Percaya atau tidak, program penurunan berat badan dan diet yang direka untuk mereka yang berumur di bawah 30 tahun mungkin tidak sesuai untuk mereka yang berumur lebih dari 40 tahun.
Untuk sebahagian besar, metabolisme badan kita berubah secara drastik apabila kita mencapai umur 30 tahun. Tahap hormon mula berubah, yang mempengaruhi jumlah berat badan yang kita peroleh, serta mudahnya kita kehilangannya. Malangnya, industri penurunan berat badan mempunyai ramai individu yang tidak bertanggungjawab yang ingin kami percaya bahawa kami boleh menurunkan sehingga 75 paun dalam 12 minggu!
Statistik Dewasa Berlebihan Berat Badan
Di Amerika Syarikat hari ini, kira-kira 2 daripada 3 orang dewasa kini berlebihan berat badan. Maka tidak menghairankan bahawa industri penurunan berat badan adalah perniagaan berbilion dolar dan ia berkembang maju. Sebaliknya, persoalan sebenar ialah mengapa ramai orang terus kembali ke program penurunan berat badan yang tidak berkesan, dan bukannya melakukan apa yang benar-benar berkesan untuk mengekalkan berat badan yang sihat?
Secara realistik, jawapannya terletak pada tarikan kepada kebaruan program penurunan berat badan yang baru dan keinginan untuk menurunkan berat badan dengan cepat. Hari ini semua orang mahukannya dengan cepat. Kami mahukan kereta cepat, makanan segera dan penurunan berat badan yang cepat semuanya tanpa perlu melakukan apa-apa kerja.
Data penyelidikan telah membuktikan bahawa terdapat cara yang tepat untuk berjaya menurunkan berat badan sama ada anda berumur 20 atau 40. Perbezaannya terletak pada jumlah kesan yang diperlukan untuk seseorang yang berumur lebih dari 40 tahun untuk menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang ideal. . Tiada pembaikan mudah yang berfungsi.
Faktor Utama dalam Menurunkan Berat Badan untuk Dewasa
Terdapat beberapa fakta yang perlu diingat tentang menurunkan berat badan jika anda berumur lebih dari 40 tahun.
Fakta pertama ialah berdiet sahaja, tanpa sebarang senaman, berkemungkinan besar tidak berkesan dalam jangka panjang untuk mengurangkan berat badan dan mengekalkannya.
Seseorang biasanya akan dapat menurunkan 5 atau 6 paun dengan diet sahaja, tanpa bersenam. Tetapi dalam satu atau dua tahun pertama, semua berat itu akan diperoleh semula tanpa beberapa program senaman untuk menjauhkan berat badan.
Penyelidik juga mendapati bahawa terdapat peluang yang lebih besar bahawa Weight Watchers pada diet, tanpa sebarang rejimen senaman, akan berakhir dengan berat badan lebih daripada sebelum mereka mula berdiet. Berat turun naik ini sebenarnya lebih berbahaya kepada kesihatan anda berbanding jika anda mengekalkan beberapa pound tambahan yang stabil.
Fakta kedua yang penting untuk diketahui bagi sesiapa yang cuba menurunkan berat badan ialah untuk menurunkan berat badan anda perlu mengambil lebih sedikit kalori daripada yang anda habiskan. Ini bermakna jumlah kalori yang anda makan setiap hari dalam makanan yang anda makan mestilah kurang daripada jumlah kalori yang anda bakar setiap hari melakukan aktiviti harian anda, bersenam atau hanya bernafas. Perbezaan kalori itu boleh menjadi sekurang-kurangnya 200 kalori setiap hari selagi ia adalah perbezaan negatif.
Lebih besar perbezaan kalori negatif, lebih cepat berat akan turun dalam masa yang paling cepat. Kadar penurunan berat badan yang sederhana adalah cara penurunan berat badan yang lebih sihat daripada penurunan berat badan yang cepat dan lebih berkesan dalam mengekalkan berat badan. Matlamat yang anda tetapkan adalah untuk kehilangan tidak lebih daripada satu atau dua paun setiap minggu.
Fakta ketiga yang membentuk nadi kepada banyak program penurunan berat badan ialah sokongan tingkah laku atau moral daripada kaunselor atau peserta diet lain. Malah sokongan melalui Internet nampaknya cukup untuk matlamat penurunan berat badan jangka pendek. Dalam kajian yang diterbitkan dalam Journal of the American Medical Association yang diterbitkan pada tahun 2003, penyelidik membandingkan kesan program penurunan berat badan Internet sahaja berbanding penambahan kaunseling tingkah laku menggunakan e-mel sebagai pembekal selama satu tahun. Mereka mendapati bahawa menambah kaunseling e-mel kepada program intervensi penurunan berat badan asas meningkatkan perubahan matlamat penurunan berat badan yang dicapai.
