Verte alebo nie, programy a diéty na chudnutie určené pre ľudí mladších ako 30 rokov nemusia byť vhodné pre ľudí starších ako 40 rokov.
Vo väčšine prípadov sa metabolizmus nášho tela drasticky zmení, keď dosiahneme vek 30 rokov. Hladiny hormónov sa začnú meniť, čo ovplyvňuje množstvo, ktoré priberáme, ako aj ľahkosť, s akou ich strácame. Nanešťastie, priemysel chudnutia má veľa bezohľadných jedincov, ktorí by chceli, aby sme verili, že môžeme schudnúť až 75 kíl za 12 týždňov!
Štatistika dospelých s nadváhou
V Spojených štátoch dnes majú nadváhu približne 2 z 3 dospelých. Nie je teda prekvapujúce, že priemysel na chudnutie je multimiliardový biznis a prekvitá. Namiesto toho je skutočnou otázkou, prečo sa toľko ľudí vracia k programom na chudnutie, ktoré nefungujú, namiesto toho, aby robili to, čo skutočne funguje, aby si udržali zdravú váhu?
Reálne, odpoveď spočíva v príťažlivosti k novosti nového riešenia programov chudnutia a túžbe po rýchlom chudnutí. Dnes to chce každý rýchlo. Chceme rýchle autá, rýchle občerstvenie a rýchle chudnutie, to všetko bez toho, aby sme museli robiť akúkoľvek prácu.
Výskumné údaje potvrdili skutočnosť, že existuje osvedčený spôsob, ako úspešne schudnúť, či už máte 20 alebo 40 rokov. Rozdiel spočíva v množstve účinku, ktorý potrebuje na to, aby niekto starší ako 40 rokov schudol a udržal si ideálnu váhu. . Jednoducho neexistuje jednoduchá oprava, ktorá by fungovala.
Kľúčové faktory pri chudnutí pre dospelých
Pri chudnutí, ak máte viac ako 40 rokov, je potrebné mať na pamäti niekoľko faktov.
Prvým faktom je, že samotná diéta bez cvičenia je veľmi pravdepodobne z dlhodobého hľadiska neúčinná na chudnutie a udržanie si hmotnosti.
Osoba bude zvyčajne schopná schudnúť 5 alebo 6 libier iba pomocou diéty bez cvičenia. Ale v prvom roku alebo dvoch by sa všetka tá váha nabrala späť bez nejakého cvičebného programu, ktorý by váhu udržal.
Výskumníci tiež zistili, že existuje väčšia šanca, že tí, ktorí držia diéty, bez akéhokoľvek cvičebného režimu, budú nakoniec vážiť viac ako predtým, než začali držať diétu. Táto kolísavá hmotnosť je v skutočnosti pre vaše zdravie škodlivejšia, ako keby ste si udržiavali niekoľko stabilných kíl navyše.
Druhý fakt, ktorý si musí uvedomiť každý, kto sa snaží schudnúť, je, že ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ako spálite. To znamená, že počet kalórií, ktoré zjete každý deň v potravinách, ktoré jete, musí byť nižší ako počet kalórií, ktoré spálite každý deň pri každodenných činnostiach, cvičení alebo len pri dýchaní. Tento rozdiel v kalóriách môže byť len 200 kalórií za deň, pokiaľ ide o negatívny rozdiel.
Čím väčší je rozdiel v záporných kalóriách, tým rýchlejšie sa hmotnosť zníži v najrýchlejšom čase. Mierne tempo chudnutia je oveľa zdravší spôsob chudnutia ako rýchle chudnutie a je efektívnejší na udržanie si hmotnosti. Cieľ, ktorý si stanovíte, by mal byť stratiť nie viac ako kilo alebo dve za týždeň.
Tretím faktom, ktorý tvorí jadro mnohých programov na chudnutie, je behaviorálna alebo morálna podpora zo strany poradcov alebo iných účastníkov diéty. Dokonca aj podpora cez internet sa zdá byť dostatočná pre krátkodobé ciele v oblasti chudnutia. V štúdii publikovanej v časopise Journal of the American Medical Association publikovanej v roku 2003 výskumníci porovnávali účinky samotného programu na chudnutie cez internet oproti pridaniu behaviorálneho poradenstva pomocou e-mailu ako poskytovateľa na jeden rok. Zistili, že pridanie e-mailového poradenstva k základnému intervenčnému programu na chudnutie výrazne zlepšilo splnenie cieľov chudnutia.
