Можда сте чули изреку: „Доручак је најважнији оброк у дану.” Иако нам је позната изрека, колико нас је прихвата као истину? На крају крајева, доручак не може бити толико важан: „Увек могу да прескочим доручак и поједем већи ручак, зар не?“
Доручак је први оброк који добијете након много сати поста док спавате. Ваше тело је пробавило храну коју сте јели претходне ноћи и сада нема довољно горива и потребни су му хранљиви састојци потребни за поправку и раст ћелија.
Доручак је најважнији оброк у дану јер имате времена да убрзате метаболизам, сагорете калорије из овог оброка и смршате.
Доручак је добио име по прекиду дугог поста кроз који тело пролази током спавања. Када спавате и одмарате се током дужег временског периода, ваше тело не троши толико енергије и метаболизам се успорава. И док се ујутро пробудите, ниво шећера у крви је веома низак.
здрав доручак
Када поједете здрав доручак да бисте брзо завршили ноћ, помажете да се метаболизам вашег тела покрене, што заузврат повећава ваш ниво енергије. Сада имате енергију која вам је потребна да се ухватите у коштац са животом за дан који је пред вама. Без доручка, ваше тело мисли да још увек пости, док сте будни, и одржаваће ваш метаболизам ниским како би помогло вашем телу да сачува енергију кроз периоде за које верује да су глади или глади.
Ако сте на дијети да бисте смршали, можда мислите да би прескакање доручка и калорија био добар начин да брзо смршате. Нажалост, оно што се заправо дешава када прескочите доручак је да наставите са постом од претходне ноћи и стопа метаболизма ће остати ниска (као што је претходно описано) и ваше тело може сагорети мање калорија док пролазите кроз своје дневне активности.
Када поново почнете да једете, ваше тело ће добити сигнал да је пост завршен и да више не треба да штеди енергију. Ваш метаболизам ће се повећати, а ваше тело поново почиње да сагорева калорије из хране коју једете.
Истраживања су показала да када доручкујете, ваше тело производи хормон лептин који делује на мозак да потисне апетит и учини да се осећате сити. Ако једете уравнотежен и хранљив доручак, требало би да осетите глад између доручка и ручка и осетите потребу за ужином, што додаје више калорија.
прескакање доручка
Код неких људи, прескакање доручка може изазвати раздражљивост, немир и осећај исцрпљености. Здрава исхрана за децу и одрасле је важна, а доручак је важан оброк у дану.
Истраживања су показала да деца која свакодневно једу уравнотежен доручак имају тенденцију да се концентришу на часу и боље раде у школи и да једу здравије током дана, можда због здравих навика у исхрани које су се развиле уз доручак.
Ако сте један од оних који не воле да доручкују или да једу прво ујутру, можете да попијете чашу чистог воћног сока без шећера и мало јогурта или парче пшеничног тоста са путером од кикирикија.
Избор здраве хране за здрав доручак
У идеалном случају, доручак треба да садржи нешто из свих група намирница, као што су: нискокалоричне житарице са високим садржајем влакана са исеченим бананама или јагодама, шоља јогурта, посна кришка сланине и смеђи кромпир.
Јаја су одлична храна и требало би да буду део доручка сваке недеље. Јаја су компактна електрана хранљивих материја, а ипак имају мало калорија. Могу се припремати на различите начине, укључујући поширане, кајгане или куване. Можете ставити енглески мафин, или помешати са комадима сира или ћурећег меса и поврћа за омлет који пуни стомак.
Започињање дана здравим доручком даје вашем телу гориво које му је потребно да убрза ваш метаболизам и помаже вам да будете будни и фокусирани током дана.
Једноставне промене хране за још бољи доручак
Сви знамо да је кување узбудљива активност која такође може додати линију струка. Ако прелистате своју омиљену књигу рецепата, кувар или личну датотеку рецепата, убрзо ћете схватити колико масти и калорија се додаје. То да не помињемо велику количину натријума коју захтевају најчешћи рецепти.
