem Menü beschränkt Sie auf eine Liste aller Lebensmittel, die Sie während des Diätplans essen werden. Sie sind auch hinsichtlich der Portionsgröße jedes Lebensmittels bei verschiedenen Mahlzeiten begrenzt. Der feste Menüplan ist einfacher zu befolgen, da die Speisen für Sie vorselektiert sind. Der Plan schränkt jedoch Ihre Auswahl an Lebensmitteln ein, was die Diät langweilig und verlockender machen kann, eine Pause einzulegen. Eine Diät mit festem Menü macht es schwierig, außer Haus zu essen und den Plan einzuhalten. Darüber hinaus lehrt Sie eine Diät mit festem Menü nicht die Fähigkeiten zur Auswahl der Lebensmittel, die Sie benötigen, um das Gewicht zu halten.
Diät tauschen
Eine Austauschdiät ermöglicht es Ihnen, eine festgelegte Anzahl von Portionen aus jeder von mehreren Lebensmittelgruppen auszuwählen. Die Lebensmittel werden ausgewählt, weil sie ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien liefern, und Sie dürfen einen Artikel gegen einen anderen aus derselben Gruppe austauschen. Mit einem Austausch-Ernährungsplan haben Sie eine abwechslungsreichere und können die Ernährung auch unterwegs leichter befolgen. Noch wichtiger ist, dass Sie auf einem Austauschdiätplan die Auswahl von Lebensmitteln lernen, die Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu halten.
Fertiggerichte Diät
Diese Diätpläne erfordern, dass Sie vorverpackte Mahlzeiten mit den genauen Portionen kaufen, um Ihre Kalorienaufnahme zu begrenzen. Solche Mahlzeiten können Ihnen helfen, angemessene Portionsgrößen zu lernen. Fertiggerichte sind jedoch in der Regel teuer. Bevor Sie sich für diese Art der Ernährung entscheiden, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, ob Sie die Mahlzeiten kaufen müssen und wie viel jede Mahlzeit kosten wird. Sie sollten auch herausfinden, ob das Programm es Ihnen ermöglicht, zu lernen, wie Sie Ihre eigenen Lebensmittel für die Mahlzeiten auswählen und zubereiten, Fähigkeiten, die Sie benötigen, um zu verhindern, dass das Gewicht wieder zunimmt.
Formel-Diät
Formula-Diäten, auch Trinkdiäten genannt, sind Pläne zur Gewichtsabnahme, die eine oder mehrere Mahlzeiten durch eine flüssige Formel ersetzen. Die meisten Formel-Diät-Shakes oder -Getränke sind ausgewogene Mischungen aus Protein, Kohlenhydraten und normalerweise einer geringen Menge an Fett. Formula-Diäten sind wirtschaftlich und einfach anzuwenden. Diese Diätpläne sind in der Regel für eine kurzfristige Gewichtsabnahme wirksam, aber die meisten Menschen nehmen das Gewicht wieder zu, sobald sie aufhören, die Formeln zu verwenden, und anfangen, normale Lebensmittel zu essen. Darüber hinaus können Sie mit Formeldiäten nicht lernen, wie Sie sich gesünder ernähren, eine notwendige Fähigkeit, um Ihr Gewicht zu halten.
flexible Diäten
Flexible Diäten sind fettarme oder kalorienarme Diäten, die von einigen Programmen oder Büchern beworben werden. Flexible Diäten scheinen für viele Menschen gut zu funktionieren und ihnen beizubringen, wie sie kontrollieren können, was sie essen. Diese Diäten konzentrieren sich normalerweise entweder nur auf die Fettaufnahme oder nur auf die Kalorienaufnahme und vergessen die gesamte Ernährung. Zum Beispiel hat ein Programm, das Fette eliminiert, keine Begrenzung der Menge an Kalorien, die Sie aus Zucker erhalten, und Sie nehmen am Ende trotz der Diät zu.