Základy programov na chudnutie pre dospelých
Aj keď môže byť zábavné vyskúšať najnovšie diéty používané celebritami v Hollywoode alebo odporúčané vaším najbližším priateľom, základný rámec každého použitého programu na chudnutie je rovnaký:
- Väčšinu toho, čo teraz jete, nahraďte väčším množstvom ovocia a zeleniny, ako aj pridaním surových potravín do svojho jedálnička, čím sa zníži množstvo prijatých kalórií, no získate pocit sýtosti, aby ste uspokojili svoju túžbu po väčšom množstve jedla. .
- Pridajte cvičenie do svojho programu na chudnutie, aj keď to znamená len 30 minút chôdze denne. To vám pomôže spáliť viac kalórií a dostanete sa do negatívneho spálenia kalórií. Aj keď je deficit len 200 kalórií za deň, kalórie sa sčítajú a pomôžu dlhodobo udržať chudnutie.
- Zmeňte svoje myslenie a myslite dlhodobo – Nemyslite si, že držíte diétu, aby ste schudli pár kíl, ale že meníte svoje stravovacie návyky, aby ste mohli žiť v zdraví.
Diéty na chudnutie pre dospelých
Na dnešnom trhu s chudnutím existuje množstvo rôznych diétnych plánov pre dospelých, ktoré tvrdia, že vám pomôžu schudnúť.
So všetkými tvrdeniami týchto diétnych programov môže byť mätúce snažiť sa vyriešiť všetky tieto diéty a vybrať si tú, ktorá je pre vás tá pravá. Predtým, ako vyskúšate niektorú z diét, požiadajte svojho lekára alebo dietológa, aby vám pomohol rozhodnúť sa, ktorá diéta je vhodná pre vaše zdravie, váš vek a úroveň vašej aktivity.
Diéta s pevným menu
Pevný jedálny lístok vás obmedzuje na zoznam všetkých potravín, ktoré budete jesť počas diétneho plánu. Ste tiež obmedzení veľkosťou porcie každého jedla pri rôznych jedlách. Pevný plán jedálneho lístka sa ľahšie dodržiava, pretože potraviny sú vopred vybrané za vás. Plán však obmedzuje váš výber potravín, čo môže spôsobiť, že diéta bude nudná a bude lákavejšia na prerušenie. Pevný jedálny lístok sťažuje stravovanie mimo domova a dodržanie plánu. Pevný jedálny lístok vás navyše nenaučí zručnosti pri výbere jedla, ktoré budete potrebovať na udržanie hmotnosti.
Výmenná diéta
Výmenná diéta vám umožňuje vybrať si stanovený počet porcií z každej z niekoľkých skupín potravín. Potraviny sa vyberajú, pretože poskytujú približne rovnaký počet kalórií a v rovnakej skupine máte povolené vymeniť jednu položku za druhú. S výmenným diétnym plánom to máte pestrejšie a môžete ľahšie dodržiavať diétu mimo domova. A čo je dôležitejšie, byť na výmennom diétnom pláne vás naučí vyberať si potraviny, ktoré vám pomôžu udržať si váhu.
Diéta s baleným jedlom
Tieto diétne plány vyžadujú, aby ste si kupovali balené jedlá s presnými porciami, aby ste obmedzili príjem kalórií. Takéto jedlá vám môžu pomôcť naučiť sa vhodné veľkosti porcií. Balené jedlá sú však zvyčajne drahé. Predtým, ako sa rozhodnete pre tento typ diéty, uistite sa, že viete, či si musíte jedlo kúpiť a koľko bude každé jedlo stáť. Mali by ste tiež zistiť, či vám program umožňuje naučiť sa vyberať a pripravovať si vlastné jedlá na jedlo, zručnosti, ktoré budete potrebovať, aby sa hmotnosť nevrátila.
