Uskuge või mitte, alla 30-aastastele mõeldud kehakaalu langetamise programmid ja dieedid ei pruugi üle 40-aastastele sobida.
Enamasti muutub meie keha ainevahetus drastiliselt pärast 30. eluaastat. Hormoonide tase hakkab muutuma, mis mõjutab meie juurdevõetavat kaalu ja ka selle kaotamise kergust. Kahjuks on kaalulangetustööstuses palju hoolimatuid inimesi, kes tahaksid, et me usuksime, et võime 12 nädalaga kaotada kuni 75 naela!
Ülekaaluliste täiskasvanute statistika
Tänapäeval on Ameerika Ühendriikides ligikaudu 2 täiskasvanut kolmest ülekaalulised. Pole siis üllatav, et kaalulangetamise tööstus on mitme miljardi dollari suurune äri ja see õitseb. Tegelik küsimus on hoopis selles, miks naasevad nii paljud inimesed kaalulangetamisprogrammide juurde, mis ei tööta, selle asemel, et teha tervisliku kehakaalu säilitamiseks seda, mis tõesti toimib?
Reaalselt peitub vastus kaalulangusprogrammide uudsuse vastu ja soovis kiiresti kaalust alla võtta. Täna tahavad kõik kiiresti. Soovime kiireid autosid, kiirtoitu ja kiiret kaalulangust, ilma et oleks vaja tööd teha.
Uurimisandmed kinnitavad tõsiasja, et on olemas vanaaegne viis edukalt kaalust alla võtta, olenemata sellest, kas olete 20- või 40-aastane. Erinevus seisneb selles, kui palju on üle 40-aastasel inimesel vaja kaalu langetada ja ideaalkaalu säilitada. . Lihtsalt pole lihtsat lahendust, mis toimiks.
Täiskasvanute kehakaalu langetamise peamised tegurid
Kui olete üle 40-aastane, peate kaalu langetamise kohta meeles pidama mõnda fakti.
Esimene tõsiasi on see, et dieedi pidamine üksi, ilma igasuguse treeninguta, on suure tõenäosusega pikas perspektiivis ebaefektiivne, et kaalust alla võtta ja seda maha hoida.
Tavaliselt suudab inimene kaotada 5–6 naela ainult dieediga, ilma treeninguta. Kuid esimesel või kahel aastal suudetaks kogu see kaal tagasi saada ilma treeningprogrammita, et kaalu eemal hoida.
Teadlased on avastanud ka, et on suurem tõenäosus, et dieedil olevad kaalujälgijad kaaluvad ilma treeningrežiimita rohkem kui enne dieedi pidamist. See kõikuv kaal on tegelikult teie tervisele kahjulikum kui siis, kui säilitaksite paar püsivat lisakilo.
Teine tõsiasi, mida on oluline tunnistada kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, on see, et kaalu langetamiseks peate tarbima vähem kaloreid, kui kulutate. See tähendab, et iga päev söödud kalorite arv peab olema väiksem kui kalorite arv, mida iga päev põletate, tehes oma igapäevaseid tegevusi, treenides või lihtsalt hingates. See kalorite erinevus võib olla kuni 200 kalorit päevas, kui see on negatiivne.
Mida suurem on negatiivne kalorite erinevus, seda kiiremini langeb kaal kõige kiiremini. Tagasihoidlik kaalu langetamise tempo on palju tervislikum viis kaalu langetamiseks kui kiire kaalulangus ja tõhusam kaalu hoidmisel. Teie seatud eesmärk peaks olema kaotada nädalas mitte rohkem kui kilo või kaks.
Kolmas fakt, mis moodustab paljude kaalulangusprogrammide südame, on nõustajate või teiste dieedil osalejate käitumuslik või moraalne toetus. Lühiajaliste kaalukaotuse eesmärkide saavutamiseks näib olevat piisav isegi tugi Interneti kaudu. 2003. aastal ajakirjas Journal of the American Medical Association avaldatud uuringus võrdlesid teadlased ainuüksi Interneti-kaalu langetamise programmi mõju ja käitumisnõustamise lisamist, kasutades teenusepakkujana e-posti ühe aasta jooksul. Nad leidsid, et e-posti teel nõustamise lisamine põhilisele kaalulangetamise sekkumisprogrammile parandas märkimisväärselt saavutatud kaalukaotuseesmärke.
