Morda ste že slišali rek: "Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva.” Čeprav nam je pregovor znan, koliko nas ga sprejema kot resnico? Navsezadnje zajtrk ne more biti tako pomemben: "Vedno lahko preskočim zajtrk in pojem večje kosilo, kajne?"
Zajtrk je prvi obrok, ki ga dobite po večurnem postu med spanjem. Vaše telo je prebavilo hrano, ki ste jo zaužili prejšnjo noč, in ima zdaj malo goriva ter potrebuje hranila, potrebna za obnovo in rast celic.
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, saj imate čas, da pospešite presnovo, porabite kalorije iz tega obroka in izgubite težo.
Zajtrk je dobil ime po prekinitvi dolgega posta, skozi katerega gre telo med spanjem. Ko dlje časa spite in ste v mirovanju, vaše telo ne porabi toliko energije in presnova se upočasni. In ko se zjutraj zbudite, je raven sladkorja v krvi zelo nizka.
zdrav zajtrk
Ko zaužijete zdrav zajtrk, da na hitro končate noč, pomagate pognati metabolizem v telesu, kar posledično poveča vašo raven energije. Zdaj imate energijo, ki jo potrebujete, da se lotite življenja za prihodnji dan. Brez zajtrka vaše telo misli, da je še vedno tešče, medtem ko ste budni, in bo vaš metabolizem ohranjalo nizko, da bi telesu pomagalo pri varčevanju z energijo v obdobjih, za katere meni, da so stradanje ali lakota.
Če ste na dieti, da bi shujšali, se vam morda zdi, da bi bilo preskakovanje zajtrka in kalorij dober način za hitro hujšanje. Na žalost se dejansko zgodi, ko preskočite zajtrk, da nadaljujete post od prejšnje noči in bo stopnja vašega metabolizma ostala nizka (kot je bilo prej opisano), vaše telo pa bo morda porabilo manj kalorij med opravljanjem dnevnih dejavnosti.
Ko boste spet začeli jesti, bo vaše telo dobilo signal, da je posta konec in mu ni treba več varčevati z energijo. Hitrost vašega metabolizma se bo povečala in vaše telo bo spet začelo kuriti kalorije iz hrane, ki jo jeste.
Raziskave so pokazale, da ko zajtrkujete, vaše telo proizvaja hormon leptin, ki deluje na možgane, da zavira apetit in daje občutek sitosti. Če zajtrkujete uravnoteženo in hranljivo, bi morali biti med zajtrkom in kosilom lačni in čutiti potrebo po prigrizku, kar dodaja več kalorij.
preskakovanje zajtrka
Pri nekaterih ljudeh lahko izpuščanje zajtrka povzroči razdražljivost, nemir in občutek izčrpanosti. Zdrava prehrana za otroke in odrasle je pomembna in zajtrk je pomemben obrok dneva.
Študije so pokazale, da se otroci, ki vsak dan uživajo uravnotežen zajtrk, lahko zberejo pri pouku in se bolje znajdejo v šoli ter jedo bolj zdravo ves dan, morda zaradi zdravih prehranjevalnih navad, ki so se razvile z zajtrkom.
Če ste eden tistih ljudi, ki ne mara zajtrkovati ali jesti zjutraj, lahko popijete kozarec čistega sadnega soka brez sladkorja in nekaj jogurta ali kos pšeničnega toasta z arašidovim maslom.
Izbira zdrave hrane za zdrav zajtrk
Idealno bi bilo, da bi zajtrk vključeval nekaj iz vseh skupin živil, kot so: nizkokalorični kosmiči z veliko vlakninami z narezanimi bananami ali jagodami, skodelico jogurta, pusto rezino slanine in rjav krompir.
Jajca so odlično živilo in bi morala biti vsak teden del zajtrka. Jajca so kompaktna elektrarna hranil in imajo malo kalorij. Pripravimo jih lahko na različne načine, med drugim poširane, umešane ali kuhane. Lahko daste v angleški kolaček ali zmešate s koščki sira ali puranjega mesa in zelenjave za omleto, ki napolni želodec.
Začetek dneva z zdravim zajtrkom daje vašemu telesu gorivo, ki ga potrebuje, da zažene vaš metabolizem in vam pomaga, da ostanete pozorni in zbrani čez dan.
Preproste spremembe hrane za še boljši zajtrk
Vsi vemo, da je kuhanje vznemirljiva dejavnost, ki lahko poveča tudi obseg pasu. Če prelistate svojo najljubšo knjigo receptov, kuharsko knjigo ali svojo osebno datoteko z recepti, kmalu ugotovite, koliko maščob in kalorij se nabere. Da ne omenjamo velike količine natrija, ki jo zahteva večina običajnih receptov.