Formulovaná diéta
Formulové diéty, nazývané aj pitné diéty, sú plány na chudnutie, ktoré nahrádzajú jedno alebo viac jedál tekutou formulou. Väčšina diétnych kokteilov alebo nápojov je vyvážená zmes bielkovín, sacharidov a zvyčajne nízkeho množstva tuku. Formulované diéty sú ekonomické a ľahko sa používajú. Tieto diétne plány sú zvyčajne účinné pri krátkodobom úbytku hmotnosti, ale väčšina ľudí opäť naberie váhu, len čo prestanú používať vzorce a začnú jesť bežné jedlá. Navyše, formulové diéty vám neumožňujú naučiť sa jesť zdravšie, čo je nevyhnutná zručnosť na udržanie si hmotnosti.
flexibilné diéty
Flexibilné diéty sú nízkotučné alebo nízkokalorické diéty, ktoré propagujú niektoré programy alebo knihy. Zdá sa, že flexibilné diéty fungujú pre mnohých ľudí dobre a učia ich kontrolovať, čo jedia. Tieto diéty väčšinou riešia buď len príjem tukov, alebo len príjem kalórií a zabúdajú na celú diétu. Napríklad program, ktorý vynecháva tuky, nebude mať žiadne obmedzenie na množstvo kalórií, ktoré získate z cukrov, a nakoniec priberiete napriek tomu, že držíte diétu.
výstrelok stravy
Tieto diéty sú zvyčajne regionálne diéty alebo diéty, ktoré používajú celebrity a sú zvyčajne kombináciou určitých potravín s cieľom rýchlo schudnúť. Pri týchto diétach často chýbajú základné živiny, ktoré vaše telo potrebuje na fungovanie a sú škodlivé pre vaše telo a vaše zdravie. Často sa používajú ako spôsob, ako rýchlo schudnúť niekoľko kíl, ale nie sú účinné pri dlhodobom chudnutí.
Tipy pre výživu: Vytvorenie vyváženej a udržateľnej stravy
Zamerajte sa na celé, nespracované potraviny
Výber celých, nespracovaných potravín tvorí základ vyváženej stravy. Medzi tieto potraviny patrí zelenina, ovocie, chudé bielkoviny, celozrnné obilniny a zdravé tuky. Celé potraviny poskytujú základné živiny a vlákninu, ktoré podporujú trávenie a pocit sýtosti. Vyhýbanie sa silne spracovaným potravinám znižuje príjem pridaných cukrov, nezdravých tukov a nadbytočných kalórií, čím sa chudnutie uľahčuje a je zdravšie.
Kontrola porcií a uvedomelé stravovanie
Kontrola veľkosti porcií pomáha predchádzať prejedaniu sa bez toho, aby ste sa úplne vzdali svojich obľúbených jedál. Používanie menších tanierov, odmeranie porcií a uvedomovanie si signálov hladu podporuje uvedomelé stravovanie. Pomalé jedenie bez rozptyľovania môže zlepšiť trávenie a pomôcť rozpoznať pocit sýtosti, čím sa znižuje riziko konzumácie ďalších kalórií. Uvedomelé stravovanie podporuje prirodzenejší a uspokojivejší prístup k regulácii hmotnosti.
Vyvážené makroživiny
Vyvážená strava obsahuje správnu kombináciu sacharidov, bielkovín a tukov pre efektívne zásobovanie tela energiou. Sacharidy z celozrnných obilnín a zeleniny dodávajú energiu, bielkoviny pomáhajú udržiavať svalovú hmotu a zdravé tuky podporujú hormonálnu funkciu a zdravie mozgu. Vyhýbanie sa extrémnym obmedzeniam v akejkoľvek skupine makroživín podporuje lepšie dodržiavanie diéty a udržateľné chudnutie.
Plánovanie jedál a občerstvenia
Plánovanie jedál a občerstvenia vopred môže zabrániť impulzívnym a nezdravým rozhodnutiam. Príprava jednoduchých a výživných jedál zaisťuje konzistentný príjem živín a pomáha kontrolovať porcie. Zaradenie bielkovín a vlákniny bohatých pochutín medzi jedlá môže stabilizovať hladinu cukru v krvi a znížiť hlad, čo podporuje lepší celkový výber jedál počas dňa.
Hydratácia a jej vplyv na stravu
Správna hydratácia podporuje metabolizmus a môže zmierniť pocity hladu. Pitie vody pred jedlom môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a zabrániť prejedaniu sa. Vyhýbajte sa sladeným nápojom a obmedzte konzumáciu alkoholu, pretože tie pridávajú zbytočné kalórie bez nutričného prínosu.
