ربما سمعت القول ، "الفطور هو الوجبة الأهم في اليوم.بالرغم من معرفتنا بهذا القول ، فكم منا يقبله على أنه حقيقة؟ بعد كل شيء ، لا يمكن أن يكون الإفطار بهذه الأهمية: "يمكنني دائمًا تخطي وجبة الإفطار وتناول غداء أكبر ، أليس كذلك؟"
الإفطار هو الوجبة الأولى التي تحصل عليها بعد الصيام لعدة ساعات أثناء نومك. لقد هضم جسمك الأطعمة التي تناولتها في الليلة السابقة وأصبح الآن وقودًا منخفضًا ويحتاج إلى العناصر الغذائية اللازمة لإصلاح الخلايا ونموها.
الإفطار هو أهم وجبة في اليوم لأن لديك الوقت لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك ، وحرق السعرات الحرارية من هذه الوجبة وفقدان الوزن.
حصل الفطور على اسمه من كسر الصيام الطويل الذي يمر به الجسم أثناء النوم. عندما تنام وتستريح لفترة طويلة من الزمن ، لا يستخدم جسمك الكثير من الطاقة ويتباطأ معدل الأيض. وبحلول الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح ، يكون مستوى السكر في الدم منخفضًا جدًا.
فطور صحي
عندما تتناول فطورًا صحيًا لإنهاء صيام الليل الطويل ، فإنك تساعد في تنشيط عملية التمثيل الغذائي في جسمك ، مما يؤدي بدوره إلى زيادة مستوى الطاقة لديك. الآن لديك الطاقة التي تحتاجها للتعامل مع الحياة لليوم القادم. بدون وجبة الإفطار ، يعتقد جسدك أنه لا يزال صائمًا ، وأنت مستيقظ ، وسيحافظ على معدل الأيض منخفضًا لمساعدة جسمك على الحفاظ على الطاقة خلال فترات الجوع أو المجاعة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن ، فقد تعتقد أن تخطي وجبة الإفطار والسعرات الحرارية ، سيكون وسيلة جيدة لفقدان الوزن بسرعة. لسوء الحظ ، ما يحدث في الواقع عند تخطي وجبة الإفطار هو أنك تستمر في الصيام من الليلة السابقة وسيظل معدل الأيض منخفضًا (كما هو موضح سابقًا) وقد يحرق جسمك سعرات حرارية أقل أثناء ممارسة أنشطتك اليومية.
بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام مرة أخرى ، سيحصل جسمك على إشارة تفيد بأن الصيام قد انتهى ولم يعد بحاجة إلى الحفاظ على الطاقة. سيزداد معدل الأيض ، ويبدأ جسمك مرة أخرى في حرق السعرات الحرارية من الأطعمة التي تتناولها.
أظهرت الأبحاث أنه عند تناول وجبة الإفطار ، فإن إنتاج الجسم لهرمون اللبتين الذي يعمل على الدماغ لقمع الشهية وتجعلك تشعر بالشبع. إذا كنت تأكل فطورًا متوازنًا ومغذيًا ، فيجب أن تشعر بالجوع بين الإفطار والغداء وتشعر بالحاجة إلى تناول وجبة خفيفة ، مما يضيف المزيد من السعرات الحرارية.
عدم تناول وجبة الافطار
عند بعض الأشخاص ، قد يؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى الشعور بالانزعاج والأرق والشعور بالإرهاق. الأكل الصحي للأطفال والكبار مهم ووجبة الإفطار هي وجبة مهمة في اليوم.
أظهرت الدراسات أن الأطفال الذين يتناولون فطورًا متوازنًا كل يوم يميلون إلى التركيز في الفصل والقيام بعمل أفضل في المدرسة وتناول الطعام الصحي طوال اليوم ربما بسبب عادات الأكل الصحية التي تطورت مع وجبة الإفطار.
إذا كنت من أولئك الأشخاص الذين لا يحبون تناول الفطور أو تناول أول شيء في الصباح ، يمكنك شرب كوب من عصير الفاكهة الصافي بدون سكر وبعض الزبادي أو قطعة من خبز توست القمح مع زبدة الفول السوداني.
خيارات غذائية صحية لوجبة فطور صحية
من الناحية المثالية ، يجب أن تشمل وجبة الإفطار شيئًا من جميع المجموعات الغذائية ، مثل: حبوب الإفطار منخفضة السعرات عالية الألياف مع شرائح الموز أو الفراولة ، وكوب من الزبادي ، وشريحة خفيفة من لحم الخنزير المقدد والبطاطس البنية.
البيض غذاء ممتاز ويجب أن يكون جزءًا من وجبة الإفطار كل أسبوع. البيض هو قوة مدمجة من العناصر الغذائية ومع ذلك فهو منخفض السعرات الحرارية. يمكن تحضيرها بطرق مختلفة ، بما في ذلك السلق أو المخفوق أو المسلوق. يمكنك وضع مافن إنجليزي ، أو خلطه بقطع من الجبن أو لحم الديك الرومي والخضروات للحصول على عجة مملوءة بالمعدة.
إن بدء اليوم بوجبة فطور صحية يمنح جسمك الوقود الذي يحتاجه لبدء عملية التمثيل الغذائي والمساعدة في الحفاظ على انتباهك وتركيزك خلال اليوم.
تغييرات بسيطة في الطعام لوجبة فطور أفضل
نعلم جميعًا أن الطهي نشاط مثير يمكن أن يضيف أيضًا إلى خط الخصر. إذا كنت تأخذ ورقة من خلال كتاب الوصفات المفضل لديك أو كتاب الطبخ أو ملف الوصفات الشخصية الخاص بك ، فسوف تدرك قريبًا مقدار الدهون والسعرات الحرارية التي تتراكم. ناهيك عن الكمية العالية من الصوديوم التي تتطلبها الوصفات الأكثر شيوعًا.