Täiskasvanute kehakaalu langetamise programmide põhitõed
Kuigi võib olla lõbus proovida uusimaid dieete, mida Hollywoodi kuulsused kasutavad või mida teie lähim sõber soovitab, on kõigi kasutatavate kaalulangusprogrammide põhiraamistik sama:
- Asendage suurem osa sellest, mida praegu sööte, rohkemate puu- ja köögiviljadega, samuti lisage oma dieeti toortoitu, mis vähendab tarbitavate kalorite hulka, kuid annab teile täiskõhutunde, et rahuldada oma iha rohkema toidu järele. .
- Lisage oma kaalulangetusprogrammi treening, isegi kui see tähendab ainult 30 minutit päevas kõndimist. See aitab teil põletada rohkem kaloreid ja viia teid negatiivsesse kaloripõletusse. Isegi kui puudujääk on iga päev vaid 200 kalorit, lisanduvad kalorid ja aitavad teie kaalulangust pikas perspektiivis säilitada.
- Muutke oma mõtteviisi ja mõelge pikas perspektiivis – ärge arvake, et peate dieeti, et kaotada paar kilo, vaid et muudate oma toitumisharjumusi terve elu jooksul.
Dieedid kehakaalu langetamiseks täiskasvanutele
Tänapäeval on kaalulangetamise turul mitmeid erinevaid täiskasvanute toitumiskavasid, mis väidetavalt aitavad teil kaalust alla võtta.
Arvestades kõiki nende dieediprogrammide väiteid, võib olla hämmingus, kui proovite kõik need dieedid välja selgitada ja valida endale sobivaima. Enne mõne dieedi proovimist paluge oma arstil või dietoloogil aidata teil otsustada, milline dieet sobib teie tervise, vanuse ja aktiivsuse tasemega.
Fikseeritud menüü dieet
Fikseeritud menüü dieet piirab teid kõigi toitude loendiga, mida sööte dieediplaani järgimise ajal. Samuti on teil piiratud iga toidu serveerimise suurus erinevatel söögikordadel. Fikseeritud menüükava on lihtsam järgida, sest toidud on sinu jaoks ette valitud. Kuid plaan piirab teie toiduvalikuid, mis võib muuta dieedi igavaks ja ahvatlevamaks katkestama. Fikseeritud menüüga dieet muudab kodust eemal söömise ja plaanist kinnipidamise keeruliseks. Lisaks ei õpeta kindla menüüga dieet teile toiduvaliku oskusi, mida vajate kehakaalu hoidmiseks.
Vahetusdieet
Vahetusdieet võimaldab teil valida kindla arvu portsjoneid igast mitmest toidugrupist. Toidukaupu valitakse seetõttu, et need annavad umbes sama palju kaloreid ja samas rühmas on lubatud üks toode teise vastu vahetada. Vahetustoitumiskavaga on sul mitmekesisem ja lihtsam jälgida dieeti ka kodust eemal. Veelgi olulisem on see, et vahetustoitumise kava järgimine õpetab teid valima toite, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
Pakendatud eine dieet
Need toitumiskavad nõuavad, et kaloritarbimise piiramiseks ostaksite täpsete portsjonitega pakendatud eineid. Sellised toidukorrad võivad aidata teil õppida sobivaid portsjonite suurusi. Pakendatud toidud on aga tavaliselt kallid. Enne seda tüüpi dieedi kasuks otsustamist veenduge, et teate, kas peate toidukorrad ostma ja kui palju iga toidukord maksab. Samuti peaksite välja selgitama, kas programm võimaldab teil õppida, kuidas toidukordade jaoks ise toite valida ja valmistada, oskusi, mida vajate, et kaal ei taastuks.