Diäten
Diese Diäten sind in der Regel regionale Diäten oder Diäten, die von Prominenten verwendet werden, und sind typischerweise eine Kombination bestimmter Lebensmittel mit dem Ziel, schnell Gewicht zu verlieren. Diesen Diäten fehlen oft die essentiellen Nährstoffe, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren, und sie sind schädlich für Ihren Körper und Ihre Gesundheit. Sie werden oft verwendet, um schnell ein paar Pfunde zu verlieren, sind aber nicht für die langfristige Gewichtsabnahme geeignet.
Ernährungstipps: Aufbau einer ausgewogenen, nachhaltigen Ernährung
Konzentrieren Sie sich auf vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel
Die Auswahl vollwertiger, unverarbeiteter Lebensmittel bildet die Grundlage einer ausgewogenen Ernährung. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette. Vollwertkost liefert wichtige Nährstoffe und Ballaststoffe, die die Verdauung und das Sättigungsgefühl unterstützen. Der Verzicht auf stark verarbeitete Lebensmittel reduziert die Aufnahme von zugesetztem Zucker, ungesunden Fetten und überschüssigen Kalorien und macht das Abnehmen einfacher und gesünder.
Portionskontrolle und bewusstes Essen
Durch die Kontrolle der Portionsgrößen können Sie übermäßiges Essen vermeiden, ohne dass Sie ganz auf Ihre Lieblingsspeisen verzichten müssen. Die Verwendung kleinerer Teller, das Abmessen von Portionen und das Wahrnehmen von Hungersignalen fördern bewusstes Essen. Langsames und ungestörtes Essen kann die Verdauung verbessern und das Sättigungsgefühl fördern, wodurch das Risiko einer zusätzlichen Kalorienaufnahme verringert wird. Achtsames Essen unterstützt einen natürlicheren und zufriedenstellenderen Ansatz zur Gewichtskontrolle.
Ausgewogene Makronährstoffe
Eine ausgewogene Ernährung umfasst die richtige Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um den Körper effizient mit Energie zu versorgen. Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten und Gemüse liefern Energie, Proteine tragen zum Erhalt der Muskelmasse bei und gesunde Fette unterstützen die Hormonfunktion und die Gehirngesundheit. Die Vermeidung extremer Einschränkungen bei Makronährstoffgruppen fördert die Einhaltung der Diät und eine nachhaltige Gewichtsabnahme.
Mahlzeiten und Snacks planen
Durch die frühzeitige Planung von Mahlzeiten und Snacks können Sie impulsive, ungesunde Entscheidungen vermeiden. Die Zubereitung einfacher, nahrhafter Mahlzeiten gewährleistet eine gleichmäßige Nährstoffaufnahme und hilft, die Portionsgröße zu kontrollieren. Protein- und ballaststoffreiche Snacks zwischen den Mahlzeiten können den Blutzuckerspiegel stabilisieren und das Hungergefühl reduzieren. Dies trägt zu einer insgesamt besseren Lebensmittelauswahl über den Tag hinweg bei.
Flüssigkeitszufuhr und ihre Auswirkungen auf die Ernährung
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr unterstützt den Stoffwechsel und kann das Hungergefühl reduzieren. Wassertrinken vor den Mahlzeiten kann helfen, den Appetit zu kontrollieren und übermäßiges Essen zu vermeiden. Vermeiden Sie zuckerhaltige Getränke und beschränken Sie Ihren Alkoholkonsum, da diese unnötige Kalorien ohne Nährwert liefern.
Flexibilität und Spaß
Flexibilität bei der Ernährung trägt dazu bei, das Engagement und die Zufriedenheit langfristig aufrechtzuerhalten. Der maßvolle Genuss von Lieblingsspeisen beugt Mangelgefühlen vor. Bei einer ausgewogenen Ernährung geht es nicht um Perfektion, sondern darum, konsequent gesunde Entscheidungen zu treffen, die langfristig beibehalten werden können.
Die Konzentration auf Vollwertkost, die Kontrolle der Portionen, der Ausgleich von Makronährstoffen, die Planung von Mahlzeiten, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und die Aufrechterhaltung der Flexibilität tragen zu einer erfolgreichen Gewichtsabnahme und einer verbesserten Gesundheit bei.