إذا كنت قلقًا بشأن الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم في الأطعمة التي قد تضر بصحتك ، فهذه أخبار جيدة. لا يزال بإمكانك تناول وجبة فطور صحية ، مع تقليل الدهون والسعرات الحرارية والصوديوم في طعامك عن طريق إجراء تغييرات بسيطة على الوصفات اليومية ودون تغيير مذاق الأطعمة التي تستمتع بها.
ستساعدك هذه التغييرات البسيطة في الوصفات على الحفاظ على لياقتك ونشاطك وصحتك. فيما يلي نظرة على التغييرات الأكثر شيوعًا التي يمكنك إجراؤها على وصفاتك والتي قد تحسن صحتك.
اختر صلصة التفاح بدلاً من الزيت
إذا كنت تخبز الخبز أو المافن أو الكعك أو الخبز السريع ، يمكنك استخدام صلصة التفاح المنكهة بالزيت العادي. إنه شيء يسهل القيام به. ببساطة ، استخدم نفس الكمية من صلصة التفاح بدلاً من الزيت. يمكنك في كثير من الأحيان أن تفعل الشيء نفسه مع الزبدة. ويضيف أنه إذا كنت لا تزال تحب المذاق والملمس ، فيمكن للزيت النباتي استبدال نصف صلصة التفاح بالزيت. يمكن أن يؤدي إجراء هذا الاستبدال البسيط والسهل إلى التخلص من كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية من نظامك الغذائي.
اختر بدائل البيض
هناك العديد من العلامات التجارية لبدائل البيض التجارية في السوق والتي يمكنك استخدامها بدلاً من البيض الطبيعي في العديد من الوصفات. بدائل البيض تشبه إلى حد كبير البيض المخفوق. تتذوق معظم بدائل البيض تمامًا مثل البيض الكامل لأنها مصنوعة في الغالب من بياض بيض حقيقي مع ترك نير. يتم احتواء معظم الدهون والكوليسترول في البيض في نير.
استخدم بديل البيض في وصفات الخبز ، وكذلك اليخنات والأطباق الأخرى. بدائل البيض محلية الصنع أقل تكلفة وجيدة. للحصول على وصفة تتطلب 2 بيضة كبيرة ، ما عليك سوى التخلص من نير البيض واستبداله بملعقة كبيرة من مسحوق الحليب المجفف الخالي من الدسم ، أضف 4 قطرات من لون الطعام الأصفر.
تذكر أن معظم بدائل البيض مصنوعة من بيض حقيقي. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه البيض ، فتأكد من أن المنتج لا يحتوي على منتجات بيض حقيقية.
استبدل الزبدة بالمرق
إليك نصيحة رائعة ، بدلاً من إضافة الزبدة إلى الخضار أو الأرز ، استخدم المرق بدلاً من ذلك. يمكن أن يكون المرق الدجاج ولحم البقر والخضروات. كل منها يضيف نكهة رائعة للأطباق دون إضافة كميات كبيرة من الدهون. إذا كنتِ تحبين استخدام مكعبات المرقة بدلًا من ذلك ، أضيفي بعضًا منها إلى الماء المغلي أثناء الطهي. إذا كنت قلقًا بشأن تناول الصوديوم ، فابحث فقط عن مرق ومكعبات مرق منخفضة الصوديوم. إن تقليل الزبدة لوصفاتك المفضلة سيقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على تناول طعام صحي.
اختر ديك رومي مطحون قليل الدهن بدلاً من لحم البقر المفروم
إذا كنت تريد نظامًا غذائيًا قليل الدسم ، فإن لحم الديك الرومي المفروم قليل الدهن هو فكرة بديلة عن اللحم البقري المفروم العادي. لحم الديك الرومي المطحون لذيذ وطهي مثل اللحم المفروم ولكن بدون دهون. مع اللحم المفروم ، لا يمكنك أبدًا التأكد من أن كل الدهون قد تم تصريفها من اللحم البقري. لكن مع لحم الديك الرومي ، لا داعي للقلق بشأن الدهون التي قد لا تراها. ابحث عن اللحوم المقطوعة من صدر الديك الرومي ، والتي تحتوي على سعرات حرارية وغرامات دهون أقل من اللحم المفروم.
التحول إلى الجبن قليل الدسم والحليب
تغيير بسيط للغاية يمكنك القيام به هو استبدال الجبن ومنتجات الألبان قليلة الدسم في مطبخك ، مثل الكريمة الحامضة قليلة الدسم أو الخالية من الدسم والجبن الكريمي والزبادي وجبن الريكوتا. بالكاد ستلاحظ الفرق بين الجبن العادي والجبن قليل الدسم والحليب في وصفاتك. من المهم ملاحظة أن بعض الجبن قليل الدسم أو الجبن الخالي من الدسم لا تذوب مثل الجبن العادي. لكن لا ينبغي أن تكون هذه مشكلة إذا كنت تستخدم الجبن المقطّع إلى شرائح أو مكعبات أو مبشور.
ملخص
إن صنع وصفات بسيطة يتحول إلى القليل من الدهون والسعرات الحرارية ومنخفضة الصوديوم ليس بالأمر الصعب وسيكون له تأثير ضئيل على مذاق وصفاتك العزيزة. عند إجراء هذه التغييرات البسيطة على الوصفات ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بأطعمتك المفضلة والاستمرار في تناول الطعام الصحي.