Valem dieet
Valemdieedid, mida nimetatakse ka joogidieedideks, on kaalulangetusplaanid, mis asendavad ühe või mitu toidukorda vedela valemiga. Enamik valemiga dieetkokteile või jooke on tasakaalustatud segud valkudest, süsivesikutest ja tavaliselt vähesest rasvakogusest. Valemdieedid on säästlikud ja hõlpsasti kasutatavad. Need dieedikavad on tavaliselt tõhusad lühiajaliseks kaalulangetamiseks, kuid enamik inimesi taastub kaalus kohe, kui nad lõpetavad valemite kasutamise ja hakkavad sööma tavalist toitu. Lisaks ei võimalda piimasegudieedid õppida tervislikumalt toituma, mis on vajalik oskus kehakaalu alandamiseks.
paindlik dieedid
Paindlikud dieedid on madala rasvasisaldusega või madala kalorsusega dieedid, mida reklaamivad mõned programmid või raamatud. Paindlikud dieedid näivad paljudele inimestele hästi mõjuvat ja õpetavad neile, kuidas söömist kontrollida. Need dieedid käsitlevad tavaliselt kas ainult rasvade tarbimist või ainult kalorite tarbimist ja unustavad kogu dieedi. Näiteks rasvade väljajätmise programmil pole suhkrutest saadava kalorikoguse piiranguid ja te võtate kaalus juurde vaatamata dieedile.
moehullus toitumise
Need dieedid on tavaliselt piirkondlikud dieedid või dieedid, mida kasutavad kuulsused ja mis on tavaliselt teatud toiduainete kombinatsioon, mille eesmärk on kiiresti kaalust alla võtta. Nendel dieetidel puuduvad sageli teie keha toimimiseks vajalikud toitained ning need on teie kehale ja tervisele kahjulikud. Neid kasutatakse sageli mõne naela kiireks kaotamiseks, kuid need ei ole pikaajaliseks kaalukaotuseks tõhusad.
Toitumisnõuanded: tasakaalustatud ja jätkusuutliku toitumise loomine
Keskenduge tervetele, töötlemata toitudele
Tasakaalustatud toitumise aluseks on täisväärtuslike, töötlemata toitude valimine. Nende toitude hulka kuuluvad köögiviljad, puuviljad, lahjad valgud, täisteratooted ja tervislikud rasvad. Täisväärtuslik toit pakub olulisi toitaineid ja kiudaineid, mis toetavad seedimist ja täiskõhutunnet. Tugevalt töödeldud toitude vältimine vähendab lisatud suhkrute, ebatervislike rasvade ja liigsete kalorite tarbimist, muutes kaalulanguse lihtsamaks ja tervislikumaks.
Portsjonite kontroll ja teadlik söömine
Portsjonite suuruse kontrollimine aitab vältida ülesöömist ilma lemmiktoitudest täielikult loobumata. Väiksemate taldrikute kasutamine, portsjonite mõõtmine ja näljatunnete märkamine soodustab teadlikku söömist. Aeglane ja segajateta söömine võib parandada seedimist ja aidata täiskõhutunnet ära tunda, vähendades lisakalorite tarbimise riski. Teadlik söömine toetab loomulikumat ja rahuldustpakkuvamat lähenemist kaalujälgimisele.
Tasakaalustatud makrotoitained
Tasakaalustatud toitumine sisaldab õiget süsivesikute, valkude ja rasvade suhet, et keha tõhusalt toita. Täisteraviljadest ja köögiviljadest pärinevad süsivesikud annavad energiat, valgud aitavad säilitada lihasmassi ja tervislikud rasvad toetavad hormoonide talitlust ja aju tervist. Äärmuslike piirangute vältimine mis tahes makrotoitainete rühmas soodustab dieedist paremat kinnipidamist ja jätkusuutlikku kaalulangust.
Söögikordade ja suupistete planeerimine
Söögikordade ja suupistete etteplaneerimine aitab vältida impulsiivseid ja ebatervislikke valikuid. Lihtsate ja toitvate toitude valmistamine tagab järjepideva toitainete tarbimise ja aitab portsjoneid kontrollida. Valgu- ja kiudainerikaste suupistete lisamine toidukordade vahele aitab stabiliseerida veresuhkrut ja vähendada näljatunnet, toetades paremaid toiduvalikuid kogu päeva jooksul.
Hüdratsioon ja selle mõju toitumisele
Piisava vedelikutarbimisega toetate ainevahetust ja vähendate näljatunnet. Vee joomine enne sööki võib aidata isu kontrollida ja ülesöömist vältida. Vältige suhkrurikkaid jooke ja piirake alkoholi tarbimist, kuna need lisavad tarbetuid kaloreid ilma toitainelise kasuta.