Flexibilita a potešenie
Umožnenie flexibility v stravovaní pomáha udržiavať dlhodobý záväzok a spokojnosť. Zaraďovanie obľúbených jedál s mierou predchádza pocitom nedostatku. Vyvážená strava nie je o dokonalosti, ale o konzistentných a zdravých rozhodnutiach, ktoré je možné dlhodobo dodržiavať.
Zameranie sa na celozrnné potraviny, kontrola porcií, vyváženie makroživín, plánovanie jedál, udržiavanie hydratácie a udržiavanie flexibility prispievajú k úspešnému chudnutiu a zlepšeniu zdravia.
Úloha spánku a regenerácie pri chudnutí
Ako spánok ovplyvňuje chudnutie
Spánok hrá kľúčovú úlohu v regulácii hormónov, ktoré kontrolujú hlad a chuť do jedla. Keď nemáte dostatok spánku, telo produkuje viac ghrelínu, hormónu, ktorý zvyšuje chuť do jedla, a menej leptínu, ktorý signalizuje pocit sýtosti. Táto nerovnováha často vedie k prejedaniu sa a chuti na jedlá s vysokým obsahom kalórií. Dôsledný nedostatočný spánok môže spomaliť metabolizmus, čo sťažuje chudnutie aj napriek diéte a cvičeniu.
Trvanie a kvalita spánku
Pre efektívne chudnutie je dôležité množstvo aj kvalita spánku. Dospelí zvyčajne potrebujú 7 až 9 hodín neprerušovaného spánku každú noc, aby sa telo mohlo zregenerovať a udržať si správnu hormonálnu rovnováhu. Prerušovaný alebo nepokojný spánok znižuje regeneračné účinky, zvyšuje únavu a znižuje hladinu energie. To môže znížiť motiváciu k cvičeniu a zvýšiť pravdepodobnosť nezdravých jedál.
Vplyv spánku na regeneráciu svalov a energiu
Dobrý spánok podporuje regeneráciu svalov a celkovú fyzickú výkonnosť. Počas fáz hlbokého spánku telo opravuje svalové tkanivo a uvoľňuje rastové hormóny nevyhnutné pre rast svalov a spaľovanie tukov. Nedostatok kvalitného spánku môže spôsobiť stratu svalovej hmoty a zvýšiť zadržiavanie tuku. Správna regenerácia prostredníctvom spánku zabezpečuje, že cvičenie je efektívnejšie, čo podporuje chudnutie a ciele v oblasti zloženia tela.
Riešenie spánkovej hygieny pre lepšie výsledky pri chudnutí
Zlepšenie spánkovej hygieny môže zlepšiť kvalitu spánku aj úspešnosť chudnutia. Medzi jednoduché návyky patria:
- Choď spať a vstávaj každý deň v rovnakom čase
- Vyhýbanie sa obrazovkám a jasnému svetlu aspoň hodinu pred spaním
- Vytvorenie chladného, tmavého a tichého prostredia na spánok
- Obmedzenie kofeínu a ťažkých jedál tesne pred spaním
- Venujte sa relaxačným aktivitám, ako je čítanie alebo meditácia pred spaním
Súvislosť medzi stresom, spánkom a hmotnosťou
Stres často narúša spánkové návyky a prispieva k priberaniu na váhe. Vysoká hladina stresu zvyšuje hladinu kortizolu, hormónu spojeného s ukladaním tuku, najmä okolo brucha. Stres tiež zhoršuje kvalitu spánku a vytvára cyklus, ktorý brzdí úsilie o chudnutie. Zvládanie stresu pomocou relaxačných techník a uprednostňovanie spánku môže tento cyklus prerušiť a zlepšiť reguláciu hmotnosti.
Spánok a regenerácia sú základnými súčasťami úspešného programu na chudnutie. Správny spánok vyrovnáva hormóny hladu, podporuje regeneráciu svalov, udržiava energiu a znižuje priberanie na váhe súvisiace so stresom. Zameranie sa na dobré spánkové návyky pomáha zlepšiť celkové zdravie a zvyšuje účinnosť a udržateľnosť úsilia o chudnutie.
