Croyez-le ou non, les programmes de perte de poids et les régimes conçus pour les moins de 30 ans peuvent ne pas convenir aux personnes de plus de 40 ans.
Pour la plupart, le métabolisme de notre corps change radicalement une fois que nous atteignons l'âge de 30 ans. Les niveaux d'hormones commencent à changer, ce qui affecte la quantité de poids que nous prenons, ainsi que la facilité avec laquelle nous le perdons. Malheureusement, l'industrie de la perte de poids compte de nombreux individus peu scrupuleux qui voudraient nous faire croire que nous pouvons perdre jusqu'à 75 livres en 12 semaines !
Statistiques des adultes en surpoids
Aux États-Unis aujourd'hui, environ 2 adultes sur 3 sont en surpoids. Il n'est donc pas surprenant que l'industrie de la perte de poids soit une entreprise de plusieurs milliards de dollars et qu'elle soit florissante. Au lieu de cela, la vraie question est de savoir pourquoi tant de gens continuent de reprendre des programmes de perte de poids qui ne fonctionnent pas, au lieu de faire ce qui fonctionne vraiment pour maintenir un poids santé.
De manière réaliste, la réponse réside dans l'attrait pour la nouveauté de la nouvelle offre de programmes de perte de poids et le désir de perdre du poids rapidement. Aujourd'hui tout le monde le veut vite. Nous voulons des voitures rapides, de la restauration rapide et une perte de poids rapide, sans avoir à travailler.
Les données de recherche ont confirmé le fait qu'il existe un moyen séculaire de réussir à perdre du poids, que vous ayez 20 ou 40 ans. La différence réside dans la quantité d'effet nécessaire pour qu'une personne de plus de 40 ans perde du poids et maintienne un poids idéal. . Il n'y a tout simplement pas de solution facile qui fonctionne.
Facteurs clés pour perdre du poids chez les adultes
Il y a quelques faits à garder à l'esprit sur la perte de poids si vous avez plus de 40 ans.
Le premier fait est que suivre un régime seul, sans aucun exercice, est très susceptible d'être inefficace à long terme pour perdre du poids et le maintenir.
Une personne sera généralement capable de perdre 5 ou 6 livres avec un régime seul, sans exercice. Mais au cours de la première ou des deux premières années, tout ce poids serait repris sans programme d'exercices pour éloigner le poids.
Les chercheurs ont également découvert qu'il y a plus de chances que les Weight Watchers qui suivent un régime, sans aucun programme d'exercice, finissent par prendre plus de poids qu'avant de commencer le régime. Ce poids fluctuant est en réalité plus nocif pour votre santé que si vous mainteniez quelques kilos en trop régulièrement.
Le deuxième fait qu'il est important de reconnaître pour quiconque essaie de perdre du poids est que pour perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n'en brûlez. Cela signifie que le nombre de calories que vous consommez chaque jour dans les aliments que vous mangez doit être inférieur au nombre de calories que vous brûlez chaque jour en faisant vos activités quotidiennes, en faisant de l'exercice ou simplement en respirant. Cette différence de calories peut être aussi faible que 200 calories par jour tant qu'il s'agit d'une différence négative.
Plus la différence de calories négatives est grande, plus le poids se détachera rapidement dans le temps le plus rapide. Un rythme modeste de perte de poids est une façon beaucoup plus saine de perdre du poids qu'une perte de poids rapide et plus efficace pour maintenir le poids. L'objectif que vous vous fixez doit être de ne pas perdre plus d'une livre ou deux par semaine.
Un troisième fait qui constitue le cœur des nombreux programmes de perte de poids est le soutien comportemental ou moral des conseillers ou des autres participants au régime. Même le support sur Internet semble être suffisant pour les objectifs de perte de poids à court terme. Dans une étude publiée dans le Journal of the American Medical Association publiée en 2003, les chercheurs ont comparé les effets d'un programme de perte de poids sur Internet seul par rapport à l'ajout de conseils comportementaux utilisant le courrier électronique comme fournisseur pendant un an. Ils ont constaté que l'ajout de conseils par courrier électronique à un programme d'intervention de base pour la perte de poids améliorait considérablement le changement des objectifs de perte de poids atteints.