Paindlikkus ja nauding
Dieedi paindlikkuse võimaldamine aitab säilitada pikaajalist pühendumust ja rahulolu. Lemmiktoitude mõõdukas tarbimine aitab vältida puudust. Tasakaalustatud toitumine ei seisne täiuslikkuses, vaid järjepidevate ja tervislike valikute tegemises, mida saab aja jooksul järgida.
Täisväärtuslikule toidule keskendumine, portsjonite kontrollimine, makrotoitainete tasakaalustamine, toidukordade planeerimine, piisava hüdratsiooni säilitamine ja paindlikkuse säilitamine aitavad kõik kaasa edukale kaalulangusele ja paremale tervisele.
Une ja taastumise roll kaalulanguses
Kuidas uni mõjutab kaalulangust
Unel on oluline roll nälja ja isu kontrollivate hormoonide reguleerimisel. Kui sa ei maga piisavalt, toodab keha rohkem greliini, hormooni, mis suurendab isu, ja vähem leptiini, mis annab märku täiskõhutundest. See tasakaalutus viib sageli ülesöömiseni ja isuni kõrge kalorsusega toitude järele. Püsiv halb uni võib aeglustada ainevahetust, mistõttu on kaalu langetamine dieedist ja treeningust hoolimata raskem.
Une kestus ja kvaliteet
Nii une hulk kui ka kvaliteet on efektiivse kaalulanguse seisukohalt olulised. Täiskasvanud vajavad üldiselt 7–9 tundi katkematut und öösiti, et keha saaks taastuda ja säilitada õige hormonaalse tasakaalu. Katkendlik või rahutu uni vähendab taastavat toimet, suurendades väsimust ja langetades energiataset. See võib vähendada motivatsiooni treenida ja suurendada ebatervislike toiduvalikute tõenäosust.
Une mõju lihaste taastumisele ja energiale
Hea uni toetab lihaste taastumist ja üldist füüsilist sooritusvõimet. Sügava une ajal taastab keha lihaskoe ja vabastab kasvuhormoone, mis on olulised lihaste kasvuks ja rasvade põletamiseks. Kvaliteetse une puudumine võib põhjustada lihaste kadu ja suurendada rasvade säilitamist. Nõuetekohane taastumine une kaudu tagab treeningu suurema efektiivsuse, mis toetab kaalulangust ja kehakoostise eesmärke.
Unehügieeni haldamine paremate kaalulanguse tulemuste saavutamiseks
Unehügieeni parandamine võib parandada nii unekvaliteeti kui ka kaalulanguse edukust. Lihtsad harjumused hõlmavad järgmist:
- Iga päev samal ajal magamamineku ja ärkamise
- Vältige ekraane ja eredat valgust vähemalt tund enne magamaminekut
- Jaheda, pimeda ja vaikse unekeskkonna loomine
- Kofeiini ja raskete einete piiramine enne magamaminekut
- Enne magamaminekut lõõgastavate tegevustega tegelemine, näiteks lugemine või meditatsioon
Stressi, une ja kaalu seos
Stress häirib sageli unemustreid ja aitab kaasa kaalutõusule. Kõrge stressitase suurendab kortisooli taset, mis on hormoon, mis on seotud rasva ladestumisega, eriti kõhu ümbruses. Stress kahjustab ka unekvaliteeti, luues tsükli, mis takistab kaalulangetamist. Stressi maandamine lõdvestustehnikate ja une prioriseerimise abil võib selle tsükli murda ja parandada kaalujälgimist.
Uni ja taastumine on eduka kaalulangetusprogrammi olulised komponendid. Piisav uni tasakaalustab näljahormoone, toetab lihaste taastumist, säilitab energiat ja vähendab stressist tingitud kaalutõusu. Headele uneharjumustele keskendumine aitab parandada üldist tervist ning muudab kaalulangetuspüüdlused tõhusamaks ja jätkusuutlikumaks.