Asas Program Turun Berat Badan untuk Dewasa
Walaupun mungkin menyeronokkan untuk mencuba diet terbaharu yang digunakan oleh selebriti di Hollywood atau disyorkan oleh rakan terdekat anda, rangka kerja asas mana-mana program penurunan berat badan yang digunakan adalah sama:
- Gantikan kebanyakan apa yang anda makan sekarang dengan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran, serta menambah makanan mentah ke dalam diet anda yang akan mengurangkan jumlah kalori yang anda ambil, tetapi itu memberikan anda rasa kenyang untuk memuaskan keinginan anda untuk lebih banyak makanan .
- Tambahkan senaman pada program penurunan berat badan anda, walaupun hanya berjalan 30 minit sehari. Ini akan membantu anda membakar lebih banyak kalori dan meletakkan anda ke dalam pembakaran kalori negatif. Walaupun defisit hanya 200 kalori setiap hari, kalori akan bertambah dan membantu mengekalkan penurunan berat badan anda dalam jangka masa panjang.
- Ubah set minda anda dan fikir jangka panjang - Jangan fikir anda berdiet untuk kehilangan beberapa kilogram, tetapi anda mengubah tabiat pemakanan anda untuk kehidupan kesihatan sepanjang hayat.
Diet Menurunkan Berat Badan untuk Dewasa
Terdapat beberapa pelan diet yang berbeza untuk orang dewasa dalam pasaran penurunan berat badan hari ini yang mendakwa dapat membantu anda menurunkan berat badan.
Dengan semua tuntutan yang dibuat oleh program diet ini, ia boleh membingungkan cuba menyelesaikan semua diet ini dan memilih yang sesuai untuk anda. Sebelum mencuba mana-mana diet, minta doktor atau pakar diet anda untuk membantu anda memutuskan diet yang sesuai untuk kesihatan anda, umur anda dan tahap aktiviti anda.
Diet menu tetap
Diet menu tetap menghadkan anda kepada senarai semua makanan yang akan anda makan semasa anda berada dalam pelan diet. Anda juga terhad kepada saiz hidangan setiap item makanan pada pelbagai hidangan. Pelan menu tetap lebih mudah diikuti kerana makanan telah dipilih terlebih dahulu untuk anda. Walau bagaimanapun, pelan itu mengehadkan pilihan makanan anda, yang mungkin menjadikan diet membosankan dan lebih menggoda untuk dihentikan. Diet menu tetap menyukarkan makan jauh dari rumah dan kekal dengan rancangan itu. Selain itu, diet menu tetap tidak mengajar anda kemahiran memilih makanan yang anda perlukan untuk mengurangkan berat badan.
Tukar diet
Diet pertukaran membolehkan anda memilih beberapa set hidangan daripada setiap beberapa kumpulan makanan. Barangan makanan dipilih kerana ia membekalkan jumlah kalori yang lebih kurang sama dan anda dibenarkan menukar satu item dengan item lain dalam kumpulan yang sama. Dengan pelan diet pertukaran, anda mempunyai lebih pelbagai dan lebih mudah mengikuti diet jauh dari rumah. Lebih penting lagi berada dalam pelan diet pertukaran mengajar anda untuk memilih makanan yang akan membantu anda mengekalkan berat badan anda.
Diet hidangan yang dibungkus
Pelan diet ini memerlukan anda membeli makanan berbungkus dengan bahagian yang tepat untuk mengehadkan pengambilan kalori anda. Makanan sedemikian boleh membantu anda mempelajari saiz bahagian yang sesuai. Walau bagaimanapun, makanan yang dibungkus biasanya mahal. Sebelum anda membuat keputusan tentang jenis diet ini, pastikan anda tahu sama ada anda perlu membeli makanan dan berapa kos setiap hidangan. Anda juga harus mengetahui sama ada program ini membolehkan anda mempelajari cara memilih dan menyediakan makanan anda sendiri untuk hidangan, kemahiran yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan daripada naik semula.