Ако сте забринути због масти, калорија и натријума у вашој храни који могу наштетити вашем здрављу, то је добра вест. И даље можете јести здрав доручак, док истовремено смањујете масноће, калорије и натријум у својој храни једноставним изменама у свакодневним рецептима и без промене укуса хране у којој уживате.
Ове једноставне промене рецепата ће вам помоћи да останете у форми, подређени и здрави. Ево погледа на најчешће промене које можете да унесете у своје рецепте које могу побољшати ваше здравље.
Изаберите сос од јабуке уместо уља
Ако печете хлеб, мафине, колаче или брзи хлеб, можете користити сос од јабуке зачињен обичним уљем. То је нешто што је лако учинити. Једноставно користите исту количину соса од јабуке уместо уља. Често можете учинити исту ствар са путером. Ако и даље волите укус и текстуру биљног уља, додаје он, можете заменити пола соса од јабуке за уље. Прављење ове једноставне и лаке замене може елиминисати велику количину масти и калорија из ваше исхране.
Изаберите замене за јаја
На тржишту постоји неколико брендова комерцијалних замена за јаја које можете користити уместо природних јаја у многим рецептима. Замене за јаја много личе на умућена јаја. Већина замена за јаја имају укус као цела јаја јер су направљена од углавном правих беланаца са изостављеним јармом. Већина масти и холестерола у јајима се налази у јарму.
Користите замену за јаја у рецептима за печење, као и чорбе и друга јела. Домаће замене за јаја су јефтиније и једнако добре. За рецепт који захтева 2 велика јајета, једноставно одбаците јармове јаја и замените их са 1 кашиком немасног сувог млека у праху, додајте 4 капи жуте боје за храну.
Запамтите да је већина замена за јаја направљена од правих јаја. Ако сте алергични на јаја, уверите се да производ не садржи праве производе од јаја.
Замените путер бујоном
Ево одличног савета, уместо да додајете путер поврћу или пиринчу, користите чорбу. Чорба може бити пилећи, говеђи и повртни. Сваки додаје одличан укус јелима без додавања велике количине масти. Ако волите да користите коцке бујона, додајте неколико у кипућу воду док кувате. Ако сте забринути због уноса натријума, само потражите чорбу са мало натријума и коцке бујона. Смањење количине путера за ваше омиљене рецепте ће вам помоћи да се храните здраво.
Изаберите немасно млевену ћуретину уместо млевене говедине
Ако желите исхрану са ниским садржајем масти, немасно млевено ћуреће месо је идеална замена за обичну млевену говедину. Млевена ћуретина је укусна и кува се као млевена говедина, али без масти. Са млевеном говедином никада не можете бити сигурни да је сва маст исцеђена из говедине. Али са ћурећим месом, не морате да бринете о масти коју можда нећете видети. Потражите месо исечено од ћурећег прса, које, унца за унцу, има мање калорија и грама масти од млевене говедине.
Пређите на ниско-масни сир и млеко
Веома једноставна промена коју можете да урадите је да замените сир са мало масти и млечне производе у вашој кухињи, као што су павлака са ниским или немасним садржајем, крем сир и јогурт и рикота сир. Једва да ћете приметити разлику између обичног и немасног сира и млека у вашим рецептима. Важно је напоменути да се неки сиреви са мало масти или сиреви без масти не топе исто као обични сиреви. Али то не би требало да буде проблем ако користите сир исечен на коцкице или нарендан.
Улога протеина у вашем јутарњем оброку
Протеини играју кључну улогу у губитку тежине тако што подстичу осећај ситости и смањују укупни унос калорија. Када се конзумирају ујутру, протеини помажу у контроли глади током целог дана, што олакшава избегавање нездравих грицкалица и преједања у каснијим оброцима. Протеини такође подржавају одржавање мишића, што је важно за одржавање метаболизма, посебно приликом губитка тежине.
Најбољи извори протеина за доручак
Избор висококвалитетних извора протеина може побољшати ефикасност вашег јутарњег оброка. Неке одличне опције укључују:
- Јаја или беланца
- Грчки јогурт или скир
- Свеж сир
- Нежни кришке ћуретине или пилетине
- Протеини биљног порекла попут тофуа, темпеха или смутија богатих протеинима
Ове опције обезбеђују есенцијалне аминокиселине које тело користи за изградњу и поправку мишићног ткива, а истовремено подстичу осећај ситости.