Bases des programmes de perte de poids pour adultes
Bien qu'il puisse être amusant d'essayer les régimes les plus récents utilisés par des célébrités à Hollywood ou recommandés par votre ami le plus proche, le cadre de base de tout programme de perte de poids utilisé est le même :
- Remplacez la plupart de ce que vous mangez actuellement par plus de fruits et de légumes, ainsi que par l'ajout d'aliments crus à votre alimentation, ce qui réduira la quantité de calories que vous absorbez, mais cela vous donnera l'impression d'être rassasié pour satisfaire votre envie de plus de nourriture. .
- Ajoutez de l'exercice à votre programme de perte de poids, même si cela ne signifie que marcher 30 minutes par jour. Cela vous aidera à brûler plus de calories et à brûler des calories négatives. Même si le déficit n'est que de 200 calories par jour, les calories vont s'additionner et contribuer à maintenir votre perte de poids sur le long terme.
- Changez votre état d'esprit et pensez à long terme - Ne pensez pas que vous suivez un régime pour perdre quelques kilos, mais que vous changez vos habitudes alimentaires pour une vie en bonne santé.
Régimes amaigrissants pour adultes
Il existe aujourd'hui sur le marché de la perte de poids un certain nombre de régimes alimentaires différents pour adultes qui prétendent vous aider à perdre du poids.
Avec toutes les affirmations faites par ces programmes de régime, il peut être déconcertant d'essayer de trier tous ces régimes et de choisir celui qui vous convient le mieux. Avant d'essayer l'un des régimes, demandez à votre médecin ou à votre diététiste de vous aider à décider quel régime convient à votre santé, à votre âge et à votre niveau d'activité.
Régime de menu fixe
Un régime à menu fixe vous limite à une liste de tous les aliments que vous mangerez pendant votre régime alimentaire. Vous êtes également limité quant à la taille des portions de chacun des aliments à divers repas. Le plan de menu fixe est plus facile à suivre car les aliments sont présélectionnés pour vous. Cependant, le plan limite vos choix alimentaires, ce qui peut rendre le régime ennuyeux et plus tentant de rompre. Un régime à menu fixe rend difficile le fait de manger à l'extérieur de la maison et de respecter le régime. De plus, un régime à menu fixe ne vous enseigne pas les compétences en matière de sélection des aliments dont vous aurez besoin pour maintenir votre poids.
Régime d'échange
Un régime d'échange vous permet de choisir un nombre défini de portions dans chacun des groupes d'aliments. Les aliments sont sélectionnés car ils fournissent à peu près le même nombre de calories et vous êtes autorisé à échanger un article contre un autre dans le même groupe. Avec un régime d'échange, vous avez une alimentation plus variée et pouvez suivre plus facilement le régime alimentaire hors de chez vous. Plus important encore, suivre un régime d'échange vous apprend à sélectionner des aliments qui vous aideront à maintenir votre poids.
Régime de repas préemballés
Ces plans de régime exigent que vous achetiez des repas préemballés avec les portions exactes pour limiter votre apport calorique. Ces repas peuvent vous aider à apprendre la taille des portions appropriées. Cependant, les repas préemballés sont généralement chers. Avant de vous décider sur ce type de régime, assurez-vous de savoir si vous devez acheter les repas et combien coûtera chaque repas. Vous devriez également savoir si le programme vous permet d'apprendre à sélectionner et à préparer vos propres aliments pour les repas, compétences dont vous aurez besoin pour éviter que le poids ne revienne.