Diet formula
Diet formula, juga dipanggil diet minuman, ialah rancangan penurunan berat badan yang menggantikan satu atau lebih makanan dengan formula cecair. Kebanyakan shake atau minuman diet formula adalah campuran seimbang protein, karbohidrat, dan biasanya jumlah lemak yang rendah. Diet formula adalah menjimatkan dan mudah digunakan. Pelan diet ini biasanya berkesan untuk penurunan berat badan jangka pendek, tetapi kebanyakan orang mendapat semula berat badan sebaik sahaja mereka berhenti menggunakan formula dan mula makan makanan biasa. Di samping itu, diet formula tidak membenarkan anda belajar cara makan lebih sihat, kemahiran yang diperlukan untuk mengekalkan berat badan anda.
diet fleksibel
Diet fleksibel ialah diet rendah lemak atau rendah kalori yang dipromosikan oleh beberapa program atau buku. Diet fleksibel nampaknya berfungsi dengan baik untuk ramai orang dan mengajar mereka cara mengawal apa yang mereka makan. Diet ini biasanya menangani sama ada hanya pengambilan lemak atau hanya pengambilan kalori dan melupakan keseluruhan diet. Sebagai contoh, program yang memotong lemak tidak akan mempunyai had pada jumlah kalori yang anda peroleh daripada gula, dan anda akhirnya mendapat berat badan walaupun sedang berdiet.
fad diet
Diet ini biasanya diet serantau atau diet yang digunakan oleh selebriti dan biasanya gabungan makanan tertentu dengan matlamat menurunkan berat badan dengan cepat. Diet ini selalunya kekurangan nutrien penting yang diperlukan oleh tubuh anda untuk berfungsi dan berbahaya untuk badan dan kesihatan anda. Mereka sering digunakan sebagai cara untuk menurunkan beberapa paun dengan cepat tetapi tidak berkesan untuk penurunan berat badan jangka panjang.
Petua Pemakanan: Membina Diet Seimbang, Mampan
Fokus pada Makanan Keseluruhan, Tidak Diproses
Memilih makanan utuh dan tidak diproses membentuk asas diet seimbang. Makanan ini termasuk sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak, bijirin penuh, dan lemak yang sihat. Makanan keseluruhan membekalkan nutrien dan serat penting, yang menyokong penghadaman dan rasa kenyang. Mengelakkan makanan yang diproses berat mengurangkan pengambilan gula tambahan, lemak tidak sihat dan kalori berlebihan, menjadikan penurunan berat badan lebih mudah dan lebih sihat.
Kawalan Bahagian dan Pemakanan Berhati-hati
Mengawal saiz bahagian membantu mengelakkan makan berlebihan tanpa memotong makanan kegemaran sepenuhnya. Menggunakan pinggan yang lebih kecil, mengukur hidangan, dan menyedari isyarat kelaparan menggalakkan pemakanan yang berhati-hati. Makan dengan perlahan dan tanpa gangguan boleh meningkatkan penghadaman dan membantu mengenali kenyang, mengurangkan risiko mengambil kalori tambahan. Pemakanan yang penuh perhatian menyokong pendekatan yang lebih semula jadi dan memuaskan untuk pengurusan berat badan.
Makronutrien Seimbang
Pemakanan seimbang termasuk campuran karbohidrat, protein dan lemak yang betul untuk menjana badan dengan cekap. Karbohidrat daripada bijirin penuh dan sayur-sayuran membekalkan tenaga, protein membantu mengekalkan jisim otot, dan lemak yang sihat menyokong fungsi hormon dan kesihatan otak. Mengelakkan sekatan melampau pada mana-mana kumpulan makronutrien menggalakkan pematuhan yang lebih baik kepada diet dan penurunan berat badan yang mampan.
Merancang Makanan dan Snek
Merancang makanan dan makanan ringan lebih awal daripada masa boleh menghalang pilihan yang impulsif dan tidak sihat. Menyediakan makanan ringkas dan berkhasiat memastikan pengambilan nutrien yang konsisten dan membantu mengawal bahagian. Termasuk snek protein dan kaya serat antara waktu makan boleh menstabilkan gula dalam darah dan mengurangkan rasa lapar, menyokong pilihan makanan keseluruhan yang lebih baik sepanjang hari.
Penghidratan dan Kesannya terhadap Diet
Kekal terhidrat dengan betul menyokong metabolisme dan boleh mengurangkan rasa lapar. Minum air sebelum makan boleh membantu mengawal selera makan dan mengelakkan makan berlebihan. Elakkan minuman manis dan hadkan penggunaan alkohol, kerana ini menambah kalori yang tidak diperlukan tanpa manfaat pemakanan.