Како протеини убрзавају метаболизам
Протеини имају већи термички ефекат у поређењу са мастима и угљеним хидратима. То значи да ваше тело сагорева више калорија током варења и апсорпције протеина, што помаже у благом повећању дневне потрошње енергије. Почетак дана оброком богатим протеинима може дати вашем метаболизму мали, али важан подстицај, подржавајући напоре за мршављење током времена.
Практични савети за унос више протеина
Укључивање протеина у доручак не мора бити компликовано. Једноставне стратегије укључују додавање мерице протеинског праха у смутије, преливање овсених пахуљица орашастим плодовима или семенкама или припрему овсених пахуљица са грчким јогуртом, припрему преко ноћи. Планирање оброка унапред осигурава да константно уносите довољно протеина без ослањања на слатке или прерађене опције.
Протеин је кључна компонента здравог доручка за мршављење. Повећава ситост, подржава одржавање мишића и благо убрзава метаболизам, што олакшава контролу калорија и одржавање енергије током целог дана.
Здраве масти које подржавају губитак тежине
Здраве масти су неопходне за уравнотежен доручак и могу подржати губитак тежине повећавајући осећај ситости. Укључивање правих масти у ваш јутарњи оброк помаже у контроли глади, стабилизацији нивоа шећера у крви и смањењу жеље за слатким грицкалицама касније током дана. Здраве масти такође пружају спор и сталан извор енергије, одржавајући вас будним и фокусираним током јутарњих активности.
Најбољи извори здравих масти
Укључивање природних, непрерађених масти може побољшати ваше напоре за мршављење. Неки од најефикаснијих извора укључују:
- Кришке авокада или гуакамоле
- Орашасти плодови као што су бадеми, ораси и индијски орах
- Семе попут чије, ланеног или бундевиног семена
- Путер од орашастих плодова без додатог шећера
- Маслиново уље или кокосово уље у малим количинама
Ове масти су богате есенцијалним масним киселинама и помажу у подршци функцији мозга, производњи хормона и општем метаболичком здрављу.
Како здраве масти помажу у контроли телесне тежине
Здраве масти успоравају варење и дуже вас држе ситима. Када се једу са протеинима и влакнима, масти стварају уравнотежен оброк који спречава нагле скокове шећера у крви. Ова комбинација смањује преједање и помаже у одржавању стабилног нивоа енергије током целог јутра. Масти такође играју улогу у сагоревању ускладиштених масти побољшавајући способност тела да ефикасно користи енергију.
Једноставни начини за додавање масти у доручак
Додавање здравих масти у ваш јутарњи оброк је једноставно и свестрано. Пробајте да прелијете овсене пахуљице путером од орашастих плодова и семенкама, додате авокадо на тост од целог зрна или помешате сецкане орашасте плодове у јогурт или смутијеве чиније. Чак и мала порција може учинити ваш доручак задовољавајућим без додавања прекомерних калорија.
Здраве масти су вредан део доручка за мршављење. Оне повећавају осећај ситости, стабилизују шећер у крви, обезбеђују сталну енергију и побољшавају искоришћавање масти, подржавајући целокупну контролу телесне тежине и метаболичко здравље.
Значај влакана за варење и контролу тежине
Влакна су кључни хранљиви састојак који подржава варење и помаже у контроли тежине. Конзумирање влакана ујутру успорава апсорпцију шећера у крвоток, смањујући скокове нивоа глукозе у крви. Ово помаже у спречавању жеље за храном и преједања касније током дана, што олакшава придржавање дијете са контролисаним уносом калорија.