Prírodné doplnky: Čo pomáha a čomu sa vyhnúť
Doplnky, ktoré môžu podporiť chudnutie
Niektoré prírodné doplnky môžu pomôcť pri chudnutí v kombinácii so zdravou stravou a cvičením. Tieto doplnky často fungujú tak, že zvyšujú metabolizmus, znižujú chuť do jedla alebo zlepšujú spaľovanie tukov. Medzi bežné možnosti patrí extrakt zo zeleného čaju, ktorý obsahuje antioxidanty, ktoré môžu zvýšiť spaľovanie kalórií, a doplnky vlákniny, ktoré podporujú pocit sýtosti a znižujú hlad. Bielkovinové prášky môžu tiež podporovať udržiavanie svalov a pomáhať kontrolovať chuť do jedla medzi jedlami.
Výhody bylinných zložiek pre dospelých
Niektoré bylinné zložky preukázali potenciálne výhody pre reguláciu hmotnosti. Napríklad garcinia cambogia môže pomôcť znížiť tvorbu tukov a obmedziť chuť do jedla. Kajenské korenie obsahuje kapsaicín, ktorý môže zvýšiť metabolizmus a spaľovanie kalórií. Účinky týchto bylín však bývajú mierne a líšia sa u jednotlivých osôb, takže by nemali nahrádzať zdravé stravovanie a fyzickú aktivitu.
Dôležitosť kvality a bezpečnosti
Výber kvalitných doplnkov od renomovaných značiek je nevyhnutný pre bezpečnosť a účinnosť. Mnohé doplnky výživy nie sú prísne regulované, takže produkty sa môžu líšiť v čistote a dávkovaní. Hľadajte certifikáty, ako napríklad GMP (správna výrobná prax), a pozorne si prečítajte zoznam zložiek, aby ste sa vyhli škodlivým prísadám alebo kontaminantom.
Doplnky, ktorým sa treba vyhnúť
Niektoré doplnky na chudnutie môžu byť škodlivé alebo neúčinné a mali by ste sa im vyhýbať. Produkty so stimulantmi, ako je efedra, sa spájajú s vážnymi zdravotnými rizikami, ako sú srdcové problémy a vysoký krvný tlak. Iné môžu obsahovať neuvedené zložky alebo liečivá, čo predstavuje bezpečnostné riziká. Najlepšie je vyhnúť sa doplnkom stravy sľubujúcim rýchly alebo extrémny úbytok hmotnosti, pretože tieto tvrdenia často naznačujú nebezpečné produkty.
Konzultácia so zdravotníckym pracovníkom
Pred začatím užívania akéhokoľvek doplnku stravy sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom, najmä ak máte existujúce zdravotné problémy alebo užívate lieky. Lekár alebo dietológ môže poskytnúť personalizované poradenstvo a pomôcť vyhnúť sa interakciám alebo vedľajším účinkom. Doplnky výživy fungujú najlepšie ako súčasť komplexného plánu na chudnutie, nie ako samostatné riešenia.
Realistické očakávania od doplnkov výživy
Prírodné doplnky môžu podporiť chudnutie, ale nie sú to zázračné tabletky. Ich účinky bývajú postupné a nenápadné. Udržateľné chudnutie závisí od dôsledného zdravého stravovania, pravidelnej fyzickej aktivity a zmien životného štýlu. Doplnky stravy môžu pomôcť vyplniť nutričné medzery alebo podporiť metabolizmus, ale sú len jednou časťou celkovej stratégie.
Prírodné doplnky môžu pomôcť pri chudnutí podporou metabolizmu, kontrolou chuti do jedla a spaľovaním tukov, ale nie sú náhradou zdravých návykov. Výber bezpečných a kvalitných produktov a konzultácia s poskytovateľmi zdravotnej starostlivosti zaručuje správne užívanie. Vyhýbajte sa škodlivým alebo neovereným doplnkom a v rámci vyváženého programu na chudnutie majte realistické očakávania ohľadom ich prínosov.
Diéty na chudnutie pre dospelých: Zhrnutie
Na trhu existuje veľa druhov diétnych plánov pre dospelých. Niektoré plány budú pre niektorých ľudí fungovať a pre iných nefungujú. Aby bola diéta účinná, musí to byť plán stravovania, s ktorým sa dá žiť. Diétny plán by vám mal pomôcť nielen schudnúť, ale mal by vás tiež naučiť, ako si vyberať a pripravovať zdravé potraviny, aby ste získali zručnosti, ktoré vám pomôžu udržať si váhu a udržať si novú váhu.