Régime de formule
Les régimes de formule, également appelés régimes de boissons, sont des plans de perte de poids qui remplacent un ou plusieurs repas par une formule liquide. La plupart des shakes ou boissons diététiques sont des mélanges équilibrés de protéines, de glucides et généralement d'une faible quantité de matières grasses. Les formules diététiques sont économiques et faciles à utiliser. Ces plans de régime sont généralement efficaces pour la perte de poids à court terme, mais la plupart des gens reprennent du poids dès qu'ils arrêtent d'utiliser les formules et commencent à manger des aliments réguliers. De plus, les régimes maternisés ne vous permettent pas d'apprendre à manger plus sainement, une compétence nécessaire pour maintenir votre poids.
régimes flexibles
Les régimes flexibles sont les régimes faibles en gras ou en calories qui sont promus par certains programmes ou livres. Les régimes flexibles semblent bien fonctionner pour de nombreuses personnes et leur apprennent à contrôler ce qu'ils mangent. Ces régimes ne concernent généralement que l'apport en graisses ou uniquement l'apport en calories et oublient l'ensemble du régime. Par exemple, un programme qui élimine les graisses n'aura aucune limite sur la quantité de calories que vous obtenez des sucres, et vous finissez par prendre du poids malgré le régime.
régimes Fad
Ces régimes sont généralement des régimes régionaux ou des régimes utilisés par des célébrités et sont généralement une combinaison de certains aliments dans le but de perdre du poids rapidement. Ces régimes manquent souvent des nutriments essentiels dont votre corps a besoin pour fonctionner et sont nocifs pour votre corps et votre santé. Ils sont souvent utilisés pour perdre quelques kilos rapidement, mais ne sont pas efficaces pour perdre du poids à long terme.
Conseils nutritionnels : Élaborer une alimentation équilibrée et durable
Privilégiez les aliments entiers et non transformés
Choisir des aliments entiers et non transformés constitue la base d’une alimentation équilibrée. Ces aliments comprennent les légumes, les fruits, les protéines maigres, les céréales complètes et les bonnes graisses. Les aliments complets fournissent des nutriments essentiels et des fibres, qui favorisent la digestion et la satiété. Éviter les aliments trop transformés réduit l'apport en sucres ajoutés, en mauvaises graisses et en calories excédentaires, rendant la perte de poids plus facile et plus saine.
Contrôle des portions et alimentation consciente
Contrôler la taille des portions permet d’éviter de trop manger sans pour autant supprimer complètement ses aliments préférés. Utiliser des assiettes plus petites, mesurer les portions et être attentif aux signaux de faim favorisent une alimentation consciente. Manger lentement et sans distractions peut améliorer la digestion et aider à reconnaître la satiété, réduisant ainsi le risque de consommer des calories supplémentaires. Manger conscient favorise une approche plus naturelle et plus satisfaisante de la gestion du poids.
Macronutriments équilibrés
Une alimentation équilibrée comprend le bon mélange de glucides, de protéines et de lipides pour alimenter efficacement le corps. Les glucides issus des céréales complètes et des légumes fournissent de l'énergie, les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire et les bonnes graisses soutiennent le fonctionnement hormonal et la santé cérébrale. Éviter les restrictions extrêmes sur tout groupe de macronutriments favorise une meilleure adhésion au régime et une perte de poids durable.
Planification des repas et des collations
Planifier les repas et les collations à l’avance peut éviter les choix impulsifs et malsains. Préparer des repas simples et nutritifs garantit un apport constant en nutriments et permet de contrôler les portions. Inclure des collations riches en protéines et en fibres entre les repas peut stabiliser la glycémie et réduire la faim, favorisant ainsi de meilleurs choix alimentaires tout au long de la journée.
L'hydratation et son impact sur l'alimentation
Rester correctement hydraté favorise le métabolisme et peut réduire la sensation de faim. Boire de l'eau avant les repas peut aider à contrôler l'appétit et à prévenir les excès alimentaires. Évitez les boissons sucrées et limitez votre consommation d'alcool, car elles ajoutent des calories inutiles sans aucun apport nutritionnel.