Најбоља храна богата влакнима за доручак
Укључивање разних извора влакана може учинити ваш јутарњи оброк и ситим и хранљивим. Неке од најбољих опција укључују:
- Овсене пахуљице или житарице од целог зрна
- Бобице као што су боровнице, малине и јагоде
- Чиа семе, ланено семе или семе конопље
- Хлеб или тортиље од целог зрна
- Свеже воће попут јабука, крушака и банана
Ове намирнице обезбеђују растворљива и нерастворљива влакна, која заједно делују на побољшање варења и одржавање здраве столице.
Како влакна подржавају губитак тежине
Влакна вам помажу да се дуже осећате сити, смањујући вероватноћу грицкања између оброка. Растворљива влакна апсорбују воду и формирају супстанцу сличну гелу у желуцу, успоравајући варење и продужавајући осећај ситости. Нерастворљива влакна додају волумен столици, подстичући редовно пражњење црева и спречавајући надимање. Заједно, ови ефекти подржавају бољу контролу апетита и стабилан ниво енергије током целог јутра.
Савети за повећање уноса влакана за доручак
Додавање влакана у ваш јутарњи оброк може бити једноставно и брзо. Размислите о мешању бобичастог воћа или семенки у јогурт или овсене пахуљице, бирајте тост од целог зрна уместо белог хлеба или припремајте овсене пахуљице са чиа семенкама преко ноћи. Постепено повећавање уноса влакана и пијење довољно воде помоћи ће вашем дигестивном систему да се удобно прилагоди.
Влакна су неопходна за здрав доручак који подржава губитак тежине. Успоравају варење, подстичу осећај ситости, стабилизују шећер у крви и помажу редовној функцији црева, што олакшава одржавање уравнотежене исхране и контролу дневног уноса калорија.
Суперхрана коју треба укључити у свој јутарњи оброк
Суперхрана је храна богата хранљивим материјама која пружа висок ниво витамина, минерала и антиоксиданата. Укључивање ових намирница у доручак подржава опште здравље, повећава енергију и може побољшати напоре за мршављење. Ове намирнице помажу у смањењу упала, побољшању метаболизма и јачању природне одбрамбене снаге организма, што их чини одличним додатком сваком јутарњем оброку.
Најбоље суперхране за доручак
Додавање разних суперхрана обезбеђује уравнотежен и снажан почетак дана. Неке веома ефикасне опције укључују:
- Бобице, као што су боровнице, јагоде и малине, за антиоксиданте и влакна
- Спанаћ или кељ за витамине, минерале и фитонутријенте
- Ланено семе и чиа семе за омега-3 масне киселине и влакна
- Цимет који помаже у стабилизацији шећера у крви
- Зелени чај или матча као напитак који убрзава метаболизам
Ове намирнице се лако могу комбиновати са традиционалним јелима за доручак како би се створили оброци који су и хранљиви и задовољавајући.
Предности суперхране за мршављење
Суперхрана подржава контролу телесне тежине побољшавајући метаболизам и смањујући жељу за храном. Храна богата влакнима и протеинима повећава осећај ситости, док антиоксиданси и антиинфламаторна једињења подстичу ефикасно коришћење хранљивих материја и метаболизам масти. Редовна конзумација суперхране може помоћи у одржавању стабилног нивоа енергије, смањењу апетита и спречавању нездравих грицкалица током дана.
Практични начини за укључивање суперхране у доручак
Укључивање суперхране не захтева велике промене у вашој рутини. Можете додати бобице и семенке у јогурт, изблендирати спанаћ и протеински прах у смутије, посути циметом овсене пахуљице или уживати у шољици зеленог чаја уз оброк. Чак и мале порције ових намирница могу пружити значајне здравствене користи и побољшати укупни квалитет оброка.
Суперхрана је вредан додатак доручку, пружајући антиоксиданте, влакна и есенцијалне хранљиве материје. Она побољшава метаболизам, подржава контролу телесне тежине, смањује жељу за храном и повећава укупну енергију, чинећи доручак здравијим и задовољавајућим.
резиме
Прављење једноставних рецепата прелази на мало масти, ниске калорије и мало натријума није тешко и имаће минималан утицај на укус ваших драгих рецепата. Уносећи ове једноставне промене у рецепте, и даље можете уживати у својој омиљеној храни и и даље јести здраво.