Die Rolle von Schlaf und Erholung beim Abnehmen
Wie Schlaf die Gewichtsabnahme beeinflusst
Schlaf spielt eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Hormonen, die Hunger und Appetit kontrollieren. Bei Schlafmangel produziert der Körper mehr Ghrelin, das appetitanregende Hormon, und weniger Leptin, das Sättigungsgefühl signalisiert. Dieses Ungleichgewicht führt oft zu übermäßigem Essen und Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel. Dauerhaft schlechter Schlaf kann den Stoffwechsel verlangsamen und das Abnehmen trotz Diät und Sport erschweren.
Schlafdauer und -qualität
Sowohl die Menge als auch die Qualität des Schlafs sind für eine effektive Gewichtsabnahme von Bedeutung. Erwachsene benötigen in der Regel 7 bis 9 Stunden ununterbrochenen Schlaf pro Nacht, damit sich der Körper erholen und den Hormonhaushalt aufrechterhalten kann. Unterbrochener oder unruhiger Schlaf mindert die erholsame Wirkung, erhöht die Müdigkeit und senkt das Energieniveau. Dies kann die Motivation zum Sport verringern und die Wahrscheinlichkeit einer ungesunden Ernährung erhöhen.
Einfluss des Schlafs auf Muskelregeneration und Energie
Guter Schlaf unterstützt die Muskelregeneration und die allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit. In der Tiefschlafphase repariert der Körper Muskelgewebe und setzt Wachstumshormone frei, die für Muskelwachstum und Fettverbrennung wichtig sind. Schlafmangel kann zu Muskelschwund und erhöhter Fetteinlagerung führen. Ausreichende Erholung durch Schlaf sorgt für effektiveres Training und unterstützt so die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Körperzusammensetzung.
Schlafhygiene für bessere Ergebnisse beim Abnehmen
Eine Verbesserung der Schlafhygiene kann sowohl die Schlafqualität als auch den Erfolg beim Abnehmen steigern. Zu den einfachen Gewohnheiten gehören:
- Täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen
- Vermeiden Sie Bildschirme und helles Licht mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen
- Schaffen Sie eine kühle, dunkle und ruhige Schlafumgebung
- Begrenzen Sie Koffein und schwere Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
- Entspannende Aktivitäten wie Lesen oder Meditation vor dem Schlafengehen
Der Zusammenhang zwischen Stress, Schlaf und Gewicht
Stress stört häufig den Schlafrhythmus und trägt zur Gewichtszunahme bei. Hoher Stress erhöht den Cortisolspiegel, ein Hormon, das mit der Fettspeicherung, insbesondere im Bauchbereich, in Verbindung steht. Stress beeinträchtigt zudem die Schlafqualität und schafft einen Teufelskreis, der die Gewichtsabnahme erschwert. Stressbewältigung durch Entspannungstechniken und ausreichend Schlaf können diesen Teufelskreis durchbrechen und das Gewichtsmanagement verbessern.
Schlaf und Erholung sind wesentliche Bestandteile eines erfolgreichen Abnehmprogramms. Ausreichender Schlaf gleicht Hungerhormone aus, unterstützt die Muskelreparatur, erhält die Energie und reduziert stressbedingte Gewichtszunahme. Gute Schlafgewohnheiten tragen zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit bei und machen die Gewichtsabnahme effektiver und nachhaltiger.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel: Was hilft und was zu vermeiden ist
Nahrungsergänzungsmittel, die die Gewichtsabnahme unterstützen können
Bestimmte natürliche Nahrungsergänzungsmittel können in Kombination mit einer gesunden Ernährung und Bewegung beim Abnehmen helfen. Diese Nahrungsergänzungsmittel wirken oft, indem sie den Stoffwechsel ankurbeln, den Appetit reduzieren oder die Fettverbrennung verbessern. Gängige Optionen sind Grüntee-Extrakt, der Antioxidantien enthält, die die Kalorienverbrennung steigern können, und Ballaststoffpräparate, die ein Sättigungsgefühl fördern und den Hunger reduzieren. Proteinpulver können außerdem den Muskelerhalt unterstützen und den Appetit zwischen den Mahlzeiten kontrollieren.