Flexibilité et plaisir
Permettre une certaine flexibilité dans le régime alimentaire aide à maintenir un engagement et une satisfaction à long terme. Incorporer ses aliments préférés avec modération prévient le sentiment de privation. Une alimentation équilibrée ne vise pas la perfection, mais plutôt des choix sains et constants, durables dans le temps.
Se concentrer sur les aliments entiers, contrôler les portions, équilibrer les macronutriments, planifier les repas, rester hydraté et maintenir la flexibilité contribuent tous à une perte de poids réussie et à une meilleure santé.
Le rôle du sommeil et de la récupération dans la perte de poids
Comment le sommeil affecte la perte de poids
Le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation des hormones qui contrôlent la faim et l’appétit. Lorsque vous manquez de sommeil, le corps produit davantage de ghréline, l'hormone qui stimule l'appétit, et moins de leptine, qui signale la satiété. Ce déséquilibre entraîne souvent des excès alimentaires et des envies d'aliments riches en calories. Un sommeil de mauvaise qualité peut ralentir le métabolisme, rendant la perte de poids plus difficile malgré les efforts déployés en matière de régime et d'exercice physique.
Durée et qualité du sommeil
La quantité et la qualité du sommeil sont toutes deux importantes pour une perte de poids efficace. Les adultes ont généralement besoin de 7 à 9 heures de sommeil ininterrompu chaque nuit pour permettre à l'organisme de récupérer et de maintenir un bon équilibre hormonal. Un sommeil interrompu ou agité réduit les bienfaits réparateurs, augmentant la fatigue et diminuant le niveau d'énergie. Cela peut réduire la motivation à faire de l'exercice et augmenter le risque de choix alimentaires malsains.
L'impact du sommeil sur la récupération musculaire et l'énergie
Un bon sommeil favorise la récupération musculaire et les performances physiques globales. Pendant les phases de sommeil profond, le corps répare les tissus musculaires et libère des hormones de croissance essentielles à la croissance musculaire et à la combustion des graisses. Un sommeil de qualité peut entraîner une perte musculaire et une rétention de graisse. Une bonne récupération grâce au sommeil améliore l'efficacité de l'exercice, favorisant ainsi la perte de poids et l'atteinte des objectifs de composition corporelle.
Gérer l'hygiène du sommeil pour de meilleurs résultats en matière de perte de poids
Améliorer l’hygiène du sommeil peut améliorer à la fois la qualité du sommeil et la réussite de la perte de poids. Les habitudes simples incluent :
- Se coucher et se réveiller à la même heure tous les jours
- Éviter les écrans et les lumières vives au moins une heure avant le coucher
- Créer un environnement de sommeil frais, sombre et calme
- Limiter la caféine et les repas copieux à l'approche du coucher
- Pratiquer des activités relaxantes comme la lecture ou la méditation avant de dormir
Le lien entre le stress, le sommeil et le poids
Le stress perturbe souvent les habitudes de sommeil et contribue à la prise de poids. Un niveau de stress élevé augmente le cortisol, une hormone liée au stockage des graisses, notamment au niveau de l'abdomen. Le stress nuit également à la qualité du sommeil, créant un cercle vicieux qui entrave les efforts de perte de poids. Gérer le stress par des techniques de relaxation et privilégier le sommeil peut briser ce cercle vicieux et améliorer la gestion du poids.
Le sommeil et la récupération sont essentiels à la réussite d'un programme de perte de poids. Un sommeil réparateur équilibre les hormones de la faim, favorise la réparation musculaire, maintient l'énergie et réduit la prise de poids liée au stress. Adopter de bonnes habitudes de sommeil contribue à améliorer la santé globale et rend les efforts de perte de poids plus efficaces et durables.