Looduslikud toidulisandid: mis aitab ja mida vältida
Toidulisandid, mis võivad toetada kaalulangust
Teatud looduslikud toidulisandid võivad koos tervisliku toitumise ja treeninguga aidata kaalulangust. Need toidulisandid toimivad sageli ainevahetuse kiirendamise, isu vähendamise või rasvade põletamise parandamise kaudu. Levinud valikute hulka kuuluvad rohelise tee ekstrakt, mis sisaldab antioksüdante, mis võivad suurendada kalorite põletamist, ja kiudainelisandid, mis soodustavad täiskõhutunnet ja vähendavad näljatunnet. Valgupulbrid võivad toetada ka lihaste hooldust ja aidata kontrollida isu toidukordade vahel.
Taimsete koostisosade eelised täiskasvanutele
Mõned taimsed koostisosad on näidanud potentsiaalset kasu kaalujälgimisele. Näiteks võib garcinia cambogia aidata vähendada rasva tootmist ja isu. Cayenne'i pipar sisaldab kapsaitsiini, mis võib kiirendada ainevahetust ja kalorite põletamist. Nende ürtide mõju on aga tavaliselt tagasihoidlik ja inimestel erinev, seega ei tohiks need asendada tervislikku toitumist ja füüsilist aktiivsust.
Kvaliteedi ja ohutuse olulisus
Ohutuse ja efektiivsuse tagamiseks on oluline valida kvaliteetseid toidulisandeid tuntud kaubamärkidelt. Paljud toidulisandid ei ole rangelt reguleeritud, seega võivad tooted puhtuse ja annuse poolest erineda. Otsige sertifikaate, näiteks GMP (head tootmistavad), ja lugege hoolikalt koostisosade loetelusid, et vältida kahjulikke lisaaineid või saasteaineid.
Vältitavad toidulisandid
Mõned kaalulangetuslisandid võivad olla kahjulikud või ebaefektiivsed ning neid tuleks vältida. Stimulantidega, näiteks efedraga, tooteid on seostatud tõsiste terviseriskidega, nagu südameprobleemid ja kõrge vererõhk. Teised võivad sisaldada loetlemata koostisosi või ravimeid, mis tekitavad ohutusprobleeme. Parim on vältida toidulisandeid, mis lubavad kiiret või äärmuslikku kaalulangust, kuna need väited viitavad sageli ohtlikele toodetele.
Tervishoiutöötajaga konsulteerimine
Enne mis tahes toidulisandi alustamist konsulteerige tervishoiutöötajaga, eriti kui teil on olemasolevaid terviseprobleeme või võtate ravimeid. Arst või toitumisspetsialist saab anda personaalset nõu ja aidata vältida koostoimeid või kõrvaltoimeid. Toidulisandid toimivad kõige paremini osana terviklikust kaalulangetusplaanist, mitte iseseisvate lahendustena.
Realistlikud ootused toidulisandite suhtes
Looduslikud toidulisandid võivad küll kaalulangust toetada, aga need ei ole imerohud. Nende mõjud kipuvad olema järkjärgulised ja peened. Jätkusuutlik kaalulangus sõltub järjepidevast tervislikust toitumisest, regulaarsest füüsilisest aktiivsusest ja elustiili muutustest. Toidulisandid võivad aidata täita toitumislünki või toetada ainevahetust, kuid need on vaid üks osa üldisest strateegiast.
Looduslikud toidulisandid võivad aidata kaalulangust, toetades ainevahetust, isu kontrolli ja rasvade põletamist, kuid need ei asenda tervislikke harjumusi. Ohutute ja kvaliteetsete toodete valimine ning tervishoiuteenuse osutajatega konsulteerimine tagab õige kasutamise. Vältige kahjulikke või tõestamata toidulisandeid ja säilitage realistlikud ootused nende eeliste osas tasakaalustatud kaalulangetusprogrammi raames.
Täiskasvanute kehakaalu langetamise dieedid: kokkuvõte
Täiskasvanute jaoks on turul palju erinevaid toitumiskavasid. Mõned plaanid töötavad mõne inimese jaoks ja ei tööta teiste jaoks. Et dieet oleks tõhus, peab see olema toitumiskava, millega saad elada. Toitumisplaan ei peaks mitte ainult aitama teil kaalust alla võtta, vaid see peaks õpetama ka tervislikke toite valima ja valmistama, et teil oleks oskusi, mis aitavad teil kaalust alla võtta ja oma uut kaalu säilitada.