Vorteile pflanzlicher Inhaltsstoffe für Erwachsene
Einige pflanzliche Inhaltsstoffe haben sich als potenziell vorteilhaft für die Gewichtskontrolle erwiesen. Garcinia Cambogia kann beispielsweise die Fettproduktion reduzieren und den Appetit zügeln. Cayennepfeffer enthält Capsaicin, das den Stoffwechsel und die Kalorienverbrennung ankurbeln kann. Die Wirkung dieser Kräuter ist jedoch eher gering und variiert von Person zu Person. Sie sollten daher eine gesunde Ernährung und körperliche Aktivität nicht ersetzen.
Bedeutung von Qualität und Sicherheit
Die Auswahl hochwertiger Nahrungsergänzungsmittel namhafter Marken ist für die Sicherheit und Wirksamkeit von entscheidender Bedeutung. Viele Nahrungsergänzungsmittel unterliegen keinen strengen Vorschriften, daher können Reinheit und Dosierung der Produkte variieren. Achten Sie auf Zertifizierungen wie GMP (Good Manufacturing Practices) und lesen Sie die Zutatenliste sorgfältig durch, um schädliche Zusatzstoffe oder Verunreinigungen zu vermeiden.
Zu vermeidende Ergänzungsmittel
Einige Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme können schädlich oder unwirksam sein und sollten vermieden werden. Produkte mit Stimulanzien wie Ephedra werden mit ernsthaften Gesundheitsrisiken wie Herzproblemen und Bluthochdruck in Verbindung gebracht. Andere können nicht aufgeführte Inhaltsstoffe oder Arzneimittel enthalten, was Sicherheitsbedenken aufwirft. Vermeiden Sie am besten Nahrungsergänzungsmittel, die eine schnelle oder extreme Gewichtsabnahme versprechen, da diese Behauptungen oft auf unsichere Produkte hinweisen.
Konsultieren Sie einen Arzt
Konsultieren Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln einen Arzt, insbesondere wenn Sie bereits gesundheitliche Probleme haben oder Medikamente einnehmen. Ein Arzt oder Ernährungsberater kann Sie individuell beraten und helfen, Wechselwirkungen oder Nebenwirkungen zu vermeiden. Nahrungsergänzungsmittel wirken am besten als Teil eines umfassenden Gewichtsverlustplans, nicht als eigenständige Lösung.
Realistische Erwartungen an Nahrungsergänzungsmittel
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können die Gewichtsabnahme unterstützen, sind jedoch keine Wunderpillen. Ihre Wirkungen sind in der Regel allmählich und subtil. Nachhaltige Gewichtsabnahme hängt von konsequent gesunder Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und einer Änderung des Lebensstils ab. Nahrungsergänzungsmittel können helfen, Nährstofflücken zu schließen oder den Stoffwechsel zu unterstützen, sind aber nur ein Teil der Gesamtstrategie.
Natürliche Nahrungsergänzungsmittel können den Stoffwechsel, die Appetitkontrolle und die Fettverbrennung beim Abnehmen unterstützen, sind aber kein Ersatz für gesunde Gewohnheiten. Die Wahl sicherer, hochwertiger Produkte und die Beratung durch medizinisches Fachpersonal gewährleisten die ordnungsgemäße Anwendung. Vermeiden Sie schädliche oder nicht erprobte Nahrungsergänzungsmittel und haben Sie realistische Erwartungen an deren Nutzen im Rahmen eines ausgewogenen Abnehmprogramms.
Diäten zum Abnehmen für Erwachsene: Zusammenfassung
Es gibt viele Arten von Diätplänen für Erwachsene auf dem Markt. Einige Pläne funktionieren für einige Leute und nicht für andere. Damit eine Diät effektiv ist, muss es ein Ernährungsplan sein, mit dem Sie leben können. Der Ernährungsplan sollte Ihnen nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern Ihnen auch beibringen, wie Sie gesunde Lebensmittel auswählen und zubereiten, damit Sie die Fähigkeiten erwerben, die Ihnen helfen, das Gewicht zu halten und Ihr neues Gewicht zu halten.