Če vas skrbi maščoba, kalorije in natrij v vaši hrani, ki lahko škodijo vašemu zdravju, je to dobra novica. Še vedno lahko jeste zdrav zajtrk, hkrati pa zmanjšate vsebnost maščob, kalorij in natrija v hrani tako, da naredite preproste spremembe vsakodnevnih receptov in ne da bi spremenili okus hrane, ki jo uživate.
Te preproste spremembe receptov vam bodo pomagale ostati fit, urejeni in zdravi. Tukaj je pogled na najpogostejše spremembe, ki jih lahko naredite v svojih receptih in lahko izboljšajo vaše zdravje.
Namesto olja izberite jabolčni omako
Če pečete kruh, mafine, torte ali hitre kruhke, lahko uporabite jabolčni omako, začinjen z navadnim oljem. To je nekaj, kar je enostavno narediti. Namesto olja preprosto uporabite enako količino jabolčnega omaka. Pogosto lahko storite isto stvar z maslom. Če vam je še vedno všeč okus in tekstura rastlinskega olja, dodaja, lahko zamenjate polovico jabolčnega olja za olje. S to preprosto in enostavno zamenjavo lahko iz vaše prehrane odstranite veliko maščob in kalorij.
Izberite jajčne nadomestke
Na trgu je več blagovnih znamk komercialnih nadomestkov za jajca, ki jih lahko uporabite namesto naravnih jajc v številnih receptih. Jajčni nadomestki so zelo podobni stepenim jajcem. Večina jajčnih nadomestkov ima okus kot cela jajca, ker so narejeni iz večinoma pravih jajčnih beljakov, brez jarma. Večina jajčne maščobe in holesterola je v jaremu.
Uporabite jajčni nadomestek v receptih za peko, pa tudi pri enolončnicah in drugih jedeh. Domači nadomestki za jajca so cenejši in enako dobri. Za recept, ki zahteva 2 veliki jajci, preprosto zavrzite jarme jajc in jih nadomestite z 1 žlico nemastnega suhega mleka v prahu, dodajte 4 kapljice rumene jedilne barve.
Ne pozabite, da je večina jajčnih nadomestkov narejenih iz pravih jajc. Če ste alergični na jajca, se prepričajte, da izdelek ne vsebuje pravih jajčnih izdelkov.
Maslo nadomestite z juho
Tukaj je odličen nasvet, namesto da zelenjavi ali rižu dodate maslo, raje uporabite juho. Juha je lahko piščančja, goveja in zelenjavna. Vsak doda jedem odličen okus brez dodajanja velikih količin maščobe. Če raje uporabljate bujonske kocke, jih med kuhanjem dodajte v vrelo vodo. Če vas skrbi vaš vnos natrija, poiščite juho z nizko vsebnostjo natrija in bujonske kocke. Če zmanjšate porabo masla za svoje najljubše recepte, boste veliko pripomogli k zdravi prehrani.
Namesto mlete govedine izberite pusto mleto puranje meso
Če želite dieto z nizko vsebnostjo maščob, je pusto mleto puranje meso idealna zamenjava za običajno mleto govedino. Mlet puran je okusen in kuhan tako kot mleto goveje meso, vendar brez maščobe. Pri mleti govedini nikoli ne morete biti prepričani, da je iz govedine odtekla vsa maščoba. Pri puranjem mesu pa vam ni treba skrbeti za maščobo, ki je morda ne vidite. Poiščite meso, narezano iz puranjih prsi, ki ima za unčo manj kalorij in gramov maščobe kot mleto goveje meso.
Preklopite na sir in mleko z nizko vsebnostjo maščob
Zelo preprosta sprememba, ki jo lahko naredite, je, da v svoji kuhinji nadomestite sir z nizko vsebnostjo maščob in mlečne izdelke, kot so kisla smetana z nizko vsebnostjo maščob ali nemastna kisla smetana, kremni sir ter jogurt in sir ricotta. V svojih receptih skorajda ne boste opazili razlike med običajnim sirom in sirom ter mlekom z nizko vsebnostjo maščob. Pomembno je vedeti, da se nekateri siri z nizko vsebnostjo maščob ali siri brez maščobe ne stopijo enako kot običajni siri. Vendar to ne bi smelo biti problem, če uporabljate sir, narezan na kocke ali nariban.
Povzetek
Preklop preprostih receptov na nizko vsebnost maščob, kalorij in natrija ni težak in bo imel minimalen učinek na okus vaših dragocenih receptov. S temi preprostimi spremembami receptov lahko še vedno uživate v svoji najljubši hrani in še vedno jeste zdravo.