Compléments naturels : ce qui aide et ce qu'il faut éviter
Suppléments pouvant favoriser la perte de poids
Certains compléments naturels peuvent favoriser la perte de poids lorsqu’ils sont associés à une alimentation saine et à de l’exercice. Ces compléments alimentaires agissent souvent en stimulant le métabolisme, en réduisant l'appétit ou en améliorant la combustion des graisses. Parmi les options courantes, on trouve l'extrait de thé vert, qui contient des antioxydants susceptibles d'augmenter la combustion des calories, et les compléments de fibres qui favorisent la satiété et réduisent la faim. Les protéines en poudre peuvent également favoriser le maintien musculaire et aider à contrôler l'appétit entre les repas.
Avantages des ingrédients à base de plantes pour les adultes
Certains ingrédients à base de plantes ont montré des avantages potentiels pour la gestion du poids. Par exemple, le garcinia cambogia peut contribuer à réduire la production de graisse et à calmer l'appétit. Le piment de Cayenne contient de la capsaïcine, qui pourrait accélérer le métabolisme et la combustion des calories. Cependant, les effets de ces plantes sont généralement modestes et varient d'une personne à l'autre ; elles ne doivent donc pas remplacer une alimentation saine et une activité physique.
Importance de la qualité et de la sécurité
Choisir des suppléments de haute qualité auprès de marques réputées est essentiel pour la sécurité et l’efficacité. De nombreux compléments alimentaires ne sont pas strictement réglementés, de sorte que leur pureté et leur dosage peuvent varier. Recherchez des certifications telles que les BPF (Bonnes Pratiques de Fabrication) et lisez attentivement les listes d'ingrédients pour éviter les additifs nocifs ou les contaminants.
Suppléments à éviter
Certains suppléments de perte de poids peuvent être nocifs ou inefficaces et doivent être évités. Les produits contenant des stimulants comme l'éphédra ont été associés à de graves risques pour la santé, tels que des problèmes cardiaques et de l'hypertension artérielle. D'autres peuvent contenir des ingrédients ou des produits pharmaceutiques non listés, ce qui pose des problèmes de sécurité. Il est préférable d'éviter les compléments alimentaires promettant une perte de poids rapide ou extrême, car ces allégations sont souvent liées à des produits dangereux.
Consulter un professionnel de la santé
Avant de commencer à prendre tout supplément, consultez un professionnel de la santé, surtout si vous avez des problèmes de santé existants ou si vous prenez des médicaments. Un médecin ou un diététicien peut vous prodiguer des conseils personnalisés et vous aider à éviter les interactions ou les effets secondaires. Les compléments alimentaires sont plus efficaces dans le cadre d'un programme de perte de poids complet, et non comme solutions isolées.
Attentes réalistes en matière de suppléments
Les compléments naturels peuvent favoriser la perte de poids, mais ne sont pas des pilules magiques. Leurs effets sont généralement progressifs et subtils. Une perte de poids durable repose sur une alimentation saine et régulière, une activité physique régulière et des changements de mode de vie. Les compléments alimentaires peuvent contribuer à combler les carences nutritionnelles ou à stimuler le métabolisme, mais ils ne constituent qu'un élément de la stratégie globale.
Les compléments naturels peuvent favoriser la perte de poids en stimulant le métabolisme, le contrôle de l'appétit et la combustion des graisses, mais ils ne remplacent pas une bonne hygiène de vie. Choisir des produits sûrs et de qualité et consulter un professionnel de santé garantit une utilisation appropriée. Évitez les compléments nocifs ou non éprouvés et ayez des attentes réalistes quant à leurs bienfaits dans le cadre d'un programme de perte de poids équilibré.
Régimes amaigrissants pour adultes : résumé
Il existe de nombreux types de plans de régimes sur le marché pour les adultes. Certains plans fonctionneront pour certaines personnes et ne fonctionneront pas pour d'autres. Pour qu'un régime soit efficace, il doit s'agir d'un régime alimentaire avec lequel vous pouvez vivre. Le régime alimentaire ne devrait pas seulement vous aider à perdre du poids, mais il devrait également vous apprendre à sélectionner et à préparer des aliments sains afin que vous acquériez les compétences nécessaires pour vous aider à maintenir votre poids et à maintenir votre nouveau poids.