Fleksibiliti dan Keseronokan
Membenarkan fleksibiliti dalam diet membantu mengekalkan komitmen dan kepuasan jangka panjang. Memasukkan makanan kegemaran secara sederhana menghalang perasaan kekurangan. Pemakanan seimbang bukan tentang kesempurnaan tetapi tentang membuat pilihan yang konsisten dan sihat yang boleh dikekalkan dari semasa ke semasa.
Memberi tumpuan kepada makanan keseluruhan, mengawal bahagian, mengimbangi makronutrien, merancang makanan, kekal terhidrat dan mengekalkan fleksibiliti semuanya menyumbang kepada penurunan berat badan yang berjaya dan kesihatan yang lebih baik.
Peranan Tidur dan Pemulihan dalam Penurunan Berat Badan
Bagaimana Tidur Mempengaruhi Penurunan Berat Badan
Tidur memainkan peranan penting dalam mengawal selia hormon yang mengawal rasa lapar dan selera makan. Apabila anda tidak cukup tidur, badan menghasilkan lebih banyak ghrelin, hormon yang meningkatkan selera makan, dan kurang leptin, yang menandakan kenyang. Ketidakseimbangan ini sering menyebabkan makan berlebihan dan keinginan untuk makanan berkalori tinggi. Tidur kurang konsisten boleh melambatkan metabolisme, menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan walaupun usaha diet dan senaman.
Tempoh dan Kualiti Tidur
Jumlah dan kualiti tidur penting untuk penurunan berat badan yang berkesan. Orang dewasa biasanya memerlukan 7 hingga 9 jam tidur tanpa gangguan setiap malam untuk membolehkan tubuh pulih dan mengekalkan keseimbangan hormon yang betul. Tidur yang terganggu atau gelisah mengurangkan faedah pemulihan, meningkatkan keletihan dan menurunkan tahap tenaga. Ini boleh mengurangkan motivasi untuk bersenam dan meningkatkan kemungkinan pilihan makanan yang tidak sihat.
Kesan Tidur terhadap Pemulihan dan Tenaga Otot
Tidur yang baik menyokong pemulihan otot dan prestasi fizikal keseluruhan. Semasa peringkat tidur nyenyak, badan membaiki tisu otot dan mengeluarkan hormon pertumbuhan yang penting untuk pertumbuhan otot dan pembakaran lemak. Kekurangan tidur yang berkualiti boleh menyebabkan kehilangan otot dan meningkatkan pengekalan lemak. Pemulihan yang betul melalui tidur memastikan senaman lebih berkesan, yang menyokong penurunan berat badan dan matlamat komposisi badan.
Menguruskan Kebersihan Tidur untuk Hasil Penurunan Berat Badan yang Lebih Baik
Memperbaiki kebersihan tidur boleh meningkatkan kualiti tidur dan kejayaan penurunan berat badan. Tabiat mudah termasuk:
- Pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari
- Elakkan skrin dan lampu terang sekurang-kurangnya sejam sebelum waktu tidur
- Mewujudkan persekitaran tidur yang sejuk, gelap dan tenang
- Hadkan kafein dan makanan berat sebelum tidur
- Terlibat dalam aktiviti santai seperti membaca atau meditasi sebelum tidur
Hubungan Antara Tekanan, Tidur dan Berat Badan
Tekanan sering mengganggu corak tidur dan menyumbang kepada penambahan berat badan. Tahap tekanan yang tinggi meningkatkan kortisol, hormon yang dikaitkan dengan penyimpanan lemak, terutamanya di sekitar perut. Tekanan juga menjejaskan kualiti tidur, mewujudkan kitaran yang menghalang usaha penurunan berat badan. Menguruskan tekanan melalui teknik relaksasi dan mengutamakan tidur boleh memecahkan kitaran ini dan meningkatkan pengurusan berat badan.
Tidur dan pemulihan adalah komponen penting dalam program penurunan berat badan yang berjaya. Tidur yang betul mengimbangi hormon kelaparan, menyokong pembaikan otot, mengekalkan tenaga, dan mengurangkan pertambahan berat badan yang berkaitan dengan tekanan. Memberi tumpuan pada tabiat tidur yang baik membantu meningkatkan kesihatan keseluruhan dan menjadikan usaha penurunan berat badan lebih berkesan dan mampan.
Makanan Tambahan Asli: Apa yang Membantu dan Perkara yang Perlu Dielakkan
Suplemen Yang Mungkin Menyokong Penurunan Berat Badan
Suplemen semulajadi tertentu boleh membantu penurunan berat badan apabila digabungkan dengan diet dan senaman yang sihat. Suplemen ini selalunya berfungsi dengan meningkatkan metabolisme, mengurangkan selera makan, atau meningkatkan pembakaran lemak. Pilihan biasa termasuk ekstrak teh hijau, yang mengandungi antioksidan yang boleh meningkatkan pembakaran kalori, dan suplemen serat yang menggalakkan kenyang dan mengurangkan rasa lapar. Serbuk protein juga boleh menyokong penyelenggaraan otot dan membantu mengawal selera makan antara waktu makan.
Kebaikan Ramuan Herba untuk Dewasa
Beberapa ramuan herba telah menunjukkan potensi manfaat untuk pengurusan berat badan. Sebagai contoh, garcinia cambogia boleh membantu mengurangkan pengeluaran lemak dan menyekat selera makan. Lada cayenne mengandungi capsaicin, yang mungkin meningkatkan metabolisme dan pembakaran kalori. Walau bagaimanapun, kesan herba ini cenderung sederhana dan berbeza-beza antara individu, jadi ia tidak sepatutnya menggantikan pemakanan sihat dan aktiviti fizikal.
Kepentingan Kualiti dan Keselamatan
Memilih suplemen berkualiti tinggi daripada jenama terkenal adalah penting untuk keselamatan dan keberkesanan. Banyak suplemen tidak dikawal ketat, jadi produk boleh berbeza-beza dalam ketulenan dan dos. Cari pensijilan seperti GMP (Amalan Pengilangan Baik) dan baca senarai ramuan dengan teliti untuk mengelakkan bahan tambahan atau bahan cemar yang berbahaya.
Makanan tambahan yang perlu dielakkan
Sesetengah suplemen penurunan berat badan boleh memudaratkan atau tidak berkesan dan harus dielakkan. Produk dengan perangsang seperti ephedra telah dikaitkan dengan risiko kesihatan yang serius seperti masalah jantung dan tekanan darah tinggi. Yang lain mungkin mengandungi ramuan atau farmaseutikal yang tidak tersenarai, menimbulkan kebimbangan keselamatan. Adalah lebih baik untuk mengelakkan suplemen yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat atau melampau, kerana dakwaan ini sering menunjukkan produk yang tidak selamat.
Berunding dengan Profesional Penjagaan Kesihatan
Sebelum memulakan sebarang suplemen, berunding dengan profesional penjagaan kesihatan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan sedia ada atau mengambil ubat. Doktor atau pakar diet boleh memberikan nasihat peribadi dan membantu mengelakkan interaksi atau kesan sampingan. Makanan tambahan berfungsi paling baik sebagai sebahagian daripada pelan penurunan berat badan yang komprehensif, bukan sebagai penyelesaian kendiri.
Jangkaan Realistik untuk Makanan Tambahan
Suplemen semulajadi boleh menyokong penurunan berat badan tetapi bukan pil ajaib. Kesan mereka cenderung beransur-ansur dan halus. Penurunan berat badan yang mampan bergantung pada pemakanan sihat yang konsisten, aktiviti fizikal yang kerap dan perubahan gaya hidup. Suplemen boleh membantu mengisi jurang pemakanan atau menyokong metabolisme, tetapi ia hanya sebahagian daripada strategi keseluruhan.
Suplemen semulajadi boleh membantu penurunan berat badan dengan menyokong metabolisme, kawalan selera makan, dan pembakaran lemak, tetapi ia bukan pengganti untuk tabiat yang sihat. Memilih produk yang selamat, berkualiti tinggi dan perunding penyedia penjagaan kesihatan memastikan penggunaan yang betul. Elakkan suplemen yang berbahaya atau tidak terbukti dan kekalkan jangkaan yang realistik untuk faedahnya dalam program penurunan berat badan yang seimbang.
Diet Menurunkan Berat Badan untuk Dewasa: Ringkasan
Terdapat banyak jenis rancangan diet di pasaran untuk orang dewasa. Sesetengah rancangan akan berfungsi untuk sesetengah orang dan tidak berfungsi untuk orang lain. Untuk diet menjadi berkesan, ia mestilah pelan pemakanan yang boleh anda jalani. Pelan diet bukan sahaja membantu anda menurunkan berat badan tetapi ia juga harus mengajar anda cara memilih dan menyediakan makanan yang sihat supaya anda mendapat kemahiran untuk membantu anda mengekalkan berat badan dan mengekalkan berat badan baharu anda.
